Здоровый сон сколько часов для женщин?

Сколько часов длится здоровый сон?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

  1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
  2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
  3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
  4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
  5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
  6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

Опасность хронического недосыпа

Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

  • снижение иммунитета, частая простуда;
  • болезни сердца;
  • раздражительность, нервозность;
  • головные боли;
  • бессонница;
  • лишний вес;
  • депрессия;
  • повышение уровня стрессового гормона кортизола.

Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

Сколько нужно спать в сутки?

Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

  • детям 3–5 лет — 11–13 часов;
  • младшим школьникам — 10-11;
  • подросткам — 8–10;
  • взрослым — 7,5–9.

Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.

Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Здоровый сон сколько часов для женщин?

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.

Фраза из книги «Просто космос»

Содержание

Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.

Почему сон так важен

Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.

Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:

  • ослаблению функций сердечно-сосудистой системы;
  • ухудшению работы мозга – появление склонности к деменции, плохое настроение и работоспособность;
  • риску развития сахарного диабета 2-го типа;
  • появлению избыточного веса;
  • снижению иммунитета, сопротивляемости организма простудным и вирусным заболеваниям. В случае если была сделана профилактическая прививка, эффективность ее падает.

Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Понятие глубокого сна

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

  • Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
  • Засыпание, погружение в сон — чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
  • Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
  • Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».
Читайте также  Можно ли похудеть после 40 лет женщине?

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

  • тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
  • активно идут восстановительные процессы;
  • замедляют темп обменные процессы;
  • пульс становится редким;
  • вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
  • снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?

Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!

Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.

Для других возрастных категорий картина следующая:

  • малютки до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки;
  • младенцы до года – 12 – 15 часов;
  • маленьким детям до 2 лет требуются 12 – 14 часов сна;
  • дошколятам 3 – 5 лет на сон нужно 10 – 13 часов;
  • учащимся младших классов до 13 лет для полноценного отдыха необходимы 9 – 11 часов;
  • тинэйджеры 14 – 17 лет нуждаются в 8 – 10 часах сна;
  • юношам и девушкам 18 – 25 лет требуется, как и взрослым людям, 7 – 9 часов на сон;
  • группа пожилых людей старше 65 лет должна отдыхать 7 – 8 часов каждую ночь.

Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!

Правила здорового сна

Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.

  • Укладываться спать не в тот день, когда вы планируете проснуться. В идеале взрослому человеку определяется время с 22 до 23 часов. Выработанный рефлекс ложиться спать в одно время способствует быстрому и легкому засыпанию.
  • В выходные дни можно поспать дольше, но не более 1-2 часов, «про запас» отоспаться не получится. Это время вы потратите на долгое засыпание ночью.
  • Только в полной ночной темноте вырабатывается мелатонин – гормон, способствующий восстановлению организма. Не пользуйтесь ночниками, а плотные шторы, закрывающие от лунного света и уличных фонарей, будут очень кстати.
  • Откажитесь от поздних ужинов, пусть после трапезы пройдет 2-3 часа, чтобы завершился процесс переваривания пищи, и ничто не отвлекало бы вас ото сна.
  • Свежий воздух действует подобно снотворному, поэтому проветривайте помещение перед отходом ко сну.
  • Температура воздуха в спальне не должна быть выше 18-20оС, если это слишком прохладно – укройтесь теплее или наденьте пижаму.
  • Сформируйте индивидуальный ритуал отхода ко сну. В его программе не должно быть возбуждающих моментов в виде просмотра «кошмарика» по телевизору или чтения ленты новостей на планшете. Полистайте любимую книгу, поговорите по телефону с близким человеком, пообщайтесь с детьми или домашними любимцами.
  • Подберите для себя оптимальные матрас, подушку, одеяло.
  • Замените старую кровать на новую современную модель.
  • Если вы спите на раскладном диване или кресле, приобретите качественный топпер.

Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.

Причины бессонницы

Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.

Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).

В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.

Полезно ли спать днем?

Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.

Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:

  • не дольше 20-30 минут в промежутке от 13 до 15 часов дня;
  • на удобном спальном месте (софа, диван, кресло);
  • без громких звуков, яркого света и других раздражающих факторов.

Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.

Как научиться рано просыпаться

Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:

  • ложиться спать не слишком поздно и не после сытного ужина с планшетом;
  • просыпаться с первым сигналом будильника, не откладывать подъем еще на 5 минуточек;
  • включать бодрящую музыку и как можно больше света;
  • выпивать стакан воды;
  • делать приятную, необременительную гимнастику под ритмичную музыку;
  • умываться прохладной водой, если в состоянии – контрастный душ;
  • заряжать организм энергией с помощью сытного завтрака!

В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.

Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!

От чего зависит норма сна

Средние нормы сна для людей разных возрастов

Потребность человека во сне сильно зависит от возраста. Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation, NSF) дает нам следующие «нормативы» по сну в зависимости от возраста человека (количество часов в сутки).

  • Дети до 3 месяцев – 14-17 часов
  • Дети от 4 до 11 месяцев – 12-15 часов
  • Дети 1-2 лет – 11-14 часов
  • Дети от 3 до 5 лет – 10-13 часов
  • Дети от 6 до 13 лет – 9-11 часов
  • Подростки от 14 до 17 лет – 8-10 часов
  • Люди молодого возраста от 18 до 25 лет – 7-9 часов
  • Взрослые от 26 до 64 лет – 7-9 часов
  • Люди 65 лет и старше – 7-8 часов.

У детей нормативы меняются довольно динамично. И все же, ребенок любого возраста проводит во сне до половины времени суток. Во сне организм восстанавливается после активных игр, развивается, растет. Вот почему полноценный сон так важен для ребенка.

Правильно подобранный матрас – основа спокойного детского сна.

Детский матрас Kids fidget имеет 2 стороны разной жесткости. Эта модель создана специально для растущего организма, ведь детям полезно спать на твердой поверхности.

Читайте также  Чем полезна полба для женщин?

Достигнув своей «взрослой» нормы, человек, как правило, сохраняет ее на протяжении дальнейшей жизни. Это были средние значения. Но около 10-12% людей не вписываются в обозначенные рамки – у них свои, индивидуальные нормы сна.

Установлено, что потребность человека во сне может различаться в широких пределах. Размах значений велик – от 4 до 12 часов в сутки! Известно множество знаменитых личностей, которые спали очень мало: например, Наполеон Бонапарт, если верить историческим источникам, спал по 4 часа. А из знаменитых «сонь» можно вспомнить Альберта Эйнштейна, который проводил во сне 10-12 часов. Это ему принадлежит знаменитая фраза: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую».

Как узнать свою норму сна?

Многие люди просто не понимают, сколько им нужно спать. На самом деле это довольно легко определить!

  1. Вспомните период жизни, когда вы активно учились или работали, при этом жили по более-менее правильному режиму и не испытывали недосыпа. Если у вас сейчас такой период – то это даже удобнее: «далеко ходить не надо».
  2. Вспомните, во сколько вам надо было лечь и встать в обычный будний день, чтобы чувствовать себя бодрыми на протяжении рабочего дня.
  3. Посчитайте, скольким часам сна соответствовал такой режим.

Это и есть ваша норма сна: базовая потребность, меньше которой спать не нужно, а больше – не обязательно и не полезно. Как же соблюсти этот баланс? Как правило, «неудачный» сон начинается с долгого, продолжительного засыпания.

Если вам не удается удобно устроиться, вы не можете быстро расслабиться и заснуть, а крутитесь с боку на бок, вряд ли получится выспаться. К счастью, сейчас существует большое количество аксессуаров для сна, облегчающих засыпание. Например, подушки анатомической формы с наполнителем из высокотехнологичных материалов.

Подушка Deluxe — универсальный вариант, если вы не знаете, какую высоту вам выбрать. Эта подушка позволяет регулировать высоту и жесткость, добавляя, убирая слои или меняя их местами. Чехол подушки имеет в своем составе охлаждающее волокно, которое дарит свежесть и приятную прохладу.

Наверняка вы замечали, что когда-то вам хочется спать меньше времени, а когда-то больше. Дело в том, что базовая потребность во сне может меняться в большую или меньшую сторону под действием разных факторов.

Когда потребность во сне увеличивается?

Человек может нуждаться в большем количестве сна в следующих случаях:

  • Тяжелая физическая работы, активные тренировки с повышенной нагрузкой. Мышечная работа исчерпывает источники энергии и вырабатывает сигнальную молекулу аденозин, которая вызывает чувство усталости и сонливости.

Удобный диван, помогающий расслабиться – то, что нужно после тяжелого рабочего дня. Угловой диван НАРВИК 120 с широкими гладкими подлокотниками позволит качественно отдохнуть.

  • Пасмурные и дождливые дни. Как и в предыдущем случае: мало солнца – больше хочется спать. Плед SNUGGLE из хлопка — тактильно приятный и безопасный. Спокойные пастельные тона будут гармонировать с любой мебелью.

  • Беременность. Гормональные изменения на разных сроках беременности могут провоцировать у женщин сонливость или, напротив, бессонницу. Аксессуары для беременных позволяют снизить негативные проявления, нормализовать состояние, дарят спокойный сон.

Подушка Удобный сон поможет снять нагрузку с позвоночника и области таза, расслабить уставшие мышцы, принять удобное положение, что особенно необходимо в последнем триместре беременности.

Когда потребность во сне сокращается?

Иногда человек может некоторое время спать меньше, чем обычно. Этому способствуют:

  • Мобилизация нервной системы. Она может быть связана с небольшими и даже позитивными стрессами, такими как переезд, смена места работы, изменения социального статуса, интересные проекты, вдохновляющие события.
  • Умеренная регулярная физическая нагрузка. В отличие от тяжелой физической работы, обычное поддержание спортивной формы заставляет человека спать меньше. Во сне человека, который занимается спортом, становится больше третьей стадии глубокого сна, во время которой активно восстанавливаются резервы организма. Считается, что это основная причина, по которой человеку требуется меньше времени на сон: он быстрее восстанавливается.

Помочь выспаться за 6 часов может качественный матрас. Он должен иметь правильную жесткость, которая подходит именно вам, а также приятную мягкую поверхность. Плотная, упругая стёжка даже жесткий матрас сделает комфортным для сна.

Матрас Comfort Middle имеет среднюю жесткость, которая подходит большинству людей, и мягкую, приятную на ощупь поверхность

Что будет, если спать больше или меньше своей нормы?

Вред систематического недосыпания известен и хорошо изучен. Люди, которые создают себе хронический дефицит сна, имеют повышенный риск ряда заболеваний:

  • Болезнь Альцгеймера
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Артериальная гипертония
  • Сахарный диабет
  • Заболевания, связанные с нарушением секреции половых гормонов

Также они быстрее стареют, и у них слабеет иммунитет. Последнее предрасполагает к простудам и частым обострениям имеющихся хронических заболеваний.

Сколько спят в разных странах?

В идеале человек должен спать столько, сколько ему нужно. К сожалению, не все так поступают. Более того: не всем это удается, притом в национальном масштабе.

К примеру, японцы в среднем спят 5 часов 59 минут. Из-за такой «эпидемии недосыпания» Япония теряет около 600 000 рабочих дней каждый год. Американцы спят в среднем 6 часов 12 минут. Американская экономика беднеет из-за недосыпа своих граждан, потому что 1,2 миллиона рабочих дней оказываются потеряны по причине проблем с самочувствием и здоровьем недосыпающих. Больше всего спят Новая Зеландия (7,5 часов), а также Австралия, Франция, Финляндия, Бельгия.

Чтобы сон полноценно выполнял свои функции, чтобы человек оставался здоровым и работоспособным – ему нужна адекватная продолжительность ночного сна. Оберегайте свой сон и избегайте недосыпания. Это важно.

Здоровый сон: как правильно спать

Как спать для улучшения здоровья?

  • 20.08.2020 22:10
  • 734 просмотра
  • 0 комментариев
    • Facebook
    • Twitter
    • Telegram
    • Viber
    • WhatsApp

    Народная мудрость гласит, что сон — лучше всякого лекарства. Разберемся, так ли это и как правильно спать, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать.

    Здоровый сон человека

    Сон и слабый иммунитет

    Здоровый сон (время — 7–8 часов) повышает иммунитет и сопротивляемость вирусам

    Сон и похудение

    Правильный режим сна нормализует выработку гормонов, подавляющих аппетит

    Немного о функциях сна

    Сон выполняет важные функции, которые помогают человеку адаптироваться к условиям окружающей среды.

    • Восстановление тела. Во время сна организм восстанавливается и растет, ткани и клетки регенерируются, вырабатываются гормоны.
    • Восстановление запасов энергии мозга. Когда мы спим, мозг очищается от токсинов и сохраняет собранную за день информацию в памяти.
    • Укрепление иммунитета. Научные исследования в 2015 году подтвердили, что во время сна усиливается иммунная защита организма. Ученые из США в течение пяти лет искусственно заражали испытуемых добровольцев ОРВИ. Те, кто спал меньше пяти часов в день, заболевали в пять раз чаще и медленнее выздоравливали.

    Сколько длится здоровый сон: время, необходимое для сна

    Организм вырабатывает мелатонин с 22 до 5 часов — это лучшее время для сна. Ученые рекомендуют взрослому человеку спать около 7–8 часов (старайтесь ложиться в постель до полуночи).

    Читайте также  Как следить за осанкой женщине?

    Здоровый сон человека составляет 6–10 часов. Спать меньше не стоит — вы рискуете нанести серьезный вред организму.

    Чем грозит недосыпание

    Кроме уязвимости к вирусам, недостаток сна сказывается на настроении, способности концентрироваться и общей тревожности. Постоянное недосыпание грозит серьезными проблемами со здоровьем вплоть до болезней сердца и инсультов, а также психоэмоциональных срывов.

    Как связаны сон и похудение

    Недостаток сна негативно влияет на химические процессы в организме и перегружает симпатическую нервную систему. Гормон лептин, подавляющий аппетит, уступает свое место грелину, который аппетит возбуждает. Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но не можете похудеть, то стоит наладить сон – и похудение не заставит себя долго ждать.

    С другой стороны, сон после тренировки вреден — он замедляет процесс сжигания калорий и подвергает риску сердечно-сосудистую систему.

    Как спать правильно

    Чтобы получать от сна максимум пользы для организма, нужно не только учитывать лучшее время для сна и сколько длится здоровый сон, но и создавать правильные условия. Придерживайтесь их, и вы удивитесь, как быстро улучшится ваше состояние.

    Режим

    Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Многие отсыпаются в выходные, но эта привычка часто мешает естественным циклам организма.

    Правильная атмосфера

    Убедитесь, что в вашей спальне темно и прохладно, откройте форточку, чтобы в комнату был доступ свежего воздуха. Кровать, матрас и подушка должны быть удобными.

    Никаких гаджетов

    Уберите смартфоны и ноутбуки, не смотрите перед сном телевизор. Электроника излучает свет, похожий на дневной, и заставляет тело думать, что сейчас день, а не ночь. Использование гаджетов перед сном задерживает и уменьшает выброс гормона сна – мелатонина.

    Физическая и умственная активность

    Перед сном не загружайте мозг серьезной работой. Также не стоит заниматься спортом менее чем за два часа до сна — сон после тренировки вреден, лучше просто прогуляться и подышать воздухом.

    Медитация на сон

    Установите ритуал отхода ко сну и выполняйте его каждый вечер. Перед сном неплохо помедитировать: займите удобное положение, включите расслабляющую музыку, постарайтесь ни о чем не думать. Медитация на сон поможет отрешиться от дневных дел и быстрее уснуть.

    Правильная поза

    Неправильное положение тела ночью способно спровоцировать развитие хронических болезней. Лучше всего спать на спине или боку — такое положение снимает нагрузку с позвоночника и шеи (если у вас хороший матрас и подушка). С другой стороны, сон на спине не подходит тем, у кого есть проблемы с дыханием и храпом.

    Самым вредным считается сон на животе — такая поза затрудняет дыхание и работу сердца, провоцирует боль в шее, вызывает искривление позвоночника.

    Часто задаваемые вопросы

    Как приучить себя меньше спать?

    Если соблюдать режим, ложиться и вставать в одно время, то можно меньше спать и при этом высыпаться. В любом случае следите за тем, чтобы сон длился не меньше 6 часов.

    Можно ли выпить немного алкоголя, чтобы быстрее уснуть?

    Алкоголь негативно влияет на естественные циклы организма. Да, он способствует более быстрому засыпанию, но спустя 4–5 часов вы с большой вероятностью проснетесь и не сможете затем полноценно заснуть. К тому же даже небольшие регулярные дозы алкоголя приводят к зависимости.

    Люблю вздремнуть днем. Это полезно или вредно?

    Если вы не страдаете бессонницей или другими нарушениями ночного сна, то небольшой дневной сон даже полезен. Главные условия — не спать больше 30 минут и не ложиться после 15:00.

    Когда нужно обращаться к врачу при бессоннице?

    Бессонница — это зеркало психологического состояния организма. Если бессонные ночи повторяются даже раз в неделю, то это весомый повод обратиться к неврологу, чтобы предупредить серьезные проблемы со здоровьем.

    Сколько нужно спать в зависимости от возраста?

    Что говорят специалисты о «сонной» норме и особенностях сна в каждом возрасте.

    В том, что каждый из нас не похож на другого, мы убеждаемся постоянно. Эта непохожесть затрагивает самые разные сферы жизни, будь то пищевые привычки, разные вкусы в одежде или такая, казалось бы, банальная вещь, как сон. Кому-то жизненно необходима дневная сиеста, а кто-то даже в детском саду спокойно обходился без дополнительного отдыха. Кто-то чувствует себя разбитым и не отдохнувшим после 10 часов сна, а кто-то подобно Наполеону обходится 4 часами. На продолжительность и качество сна влияет множество факторов, один из которых – возраст. Специалисты из Американской Национальной Ассоциации Сна приводят разную продолжительность ночного отдыха в зависимости от возраста. О каких цифрах идет речь, читайте ниже.

    От рождения до 3 месяцев

    14-17 часов

    Хотя новорожденные не различают понятия дня и ночи, с первых дней жизни у малышей уже наблюдаются циклы сна продолжительностью около 50 минут. В течение нескольких недель после появления на свет груднички постепенно перестраиваются на сон преимущественно в ночное время. Особенностью сна в этот период является его беспокойный характер с частыми просыпаниями.

    От 4 до 11 месяцев

    12-15 часов

    В этот период продолжительность циклов сна увеличивается, они становятся более регулярными. В дневное время сохраняются 3 фазы сна: утром (ближе к 10-11 часам), после полудня и ближе к вечеру. Что касается сна в ночное время, то к 6 месяцам малыши должны оставаться в объятиях Морфея не менее 6 часов подряд. В этот период формируется непрерывный сон. Тем не менее, до 9 месяцев малыши продолжают активно просыпаться (до 8 раз за ночь). Периоды такого бодрствования короткие и часто проходят незамеченными.

    От 1 до 2 лет

    11-14 часов

    К возрасту 1,5 лет дневные перерывы на сон, как правило, сокращаются до 1-2 часов после обеда. В этот период важно воспитать у ребенка правильные привычки, связанные со сном, поскольку механизмы здорового сна закладываются в первые 3 года жизни. Правила детской гигиены сна просты:

    • Телевизор и гаджеты перед сном под запретом;
    • Укладывайте малышей нужно в строго определенное время;
    • Чтобы облегчить отход ко сну, можно придумать для ребенка приятный ритуал.

    От 3 до 5 лет

    10-13 часов

    До 5 лет дети еще нуждаются в послеобеденном сне. Для ночного отдыха характерно увеличение продолжительности медленного глубокого сна. К слову, именно в этот период у детей часто наблюдается сомнамбулизм, который, как правило, проходит без последствий.

    От 6 до 13 лет

    9-12 часов

    К 7 годам привычка спать после обеда наблюдается только у 1% детей. При этом нейропсихиатры отмечают, что сегодняшние школьники ложатся спать позже и спят меньше, чем их предшественники.

    От 14 до 17 лет

    8-10 часов

    В пубертатный период полноценный отдых для организма остается крайне важным. Современные подростки испытывают проблемы с засыпанием. Процесс погружения в сон сместился ближе к полуночи. Учитывая необходимость раннего подъема в школу, подросткам часто приходится спать буквально на ходу.

    От 18 до 65 лет

    Люди старше 65 лет

    Хотя потребности в сне у пожилых людей мало чем отличаются от потребностей взрослых, в пожилом возрасте существенно меняется качество сна. Человек спит фрагментарно и часто просыпается, иногда добирая нужный отдых дневным сном. Для пожилых людей также характерен ранний отход ко сну. Нередки случаи, когда человек ложится спать в 9 вечера и встает в 4 утра.