Можно ли похудеть в тренажерном зале женщине?

Как быстро похудеть в спортзале женщине: тренировки для снижения веса

  • 13 Августа, 2019
  • Тренировки в зале
  • Владислав Большаков

В современном мире спорт приобретает все большую популярность. Многие девушки хотят похудеть, сбросить лишний вес, чтобы выглядеть красиво. Однако лишь некоторые знают, как правильно похудеть в тренажерном зале. В этой статье будет рассмотрен этот вопрос.

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе — определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна — снижение веса. Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение — наиболее приемлемый вариант.

Сушка — это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Чтобы ответить на вопрос, как похудеть в спортзале, необходимо рассмотреть свои цели и желания. Это может быть нужная цифра на весах или хорошая подтянутая форма в зеркале. Только определив задачи, необходимо искать программу тренировок.

Похудение

Если цель — цифра на весах, то приоритет нужно поставить на свой рацион питания.

Ведь питание — важнейший фактор, влияющий на фигуру. Необходимо определить суточную калорийность, которую можно легко рассчитать в интернете, а затем сбалансировать компоненты — белки, жиры и углеводы. Также нужно ограничить потребление мучных продуктов, сахаросодержащих изделий, соли. Эти продукты способны задерживать воду в организме, что неизбежно приведет к увеличению веса.

Кроме того, чрезмерное употребление такой еды может спровоцировать ожирение.

Сушка

Если же цель — отличная фигура и в меру подкачанные мышцы, то нужно включить в свою жизнь тренировки. Про питание тоже не следует забывать.

Баланс нутриентов — залог успешного снижения веса. Поэтому, когда спрашивают о том, как сбросить вес в тренажерном зале, следует сказать, что нужно сбалансировать рацион питания, а также проконсультироваться с тренером, он покажет комплекс упражнений.

Все правила по поводу питания сохраняются: ограничение вредной пищи, баланс компонентов. Однако есть еще один нюанс. Так как тело испытывает физические нагрузки, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством ресурсов для восстановления. Поэтому нужно есть достаточно, но не переедать, так как в приоритете — потеря лишнего веса и сохранение мышц.

Физические нагрузки

Как похудеть женщине в спортзале быстро? Существуют специальные упражнения, которые способствуют снижению веса. Однако не обязательно ходить в тренажерный зал. Упражнения можно выполнять и дома, и на улице. Рассмотрим основное правило, которое ответит на вопрос, как девушке похудеть в тренажерном зале, дома или на улице.

Организм начнет тратить свои запасы в том случае, если ему будет не хватать ресурсов, которые поступает. Иначе говоря, если энергии поступает меньше, чем тратит тело в течение всего дня, то будет происходить снижение массы тела. Вот как звучит правило: количество поступающей энергии должно быть меньше, чем потраченной. Энергия в данном случае — это пища, которая потребляется человеком.

Таким, образом, ответ на вопрос о том, как похудеть женщине в спортзале быстро, состоит в том, чтобы ограничить свой рацион питания до такого уровня, чтобы организм начал использовать свои запасы, то есть жир.

Кардио упражнения

Именно так называются те упражнения, с помощью которых можно сжечь лишний жир. Их особенность заключается в том, что движения интенсивные, поэтому на их выполнение тратится большое количество энергии. Как раз за счет этого сжигается жир.

Таких упражнений огромное множество. Даже можно придумать свои движения. Единственное, что нужно помнить — это то, что эти упражнения должны включать в работу как можно большее количество мышц, а также задействовать сердце. То есть во время выполнения должна быть одышка.

Во время кардио тренировок жир сжигается немедленно. Рассмотрим еще одни вид тренинга — силовой.

Силовые тренировки

Многие спрашивают: «Как сбросить вес в тренажерном зале?» Раз занятия будут проходить в качалке, то в тренировку нужно включить силовые упражнения. Они направлены не на работу сердца, а преимущественно на работу мышц для увеличения их выносливости и силы.

Ошибочно считается, что силовые упражнения не требуют много энергии, а значит, нельзя с помощью них сбросить вес. Это совсем не так. Разве можно полагать, что, к примеру, на жим лежа 70 килограмм на 12 повторений уйдет меньше энергии, чем на бег в течение 1-3 минут? Мышцы в обоих случаях находятся примерно одинаковое время под нагрузкой. Поднимание тяжестей тоже затрачивает огромное количество энергии. Кроме того, мышцы во время силовых упражнений травмируются, так что им нужно время и энергия на восстановление, что тоже влияет на сброс веса. Поэтому нужно лишь знать, что делать в спортзале, чтобы похудеть.

Программы тренировок

Теперь необходимо рассмотреть наборы упражнений в тренажерном зале, которые помогут похудеть. Здесь будут приведены упражнения для девушек. Как похудеть женщине в спортзале быстро?

Круговые тренировки — отличный способ потратить много энергии в тренажерном зале. Такие занятия подразумевают то, что в тренировочный процесс входят несколько кругов, в которых включены упражнения, идущие одно за другим. Во время данного тренинга включается в работу несколько групп мышц, что позволяет потратить много энергии. Отдых между кругами не должен быть слишком большим, но достаточным, чтобы восстановить дыхание. Например:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 8 раз.
  2. Тяга вертикального блока к груди — 10 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс — 7 раз.
  4. Приседания — 15 раз.

Это 1 круг, упражнения в котором следует выполнять без остановки. После их выполнения можно отдохнуть 1-2 минуты, а затем приступить к повторному выполнению. Количество кругов может варьироваться от 4 до 8-10 в зависимости от интенсивности.

Вес снарядов следует подбирать в зависимости от своих сил. Стоит учесть то, что нужное количество повторений не должно забивать мышцы и сильно их нагружать. Необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы оставалось еще немного сил после выполнения определенного упражнения.

Это был лишь пример круговой тренировки, чтобы женщине быстро похудеть в спортзале. Можно ее составлять самостоятельно, включая в программу свои любимые движения. Нужно лишь помнить о том, что упражнения должны задействовать разные группы мышц.

Частота тренировок

Рассматривая, как похудеть в зале, нельзя упустить из виду время отдыха не только между подходами, но и межу тренировками. Это очень важный фактор, который определяет дальнейший прогресс.

Так как главная цель — снижение веса, то нет смысла делать упор на прокачку мышц. Так мышечные волокна будут меньше травмироваться, соответственно, можно чаще тренироваться. Но есть еще один важный фактор — центральная нервная система (ЦНС).

Чтобы мышцы совершили какую-либо работу, мозг посылает сигнал. За счет этого и происходит любое движение. Однако, чтобы мышцы подняли непривычный вес, мозгу требуется подать усиленный сигнал. И если это происходит очень часто, то нервная система истощается, а импульсы слабеют. Это означает, что нельзя тренироваться слишком часто.

Опять же, время для отдыха может варьироваться в зависимости от самого тренировочного процесса. Если занятия интенсивные, то отдыхать следует больше. Если же тренировка нетяжелая, то занятия могут проходить чаще. Здесь все подбирается индивидуально.

Круговую тренировку можно считать за интенсивный тренинг. Так что нужно достаточно времени для регенерации мышц и восстановления ресурсов нервной системы. Лучше всего определить это время, исходя из своих ощущений. Но для начала можно попробовать тренироваться 3 раза в неделю. Если чувствуется бодрость и энергия, то можно немного увеличить частоту. Если ощущается упадок сил, снижение аппетита, головная боль, то необходимо понизить нагрузки, чтобы не нанести вред здоровью.

Советы

  1. Не нужно сильно себя ограничивать в питании. Дефицит калорий — это, конечно, хорошо, но не в больших количествах. В основном те, кто задаются вопросом о том, как похудеть женщине быстро в спортзале, быстро сбрасывают вес, но он потом резко возвращается, когда женщина достигла нужного результата. Чтобы этого избежать, необходимо плавно снижать калорийность рациона, чтобы организм постепенно тратил свои запасы.
  2. Нужно соблюдать строгую технику выполнения упражнений. Так как занятия направлены на работу с весом, здесь высока вероятность травмы. Поэтому необходимо изучить правильную технику, а затем применять ее в своих тренировках.
  3. После круговой тренировки лучше ничего не есть в течение 1-1,5 часов. Так как круговая тренировка считается интенсивной, калории будут сжигаться и после занятий. Так что нужно дать время организму время на высвобождение энергии.

Заключение и выводы

Как похудеть в тренажерном зале женщине? Нужно выстроить свой план питания и тренировок и следовать ему. Однако нужно помнить, что быстрое похудение не всегда является правильным. Лучше всего плавно снижать калорийность рациона и плавно повышать интенсивность или частоту тренировок, ориентируясь на собственные ощущения.

Для того чтобы похудеть, девушке нужно принять твердое решение измениться. Ведь без желания ничего не получится, даже если очень стараться. Определив свои ценности и цели, необходимо постепенно внедрять в свою жизнь новые занятия, которые помогут стать лучше. В данном случае это занятия спорт и правильное питание.

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.

Читайте также  Какая польза от йоги для женщин?

Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.

Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, равно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.

Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научитесь балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.

Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!

Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню для похудения и Мужское меню для похудения).

Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта.

Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход — тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.

Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.

Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере, которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов с использованием различных методов:

Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.

В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется настоящее искусство построения красивого тела. Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Все верно, в тренажерном зале худеть более эффективно, чем на групповых фитнес-тренировках. И вот почему: дело в том, что здесь играет роль множество факторов. Наш организм использует несколько источников энергии для работы:

1. Углеводы (в виде гликогена), который накапливается в мышцах и печени, и именно он идет в расход в первую очередь.

2. Жиры, но и они бывают двух видов: подкожные и висцеральные (внутренний жир, который обволакивает внутренние органы). Если же подкожные можно убрать с помощью тренировок, то висцеральный жир можно убрать только сбалансированным питанием. Так вот – жиры используются, как топливо только после того, как иссякнут запасы гликогена в организме и только на аэробных нагрузках, так как во время силовых, после истощения гликогена в расход пускаются мышцы.

А так же стоит знать следующий фактор: чем больше мышц, тем больше тратится организмом энергии в состоянии покоя. А значит, больше расходуется калорий во время их работы. Но вот в чем загвоздка: мышцы растут только от силовых тренировок и аэробные нагрузки, как было сказано в статье, в лучшем случае не наращивают, а в худшем – разрушают. А нашу фигуру формируют именно мышцы.

В чем же отличие силовой и аэробной нагрузки для жиросжигания? А вот в чем: аэробные нагрузки дают процесс жиросжигания только во время самой тренировки, а вот после силовой, этот процесс продолжается и во время отдыха (восстановления) между тренировками.

И подытожу. Как было сказано в статье, нужно комбинировать аэробные и анаэробные (силовые) тренировки для большего эффекта как жиросжигания, так и построения желаемой фигуры.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

  • Разминка на велотренажере десять минут.
  • Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.
Читайте также  Какой рост считается средним для женщин?

  • Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
  • Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
  • Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

  • Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
  • Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
  • Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка: беговая дорожка.
  • Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
  • Степпер.
  • Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
  • Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

  • Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
  • Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
  • Выпады вперед с гантелями или грифом.
  • Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
  • Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
  • Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
  • Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

  • Разминка: степпер или беговая дорожка.
  • Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

  • Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
  • Тренажер «бабочка».
  • Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
  • Гиперэкстензия на тренажере.
  • Обратные подтягивания.

  • Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

  • Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
  • Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

  • Перерыв на беговую дорожку.
  • Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
  • Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
  • Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
  • Обратные отжимания с опорой на предмет.
  • Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

  • Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
  • Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
  • Велотренажер.
  • Жим на скамье Скотта.
  • Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

  • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
  • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
  • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
  • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
  • Не забывать делать упражнения на растяжку.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. Однако занятия можно проводить и дома, ведь польза от него довольно существенная. Как правильно тренироваться, чтобы терять калории?

Использовать орбитрек для похудения благодаря размеру можно и дома. Проводить занятия следует с учетом рекомендаций. Например, стоит знать, сколько длится тренировка, как правильно делать упражнения, чтобы вес уходил.

Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Читайте также  Как сделать бедра уже женщине?

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Как похудеть в тренажерном зале и возможно ли это?

В преддверии лета естественно возникает желание сбросить лишние килограммы, сделать мышцы более рельефными, почувствовать прилив сил и энергии. Когда речь заходит о тренажерном зале у многих в голове появляется картинка с раскаченными бодибилдерами и тут же возникает сомнение как похудеть в тренажерном зале и возможно ли это?

Конечно можно! Но только если подойти к этому процессу не лишь бы как, а с умом. Подсказываем основные принципы, которые помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, чтобы затем щеголять в легких летних нарядах и получать истинное наслаждение на пляжах.

Диета

При чем тут питание к тренажерному залу? Имея лишний вес привести себя в форму одними тренировками не получится! Жировая ткань никогда не переродится в мышечные волокна и не покинет твое тело испарившись вместе с потом. Необходимо нарушить энергетический баланс «приход – расход» в сторону последнего. Но тут не надо принимать жесткого решения. Так как ты увеличишь затратную составляющую, работая в тренажерном зале, поэтому не нужно и даже вредно для здоровья, садиться на жесткую диету.

Вполне достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Забудь про картошку, белый рис, свинину, продукты быстрого приготовления и перекусы «уличной» едой.

  • утром — цельнозерновая овсянка, макароны твердых сортов, гречка;
  • днем — свежие овощи, фасоль и другие бобовые;
  • вечером — овощное рагу.

Источник животного белка:

  • завтрак — творог, яйца, постная говядина и ее печень;
  • обед — куриная грудка, твердый сыр;
  • ужин — жирные виды рыбы, морепродукты.

2. Получай витамины и минералы из кураги, изюма, инжира и чернослива, а Омега 3 из грецких орехов и молотых семян льна.

3. Не жалей денег на грейпфруты, черешковый сельдерей, имбирь и другие специи.

4. Откажись от сладкой газировки, даже от ее вариантов «light» и «sugar free». Замени сладости и сдобу на горький шоколад, фруктовые желе, овсяные печенюшки. Тоску по сладостям сбивай небольшими порциями козинак или халвы.

5. Удели особое внимание питьевой воде. Ее суточное потребление надо увеличить — (1 кг массы тела х 35 мл) + 0,7 л. «Скучно» пить такое количество минеральной воды? Смешивай ее с кефиром или йогуртом в пропорции 2 к 1.

6. Уменьши объемы основных приемов пищи до размеров 2-х кулаков, а перекусов — до половины кулака.

Чтобы не навредить здоровью, в том числе и похудеть, советуют не есть за 2 часа до и столько же времени после тренировки. Это утверждение касается основных приемов пищи. С другой стороны, заниматься на пустой желудок вредно. Поэтому, за 20-30 минут до и после занятия, дай организму небольшое количество простых белков. Это может быть спортивный протеиновый коктейль. Но проще и легче всего съесть по половине или целому банану.

С поступлением источников энергии разобрались, теперь разберемся с ее расходованием.

Как похудеть в тренажерном зале: схема тренировки

Так как твоя цель — привести себя в порядок перед летним сезоном, и времени для этого мало, советуем посещать тренажерный зал не 2, а 3 раза в неделю. Предупреждаем сразу, что 1 часа будет мало. Покупай абонемент из расчета длительности 1 занятия в первый месяц — 1,5 часа, а во второй — 2 часа. На тренировках придерживайся такой схемы.

Зайдя в тренажерный зал измеряй пульс. Этот показатель будет важным для третьей части тренировки.

Разминка

Предварительный разогрев связок, сухожилий, мышц и организма в целом это аксиома любого тренировочного или соревновательного процесса. В твоем случае будет достаточно:

  • начать с 3-4 минутной суставной разминки, уделив особое внимание лучезапястным и голеностопным суставам, ахилловым сухожилиям;
  • закончить 3-5 минутной средней нагрузкой на беговой дорожке, эллипсоиде или гребном тренажере.

В сторону велотренажеров не смотри. Они тебе не подходят ни для разминки, ни для похудения.

Силовая часть

Похудеть можно и без физкультуры, лишь сидя на диете. Есть вариант ускорить процесс, добавив к ограничению питания пробежки. Но ведь ты хочешь быть не просто стройной, а с очерченными линиями мышц и упругой кожей без растяжек. Поэтому без силовых упражнений никак не обойтись.

Вот тебе 3 комплекса упражнений — по одному на каждый день в еженедельном расписании:

Проработка мышц плечевого пояса, пресса и спины

  • жим от плеч;
  • тяга верхнего блока;
  • сгибание рук с нижнего блока в кроссовере;
  • тяга нижнего блока сидя;
  • комплекс «4 планки»;
  • тяга верхнего блока назад (на дельту).

Прокачиваем мышцы ног, подтягиваем ягодицы

  • жим ногами;
  • ходьба выпадами;
  • разгибание ног сидя;
  • сгибание ног лежа на животе;
  • подъем на носки стоя;
  • ходьба с наклоном на каждый шаг (колени выпрямлены, спину не округлять, пальцы/ладони касаются пола, шаги мелкие).

Работаем с мышцами пресса, спины и рук

  • поднятие гантелей перед собой;
  • сгибание рук обратным хватом на блоке;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • разгибание рук с гантелями, стоя в наклоне с упором на одно колено;
  • прямые кранчи;
  • обратные кранчи.

Каждый комплекс включает в себя 6 упражнений. Вот инструкция как их делать. Такая способ называется круговая тренировка:

  • каждое упражнение повтори 15 раз;
  • начинай с самого минимального веса, который можно выставить на тренажере;
  • последовательность, данную в списке выше, запомни и не меняй;
  • закончив одно упражнение, без отдыха начинай делать другое;
  • после окончания 6-го упражнения можешь сделать паузу на 10-90 секунд так, чтобы мышцы восстановились — боль и чувство дискомфорта прошло, но не до конца;
  • «круг» из 6 упражнений надо повторить 3 раза, но на первых 2-х занятиях, чтобы не вызвать жесточайшую крепатуру, ограничься 2-мя повторами;
  • наращивай веса постепенно, когда почувствуешь недостаточность нагрузки.

Через месяц поменяй комплексы, заменив упражнения схожими. Не стесняйся, попроси помощи у инструктора или опытного фитнесиста.

Кардиосжигание лишних килограмм

После окончания силовой части тренинга, отдохни 5-7 минут. Этого времени обычно хватает для того, чтобы пульс восстановился до значения, который был у тебя перед тренировкой.

Теперь переходи непосредственно к сжиганию жировых отложений. Делай это на эллипсоиде или беговом тренажере. Тут важно понимать, что расходовать энергию, зарезервированную в жировой ткани, организм начнет после 20 минут непрерывной нагрузки. Поэтому бежать тебе предстоит минимум 35 минут + 10 минут идти. Этот стандарт кардионагрузки на беговом тренажере таков:

  • первые 20 минут работай так, чтобы частота сердцебиений держалась в коридоре 120-130 ударов в минуту;
  • затем ускоряйся на 5 минут, поддерживая пульс на уровне 140-150 уд/мин;
  • после чего снизь нагрузку (беги медленнее или перейди на быстрый шаг), дождись снижения ударов сердца до 120 и работай 5 минут;
  • еще раз ускорься до 140-150 ударной зоны пульса;
  • поставь скорость движения полотна беговой дорожки на 4-5 км/ч, и шагай пока пульс не придет в норму.

Приблизительно через месяц занятий, по самочувствию и ощущениям это можно сделать раньше или позже, добавь еще один 5-минутный временной промежуток с высокой частотой пульса. Теперь ты будешь бежать 45 минут и приблизительно 10 минут идти в конце пробежки.
Существует и другой, импульсный вариант кардионагрузки для похудения. Он занимает меньше времени, но может очень быстро «посадить» нетренированное сердце. Если ты всю зиму не занималась вообще, то лучше не рисковать.

Заминка

Прежде чем покинуть тренажерный зал не забудь про упражнения:

  • на растяжку плеч;
  • для гибкости спины;
  • на растяжку области паха и тазобедренных суставов.

Не пренебрегай заключительной частью тренировки . Эти 10-15 минут не пройдут для организма в пустую. Упражнения стретчинга сделают тебя не только гибкой и грациозной «кошечкой». Они позволят избежать возникновения чрезмерной крепатруной боли, а также переведут сердечно-сосудистую и дыхательную систему, функционирование печени в обычный режим работы.

Удачного тебе похудения и подготовки к летнему сезону!