Как убрать объем рук у женщин?

Отвечаем на вопрос: как уменьшить объем рук девушке — комплекс из 3 простых упражнений

Полные руки портят все: настроение, вид в шикарном платье с короткими рукавами или без них вовсе, пляжный костюм, и самооценку в первую очередь!

Свисающие ушки, дряблый трицепс очень сложно скрыть, еще тяжелее с ним смириться. Такая особенность передается как по наследству, так и приобретается нарушениями в области питания и малоподвижного образа жизни.

Чаще всего обвисает именно задняя часть рук – трицепс и мышцы-сгибатели в районе подмышечной впадины. Причина состоит в том, что по природе своей мы чаще в повседневной жизни сгибаем руки, реже – разгибаем. Тем самым трехглавая мышцы остается в тени и постепенно начинает показывать себя во «всей красе». Как уменьшить объем рук в домашних условиях?

Так как дряблость чаще всего связана с лишним весом, то необходимо корректировать питание и выполнять комплекс из кардио и силовых упражнений. При таком раскладе первое открытое платье Вы сможете себе позволить не раньше, чем через месяц.

Простой комплекс из 3 упражнений

Как уменьшить мышцы на руках девушке с помощью фитнеса? Основное правило тренинга на потерю объемов – динамика. Все занятия должны быть подкреплены прыжками, пробежками или ритмичным исполнением. Статические нагрузки здесь не помощники. Исключение составят многосуставные. Только энергичная тренировка положит начало таянию Вашего жира на пути к стройным и подтянутым рукам.

Любые занятия обязательно начинаются с разминочной части. Разогреть суставы, потянуть все мышцы, разогреть Вашу главную мышцу – сердце. Именно благодаря ее интенсивной работе жир будет сбегать с Вашего тела как со сковороды.

Затем включить высокоинтенсивные парные упражнения, которые выжмут вас как лимон. Различные отжимания в паре с отведением гантелей буду как нельзя кстати! Добивать разгоряченные мускулы следует многосуставной статикой. Воздействуя сразу на большую площадь тела, жир, сообща, начинает покидать обитаемые просторы.

Закончить нужно непременно заминкой, растянув все задействованные мускулы, чтобы избавиться от боли на следующий день.

Итак, начинаем выполнять упражнения для уменьшения объема рук для женщин.

Разминка

Чтобы тщательно подготовиться к последующим нагрузкам, исполняйте следующие движения:

  • Вращения головой в разные стороны. Размеренно, чувствуя движение в каждой связке и косточке. Только не запрокидывайте голову сильно назад, ведь можно получить нежелательную травму шеи или как минимум защемить позвонок.
  • Наклоны тела вперед/назад. По 20-30 повторений. Затем перейдите к вращению тазовой областью.
  • Настало время рук – вращение кистями, локтевой областью, плечами.
  • Мельница – наклонитесь вперед до параллели спины с полом, прямые руки в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками то в одну, то в другую сторону, тщательно прогреваю копчик.

Либо же можете выполнить разминку, показанную на видео:

Вдох-выдох, и можно приступать к основному действию.

1. Отжимания и отведения рук с гантелями

Отличные упражнения, прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц, особенно выше локтя, при этом не забывая про пресс, спину и ноги. Исполнять тяжело, особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела, не говоря об утяжелениях.

  1. Упор лежа на ступни и ладони, тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
  2. Вдохнув, делаем рывок вниз, совершая отжимание;
  3. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
  4. Берем гантели в руки, корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
  5. На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
  6. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов, и количество повторений.

Обратите внимание! Если Вы совсем новичок, на первых порах не используйте гантели, а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются, а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.

2. Динамическая планка

Знакомое многим адское упражнение, не щадящее ни один закоулочек тела, можно сделать еще продуктивнее. За счет движения в стороны и дополнительной концентрации, чтобы оставаться в координации всем телом, тренинг получается мощным и действенным. Отличное уменьшает размер рук у девушек. Сложность исполнения высока, особое внимание следует уделить спине – ее нельзя горбить!

  1. Начинаем с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки;
  2. На вдохе делаем шаг вбок правой рукой и ногой;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Вся соль упражнения в повышенной скорости, отдыхать нельзя. Вернулись с правой стороны, сразу пошли в левую, оттуда побрели назад. Пульс учащается, мышцы напрягаются – идеальный момент для изгнания жира!

Сделать необходимо по 10-15 шагов в каждую сторону, передохнуть 20-30 секунд и вернуться к исходному положению еще 2 раза.

3. Статическая планка

Поработали весело и динамично, время отдохнуть и порелаксировать. Вы поверили? А зря! Релакс и планка – вещи несовместимые. Статическая планка больше направлена на выработку выносливости, углубленности мышечных волокон, тем самым вымещая ненавистные жировые клетки.

Особенностью статической планки является активное способствование насыщению кислородом крови, более правильному кровообращению и повышению иммунной системы организма. Исполнение сложное, особенно если Вы перестанете себя жалеть и выложитесь по максимуму.

  1. Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед;
  2. Вдыхая, выпрямляем руки, подворачиваем копчик, напрягаем все мышцы и замираем в этом положении. Дышать разрешается.
  3. Тщательно выдыхаем и расслабляемся.

Подробнее узнаете из видео:

Начальное время выдерживания в планке – 30 секунд, НЕ меньше. Отбросьте жалость, сомнения, боль (если только не режущая мышечная), стойте и представляйте свои тонкие руки в обрамлении потрясающей красоты платья без рукавов или сексуального спортивного топа, например. Концентрируйтесь, не забывайте про мотивацию ни на секунду, живо представляйте свои изменения и идите к ним!

Обратите внимание! Каждый день увеличивайте промежуток выносливости как минимум на 5 секунд. Ваша начальная цель 3 минуты! Затем 5, 7, 10 и далее. Ведь нет предела совершенству.

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

  • Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
  • Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
  • Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

  • Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
  • Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
  • Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

Как уменьшить объем рук в домашних условиях

Содержание статьи:

  1. Причины лишнего объема
  2. Какие выбрать упражнения
  3. Что делать
    • Гантели
    • Как подсушить
    • Без утяжелителей

  4. Массаж
  5. Правильное питание

Излишняя полнота в области рук — это недостаток, который заставляет многих женщин комплексовать и искать способ решения данной эстетической проблемы. Уменьшить объем можно разными путями: при помощи липосакции, специальных диет, массажа или физической нагрузки. Оптимальный метод — это сочетание упражнений, диет и массажа.

Причины лишнего объема в области рук

Чрезмерная полнота рук или так называемые «крылья ангела» — проблема многих современных девушек. Ведь из-за нее они не могут себе позволить надеть красивое платье или сарафан, что открывает плечи.

Прежде чем начать избавляться от жира на руках, необходимо узнать причины появления этого недостатка. Вот основные из них:

    Жировые отложения такого типа могут появиться из-за неправильной осанки.

Если у вас конституционная предрасположенность к этой проблеме.

  • Если грудные мышцы и трицепс слабые и неразработанные.
  • Стоит отметить, что лишние сантиметры в объеме на руках, как правило, не появляются сами по себе, им сопутствует наличие лишней массы тела. Поэтому подход к решению проблемы должен быть комплексным.

    Какие выбрать упражнения, чтобы похудели руки

    Для похудения рук должны применяться упражнения аэробного типа и кардиотренировки. В разных видах спорта есть специальные программы, которые рассчитаны на достижение такого эффекта.

      Аэробика. Данный вид физической нагрузки рассчитан на то, что при выполнении упражнений будут укрепляться все мышцы. Во время активных тренировок равномерно сжигаются все лишние жировые отложения, на всех проблемных зонах. Занятия танцевальной аэробикой помогут придать телу хорошую физическую форму, подтянут его, поднимут самооценку и просто подарят хорошее настроение. Для того чтобы избавиться от жира на руках, танцевальные тренировки должны быть регулярными. Суть занятий заключается в правильном выполнении различных энергичных движений с элементами танца. Этот вид спорта достаточно прост, поэтому под руководством хорошего тренера или благодаря видеоурокам из интернета получится похудеть даже новичкам.

    Занятия в бассейне. Регулярные тренировки придадут рукам рельефность и уберут лишний объем. Более того, плаванье поможет снизить массу всего тела, подтянет кожу, укрепит здоровье.

    Отжимания. С помощью этого силового упражнения вы быстро уберете лишний вес с рук, приведете в форму мышцы-разгибатели — трицепсы. Для начала необходимо занять классическую старт-позицию: спина должна быть ровная, ноги вытянутые, равновесие нужно удерживать исключительно на носочках, положение рук — на уровне плеч, рядом друг с другом. Медленно наклоните вниз туловище, но пола не касайтесь, затем не быстро возвращайтесь в исходную позицию. Чтобы во время выполнения упражнения вся необходимая нагрузка была направлена на зону рук, локти не должны прижиматься к телу. Если вы только начинаете занятия и держать вес на носках вам пока тяжело, перенесите опору на колени.

  • Подтягивания. Это прекрасное упражнение для разработки бицепсов, которое к тому же быстро избавит вас от объемных рук. Повисните на перекладине и руками сделайте обратный хват. Для качественного выполнения используйте только силу мышц рук — подтягивайте туловище вверх, пока подбородок не будет выше перекладины. Потом медленно примите исходную позицию, руки должны быть снова полностью прямыми. Для начала сделайте два подхода по пять подтягиваний. Затем постепенно количество раз увеличивайте. Если тяжело подтягиваться на горизонтальной перекладине над головой, можно для начала делать упражнение на низкой перекладине в позиции под углом 45 градусов.
  • Каждое из этих упражнений оказывает влияние на конкретную группу мышц или дает эффект кардио (аэробика, плаванье). Поэтому в идеале их нужно совмещать.

    Что делать, чтобы похудели руки

    Наиболее радикальный метод избавления от этого недостатка — операция по удалению жира (липосакция). Но подобное вмешательство может негативно сказаться на организме, и к тому же операция подойдет не всем. На такой шаг решаются немногие женщины, предпочитая более консервативные, хоть и медленные способы. При помощи физических упражнений и правильной диеты можно добиться неплохих результатов в похудении рук.

    Как быстро похудеть в руках с помощью упражнений с гантелями

    Гантели поднимаются по очереди в положении сидя. Это одно из наиболее эффективных упражнений для сжигания лишних отложений на руках, где упор делается на бицепс при сгибании в локтях. Регулярное выполнение поможет привести в тонус мышцы.

    Для выполнения сядьте на стул, спину выровняйте, возьмите гантели и поочередно поднимайте их. Подъемы и опускания снарядов должны быть плавными. Необходимое количество подходов для эффективной тренировки — 3 раза по 20 повторений на каждую руку.

    Следующее упражнение для разработки трицепсов выглядит так. Сидя ровно на стуле, опираясь на него, опускайте руки с гантелями вниз, а потом отводите их назад до предела. Выполняя отведения, вы должны чувствовать небольшую боль и напряжение в мышцах.

    Если у вас нет специальных тренировочных гантелей, просто воспользуйтесь пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. На начальном этапе используйте поллитровые емкости, со временем объем увеличивайте. Для новичков идеальным весом будет бутылка в два килограмма.

    Как сделать, чтобы похудели руки, и подсушить их

    Все упражнения выполняются без дополнительных утяжелений. Первое делаем по такой схеме:

      Вы находитесь на коврике, стопами упираетесь в пол.

    Сзади руки держите прямо и в упоре, бедра согните на 90 градусов.

    Динамично поднимайте туловище от пола, перемещая корпус параллельно коврику. При этом сильно напрягайте мышцы ягодиц и пресса.

    Необходимо выполнить два подхода по тридцать раз.

  • В промежуточной точке задержите тело в верхней позиции на несколько секунд. Плечи не должны сильно подниматься.
  • Эффективным для похудения рук является упражнение «планка». Примите упор лежа: руки на ширине плеч, опора на носки, мышцы спины и пресса должны быть в напряжении. Начинать можно с обеих рук, впоследствии убирая по одной. Выполняйте два захода по 15 раз.

    Как похудеть в руках, не накачивая их утяжелителями

    Выполняя упражнения для похудения рук, вы не способствуете увеличению мышечного объема. Спортсменки профессионального уровня для того, чтобы добиться рельефности, делают тягу весом более тридцати килограммов. Поэтому от легких гантелей и несложных упражнений, будьте уверены, бицепсы и трицепсы не увеличатся в объемах, а будут только в хорошей форме.

    Когда вы выполняете упражнения для похудения рук, делайте это быстро и динамично. Скоростной режим поможет сжечь как можно больше лишних калорий, а также жировых клеток, которые скопились под кожей.

    Чтобы ваши старания не были напрасными, вам следует проводить комплексные тренировки. Они должны совмещать равномерные силовые нагрузки на мышцы и динамичное сжигание жира. Таким образом, оказывается колоссальное воздействие на проблемную зону. Но помните: начинать нужно с несложных упражнений, которые только со временем можно будет немного модифицировать.

    Ежедневно выполняя комплексные тренировки рук, вы не только уменьшите их объем, но и решите проблему с обвисшей кожей, целлюлитом, обретете легкую рельефность плечевой зоны.

    Начинать тренировки можно со следующих упражнений без специальных утяжелителей:

      «Воображаемая скакалка». Вы просто имитируете прыжки на скакалке, достаточно будет два подхода по тридцать раз. Приземляться нужно только на носочки, иначе рискуете повредить стопу. Во время прыжка вращайте руками, будто в них у вас скакалка. Необходимо хорошо напрягать бицепсы — предплечья прижимайте к туловищу.

    «Глубокие махи». Выполняются в направлении вперед-назад. Пресс напрягите, а корпус немного подайте вперед. Выполнять шестьдесят махов.

  • «Ветряная мельница». Упражнение схоже с первым. Прыжки здесь выполняются уже с вращением рук. Корпус размещается перпендикулярно полу. По очереди выполняйте вращения руками. После тридцати рывков вернитесь в исходную позицию, немного передохните и выполните еще один поход. При выполнении «мельницы» не стоит слишком высоко поднимать плечи.
  • Как делать массаж для уменьшения объема рук

    Чтобы провести процедуру самомассажа, вам не понадобится много времени, но результаты после нее будут превосходными. Лишний вес в области рук и предплечий постепенно исчезнет, снизится общая масса тела, а обменные процессы наладятся.

    Особенности проведения массажа рук:

      Массаж необходимо начинать с разогрева и растирания рук. Движения должны быть плавными, в направлении от кистей к плечам. Можно процедуру проводить в ванной с морской солью и аромомаслами. Кожные покровы будут очищены и хорошо разогреты на глубоком уровне. Когда эпидермис чуть покраснел, можно приступать к массажу.

    Смажьте ладони маслом. Сначала хорошо промассируйте зону предплечий и далее продолжайте движения вниз к кистям. Уделите внимание внешним сторонам рук и плеч.

    Чтобы похудеть в руках, рекомендовано использовать специальные щетки-массажеры. С их помощью улучшится процесс лимфотока, а это будет способствовать сбросу веса. К выбору массажной щетки отнеситесь серьезно: ее ворс не должен быть слишком жестким, так как может повредить кожу.

    После того как общий массаж закончен, переходите к точечному. Главная точка, которая отвечает за пищеварительные процессы в организме, находится у основания большого пальца. На нее нужно легонько надавить и (по часовой стрелке и наоборот) помассировать 15 раз в каждую сторону. Вторая полезная зона — основание ногтя большого пальца, третья — место на внешней стороне плеча, между его основанием и локтем. На такие точки рекомендовано надавливать не более трех минут. Диетологи утверждают: стимуляция этих участков существенно снижает аппетит, помогает успокоить и улучшить обменные процессы. Подобные точечные воздействия можно делать несколько раз в день, даже не проводя перед этим общего массажа рук.

  • Завершающий этап: после надавливаний около трех-четырех минут легко погладьте руки.
  • Массаж рук — процедура эффективная, но еще больший результат вы получите, комбинируя массаж с физическими тренировками и правильным питанием.

    Правильное питание для похудения рук

    Большинство советов подходит и для общего снижения веса, а также для улучшения физической формы и повышения активности. Их стоит неуклонно соблюдать:

      Сведите количество углеводов в вашем рационе к минимуму. Исключите рафинированный сахар, конфеты, выпечку, а также крупы, мед, бананы, виноград и инжир. Если очень захотелось съесть чего-то сладкого, пусть это будет небольшая порция свежих фруктов или сухофруктов (но они не должны быть обработаны сиропом!). Основную часть этих продуктов необходимо употреблять до обеда.

    Пейте большое количество воды — не менее трех литров каждый день. Помимо чистой воды, можно пить несладкие травяные и зеленые чаи, а также свежеотжатые соки. Кофе, молочные напитки, газировки и алкоголь — под запретом.

    Если необходимо подогреть или приготовить блюдо, не используйте для этого масло. Готовить лучше на пару, просто варить или томить в собственном соку. Предпочтительнее рыбные и мясные блюда подавать с гриля, а запекать в фольге. Яиц можно съесть не больше двух штук в неделю с желтками, еще можно добавить пару белков отдельно.

    Частота приема пищи должна быть следующая: порции небольшие, но кушать нужно не меньше пяти раз в день. Именно такое питание поможет избежать сильного чувства голода, вы не будете перекусывать вредными продуктами. Такой режим только улучшит работу пищеварительных органов и поможет как можно быстрее утилизировать жировые отложения.

  • На время диеты также стоит включить в рацион дополнительную порцию витаминов и минералов.
  • Как уменьшить объем рук — смотрите на видео:

    Чтобы ничего не висело: как уменьшить объемы рук? Эффективные упражнения, которые подойдут всем

    Тонкие и грациозные женские руки привлекают внимание мужчин не меньше, чем стройные ноги и подтянутый живот. Именно поэтому работа над этой частью тела вызывает такой интерес у представительниц прекрасного пола. Руки – это одна из самых проблемных зон женского тела, которая тяжело поддается коррекции. Существенно уменьшить объемы рук можно, пересмотрев рацион питания и прибегнув к комплексу специальных упражнений, ориентированных на проработку этой конкретной части тела.

    Как правило, наличие жира на руках свидетельствует о нарушении обменных процессов в организме. Объемные руки – это следствие чрезмерных жировых отложений по всему телу. Зачастую процесс накапливания жиров начинается с живота и бедер, и только потом переходит на руки. По сути, это завершающая часть процесса накопления жировой прослойки. Любопытно, что при потере веса прогресс идет с точностью до наоборот. Сначала худеют руки, потом уменьшаются в объеме бедра, и только после этого худеет живот. Не стоит забывать, что за любым похудением стоит титаническая работа. Для того, чтобы достигнуть видимых результатов, необходимо приложить максимум усилий. Начать стоит с пересмотра рациона питания.

    Пищевой дневник – неотъемлемая вещь, значение которой в процессе похудения нельзя недооценивать. Он поможет отследить, какие продукты, и в каком количестве вы употребляете в течение дня. Проанализировав свой пищевой дневник, вы удивитесь объемам съеденной пищи, и наличию в рационе нежелательных продуктов, в частности: сладостей, булочек, продуктов быстрого приготовления, белого хлеба, всевозможных снеков, сухариков, чипсов, газированных напитков и пр., от которых лучше отказаться. Все это способствует существенному замедлению обменных процессов в организме, и накоплению жировой прослойки, избавиться от которой не так-то просто. При этом, важно указывать не только основные приемы пищи, но и мелкие перекусы.

    Поставив себе цель похудение, необходимо в корне изменить свои пищевые привычки. Только отказавшись от калорийной пищи, вредных перекусов, поздних ужинов, большого количества сладостей, мучных изделий, алкоголя и фастфуда, можно говорить о какой-то положительной динамике в процессе похудения. Акцент в рационе следует сместить в пользу нежирного мяса, зернистого творога, рыбы, овощей и цельных злаков. Стоит помнить, что в рационе должен обязательно присутствовать белок. Он способствует наращиванию мышечной массы, и преобразованию жировых отложений в мышечный рельеф. Если вы хотите существенно уменьшить руки в объеме, стоит исключить из своего рациона газированные напитки, пакетированные соки, кофе и чай с сахаром. При этом, важно соблюдать водный баланс, и пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки.

    Немаловажное значение в процессе похудения играет образ жизни. Курение, чрезмерное употребление алкоголя способствуют нарушению обменных процессов, интоксикации организма, и как следствие, необратимым последствиям.

    Экспресс-комплекс упражнений на уменьшение объема рук

    Бытует мнение, что силовые упражнения способствуют чрезмерной прокачке рук, что в случае с женщинами, порой, смотрится неэстетично. При этом, мышцы увеличиваются в объеме, а жир никуда не девается. Однако это не более, чем заблуждение людей, несведущих в вопросах анатомии человека. В действительности жир сжигается при любых физических упражнениях, вне зависимости от степени прокачки рук. В данном случае руки просто становятся рельефнее. В связи с этим, не нужно бояться, что после пары-тройки тренировок у вас появятся «мужские» руки. Тем более, что в домашних условиях прокачать руки до уровня профессионального культуриста просто невозможно. А это значит, что можно смело приступать к следующим упражнениям.

    Отжимания

    Классические отжимания способствуют уменьшению рук в объеме. Поначалу рекомендуется отжиматься медленно с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Можно отжиматься на коленях. «Новичкам» так будет гораздо проще. После того, как мышцы привыкнут к нагрузке, можно смело переходить к традиционным отжиманиям, увеличивая количество подходов.

    Упражнения с различными утяжелителями

    Начать можно с незначительных тяжестей. Оптимальный вариант – гантели весом 1-3 кг. В данном случае можно выполнять любые упражнения, связанные с использованием утяжелителей.

    Скрутки

    В ходе выполнения этого упражнения встаньте прямо, разведите руки в стороны. Руки держите ладонями вниз, после чего прокрутите их так, чтобы ладони оказались сверху. Проделывайте это движение в одну и другую стороны. Разведите руки в стороны и попеременно сделайте несколько перекрестных захлестов. Эффект от любой тренировки можно усилить посредством контрастного душа и массажа. С их помощью можно тонизировать мышцы и придать коже рук упругости.

    А как вы прорабатываете зону рук? Делитесь своими рекомендациями в комментариях, ставьте лайки, и подписывайтесь на наш канал.

    Проблема женщин: упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Лишний жир в женском организме склонен накапливаться не только в районе живота и бедер, но также в области рук выше локтя. Выглядит он неэстетично и некрасиво, причиняя немало дискомфорта и заставляя носить закрытую одежду даже в жару. Если ваша проблемная зона – это руки, вы можете начать работу, направленную именно на их похудение, и фигура будет выглядеть гармонично и элегантно. Поможет в этом простой комплекс упражнений для похудения рук, который вы найдете ниже. Он не потребует массы времени и усилий, но в то же время даст хорошие результаты.

    Похудение рук: особенности

    Чтобы «создать» идеальные руки, нужно устранить лишний жир и решить проблему вялости мышц. Делается это в два этапа:

    • Сначала нужно устранить лишний жир, чтобы ручки стали более тонкими и не тряслись подобно желе.
    • Одновременно в тонус приводятся мышцы рук. Это позволяет увеличить мышечную массу и обрести красивую форму.

    Нужно знать, что похудеть «локально», то есть, убрать жир лишь с одной части тела, нельзя. Упражнения для похудения рук направлены на то, чтобы скорректировать их рельеф, то есть, работать они больше будут с мышцами, а не с жиром. Тренировки будут результативными, если подход будет комплексным. И в первую очередь нужно заботиться об устранении некрасивой дряблости, для чего нам и нужно избавиться от лишнего жира. К привычной программе тренировок стоит добавить кардио. Также важно правильно питаться, соблюдать диету, пить достаточное количество воды и выполнять другие правила, которые актуальны для общего похудения. Ну а лучшие упражнения для похудения рук помогут проработать не только их, но также плечи и спину, поэтому в качестве бонуса вы получите еще и красивую осанку.

    Комплекс лучших упражнений для похудения рук

    Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно выполнять последовательно и регулярно. Каждое из них рекомендуется повторять 8-12 раз, используя умеренно тяжелые веса. Хотя если вы новичок в спорте, можете начинать выполнять упражнения для похудения рук без гантелей и прочих утяжелителей, а уже со временем повышать свою нагрузку. Итак, из чего будет состоять наше занятие?

    Сгибание на бицепс

    При этом упражнении будет работать передняя поверхность плеча – бицепс. В каждую руку возьмите по гантеле. Ноги нужно поставить на ширину плеч, чтоб ладони смотрели вперед. Руки согнуть в коленях, гантели приподнять на уровень груди. Затем медленно опустить руки в первоначальное положение.

    Попеременное сгибание молотковым хватом на бицепс

    Работает опять-таки бицепс. В каждую руку нужно взять по гантеле, поставить ноги на ширине плеч. Руки нужно слегка согнуть, ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно поднимайте гантель в правой руке к плечу, затем руку опустите в изначальное положение. Аналогичное движение повторите для левой руки. Далее упражнение поочередно выполняется для каждой руки. Выполняя упражнения для похудения рук в домашних условиях, следите за техникой. Старайтесь не раскачиваться. Локти же должны находиться возле корпуса.

    Сгибания рук с эспандером

    Эти упражнения для уменьшения объема рук тоже направлены на бицепс. Вам нужно наступить на эспандер либо надежно закрепить его внизу. Концы возьмите в обе руки. Важно, чтобы ленты были натянуты качественно и не провисали. Сгибайте руки в локтях и тяните ручки эспандера к плечам. Затем медленно верните руки в исходное положение, опустив их. Локти важно держать близко к корпусу, возвращать руки в исходное положение плавно и медленно, не делая резких рывков.

    Задние отжимания от скамьи

    Такие упражнения на руки для похудения рук направлены на трицепс – заднюю поверхность плеча. Вам нужно сесть на стул или скамью. Рукой опереться о край скамейки с двух сторон от тела. Ноги должны быть вытянуты вперед. Приподнимитесь над скамьей, опираясь на руки. Теперь нужно опираться исключительно на них – это исходное положение. Руки медленно сгибайте в локтях, опускаясь по максимуму низко к полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение, пока руки не разогнутся полностью. Можно согнуть ноги – это поможет упростить выполнение упражнения.

    Разгибание рук в наклонах

    Хорошие и эффективные упражнения для похудения рук, ориентированные на трицепс. Нужно опереться о скамью левой рукой и ногой. Другую ногу нужно немного отставить назад, спину держать прямо. В правую руку возьмите гантелю. Начинайте сгибать локоть, поднимая руку на уровень спины либо немного выше. Это исходное положение. Теперь поднятая рука отводится назад до тех пор, пока локоть с плечом не станут второй линией. Затем плавно и аккуратно верните руку в первоначальное положение. Сделайте нужное количество повторений каждой рукой.

    Разгибание рук из-за головы в положении сидя

    Разгибание тренирует трицепс. Нужно сесть на стул или фитбол, двумя руками поднять гантель. Затем руки вытянуть к потолку, держа их около ушей. Это будет ваше исходное положение. Руки сгибайте в локтях. Гантель опускается за голову, пока не коснется плеч. После этого возвращайтесь в исходное положение. Когда руки будут подняты, постарайтесь не напрягать локти. Чтобы максимально проработать мышцы, поднимайте и опускайте гантель, насколько это возможно.

    Алмазные отжимания

    Считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения рук и работают на трицепс. Также задействуются плечи и грудные мышцы. Нужно встать на колени, опереться перед собой на руки. Поставить их около друг друга и соединить указательные пальцы с большими, чтобы образовался ромб. Затем нужно согнуть руки к локтях и максимально близко наклониться к земле. При упражнении спина должна быть прямой. Выпрямляйте руки, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

    Наклонная тяга обратным хватом

    Хорошие упражнения с гантелями для похудения рук. Нужно встать прямо, выставить вперед правую ногу и слегка согнуть ее в колене. Левую ногу держать прямо. Корпус слегка наклонить вперед. Корпус с левой ногой должны представлять прямую линию. В обе руки берутся гантели, ладони к коленям. Нужно подтянуть гантели к подмышкам, руки отвести назад, свести лопатки вместе. Затем медленно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения следите за спиной – она должна быть прямой.

    Махи в стороны с эспандером

    Какие упражнения для похудения рук выше локтя будут эффективными? Конечно же, нельзя обойтись без махов руками, которые тренируют дельтовидные мышцы плеч и верхнюю часть спины. Выполняются они следующим образом: исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правая нога выставляется вперед, левая сгибается в колене. Корпус нужно немного наклонить вперед. Правую ногу нужно поставить на эспандер, взяв его ручки в обе руки. Согните руки и держите их перед собой, примерно на уровне живота. Это исходное положение. Затем руки нужно развести вверх и в стороны, пока локти не поднимутся выше спины. При поднимании рук вверх лопатки нужно свести вместе.

    Как похудеть в руках: дополнительные советы

    Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

    Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

    Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

    Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

    Видео-урок для придания формы рукам

    Толстые руки выше локтя: что делать, чтобы избавиться от этого?

    Методы уменьшения объема рук

    В зависимости от того, каким образом образовались лишние сантиметры в зоне предплечья, стоит выбирать способ похудения. Быстрый сброс жира приведет к нелицеприятной картине, когда объем хоть и уменьшится, но кожа будет провисать. Со временем она подвергнется возрастным изменениям, а потому дряблой кожи и мышц не избежать.

    Сегодня существует несколько способов, помогающих убрать лишние сантиметры на руках.

    1. Липосакция;
    2. Диеты;
    3. Физические упражнения;
    4. Массаж.

    Самой агрессивной методикой является липосакция. Оперативное вмешательство не только негативно влияет на организм, но и может подойти не всем женщинам, причем даже тем, кто страстно желает изменений формы рук именно с помощью этого способа. Несмотря на столь современный и быстрый метод, сегодня большинство женщин предпочитают решать проблему лишнего веса более консервативными способами. А потому физические упражнения и правильное питание являются основой и приоритетной составляющей в системе похудения.

    Хирургический метод

    Липосакции отдают предпочтение преимущественно звезды шоу-бизнеса, а также женщины, для которых решение проблемы лишнего веса имеет особую срочность и необходимость. Такой метод дает моментальный результат, при этом никаких усилий со стороны женщины не прикладывается. Откачка жира, несмотря на длительность операции и проведение ее в обычных клиниках пластической хирургии, весьма агрессивное вмешательство для организма. Липосакция делается под общим наркозом и с отсутствием противопоказаний для ее проведения. В целом, это полноценная операция, которая не может быть выполнена «здесь и сейчас», только из-за желания клиента.

    Прежде чем решиться на такой шаг, стоит взвесить все за и против. Несмотря на длительность процедуры, проводимой в домашних условиях, заключающейся в соблюдении диеты и физических нагрузках, именно это более предпочтительней, нежели липосакция.

    Решить, насколько подходит оперативный метод может только специалист. Недостаточно только прочитать информацию в открытых источниках или заручиться одним только желанием.

    Отжимания для трицепса

    Способ выполнения: обопрись об устойчивую поверхность, находящуюся на возвышенности руками. Корпус держи максимально ровно, никаких провисаний! Теперь медленно опускайся, при правильном выполнении, ты почувствуешь напряжение в руках, а затем, возвращайся в исходное положение. Начни с 3-5 раз (ориентируйся на самочувствие), затем увеличивай количество подходов и раз.

    Читай также: 6 причин заняться боевыми искусствами

    Комментарий: Трицепсы — это трехглавая мышца плеча, именно она отвечает за сгибательно-разгибательные процессы локтя и по многом от ее тонуса зависит отсутствие жирового «мешка»на вашем плече. Существует множество видов отжиманий, каждый из которых направлен на прокачку определенных мышц, но мы остановились именно на прокачке трицепса, поскольку он требует особого внимания и стандартные отжимания в упоре лежа не могут придать ему рельефность или убрать лишний жир.

    Массаж

    Отличным средством для эффекта подтянутых и красивых рук будет массаж. Оптимальным вариантом будут услуги квалифицированного специалиста, набившего руку на работе с данной зоной. Но услуги массажиста не всегда являются приемлемыми по средствам для женщины. Поэтому, изучив предварительно информацию по грамотному массажу рук, можно легко освоить данную процедуру и делать это самостоятельно, в домашних условиях.

    Стоит придерживаться следующих правил массажа:

    1. Не стоит делать процедуру без специальных средств. Это может быть как массажное масло, так и крема, повышающие упругость кожи и смягчающие ее.
    2. Наносить крем или масло необходимо не только на зону массажа, но и на ладони. Причем они должны быть хорошо пропитаны средством.
    3. Разминать руки нужно довольно интенсивно. На коже должно появиться покраснение и чувствоваться легкое покалывание.
    4. Время процедуры не должно превышать – 15 минут. В первый раз достаточно ограничиться 5-7 минутами.
    5. После проведения массажа необходимо принять контрастный душ. К слову, и во время водных процедур можно сделать на руках массаж. Для этого требуется щетка средней жесткости. Движения следует начинать от локтей к плечам и тереть по форме кольца.

    Массаж также является весьма эффективным и мягким способом похудения рук, но не гарантирует быстрого и полноценного результата. На сегодняшний момент самым результативным методом являются физические упражнения.

    Питание и витамины

    Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью – единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

    Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

    Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц – это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

    • Завтракайте. Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
    • Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
    • Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

    Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

    Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт – это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

    Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

    • нежирное мясо и рыба, морепродукты;
    • крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
    • грибы;
    • свежие фрукты и овощи;
    • молочные продукты;
    • растительные масла.

    Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

    Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.

    Дряблая кожа на руках часто является следствием соблюдения неграмотно составленных диет. Перед праздниками или значимыми событиями девушки стремятся быстро сбросить вес, не осознавая, какой вред они наносят своему здоровью.

    Организм во время жестких ограничений лишается необходимых веществ, что моментально сказывается на состоянии кожи. Покровы бледнеют, пересыхают, появляется гиперпигментация. Из-за быстрого исчезновения жировой прослойки дерма провисает, появляются морщины.

    Для того чтобы процесс клеточного обновления протекал нормально, коже необходимы «строительные материалы». Питание нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовали все витамины, микроэлементы, ферменты и прочие компоненты. Не менее важен баланс белков, жиров, углеводов.

    Здоровое питание не предполагает голодовок, плохого самочувствия и настроения. Чтобы обеспечить жизненные потребности человека, нужно каждый день есть продукты, содержащие сложные углеводы. Их источниками являются крупы, цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают возможность организма вырабатывать достаточное количество энергии.

    Внимание: в ежедневном рационе должно присутствовать минимум пять разных овощей и фруктов. Это восполнит нехватку витаминов.. Для своевременного обновления клеток кожи и мышечных волокон необходим белок

    Для своевременного обновления клеток кожи и мышечных волокон необходим белок. Его максимальное количество содержится в таких продуктах, как:

    • постное мясо;
    • орехи;
    • яйца;
    • фасоль;
    • молочные продукты;
    • чечевица;
    • жирная морская рыба.

    Последняя, помимо прочего, снабжает организм аминокислотами. Эти соединения предотвращают формирование атеросклероза, нарушений кровообращений. Также все перечисленные продукты снабжают организм животными жирами. Растительные нужно добавить в виде любых масел.

    Есть желательно четыре раза в сутки маленькими порциями. Все блюда варить, запекать либо готовить на пару.

    Нужно ограничить потребление (или убрать полностью) легкоусвояемых углеводов, которые моментально попадают в кровоток, неизрасходованный их избыток откладывается в виде жира.

    Основные «поставщики» этих вредных веществ:

    • сладкая сдоба;
    • конфеты;
    • макаронные изделия (за исключением продукции твердых сортов);
    • торты;
    • «газировки»;
    • пирожные и прочее.

    Для сохранения молодости кожи не стоит есть много колбас, копченостей, сала, солений, фаст-фуда, пищи с консервантами и красителями. Эти «вкусности» нарушают обменные процессы, способствуют отложению жиров. Отказаться нужно от алкогольных напитков, кофе лучше заменить зеленым чаем.

    После сорока лет возможно потребуется прием витаминно-минеральных комплексов. В этом возрасте в организме человека замедляется метаболизм, падает синтез половых гормонов.

    Внимание: принимать БАДы следует после врачебной консультации. Избыток витаминов так же вреден, как и их дефицит.. Доктора часто рекомендуют такие препараты, как

    Доктора часто рекомендуют такие препараты, как

    • Алфавит;
    • Компливит;
    • Супрадин;
    • Дуавит.

    Перед употреблением нужно внимательно ознакомиться с инструкцией, где обычно описана возрастная категория, для которой разработано средство. Эти указания надо четко соблюдать.

    Приблизить достижение желаемого результата помогают разнообразные косметологические манипуляции.

    Важно понимать, что недостаточно просто похудеть, чтобы ваши руки имели привлекательную форму. В объеме они могут быть тонкими, но кожа на них все же будет выглядеть дряблой

    Только баланс между тренировками и общей потерей веса способен дать ощутимый результат.

    Есть множество способов похудеть, но все они сводятся к одному правилу – уменьшение калорий и потребление здоровой еды. Если вы хотите потерять лишний жир, в том числе в зоне рук, то придерживайтесь следующих правил диетического рациона:

    • Не употребляйте жирную и жареную пищу;
    • Включайте в рацион постное мясо (курицу, индейку);
    • Не стоит резко сокращать порции, просто ешьте больше овощей и фруктов;
    • Не пропускайте завтрак, пусть он будет богатым на белковые продукты;
    • Пейте много воды.