Как сделать бедра шире и округлее женщине?

Как уменьшить объем бедер у женщин

Самой проблемной зоной женской фигуры, с точки зрения отложения лишнего жира, являются бедра: малоподвижный образ жизни, курение, неправильное питание – все отражается, прежде всего, на этой зоне. Действительно, плоские ягодицы и отсутствие форм сегодня не в моде, при этом, дамы разного возраста часто задаются вопросом, как уменьшить объем бедер и приобрести желанные формы.

Пару веков назад идеальным считался объем бедер более 130 см, однако, с течением времени этот эталон женской красоты претерпел серьезные изменения. Еще в 90-х годах прошлого века по мировым подиумам дефилировали худенькие модели с едва заметным намеком на бедра, но, с увеличением случаев заболевания анорексией, изменилась и мода. Сейчас белье и купальники от известных модных домов рекламируют девушки с умеренно округлыми формами и упругими бедрами. К сожалению, преимущественно сидячий образ жизни, неправильное питание, а также отсутствие или нерегулярность физических нагрузок делают свое дело. Как уменьшить объем бедер и сделать фигуру красивой к наступлению летнего сезона?

Ограничиться одним советом, как улучшить фигуру, не получится, здесь необходим комплексный подход. Итак, будем решать сразу две задачи:

  • уменьшим жировые отложения в области бедер;
  • сделаем мышцы крепкими и упругими.

Достичь желаемого результата без физических нагрузок не получится, кроме того, физические нагрузки должны соответствовать вашему состоянию, и иметь регулярную основу. Не стоит ждать, что отражение в зеркале измениться в лучшую сторону, если вы неделю занимаетесь, и на две – успешно забываете о цели. К тому же, не ждите быстрого результата – чем быстрее наступает результат, тем быстрее возвращается прежний вес! Потому, не кидаясь во все тяжкие, разрабатываем комплекс упражнений, запоминаем правила, начинаем с небольших нагрузок и постепенно их увеличиваем.

Комплекс упражнений для бедер

Прежде чем, приступать к упражнениям, убедитесь, что ваш организм к этому готов: ваш последний прием пищи был два часа назад и полчаса назад вы выпили стакан воды. Теперь можно начинать:

1. Упражнения сидя:

  • Сидя на полу, подтягиваем пятки к ягодицам и снова выпрямляем ноги, не отрывая пяток от пола;
  • Исходное положение то же, подтяните согнутые ноги к себе и пятками тянитесь к ягодицам, теперь сгибаем колени вправо и влево.
  • Прямые ноги нужно развести в стороны, слегка приподнять от пола, выполнять повороты коленей вправо и влево (носки смотрят друг на друга, потом в стороны), не сгибая коленей.
  • Ходьба на ягодицах: из положения сидя с вытянутыми ногами, поочередно подвигаем вперед правую и левую прямые ноги, следите за прямой спиной.
  • Согните ноги в коленях, пятки стоят на полу, потрясите коленями.

2. Упражнения лежа:

  • Лежа на полу, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Желательно сделать несколько подходов.
  • Слегка согнутые в коленях ноги поднимаем перпендикулярно полу, выполняем ножницы. Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
  • Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
  • На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимайте одновременно прямые руки и ноги.

3. Упражнения против «галифе» (утолщения верхней части ног с внешней стороны)

  • Стоя прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
  • В том же положении, круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
  • Отведение и сведение коленей. Стоя, сгибаем правую ногу в колене, отводим колено вправо, ставим ногу. То же с левой ногой. Затем наоборот, сначала отводим согнутое колено в сторону, потом вперед и в исходное положение.

Наиболее точно выявить ваши проблемные зоны и разработать индивидуальную программу тренировок сможет только индивидуальный тренер, однако, этот вариант не из дешевых, хотя именно он является самым эффективным.

Другой вариант, получить индивидуальную разовую консультацию в фитнес-центре и заниматься в группе, либо самостоятельно подобрать упражнения на тренажерах. Безусловно, занятия в фитнес зале более продуктивны по нескольким причинам:

  • Регулярность (если вы выбрали групповые занятия, то ходите на них по расписанию, что очень организует);
  • Концентрация (приходя в фитнес-зал, вы заранее выделяете определенное количество времени исключительно для занятий, и не будете отвлекаться на посторонние дела);
  • Компания (стремиться к цели в команде единомышленников всегда легче и интереснее, к тому же, собственный и чужой результат мотивирует и помогает добиться больших успехов в кратчайший срок).

Диета для бедер

Несомненно, нет ничего нового в утверждении «Если вы хотите избавиться от лишнего жира – прекратите его потреблять», поэтому отдайте предпочтение здоровой низкокалорийной пище. Пейте больше воды и употребляйте пищу чаще более мелкими порциями, калорийные продукты старайтесь съесть до обеда.

Никаких перекусов перед сном, максимум стакан обезжиренного кефира. Это общие советы. Есть, конечно же, сложные диеты, однако, гарантии, что они подойдут именно вам и не нанесут вред вашему организму, нет. Тем не менее, приведем список вредных продуктов, которые при любой диете нужно исключить из рациона:

  • кондитерские изделия;
  • мучные продукты;
  • копчености;
  • жирные молочные продукты;
  • жареные и приготовленные во фритюре блюда.

Не расстраивайтесь, что любимые блюда уйдут из рациона. Если вы хотите выглядеть идеально, свои привычки и потребности нужно тщательно проанализировать и заменить вредные продукты полезными. Например, если вы испытываете страсть к жареному и копченому, вашему организму не хватает жиров, но жиры бывают разными – заправляйте овощные салаты оливковым маслом, арахисовое и кунжутное масла тоже подойдут.

Одно из диетических блюд – сельдерей с арахисовым маслом, с этим блюдом вы не поправитесь и получите массу полезных витаминов и микроэлементов для своего организма. Сладкие пирожки и торты с кремом можно заменить сухофруктами с низкокалорийным йогуртом. Составьте свое желанное меню, заменив жирные блюда на низкокалорийные и полезные.

Дополнительные рекомендации

Вы уже на полпути к цели, вот еще несколько простых рекомендаций, которые помогут улучшить результаты вашей диеты и физических нагрузок, и закрепят их.

  • чтобы усилить эффект от физических упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде;
  • дополните программу похудения бегом трусцой, плаваньем и танцами;
  • массаж особенно верхних частей ног и бедер, разогревающие кремы и растирания в душе – все пойдет на пользу вашим бедрам;
  • избавьтесь от вредных привычек: не употребляйте алкоголь, бросьте курить;
  • больше двигайтесь, ходите пешком, используйте возможность подниматься по лестницам;
  • посещайте сауну или баню, если нет противопоказаний;

После долгих тихих зимних вечеров, мы часто разочаровываемся, увидев свое отражение в зеркале. Не спешите расстраиваться! Все в ваших руках: следуйте нашим простым рекомендациям, и вы сможете преобразиться к пляжному сезону, будете с удовольствием носить модные платья и шорты, и блистать на пляже в модных купальниках.

Крепкий тыл: 4 проверенных способа сделать бедра гладкими и соблазнительными

Многие ошибочно полагают, что целлюлитные бугорки — проблема только людей с лишним весом. На самом деле это не так. Причина его возникновения не лишние килограммы, а нарушение кровообращения. Когда коллаген распадается, жировые клетки начинают «всплывать», образуя на поверхности кожи бугорки. Поэтому главной задачей в борьбе с врагом является восстановление хорошего кровотока внутри тканей.

Читайте также  Почему растет верхняя часть живота у женщин?

Трехразовое питание — залог стройных ног

Да-да, без питания никуда. Научно доказано, что привычные с детства котлетки с пюре или гречка с курицей — враги красивой фигуры и ровной, гладкой кожи (неожиданно, но факт!)

Как быть? Для выпечки использовать кукурузную, рисовую или овсяную муку. Мясо сочетать строго с клетчаткой. Стараться употреблять больше овощей (помогут восстановить утраченный коллаген) и зелени (улучшит кровообращение), заправляя их оливковым маслом. Не избегать жиров, выбирая обезжиренные молочные продукты или размазывая по сковородке каплю масла. Ведь жиры — главное транспортное средство нашего организма для витаминов, минералов и питательных веществ.

Есть 3 раза в день, не делая перекусов и не переходя на пятиразовое питание. Ранее ошибочно считалось, что частое употребление пищи небольшими порциями «разгоняет» метаболизм, и процесс похудения идет быстрее. На самом деле это не так. При пятиразовом питании пищеварительная система работает на износ, не принося пользы ни фигуре, ни здоровью.

Чудеса косметологии: быстро и безболезненно

Комплексный подход в борьбе с апельсиновой коркой, конечно же, включает в себя медицинские методы. К счастью, эстетическая медицина постоянно радует новинками, обеспечивающими быстрый результат. Рассказываем о наиболее эффективных.

Ультразвуковой липолиз

Это своеобразная альтернатива липосакции. Ультразвуковые волны образуют в жировых клетках пузырьки вакуума. Они взрываются, и оболочки жировых клеток, не выдерживая давления лопаются, а вытекший жир уносится лимфой.

LPG-массаж

Процедура, основанная на работе вакуума, давно полюбилась представительницам прекрасного пола. Устройство захватывает участки кожи, перекатывает и перетирает их. Звучит жутко, но все абсолютно безболезненно. А результат не заставит себя ждать. Начать любоваться безупречно ровной кожей, при комплексном подходе, можно будет уже после 5 процедуры.

Криолиполиз

Еще одна процедура, основанная на работе вакуума. К проблемной зоне прикладывают вакуумную насадку, которая слегка засасывает кожу, а затем в течение нескольких минут обрабатывает ее холодом. После чего жировые клетки разлагаются.

Комплекс упражнений для идеальной формы

Наладив питание, можно перейти к физическим нагрузкам. Для большей эффективности рекомендуем начинать тренировку с кардиоупражнений. Это может быть бег трусцой, эллипсоид или велосипед — 20 минут для подготовки организма к основной нагрузке будет достаточно.

Все упражнения нужно выполнять с собственным весом и в многоповторном режиме (20-25 повторений). Такой подход поможет не нарастить мышцы, а привести их в тонус, сжечь лишнюю жировую прослойку и, самое главное, избавиться от ненавистного целлюлита.

Приседания с прыжком

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка направлены в стороны. Отклоняя таз назад, садитесь до параллели бедра с полом, словно пытаетесь присесть на стул. С небольшим прыжком отрывая ступни от пола, поднимитесь наверх.

Выпады с шагом назад

Встаньте ровно, ноги вместе. Сделайте шаг назад правой ногой и, слегка наклоняя вперед корпус, опуститесь. Колено правой ноги должно коснуться пола. Следите, чтобы угол в левом колене был строго равен 90 градусов. Давя пяткой левой ноги в пол, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на правую ногу.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни поставьте на ширине таза. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола. В пиковой точке напряжения сведите колени вместе, задержитесь на 3 секунды, разведите в стороны до ширины таза и вернитесь в исходное положение.

Массаж и обертывание помогут в борьбе с целлюлитом

Если есть опасения или противопоказания к медицинским методам борьбы с целлюлитом, на помощь приходят массаж и обертывания. При массаже клетки насыщаются кислородом, активизируются процессы их регенерации и выработки коллагена. В результате кожа становится гладкой и упругой. Единственный минус —понадобится чуть больше процедур, нежели при аппаратном решении проблемы.

Горячее обертывание основано на расширении пор и сосудов, холодное — на сужении. Но результат один — шлаки, токсины и лишняя жидкость выводятся из организма, избавляя кожу от апельсиновой корки.

Осиная талия: как достичь идеальной формы

Для женщин тонкая талия является крайне желанной, ведь она придаёт утончённость силуэту и подчёркивает другие достоинства. В нашей статье мы подробно расскажем о том, что поможет добиться вам нужных форм.

Помимо желанной привлекательности есть и более веские причины стремиться к тонкой талии. Одна из них заключается в том, что слишком большое количества жира в области живота увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других осложнений со здоровьем.

Подробнее об этом опасном типе жира мы писали в нашей статье «Как избавиться от жира на животе».

Можно выделить три основных причины, из-за которых талия не выглядит тонкой:

  • Из-за особенностей скелета. У женщин с анатомически широкими тазовыми костями и небольшой грудной клеткой, талия будет казаться тоньше, чем у женщин, у которых нет большой разницы в этих объёмах.
  • Из-за количества жира, который охотно откладывается в области живота.
  • Из-за толщины косых мышц живота. У спортсменок, которые занимаются тяжёлой атлетикой или кроссфитом, сильно развиты косые мышцы живота, присутствуют кубики на прессе, но назвать их талии тонкими явно не получится.

Как правило, основной причиной недовольства служит наличие лишнего жира. Что же можно сделать, чтобы от него избавиться?

Чтобы похудеть в области живота, надо активнее качать пресс

Нет! Дело в том, что вы не можете нацелиться на определенную область тела, чтобы похудеть именно в этой части.

Нашему организму свойственно накапливать жир, создавая так называемые «жировые депо». Их расположение зависит от нашего уникального состава тела и генетики. Из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты репродуктивных органов, у женщин, как правило, «жировые депо» накапливаются вокруг бедер и нижней части живота.

Когда вы худеете, вы теряете жировые отложения со всего тела. Ещё одна проблема заключается в том, что вы будете терять жир в последнюю очередь из тех мест, которые являются вашими «жировыми депо». Именно поэтому повторение безумного количества упражнений на пресс не имеет никакого смысла. Гораздо эффективнее выполнять тренировки на всё тело.

Ты то, что ты ешь

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы не станете обладательницей тонкой талии или плоского пресса, если ваше питание далеко от сбалансированного. Вам необходима разумная диета, в составе которой содержится много белка, фруктов и овощей, а употребление простых углеводов, жареной пищи, сладостей и газированных напитков сведено к минимуму. Правильное питание поможет увеличить ваши физические усилия и уменьшить талию.

Относитесь с пониманием к своему организму

Оставьте все радикальные методы в прошлом: не изнуряйте себя экспресс-диетами, не убивайтесь семь дней в неделю в спортзале. Работайте на долгосрочную перспективу: для вас гораздо эффективнее будет выполнять тренировки в течение года по 3 раза в неделю, а также питаться правильно.

К тому же, ваш живот может выглядеть по-разному даже в течение одного месяца: женский организм устроен таким образом, что он задерживает больше жидкости во второй половине цикла. А, следовательно, ваш живот из-за этого может выглядеть более округлым.

Помогает ли обруч?

Да, последние исследования показали положительный результат. В течение 6 недель испытуемые крутили утяжелённый обруч, и это позволило на 2% снизить количество жира в области живота, а также уменьшить обхват талии на 3,1 см.

Топ упражнений для тонкой талии

Вакуум. Это упражнение лучше всего делать натощак. Глубоко вдохните, затем на медленном выдохе втягивайте живот, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. Удерживайте это состояние около 10-15 секунд. Сделайте 4-6 повторов.

Читайте также  Как правильно худеть после 50 лет женщине?

Касание пяток. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Оторвите лопатки от пола, вытянутыми вдоль пола руками выполняйте касания пяток. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

Планка на локтях. Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Удерживайте это положение максимально возможное количество времени. После небольшого перерыва сделайте ещё 2 подхода.

Прямые скручивания. Лягте на спину, держите руки за головой, а ноги согните в коленях. На выдохе оторвите лопатки от пола за счёт сокращения прямой мышцы живота. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

Обратные скручивания. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и чуть согните в коленях, руки расположите параллельно корпусу. На выдохе оторвите таз от пола, толкайте ноги вверх. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

Также вы можете позаимствовать несколько асан из йоги для тонкой талии:

  • Скрутки помогают поддерживать работу кишечника.
  • Поза лука укрепляет центральную часть живота.
  • Поза лодки укрепляет мышцы живота, спины и ног.

Плохие упражнения для вашей талии

На самом деле, пока у вас есть жир в области живота, нельзя сказать, что какие-то упражнения нанесут вам вред. Однако если у вас почти нет жировой прослойки, то вам стоит избегать упражнений, которые раскачивают косые мышцы живота: косые скручивания, боковые планки, наклоны в стороны с утяжелителями.

Вместо заключения

В целом, сочетание хороших упражнений для брюшного пресса, правильного питания и ориентирование на долгосрочный результат окупится отличным внешним видом, подтянутой фигурой и тонкой талией.

Как сделать бедра округлыми: комплекс упражнений, особенности тренировок, правила и советы

Ответ на вопрос о том, как сделать бедра круглыми, волнует не одну женщину. Ведь эта зона тела считается наиболее заметной и выразительной, а худеет в последнюю очередь. Для того чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения в комплексе с другими нагрузками и делать это регулярно.

План действий

Поскольку проработка мускулатуры ног требует немало усилий и времени, то для достижения результата надо выполнять несколько разных упражнений, что в комплексе помогут развить все группы мышц. О том, как сделать бедра округлыми, можно узнать в тренажерных залах, где под требования спортсмена составляется программа действий.

Наибольшую нагрузку нужно дать на верхнюю часть бедра, где находится латеральная головка квадрицепса. Для тренировки понадобится выполнение уже известных нагрузок, но кроме этого будут дополнительные упражнения для проработки отдельных групп мышц.

Специалисты составляют программы, где изолирующие нагрузки совмещаются с комбинированными, и тогда результат получается эффективнее. Режим тренировок также играет роль в процессе создания красивого тела. Важно регулярно выполнять упражнения, чтобы тело было в тонусе.

Обязательным условием является выполнение кардионагрузок, поскольку это помогает проработать медленные мышцы и привести в тонус волокна, которые в обычной жизни в работу не включаются.

Проблемная зона

Всех интересует способ, как сделать бедра округлыми, но без активной работы и выполнения упражнений эффекта не будет. Проблемной зоной считаются так называемые ушки на боках. Это место скапливает в себе целлюлит, согнать который просто нереально. Никакие похудения, массажи и растирания не помогут, поскольку жир здесь накапливается между мышечными волокнами, тем самым создавая препятствия для похудения.

Конечно, убрать ненужное галифе можно хирургическим путем, но через некоторое время эта зона снова будет прежней. Тренеры советуют активное и регулярное выполнение нагрузок в домашних условиях и зале. Оптимальным будет похудение на 300-400 г в неделю. Если организм будет терять вес быстрее, то это может привести к стрессу и срывам в процессе диет.

Как сделать бедра округлыми? В отзывах женщины рекомендуют употребление специальных препаратов для похудения и выполнение массажных процедур. На самом деле эффективность методов невысокая, но если сочетать это с регулярными нагрузками, то результат проявит себя достаточно быстро.

Нагрузка в зале

Основой тренировок бодибилдеров являются фронтальные приседания. Начинающим спортсменам можно выполнять упражнение без дополнительной нагрузки. Суть заключается в глубоком приседании со стойки ноги на ширине плеч и выполнении 3-4 сетов с 15 повторениями.

Благодаря активному влиянию на мышцы бедра начинает формироваться их рельеф и фигура подтягивается. Фронтальные приседания идут в начале комплекса для проработки мышц ног. Для большей нагрузки на внешнюю часть бедра можно выполнять приседания с узкой постановкой ног, но также желательно использовать нагрузку на спину.

Специалисты советуют выполнять один из этих видов приседаний, но на протяжении одной тренировки не совмещать их. Выполнение выпадов с гантелями помогает дать нагрузку на бедра и мышцы ягодиц. Может быть как классический вариант, так и обратные выпады или нагрузка с прокручиваниями.

Обратные выпады являются одним из вариантов того, как сделать бедра округлыми. Для выполнения одной ногой надо упереться о скамью и при этом немного согнуть ногу. А другой ногой пробовать делать присед до формирования прямого угла между ногами. Выполнять медленно и спину при этом держать ровно, смотреть перед собой. Нагрузка эффективная, но относится к изолирующим упражнениям, поэтому требует не количества повторений, а их качества.

Выпады со скручиваниями выполняются так же, как и обычные, но здесь ноги вместо положения прямо принимают положение вбок. Кроме этого, выполняются дополнительные упражнения на тренажерах.

«Бабочка» и кроссовер

Эти тренажеры помогают сформировать внешнюю сторону бедра и при этом укрепить мышцы ягодиц и ног. Тренажер «бабочка» является основой того, как сделать бедра шире и округлее. Для выполнения надо сесть на кресло, внутренней стороной бедер упереться в специальные подушки, выбрав предварительно тот вес, который можно будет поднять. Начинающим спортсменам специалисты советуют выбирать 10 кг.

После этого равномерно в среднем темпе сжимать бедра, достаточно 15-17 повторений в каждом из 4 подходов. Если нет опыта выполнения, то вначале можно сделать 2 или 3 подхода, чтобы не растянуть мягкие ткани. Что касается кроссовера, то здесь нагрузка может падать на разные группы мышц ноги в зависимости от положения тела.

Если корпус немного наклонить вперед, а руками взяться за опору тренажера, выполняя махи прямыми ногами, то можно подкачать мышцы ягодиц и заднюю сторону бедра. Для проработки икроножных мышц нужно согнуть ногу в колене. Количество повторений зависит от выносливости.

Жим ногами

Выполнение нагрузки помогает проработать верхнюю сторону бедра. Это универсальное упражнение, что может входить в программу разных типов нагрузок, эффективно сочетается с упражнениями для ног.

Сначала выбирается нужный вес, начинать можно с 40 кг. После этого выбирается стойка. Если упираться поставленными вместе ногами о платформу, то нагрузка падает на заднюю часть бедра и при этом прорабатываются бока. Если стойка будет широкой, то это эффективно влияет на внутреннюю часть ног.

Упражнение жим ногами выполняется в несколько подходов с числом повторений от 15 до 20. Это эффективное упражнение для мышц ног, дающее ответ на вопрос о том, как сделать бедра округлыми девушке.

Домашнее выполнение

Даже не посещая тренажерных залов, можно получить красивую фигуру, но для этого нужно хорошо постараться. Недостаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения, нужно четко следить за временем, интервалами перерыва и менять нагрузки для проработки разных групп. Как сделать бедра округлыми? Упражнения могут выполняться как без дополнительного оборудования, так и со специальными приспособлениями.

Упражнение «пружинка» хорошо влияет на мышцы ног. Для выполнения нужно встать в стойку «ноги широко» и постепенно переносить свой вес с наклонами из одной стороны в другую. Чем динамичнее выполнение, тем эффективнее будет результат.

Читайте также  Что делать с большим животом у женщин?

Полуприсед с вытянутыми ногами формирует внутреннюю часть бедра и влияет на бока, он эффективен для борьбы с «ушками». Если чередовать выполнение нагрузки с приседами на одной ноге, то бедра становятся округлыми и подтянутыми.

Бег на месте в качестве начала тренировки помогает разогнать кровь и привести мышцы в тонус, это полезно для бедер, поскольку ускоряется процесс обмена веществ и освобождения лишних жиров.

Дополнительное оборудование

В процессе работы над телом могут использоваться специальные приспособления, улучшающие результат. Как сделать бедра округлыми, а талию — тонкой? Проблему поможет решить фитбол. Нагрузки с его использованием помогают именно прокачать мышцы и сделать их более заметными.

Можно совмещать тренировку с использованием резиновой ленты, это также помогает в процессе. Тренеры советуют применять утяжелители и гантели, гири для создания дополнительной нагрузки.

Советы специалистов

Ни для кого не секрет, что правильно построенная программа, грамотно подобранные упражнения и регулярность выполнения являются ключом к успеху. Поэтому нужно начинать тренировку с выполнения разминки и заминки, делать перерывы между подходами и употреблять много жидкости.

Это факт, что вода в процессе тренировок влияет на то, как сделать бедра шире и округлее, поскольку питает мягкие ткани и стимулирует выработку молочной кислоты. Для повышения эффективности нужно также поставить правильное дыхание и подобрать для себя оптимальный ритм работы, которого нужно будет придерживаться.

Тренировка для женщин: А-образная фигура — работаем над ногами и бедрами

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон

Проклятые «галифе» не так уж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнес-тренинг поможет вам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали!

Общие рекомендации таковы. Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько «ножных» мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего, что у вас ниже пояса.

В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений. Задача в том, чтобы за счет большого числа повторов усилить общий жиросжигающий эффект фитнесс-тренинга именно в области бедер и ног. Ваша главная проблема — заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна «хитрость». Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!

Итак, программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры. Еженедельный график составлен по принципу раздельных тренировок: в понедельник и четверг — занятия для низа, а во вторник и пятницу — для верха тела. По какой бы программе вы ни занимались, не забывайте об аэробике — она поможет вам скорее избавиться от жира. В среду и воскресенье можете отдохнуть, хотя занятия аэробикой и в эти дни не повредят. Суббота — пятый день для аэробики. Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете!

Упражнения

Бедра и ягодицы

Начнем с упражнений, которые сделают ваш «низ» более стройным:

  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
    Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
  • Гакк-приседания (ноги вместе).
    Цель: бедра сбоку.
  • Сгибания ног, лежа на блоке.
    Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
  • Становая тяга с гантелями.
    Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра.
  • «Универсальное» упражнение для ягодиц.
    Цель: ягодицы.

Верх тела

Ваша вторая цель — развитие мышц верхней части тела, в особенности — плеч. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.

Упражнения, которые мы предлагаем — отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.

  • Жим гантелей, сидя.
    Цель: плечевой пояс.
  • Подъемы через стороны на скамье.
    Цель: задняя область плечевого пояса.
  • Тяга к подбородку.
    Цель: верхняя область плеч.
  • Подтягивания в тренажере.
    Цель: верхняя часть спины и бицепсы.
  • Тяга книзу на блоке узким хватом.
    Цель: верх спины.
  • Жим гантелей, лежа.
    Цель: большие грудные мышцы.
  • Сгибание рук на тренажере.
    Цель: бицепсы.
  • Жим книзу на блоке.
    Цель: трицепсы (рука сзади).
  • «Скручивания» с поворотом.
    Цель: верх пресса, талия.
  • Подъемы ног с поворотом.
    Цель: низ пресса, талия.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/четверг

Цель: верх тела с акцентом на плечи.

Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: работа с большим весом и небольшим (6–12 раз) числом повторов.

Программа тренировок

Упражнения Сеты** Повторения
Жим гантелей из-за головы Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12
6–10
Подъемы через стороны на скамье Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12
6–10
Тяга к подбородку Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12
6–10
Подтягивания в тренажере Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12
6–10
Жим книзу на блоке узким хватом Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12
6–10
Жим гантелей, лежа Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12
6–10
Сгибание рук на тренажере Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12
6–10
Жим книзу на блоке Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12
6–10

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
** Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).

Аэробика

После силовых упражнений переходите к аэробным. Подойдет танцевальная аэробика, степ, «лыжный» или «лестничный» тренажер, стационарный велосипед или тренажер для скольжения.

Вторник/пятница

Цель: Стройный «низ» тела.

Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: Умеренный вес и большое (12–15 раз) число повторений.

Программа тренировок

Упражнения Сеты** Повторения
Приседания со штангой с широкой постановкой ног Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12 12–15
Гакк-приседания, ноги вместе Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12 12–15
Сгибания ног в тренажере Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12 12–15
Становая тяга с гантелями Разминочный сет (с легким весом) 3 * 10–12 12–15
«Скручивания» с поворотом 1 Не меньше 25
Подъем ног с поворотом 1 Не меньше 25

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
** Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).

Аэробика

После силовых упражнений переходите к аэробным. 20–30 минут ходьбы быстрым шагом.

Среда/воскресенье

Суббота

Цель: Сжигание жира

Аэробика

Начните с пяти минут ходьбы прогулочным шагом (разминка). Затем 30–45 минут интенсивного тренинга: в идеале, 10–15 минут — на велотренажере, 10–15 минут — на гребном и 10–15 минут — на лыжном или лестничном тренажере. Не забудьте после тренировки немного пройтись, чтобы вернуть нормальный ритм сердцебиения. Если все или некоторые тренажеры вам недоступны, можете заняться традиционными видами аэробики, такими как ходьба с отягощениями, спортивная ходьба или бег и др.

Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!