Как правильно питаться после 60 лет женщине?

Питание 65+. Как рацион питания должен меняться с годами?

По определению Организации Объединенных Наций (ООН), пожилыми называются люди старше 60 лет. В нашей стране, как и во всем мире, пожилых становится все больше. Сохранить активность в пожилом возрасте и избежать грозных спутников старости — подагры, остеопороза, сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболеваний — поможет правильное питание. К Международному дню пожилых людей, который отмечается 1 октября, Роспотребнадзор подготовил материал об этом важнейшем факторе активного долголетия.

Как рацион человека должен меняться с годами?

С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7%. У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять от 1800 (у женщин) до 2200 ккал (у мужчин). Однако после 60 лет остается высокой и даже возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций, магний, калий, железо, и в витаминах А, D, Е, В12.

Мясо, рыба и яйца в рационе пожилых людей

В пожилом возрасте меняется тело человека — возрастает процент жира, меньше становится мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка.

Среди источников животного белка выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц. Пожилой человек может позволить себе 2–3 яйца в неделю (лучше всмятку или в виде омлета).

Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять с осторожностью, не более одной порции в день (80–100 г), только в отварном виде: они богаты пуриновыми основаниями, которые могут вызвать подагру. Наиболее вреден бульон — в него при варке переходит подавляющая часть пуринов. Первые блюда на бульоне допускаются не более 2–3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы (крупяные, молочные, овощные и фруктовые).

Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорта.

1–2 раза в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса.

Молочные продукты и растительные белки в рационе пожилых людей

До трети белка в день людям в возрасте 60 лет и старше нужно получать из молочных продуктов — они содержат много кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Ежедневно съедайте по 100 г обезжиренного творога и 10–30 г нежирного несоленого сыра.

При хорошей переносимости можно выпивать 300–400 мл молока в день. Если свежее молоко стало плохо переноситься с возрастом из-за снижения активности ферментов, его можно кипятить или добавлять в небольших количествах в чай или кофе.

Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры. Это предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины.

Ежедневно перед сном рекомендуется употреблять 200 г кефира, в который для профилактики запоров можно добавить одну столовую ложку растительного масла, хорошо размешав.

Чрезвычайно полезно употребление молочнокислых продуктов с пробиотиками – лакто- и бифидобактериями. Такие продукты обычно имеют приставку «био» в названии. А чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например, пищевые волокна.

Половину белков в рационе должны составлять растительные – зерновые и бобовые (если они хорошо переносятся). Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Хлеб ешьте ржаной, из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей (всего до 300 г в день).

Жиры после 60

Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры). Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5–10 г сливочного масла.

В рационе должно присутствовать ежедневно по 20–25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.). Также необходимо употреблять по 300–400 г в неделю запеченной или консервированной морской жирной рыбы (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь иваси), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Углеводы и пищевые волокна в питании пожилых людей

Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости – их можно есть 30–50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам и меду, где сахар представлен в виде фруктозы.

Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые, овощи и фрукты, в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонкой кишке, благодаря чему снижается их содержание в крови.

Витамины и минеральные вещества в рационе пожилых людей

Пожилым людям рекомендуется ограничить соль до 5 г в день, полностью отказаться от соленых продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми повышает артериальное давление, затрудняет работу сердца и вызывает отеки.

В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов — как с пищей, так и в виде БАД (витаминно-минеральных комплексов). Особенно полезны вещества-антиоксиданты, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.

Антиоксидантами являются витамины Е, С, каротиноиды (бета-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), а также минеральные вещества (цинк, медь, селен) и другие компоненты пищи (флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).

Краткая памятка по питанию пожилых людей

Чтобы легче было запомнить правила питания в пожилом возрасте, мы обобщили основные принципы в виде 10 кратких правил.

1. Ограничить животные жиры (жирные сорта мяса, птицы, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметану) и холестеринсодержащие продукты (субпродукты, яичные желтки, икру рыб).

2. Ограничить простые сахара (сладости, кондитерские изделия) до 10% от общей калорийности.

3. Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).

4. Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу — источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.

5. Употреблять кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.

6. Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами.

7. Употреблять продукты, богатые солями магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).

8. Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

9. Употреблять достаточно витаминов группы В — они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктах, рыбе.

10. Есть 4–5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира (отваривать, запекать, припускать и готовить на пару); использовать микроволновую печь, аэрогриль.

Диета после 60 лет женщине

  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1500-1700 руб. в неделю
Читайте также  Почему полнеет верхняя часть тела у женщин?

Общие правила

Процесс старения заключается в прогрессивном необратимом снижении физиологических функций организма. Дегенеративные процессы, обусловленные старением, проявляются снижением метаболизма, костной массы, мышечного тонуса, когнитивных функций, иммунитета и происходят, как правило, на фоне увеличения массы тела. Женщина, по мере увеличения времени пребывания ее организма в условиях дефицита половых гормонов (после 60 лет) подвергается дополнительному риску развития обменных расстройств, приводящих к ожирению, остеопорозу, сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу, артритам и артрозам.

Поэтому, большинство женщин, кому за 60 нуждаются в коррекции массы тела. Однако, диеты для похудения предназначены в основном для молодых женщин и направлены на достижение идеальной фигуры, в то время как питание женщины после 60 лет должно преследовать цель не только коррекции веса, но и общего оздоровления организма с учетом уже имеющихся заболеваний, поскольку у женщин старше 60 лет индекс полиморбидности (число хронических заболеваний/1 человек) варьирует в пределах 2-3 единиц.

Согласно статистическим данным, подавляющее большинство лиц пожилого возраста в силу традиций питания и экономических причин питаются нерационально, что выражается в преобладании в рационе питания мясных продуктов с высоким содержанием животного жира, мучных изделий, сдобы, сладостей и недостаточном потреблении рыбы, молочных продуктов, овощей и фруктов.

Диета для похудения женщине после 60 лет должна строиться на принципах полноценного рационального питания с определенной коррекцией с учетом возрастных особенностей организма:

  • Формирование отрицательного энергетического баланса. Калорийность дневного рациона должна быть меньше уровня ваших фактических суточных энергозатрат при задаче похудеть и равной им при задаче удержать вес. Для стандартного режима похудения необходимо от величины ваших энергозатрат вычесть 20%. В среднем, при безопасном методе похудения потеря массы тела у пожилых людей не должна превышать 200-500 г/неделю, а калорийность рациона питания для похудения для женщин после 60 лет не должна быть ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуемая калорийность пищи для женщин старше 60 лет в среднем составляет 1900-2000 ккал.
  • Оптимизация соотношения БЖУ в суточном рационе, которое у лиц старших возрастных групп должно составлять 1:0, 9:3, 5. В рационе снижается потребление жиров и углеводов. Однако, это касается преимущественно насыщенных жиров (животного происхождения) — твердых жиров (сало, бекон), жирных сортов красного мяса, мясных субпродуктов, копчёностей, консервы, мяса утки, гуся, жирных молочных продуктов, колбасных изделий, продукции фастфуда. Что касается растительных жиров, то их количество не ограничивается, а их присутствие в рационе питания является обязательным (нерафинированные растительные масла, орехи, семечки). Из животных жиров наиболее полезны: рыбий жир, содержащийся в рыбе (скумбрия, тунец, сельдь, лосось) и молочные жиры.
  • Ограничения углеводного компонента касаются быстрых углеводов — сахара, варенья, джемов, сладостей, тортов и пирожных, мучных изделий из различного теста. Продукты, содержащие сложные углеводы (каши, овощи) в которых много клетчатки и витаминов потребляются без ограничений в пределах нормы, а потребление макаронных изделий, бобовых и риса можно уменьшить. Из овощей предпочтение необходимо отдать моркови (в свежем, протертом виде), тыкве, свекле, спарже, луку, кабачкам, цветной капусте, сладкому перцу, запеченному картофелю, листовым салатам, помидорам, огородной зелени. Из плодов — цитрусовым, сладким сортам ягод/фруктов (яблоки, груши, сливы, черная смородина).
  • Белки в рацион женщин после 60 лет должны в большей степени поступать из рыбы, морепродуктов, яиц (белок), творога, курицы, кролика за счет уменьшения удельного веса красного мяса в рационе питания, поскольку белки из этих продуктов не только имеют оптимальный аминокислотный профиль, но и легче усваиваются. Кроме того, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3, содержащиеся в рыбе, стимулируют обмен веществ, усиливают выработку жирорасщепляющих ферментов и снижают уровень ферментов, отвечающих за накопление жира.
  • Более равномерный режим питания (распределение пищи по отдельным приемам). Оптимальным является 4-5 разовое питание, в котором на завтрак приходится до 25% суточного рациона, полдник — 15%, обед — 40-45% и ужин 15% (не позже 2 часов до сна). При отсутствии противопоказаний можно практиковать овощные, творожные, кефирные и фруктовые разгрузочные дни, при этом, полного голодания необходимо избегать.
  • Употребление достаточного количества свободной жидкости (не менее 1,5-2, л/сутки), преимущественно в виде травяных чаев, негазированных минеральных вод, свежеприготовленных соков, отвара шиповника, зеленого чая. Употребление кофе желательно сократить.
  • Обеспечение поступления в организм достаточного количества витаминов и минералов, что особенно актуально для пожилых лиц в зимнее время. С этой целью рекомендуется периодический прием препаратов витаминно-минерального комплекса, адаптированных для лиц пожилого возраста и включение в рацион питания продуктов, стимулирующих выработку ферментов — продукты, богатые кальцием, йодом, фолиевой кислотой, железом и медью, витаминами, которые активно участвуют в обновлении ферментных систем. Ограничение также касается соли и соленых продуктов, предпочтительна замена каменной соли на морскую. Особенно важно следить за достаточным поступлением в организм женщины кальция и витамина D, дефицит которых приводит к остеопорозу и частым переломам конечностей.
  • Диета после 60 лет для женщины предусматривает и включение в рацион питания продуктов пребиотической направленности, что положительно влияет на метаболическую активность бактерий кишечника и увеличивает репродукцию бифидобактерий/лактобацилл. К преботикам относятся: инулин и олигофруктоза, содержащиеся в репчатом луке и луке порее, кисломолочных продуктах, чесноке, зернах пшеницы/ячменя, клубнях топинамбура, бананах и корнях цикория.
  • При наличии каких-либо заболеваний питание для снижения массы тела у женщин после 60 лет должно подвергаться коррекции.

Разрешенные продукты

Основу рациона диеты для похудения женщине после 60 лет составляют:

  • Морепродукты, нежирная рыба (морская/речная).
  • Мясо домашней курицы, индейки, кролика, телятина, говядина, приготовленные методом отваривания.
  • Кисломолочные и молочные продукты минимальной жирности (кефир, ацидофильное молоко, ряженка, сыр, молоко, творог).
  • Белок куриных яиц в виде парового омлета.
  • Не крахмалистые овощи: шпинат, спаржа, лук, зеленый горошек, огурец, стручковая фасоль, все виды капусты, чеснок, различные виды огородной зелени, кабачок, зелень сельдерея, сладкий перец, листовой салат, в сыром, вареном, тушеном виде, как раздельно, так и виде блюд, содержащих несколько овощей.
  • Цельнозерновой и ржаной хлеб, хлебцы, овсяное печенье.
  • Растительные масла холодного отжима (льняное, подсолнечное, оливковое), семечки и орехи разных видов.
  • Травяной чай, свежеприготовленные соки, некрепкий зеленый, негазированная минеральная вода, отвар шиповника.

Особенности питания женщин возраста 60+

Питание — очень важный фактор, влияющий на общее состояние здоровья организма. И чем старше возраст, тем актуальнее это утверждение. С годами работа органов и систем изменяется, в связи с этим требуется пересмотр многих аспектов жизни и питание стоит среди них едва ли не на первом месте.

Как сохранить здоровье?

Для того, чтобы долгие годы сохранить активность, вкус к жизни и хорошее самочувствие, в первую очередь нельзя игнорировать физиологические изменения, сопровождающие пожилой возраст. Конечно, многое зависит от генетики, образа жизни, независимых внешних факторов, однако существуют общие процессы, характерные для этого периода жизни человека.

Пора менять питание!

Давно известным медицинским фактом является то, что с возрастом выработка соляной кислоты и пищеварительных ферментов ухудшается. Если не учитывать этот фактор и продолжать питаться как раньше, то непременно произойдет следующее: часть пищи не сможет быть переварена и питательные вещества из нее не попадут в кровь.

Проблема недостатка белка

Особенно это касается такого важнейшего нутриента, как белок. Именно из-за недостатка белка в возрасте 60+ начинают происходить многие неприятности со здоровьем:

  • наблюдается потеря мышечной массы
  • снижается физическая и умственная активность
  • часто наблюдается депрессия
  • ухудшается общее самочувствие
  • возникает слабость
  • развивается остеопороз
  • становится неустойчивой походка, что может приводить к падениям и, как результат — переломам костей.
Читайте также  Чем полезна соя для женщин?

Источник – Позднякова Н.М., Соколова О.А. «Синдром недостаточности питания»/2014 г.

Потеря мышечной массы

В среднем, потеря мышечной массы после 40 лет составляет около 1% в год. После 50 лет мышечная масса в год уменьшается на 1–2%, мышечная сила — от 1,5 до 3%, причем у мужчин этот процесс более выражен, чем у женщин.

Остеопороз

Женщины возраста 60+ особенно часто страдают остеопорозом — нарушением плотности костной ткани. Усилению этих процессов способствует и наступившая гормональная недостаточность, и уже указанная нехватка активности пищеварительных ферментов.

К тому же, у мужчин изначально твердость костей на 10-12% выше, чем у женщин того же возраста. Именно женщины более подвержены повышенной хрупкости костей. По данным российской медицинской статистики, почти каждая четвертая представительница прекрасного пола в возрасте после 60 лет страдает от тех или иных проявлений остеопороза.

Как сохранить прочность костей в пожилом возрасте?

Для того, чтобы сохранить прочность и эластичность костной ткани в пожилом возрасте, необходимо обращать внимание не только на достаточное поступление таких важнейших для костей элементов, как кальций, фосфор и витамин Д, но и на употребление белка.

Это очень важный момент, ведь твердость костям придают действительно кальций и фосфор, а вот за эластичность отвечает белок коллаген, который в виде длинных прочных волокон образовывает как бы каркас —костный матрикс.

Если белка в рационе не будет хватать, то даже при достаточном поступлении кальция, кость останется хрупкой и риск переломов будет очень велик.

Источник – исследования IOF — Международного Фонда остеопороза

Медленный обмен веществ в пожилом возрасте

С возрастом также снижается двигательная активность и скорость обмена веществ, и это опять особенно касается женщин. Поэтому так важно следить и за калорийностью рациона, которая не должна быть высокой. При этом потребность в основных пищевых веществах остается на прежнем уровне, а необходимость в некоторых из них даже возрастает.

И опять мы говорим о белке — основном строительном материале клеток, органов и тканей. В возрасте 60+ белка нужно употреблять 1-1,3 г на кг массы тела, а это выше, чем в молодом возрасте.

Источник – Пузин С.Н., Погожева А.В., Потапов В.Н. «Оптимизация питания пожилых людей как средство профилактики преждевременного старения»/ 2018 г.

Какой белок рекомендован для женщин в возрасте 60+

Получается, что потребность в белке с возрастом увеличивается, а процессы его переваривания и усвоения ухудшаются. Поэтому в питании должны преобладать продукты с легким для усвоения белком. При этом белок по составу должен быть полноценным и качественным. Этими характеристиками в полной мере обладают белки молока и рыбы.

Для их расщепления хватит и небольшого количества ферментов, такие белки легко расщепляются до аминокислот и всасываются в кровь. Мясо, особенно красное, — сложный для усвоения в пожилом возрасте продукт, кроме того, в нем содержатся такие нежелательные вещества, как насыщенный животный жир, холестерин и пуриновые основания, способные обострить нарушения обмена веществ (подагру).

Это не значит, что мясо нужно совсем исключить из рациона. Действительно, употребление красного и жирного мяса желательно снизить до минимума, а вот нежирные сорта и мясо птицы — ценный источник животного белка.

Лучше делать из такого мяса рубленные изделия (измельчать его), например, котлеты или тефтели, суфле, и готовить без применения жира — отваривать, запекать или готовить на пару.

Источник – Методические рекомендации Минздрава РФ, НИИ питания РАМН, 2009 г.

Нутримун – полноценный белок для пожилых людей

Очень эффективным способом получать достаточное количество полноценного и при этом легкого для усвоения белка в возрасте 60+ является включение в ежедневный рацион белковой смеси Нутримун. Основной компонент Нутримуна — концентрированные белки молока, обладающие высочайшей степенью биодоступности.

Это значит, что белок из смеси Нутримун сможет быть расщеплен и усвоен организмом даже при сниженной активности пищеварительных ферментов и недостатке соляной кислоты в желудочном соке, что наблюдается в пожилом возрасте. К тому же, употребление цельного молока с возрастом может вызывать диспепсические явления, такие как вздутие, метеоризм, боли в животе.

Лактоза в Нутримуне

Частой причиной этого является снижение переносимости молочного сахара лактозы, присутствующего в молоке. Нутримун практически лишен этого компонента, поэтому никаких неприятных реакций со стороны пищеварения не будет. Добавляйте 1-2 мерные ложки Нутримуна в любые блюда и обогащайте их полноценным легкоусвояемым молочным белком без жира и холестерина. Это легко, доступно и главное — очень эффективно.

Какое должно быть питание?

Питание в любом возрасте должно быть сбалансированным и разнообразным. Особенно это касается возраста мудрости, который мы ассоциируем с людьми старше 60 лет. Продолжительность жизни неуклонно растет, увеличивается и ее активный период.

И сегодня люди возраста 60+ задействованы во многих сферах общественной жизни. Они продолжают работать, занимаются самообразованием, участвуют в социальных проектах. Чтобы быть в форме и сохранить ее на долгие годы, безусловно, нужно следить за своим здоровьем и питанием.

Необходимые группы продуктов

Чтобы организм получал все необходимые ему пищевые вещества, в рацион должны входить все группы продуктов:

  • мясо
  • молочные продукты
  • рыба
  • крупы
  • цельнозерновые продукты
  • разнообразные овощи и фрукты
  • зелень
  • растительные масла

Как дополнительный источник ценного животного белка ведущими врачами-диетологами и учеными-нутрициологами рекомендована к ежедневному употреблению белковая смесь Нутримун.

Дисо Нутримун

Эта смесь произведена на основе научных разработок, серьезные исследования доказали ее безопасность и хороший лечебный эффект. Обязательно нужно учитывать возрастные особенности пищеварения и обмена веществ, а также изменившиеся потребности организма в тех или иных веществах.

Доказано, что с помощью питания вполне возможно изменить темп процессов старения организма, улучшить его адаптационный потенциал, значительно повысить качество жизни, физическую и умственную активность.

Особенную актуальность приобретает обеспеченность белком для профилактики, во время лечения и восстановления после заболеваний, в частности, связанных с COVID-19. Для того, чтобы максимально снизить риски по развитию самой болезни и ее осложнений, серьезное внимание нужно уделить питанию.

Используйте в питании все основные группы продуктов, питайтесь разнообразно. В рационе должно быть много овощей и фруктов, сложных углеводов и белка. Все это позволит организму во всеоружии встретить возможную вирусную атаку и максимально эффективно ее отразить.

Адекватная работа иммунитета невозможна без достаточного количества белка в рационе. Учитывая особенности, а лучше сказать сложности, усвоения белка в пожилом возрасте, очень хорошо именно сейчас включать в питание белковую смесь Нутримун.

Это поможет «добрать» суточную норму полноценного белка без излишней нагрузки на желудочно-кишечный тракт. Не забывайте, что белок расходуется организмом не только на нужды иммунной системы, он также идет на обновление клеток и тканей, обеспечение подавляющего количества процессов обмена веществ в организме.

Только достаточное количество белка в рационе позволит эффективно работать иммунитету для профилактики болезни. Легкий для усвоения белок обязателен в питании при пневмонии, вызванной COVID-19, поскольку расходы этого нутриента во время болезни очень сильно возрастают.

Читайте также  Как узнать тип телосложения у женщин?

После болезни именно белок обеспечит восстановление поврежденных участков легочной ткани и других затронутых органов, даст силы для скорейшей и успешной реабилитации.

7 правил меню «золотого» возраста. Диетолог — о том, как питаться после 65

Пока многие люди старше 65 лет находятся на самоизоляции, они меньше двигаются. Поэтому сейчас особенно важно следить за питанием, советует старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Готовим правильный бутерброд. Обычно для него используются колбаса, сыр, масло и белый хлеб. Это всё высококалорийные продукты. Однако масло и сыр нужны в питании женщины старшего возраста. А вот колбасу из утреннего бутерброда можно вполне убрать и заменить на рыбу или печень минтая либо трески. Я бы даже советовала такой бутерброд разделить на два приема: с сыром или маслом на завтрак, а рыбу — чуть позже, на второй завтрак. Таким образом мы более равномерно распределим калорийность в течение дня. Белый батон лучше заменить на отрубной.

Не забываем про адекватное количество белка. После 65 лет часто наблюдается потеря мышечной массы, так как снижена двигательная активность, в том числе в силу хронических заболеваний, поэтому белок необходим. Его источники — мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Нужно следить, чтобы в день было 2-3 порции белкового блюда. В куриной грудке меньше всего жира. Но лучше выбирать курицу без кожи, потому что кожа — это лишние 500 ккал в 100 г.

Варим крупы. В питании важно соблюдать разнообразие, чтобы получать больше незаменимых пищевых веществ. Каши из цельных круп — это ещё и источник пищевых волокон. В манной каше пищевых волокон практически нет. Но если вы любите манную кашу, нужно чередовать ее с овсяной и другими крупами и таким способом увеличить количество пищевых волокон. Также можно смешивать разные крупы и открыть для себя новый вкус привычной каши.

Выпиваем не меньше одного стакана кисломолочных напитков в день. А лучше 2-3. Молочный белок достаточно легкий для усвоения. Плюс молочные продукты — это источник кальция. Кефир или йогурт лучше выбирать натуральный, без добавления сахара.

Овощи лучше максимально измельчать и подвергать термической обработке для уменьшения нагрузки на жевательный аппарат. Свёкла и морковь, капуста — вполне доступные и полезные продукты. Например, свеклу можно отварить, натереть на тёрке, добавить сельдь (предварительно лучше вымочить её в воде или молоке, чтобы убрать лишнюю соль). Получится вкусная и полезная закуска. Свёкла — это самый лучший стимулятор моторики кишечника. Она богата пищевыми волокнами. Кроме того, в свекле содержится уникальное вещество бетаин, который придает ей такой цвет. Он улучшает метаболизм клеток и печени, благоприятно действует на нервную систему. Сельдь — это источник омега-3 жирных кислот, крайне необходимых в пожилом возрасте и для снижения вязкости крови, и для улучшения кровообращения, и для иммунитета, и для предотвращения атеросклероза. Плюс в жирной рыбе присутствует витамин D.

Пополняем витамин С. В старшем возрасте крайне важно поддерживать иммунитет. Одни из лучших источников витамина С — ягоды. Например, шиповник или облепиха, вишня, чёрная смородина (сейчас замороженные). Можно добавлять их в чай, готовить отвары, компоты.

Заменяем конфеты, печенье, пряники более полезными десертами. Отлично подойдут к чаю размоченные в горячей воде сухофрукты (курага, чернослив). Еще одна полезная альтернатива печенью и конфетам к чаю — сырники. Можно приготовить шарлотку с яблоками, она менее калорийна, чем магазинная выпечка. Если просто хочется сладкого, лучше сделать фруктовое пюре. Да и порция будет больше, чем одна конфетка. Такие фруктовые пюре самостоятельного приготовления позволят достичь множества положительных эффектов — получить ожидаемый сладкий вкус и принести пользу и кишечнику, и желчному пузырю (в пожилом возрасте часто возникают проблемы с пищеварением, затруднения опорожнения кишечника), и состоянию кишечной микрофлоры. Фрукты и ягоды — это масса полезных нутриентов для здоровья, в том числе для поддержания иммунитета.

Правила здорового питания для пожилых людей

  • 22 янв
  • 11056
  • 3
  • Принципы правильного питания
  • Что полезно, а что — нет?
  • Режим и особенности приема пищи
  • Питание при различных заболеваниях

Старение – естественный процесс, который сопровождается физиологическими изменениями в организме. Однако многие специалисты считают, что на него можно влиять. Чтобы замедлить процессы старения, поддерживать нормальную работоспособность организма, важно обеспечить правильное питание пожилых людей.

Принципы правильного питания

С возрастом изменяется микрофлора желудка, снижается кислотность. Также снижается масса печени и увеличивается объем мочевого пузыря. Изменений претерпевает поджелудочная железа и ротовая полость. Все это способствует развитию болезней: хронического гастрита, колита или панкреатита, сахарного диабета у пожилых, язвенных проявлений и др. Поэтому так важно сбалансированное меню и соблюдение принципов правильного приема пищи.

Что полезно, а что — нет?

Рациональное питание пожилого человека строится на принципах:

  • контроля калорийности – чтобы избежать вероятных проблем, связанных с ожирением, потребляемые калории должны соответствовать затраченной энергии. Для людей от 60 лет приблизительная дневная энергетическая ценность составляет 2100-2300 ккал, а старше 80 – 1900-2000. Эти показатели варьируются в зависимости от образа жизни, нагрузок;
  • дробления – рекомендуется принимать пищу в 4-6 приемов небольшими порциями;
  • приоритета полезности – предпочтение отдается легко усвояемым продуктам, которые умеренно активируют двигательную, секреторную функцию органов ЖКТ;
  • потребления достаточный объем чистой воды.

Также рекомендуется придерживаться антисклеротической диеты.

У престарелых наблюдается замедление обмена веществ, у многих снижается аппетит. Ситуация ухудшается побочными реакциями от прописанных медикаментозных препаратов. Поэтому важно придерживаться ограничений:

  • минимизировать употребление животных жиров – желательно свести к минимуму количество жирного мяса, сливок и сливочного масла, икры рыбы и др.;
  • заменить цельное молоко на кисломолочную продукцию – лучше употреблять кефир, ряженку, йогурты с пониженной жирностью. В них снижено содержание лактозы (молочного сахара), который хуже усваивается у людей преклонного возраста;
  • контролировать употребление сахара (до 50 г, включая содержащийся в напитках, сдобе) и соли (до 5 г).

К «правильным» продуктам для пожилых людей относят: цельнозерновой хлеб, крупы, овощи и фрукты (употреблять свежими). Они обеспечат организм клетчаткой, сложными углеводами и др. Источником белка является:

  • рыба (не менее 3 раз в неделю), также богата цинком, железом, витаминами А и D. Она способствует нормализации холестеринового обмена, укреплению иммунитета и нормальному функционированию сердца;
  • постные сорта мяса – дополнительно обогащает организм железом;
  • семечки и орехи – умеренно их употребляют ежедневно. Они также содержат полиненасыщенные кислоты, широкий спектр витаминов;
  • бобовые (горох, фасоль, чечевицу). Их кушают не чаще, чем через день. Они являются источником фитоэстрагенов (снижают риск развития остеопороза и заболеваний сердечно-сосудистой системы). Однако они противопоказаны пожилым, страдающим подагрой, болезнями почек и суставов;
  • яйца (1-2 раза в неделю). Они содержат фолиевую кислоту, большой спектр витаминов (В12, В3, А, Е, D), калий, кальций, фосфор и т. д.

Полезные жиры содержатся в нерафинированных растительных маслах. Они используются для заправки салатов и каш. Разнообразная свежая зелень (петрушка, укроп, кинза) содержит витамин С и фолиевую кислоту.