Как правильно худеть в 50 лет женщине?

Можно ли похудеть в период менопаузы?

Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы.

Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов

На самом деле: НЕ СОВСЕМ ТАК

С возрастом количество эстрогенов в организме женщины снижается, что нередко приводит к сложностям с поддержанием веса. Также ухудшается состояние кожи — она становится менее упругой, теряет тонус. Наряду с этим происходит и перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП).

Чтобы выявить и подтвердить достоверное снижение эстрогенов, характерное для менопаузы, рекомендуется выполнить исследования:

  • 32-20-003 — Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)
  • 32-20-002 — Лютеинизирующий гормон (ЛГ)
  • 32-20-004 —Эстрадиол (Е2)

Для диагностики метаболического синдрома и сахарного диабета можно выполнить комплекс 99-00-860 — Оценка инсулинорезистентности: глюкоза (натощак), инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR, а также тест 23-10-002 — Гликозилированный гемоглобин (HBA1c), который является маркером стойкого повышения сахара в крови.

Миф №2. Набор веса связан с нарушениями в работе щитовидной железы

На самом деле: ДА

Часто набор веса вызван снижением функции щитовидной железы, которая является регулятором основного обмена. Гормоны щитовидной железы стимулируют повышение утилизации углеводов, белковый обмен, повышают расщепление жиров, тем самым помогая поддерживать стройность и сохранять вес в норме. При недостатке этих гормонов (гипотиреоз) метаболизм замедляется, и жиры расщепляются не так эффективно.

Причиной такого состояния может быть недостаток йода в организме, усвоение которого зависит в свою очередь от уровня ТТГ—тиреотропного гормона. ТТГ через активацию своего рецептора стимулирует поступление йода в тиреоцит (клетки эпителия в щитовидной железе), образование йодтиронина, расщепление тиреоглобулина с высвобождением тиреоидных гормонов.

При гипофункции щитовидной железы усиливается поступление йода в тиреоцит и расщепление тиреоглобулина, при гиперфункции — поступление йода и расщепление тиреоглобулина угнетаются.

При снижении поступления йода в организм ТТГ активирует рецепторы, при этом уровень ТТГ не растет, но сама железа увеличивается в размерах (гипертрофия, эндемический зоб). При дефиците йода снижается чувствительность рецепторов и повышается уровень ТТГ и гормонов щитовидной железы (Т4 свободный).

Для скрининга и профилактики заболеваний щитовидной железы рекомендуется пройти комплексное обследование и сдать кровь на анализ по следующим показателям:

  • 31-20-001 — ТТГ (тиреотропный гормон)
  • 31-20-002 — Т4 свободный
  • 31-20-003 — Т3 свободный
  • 31-20-006 — Антитела к тиреопероксидазе (анти-ТПО)
  • 31-20-005 — Антитела к тиреоглобулину (анти-ТГ)

Миф №3. Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов

На самом деле: ДА

Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).

Чтобы подтвердить диагноз остеопороз, оценить состояние минерального обмена и костного метаболизма для выбора адекватной фармакотерапевтической поддержки можно выполнить ряд исследований в СИТИЛАБ, в том числе комплексных:

  • 99-20-309 — Профиль «Остеопороз»
  • 99-20-308 — Профиль «Костный метаболизм — обмен кальция»
  • 35-20-006 — Маркер формирования костного матрикса P1NP
  • 35-20-005 — Beta Cross-Laps – концевые пептиды коллагена

Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии

На самом деле: ДА

Достоверно известно, что такая связь существует. Однако причины, по которым происходит «пуск» роста опухоли, уточняются. Многие ученые полагают, что канцерогенез в этом случае запускают транс-жиры.

По сути, это полимерные образования, которые образуются после многократного нагревания масла. Значительное количество транс-жиров присутствует в покупных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах (майонез, кетчуп), спредах (заменитель сливочного масла), быстрых супах, сырах с гидрогенизированным маслом.

Ожирение — достоверный фактор риска рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени, почки, рака молочной железы, рака яичников. Во многих случаях ожирение — следствие метаболического синдрома, одним из признаков которого у женщин является увеличение объема талии более 88 см. Поэтому, чтобы исключить риски, рекомендуется регулярно проходить обследование на ранее выявление рака.

Например, СИТИЛАБ — официальный оператор нового инновационного теста ESPIRE Скрин (код услуги 2500). Исследование выявляет риск онкологических и воспалительных заболеваний, хроническую интоксикацию, нарушение обмена веществ даже тогда, когда нет симптомов (!). В Германии ESPIRE Скрин обязателен, без него не оформляется медицинская страховка жизни.

Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки

На самом деле: ДА

На фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения. Сильные мышцы — основа долголетия. Ученые доказали, что в период менопаузы силовые тренировки особенно необходимы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 45 минут, чтобы поддерживать нормальные показатели веса. К ним можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой.

Важно помнить, что любые физическое нагрузки сопряжены с рисками для здоровья. Чтобы их исключить, спортивные врачи СИТИЛАБ разработали специальный новый комплекс — 99-00-802 Профиль «Спорт базовый». Он дает комплексную оценку Вашей готовности к занятиям фитнесом.

Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?

В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.

Если все в пределах нормы, пересмотрите свой рацион:

  1. Не сокращайте резко рацион. Уменьшение порций до минимальных размеров наоборот приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Недоедание снижает работоспособность и приводит к пищевым срывам, особенно в вечерние часы.
  2. Рацион должен быть сбалансированным. Многие женщины, чтобы похудеть, начинают следовать монодиетам — яблочной, рисовой, кефирной. В итоге ограничивают употребление целых групп продуктов, содержащих важные питательные вещества, например, белков. Такие диеты не приносят ощутимого результата, и килограммы быстро возвращаются.
  3. Контролируйте стресс. Повышение уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину. В итоге излишек глюкозы запасается в виде жировых отложений. Чтобы снять напряжение — прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в баню или на массаж. Одним словом, сделайте что-то приятное для себя.
  4. Питайтесь дробно. Это поможет поддерживать уровень метаболизма на достаточном уровне. Три приема пищи и два перекуса — то, что надо.
  5. Не исключайте полностью любимые продукты. Долька горького шоколада, чашка свежей клубники со сливками позволительны. Ешьте «запрещенные» продукты по чуть-чуть и не чаще 1-2 раз в неделю, лучше в первой половине дня.

Как не набрать лишний вес женщинам 50+

Источник: Managing the menopausal midsection: is it even possible? by Lyle McDonald (Alan Aragon Research Review, September 2017)

Считается, что даже стройные в молодости женщины во время менопаузы «обречены» набирать лишний вес, особенно в области талии. Это неизбежный эффект гормональной перестройки или дело в том, что с возрастом люди становятся менее активными? Что можно сделать с этим?

Менопауза — прекращение репродуктивной функции женщины. В организме заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы и называется пери-менопаузой), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

Читайте также  Впалые щеки у женщин что делать?

При снижении эстрогена происходит несколько важных вещей. Первая — увеличение массы тела. Вторая — перераспределение жировых отложений. В «нормальной» ситуации бОльшая часть жировых отложений у женщины не находится в области живота и особенно вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным).

Последнее чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Хотя и у женщин с некоторыми типами синдрома поликистозных яичников (что часто сопровождается повышенным уровнем андрогенов), ожирение развивается тоже по этому типу.

Избыток висцерального жира вреден для здоровья и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Так что до менопаузы, когда уровень эстрогена высок, женщины имеют намного меньше рисков.

Наконец, во время менопаузы хуже происходит липолиз — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления. Но это легко компенсировать кофеином, принятым до кардио-тренировки.

Вообще же, эстроген обычно обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей. Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Что касается перераспределения жира, есть теория, которая объясняет это. Жировые клетки — основное место, где тестостерон превращается в эстроген с помощью ароматазы. Считается, что увеличение висцерального жира у женщин в менопаузе — попытка организмом поддерживать, по крайней мере, некоторые эстрогеновые сигнальные пути.

Гормональная заместительная терапия, когда эстроген и прогестерон заменяюся на синтетические аналоги, отменяет перечисленные выше проблемы. Лишний вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит. Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год. Кстати, это показывает, что возрастное снижение обмена веществ переоценено: за 10 лет после менопаузы это всего минус 140 калорий. Большая часть снижения метаболизма с возрастом — в том, что женщина начинает меньше двигаться, становится менее активной. Потеря мышечной массы, вероятно, является частью этого.

О заместительной терапии во время менопаузы много спорят. Когда-то было проведено исследование Woman‘s Health Initiative (WHI), которое досрочно остановили из-за повышенного риска рака груди на фоне приема эстрогена. Но более свежие исследования показали, что многое зависит от возраста и начала приема гормонов. Если это происходит вскоре после наступления менопаузы и длится только в течение нескольких лет, то считается безопасным. Прием эстрогена в течение длительного времени или у пожилых женщин — действительно, небезопасен. В исследовании WHI были объединены все женщины, что скрыло эту разницу.

Является ли набор веса неизбежным?

Учитывая все сказанное выше, является ли набор веса неизбежным, особенно, если женщина не на заместительной терапии? Конечно, нет. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, а это следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовые тренировки критически важны для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным. Условие — силовые тренировки, прием кальция и витамина D.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом, с интенсивностью на 70-80% от максимума, не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок.

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Что еще

Во-первых, женщинам, которые не планируют заместительную терапию (могут быть веские причины вроде рака молочной железы в семье), могут быть полезны соевый белок или изолированные фитоэстрогены. Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска (перед приемом фитоэстрогенов проконсультируйтесь с врачом).

Есть идеи и о замещении тестостерона у женщин в постменопаузе. Напомним, он превращается в эстроген в жировых клетках с помощью ароматазы. Но жировые клетки молочной железы не содержат ароматазы. Поэтому предполагается, что тестостерон может обеспечить сигнальные пути эстрогена без повышения рисков развития рака груди.

Во-вторых, с приходом менопаузы у женщин развивается некоторая степень резистентности к инсулину (эстроген улучшает чувствительность, снижение эстрогена приводит к ее ухудшению). Хотя тренировки улучшают чувствительность к инсулину, более высокий белок в еде (не менее 1,5 г/кг в день), умеренные углеводы (

35-40% от общего количества калорий) и более высокие жиры (30-35% с включением омега-3-жирных кислот) будет отличным решением. Большинство женщин переедают углеводов, поэтому увеличение белка вместе с силовыми тренировками является решением почти всех проблем.

В-третьих, что касается добавок, можно рассматривать соевый протеин (25-30 г/день) или изолированные фитоэстрогены 50-100 мг суммарно для генистеина и дайдзеина (обсудите подробнее дозировки фитоэстрогенов с вашим врачом, поскольку есть индивидуальные противопоказания).

100-200 мг кофеина до кардио улучшит мобилизацию жиров.

Есть много исследований о том, что мелатонин уменьшает некоторые негативные последствия менопаузы (обсудите с врачом возможность его приема, дозировку и продолжительность).

Наконец, ДГЭА (соединение андрогена, которое в организме вырабатывается в надпочечниках), по некоторым исследованиям, помогает поддерживать мышцы и костную массу. Но это гормональный андроген и может вызвать легкую маскулинизацию (рост волос на теле, угри, жирную кожу) у некоторых женщин.

Перед приемом любых препаратов нужно проконсультироваться с врачом.

Подведение итогов

Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных упражнений со свободными весами. Жим ногами или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Лекарства: Рассмотрите вместе с врачом возможность приема фитоэстрогенов вместе с мелатонином перед сном и, возможно, ДГЭА.

Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем.

Как похудеть при климаксе: причины набора веса в период менопаузы

1. Кратко о климаксе, стадиях и признаках.

Гормоны отвечают не только за здоровье, но и внешний вид, красоту. Это особенно сильно ощущают женщины во время климакса, когда резко растет вес, а количество жира в организме увеличивается. Можно ли как-то наладить метаболизм и вернуть былую стройность? Да, если понимать механизмы климакса.

Читайте также  Как повысить массу тела женщине?

Менопауза (климакс) — естественный процесс в эндокринной системе, связанный с угасанием репродуктивной функции. Постепенно синтез женского полового гормона эстрогена снижается. Процесс сопровождается изменениями метаболизма, которые отражаются на внешнем виде, здоровье и настроении.

Климакс — не мгновенный процесс. Он занимает годы и длится в среднем до 5 лет. Менопауза состоит из стадий:

  • предменопауза. Постепенное снижение синтеза яичниками эстрогена начинается в 28-40 лет. Период сопровождается не постоянным циклом, менструациями разной продолжительности;
  • менопауза. В среднем наступает в 50-53 года. Яичники выключаются, перестают вырабатывать эстрогены. Менструации прекращаются. На такое колебание гормонального фона организм реагирует особенно ярко. Страдают сердечно-сосудистая, опорно-двигательная и нервная системы;
  • постменопауза. Завершающая стадия, которая длится до конца жизни. Здесь уже нет резких перепадов настроения, приливов, нарушений сна.

2. Причины, которые влияют на набор веса при менопаузе.

Во время климакса процент жира в теле увеличивается за счет ряда факторов:

  • Нарушение обмена веществ (метаболизма). Половые гормоны влияют не только на либидо, но и скорость переваривания углеводов. Снижение эстрогена существенно тормозит процесс. Если раньше женщина потребляла 1500 калорий и была стройной, то во время климакса с той же физической активностью начнет откладываться лишний вес;
  • Нарушение гормонального баланса. Снижение эстрогена существенно замедляет метаболизм. Организм дольше переваривает жиры и углеводы;
  • Низкая активность. Часто менопауза сопровождается выходом на пенсию, уходом в декретный отпуск по уходу за внуками. Женщина начинает жить в более медленном темпе. Снижение активности моментально сказывается на фигуре: меньше двигаетесь, меньше сжигаете калорий, больше жира откладывается;
  • Психосоматика. Психологи объясняют появление лишнего веса затаенной обидой на человека. Женщины после 50 лет часто таят много невысказанных претензий к родным, взрослым детям, коллегам и окружению. Это может стать причиной резкого набора веса.

3. Что нельзя делать, чтобы похудеть при климаксе.

Гинекологи, кардиологи и диетологи категорически запрещают женщинам во время климакса переходить на монодиеты, голодовку или интервальное питание. Во время гормональной перестройки сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы крайне остро реагируют на дефицит минеральных веществ, витаминов. Поэтому запрещены жесткие диеты и голодовки. Чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, лучше перейти на правильное дробное питание.

4. Что делать, чтобы похудеть в период климакса.

  1. Вести подсчет калорий. Способ очень простой: из интернета или специальных приложений на мобильном телефоне выбираете продукты, суммируете их калорийность и составляете меню. В идеале оно должно не превышать 1200 калорий.
  2. Поддерживать гормональный баланс. Облегчить состояние во время менопаузы могут препараты с фитоэстрогенами: «Климадинон», «Иноклим», «Ременс», «Феминал».
  3. Соблюдать питьевой режим. Для борьбы с чувством голода выпивайте в день не менее 1,5-2 л воды.
  4. Отказаться от вредных привычек. Бросьте курить, и внешний вид улучшится. Никотин негативно влияет на сосуды, сгущает кровь и повышает риск инфарктов.
  5. Витамины. Удержать вес под контролем помогают витамины А, Е, группы В, микроэлементы: цинк, калий, магний, селен.
  6. Консультация с врачом. Обследование и консультации с гастроэнтерологом, диетологом помогут откорректировать питание так, чтобы не страдал ЖКТ, но и не набрался лишний вес. Также доктор подбирает персональную калорийность рациона, исходя из ваших параметров и активности.

5. Перечень продуктов, которые необходимо исключить из рациона в период менопаузы.

Сбалансированное питание в климактерический период исключает:

  • алкоголь. Этиловый спирт сам по себе калорийный продукт. Плюс алкоголь разжигает аппетит, поэтому легко переесть во время застолья;
  • соль. При менопаузе опасно увлекаться снэками и маринадами. Соль провоцирует застой жидкости в организме, появление отеков;
  • сахар. Гормональные изменения повышают содержание глюкозы в крови и в разы увеличивают риск развития сахарного диабета. Поэтому из диет исключают сахар и кондитерские изделия, заменяя их сухофруктами и медом;
  • хлебобулочные изделия. Из-за снижения скорости метаболизма даже ломтик хлеба может отложиться на талии в виде непривлекательной складочки;
  • насыщенные жиры. Это те вещества, который засоряют сосуды, откладываются в виде жира на талии и не приносят пользы организму. По возможности из рациона в период менопаузы с целью похудения исключают сливочное масло, мороженое, сливки, цельное молоко.

6. Как правильно питаться, чтобы похудеть при климаксе.

Одна из самых обсуждаемых тем на женских форумах: “Как похудеть при климаксе?”. Диетологи отвечают, что это реально, если взять себя в руки и придерживаться простых рекомендаций:

  • дробно питаться. Для стабилизации или сброса веса принимают еду 4-5 раз в день небольшими порциями. Ориентир — объем вашей ладони;
  • половина рациона — овощи. Но не картошка. Делайте упор на свеклу, морковь, различные виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи), тыкву, морковь, горошек. В сезон огурцов, кабачков и баклажанов вводите в рацион эти овощи. Они богаты клетчаткой, минеральными веществами (калий, магний), отлично утоляют голод;
  • «нет!» жареному. Если хотите тонкую талию и помещаться в любимое платье, то забудьте о жареной картошке и пирожках с фритюра. Только запеченные, потушенные, отварные или приготовленные на пару;
  • делайте упор на ненасыщенные жирные кислоты. Их много в семенах льна, тыквы, океанической рыбе, оливковом масле. Ежедневно выпивать 1 столовую ложку льняного масла натощак могут позволить даже женщины со скромным достатком;
  • замените мясо, бекон молокопродуктами (творог, сыр, йогурты), отварными яйцами, птицей.

7. Двигательная активность.

Чтобы оставаться стройной и подтянутой в климактерический период достаточно следовать рекомендациям тренеров:

  • максимально откажитесь от общественного транспорта. На рынок за продуктами прогуляйтесь пешком, на маникюр также пройдитесь, а после посиделок с подругами предложите намотать пару кругов по парку. Вроде ничего сложно, а при такой физической активности можно не набирать вес, привести организм в тонус;
  • поднимайтесь на этаж пешком. Если живете выше 6 этажа, то делайте паузы по 5 минут;
  • заведите собаку. Утренние и вечерние часовые прогулки в любую погоду заметно подтянут фигуру и застрахуют от переедания перед телевизором во время вечернего просмотра сериалов или новостей;
  • в любом возрасте и независимо от состояния здоровья не набирать вес помогают кардиотренировки. Бег, прогулка на велосипеде, плавание отлично тренируют опорно-двигательную, сердечно-сосудистую систему. Многие женщины удивятся, но самой многочисленной возрастной категорией на различных марафонах и полумарафонах являются участники возрастом 45-60;
  • пойдите на йогу или пилатес. Щадящие физические упражнения возвращают гибкость телу, подвижность суставам, успокаивают расшатавшиеся нервы и подтягивают фигуру.

При менопаузе женщина может быть красивой, стройной, довольной жизнью и собой. Для этого достаточно следить за питанием, заниматься спортом и любить себя в любом возрасте.

Как правильно худеть в 50 лет женщине?

Китайцы говорят, что после 50 лет личная жизнь только начинается: дети выросли, на работе преодолен тот рубеж, после которого можно перепоручить значительную часть обязанностей подчиненным, наступает пора заниматься собой. Однако, в отличие от китайцев, для которых «заниматься собой» — это найти новое хобби, путешествовать и знакомиться с новыми людьми, многие наши соотечественники, решив заняться собой, не могут позволить себе отправиться в далекие страны, а потому принимают решение — похудеть.

Согласно статистике 85% женщин встречают 50-летний юбилей с лишними килограммами. Причина этого в том, что после 30 лет начинает снижаться обмен веществ на 10% каждые 10 лет. На эти же 10% увеличивается вес за 10 лет, поэтому к 50 годам прибавка веса у многих женщин достигает 10-20 кг. Кроме того, после 50 лет происходит гормональная перестройка организма, и процесс накопления жира становится более активным.

К 50 годам меняется образ жизни. Как в молодости человек уже «не суетится», не спешит, не стремится все успеть, подходит ко всему рационально и спокойно. Чем меньше движений, тем меньше расходуется энергии и больше калорий откладывается в жир.

Еще одна причина набора веса после 50 лет — психологическая. В этом возрасте «угасают» желания, чувства и страсти. Падает жизненный тонус, уходит желание заводить новых друзей и строить серьезные отношения. Низкий уровень социальной активности ведет к снижению самооценки и плохому настроению. Все это приводит к стрессу, которые люди после 50 лет пытаются «заесть» вкусной выпечкой и сладостями.

Читайте также  Гиперстеническое телосложение у женщин что это?

Но не все так печально… Недавно американские ученые на основании своих исследований пришли к выводу, что полнота после 50 лет полезна. Оказывается, худеть после 50 лет до идеальных показателей, если изначальный вес был очень большой нельзя. После 50 лет 5-6 килограммов лишнего веса вполне физиологичны, если при этом не наблюдается повышение сахара и холестерина в крови, не мучает артериальное давление.

Исследования показали: у слишком худых женщин после 50 лет намного выше риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Они чаще болеют простудными заболеваниями и труднее переносят климакс. Избыток жира поддерживает иммунитет и повышает выносливость.

Чрезмерная худоба после 50 лет только прибавляет возраст, так как жировая прослойка расправляет и подтягивает, сокращая число морщинок. В ней же вырабатываются небольшое количество женских гормонов эстрогенов, которые после менопаузы собственные яичники уже не синтезируют. Эстрогены очень нужны для сохранения молодости и красоты. Поэтому если в 50-60 лет лишних килограммов всего 5-6 килограммов, то не нужно худеть, а надо просто стараться поддерживать этот вес.

Однако всем, у кого вес значительно превышает норму, надо освободиться от лишних килограммов. Болезней, вызванных избыточным весом, очень много — это сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, проблемы с суставами, с печенью… Обязательно надо менять питание.

Для снижения веса необходимо есть больше фруктов, овощей и морепродуктов, а потребление картофеля, мяса, колбасы, макарон, выпечки и сладостей ограничить. Кушать нужно 5 раз в день небольшими порциями, чтобы помочь пищеварению и активизировать обмен веществ.

После 50 лет сброс веса не должен превышать 500 граммов в неделю. Худеть на 1 кг за три дня, как в молодости, нельзя. Быстрое похудение приводит не только к потере эластичности кожи, появлению морщинок и складок, а может даже стать причиной возникновения проблем со здоровьем.

Диетологи предупреждают, после 50 лет любые жесткие диеты противопоказаны по двум причинам:
1. Токсины, накопленные в подкожной жировой клетчатке, при резком похудении попадают прямиком в кровь, а организм после 50 лет из-за замедленного обмена веществ не может справиться с очисткой столь же эффективно, как в молодости. Это может вызвать серьезные проблемы в работе внутренних органов и вызвать различные приступы.
2. Быстрое сжигание жира может привести к нарушению работы печени и выделительной системы.

Возрастные изменения накладывают отпечаток на весь организм, что заставляет врачей запрещать людям старше 50 лет не только быстро снижать вес, но и заниматься многими видами спорта. Грамотный выбор физической нагрузки — важное условие эффективного похудения, когда уже за 50.

Самый лучший вариант — ежедневная ходьба на свежем воздухе. Она тренирует сердце и способствует сжиганию жиров. Бегать, качать пресс или заниматься на тренажерах после 50 лет разрешается только после консультации с врачом. Может оказаться так, что вместо похудения, произойдет растяжение, перелом или даже сердечный приступ. Ведь с возрастом кости и мышцы уже не такие крепкие и сильные нагрузки они могут не выдержать.

Чтобы не поддаваться плохому настроению, после 50 лет в рацион питания полезно включать продукты, богатые триптофаном, который в организме преобразовывается в гормон радости — серотонин — рыбу, икру, творог, орехи, семечки и сыр. А еще отлично поднимает настроение горький шоколад и банан. Только употреблять их надо небольшими порциями, чтобы не набрать лишний вес.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

7 правил меню «золотого» возраста. Диетолог — о том, как питаться после 65

Пока многие люди старше 65 лет находятся на самоизоляции, они меньше двигаются. Поэтому сейчас особенно важно следить за питанием, советует старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Готовим правильный бутерброд. Обычно для него используются колбаса, сыр, масло и белый хлеб. Это всё высококалорийные продукты. Однако масло и сыр нужны в питании женщины старшего возраста. А вот колбасу из утреннего бутерброда можно вполне убрать и заменить на рыбу или печень минтая либо трески. Я бы даже советовала такой бутерброд разделить на два приема: с сыром или маслом на завтрак, а рыбу — чуть позже, на второй завтрак. Таким образом мы более равномерно распределим калорийность в течение дня. Белый батон лучше заменить на отрубной.

Не забываем про адекватное количество белка. После 65 лет часто наблюдается потеря мышечной массы, так как снижена двигательная активность, в том числе в силу хронических заболеваний, поэтому белок необходим. Его источники — мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Нужно следить, чтобы в день было 2-3 порции белкового блюда. В куриной грудке меньше всего жира. Но лучше выбирать курицу без кожи, потому что кожа — это лишние 500 ккал в 100 г.

Варим крупы. В питании важно соблюдать разнообразие, чтобы получать больше незаменимых пищевых веществ. Каши из цельных круп — это ещё и источник пищевых волокон. В манной каше пищевых волокон практически нет. Но если вы любите манную кашу, нужно чередовать ее с овсяной и другими крупами и таким способом увеличить количество пищевых волокон. Также можно смешивать разные крупы и открыть для себя новый вкус привычной каши.

Выпиваем не меньше одного стакана кисломолочных напитков в день. А лучше 2-3. Молочный белок достаточно легкий для усвоения. Плюс молочные продукты — это источник кальция. Кефир или йогурт лучше выбирать натуральный, без добавления сахара.

Овощи лучше максимально измельчать и подвергать термической обработке для уменьшения нагрузки на жевательный аппарат. Свёкла и морковь, капуста — вполне доступные и полезные продукты. Например, свеклу можно отварить, натереть на тёрке, добавить сельдь (предварительно лучше вымочить её в воде или молоке, чтобы убрать лишнюю соль). Получится вкусная и полезная закуска. Свёкла — это самый лучший стимулятор моторики кишечника. Она богата пищевыми волокнами. Кроме того, в свекле содержится уникальное вещество бетаин, который придает ей такой цвет. Он улучшает метаболизм клеток и печени, благоприятно действует на нервную систему. Сельдь — это источник омега-3 жирных кислот, крайне необходимых в пожилом возрасте и для снижения вязкости крови, и для улучшения кровообращения, и для иммунитета, и для предотвращения атеросклероза. Плюс в жирной рыбе присутствует витамин D.

Пополняем витамин С. В старшем возрасте крайне важно поддерживать иммунитет. Одни из лучших источников витамина С — ягоды. Например, шиповник или облепиха, вишня, чёрная смородина (сейчас замороженные). Можно добавлять их в чай, готовить отвары, компоты.

Заменяем конфеты, печенье, пряники более полезными десертами. Отлично подойдут к чаю размоченные в горячей воде сухофрукты (курага, чернослив). Еще одна полезная альтернатива печенью и конфетам к чаю — сырники. Можно приготовить шарлотку с яблоками, она менее калорийна, чем магазинная выпечка. Если просто хочется сладкого, лучше сделать фруктовое пюре. Да и порция будет больше, чем одна конфетка. Такие фруктовые пюре самостоятельного приготовления позволят достичь множества положительных эффектов — получить ожидаемый сладкий вкус и принести пользу и кишечнику, и желчному пузырю (в пожилом возрасте часто возникают проблемы с пищеварением, затруднения опорожнения кишечника), и состоянию кишечной микрофлоры. Фрукты и ягоды — это масса полезных нутриентов для здоровья, в том числе для поддержания иммунитета.