Как похудеть в 38 лет женщине?

Как похудеть при климаксе: причины набора веса в период менопаузы

1. Кратко о климаксе, стадиях и признаках.

Гормоны отвечают не только за здоровье, но и внешний вид, красоту. Это особенно сильно ощущают женщины во время климакса, когда резко растет вес, а количество жира в организме увеличивается. Можно ли как-то наладить метаболизм и вернуть былую стройность? Да, если понимать механизмы климакса.

Менопауза (климакс) — естественный процесс в эндокринной системе, связанный с угасанием репродуктивной функции. Постепенно синтез женского полового гормона эстрогена снижается. Процесс сопровождается изменениями метаболизма, которые отражаются на внешнем виде, здоровье и настроении.

Климакс — не мгновенный процесс. Он занимает годы и длится в среднем до 5 лет. Менопауза состоит из стадий:

  • предменопауза. Постепенное снижение синтеза яичниками эстрогена начинается в 28-40 лет. Период сопровождается не постоянным циклом, менструациями разной продолжительности;
  • менопауза. В среднем наступает в 50-53 года. Яичники выключаются, перестают вырабатывать эстрогены. Менструации прекращаются. На такое колебание гормонального фона организм реагирует особенно ярко. Страдают сердечно-сосудистая, опорно-двигательная и нервная системы;
  • постменопауза. Завершающая стадия, которая длится до конца жизни. Здесь уже нет резких перепадов настроения, приливов, нарушений сна.

2. Причины, которые влияют на набор веса при менопаузе.

Во время климакса процент жира в теле увеличивается за счет ряда факторов:

  • Нарушение обмена веществ (метаболизма). Половые гормоны влияют не только на либидо, но и скорость переваривания углеводов. Снижение эстрогена существенно тормозит процесс. Если раньше женщина потребляла 1500 калорий и была стройной, то во время климакса с той же физической активностью начнет откладываться лишний вес;
  • Нарушение гормонального баланса. Снижение эстрогена существенно замедляет метаболизм. Организм дольше переваривает жиры и углеводы;
  • Низкая активность. Часто менопауза сопровождается выходом на пенсию, уходом в декретный отпуск по уходу за внуками. Женщина начинает жить в более медленном темпе. Снижение активности моментально сказывается на фигуре: меньше двигаетесь, меньше сжигаете калорий, больше жира откладывается;
  • Психосоматика. Психологи объясняют появление лишнего веса затаенной обидой на человека. Женщины после 50 лет часто таят много невысказанных претензий к родным, взрослым детям, коллегам и окружению. Это может стать причиной резкого набора веса.

3. Что нельзя делать, чтобы похудеть при климаксе.

Гинекологи, кардиологи и диетологи категорически запрещают женщинам во время климакса переходить на монодиеты, голодовку или интервальное питание. Во время гормональной перестройки сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы крайне остро реагируют на дефицит минеральных веществ, витаминов. Поэтому запрещены жесткие диеты и голодовки. Чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, лучше перейти на правильное дробное питание.

4. Что делать, чтобы похудеть в период климакса.

  1. Вести подсчет калорий. Способ очень простой: из интернета или специальных приложений на мобильном телефоне выбираете продукты, суммируете их калорийность и составляете меню. В идеале оно должно не превышать 1200 калорий.
  2. Поддерживать гормональный баланс. Облегчить состояние во время менопаузы могут препараты с фитоэстрогенами: «Климадинон», «Иноклим», «Ременс», «Феминал».
  3. Соблюдать питьевой режим. Для борьбы с чувством голода выпивайте в день не менее 1,5-2 л воды.
  4. Отказаться от вредных привычек. Бросьте курить, и внешний вид улучшится. Никотин негативно влияет на сосуды, сгущает кровь и повышает риск инфарктов.
  5. Витамины. Удержать вес под контролем помогают витамины А, Е, группы В, микроэлементы: цинк, калий, магний, селен.
  6. Консультация с врачом. Обследование и консультации с гастроэнтерологом, диетологом помогут откорректировать питание так, чтобы не страдал ЖКТ, но и не набрался лишний вес. Также доктор подбирает персональную калорийность рациона, исходя из ваших параметров и активности.

5. Перечень продуктов, которые необходимо исключить из рациона в период менопаузы.

Сбалансированное питание в климактерический период исключает:

  • алкоголь. Этиловый спирт сам по себе калорийный продукт. Плюс алкоголь разжигает аппетит, поэтому легко переесть во время застолья;
  • соль. При менопаузе опасно увлекаться снэками и маринадами. Соль провоцирует застой жидкости в организме, появление отеков;
  • сахар. Гормональные изменения повышают содержание глюкозы в крови и в разы увеличивают риск развития сахарного диабета. Поэтому из диет исключают сахар и кондитерские изделия, заменяя их сухофруктами и медом;
  • хлебобулочные изделия. Из-за снижения скорости метаболизма даже ломтик хлеба может отложиться на талии в виде непривлекательной складочки;
  • насыщенные жиры. Это те вещества, который засоряют сосуды, откладываются в виде жира на талии и не приносят пользы организму. По возможности из рациона в период менопаузы с целью похудения исключают сливочное масло, мороженое, сливки, цельное молоко.

6. Как правильно питаться, чтобы похудеть при климаксе.

Одна из самых обсуждаемых тем на женских форумах: “Как похудеть при климаксе?”. Диетологи отвечают, что это реально, если взять себя в руки и придерживаться простых рекомендаций:

  • дробно питаться. Для стабилизации или сброса веса принимают еду 4-5 раз в день небольшими порциями. Ориентир — объем вашей ладони;
  • половина рациона — овощи. Но не картошка. Делайте упор на свеклу, морковь, различные виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи), тыкву, морковь, горошек. В сезон огурцов, кабачков и баклажанов вводите в рацион эти овощи. Они богаты клетчаткой, минеральными веществами (калий, магний), отлично утоляют голод;
  • «нет!» жареному. Если хотите тонкую талию и помещаться в любимое платье, то забудьте о жареной картошке и пирожках с фритюра. Только запеченные, потушенные, отварные или приготовленные на пару;
  • делайте упор на ненасыщенные жирные кислоты. Их много в семенах льна, тыквы, океанической рыбе, оливковом масле. Ежедневно выпивать 1 столовую ложку льняного масла натощак могут позволить даже женщины со скромным достатком;
  • замените мясо, бекон молокопродуктами (творог, сыр, йогурты), отварными яйцами, птицей.

7. Двигательная активность.

Чтобы оставаться стройной и подтянутой в климактерический период достаточно следовать рекомендациям тренеров:

  • максимально откажитесь от общественного транспорта. На рынок за продуктами прогуляйтесь пешком, на маникюр также пройдитесь, а после посиделок с подругами предложите намотать пару кругов по парку. Вроде ничего сложно, а при такой физической активности можно не набирать вес, привести организм в тонус;
  • поднимайтесь на этаж пешком. Если живете выше 6 этажа, то делайте паузы по 5 минут;
  • заведите собаку. Утренние и вечерние часовые прогулки в любую погоду заметно подтянут фигуру и застрахуют от переедания перед телевизором во время вечернего просмотра сериалов или новостей;
  • в любом возрасте и независимо от состояния здоровья не набирать вес помогают кардиотренировки. Бег, прогулка на велосипеде, плавание отлично тренируют опорно-двигательную, сердечно-сосудистую систему. Многие женщины удивятся, но самой многочисленной возрастной категорией на различных марафонах и полумарафонах являются участники возрастом 45-60;
  • пойдите на йогу или пилатес. Щадящие физические упражнения возвращают гибкость телу, подвижность суставам, успокаивают расшатавшиеся нервы и подтягивают фигуру.

При менопаузе женщина может быть красивой, стройной, довольной жизнью и собой. Для этого достаточно следить за питанием, заниматься спортом и любить себя в любом возрасте.

Килограммы, назад: как быстро сбросить вес

Если я недельку-другую позволяю себе лишнее, набегает 2,5–3 кг. Если не избавиться от них сразу, дальше будет хуже. Я полностью убираю из рациона все жирное: маргарин, сливочное и оливковое масло, колбасу, выпечку, орехи и яйца. С утра выпиваю 1 ст. л. льняного масла – это весь мой жир за день. Долго так питаться нельзя, но при строгой дисциплине 2–3 недель хватает, чтобы проститься с набранными килограммами.

Наташа Чистова, 29 лет, менеджер колл-центра

СМЕНА СОСТАВА

6 шагов к здоровью сердца

7 советов как включить мозг

Ольга Карцева, 37 лет, координатор ТВ-программы

КРУГОМ ВОДА

Чтобы быстро сбросить вес, нужно как можно больше пить. В день не меньше 10 стаканов чистой негазированной воды. И, конечно же, тренироваться! Если нет времени, то хотя бы по полчаса утром и вечером, и выкладываться полностью.

Читайте также  Как правильно делать упражнения кегеля для женщин?

Анна Круглова, 29 лет, хореограф

СЛЕДИ ЗА СОБОЙ

Я использую старый, как мир, прием: записываю все, что съела. Если заносить в блокнотик каждую крошку и вечером перечитывать этот список, буквально кусок в горло не лезет. Зато какое удовольствие убедиться, что целый день не перекусывала, проявила силу воли и отдернула руку от чипсов!

Анастасия Кротова, 27 лет, продюсер

ПОСОЛ СТРОЙНОСТИ

Быстро набранные килограммы – это чаще всего просто вода. Чтобы выгнать ее, нужно отказаться от соли. Полностью, а не просто игнорировать селедку или сыр чечил! Нельзя есть кетчуп, майонез, заправки для салатов, овощные консервы. И, конечно, ничего не солить. Если строго следовать этому правилу, можно запросто сбросить 3–3,5 кг.

Валентина Афонина, 30 лет, ветеринар

ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНОЕ

Простой совет – перестаньте есть продукты, которые подвергались переработке. Хлеб, готовые каши и лапшу, любые консервы и соки в пакетах исключаем начисто. От одного этого 3 кг уйдут незаметно в течение месяца.

Елена Глотова, 33 года, руководитель проектов

Почему я поправилась?

Сразу после Рождества я ввожу для себя правило: есть только 3 раза в день и не больше, чем может поместиться в руках, сложенных ковшиком. Если ладони не как экскаваторные ковши, результат приходит быстро.

Анастасия Вдовина, 32 года, преподаватель французского языка

КОКТЕЙЛЬ РОКОТОВОЙ

Я узнала от мамы рецепт этого коктейля Состав: чашка кефира, половинка протертого яблока, 1 ч. л. меда, два любых (только не грецких) ореха, 6 изюминок, 1 ст. л. измельченных тыквенных семечек. Все тщательно перемешать. Три таких чашки – завтрак, обед и ужин. В течение дня пить можно кофе и несладкий чай. Килограммы уходят отлично. Мария Рокотова, 31 год, визажист

ПТИЦА СЧАСТЬЯ

У меня такой разгрузочный день: беру курицу, отвариваю без соли и специй, снимаю кожу, удаляю кости. Оставшееся мясо взвешиваю – нужно не больше полкило. Вот эти 500 г и ем весь день – на завтрак, обед и ужин. Кроме воды, пить нельзя ничего, потому что где чай, там и сахар или мед. Последний прием пищи – не позже 7 вечера.

Маргарита Степанова, 37 лет, финансист

ГРУППА ПОДДЕРЖКИ

Пользуюсь проверенным методом – ем только до 12 часов дня. Можно все, хоть торт «Наполеон», но чаще выбираю рыбу в аэрогриле, салат, обезжиренный зернистый творог и зеленый чай. Последний прием пищи – клетчатка, залитая кефиром, после нее есть не хочется очень долго. Возвращаясь к обычному режиму питания, я обязательно принимаю витамины и дополнительно минеральный комплекс.

Екатерина Аношкина, 35 лет, ведущая психотренинга

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
Читайте также  Как повысить гемоглобин в крови у женщин?

Варианты обеда

  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Как похудеть в 38 лет женщине?

Эластичность нашей кожи зависит от возраста и общего состояния здоровья. С годами кожа становится менее упругой, а это значит, что худеть надо в молодом возрасте. Чем старше возраст человека, тем хуже восстанавливается эластичность его кожи. Косметологи утверждают, что самостоятельное подтягивание кожи после похудения возможно только до 30 летнего возраста, а тем, кто старше, проблему избыточного веса и тонуса кожи нужно решать параллельно.

Резкое похудание сильно портит внешний вид человека, которому уже за 30. Появляются морщины на лице, кожа на теле «не успевает» подтянуться и обвисает, образуя некрасивые складки. Особенно плачевны результаты, если худеющий человек теряет за короткий срок большое количество килограммов. Любая потеря веса в 20-30 кг — серьезная встряска для всего организма. Чтобы серьезно не навредить своему здоровью и состоянию кожи, ни в коем случае нельзя постоянно экспериментировать со своим весом. Надо похудеть один раз и навсегда, и лучше всего это делать в молодом возрасте. Избавиться от лишнего веса после 30 лет намного труднее, а сильное похудание в этом возрасте непременно приводит к обвисшей коже, которую уже можно будет убрать только хирургическим путем.

Никто не набирает лишний вес за 1-2 месяца, как правило, больные ожирением люди набирают 2-5 кг веса ежегодно. Так почему же вы решили, что от 20-30 кг веса вам надо избавиться за 2-3 месяца? Оптимальная скорость похудения — 0,5-1 кг за неделю. Более интенсивное похудение допустимо только в том случае, если во время соблюдения диеты вы будете:

1. Делать гимнастику. Победить дряблость кожи и целлюлит невозможно без занятий физическими упражнениями и спортом. Выберите себе гимнастику по душе и делайте физическую активность нормой жизни. Занимайтесь зарядкой хотя бы через день, и тогда кожа ваша после похудения будет более упругой.

2. Пить больше жидкости. Чтобы кожа не потеряла эластичности надо за день выпивать не менее 8 стаканов жидкости. Пейте больше воды, натуральных соков, зеленого чая и отваров трав, но не злоупотребляйте кофе и избегайте газированных напитков.

3. Не придерживаться строгой диеты. Изнурять свой организм во время похудения полным отказом от любимых продуктов не следует. Растительное масло, мясо, рыба, молочные продукты, крупы, овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в вашем недельном меню. Не надо полностью отказаться от употребления сладостей, хлеба, сливочного масла и других продуктов, которые вы любите. Просто надо их употреблять в небольших количествах. Без них невозможно долго выдержать диету, а быстрое похудение для сохранения тонуса кожи нежелательно. Ежедневно добавляйте в рацион питания небольшое количество жира и продукты, богатые белками. Это поможет восстановить содержание коллагена в клетках кожи и сделает ее более упругой. Не надо ставить цель, похудеть на 10 кг за месяц. Это непременно приведет к строгому ограничению в еде и потери эластичности кожи. Старайтесь постепенно, но уверенно изменить свой образ жизни. Не забывайте о том, что после быстрого похудения вам потребуется минимум 6 месяцев времени, чтобы подтянуть обвисшую кожу. Поэтому лучше худеть медленно и не допускать появления морщин и складок на коже.

4. Принимать контрастный душ. Каждый день принимайте душ, протирая тело грубой мочалкой, и обливайтесь холодной водой. Это поможет улучшить кровообращение в мышцах и улучшить тонус кожи. Полезно для поддержания упругости кожи и ванны с морской солью, а еще лучше плавание в бассейне.

5. Питать кожу снаружи. Сегодня в продаже имеются специальные крема для восстановления эластичности кожи, они содержат коллаген и предназначены для ухода за дряблой кожей. Эти крема хорошо питают кожу снаружи, предотвращают образование морщин и складок. Подтянуть кожу после похудения помогут так же маски и обертывания. Их можно делать самостоятельно в домашних условиях или в салоне красоты, доверяя свое тело профессионалам. Чтобы кожа дышала и хорошо впитывала все полезные вещества масок и кремов, регулярно очищайте ее от омертвевших клеток, делая пилинг с помощью скрабов.

6. Не торопиться. Тот факт, что вы выдержали диету и скинули лишние килограммы, уже говорит о том, что вы человек слова и способны совершить подвиг. Но не стоит после похудения расстраиваться, увидев свое постройневшее тело в зеркале из-за проблемы обвисшей кожи. Не торопитесь!

Если вы будете и дальше придерживаться здорового образа жизни, питаться правильно и активно двигаться, то уже через полгода объемы кожи заметно уменьшатся. Начинайте вести новую жизнь, с новыми привычками, с новой внешностью и модной одеждой, которую вы раньше не могли себе позволить носить. Главное удержаться на достигнутом весе не менее двух лет, а дальше вы уже сами поймете, что еда — это не наслаждение, а просто необходимость.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Правильное питание во время менопаузы. Как похудеть при климаксе

Приходит время и каждая женщина сталкивается с проявлениями климактерических изменений в организме. Этот этап сигнализирует о завершении репродуктивной функции и сопровождается изменениями в работе организма. С наступлением менопаузы эндокринная система сокращает выработку «женских» гормонов, что может сказываться на самочувствии и на внешнем виде женщины.

С медицинской точки зрения климакс не является болезнью. Но при его наступлении практически каждая женщина испытывает симптомы, доставляющие дискомфорт. Сухость кожи, зуд, учащенное сердцебиение, гипертония, приливы жара, изменения в работе половой системы, бессонница, повышенное потоотделение, нестабильное состояние нервной системы, которое может проявляться апатией, резкими перепадами настроения, плаксивостью, раздражительностью, головокружениями и мигренями – так могут выглядеть симптомы климактерического синдрома.

Еще одним следствием климакса, может быть появление избыточного веса, связанного с гормональными перестройками и замедлением обменных процессов. Это создает дополнительную нагрузку и сказываются на эмоциональном состоянии, что еще усложняет психологическую адаптацию к этапу менопаузы.

В период менопаузы, помимо перестройки функционирования половой системы, могут обостряться хронические заболевания. Но если правильно подготовиться к этому периоду, откорректировать привычный образ жизни и подобрать диету, можно максимально комфортно адаптироваться к изменениям.

Климакс – не «закат» в жизни женщины, а начало «бархатного сезона»! Изменить природу невозможно, но можно изменить свое отношение к предстоящему жизненному периоду. Помимо правильного психологического настроя, важно грамотно скорректировать рацион и найти свою диету. Это поможет снизить дискомфортную симптоматику, обеспечив протекание климакса в более щадящем режиме, например, облегчить состояние при приливах, откорректировать вес, если в этом есть необходимость.

Правила питания для профилактики климактерического синдрома в период менопаузы


Табу на голодание. Похудение не должно осуществляться за счет экстремальных диет и голодания. Диета со значительным сокращением калорийности не гарантирует быстрого похудения, а лишь усложняет и так непростую для организма ситуацию. Организм может «ответить» на «голодную» диету не похудением, а еще большей прибавкой в весе. Для эффективного похудения калорийность рациона пересмотреть все-таки нужно, но без крайностей. В этот период особенно важно, чтобы диета для похудения была сбалансирована и содержала необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Читайте также  Сколько СМ должна быть талия у женщин?

Ежедневный рацион должен включать:

  • овощные и фруктовые салаты, которые содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Особенно полезны при климаксе яркие овощи, фрукты и ягоды, зелень, капуста, морковь, болгарский перец, смородина, вишня, грейпфрут и др.
  • лук и чеснок, которые не только укрепляют иммунитет, но и нормализуют артериальное давление, «скачки» которого часто наблюдаются во время климактерического периода.
  • молочные продукты(молоко, кефир, творог, сметана, йогурт с низким процентом жирности). Эти продукты в диете помогают восполнить дефицит кальция, необходимого для крепости костей, и здоровья зубов, работы сердечно-сосудистой системы. Кроме молочных продуктов, кальцием богаты и орехи, овсянка, ячневая крупа, чеснок, листовые овощи и зелень, семена кунжута и мака, соя и соевые продукты. Чтобы лучше усваивать кальций, нужен магний и фосфор. Эти микроэлементы содержатся в рыбе, бобовых, какао и зерновом хлебе.
  • нежирные сорта рыбы(щука, окунь, треска, судак), также полезно присутствие в вашей диете малосольной рыбы (сельди, мойвы, кильки), содержащих фосфор и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3и Омега-6,которые препятствуют развитию атеросклероза, снижая уровень триглицеридов и холестерина в крови, а также способствуют нормализации аппетита и обмена веществ, что делает их желанным компонентом в диетах для похудения. Рыбу рекомендовано употреблять в отварном, запеченном или тушеном виде.
  • крупы и макаронные изделия:углеводы являются главным источником энергии. Но нужно сократить «быстрые» углеводы – кондитерские изделия, выпечку, хлебобулочную продукцию, чрезмерно сладкие и жирные блюда, они способствуют образованию жировых отложений и должны быть исключены из вашей диеты для похудения при климаксе.
  • диетическое мясо(куриная грудка, перепелка, индейка, кролик). При приготовлении мяса удаляйте с него весь видимый жир. Жирные сорта мяса: свинина, баранина, утка – не лучшие продукты в диете женщины в период наступления климакса, которая хочет похудеть.
  • продукты, содержащие витамин Е(проросшая пшеница, кукуруза, горох, фасоль, нерафинированное растительное масло, петрушка, морковь, орехи, авокадо, соя, овсянка и др. Витамин Е рекомендован в диете при климаксе, так как он снижает проявления болезненных ощущений в груди, связанные с гормональными перестройками, способствует укреплению стенок сосудов, здоровью работы сердечно-сосудистой системы, препятствует тромбообразованию.
  • продукты с повышенным содержанием бора(яблоки, груши, абрикосы, морковь, виноград, свекла, помидоры, зеленый горошек, фасоль, чечевица, малина, клубника, чернослив, персики, изюм, инжир и др.) Бор выполняет ряд важных функций: способствует улучшению обменных процессов, ускоряет синтез белков, способствует нормальному функционированию щитовидной железы и половой системы, регулирует уровень гормонов, стабилизирует работу центральной нервной системы, снижает риски развития заболеваний суставов, позвоночника, почек, «поддерживает» женский организм.
  • продукты, содержащие магний(пшеничные отруби, рис, овсяные хлопья, какао, орехи, гречка, яйца, шпинат, морская капуста, ячневая крупа, фасоль, горох). Магний снижает уровень холестерина в крови, способствует очищению организма, здоровью сердечно-сосудистой системы. Данный микроэлемент является важным компонентом диеты при климаксе, так как является эффективным антидепрессантом, повышающим устойчивость к стрессовым ситуациям, предотвращая чувство тревоги, беспокойства, раздражительности и резких перепадов настроения.
  • продукты, содержащие калий(картофель, петрушка, редис, бананы, капуста, черная смородина, бобовые, ржаной хлеб, сухофрукты, орехи, арбуз, дыня и др.). Калий обеспечивает эластичность сосудов, способствует понижению уровня холестерина. Микроэлемент способствует нормализации работы почек, обеспечивает нормальное функционирование мышечной системы.

Соблюдение питьевого режима – важное правило для женщин во время климакса.


Отказ от алкоголя
. Спиртные напитки – весьма калорийны, будут мешать похудению, кроме того, они могут усиливать приливы. Поэтому от крепкого алкоголя лучше отказаться, иногда можно позволить бокал красного вина.

Уменьшение порций и калорийности рациона – важное условие для похудения и сохранения стройности. Помимо выбора правильных продуктов, необходимо контролировать аппетит и сократить объем порций. Один раз в неделю рекомендовано запланировать в вашей диете «разгрузочный» день.

Восполнение дефицита женских гормонов продуктами питания.

С наступлением климакса сокращается количество вырабатываемого гормона — эстрогена. Чтобы компенсировать его дефицит, в составе вашей диеты должны присутствовать продукты, содержащие фитоэстрогены – это растительные соединения, которые не «заменят» женские гормоны (эстрогены), но важны для организма, эффективны для профилактики различный заболеваний, в том числе и онкологических. Продукты, содержащие фитоэстрогены: соевые, бобы, пшеница, овес, ячмень, рис, чечевица, яблоки, морковь, гранаты, лен, красный виноград. Диета для женщин во время климакса также должна включать продукты, содержащие цинк и селен. Цинк укрепляет иммунитет и предотвращает возникновение инфекционных и онкологических заболеваний. Богаты цинком продукты: мясо индейки, кедровые орехи, арахис, фасоль, горох, пшеница, гречка, ячневая крупа и др.

Исключение из ежедневного рациона жареных блюд. При климаксе организм женщины склонен к накоплению избыточного жира, и для похудения очень важно выбирать более здоровые способы приготовления пищи – заменить жареные блюда на тушеные, паровые, запеченные блюда. К тому же, вред жареной пищи заключается и в высокой концентрации канцерогенов, образовывающихся при сильном нагреве масла.

Ограничение употребления соли и сахара . Это также важная часть диеты для женщин во время климакса. Избыточное употребление соли может приводить к развитию гипертонии и отечности. «Скачки» давления могут учащаться из-за большой концентрации соли в организме. Это не значит, что нужно есть пресные блюда: пищу присолить можно, и лучше сделать это непосредственно перед употреблением.

Сахар – также стоит ограничить. Полностью отказываться от сладостей не нужно: замените молочный шоколад на черный, торты и пирожные на зефир и мармелад. Помимо соли и сахара, постарайтесь исключить или минимизировать полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасные изделия, сосиски, сардельки, копчености, консервы, субпродукты, кофе, сладости с синтетическими наполнителями и искусственными добавками.

Использование травяных сборов и настоек , которые облегчают симптомы климактерического синдрома, обеспечивая психологический комфорт, нормализуя работу половой системы, помогают при приливах и чрезмерном потоотделении – настойки шиповника, шалфея, ромашки, мяты, валерианы, боярышника, душицы. Важно:при приеме данных сборов и настоек необходима консультация доктора.

Регулярная физическая активность поможет сохранить мышечный тонус и эластичность кожи. Если посещать спортзал или регулярно делать зарядку не получается, увеличьте время пеших прогулок, откажитесь от лифта и ходите пешком по лестнице, принимайте контрастный душ, занимайтесь йогой, пилатесом, дыхательной гимнастикой – все это оказывает благоприятное воздействие на здоровье. Пассивный образ жизни ухудшает кровообращение и провоцирует «застой» в области малого таза. Кроме того физическая активность благоприятна для похудения и поддержания стройности фигуры.

Дополнительный прием витаминов и минералов или же гормональных препаратов может быть назначен только доктором в индивидуальном порядке для повышения эффективности терапии в период наступления климакса.

Появление признаков климактерического синдрома огорчает и беспокоит многих женщин. Но это не значит, что с угасанием репродуктивной функции и наступлением менопаузы, жизнь теряет яркие краски и превращается в серую обыденность. Важно понимать и принимать разные возрастные периоды. Климакс – лишь один из этапов в жизни женщины, который характеризуется определенными изменениями в организме и требует грамотной коррекции питания и образа жизни. От этого женщина не становится менее красивой и привлекательной. Поэтому так важно любить себя, заботиться о своем здоровье и своей внешности, независимо от того, на какой отметке находятся стрелки ваших биологических часов!

(6 оценок, среднее: 3,83 из 5)
Загрузка.