Что дают занятия йогой женщине?

Какой йогой лучше заниматься начинающим для похудения: комплекс упражнений для плоского живота и тонкой талии

В процессе борьбы с лишним весом самое сложное – начать. Мешают лень, страх, стеснительность и плохое самочувствие. Сидеть на диетах долго не получается, а записаться в спортзал бывает стыдно. Йога для похудения для начинающих – это один из способов объединения правильного питания, физических нагрузок избавления от комплексов. В ней важно не одномоментное количество сожженных калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

  1. Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
  2. Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
  3. К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
  4. Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
  5. Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
  6. Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
  7. Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

  1. Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
  2. Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
  3. Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность. Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

  • травмы: переломы, вывихи и растяжения;
  • позвоночные и брюшные грыжи;
  • обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
  • гипертония, гипотония и сердечные патологии;
  • беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Отзывы

Карина, 27 лет: «Кто не верил в йогу? Я. После родов у меня сильно «выпал» живот, талия исчезла, а спереди навис серьезный мешочек, типа пивного. Да и вообще фигура поплыла везде – руки, попа, спина. Ходить в зал не было никакого желания, а еще маленький ребенок постоянно на руках. Я скачала бесплатный видеоурок и попробовала всего 3 асаны дома: планку, лодку и скрутку. Выполняла каждое упражнение по 30–40 секунд. Тело все тряслось. Но через 4 дня с талии ушло 3 сантиметра! Вы можете в это поверить? Я – да. У меня сомнения отпали. Вручила ребенка на вечер свекрови и пошла записываться в зал. За 6 месяцев занятий у Даши Зубовой, я стала стройнее, чем была до родов. И килограммы ушли вместе с сантиметрами».

Роза, 31 год: «Мне всегда было лень заниматься спортом. Но иметь красивую фигуру все равно хочется. Тренажеры, фитнес и потные подмышки меня совсем не привлекали. И тогда я задумалась о йоге. Записалась на занятия в La Salute – поближе к метро. Уже после первой тренировки стало понятно, что йогой я заниматься хочу. Никаких гонок и одышки. Все размеренно, плавно. Такое ощущение, что часовое занятие растягивается по времени бесконечно. Я успеваю за утреннюю тренировку составить план на день: куда поехать, что купить, что сделать в первую очередь. Мне такой ритм подходит и нравится. Я не скажу, что сильно похудела, но и лишних килограммов у меня особо не было. Зато тело подтянулось, как у девочки, все некрасивые складочки исчезли за пару месяцев».

Юрий, 51 год: «Похудел почти на 30 килограммов. В моем возрасте очень сложно сбросить вес. Силовые нагрузки противопоказаны, давление, суставы изношены. Пошел на йогу вместе с женой и втянулся. Очень нравится Олеся Самсонова, стараемся попадать на ее занятия. В La Salute хороший зал и кафе. Любим с супругой после тренировки перекусить, чтобы дома уже не готовить».

Заключение

Йогу не зря называют пищей для ума и тела. В процессе борьбы с лишними килограммами она помогает улучшить физическую форму, избавиться от стресса и постоянного чувства голода. Йога доступна даже тем, у кого имеются противопоказания к активным физическим нагрузкам. Первый шаг к стройной фигуре – записаться на занятия к опытному инструктору, например, в La Salute. Клуб расположен близко к метро, в самом центре Москвы и есть возможность посещать групповые или индивидуальные тренировки. Главное преимущество йоги – комплексный подход к обретению здорового тела.

Что дают занятия йогой женщине?

Сейчас стало очень модно увлекаться йогой. Ей уделяют времени многие звезды, не забывая периодически упоминать об этом в своих интервью прессе. Благодаря такой сильной раскрученности люди просто повалили в спортивные комплексы в поисках тренеров по йоге.

Теперь практически в каждом фитнес-центре есть специальные групповые занятия, на которые без проблем сможет записаться любой желающий. Если же вам больше по душе заниматься этим в одиночку, на помощь вам придет Интернет, наполненной огромным количеством видеоматериалов на эту тему. Есть же в сети вы не нашли ничего подходящего, можно приобрести специальный диск с обучающим курсом.

Кстати следует заметить, что йогой в основном увлекаются женщины, наверное, потому что у них более развита гибкость от природы, и им легче повторять многие приемы. Мужчины в этом плане немного отстают от них или может быть, до них еще не дошла эта повальная эпидемия.

Читайте также  Как пополнеть быстро в домашних условиях женщине?

Иногда люди, приступив к занятиям йогой, не совсем понимают, каких именно эффектов им удастся достичь при помощи нее. Большинство женщин и девушек начинают увлекаться йогой с целью избавиться от лишних килограммов, что очень даже верно, ведь этот метод весьма действенен. Занятия йогой помогут вам привести себя в форму, обрести тонкую талию и стройное тело. Но помимо похудения вы получите еще массу дополнительных положительных результатов, о которых возможно даже и не догадывались.

Принято считать, что йога больше направлена на духовное развитие человека, нежели на физическое воздействие на организм. Ведь в йоге нет изнуряющих упражнений и трудных приемов, которые заставят вас попотеть. Все движения плавные, легкие, почти воздушные. Для эффективности каждую позу нужно удерживать несколько минут или хотя бы секунд, чтобы тело привыкло к данному положению, но ни в коем случае нельзя мучить себя, если у вас что-то не получается. Йога не направлена усиленные тренировки, она в первую очередь помогает привести свои мысли в порядок.

Множество людей воспринимает эту восточную гимнастику как гипноз. Во время занятия йогой тоже сидишь в определенной позе, выполняешь дыхательные упражнения, и как будто бы уходишь сознанием из этого бренного мира. Большинство людей признавались, что после увлечения йогой стали более спокойными, переставали обращать внимание на какие-то мелочи жизни, которые раньше могли вывести их из себя.

Ощущается легкость, душевный подъем и невероятно чудесное настроение, которое тяжело чем-то сбить или испортить. Вы становитесь терпимее к людям и жизненным обстоятельствам, сознание приходит в порядок. Неудивительно, что приверженцы йоги очень часто не останавливаются лишь на ней, а идут дальше в поддержании правильного образа жизни, например, отказываются от вредных привычек или становятся вегетарианцами.

От йоги у вас в жизни начнутся сплошные положительные перемены. Помимо вышеописанного йога помогает также:

1) улучшить сон. Вы навсегда забудете про бессонницу, потому что ваш организм научится полноценно отдыхать. Станет легче вставать по утрам, и вы сами не заметите, как начнете соблюдать правильный режим и теперь не будете ложиться спать слишком поздно. У организма будто появились свои внутренние часы.

2) улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы. Благодаря дыхательным упражнениям, которые вы будете выполнять во время занятий, кровеносные сосуды сердца начнут расширяться.

3) сделать ваше тело гибким, подвижным. Если вы ранее не могли заниматься каким-либо видом спорта, то сейчас наверняка с легкостью осилите его, так как обладаете колоссальной физической подготовкой.

4) воплотить вашу мечту в жизнь. Если вы всегда хотели иметь плоский животик и возможно даже твердый пресс, йога поможет вам исполнить это желание. Многие упражнения направлены на укрепление различных мышц.

5) укрепить позвоночник.

6) научиться правильно дышать. Если у вас было слабое дыхание, и вы раньше не могли даже подняться до третьего этажа в своем доме, то йога создана для вас. Она поможет очистить ваши легкие, и вы сможете без труда научиться дышать носом, а не ртом, как раньше.

Заниматься йогой или нет — дело каждого, но еще ни одному человеку она не приносила отрицательных результатов, лишь наоборот позволяла укрепить дух и здоровье.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»

17 неоспоримых преимуществ йоги для женщин

Здравствуйте. В своих мечтах я активно занимаюсь йогой, выполняю даже сложные позы. Но это в мечтах…

Поэтому решила вдохновить на занятия себя и вас, подробно изучив, чем полезна йога для женщин. После прочтения статьи вам сразу захочется бежать на занятия.

  1. Преимущества йоги для здоровья
  2. Снимает стресс и беспокойство
  3. Улучшает здоровье сердца
  4. Усиливает мозговую активность
  5. Снижает риск развития рака
  6. Улучшает пищеварение
  7. Снижает уровень сахара в крови
  8. Регулирует работу надпочечников
  9. Укрепляет кости
  10. Учит правильно дышать
  11. Помогает при хронической боли
  12. Уменьшает симптомы аллергии
  13. Улучшает метаболизм
  14. Помогает лучше спать
  15. Улучшает память
  16. Возвращает легкость движения
  17. Лечит артрит
  18. Улучшает гибкость и осанку

Преимущества йоги для здоровья

Снимает стресс и беспокойство

Стресс стал нормой. Из-за частых стрессов вы подвергаетесь более высокому риску депрессии, высокого кровяного давления, хронических заболеваний, бессонницы.

Контролируемое дыхание — самый важный фактор в снижении стресса.

Когда участники сосредоточены на дыхании, у них мало места для иррационального страха, беспокойства или других навязчивых мыслей.

Улучшает здоровье сердца

Расслабление полезно для сердца. Благодаря сочетанию дыхания, медитации, медленного контролируемого движения йога — одна из самых расслабляющих практик на планете.

Женщинам, которые перенесли сердечный приступ, йога также полезна. Сдержанные, менее напряженные позы обеспечат движение, в котором они нуждаются.

Усиливает мозговую активность

С возрастом мозг меняется. Префронтальная кора, гиппокамп сокращаются.

Эти области важны для обучения, памяти, планирования.

Уменьшение этих областей приводит к неприятным провалам в памяти, неспособности сосредоточиться, а в крайних случаях к неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера или слабоумие.

Йога способствует более сосредоточенному, спокойному уму благодаря контролируемому дыханию и сосредоточению на расслаблении.

Она изменяет физический состав мозга. Используя МРТ-сканирование, ученые обнаружили больше клеток в определенных областях мозга у женщин, регулярно занимающихся йогой. Эти области отвечают за визуализацию, представление о себе.

Ученые приписывают эти преимущества сосредоточенному дыханию, которое максимизирует насыщение клеток кислородом и приток крови к мозгу.

Снижает риск развития рака

Практика йоги предотвращает генетическую мутацию.

Она также уменьшает жировые запасы в организме женщины, снижает вероятность развития и распространения рака.

Улучшает пищеварение

Упражнения улучшают внутренние ритмы тела, которые помогают пищеварению, детоксикации.

Даже если вы не страдаете от нарушений пищеварения, повышение способности организма выводить токсины будет полезна.

Многие страдают от плохого пищеварения, запоров. Это неудобно, приводит к раку толстой кишки.

Полагаться на слабительные или другие вмешательства — не выход. Диета с высоким содержанием клетчатки тоже не всегда эффективна. Вот где йога будет полезна.

Глубокое дыхание подобно мягкому массажу для пищеварительного тракта. Дыхание приносит в организм женщины жизненную силу, очищает от токсинов.

Снижает уровень сахара в крови

Упражнения улучшают метаболизм глюкозы, повышают чувствительность к инсулину, что полезно для женщин, страдающих диабетом.

Глубокое дыхание, позы, медитация уменьшают тягу к сладкому.

Когда мы начинаем лучше осознавать связь между умом и телом, мы можем определить, что нужно телу, и принять здоровые решения.

Регулирует работу надпочечников

Синдром усталости надпочечников вызывает недостаток энергии, нарушение сна, беспокойство у женщин. Это результат длительного стресса, травмы или стрессовой ситуации.

Если надпочечники работают неправильно, выделяется слишком много кортизола, это ставит под угрозу иммунную функцию.

Женщины с синдромом усталости надпочечников, болеют чаще, имеют пониженный уровень энергии для борьбы с болезнью. Они также более восприимчивы к остеопорозу, высокому кровяному давлению, набирают больше жира на животе.

Йога снижает уровень кортизола, уменьшает симптомы синдрома усталости надпочечников.

Укрепляет кости

Силовые упражнения укрепляют кости, поэтому женщинам, подверженным риску остеопороза, рекомендуют силовые тренировки.

Йога помогает нарастить костную массу. В отличие от более интенсивных кардио упражнений, не повреждает хрящи, не напрягает суставы.

Достаточно делать в день 10-12 упражнений, чтобы предотвратить остеопороз, укрепить кости в позвоночнике, руках, ногах.

Учит правильно дышать

Эксперты сходятся во мнении, что для здоровья нужно делать примерно 5-6 вдохов в минуту. Большинство делает от 14 до 20 вдохов в минуту, что в три раза быстрее нормы.

Дыхание меняется в зависимости от эмоций. Когда мы паникуем, расстраиваемся или злимся, мы склонны дышать более поверхностно.

Мы привыкаем к такому дыханию из-за хронического стресса, развиваем привычку быстро дышать даже в нормальных условиях.

Когда мы дышим в медленном, расслабленном темпе, сигнализируем мозгу, что он может отдыхать, что никакой опасности нет.

Это уменьшает гормоны стресса, отключает предупреждения об опасности, позволяет организму восстанавливаться.

Мы не только отключаем реакцию «дерись или беги» нервной системы, когда глубоко дышим, но также увеличиваем расширение грудной стенки и объем легких.

Это особенно важно для тех, кто имеет дело с респираторным заболеванием или астмой.

Помогает при хронической боли

Хроническая боль, вызванная фибромиалгией или травмой, усложняет жизнь. Она также вызывает изменения структуры мозга, которые связаны с нарушением когнитивных функций.

Если боль вызвана мышечными или суставными проблемами, такими как артрит, синдром запястного канала или боль в спине, регулярных упражнений на растяжку может быть достаточно, чтобы уменьшить ее.

Повышенный приток кислорода к мозгу и мышечным тканям повышает уровень энергии и общее ощущение благополучия, что облегчает борьбу с физической болью.

Дыхание в сочетании с физическими движениями снимает мышечное напряжение, уменьшает боль или снимает ее полностью.

Йога увеличивает серое вещество в мозге через нейрогенез. Многие исследователи считают, что снижение серого вещества является наиболее значимым фактором хронической боли. Чем еще полезна йога для женщин?

Уменьшает симптомы аллергии

Миллионы женщин страдают от аллергии, вызванной пыльцой, травой, пылью, перхотью домашних животных.

Крийи или очищающие практики — элемент йоги, который помогает при аллергии.

Эти практики варьируются от быстрых дыхательных упражнений до мягкого очищения носовых ходов соленой водой, которая удаляет вирусы и пыльцу из носа.

Регулярные занятия уменьшают воспаление в организме. Воспаление может усугубить аллергию, вызвать серьезные приступы.

Улучшает метаболизм

Метаболизм — это основной биохимический процесс, который преобразует пищу в энергию, необходимую для жизни. Вялый метаболизм означает увеличение веса, низкую энергию.

Занятия йогой — умеренно напряженная тренировка, которая увеличивает мышцы, частоту сердечных сокращений, ускоряет метаболизм.

Она также влияет на пищеварение, кровообращение, мышечный тонус.

Циркуляция является еще одним важным фактором для метаболизма. Если тело имеет плохое кровообращение, органы страдают от недостатка питательных веществ, кислорода.

Глубокое дыхание помогает открыть артерии, снять давление, улучшая циркуляцию.

Помогает лучше спать

Бессонница или снижение качества сна может быть результатом стресса, болезни, плохих условий сна, дефицита витаминов или сотен других факторов.

Йога улучшает качество сна. Поскольку нервная система отвечает за спокойный сон, успокаивающие эффекты практики особенно полезны.

Йога учит дышать глубоко, отключаться от забот, от мыслей, которые не дают спать по ночам.

Существуют специальные позы для сна. Они включают в себя уттанасану, халасану и шавасану и должны выполняться перед сном.

Некоторым женщинам поможет кундалини-йога перед сном, которая включает в себя долгое, медленное дыхание, медитацию.

Улучшает память

Уменьшая умственное и физическое напряжение, мы легче вспоминаем, четче мыслим.

Улучшение когнитивных функций происходит тогда, когда мы способны очистить свой разум и освежиться.

Находясь в мире и спокойствии, мы можем более эффективно использовать умственные способности.

Возвращает легкость движения

С возрастом ткани вокруг суставов утолщаются, хрящ уменьшается. Колени и бедра особенно восприимчивы к этому процессу.

С уменьшением мышечной массы пропадает легкость, общий уровень физической подготовки падает.

Йога основана на контролируемой, длительной растяжке. Ежедневная практика длительной растяжки удлиняет мышцы, обеспечивает гибкость суставов.

Медленный, преднамеренный процесс мягкого растяжения мышц в течение длительного периода времени является полезным и достижимым для женщин всех возрастов.

Лечит артрит

Поскольку артрит характеризуется болезненным отеком в суставах, многие упражнения могут быть невыносимыми.

Читайте также  Что притупляет чувство голода у женщин?

Йога безопасна и полезна для женщин, страдающих от остеоартрита и ревматоидного артрита. Она облегчает дискомфорт в суставах, повышает энергию.

Улучшает гибкость и осанку

Ежедневная практика поможет растянуть и тонизировать мышцы тела. Популярные позы, такие как планка, будут одновременно работать на укрепление рук, ног, плеч, пресса.

Захотелось немедленно записаться на занятия йогой? Хотите получить максимальный эффект от практики?

Что дает йога женщине

Чтобы выжить в современном мире, многие женщины взваливают на себя мужские обязанности. Карьера, решение бытовых вопросов, забота о детях и семье. Все это приводит к постепенному истощению. Жизнь в постоянном стрессе и тревоге превращает женщину в усталое, поникшее, загнанное существо. Отсюда риск появления психоэмоциональной неустойчивости, депрессий и некоторых болезней.

Современная жизнь навязывает женщинам определённые стереотипы и модели поведения, вовлекая в погоню за успехом и материальными благами. Соревнуясь с мужчинами, женщины теряют свою энергию, забывая о том, что природа уже подарила им всё необходимое, чтобы наполнить жизнь гармонией и счастьем. Потерянная связь с собой, непонимание и непринятие своей сути часто приводят к угнетению психики, в результате чего возникает дисбаланс во всём организме.

Многие женщины в попытке найти способы восстановления сил и энергии приходят на йогу. Не удивительно, что в последнее время на занятиях по йоге большинство — женщины. Это связано с тем, что женщины по своей природе более чувствительны, и после практики замечают положительные изменения не только на физическом уровне, но и на эмоциональном.

Что даёт йога

В чём главная ценность йоги? В том, что это целостная система развития личности на всех уровнях. Хорошее самочувствие и подтянутое тело — это лишь малая часть того, что в действительности даёт йога. И совсем не важно, с какой целью человек приходит в йогу, — поправить здоровье, развить гибкость, стать спокойнее, научиться расслабляться и т. д. Это не имеет никакого значения. В результате каждый не только достигнет своей цели, но и получит более развёрнутый взгляд на самого себя и реальность вокруг.

Как правило, практику йоги начинают с выполнения асан. Это самый простой и понятный путь. Слово «асана» в переводе с санскрита означает ‘устойчивое положение тела’. Практика асан сводится к тому, что человек выполняет определённые статические положения и удерживает их в течение некоторого времени. Асаны — это не просто упражнения, это положения тела, которые одновременно влияют не только на организм, но и на работу сознания. Регулярная практика ведёт к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Во время выполнения асан одновременно задействовано большое количество мышц, суставов и связок. Помимо растяжения мышц и сухожилий происходит сжатие и скручивание. Увеличивается диапазон подвижности суставов. Асаны на равновесие развивают координацию и сосредоточение. При выполнении скруток происходит воздействие на внутренние органы, в результате чего нормализуется пищеварение, удаляются токсины.

Практика асан в сочетании с дыхательными упражнениями также оказывает благотворное влияние на женское здоровье. За счёт специальных упражнений, которые воздействуют на органы малого таза, можно устранить некоторые негативные последствия, связанные со стрессом, сидячим образом жизни и неправильным питанием.

Помимо физических упражнений, в йоге большое внимание уделяется работе с дыханием — пранаяме. Слово «пранаяма» состоит из двух частей: «прана», что означает ‘жизненная энергия’, и «аяма» — ‘растяжение, расширение’. Регулируя процессы дыхания с помощью пранаямы, можно научиться управлять жизненной энергией, которая пронизывает тело человека.

Дыхание является врождённым безусловным рефлексом, но несмотря на это, большинство людей не умеет правильно дышать. Учащённое поверхностное дыхание, как правило, связано со стрессом, тревогой и волнением, которые приводят к недостатку кислорода в организме и, как следствие, к ухудшению здоровья. Медленное, глубокое дыхание задействует практически весь объём легких, максимально насыщает кровь кислородом и освобождает от углекислого газа. Такой тип дыхания чаще всего наблюдается у расслабленных и удовлетворённых людей.

Различные техники пранаямы могут по-разному воздействовать на организм и состояние ума. Например, существуют успокаивающие, балансирующие дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться и успокоить ум. И наоборот, есть практики, которые активируют энергию и оказывают бодрящий эффект.

При регулярной практике пранаямы сознание становится более устойчивым и ясным, растворяются психические блоки, улучшаются возможности адаптации организма к факторам внешней среды.

Однако йога не ограничивается лишь физическими упражнениями и дыхательными техниками. Как было сказано ранее, йога — это система самопознания, опираясь на которую, человек может эволюционировать, развивая не только тело и сознание, но и духовный аспект личности.

Большинство традиционных школ йоги опираются на классический текст — Йога-сутры Патанджали. Это один из первоисточников, где мудрец Патанджали сформулировал Аштанга-йогу — 8 ступеней, а точнее, 8 составных частей, которые использует человек для реализации своего потенциала.

Некоторые школы рассматривают Аштанга-йогу как ступенчатую систему. Вначале необходимо реализовать первую, затем переходить ко второй и т. д. Некоторые, наоборот, считают, что развиваться нужно одновременно во всех направлениях, опираясь сразу на 8 частей. Это вполне логично и оправданно, ведь, чтобы полностью реализовать хотя бы один аспект Аштанга-йоги, может потребоваться очень много времени, если не вся жизнь. Постепенное движение с разных сторон более гармонично развивает личность.

Аштанга-йога начинается с Ямы (обетов по отношению к другим живым существам) и Ниямы (обетов по отношению к себе) — принципов нравственной дисциплины, как внешней, так и внутренней.

Яма:

  1. Ахимса — непричинение вреда любому живому существу на деле или в мыслях.
  2. Сатья — правдивость.
  3. Астея — неворовство.
  4. Апариграха — нестяжательство, свобода от ненужных вещей.
  5. Брахмачарья — контроль за плотскими желаниями и сексуальной активностью.

Нияма:

  1. Шауча — чистота (внешняя и внутренняя).
  2. Сантоша — удовлетворенность.
  3. Тапасья — самоограничение, аскетизм.
  4. Свадхьяя — самообразование, самопознание.
  5. Ишвара пранидхана — отказ от плодов своей деятельности, посвящение их высшему.

Практика Ямы и Ниямы помогает постепенно развивать Сознание, а это приводит к ответственности за свои поступки и к более осознанному отношению к жизни.

Следующий этап Аштанга-йоги — Асана. Это очень важный этап для дальнейшего развития.

Асана (‘устойчивое положение’), согласно Патанджали, — «положение тела, которое удобно и приятно».

Основной смысл выполнения асан — подготовить тело к длительному нахождению в медитативных позах.

Четвертая часть — Пранаяма — дыхательные техники йоги для достижения контроля над праной (жизненной энергией).

Практика асан и пранаямы готовят тело и ум для вхождения в состояние медитации.

Следующий этап является промежутком между внешней практикой йоги и внутренней.

Пятая часть — Пратьяхара — отвлечение внимания от органов чувств.

Следующие три этапа Аштанга-йоги относятся к процессу медитации. Патанджали обозначил их как работу с внутренним миром.

Шестая часть — Дхарана — сосредоточение внимания на одном объекте.

Седьмая часть — Дхьяна — созерцание, медитация. Ум устанавливает и поддерживает связь с объектом концентрации внимания, между умом и объектом возникает взаимодействие.

Восьмая ступень — Самадхи — состояние, когда ум растворяется в объекте медитации и становится с ним одним целым.

Опираясь на 8 частей Аштанга-йоги, человек может развиваться гармонично с разных сторон. Все 8 частей йоги связаны друг с другом. Многие начинают путь йоги с освоения асан. В самой практике асан есть элементы Ямы и Ниямы. Например, чтобы не навредить телу чрезмерными усилиями, выполняется принцип Ахимсы (непричинение вреда). В сложных силовых асанах можно практиковать Тапасью (самоограничение и аскетизм). Практика пранаямы и медитации повышает уровень осознанности. Более

высокий уровень самосознания и ответственности приводит к тому, что человек начнет уделять больше внимания морально-нравственным аспектам. И так далее, по цепочке развивается каждая сторона личности.

Что дает йога женщине

Жизнь женщины условно можно разделить на несколько этапов — половое созревание, беременность и материнство, климактерический период. Практика йоги прекрасно вписывается в каждый этап жизни женщины, позволяя прожить его гармонично.

Половое созревание

В этот период происходит переход от детства к зрелости, который сопровождается важными физическими и психическими изменениями. Половое созревание у девушек начинается примерно в возрасте 10–15 лет и сопровождается определёнными физиологическими процессами, которые достигают наивысшей интенсивности. Изменения в организме происходят довольно быстро, и юная девушка не всегда может адекватно оценивать и понимать, что же на самом деле с ней происходит.

Кроме того, на фоне гормональной перестройки начинается трансформация психики, что обычно вызывает сложный эмоциональный накал в этот период. Психика становится очень чувствительна, проявляется индивидуальность и самосознание, меняются поведение и поступки. Все эти изменения могут привести к тому, что девушка оказывается в состоянии растерянности, ведь она уже не ребенок, но ещё не взрослая.

Практика йоги в такой непростой момент может сгладить переживания этого периода. Асаны и пранаяма мягко воздействуют на гормональную систему, приводят в норму обмен веществ, помогают сформироваться фигуре. Также занятия йогой помогают восстановить эмоциональное равновесие — сдерживать импульсы гнева, раздражительности и негативных проявлений.

Йога помогает заложить основу формирования гармоничной личности на базе морально-нравственных принципов.

Беременность и материнство

В период беременности в организме женщины происходят серьезные физиологические процессы, а также меняется психоэмоциональное состояние. Беременной женщине очень важно сохранять душевное и физическое благополучие, которое нужно не только для нее самой, но и для будущего ребенка.

Многие женщины опасаются практиковать йогу во время беременности. Однако это мнение ошибочно. Практика для женщин в положении делится на две части — перинатальная йога (непосредственно сама йога для беременных) и постнатальная (послеродовая практика).

Современная йога для беременных включает в себя не только упражнения, но и целый комплекс процедур, которые помогают женщинам прожить этот период более гармонично и подготовиться к будущим родам (не только с точки зрения тела, но и с позиции психики). Практика йоги для будущих мам не имеет противопоказаний, многие врачи-акушеры, гинекологи рекомендуют женщинам заниматься йогой.

Йога во время беременности помогает подготовить организм к вынашиванию плода и родам, позволяет научиться управлять психоэмоциональным состоянием. Практика пранаямы учит женщину дышать правильно, что пригодится ей непосредственно при родах. Плавные, медленные асаны укрепляют мышцы спины, вызывают ощущение легкости в области таза, снимают болевые симптомы.

После родов огромным облегчением для женщины может стать практика постнатальной йоги. Цель послеродовой йоги — помочь женщине восстановиться на физическом и психоэмоциональном уровнях. Практика в этот период помогает привести фигуру в порядок, избавиться от дряблости в мышцах. Также йога может помочь предотвратить послеродовую депрессию, сформировать материнское сознание.

Климактерический период

Приблизительно в возрасте от 40 до 50 лет у женщин наступает период угасания воспроизводительных функций. Как правило, этот этап связан с гормональным дисбалансом, который ведёт к физиологическим и психическим расстройствам. Женщины часто страдают от повышенного давления, приливов крови, головной боли, прибавления в весе, отёчности в ногах.

Во время менопаузы часто наблюдаются эмоциональные расстройства — вспышки гнева, ревность, тревоги, страхи, депрессия. Душевное равновесие женщины начинает расшатываться. Практика йоги может привести женщину в спокойное состояние, вернуть душевное спокойствие. Практика асан мягко стимулирует обменные и гормональные процессы в организме. Помогает поддерживать тело в тонусе и сохранить внешнюю привлекательность, что особенно важно для женщин в этот период.

Читайте также  Как ускорить метаболизм после 50 лет женщине?

Жизнь в современном обществе возлагает на женщину двойную нагрузку — работа (наравне с мужчинами) и забота о семье и детях. Чтобы вынести такой темп и успешно справляться со стрессами и напряжением, женщинам необходимо поддерживать в хорошем состоянии не только физическое здоровье, но и психоэмоциональное. Йога для многих становится незаменимым инструментом, который повышает качество жизни, помогает найти гармонию и баланс.

Как начать заниматься йогой

Самостоятельно начать заниматься йогой – не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данный вид спорта сейчас очень популярный, модный, так как позволяет привести в порядок не только тело, но и мысли. Множество техник, уровней сложности асан позволяет выбрать подходящий вариант для любой цели. Но для получения хотя бы минимального результата нужно не просто смотреть видео, а начать заниматься самостоятельно.

Виды йоги для новичков

  • Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
  • Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
  • Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
  • Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
  • Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
  • Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
  • Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
  • Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

  • Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
  • Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
  • Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
  • Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
  • Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню. Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

  1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
  2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
  3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
  4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
  5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
  6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Дыхание

Управление дыханием является основной любой практики. Оно должно быть спокойным, глубоким, ритмичным. Вдохи, выдохи делаются полными, размеренными, с интервалами между циклами. Новичкам рекомендуется использовать метроном, который задаст нужный темп. Первое время придется постоянно контролировать дыхание, но потом оно придет в норму. Если пропустить этот этап и делать асаны, как получится, то никакого эффекта уже не будет. Даже неторопливая йога в гамаках, без дыхания – это просто гимнастика.

Разминка

Разминка перед асанами несколько отличается от стандартной. Первая часть напоминает больше обычную зарядку на все группы мышц. Но вот ближе к концу движения становятся более плавными, спокойными. Цель проведения разминки – сначала разогреть мышцы, чтобы они начали работать, после чего успокоить их. Уже на этом этапе нужно использовать правильное дыхание. Для расслабления между разминкой и асанами можно использовать медитацию, изучение мантр, спокойную музыку.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

  • Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
  • Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
  • Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
  • Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
  • Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
  • «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
  • «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.