Чем полезно железо для женщин?

Польза таблеток железа для женщин

Наша сегодняшняя жизнь чрезвычайно насыщенна. Учитывая, что мы всегда в пути, истощение и усталость кажутся каждодневными проблемами, которые мы часто приписываем нашим суетливым графикам. Однако они также могут быть вызваны дефицитом железа. Железо является одним из ключевых питательных веществ, которые ваш организм требует для выполнения своей повседневной деятельности. Вы узнаете преимущества железа здесь.

Его основные функции включают метаболизацию белков и производство гемоглобина, ферментов и эритроцитов (РБК). Более низкий уровень железа в крови может повредить переход кислорода к различным тканям и органам внутри тела. Железо также необходимо для здоровых волос, кожи, и ногтей.

Вот некоторые из самых больших преимуществ железа для кожи, волос и здоровья, которые вы должны знать:

Преимущества таблеток железа для кожи и волос

Для кожи

  1. Придает коже здоровый блеск
  2. Ускоряет заживление ран

Для волос

Борется с выпадением волос

Польза железа для организма

  1. Делает вас энергичным
  2. Улучшает аппетит
  3. Способствует развитию головного мозга
  4. Обеспечивает здоровую беременность
  5. Повышает иммунитет
  6. Облегчает усталость в ногах
  7. Обеспечивает облегчение предменструальных симптомов

Преимущества железа для кожи лица

Таблетки железа придают коже здоровый блеск

Бледная кожа и темные круги являются наиболее распространенными признаками анемии, вызванной дефицитом железа. Недостаток железа вызывает снижение уровня гемоглобина, что приводит к последующему снижению РБК. Уменьшенный поток кислорода может лишить вашу кожу ее цвета,что делает ее желтоватой. Здоровая доза богатых железом продуктов в вашем ежедневном рационе может дать вашей коже розоватое свечение.

Таблетки железа ускоряют заживление ран

Железо также играет важную роль в ускорении процесса заживления ран. Он помогает в образовании RBCs, самого необходимого компонента гемоглобина который транспортирует кислород вокруг тела. Без надлежащего снабжения кислородом ( который также несет другие питательные вещества), заживление ран не может иметь место. Вы знаете, что делать с лечением этих болезненных ран в следующий раз!

Преимущества железа для волос

Борется с выпадением волос

Европейский журнал исследования дерматологии обнаружил, что женщины могут испытывать чрезмерное выпадение волос из-за дефицита железа. Исследование показало, что низкие запасы железа увеличивают скорость выпадения волос, особенно у женщин без менопаузы. Железо также помогает улучшить текстуру волос и уменьшает тусклость так как оно увеличивает подачу кислорода и питательных веществ к корням волос и скальпу.

Польза железа для организма

Железо делает вас энергичным

Железо действует как носитель кислорода в организме и переносит его в мышцы и мозг, тем самым повышая как физическую работоспособность, так и умственную настороженность. Низкий уровень железа в организме может сделать вас невнимательным, раздражительным и утомленным. Согласно исследованию, проведенному Мельбурнским университетом, добавка железа помогают улучшить показатели физической активности у женщин.

Железо улучшает аппетит

Для тех обеспокоенных родителей, чьи дети мало едят добавки железа могут помочь повысить аппетит вашего ребенка. Исследование журнала питания, проведенное на кенийских детях младшего школьного возраста обнаружили, что добавки железа повышают аппетит и рост у детей.

Железо улучшает мышцы

Железо также чрезвычайно важно для улучшения здоровья мышц. Он помогает в производстве миоглобина (мышечного белка), который переносит кислород из гемоглобина и сохраняет его в мышечных клетках. Это, таким образом, помогает в сокращении мышц.

Железо способствует развитию головного мозга

Мамы должны убедиться, что их дети имеют диету, богатую железом, чтобы обеспечить здоровое развитие мозга. Согласно исследованиям, проведенным на семинарах по детской неврологии, когнитивное, моторное, социально-эмоциональное и нейрофизиологическое развитие у детей, страдающих железодефицитной анемией, ниже, чем у тех, кто ею не страдает. Таким образом, исследование подчеркивает важность профилактики дефицита железа для улучшения здоровья головного мозга.

Железо обеспечивает здоровую беременность

Врачи рекомендуют беременным женщинам увеличить потребление железа из источников питания или пищевых добавок. В исследовании Cochrane Database of Systematic Reviews сообщается, что пренатальная добавка железа помогает снизить риск низкой массы тела при рождении и предотвращает анемию матери во время беременности. Беременные женщины должны принимать 27 миллиграммов железа в день. Добавки железа лучше всего усваиваются при добавлении продуктов, богатых витамином С, таких как апельсин, грейпфрут и томатный сок.

Железо повышает иммунитет

Еще одним удивительным преимуществом железа для здоровья является его способность укреплять иммунитет. По данным Института Лайнуса Полинга, железо очень полезно для ряда иммунных функций, таких как дифференцировка и пролиферация Т-лимфоцитов и производство активных форм кислорода, которые борются с патогенами .

Облегчает “синдром беспокойных ног”

Синдром беспокойных ног (RLS), неврологическое расстройство движения, создает потребность в многократном перемещении ног. Эти ощущения еще больше усиливаются в покое, а следовательно, вызывают нарушение сна. Исследование, проведенное по возрасту и старению, показало, что дефицит железа (с анемией или без нее) может вызвать РЛС у пожилых людей . Прием добавок железа может, таким образом, облегчить его симптомы.

Обеспечивает облегчение предменструальных симптомов

Исследования показывают, что высокое потребление железа может обеспечить облегчение от предменструальных симптомов, таких как головокружение, перепады настроения, гипертония и т. д. Согласно исследованиям, проведенным Массачусетским университетом в Амхерсте, у женщин, которые пользуются богатой железом диетой, риск возникновения ПМС на 30-40% ниже, чем у женщин, потребляющих меньше железа.

В каких продуктах содержится железо?

Вот основные источники питания, из которых вы можете получить свою ежедневную дозу железа:

Источники гема (животные): эти самые лучшие источники для увеличения и поддержки хорошие уровней железа в вашем теле.

  1. Говяжья печень
  2. Куриная печень
  3. Моллюски
  4. Устрицы
  5. Ягненок
  6. Телятина
  7. Тунец

Негемовые (растительные) источники: эти источники железа усваиваются организмом в меньшей степени и требуют, чтобы витамин С усваивался в большем количестве.

  1. Тофу
  2. Фасоль
  3. Тыквенные семечки
  4. Зеленые листовые овощи
  5. Цельное зерно
  6. Репа
  7. Сушеные фрукты
  8. Бобовые
  9. Чечевица
  10. Яйца
  11. Молочные продукты

Ежедневная норма железа для организма

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДИЕТИЧЕСКАЯ НОРМА ЖЕЛЕЗА
ЭТАП ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ (МГ В СУТКИ) ЖЕНЩИНЫ (МГ В ДЕНЬ)
Младенчество 0-6 месяцев 0.27 (адекватное потребление) 0.27 (адекватное потребление)
Младенчество 7-12 месяцев 11 11
Детство 1-3 года 7 7
Детство 4-8 лет 10 10
Детство 9-13 лет 8 8
Юность 14-18 лет 11 15
Зрелость 19-50 лет 8 18
Зрелость 51 год и старше 8 8
Беременность все возрасты 27
Грудное вскармливание 18 лет и моложе 10
Грудное вскармливание 19 лет и старше 9

Симптомы дефицита железа

Ниже приведены некоторые из самых больших рисков, связанных с дефицитом железа:

Анемия

Анемия является самым большим риском, связанным с дефицитом этого минерала. Это заболевание проявляет такие симптомы, как усталость, слабость, слабость тела, головные боли и повышенная чувствительность к холодным температурам. Это также может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как низкое кровяное давление, почечная недостаточность, лейкемия, мышечные спазмы, рак толстой кишки и т. д.

Токсичность свинца

Дефицит железа также может повысить вероятность отравления свинцом у детей. Научное исследование общей окружающей среды показало, что высокое потребление железа и достаточные запасы железа могут снизить риск отравления свинцом среди детей.

К другим проблемам, связанным с дефицитом железа, относятся ослабление иммунитета, осложнения беременности, интеллектуальные нарушения у детей и др.

Риски чрезмерного употребления железа

Хотя железо чрезвычайно важно в нашем организме, его чрезмерное потребление также может быть очень опасным. Ниже приведены побочные эффекты, связанные с передозировкой железа:

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование, проведенное Университетом Индианы, показало, что гем-железо, содержащееся в красном мясе, может увеличить риск развития ишемической болезни сердца на 57% . Согласно исследованию, негемовое железо не оказывает никакого влияния на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому очень важно ограничить потребление железа из гем-источников.

Риск заболеть раком

Высокое потребление железа также может увеличить риск развития таких видов рака, как колоректальный рак, рак толстой кишки и рак печени. Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактическое исследование обнаружили связь между железом и повышенной восприимчивостью к колоректальному раку.

Возникновение желудочно-кишечных проблем

Врачи во всем мире рекомендуют добавки железа людям, страдающим от дефицита железа. Эти добавки могут, однако, вызвать желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота, диарея, запор и темный стул. Проконсультируйтесь с вашим врачом о способах минимизации этих симптомов.

Высокий риск развития нейродегенеративных заболеваний

Хотя железо имеет важное значение для улучшения функции мозга, накопление избыточного железа может сделать ваш мозг склонным к повышенному окислительному повреждению. Это может, таким образом, способствовать риску нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона у пожилых людей.

Предрасположенность к сахарному диабету 2 типа

Другое исследование Американской диабетической ассоциации показало, что гем железо также отвечает за повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа у женщин.

Повышенная восприимчивость к преждевременному старению кожи

Многие источники утверждают, что железо помогает предотвратить преждевременное старение кожи. Это утверждение, однако, не может быть истинным. В исследовании, проведенном компанией Aging Research Reviews, сообщается, что передозировка железа может увеличить производство токсичного гидроксильного радикала, тем самым способствуя окислительному повреждению, что в свою очередь приводит к раннему старению кожи.

Узнав о жизненной силе этого минерала и удивительных преимуществах железа, теперь вы можете гарантировать, что ваш рацион состоит из здоровой дозы железа, особенно из негемовых источников (потребляемых вместе с продуктами, богатыми витамином С). Если вы думаете о приеме добавок железа, убедитесь, что вы проконсультировались с врачом об идеальной дозировке. Оставайтесь здоровыми и будьте в безопасности.

Железо в организме человека: для чего оно нужно и чем опасен железодефицит

Железо — незаменимый для человеческого организма микроэлемент, участвующий в обеспечении кислородом тканей, органов и систем.

Недостаток железа в крови может вызвать развитие железодефицитной анемии.

Прием некоторых БАДов может стать дополнительным источником железа.

Хронический недостаток железа может привести к снижению в крови гемоглобина — белка, переносящего кислород, и спровоцировать развитие железодефицитной анемии.

Дефицит железа в крови может наблюдаться у людей, чей рацион питания несбалансирован.

Организму ребенка для полноценного развития необходим ряд важнейших микроэлементов, одним из которых является железо.

Людям, регулярно занимающимся спортом, необходимо следить за уровнем гемоглобина в крови.

«Феррогематоген» — это не кондитерское изделие, а полноценная пищевая добавка для снижения риска развития анемии.

Узнать стоимость.
БАД. Не является лекарственным средством.

Железа, которое содержится в теле человека, хватит на крупный гвоздь. Это приблизительно 2,5–4,5 грамм. Казалось бы, совсем немного. Тем не менее влияние железа на многие жизненно важные процессы огромно, и его недостаток (как и избыток) моментально сказывается на нашем самочувствии и может привести к серьезным последствиям.

Роль железа в организме: микроэлемент с важной миссией

У железа очень много функций. Вот основные из них:

  • Транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят красные кровяные тельца (эритроциты). Именно железо отвечает за захват кислорода, после чего эритроциты переносят его ко всем органам и системам организма. Эти же кровяные тельца (и снова при помощи железа!) подбирают отработанный углекислый газ и транспортируют его в легкие для утилизации. Без железа дыхательные процессы на клеточном уровне были бы просто невозможны.
  • Метаболизм. Железо в организме человека является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов — разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию. Оно также помогает иммунной системе организма справляться с агрессорами.
Читайте также  Чем полезны приседания для женщин?

Нет ничего удивительного в том, что недостаток железа отражается на внешности, здоровье и самочувствии.

При дефиците этого элемента кожа становится бледной и сухой, волосы — тусклыми и слабыми, а ногти — ломкими. В уголках губ возникают незаживающие язвочки, а на кистях рук и ступнях — очень болезненные трещины.

По мере снижения количества железа в организме самочувствие ухудшается — пропадает аппетит, многие замечают дискомфорт при глотании. Иногда вкусы меняются самым странным образом, например, человеку очень хочется погрызть мел или пожевать бумагу.

Люди с нехваткой железа испытывают постоянный упадок сил — они даже просыпаются уставшими. Малейшие физические нагрузки вызывают сильную одышку — так сказывается недостаток кислорода. Другие типичные симптомы дефицита железа — головокружения и даже обмороки, сонливость, раздражительность, ухудшение памяти.

Для людей, страдающих нехваткой железа, типичны постоянные простуды и кишечные инфекции. Как мы уже говорили, железо принимает непосредственное участие в работе защитной системы организма, и при его дефиците иммунитет не может вовремя отражать атаки болезнетворных бактерий.

Наверняка многим эти симптомы покажутся очень знакомыми. Ничего удивительного: по статистике ВОЗ, примерно у 60% населения планеты отмечается недостаток железа в организме, а у 30% дефицит этого элемента так велик, что речь идет уже о железодефицитной анемии — состоянии, при котором значительно понижается уровень гемоглобина.

Норма содержания, или Сколько железа мы «носим»?

Как уже было сказано, в нашем организме содержится 2,5–4,5 г железа, и его запас необходимо постоянно пополнять.

Женщинам требуется больше железа, чем мужчинам — это объясняется ежемесячными кровопотерями во время менструаций, а также некоторыми особенностями гормональной системы. В среднем женщина должна ежедневно получать 15 мг железа, а во время беременности и лактации — 20 мг и даже больше.

Мужчинам необходимо 10 мг железа ежедневно.

Детям и подросткам до 18 лет необходимо получать 5–15 мг железа в сутки — потребность в этом элементе повышается с возрастом.

Ничто не дает такого точного представления об уровне железа в организме, как обычный биохимический анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Нормальный уровень железа для мужчин — от 11,64 до 30,43 мкмоль/л, у женщин — от 8,95 до 30,43 мкмоль/л. У новорожденных детей норма содержания железа в крови гораздо выше — от 17,9 до 44,8 мкмоль/л. Но уже к концу первого года жизни она понижается до 7,16–17,9 мкмоль/л, а к пубертатному периоду достигает взрослых показателей.

Недостаток и переизбыток железа в организме человека: причины и последствия

Избыток железа встречается гораздо реже, чем недостаток. Такая ситуация часто складывается при очень высоком содержании железа в питьевой воде, при болезнях печени и селезенки, а также при метаболических нарушениях. Избыток железа включает такие симптомы, как непрекращающиеся расстройства пищеварения (метеоризм, диареи и запоры, тошнота и рвота, изжога), упадок сил и головокружения, появление пигментации на коже. Если не предпринимать никаких мер, возможно развитие осложнений — артритов, диабета, заболеваний печени. Некоторые специалисты также полагают, что переизбыток железа — один из факторов риска при развитии онкологических заболеваний.

Недостаток железа диагностируется гораздо чаще. И, как правило, он вызван несбалансированной диетой, бедной этим элементом. Другие типичные причины недостатка железа в организме — его активный расход (во время роста, беременности и кормления грудью), кровопотери из-за травм, операций, внутренних кровотечений или обильных менструаций, гастриты, глистные инвазии и дисбактериозы (из-за этих болезней нарушается процесс всасывания железа), нехватка витаминов С и В12, без которых железо не усваивается, нарушения в работе щитовидной железы и отравление свинцом.

Снижение иммунитета, вызванное нехваткой железа, рано или поздно приводит к тому, что инфекционные заболевания приобретают хронический характер, и это одна из главных опасностей дефицита железа. Железодефицитная анемия — значительный фактор риска при развитии сердечной недостаточности и заболеваний печени. Особенно опасна анемия для беременных — у матерей, страдавших ею во время вынашивания ребенка, часто рождаются дети с врожденной анемией.

Как поднять уровень железа?

Даже если анализ крови показал дефицит железа в организме, не стоит немедленно бежать в аптеку за минеральным комплексом и считать, что вопрос закрыт. Необходима консультация врача, так как недостаток железа в организме может говорить о наличии серьезных заболеваний, при которых всасывание железа нарушено.

Если дефицит железа в организме вызван неправильным питанием, это легко поправить.

Диета. Необходимо есть как можно больше продуктов с высоким содержанием железа. Самые ценные его источники — красное мясо, субпродукты (особенно печень), устрицы, яйца, орехи, бобовые, яблоки, гранаты, изюм, инжир. Нужно также пополнить рацион продуктами, которые содержат витамин С (облепиха, шиповник, брюссельская капуста, цитрусовые) и витамин В12 (рыба и морепродукты), они нужны для того, чтобы поступающее железо усваивалось. Употребление чая, кофе и газировки лучше ограничить, а от алкоголя следует отказаться совсем.

Витаминные комплексы. Дополнительный прием витаминов — эффективный способ профилактики дефицита железа в организме. Помимо этого элемента, в комплекс должны входить витамины А, С, Е и D, все витамины группы В, а также медь, марганец и цинк — это оптимальный состав «спасательной команды» при железодефиците.

БАДы. Существует немало биологически активных добавок для людей, страдающих нехваткой железа. Самым известным БАДом для улучшения состояния при анемии является, пожалуй, знакомый всем с детства гематоген. Это сладкая плитка, напоминающая ирис и содержащая большое количество альбумина — природного источника железа.

Если у дефицита железа в организме нет других причин, кроме неправильного питания, уже через месяц-другой при помощи диеты, БАДов и витаминов можно добиться улучшения. А чтобы ускорить процесс, рекомендуем больше двигаться — физическая активность способствует насыщению тканей кислородом и помогает справиться с усталостью и сонливостью — первыми признаками нехватки железа.

Как не допустить дефицита железа в организме

«Как повысить уровень железа в организме и поддерживать его на нужном уровне? Все не так уж сложно — достаточно уделять больше внимания своему питанию, — говорит эксперт компании «Фармстандарт». — Обычно мы используем всего несколько продуктов — 2–3 вида мяса, 3–4 вида овощей. И, несмотря на все разнообразие блюд, которые их них можно приготовить, в плане содержания витаминов и минералов наш рацион однообразен. Из-за этого мы получаем много одних веществ, но испытываем постоянный дефицит других. Чем больше разных продуктов вы будете использовать, тем более сбалансированным будет ваше питание.

Для профилактики дефицита железа нужно время от времени принимать железосодержащие добавки, например гематоген. Но важно выбрать правильный продукт. Далеко не все представленные на рынке продукты являются БАДами — сегодня гематоген выпускают и кондитерские фабрики. Настоящий гематоген, который можно использовать для профилактики анемии, должен содержать альбумин (не менее 3% от общего веса плитки), а вот такие добавки, как кокосовая стружка, цукаты, шоколад и ароматизаторы совершенно лишние — они могут препятствовать всасыванию железа. Именно поэтому наш «Феррогематоген» принципиально не содержит ничего подобного. «Феррогематоген» — это биологически активная пищевая добавка, а не кондитерское изделие (хотя на вкус он очень приятен). БАД содержит очищенный альбумин, богатый железом, а также витамины С и В12, которые улучшают всасывание железа, фолиевую кислоту, необходимую для кроветворения, и медь. Для профилактики дефицита железа «Феррогематоген» нужно принимать регулярно на протяжении 1–2 месяцев, но в умеренных дозах и только после консультации с врачом».

Продукты, содержащие железо, или Как питаться, чтобы не допустить железодефицита

Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей [1] .

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.

Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки [2] .

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Читайте также  Как правильно худеть в 50 лет женщине?

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум [3] . Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

  • свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
  • твердый сыр — 19 мг;
  • говяжья печень — 9 мг;
  • яичный желток — 6 мг;
  • говяжий язык — 5 мг;
  • индейка — 4 мг;
  • говядина — 2,8 мг;
  • курица — 2,5 мг;
  • скумбрия — 2,5 мг;
  • свинина — 1,6 мг;
  • сельдь — 1 мг;
  • творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

  • фасоль — 72 мг;
  • фундук — 51 мг;
  • овсяные хлопья — 45 мг;
  • свежие лесные грибы — 35 мг;
  • пшено — 31 мг;
  • горох — 20 мг;
  • морская капуста — 16 мг;
  • чернослив — 13 мг;
  • курага — 12 мг;
  • гречка — 8 мг;
  • тофу — 5,5 мг;
  • персики — 4,1 мг [4] .

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

  • Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
  • Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
  • Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.

  • Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

  • чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
  • молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
  • кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Правила приема БАДов, как дополнительных источников железа

«Люди не всегда могут придерживаться правильной диеты и употреблять в достаточных количествах продукты, богатые железом, — говорит эксперт компании «Фармстандарт». — В этом случае хорошим подспорьем могут стать БАДы, обогащенные железом. Но не стоит думать, что все они одинаковы и любое подобное средство за неделю поправит ситуацию. Очень часто люди покупают железосодержащие БАДы, совершенно не задумываясь о дозировке. А это очень важно. Перед тем как принимать БАДы, нужно посоветоваться с врачом и сделать анализ крови, который покажет уровень железа. На его основании доктор порекомендует ежедневную норму железа, и вот уже после этого можно подбирать средство.

Железосодержащие БАДы — это не только таблетки и капсулы. Например, в нашем ассортименте есть «Феррогематоген» — сладкая жевательная плитка на основе богатого железом альбумина. Это хороший дополнительный источник железа, к тому же такую «конфету» удобно носить с собой и использовать в качестве легкого перекуса. «Феррогематоген» обогащен витаминами C, B6 и B12, а также медью — эти добавки ускоряют всасывание железа.»

Нехватка железа в организме. Симптомы. Норма железа в крови

Железо (ferrum, Fe) – это один из важнейших элементов в человеческом организме. Без него не происходит производство гемоглобина – белка, который образуется на ранней стадии формирования эритроцитов, красных кровяных клеток. Задача гемоглобина – насыщение всех тканей и органов кислородом и выведение из них углекислого газа в легкие, откуда он выдыхается наружу. Таким образом, при снижении гемоглобина весь организм испытывает гипоксию – кислородное голодание.

В организме здорового человека постоянно присутствуют 3–5 г железа, причем около 2/3 его являются «составной частью» гемоглобина. Одна молекула гемоглобина содержит в себе четыре атома железа, а каждый из этих атомов присоединяет к себе одну молекулу кислорода для транспортировки.

Итак, мало железа = мало гемоглобина. Однако даже небольшой дефицит железа, который еще не влияет на уровень гемоглобина, уже способен принести множество проблем и неприятных ощущений. А вот когда недостаток железа доходит до такой стадии, что это начинает влиять на уровень гемоглобина, понижая его – наступает железодефицитная анемия (ЖДА), крайне опасное состояние, в некоторых случаях даже угрожающее жизни.

Чем опасна нехватка железа в организме

Норма железа в день для здорового человека варьируется в зависимости от возраста, пола и некоторых других факторов:

  • малыши от 0 до 6 месяцев должны получать 0,25 мг этого элемента в сутки;
  • от 6 месяцев до 1 года – 4 мг;
  • далее до подросткового возраста норма постепенно увеличивается, достигая 10-13 мг в сутки;
  • подростки: мальчики – 15 мг, девочки – 20 мг;
  • взрослые: мужчины – 10-12 мг, женщины – 20-30 мг (потребность в железе особенно возрастает в период менструации);
  • беременные и кормящие грудью – до 33 мг в сутки.

Разумеется, суточная норма железа варьируется в зависимости от лабораторно диагностированных состояний, таких как нехватка или избыток железа в организме. Например, повышенные дозировки Fe необходимы людям, испытывающим серьезные физические нагрузки, кровопотери (связанные как с травмами или хирургическими операциями, так и с донорством крови). Употребление железа в количестве «выше среднего» показано людям с хроническими кровотечениями, а также тем, кто живет в высокогорных районах.

Дефицит железа проявляется следующими симптомами:

  • постоянная усталость, ухудшение памяти, нарушения сна;
  • бледность кожи и слизистых оболочек, синеватый оттенок губ, трещины в уголках губ, жжение языка;
  • выпадение волос, их ломкость и «безжизненность»;
  • одышка, появляющаяся даже от незначительных физических нагрузок;
  • желание грызть лед, а при прогрессирующей анемии могут появляться и другие странные вкусовые предпочтения – песок, крахмал, краска, зубной порошок, глина, мел (да, к желанию есть мел чаще приводит именно дефицит железа, а не кальция);
  • ломкость ногтей, изменение их цвета и формы (она становится ложкообразной, ногти как бы прогибаются внутрь);
  • мышечные и головные боли;
  • «синдром беспокойных ног».

Помимо риска развития тяжелой формы ЖДА хронический недостаток железа чреват:

  • нарушениями функций сердечно-сосудистой системы, гипотонией (патологическим понижением давления);
  • ослаблением иммунной системы;
  • снижением аппетита;
  • нарушениями стула;
  • перепадами настроения, тревожностью, бессонницей, повышенной нервной возбудимостью – действительно, без достаточного количества железа у вас точно не будет «железных» нервов;
  • у женщин – нарушениями менструального цикла, а при беременности – дефицитом веса плода, отставанием в развитии, угрозой выкидыша;
  • у детей – задержкой развития (как физического, так и интеллектуального), ухудшением памяти и способности к обучению.

Кроме того, дефицит этого важнейшего элемента наносит серьезный ущерб внешней красоте: крайне важно железо для волос, ногтей, кожи – ведь без него они недополучают кислород, а значит и не могут оставаться в нормальном состоянии.

Читайте также  Как замерить объем бедер у женщин?

ВАЖНО! Избыточное количество железа в организме тоже небезопасно. И хотя такое состояние диагностируется достаточно редко, оно может стать «спусковым механизмом» для многих серьезных заболеваний, особенно если при этом имеются и другие факторы риска. Среди таких заболеваний – сахарный диабет, сбои функции сердечно-сосудистой системы, появление различных опухолей (как доброкачественных, так и злокачественных).

С чем может быть связана нехватка железа в организме

Среди основных причин дефицита Fe и увеличенной потребности в этом элементе можно назвать:

  • регулярные изнуряющие занятия спортом, которые требуют увеличения количества не только поступающих с пищей и добавками белков, но также многих витаминов и минералов, включая железо;
  • болезни ЖКТ, затрудняющие всасывание железа – воспаления кишечника, целиакия, язвенная болезнь, различные опухоли, а также присутствие паразитов;
  • неправильное питание, при котором организм недополучает витаминов и минералов;
  • лишний вес, ожирение – в данном случае в организме в повышенном количестве вырабатываются вещества, которые затрудняют усвоение и биодоступность железа;
  • вегетарианство, веганство, сыроедение. Растительные источники железа не являются полноценной заменой его животным источникам – об этом мы детальнее расскажем далее;
  • патологические хронические кровотечения или обильные менструации, вызывающие повышенную кровопотерю, что истощает «резерв» железа в организме;
  • беременность, грудное вскармливание;
  • прием некоторых лекарственных препаратов (определенные антибиотики, антациды, блокаторы протонной помпы и др.);
  • некоторые заболевания мочевыводящей системы (МКБ, гломерулонефрит, геморрагический цистит и др.).

Анализы для проверки уровня железа

Дефицит железа можно косвенно заподозрить даже по общему анализу крови (ОАК), который покажет пониженные показатели:

  • уровня гемоглобина;
  • гематокрита;
  • количества эритроцитов.

Это основные «три кита», указывающие на анемию. Однако анемия может быть не только железодефицитной. Поэтому обычно врачи рекомендуют дополнительно сдать анализы на:

  • ферритин – белок, в котором «накапливается» железо. Пониженный уровень ферритина сигнализирует о дефиците железа еще до того, как этот дефицит может быть обнаружен в анализе крови непосредственно на железо;
  • трансферрин (сидерофилин) – белок, переносящий в крови железо, когда оно находится вне эритроцитов. Если в трансферрине обнаружено меньше 10% железа, это определенно указывает на его нехватку в организме (если параллельно нет инфекций, воспалений, злокачественных опухолей или серьезных поражений печени – при этих условиях уровень трансферрина может оставаться в норме даже при фактическом дефиците железа).

Также могут быть сданы:

  • непосредственно анализ крови на железо (сывороточное железо);
  • анализ на латентную (ненасыщенную) железосвязывающую способность сыворотки.

Как повысить железо в крови

Незначительный дефицит Fe можно восполнить специальной диетой, о которой мы расскажем далее. А вот если дефицит диагностирован серьезный и уже имеется связанная с ним анемия – врач назначает определенные железосодержащие препараты.

ВАЖНО! Жители городов рискуют получить совершенно бесполезное и даже опасное железо со «ржавой» водопроводной водой. Попадая в пищеварительную систему, такое железо не усваивается. В лучшем случае оно выводится из организма естественным путем, а в худшем – задерживается в нем. Такая задержка чревата раздражением органов ЖКТ, кожными заболеваниями, аллергическими реакциями и даже гормональными расстройствами. Поэтому обязательно используйте в хозяйстве фильтры для воды или систему обратного осмоса.

Как принимать железо

Препараты, содержащие железо, отличаются друг от друга не только дозировками действующего вещества, но и спектром действия. По назначению врача они могут применяться для лечения как ЖДА, так и обычного железодефицита.

Как дорогие, так и более дешевые препараты железа наиболее часто содержат его двухвалентную форму – сульфатную или глюконатную соль (сульфат или глюконат железа). Сульфатное железо распространено шире, хотя с медицинской точки зрения эффективность этих двух солей примерно одинакова.

Как правильно принимать железо и какова должна быть длительность курса именно в вашем случае – подскажет врач, основываясь на результатах лабораторных исследований. Препараты двухвалентного железа действуют достаточно быстро, поднимая уровень гемоглобина до «приличного» в течение 2–4 недель. К ним относятся препараты:

  • сульфата железа – Актиферрин , Тардиферон , Ферроплект , многокомпонентный минеральный препарат Капли Береш и др.;
  • глюконата железа – Тотема ;
  • фумарата, хлорида железа и др.

Железо: полезные свойства

Редактор блога Fizcult.by

Железо – важнейший минерал для крепкого здоровья и хорошей физической формы. Но как дефицит, так и избыток железа в организме может быть опасен. Давайте разберемся, почему.

Ваш организм нуждается в достаточном количестве железа для оптимальной работы. Железо – крайне важный минерал для людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, но нередко атлеты страдают от дефицита железа. Возможно, вам тоже стоит принимать добавки с железом? Прежде чем начать, давайте подробнее изучим полезные свойства и побочные эффекты потребления железа.

Роль железа в организме

Железо – микроэлемент, который в организме человека отвечает за транспортировку кислорода в крови и мышцах, участвует в формировании эритроцитов и способствует высвобождению энергии из клеток.

За перенос кислорода из легких по всему организму отвечает гем – основной компонент молекулы гемоглобина, который входит в состав эритроцитов. В гемоглобине содержится около 70% всего железа, имеющегося в организме. Также железо содержится в миоглобине, который отвечает за транспортировку кислорода в мышцы.

Таким образом, потребность в поддержании достаточно высокого уровня железа обусловлена необходимостью транспортировки кислорода по всему организму для обеспечения его энергией.

Сколько железа вам необходимо?

Рекомендуемая суточная доза (РСД) железа для взрослых мужчин (19-50 лет) составляет 8 мг. РСД для взрослых женщин составляет 18 мг. Такое большое различие обусловлено прежде всего ежемесячной кровопотерей через менструацию у женщин. По этой же причине РСД железа для женщин в постменопаузе снижается до 8 мг.

Суточную потребность в железе несложно удовлетворить и без приема добавок. Просто придерживайтесь здоровой диеты и включите в рацион побольше цельных, необработанных продуктов.

Что произойдет, если вы не получаете достаточно железа?

Недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии, или, проще говоря, повреждению и дисфункции эритроцитов.

Поскольку железо отвечает за транспортировку кислорода, первичные симптомы анемии проявляются в снижении уровня энергии, ухудшении физической производительности, непереносимости низких температур и бледном, болезненном виде.

Если женщины во время беременности не получают достаточное количество железа, это может быть опасным как для матери, так и для ребенка. К счастью, врачи об этом знают и, как правило, внимательно контролируют и регулируют уровень железа во время беременности.

В группе повышенного риска дефицита железа:

· Веганы, вегетарианцы и люди, которые кушают мало мяса

· Бегуны на длинные дистанции

· Бодибилдеры в фазе сушки

В каких случаях добавки с железом могут помочь, а в каких – навредить?

Если вы страдаете от дефицита железа, прием добавок для нормализации уровня железа в крови поможет вам укрепить здоровье, повысить энергетический уровень и улучшить физическую работоспособность. Атлеты с пониженным уровнем железа наверняка заметят значительное повышение производительности при приеме добавок.

Но если вы и так потребляете достаточное количество железа и просто надеетесь получить дополнительные преимущества от приема добавок, вам не повезло. Позитивный эффект добавок с железом ощутят только люди, который испытывают его дефицит, остальные, скорее всего, даже не заметят разницы.

Стоит лишь немного превысить оптимальное потребление железа, и ваше самочувствие резко ухудшится. Поэтому перед приемом добавок настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы измерить уровень железа в крови и определить, действительно ли вы нуждаетесь в дополнительном количестве.

Побочные эффекты добавок с железом

Максимальная допустимая суточная доза приема железа – 45 мг. Потребление железа в большем количестве (как правило, при чрезмерном или неправильном приеме добавок) может вызвать отравление и сопровождается такими симптомами, как тошнота, диарея, головокружение и рвота.

Железо в продуктах питания

Гемовое железо проще всего получить с такой пищей, как красное мясо (в 250-граммовом стейке содержится около 8 мг) и некоторые морепродукты, например, моллюски (в 100 г содержится 30 мг) и устрицы (100 г обеспечивают 12 мг).

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, в частности, в бобовых, цельных злаках и зеленых листовых овощах. Хотя биодоступность негемового железа гораздо ниже, чем гемового, употребление обоих видов железа совместно с витамином С может помочь повысить их поглощение. Овсянка с апельсиновым соком, помидоры в салате и немного лимонного сока на устрицах – все эти сочетания не только вкусные, но и полезные!

Если вы едите много красного мяса, рыбы, бобовых, цельных злаков и зеленых листовых овощей, вы наверняка получаете достаточное количество железа. Вегетарианцам в этом плане немного сложнее, но удовлетворить потребность в железе с пищей вполне реально, если потреблять растительные источники железа в сочетании с витамином С.

Формы добавок с железом

Большинство людей без проблем удовлетворяют потребность в железе с пищей. Но если врач рекомендует вам повысить потребление железа, вы можете найти его как в составе поливитаминов, так и в форме самостоятельной добавки в виде геля или капсул (обе формы хороши). Для оптимального поглощения рекомендуется принимать добавки с железом натощак.

Доза добавки определяется в зависимости от степени дефицита, потребности в энергии (насколько часто и интенсивно вы тренируетесь) и количества железа, получаемого с пищей.

Взаимодействие железа с отдельными продуктами и препаратами

Кофе может снизить степень поглощения железа, если вы пьете его во время еды или в течение часа после приема пищи. А вот потребление кофе за час до приема пищи никак не влияет на поглощение железа. Выпейте чашку ароматного кофе утром, скушайте стейк на обед – и вы получите бодрящий заряд энергии и оптимальную дозу железа!

Эритропоэтин – гормон, который стимулирует производство красных кровяных телец – секретируется в почках. В процессе диализа из организма удаляются продукты обмена веществ и жидкости, которые почки не в состоянии удалить самостоятельно. Диализ назначается людям, которые страдают от дисфункции почек, при этом побочным эффектом является ярко выраженная анемия. Кроме того, диета, которую назначают пациентам при диализе, наряду с приемом некоторых препаратов, негативно влияет на поглощение железа, соответственно, в этот период рекомендуется повысить его потребление.

Лекарственные препараты

Многие лекарственные препараты негативно влияют на поглощение железа. Наиболее распространенные:

· Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ACE), которые принимают при повышенном артериальном давлении

· Большинство препаратов, которые назначают при язве, изжоге, желудочно-кишечных расстройствах

· Антибиотики, в частности, тетрациклины или хинолоны

Вывод

Потребление достаточного количества железа крайне важно для здоровья и физической производительности. Но это отнюдь не означает, что вам нужно принимать добавки. Повышенное потребление железа так же опасно для организма, как и его дефицит.

Кушайте больше листовой зелени, мяса, рыбы, бобовых и цельных злаков – и вы получите достаточное количество железа с пищей. Если у вас наблюдаются симптомы дефицита железа или вы попадаете в категорию высокого риска, обратитесь к врачу, чтобы измерить уровень железа в крови и по необходимости своевременно принять меры.