Чем полезен бег для женщин вечером?

Полезно ли бегать в вечернее время

Основной вопрос тех, кто хочет заниматься попозже, не заставляя себя вставать по утрам: бег вечером — польза или вред. Проблема беспокоит любителей здорового образа жизни, а также всех, кто желает усовершенствовать свою фигуру, улучшить обмен веществ и общее самочувствие.

Польза бега по вечерам

Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ритмам (т.н. «жаворонки» и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.

Преимущества занятий по вечерам:

  1. Наиболее свободная организация тренировок. Для «сов» затруднительно вставать по утрам на 1,5-2 часа раньше. Многие просто не хотят лишать себя части ночного отдыха. Кроме того, вечером нет необходимости следить за временем, боясь опоздать на работу.
  2. По наблюдениям ученых в 18-20 часов организм находится на пике подъема жизненных сил. Мышцы хорошо разогреты, суставы разработаны, кровоснабжение действует в полную силу.
  3. Замечено, что в вечернее время выделительная система человека работает интенсивнее, т. е. улучшается обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма.
  4. После занятий улучшается сон. Он становится более крепким и спокойным. Многие, практикующие бег по вечерам, замечают, что для полного восстановления достаточно меньшего времени сна.
  5. Можно сбросить лишние калории, приобретенные днем.
  6. Самое главное — вечерние забеги снимают стресс, негативные эмоции и т.п.

Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:

  1. Трудно заставить себя заниматься после продолжительного рабочего дня. Однако с первых же занятий бегун почувствует их необходимость и полезность.
  2. Вечером атмосфера крупного города ухудшается и наполняется вредными веществами. Чтобы уменьшить их негативное воздействие, лучше выбирать места подальше от дорог и предприятий: лес, парк, сквер.

Вывод: бег по вечерам полезен, однако для достижения нужного результата соблюдают необходимые правила.

Для чего нужны вечерние пробежки

Польза физических упражнений неоспорима — происходит улучшение здоровья, исчезновение лишнего веса, нормализация обмена веществ. Только подход к тренировкам индивидуален и учитывает возраст, наличие болезней, лишний вес и т.п.

Бег по вечерам компенсирует недостаток движения, снимет накопившийся стресс.

Как правильно бегать в вечернее время

Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.

Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.

Считается оптимальным, когда вдох производится через нос, а выдох — через рот. Но во время бега это не всегда возможно. Профессиональные тренеры допускают дыхание полностью через рот или нос, как удобнее для бегуна.

Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.

Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.

Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой

Поскольку по вечерам тело в большинстве случаев подготовлено к забегу, перед занятиями требуется минимальная разминка. Пройдитесь пешком, наращивая темп, растяните застывшие мышцы. Махи руками, выпады ногой вперед, приседания — основные упражнения разминки.

Чтобы не пропустить какую-то группу мышц или суставов, можно начинать с шеи, постепенно переходя к ногам. По вечерам будет достаточно всего 2-3 упражнения на каждую группу.

Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.

Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.

Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.

Как правильно заканчивать бег

После окончания выделенного времени тренировки переходим на быстрый шаг в течение 1 минуты, затем следует спокойная ходьба 2-3 минуты, пока не снизится сердцебиение до нормальных значений.

Как контролировать самочувствие

Основной показатель правильной нагрузки — нормальный сердечный ритм. Его определяют, обхватив свое запястье и посчитав удары либо пульсометром (смарт-часами, фитнес-трекером). В спокойном состоянии сердечный ритм составляет 60-85 уд./мин. Во время пробежки эта величина увеличивается. Для каждого она отличается, т. к. зависит от возраста, веса и общего состояния. Однако не стоит доводить сердцебиение до значений свыше 115-120 уд./мин

Боль в боку, появляющаяся во время бега, не является симптомом заболевания, поскольку наступает вследствие происходящих изменений. Можно просто снизить интенсивность или на время перейти на быструю ходьбу.

Нельзя заниматься бегом при простуде, температуре, повышенном давлении или ускоренной частоте сердечных сокращений, а также людям, страдающим хроническими болезнями. Перед тренировкой лучше проверить пульс.

Обладая вышеизложенной информацией вы сможете самостоятельно ответить для себя на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Бег по вечерам и все о пользе вечерних пробежек

О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы. Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.

Что дает бег по вечерам

Полезно ли бегать по вечерам? Однозначно да. Сначала отметим, что независимо от времени суток бега он всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Существуют также положительные особенности, которыми обладает именно вечерний бег:

  • Для него легче выделить время. Многим людям, особенно тем, кто относится к «совам», тяжело встать с утра пораньше и пробежаться – им лучше провести немного больше времени в постели, чем потренироваться. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может ощущать себя более активным и энергичным, что положительно скажется на результатах пробежки.
  • Он помогает снять стресс. Одно из достоинств бега по вечерам в том, что он помогает снять накопившееся за целый день напряжение и негативные эмоции. В процессе бега выделяется большое количество эндорфинов, что провоцирует приподнятое настроение. Таким образом, вечерний бег является отличным способом борьбы с плохим настроением, неврозами и рядом других психологических проблем.
  • Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном. Правильная нагрузка поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент, пусть между тренировкой и отходом ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете добиться обратного эффекта.
  • Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории. Желательно не кушать после них. Можно выпить перед сном стакан кефира или за пару часов перекусить чем-то легким.
  • Доказано, что в вечернее время выделительная система человека трудится активнее. Если бегать в это время, то вы сможете значительно усилить обменные процессы и очистить организм от шлаков, токсинов и других негативных элементов.
Читайте также  Чем полезен миндальный орех для женщин?

Немного о вреде

С тем, чем полезен бег по вечерам, разобрались. Но не все так хорошо – у него есть и негативные моменты:

  • Даже незначительных физических нагрузок в вечернее время рекомендуется избегать при наличии проблем с позвоночником. Дело в том, что в вечернее время компрессия позвонков максимальна. «Проседание» их может спровоцировать неприятные ощущения, а иногда и боль.
  • Влияние вечернего бега на людей, страдающих бессонницей, может быть не только положительным. Дело в том, что физическая активность провоцирует мощный выброс гормонов в кровь, что провоцирует возбуждение организма и его попытки найти выход полученной энергии. Поэтому в течение первых 1,5 часов после бега вы вряд ли сможете заснуть. Зато через пару часов будете спать, как убитый.
  • Бегать вечером не рекомендуется «жаворонкам», для которых вечер уже сам по себе является биологической ночью. Им лучше бегать утром, а вечером просто готовиться к отдыху.
  • Важный момент, касающийся бега по вечерам для похудения – это воздух. В вечернее время концентрация вредных компонентов в воздухе значительно выше, чем утром, поэтому влияние на легкие может быть не лучшим. Но эту проблему легко решить, выбрав для вечерних пробежек лесистую или парковую местность с чистым воздухом.

Когда лучше бегать – утром или вечером

На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от пиков физической активности, которые у разных людей отличаются. Кому-то комфортно бегать утром, а для других ранние пробежки могут не только не принести пользы, но только чрезмерно вымотать организм.

Специалисты считают, что бег утром сразу после пробуждения, когда человек еще полусонный, а организм его еще не подготовлен, может принести серьезный стресс. «Жаворонкам» же утренняя пробежка, напротив, даст энергию на весь день, поможет улучшить психологическое состояние и мобилизировать энергетические ресурсы. К тому же утром чистый воздух, на улицах меньше машин и людей, что может повлиять на продуктивность пробежки.

Одновременно с этим «совам» не рекомендуется подвергать себя серьезным нагрузкам в первые пару часов после пробуждения. Для таких людей оптимальным временем является 11-12 часов дня, но совершить пробежки в это время в силу графика могут далеко не все. Поэтому вечерние часы являются оптимальными. В целом, бегать рекомендуется в то время, когда вам комфортно. Важно только придерживаться всех рекомендаций, правил и особенностей техники.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы. Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам. Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям.

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

  • Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
  • Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
  • Перед пробежкой сделайте небольшую разминку – походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
  • Выбирайте удобную одежду по погоде, не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
  • Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности – выбирайте ровные и освещенные дороги.
  • Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

  • Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
  • Употребляйте крупы – они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
  • Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
  • Употребляйте белки – они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники – нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
  • Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.

Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.

Правила вечерней пробежки на видео

Теряем в день по килограмму

Вы решили побаловать себя тортиком, а теперь мучаетесь от угрызений совести. Нужно срочно истратить незапланированные калории. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения?

Александр Тушкин / «Здоровье-инфо»

Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. При этом никто не обещает, что вы сбросите несколько десятков килограммов – это просто невозможно без колоссального урона здоровью. Скорее всего, вы потеряете до килограмма лишнего веса, зато сохраните нервы и силы. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания.

Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки.

Читайте также  Почему худеют ноги и ягодицы у женщин?

Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно.

Советы по организации разгрузочных дней для похудения

  • Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%.
  • Делайте 20-минутную прогулку после каждого приема пищи. Впрочем, этого все равно будет недостаточно для сброса веса. Если вы хотите полноценной нагрузки, добавьте силовые упражнения.
  • Каждая калория должна быть на счету. Маленькая картофелина содержит примерно 135 ккал, а большая – почти 300 ккал. Чувствуете разницу? Большинство из нас толстеет из-за того, что переедает на сотню-другую калорий больше, не задумываясь о цифрах.
  • Расслабьтесь уже наконец. Разгрузочный день – это отличный повод «разгрузить» не только желудок, но и голову. Не ругайте себя по поводу съеденного – в конце концов, нервы важнее. К тому же, в условиях стресса организм начинает запасать жир. По мнению диетологов, это древний механизм защиты от голода, из-за которого страдали наши предки несколько веков подряд.
  • Если уже невтерпеж, и начались голодные спазмы, съешьте что-нибудь легкое, но не более 100 ккал. Например, румяное яблочко.

Американская диета на один день

Завтрак: вареное яйцо, половинка грейпфрута, чашка черного кофе без сливок и сахара

Второй завтрак: 2 крекера с четвертью нежирного сыра, чашка черного кофе

Обед: тунец, 3 половинки стебля сельдерея, чашка черного кофе

Ужин: курица, 6 кусков брокколи, кофе

Разработчики обещают, что вы потеряете от полкило до килограмма веса на такой однодневной диете. К ее плюсам можно отнести то, что она самая обильная и не заставит вас сильно страдать от недостатка еды. Однако редакция zdorovieinfo.ru не советует пить так много кофе, особенно на ужин. Это может нанести вред сосудам, а из-за избытка кофеина вы просто не заснете.

Кисломолочный день

Этот разгрузочный день обычно подразумевает потребление кефира или творога.

Творожный вариант: съешьте 3 пачки творога за 6 приемов.

Кефирный вариант: выпейте 1,5 л обезжиренного кефира за 6 приемов. Добавьте 1 кг яблок, если такая диета покажется вам слишком тяжелой.

Комбинированный вариант: 2 пачки творога и 750 г кефира съешьте за 6 приемов.

Творожный вариант разгрузочного дня кажется предпочтительнее, так как энергетическая ценность творога намного выше, чем кефира.

Яблочный день

Раз мы коснулись яблок, нельзя не упомянуть яблочный разгрузочный день. Эта схема питания пользуется огромной популярностью в России. Ее смысл прост: съешьте 1,5 кг свежих яблок за весь день. Если вам будет тяжело, попробуйте выпивать по стакану кефира 6 раз в день и съедать по яблоку.

Овощной день

Съешьте 1,5 кг свежих или вареных некрахмалистых овощей за 6 приемов пищи. В число некрахмалистых овощей входят всевозможные виды листового салата, укроп, петрушка, щавель, зеленая часть сельдерея, помидоры, спаржа, сердцевины артишоков, руккола, побеги бамбука, бамия, шпинат, огурцы, все виды капусты, лук и болгарский перец.

Относительно полезная диета, которая способна как следует очистить кишечник с помощью растительных волокон.

Шоколадный день

Трудно понять, откуда взялась эта малополезная диета. За целый день вам предлагается съесть 80 г шоколада и выпить несколько чашек кофе. Следует сделать оговорку, что есть нужно горький шоколад, который лучше утоляет голод, ускоряет обменные процессы в организме и положительно влияет на настроение. Такого мизерного количества шоколада недостаточно, чтобы насытиться, и вы, по сути, обманываете свой организм и голодаете. А ваш мозг продолжает работать на сахаре из шоколада. Сбросить вес можно, но со здоровьем такие шутки плохи.

Рыбный день

За 5 приемов съедайте по 100 г нежирной рыбы и 100 г овощей. В принципе, это здоровый выбор. В число нежирной рыбы входит треска, хек, навага, ледяная, минтай, макрорус, речной окунь, лещ, камбала, щука, путассу.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

  1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
  2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
  4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Читайте также  Можно ли похудеть в 45 лет женщине?

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Неправильный бег может привести к гормональному сбою! Врач о плюсах и минусах модной активности

«За медицинской помощью все чаще приходят любители забегов и полумарафонов», — рассказывает врач спортивной медицины Эдуард Терешко. Кому бегать можно, а кому — нет и как это делать правильно — в нашем интервью.

Почему бег популярен

— Бег как средство повышения выносливости, работоспособности и здоровья человека в настоящее время получил широкое распространение во многих странах мира. Это связано с тем, что многие жители больших городов стали меньше двигаться, не ходят пешком, а больше ездят на общественном транспорте и личных автомобилях.

Как следствие, идет увеличение заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поиски наиболее эффективных физических упражнений, с помощью которых можно было бы бороться за сохранение и повышение здоровья, привели к бегу как к универсальному упражнению.

— Бег — естественный привычный способ передвижения человека, легко дозируется, доступен лицам разного возраста и пола. Он может проводиться в любую погоду и в разное время года, не требует специальных условий, места, инвентаря для занятий. Используется как в групповых, так и индивидуальных занятиях, под руководством специалиста и самостоятельно.

Главное — непрерывность тренировок

Врач объясняет: прежде чем начать заниматься бегом (в том числе, оздоровительным), лучше пройти медицинский осмотр.

— Бег противопоказан при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек, инфекционных заболеваниях в стадии обострения.

Чаще всего желающих бегать можно разделить на 3 группы:

  1. Люди с ослабленным здоровьем или те, у кого есть лишний вес в районе 15-20 килограммов.
  2. Практически здоровые, но ранее не занимавшиеся спортом.
  3. Молодежь и люди среднего возраста с хорошей физической подготовкой.

— Первой группе рекомендую заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 метров). Бегать и ходить желательно медленно, постепенно сокращая интервалы ходьбы. Регулировать нагрузку можно как по самочувствию, так и по пульсу. Сразу после тренировки он не должен превышать 115-120 ударов в минуту. Желательно, чтобы занятие длилось от 10 до 40 минут.

Практически здоровым, но тем, кто ранее не занимался, подойдет непрерывный бег первые 3 месяца. Лучше тренироваться через день в течение 15-20 минут. По самочувствию, со временем можно увеличивать время занятий до 40 минут. К тому же пару раз в неделю можно заниматься еще чем-то: плаванием, катанием на велосипеде. Пульс при тренировке может доходить до 140-150 ударов в минуту.

— Третья группа — любители бега на длинные дистанции от 10 и более километров. Цель — не рекордные показатели, а лишь участие в пробегах.

О плюсах и минусах бега

Врач говорит, что бег считается универсальным средством укрепления здоровья. Он способствует улучшению функционирования основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и мышечной.

— Оздоровительный бег укрепляет опорно-двигательную систему, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обменных процессов. Благоприятно воздействует на состояние кровеносных сосудов и улучшает функциональное состояние внутренних органов.

Бег помогает мозгу расти и медленнее стареть за счет процессов нейрогенеза (образования новых нервных клеток) и ангиогенеза (образования новых кровеносных сосудов в ткани мозга).

— Бег повышает способность к обучению и позволяет быстрее вспоминать информацию. Эта активность способствует лечению депрессии. Исследования показывают — аэробные упражнения, в том числе бег трусцой, увеличивают количество серотонина и норадреналина, что способствует улучшению настроения.

— Чрезмерные физические нагрузки (в том числе и бег) могут привести к срыву вегетативного регулирования. Как следствие — к снижению функциональных возможностей иммунной и гормональной систем. С другой стороны, низкие физические нагрузки не вызывают изменения функции желез внутренней секреции и будут недостаточными для вегетативного обеспечения деятельности, А значит, не будет роста функциональных резервов и возможностей организма. Следовательно, методика занятий оздоровительной физической культуры должна быть оптимальной. Это касается и бега.

— Когда лучше бегать, с утра или вечером?

— Зависит от того, кто вы, «жаворонок» или «сова». Имеет значение работа биоритмов организма. Можно смело бегать как утром, так и вечером — дело привычки.

Имеет значение и цель. Если говорить о максимальных показателях бега, то, согласно научным исследованиям, они приходятся на вторую половину дня и вечер. Также не стоит забывать, что утром температура тела низкая и мышцам необходимо больше энергии для разогрева.

— Кровь утром более густая, как следствие, нагрузка на сердце выше. Плюс истощение запасов энергии за ночь никто не отменял.

О том, что значит здоровый и правильный бег

После того как появилась ясность со временем для бега, важно подумать о том, что понадобится для грамотной тренировки.

Первое — вода. За час до пробежки можно выпить до 0,5 литра воды. В процессе желательно делать по несколько глотков каждые 15 минут. После пробежки лучше всего употреблять обычную воду, а для пополнения водно-солевого баланса использовать изотоник.

Второе — качественная обувь. Кроссовки необходимо покупать беговые, на толстой достаточно прочной и обязательно рифленой подошве. С ортопедическими стельками ноге будет удобнее и комфортнее. Желательно, чтобы задняя часть обуви плотно прилегала к щиколотке иначе во время тренировки мелкие камешки и прочие предметы в виде песка могут попасть в обувь и травмировать стопу.

Третье — грамотная техника бега. Оздоровительный бег, в отличие от спортивного, характеризуется меньшими усилиями и амплитудой движений, длиной и частотой шагов.

— Подготовка к бегу начинается с разминки, а разминка — с ходьбы. Далее специальные упражнения: ходьба на пятках, на носках, вращение в голеностопных суставах и так далее, завершается разминка двумя легкими пробежками 2х60 м.

— Желательно выбрать место подальше от трассы с интенсивным автомобильным движением. Пусть рядом будут деревья и хороший асфальт. Отлично, если хвойные, а покрытие при этом — целостное (без ям).