Как увеличить кол во подтягиваний на турнике?

Увеличиваем количество подтягиваний – две эффективных методики

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Качество против количества
  2. Скорость достижения результата
  3. Методики тренировок
  4. Лесенка
  5. Тренировки с весом
  6. Главная проблема подтягиваний
  7. Генетика и упорство

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Читайте также  Полезно ли висеть вниз головой на турнике?

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Как увеличить количество подтягиваний

Программа для увеличения количества подтягиваний

Тем кто подтягивается 5 и более раз

Дни 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Повторы 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
Пауза 60 60 60 60 60 60 60 45 45 45 45

Когда переходить к следующей сумме?

Отдых

Для тех кто подтягивается 1-5 раз

Посмотреть весь список упражнений

Таблица подтягиваний

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания 8 1-5
Подтягивания с резинкой 5 5-10
Негативные подтягивания 5 5-10

Сохраните, чтобы не потерять

Подтягивания с весом. Программа тренировок.

Как увеличить количество отжиманий

  • Выход ангела на турнике
  • Упражнения на турнике
  • Подтягивания с весом. Программа тренировок.

Хай,хотел спросить что делать.У меня уже как 4 месяца застой по подтягивания и не могу никак увеличить так и осталось 15 подтягиваний.Начал юзать метод Войтенка(три подхода прямим хватом по 11,обратним смешаним,и 1 подтягивания за макс.кол секунд).Но подтягивания за две тренировки наоборот упали.Теперь могу только 12-13.Если у кого-то тоде был застой прошу написать мне.Спасибо всем

Добрый день. Обычно я подтягивался 11-12 раз. Сейчас набрал вес 90 кг. Подтягиваюсь 8 раз. Начинаю работу, по результату отпишусь. Начинаю с 10 по 2. На себе проверю программу.

Прочитав положительные отзывы решил попробовать. Мой максимум 17 раз. По завершению программы отпишусь.

Мой макс 6 раз,сейчас начинаю сегодня первый день с богом о результатах буду писать по возможности,с богом)

для тех кто от1 до 5 раз подтягивется надо делать все три упражнения за тренировку, т.е. 18 походов?

Болит сухожилие бицепса, результатов нет, амплитуда и качество подтягиваний ухудшилась, будет искать другую программу

А как ее совмещать с брусьями и обычными отжиманиями? Или пока подождать и просто делать эту программу?

Спасибо большое! Результата достигаю быстро и стабильно.

Отпишитесь, какие конкретно результаты.

А вот на 3й неделе написано делать (мне) 10х2 и 5х2
Так вот какой отдых именно когда закончил 10х2 и начинаешь 5х2
45 или 60 секунд?

Добрый день! Начал с 10, через две недели 14! Программа отличная!

Мой максимум 20 раз, попробую увеличить количество по вашей программе

Прочитав положительные отзывы решил попробовать. Мой максимум 13 раз. По завершению программы отпишусь. Ну с богом…

Удачи Вам. Ждем результатов.

а сколько раз в день можно можно цикл выполнять?

Одного достаточно будет. Можно два, но если Вам до 25 и все силы уходят на тренировку)) Но это будет лишнее.

Здравствуйте! А техника выполнения идеальная, без рывков? Понимаете результат есть, техника не очень хорошо, тоесть до 8-9 все идевльно, а дальше заклинивает, без рывка ну никак, что посоветуете?

Советую выполнять медленные подтягивания и опускания для развития связок в максимальных точках амплитуды. То есть стремитесь сделать одно подтягивание за 40-60 секунд: 20-30 секунд на подъем выше подбородка и 20-30 секунд на опускание. Техника должна быть правильной.

Программа сработала только вот на короткое время с 12 до 15 увеличил потом не смог сделать неделю где надо чтобы был максимум 18 сделал 13 подскажите может я что то не правильно делаю.

Это нормально. Возвращайтесь к предыдущей неделе, вы без рывков выполняете?

Третью неделю нереально сделать

Реально. Техника выполнения правильная?

Здравствуйте! В конце 3-4подходов руки заклинивают в полусогнутом положении при 8-9-10 подтягиваниях, рывки рпзрешаются или как? Максимум 10-11

Все выполняется без рывков. В первый месяц может не выйти задуманное, если у Вас до этого была другая нагрузка. Нужно, чтоб мышцы привыкли.

Подтягивался 22 раза. 2.5.месяца с перерывом на 2 простуды занимаюсь, сейчас максимум 26. Программа рабочая, буду юзать дальше. Автору спасибо, всем остальным успехов и добра✌

Можно распределить на целый день.

Упражнения программы 1-5 повторений делать одно за другим в одно время? Или можно делать их в разные времена суток, например одно утром другое в обед?

Можно совместно с турниками заниматься в тренажерном зале или веса пока оставить?

Можно. Одно другому не мешает.

подтягиваются 15 раз,начал заниматься по этой программе,на 3ю неделю(проверка),смог подиянуться только 13…

Кушай правильно, отдыхай правильно. Перед проверкой один-два дня перерыв, чтобы со свежачка
быть .

Возможно ли сочетать данную программу с тренировками на другие группы мышц и можно ли применить такую схему к отжиманиям на брусьях?

Сочетать можно, а применять не очень, так как результат для брусьев будет слишком долгим. То есть дойти до 50 на брусьях можно за 1-3 месяца, а занимаясь по этой программе на это уйдет полгода или больше.

Ребята, спасибо большое за эту статью она реально действительно действует!

Можно ли подтягиваться каждый день разным хватом (узкий, средний, широкий, прямой, обратный ) или надо только средним прямым ежедневно?

Работа в таком случае на тонус всех мышц. Для результата лучше один хват использовать.

Давно не тренировался. Раньше был максимум 17, стабильно 15. Накануне перед тренировкой делал подтягивания с широким хватом, отжимания на брусьях, подтягивания узким обратным хватом, 3серии по 5 подходов и это все после перерыва 2 месяца. Начал делать серии подтягиваний 10*5. Перерыв 60с. Пятый подход сделал с трудом. Бросил.Отдохнул день. Сегодня сделал по-другому. 16*3. Каждый восьмой подход по 4 повторения. Итого набрал 50. Перерыв между подходами 45с. Справился нормально. Максимум не проверял. Хочу делать 10*4 (45с) + 3*4 (45-60с). Чувствую надо вкатиться в процесс, а там может и пойдет 10*5. Может виной тренировка накануне на грудные мышцы… Посоветуйте, ребята

Максимум то какой?

Проверил максимум. Откатился до 13. По калькулятору надо делать 10*5. Чувствую, что тяжко. Хочу попробовать 10*4, если легко, добавить ещё 3*4.

15, но 10*5 не вытянул. Мышцы забились. Может из-за тренировки накануне

«10×3 с паузой 45 секунд и 5×3 с паузой 60 секунд между подходами.» — что-то не пойму вторую часть предложения. может кто объяснит что значит 5х3 с паузой 60сек между подходами?

10 подходов по 3 повторения. Пауза 45 секунд между подходами.
5 подходов по 3 повторения. Пауза 60 секунд между подходами.

имеется ввиду после 10х3 через 60сек приступать к 5х3?

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Эффективным и доступным упражнением являются подтягивания на турнике. Существует отдельное направление почитателей данного снаряда. Многих начинающих спортсменов интересует вопрос, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Основное условие – регулярные тренировки по специальной программе.

Описание

Упражнения на турнике позволяют тренироваться с собственным весом. Для упражнения необходим турник и желание улучшить свою фигуру.

На то, как распределяется нагрузка, влияет обхват перекладины. Он зависит от:

  • промежутка между кистями;
  • того, как захвачена перекладина.

Промежуток между руками может быть:

  • средний: руки распложены на ширине плеч;
  • узкий: промежуток между кистями меньше, чем ширина плеч;
  • широкий: кисти расположены на большем промежутке, чем ширина плеч.

От вида хвата зависит то, на какие мышцы будет приходиться нагрузка.

Способы обхвата турника:

  • прямой: ладони направлены от лица;
  • обратный хват: обхват производится снизу, а ладони направлены к лицу;
  • нейтральный: туловище расположено перпендикулярно турнику, а кисти – внутрь.

Какие мышцы работают

Во время упражнений на турнике работают следующие мышцы:

  • на спине: трапециевидная, широкая, круглая и ромбовидная;
  • большие и маленькие грудные мышцы;
  • плечевая мышца, трицепс, бицепс и задняя дельта;
  • передние зубчатые.

Польза, возможный вред

Упражнения с турником приносят следующую пользу:

  • формирование правильной осанки;
  • для бодибилдеров – развитие мышц;
  • снятие напряжения;
  • польза для позвоночника.

Чтобы не нанести вред организму нежелательно заниматься на перекладине при:

  • нарушениях в работе сердца и сосудов;
  • камнях в почках и желчевыводящих путей;
  • патологиях желудочно-кишечного тракта;
  • послеоперационном периоде.

Данные ограничения необходимы, чтобы ограничить органы от нагрузки.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению упражнений на турнике:

  1. Сколиоз. Упражнения нельзя выполнять даже при самой простой форме данного заболевания.
  2. Остеохондроз. При болях в шейном отделе, занятия на турнике могут усилить боли, привести к головокружению и прочим негативным последствиям.
  3. Грыжа между позвоночными дисками. Занятия категорически запрещены. Нельзя даже просто висеть на турнике.
  4. Другие заболевания. При наличии прочих болезней необходимо получить консультацию у врача о возможности тренировок. Например, при заболевании предстательной железы упражнения могут ухудшить состояние.

Методы

Существует несколько методов, которые позволят увеличить количество повторений.

Метод обратной и прямой прогрессии

Техника обратной прогрессии:

  1. Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
  2. В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
  3. С каждое днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
  4. Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
  5. После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6 дней.
Читайте также  Как сделать широкие плечи на турнике?

Метод прямой прогрессии:

  1. Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
  2. В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
  3. На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.

Обе техники рассчитаны для начинающих.

Негативные подтягивания

Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.

Программа Льюиса Армстронга

Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю с перерывом в два дня. Каждый день выполняются отжимания до отказа в 3 подхода. Спустя три часа после отжиманий выполняются подтягивания. Главное в технике данной программы не количество, а качество.

Выполнять следует так:

  1. Первый день: пять подходов подтягиваний до отказа. Между подходами делается перерыв 90 секунд.
  2. Второй день: сначала выполняется один повтор, затем в каждом подходе добавляется одно повторение и так до отказа. Между подходами перерыв 10 секунд.
  3. Третий день: три подхода выполняются широким хватом, три – средним, три – узким. Между подходами перерыв – 1 минута. Количество повторов до отказа.
  4. Четвертый день: в этот день делается столько подходов, сколько возможно. Каждый три подхода меняется хват: широкий, средний и узкий. Между подходами перерыв 1 минута.
  5. Пятый день: выбрать для себя самый тяжелый день из четырех предыдущих и повторить его.

Лесенка

Лесенка на турнике может быть прямой и обратной. Выполнение обратной лесенки:

  1. Упражнение делается максимальное количество раз.
  2. Отдых 30 секунд.
  3. Выполнение максимального количества подтягиваний.
  4. Отдых 30 секунд.
  5. Подтягивания осуществляются до тех пор, пока нет сил, подтянуться ни разу.

Метод прямой лесенки:

  1. Подтянуться 5 раз.
  2. Отдохнуть столько, пока не будет чувствоваться готовность к выполнению следующего подхода.
  3. Затем при каждом подходе добавляется одно подтягивание и так до предела.

Прямая лесенка осуществляется через день. Программу необходимо фиксировать на бумаге для лучшего восприятия информации.

С дополнительным весом

Для тренировок необходим жилет для подтягиваний. Турник должен висеть на таком расстоянии, чтобы до него можно было дотянуться руками без прыжка.

  1. Надеть жилет и подойти к турнику.
  2. Крепко взяться за перекладину необходимым хватом.
  3. На выдохе согнуть руки и подтягивать тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  4. На вдохе вернуться обратно.
  5. Повторить необходимо количество повторов.

Вместо жилета можно использовать рюкзак, в который необходимо положить блины от штанги.

Чтобы выбрать вес необходимо:

  1. Определить для себя максимальный вес, с которым возможно без нарушения техники выполнения и рывков, выполнить одно подтягивание.
  2. Если целью тренировки является наращение мышечной массы, берется 70-85% от максимального веса. Количество повторов 8-12 раз.
  3. Для увеличения силы мышц и спины берется 85-95% от максимума. Повторения 2-4.
  4. Для силовой выносливости берется 50-70% от максимума. Повторы 15-20.

Вспомогательные упражнения для новичков

Для тех, кто только начинает занятия с перекладиной, можно проделывать следующие упражнения:

  1. Сначала стоит просто повисеть на перекладине и почувствовать свое тело. Затем прогнуться в спине и посмотреть в потолок.
  2. В первый день для новичков стоит взяться за перекладину и осуществить небольшой подъем тела, ненадолго задержаться и опуститься вниз. Действия совершаются плавно. Поднятие по времени должно равняться опусканию.
  3. В течение первой недели упражнения осуществляются со стулом или с человеком, который будет помогать. Сначала упражнение осуществляется не с полным весом. Часть переходит на стул. Выполнение упражнения: согнув ноги в коленях, упереться об стул пальцами. Эту же функцию может выполнять напарник, придерживающий ноги. Совершается 8 подтягиваний в 3 подхода.
  4. В течение второй недели совершаются негативные подтягивания, которые обучают правильному опусканию. Техника их выполнения описана выше. Совершить 8 подтягиваний в 3 подхода.
  5. В течение третьей недели чередуются занятия со вспомогательным предметом и негативные подтягивания. Постепенно повторы увеличиваются до 15-20 раз.

Рекомендации

Упражнения с турником будут эффективны, если правильно выполнять технику подтягиваний. Для этого необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Как правильно дышать

Как правильно дышать при подтягивании на турнике:

  1. При выполнении нельзя задерживать воздух. Дыхание непрерывное.
  2. На выдохе необходимо поднять тело вверх.
  3. На вдохе необходимо опуститься.

Если дышать неправильно, то дыхание не будет помогать поднимать тело.

Другие советы

Чтобы занятия на турнике приносили максимальную пользу, стоит соблюдать следующие правила:

  1. Подтягивания осуществлять только за счет силы мышц. Нельзя раскачивать тело.
  2. Все движения плавные, без рывков.
  3. В верхнем положении подбородок находится над перекладиной.
  4. Время спуска должно быть равно времени подъема.
  5. Туловище располагается строго вертикально.
  6. Обхватывать перекладину необходимо крепко.

Программа тренировок

Рассмотренная программа для увеличения подтягиваний на турнике рассчитана на 30 дней. Занимаясь по ней, возможно улучшить свои результаты в 82 раза. Ее схема отражена в таблице.

Чтобы добиться максимального результата, важно обращать внимание на качество выполняемых упражнений.

Видео

Больше полезной информации, как увеличить число подтягиваний на турнике, смотрите на видео.

Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:

  • Того, умеете ли вы уже подтягиваться и сколько раз.
  • Общей физической подготовки и генетики.
  • Регулярности ваших тренировок.
  • Возраста и веса. В подтягиваниях важен каждый килограмм. Если вы весите больше 100 кг, время выхода на 20 повторов может сильно затянуться.

Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.

В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):

  • Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
  • Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
  • Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.
  • Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

    Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

Для тренировки бицепсов и предплечий:

    Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

  • Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
  • Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.
  • Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

    Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

    • Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
    • Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
    • В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

    Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.

    Схема для более опытных

    Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:

    • Большая часть вышеописанной подсобки вам уже будет не нужна. Тем не менее, вы можете использовать эти приемы для тренировки слабых мест (например, если у вас есть проблемы в верхней амплитуде). Подтягивания в гравитроне также будут полезны.
    • Вы должны аналогично новичкам работать над мышцами спины и рук. Их укрепление — залог прогресса в подтягиваниях. Вы можете использовать классический сплит (спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+плечи) или другой вариант, который вам нравится больше.
    • Каждый свободный от тренировок день вы должны посвящать подтягиваниям. Выполняйте 4-5 подходов до отказа. Вы можете использовать схему (она будет приведена ниже) или просто делать столько, сколько вам по силам. Через 1-2 месяца тренировок вы втянитесь в процесс и будете понимать, что лучше подходит именно вам.
    • Если вы вовсе не ходите в зал, подтягивайтесь в аналогичном режиме 3-4 раза в неделю.

    Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):

    В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.

    Программа по увеличению подтягиваний на турнике

    Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

    Методики увеличения

    Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

    Лестничная методика

    Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

    Методика частого повтора

    Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

    Тренировки с отягощением

    Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

    Метод «Соточка»

    Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

    Метод чередования

    Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

    Метод сокращения повторений

    Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

    Дыхательные методики

    Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики. Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

    Упражнения для увеличения количества подтягиваний

    Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

    Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

    Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

    Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

    Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

    Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить программу воркаут-тренировок для новичков.

    Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

    Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

    Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

    Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

    Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

    Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

    Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

    Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

    В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

    Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

    Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    • Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
    • Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
    • Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
    • Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
    • Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
    • В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
    • Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

    Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

    Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний