Как сделать широкие плечи на турнике?

Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике?

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Турник можно смело назвать универсальным инвентарём. С его помощью в домашних условиях мужчины могут не только накачать плечи, но и изменить всю свою фигуру.

Тренировка плеч на турнике дома включает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы. Широкие плечи будут защищать спортсмена от травм позвоночника и шейного отдела. Мужчины обретут правильную осанку, зрительно увеличат верх своего торса.

Содержание:
  1. — Программа тренировки
  2. — Рекомендации
  3. — Подготовка к занятиям
  4. — Режим питания

Упражнения на плечи на турнике и брусьях

Вариации подтягивания позволяют мужчинам контролировать распределение нагрузки на различные мышцы. Чтобы эффективно прокачать мышцы плечевого пояса рекомендуем выполнять комплексную тренировку плеч на турнике и брусьях. Используйте отягощения для достижения максимального результата.

Программа тренировки плеч на турнике

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подтягивание средним прямым хватом 3 8-12
Подтягивание узким обратным хватом 3 8-12
Частичное подтягивание 3 8-12
Подтягивание широким хватом к груди 3 8-12
Подтягивание за голову 3 8-12

Подтягивание средним прямым хватом

Подтягивание средним прямым хватом

Выполнение:

  1. Ухватитесь за турник так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расстояние между ладонями должно соответствовать ширине плеч. Ноги подожмите под себя. Спина должна немного прогнуться.
  2. Подтянитесь. Сведите лопатки. Верхняя часть грудины должна коснуться перекладины.
  3. Выпрямляйте руки полностью при возвращении в исходную позицию.

Подтягивание узким обратным хватом [видео]

Техника выполнения:
  1. Возьмитесь за перекладину. Соблюдайте небольшое расстояние между ладонями. Направить ладони необходимо к себе. Руки должны находиться близко друг к другу. Контролируйте осанку. Смотрите на руки.
  2. При подъёме корпуса старайтесь отвести плечи назад, свести лопатки. Коснитесь перекладины нижней частью грудины.

Подтягивание узким обратным хватом

Частичное подтягивание

Выполнение:

  1. Повисните на турнике. Руки слегка согнуты, располагаются на ширине плеч (можно уже). Ладони повернуты к себе. Следите за прямотой осанки. Скрестите ноги, чтобы не подвергнуться раскачиванию.
  2. Подтягивайтесь до положения подбородка выше ладоней. Оставайтесь в этой позиции несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.

Подтягивание на турнике широким хватом к груди [видео]

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике. Слегка прогнитесь. Ноги согните в коленных суставах. Зафиксируйте их. Ладони на перекладине надо разместить на максимальное друг от друга расстояние.
  2. Поднимайтесь, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине. Смотрите исключительно вверх. Локти направлены вниз.

Подтягивание широким хватом к груди

Подтягивание за голову

Выполнение:

  1. Примите исходную позицию, ухватившись за перекладину широким хватом. Спина и ноги остаются прямыми. Опустите голову вперёд. Следите за её расположением на протяжении всего подтягивания.
  2. Подтянитесь так, чтобы голова оказалась впереди перекладины. При движении локти направлены в сторону пола.

Подтягивание за голову

Количество подходов и повторений

Рекомендуется начать с 8 повторений в 3 подходах выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте эти цифры с повышением уровня своей физической подготовки. Перерыв между подходами должен быть 2 минуты. Занимайтесь 3 раза в неделю. Следите в первую очередь за техникой выполнения комплекса для накачки плеч. Не перенапрягайтесь. Давайте мышцам время для восстановления.

Как качать плечи на брусьях: упражнение

Жим на брусьях для накачки плеч

В дополнение к подтягиваниям на перекладине, будет нелишним сделать жим на брусьях для плеч.

В работе задействованы дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы груди. Неопытным спортсменам следует прибегнуть к страховке. Более подготовленные к нагрузкам мужчины могут использовать дополнительный вес: надеть ремень с грузом.

Выполнение:

  1. Зафиксируйтесь на брусьях. Вес тела будет приходиться на выпрямленные вдоль туловища руки.
  2. Согните руки в локтях. Не спеша наклонитесь вперёд. Разводите локти в стороны при движении. Остановитесь на некоторое время, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах.
  3. Возвращайтесь в исходную позицию по той же траектории. Сделайте 8 повторений в 4 подходах.

Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике

  • Разминайтесь перед выполнением комплекса эффективных упражнений. По окончанию занятия сделайте растяжку, примите тёплый душ. Всё это обезопасит плечевые суставы.
  • Всё движения производите плавно. Концентрируйтесь на технике выполнения.
  • Если вы хотите избежать мозолей, надевайте тренировочные перчатки.
  • Медленно опускайтесь с турника. В ином случае есть риск повредить позвоночник.
  • Подходите к тренировкам системно. Выполняйте упражнения на турнике регулярно, постепенно прогрессируйте нагрузку. Уделите внимание режиму сна.
  • При движении сосредотачивайтесь на напряжении мышц.
  • Подтягивайтесь на выдохе. Опускайте, вдыхая.
  • Время спуска должно быть равно времени подъёму.

Подготовка к занятиям

  • Для тренировок дома мужчинам необходимо приобрести шведскую стенку с турником либо установить перекладину в дверном проёме.
  • Спортивные перчатки избавят спортсмена от мозолей. Также пробуйте использовать тальк для рук.
  • Подготовьте утяжеление, чтобы иметь возможность прогрессировать нагрузку на плечи для достижения максимального эффекта.
  • Турник следует надёжно закрепить. Недопустим его прогиб вниз.
  • Используйте различные варианты хвата для тренировок: прямой, обратный, промежуточный.
  • Для увеличения объёма мышечной массы используйте утяжеление. Рюкзак с дополнительным весом наденьте на плечи. Для сушки совершайте большее число повторений, не используйте утяжелители.

Качаем дельтовидные мышцы на турнике

  1. Для нагрузки на дельты лучше делать частичные подтягивания так много раз, как только сможете. Рекомендуется сделать 3 сета. Помните о перерыве между подходами.
  2. Второе упражнение – подтягивания прямым хватом выполняйте максимальное количество раз. Результат станет заметен в течение месяца.

Как нагрузить трапециевидные мышцы на перекладине?

Мышцы необходимо тренировать не спеша. Избегайте резких движений. Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.

  1. Делайте максимальное число подтягиваний широким хватом, широких подтягиваний за голову. Сместить акцент с рук на трапеции поможет прогиб в пояснице.
  2. Для работы над целевой группой мышц задержитесь в выбранном положении на несколько секунд.

Режим питания

Питайтесь полноценно и правильно, чтобы добиться достойного результата. Выбирайте натуральные продукты. Отдайте предпочтение куриному мясу, орехам. Исключите из рациона сладкую и мучную пищу. Пейте как можно больше чистой воды. Не переедайте. Питайтесь дробно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как сделать плечи шире? Упражнения для плеч на турнике: отзывы

В этой статье мы поговорим о том, как сделать плечи шире. Какие упражнения лучше делать? Что лучше: жим или махи? Почему многим новичкам не удается нарастить объемные дельты? Об этом и многом другом читайте далее.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Жим штанги сидя/стоя

Жим штанги сидя/стоя является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Выполняя его, вы затрагиваете весь плечевой пояс, трицепсы и некоторые мышцы верха спины. Если вы делаете данное упражнение из-за головы, то можно ограничивать амплитуду до 20-30 см, выполняя большое количество повторений (15-30). Таким образом снижается нагрузка на суставы, а также увеличивается время нагрузки мышц до оптимальных 30 секунд. Стоит отметить, что такая форма исполнения сильнее затрагивает средний пучок дельт, а не передний, как это происходит при классическом выполнении упражнения. Как сделать плечи шире? Многие тренера и эксперты утверждают, что именно жимовые упражнения по максимуму развивают плечи, в то время как махи и тяги только укрепляют и развивают силовой потенциал.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

  • во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
  • жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Махи гантелей

Махи гантелей позволяют «прицельно» проработать ваши дельты. В первые месяцы тренировок это упражнение не могут выполнить правильно большинство новичков, хотя по существу это один из наиболее эффективных способов «добить» дельты после тяжелых базовых упражнений. В зале вы можете увидеть 3 варианта исполнения махов:

  • передние;
  • средние;
  • задние.

Подъем гантелей перед собой лучше всего развивает передние дельты. Как правило, выполнение данного упражнения не обязательно, так как передний пучок работает при любых видах тяг и жимов. Если вам все равно хочется сделать эту часть дельты объемнее, то используйте маленькие веса параллельно с большим числом повторений, что станет наилучшим вариантом такого тренинга.

Средний пучок наилучшим образом нагружается при помощи махов через стороны. Тем не менее, запомните: во-первых, плечи желательно опускать вниз, дабы исключить трапецию из работы. Во-вторых, наклоняйте корпус немного вперед, упростив выполнение упражнения. В-третьих, во время движения пытайтесь держать ваши локти чуть выше запястий.

Читайте также  Как накачать руки на турнике?

Наконец, дабы прокачать задний пучок, выполняйте упражнение в аналогии с предыдущим вариантом, однако делайте более низкий наклон вперед.

Что лучше: жимы или махи?

Как накачать широкие плечи? Разумеется, нужны регулярные тренировки и соблюдение режима. Однако на каких упражнениях акцентировать больше внимания? Сейчас попробуем объяснить.

Чтобы развить действительно объемные дельты, вам нужно делать тяжелые базовые упражнения, ибо именно они дают возможность использования принципа прогрессии нагрузки. Разумеется, что к таким упражнениям в первую очередь относятся всевозможные жимы. Если же говорить о махах с гантелями, то они, конечно, более «прицельно» нагружают ваши плечи, однако отсутствие значительной прогрессии в отягощениях не позволяет набирать мышечную массу и силу. Тем не менее, легкие упражнения позволяют «забивать» ваши мышцы под конец тренировки, а поэтому пренебрегать махами было бы глупо. Наконец, не стоит забывать и о том факте, что существует прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Это значит, что осиливая более тяжелые веса в базовых движениях, вы одолеете большие веса и в изолирующих. Хотя в обратном случае такое невозможно.

Это значит, что махи гантелей бесполезны?

Не совсем. На продвинутом уровне тренировок махи позволяют более акцентировано прокачать ту или иную часть дельты, которая заметно отстает на фоне других. Несмотря на это, в остальных аспектах они значительно проигрывают тягам и жимам по нескольким пунктам. Во-первых, выполняя изолированное упражнение, мы подвергаем себя большой опасности ввиду сложного устройства наших плечевых суставов. Во-вторых, оно практически не придает мышцам дополнительных сил и объема. По этим причинам более эффективным тренингом будет первоначальное выполнение тяжелых базовых упражнений, после которых их можно просто «добить» махами.

Тяга к подбородку

Как сделать плечи шире? Ответ прост — делайте тяги. Как правило, большинство начинающих «качков» пренебрегают этим упражнением, совершая огромную ошибку. Для бодибилдеров это одно из самых полезных упражнений, ведь оно замечательно развивает ширину плеч. Вы уже знаете, что дельты состоят из 3 пучков, однако многих атлетов, как правило, интересует только средний пучок, придающий ту самую ширину. Именно его пытаются максимально развить, «убивая» бесчисленными подходами. Так как каждый из пучков выполняет свою работу (передний и часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а другая часть среднего и задний пучки выполняют тяговые), часто наблюдается неравномерное развитие плеч, где главенствующую позицию занимает передняя дельта, а за ней идут «отсталые» средняя и задняя. Какой вывод можно сделать? Если вы хотите действительно широкие плечи (фото ниже демонстрирует их), нужно делать тяги.

Одним из лучших упражнений будет тяга к подбородку. Оно гораздо эффективнее, нежели стандартные махи, ведь вы можете брать тяжелые веса и свести уровень травмоопасности до минимума. В общем, каждое из вышеописанных упражнений по-своему полезно. Все что вам нужно — это построить правильную тренировочную программу, которая подарит вам впечатляющие результаты. А они нужны всем «качкам», ведь узкие бедра, широкие плечи и объемные руки — это эталон мужского тела.

Упражнения для плеч на турнике

Подтягивания не являются профильными упражнениями для развития дельтовидных мышц, однако практически все их виды заставляют работать мышцы плеч. С точки зрения эффективности наилучшими видами подтягиваний для укрепления дельтовидных можно назвать следующие:

  1. Подтягивания средним прямым хватом. Самое стандартное движение, которое затрагивает передние дельты.
  2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Его выполнение дублирует предыдущий вид, однако в нашем случае необходимо зафиксировать корпус, дойдя до средней амплитуды. В этом упражнении отлично работают передняя и средняя дельты.
  3. Задняя часть дельты напрягается только при подтягивании узким обратным хватом. Выполнение движения вы можете увидеть на фото ниже.

На этом, пожалуй, все. Все остальные виды упражнений в большей мере затрагивают мышцы спины, трапецию и тому подобное.

Тренировка

Как стать широким в плечах? Разумеется, нужно составить грамотную и эффективную программу тренировок. Для новичков вполне достаточно будет выполнять 2 упражнения за тренировку:

  • жим штанги стоя (2 разминочных подхода + 3-4×6-12);
  • тяга штанги к подбородку (1 разминочный + 3-4×6-12).

Для более продвинутого уровня добавляем следующие упражнения, укрепляющие дельты:

  • махи гантелями (1 разминочный + 3-4×6-12);
  • махи в наклоне (1 разминочный + 3-4×6-12).

Выполняя эти упражнения, вам реально удастся прокачать дельты по максимуму, увеличив их в объеме и силовых возможностях. Если же вы любитель уличного тренинга, тогда следуйте следующей программе:

  • подтягивания узким обратным хватом (5 подходов с постепенной прогрессией в числе повторений).
  • частичное подтягивание средним обратным хватом (5 подходов с постепенным снижением числа повторений).

Резюмируя все вышесказанное, можно подвести несколько итогов:

  • дельты являются очень «нежными» мышцами, которые легко травмировать;
  • дельты выполняют 2 типа движений: тяговые + жимовые;
  • лучшими упражнениями для дельт можно считать жимы штанги лежа/стоя и тягу штанги к подбородку;
  • махи выполняют второстепенную роль «добивающих» упражнений;
  • жимовые упражнения больше затрагивают средние и передние пучки дельт;
  • тяги развивают заднее полушарие дельт.

Что же, надеемся, что мы ответили на ваши главные вопросы о том, как сделать плечи шире, какими упражнениями тренировать дельты и тому подобное. Удачи в тренажерном зале!

Какие упражнения на турнике помогут накачать плечи, нюансы выполнения

Развитие плечевого пояса играет крайне важную роль в построении спортивной фигуры. Достаточно популярным упражнением для развития торса считается подтягивание на перекладине. Новички часто интересуются, как накачать плечи на турнике и можно ли это вообще сделать. Получить ответ удается после внимательного изучения информации о данном упражнении, а также его технике выполнения и вариациях.

  1. Преимущества занятий
  2. Популярные упражнения
  3. Подтягивания
  4. Жим
  5. Неполный офицерский выход
  6. Коммандо
  7. Пишущая машинка
  8. Составление программы тренировки
  9. Видео

Преимущества занятий

Классическое подтягивание является базовым упражнением, при выполнении которого основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и бицепс. Косвенное участие принимают дельтовидные мышцы (плечи), трапеция. Используя низкие уличные перекладины, можно отжиматься, прокачивая трицепс, грудные и дельты. Развитые широчайшие и дельтовидные делают плечи значительно шире, а также формируют V-образную фигуру. Люди, которые много подтягиваются, могут похвастаться прокачанными бицепсами, предплечьями, а также широкой спиной и плечами.

Среди преимуществ турника выделяют:

  • возможность заниматься везде, где есть перекладина (дом, зал, уличная площадка);
  • развитие именно тех мышц, которые формируют атлетичную фигуру (качаем только то, что нужно);
  • устранение проблем со спиной и формирование правильной осанки.

Упражнение не считается травмоопасным и подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Существует множество методик, позволяющих расширять плечи на турнике. Наибольшую эффективность они демонстрируют при занятиях в подростковом возрасте до 16–18 лет (в этот период подтягивание широким хватом позволяет не только нарастить мышцы, но и расширить плечевой костяк).

Первый результат от подтягиваний становится заметен уже через 1-2 месяца регулярных занятий. Вначале достаточно делать 3–4 подхода на максимальное количество повторений. В дальнейшем для наращивания мышц и расширения плеч обязательно требуется придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Для усложнения подтягиваний можно увеличивать количество повторений за один подход, менять хват или прицеплять отягощение.

Возможность заниматься везде, где есть перекладина Развитие мышц, которые формируют атлетичную фигуру Устранение проблем со спиной и формирование правильной осанки

Популярные упражнения

Существует ряд наиболее популярных упражнений для турника, которые демонстрируют высокую эффективность в тренировке плеч. Некоторые из них доступны и новичкам, и опытным спортсменам. Другие требуют определенного стажа занятий. Чтобы эффективно прокачать плечи посредством турника, потребуется заранее продумать, как будут усложняться подтягивания в дальнейшем.

Подтягивания

Выполнение классических подтягиваний средним прямым хватом позволяет тренировать спину и руки, равномерно распределяя между ними нагрузку. Широкий хват позволяет сместить акцент на широчайшие, узкий — на бицепс. Обратный узкий хват позволяет более изолированно прорабатывать бицепс и предплечье.

Чтобы выполнить подтягивание, необходимо повиснуть на перекладине, усилием рук и спины подтянуться до уровня подбородка, после вернуться в исходное положение. Для глубокой прокачки мышц рекомендуется возвращаться в нижнюю точку подконтрольно. Если тяжело подтянуться даже 1–2 раза, поначалу можно просто висеть по 30–40 секунд 3–4 подхода.

Зная о том, как быстро накачать плечи на турнике, можно создавать максимально эффективные программы тренировок.

На перекладинах и брусьях можно делать отжимания. Упражнение задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Многие тренеры рекомендуют совмещать отжимания на брусьях вместе с подтягиваниями, чтобы по максимуму прорабатывать весь торс. Можно выполнять следующие действия:

  1. Отжимание от перекладины. Необходимо оказаться сверху турника на прямых руках (сделать это можно при помощи подъема переворотом или выхода силой). Далее нужно медленно опуститься, сгибая руки в локтях. При выдохе нужно выжать свое тело обратно вверх.
  2. Отжимания на брусьях. Необходимо запрыгнуть на брусья. Далее требуется начать сгибать локти, одновременно подавая грудь вперед. Слишком глубоко опускаться не нужно, так как можно травмировать плечевой сустав. При выдохе нужно вернуться в исходное положение.
  3. Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа. Требуется опереться на низкую перекладину двумя руками и начать отжиматься, касаясь грудью турника. Эти упражнения хорошо прорабатывают передний пучок плеч.

Чтобы накачать плечи на турнике и на брусьях, необходимо не только правильно выполнять движения, но и отдыхать. Между легкими тренировками нужно отдыхать не менее 2 дней, между тяжелыми — 4–7 дней.

Неполный офицерский выход

Технически сложное действие, которое требует большого стажа занятий и умение выполнять это упражнение хотя бы 1 раз. Для осуществления неполного офицерского выхода необходимо:

  1. Взяться за перекладину левой рукой хватом снизу, а правой — хватом сверху.
  2. Подтянуться и сделать выход на одну руку, поставив во флажок правую руку.
  3. Повернуться на 180 градусов спиной к турнику, при этом перехватившись левой рукой за перекладину.
  4. Выжать собственное тело вверх, после вернуться в положение спиной к турнику, и снова сделать жим.
Читайте также  Как качать плечи на турнике?

Использовать данный вид отжиманий для тренировки плеч не всегда целесообразно, так как схожую нагрузку можно получить на брусьях, при этом не выполняя никаких сложных элементов. Включать офицерский выход в программу нужно, если хочется делать гимнастические элементы или разнообразить занятия.

Коммандо

Особый вид подтягиваний, при котором за перекладину необходимо взяться максимально узко хватом сверху и снизу. При таком хвате человека разворачивает лицом к турнику. После принятия исходного положения можно начинать накачивание плеч. Подтягиваться необходимо, поочередно меняя стороны. Первый раз нужно подтянуть подборок с левой стороны перекладины, во второй — с правой.

«Коммандо» развивает широчайшие, плечи, бицепс. Неестественное положение тела при висе значительно улучшает проработку мышц. В спортивном зале «коммандо» можно делать на V-образной перекладине, что позволяет усилить прокачку спины.

Пишущая машинка

Упражнение, при котором человек вначале подтягивается до уровня подбородка, после поочередно перемещает вес своего тела с одной руки на другую. «Пишущая машинка» позволяет прорабатывать плечи на турнике в статике, а также способствует увеличению общей силы плечевого пояса. Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться.

Перед тем как пробовать делать «печатную машинку», рекомендуется довести количество обычных подтягиваний за 1 подход до 15–18 раз. Сложные упражнения на плечи можно успешно выполнить, используя широкий турник.

Составление программы тренировки

При составлении программы обязательно нужно включить несколько упражнений для плеч на турнике и брусьях разной сложности. Если человек находится в плохой физической форме, то достаточно выполнения только простых отжиманий или подтягиваний. Если от брусьев отжаться не удается, то поначалу можно тренировать дельту и грудь посредством отжиманий от пола.

Среди основных нюансов составления программы выделяют:

  1. Одна тренировка не должна включать в себя более 5 упражнений. При этом обязательно должны присутствовать базовые движения.
  2. Как только количество подтягиваний перевалит за 15 раз, можно начинать добавлять отягощение. Для брусьев действует то же правило.
  3. Для увеличения мышц и ширины плеч рекомендуется делать выбор в пользу технически простой, но при этом физически сложной активности.

Главным ответом на вопрос, как накачать дельты и спину на турнике является постоянная прогрессия нагрузок. Груз можно класть в рюкзак или цеплять его за специальный пояс. Поначалу в качестве утяжелителя могут выступать простые бутылки с водой. В дальнейшем допустимо применять гири или блины.

Количество повторений должно варьироваться от 8 до 15 раз. Количество подходов, чтобы накачать плечи — 3–5. Отдыхать между подходами нужно от 1,5 до 3 минут. Если прогресс замедляется или полностью останавливается, необходимо изменять программу тренировок. В случае если ранее занятия велись в силовом стиле, потребуется добавить больше повторений. Если тренировки наоборот были направлены на повышение выносливости, то стоит поработать в силовом режиме. Для постоянного прогресса необходимо регулярно удивлять свои мышцы.

Турник — отличное и доступное решение. У подтягиваний практически нет никаких противопоказаний. Даже занятия 2 раза в неделю позволят изменить свой облик и поддерживать отличную физическую форму.

Одна тренировка не включает более 5 упражнений Добавлять отягощение, как только количество подтягиваний перевалит за 15 раз Для увеличения мышц и ширины плеч делать выбор в пользу технически простой, но физически сложной активности

Видео


Как накачать плечи на брусьях и турнике: ТОП лучших упражнений

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Анатомия плеч

Прокачка плеч – очень важный элемент тренировочной программы каждого бодибилдера. Мышцы плечевой области очень хорошо реагируют на нагрузку. Уже через несколько месяцев вы сможете визуально оценить первые результаты. Основные мышечные группы плечевого пояса это:

  • Дельты (дельтовидные мышцы) – это ключевая группа мышц, которая расположена в плечевом поясе человека. Мышца достаточно крупная и имеет три основных пучка передний, средний и задний. Вы должны равномерно проработать все пучки, чтобы плечи выглядели симметрично.
  • Трапеции (трапециевидные мышцы) — эта мышечная группа расположена в верхней части спины. Она обволакивает шейный отдел человека на уровне плеч. Основная функция мышцы — вращение и сведение лопаток, поддержание положения позвоночника и шеи.

Хорошо проработанные дельтовидные и трапециевидные мышцы помогут вам избежать тяжелых травм в районе позвоночника и шейного отдела, визуально увеличить верхнюю часть торса атлета и сохранить правильную осанку.

Классификация хватов

Турник и брусья – наиболее доступные тренажеры, однако важно учесть правильность снарядов. Необходимо обратить внимание на устойчивость конструкции, а также соразмерность металлических труб с ладонями спортсмена. Для лучшего хвата нужно позаботиться о наличии антискользящих перчаток. Они также защитят руки от мозольных болячек, которые обычно проявляются болезненностью, что повлечет сокращение тренировок, а это нежелательно. Способ не самый быстрый в достижении желаемого результата, да и еаправлен треннинг не только на укрепление плеч и рук, а всей верхней части туловища.

Способы удержания на турнике подразделяются на:

  • прямой;
  • обратный;
  • нейтральный.

Еще существует разделение по ширине: узкий, средний, широкий. От выбора того или иного вида зависит нагрузка на мышцы, например, бицепсы и трицепсы быстрее прорабатываются при помощи узкого хвата. Накачать дельты можно подтягиваниями широким и средним способами.

Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике

  • Разминайтесь перед выполнением комплекса эффективных упражнений. По окончанию занятия сделайте растяжку, примите тёплый душ. Всё это обезопасит плечевые суставы.
  • Всё движения производите плавно. Концентрируйтесь на технике выполнения.
  • Если вы хотите избежать мозолей, надевайте тренировочные перчатки.
  • Медленно опускайтесь с турника. В ином случае есть риск повредить позвоночник.
  • Подходите к тренировкам системно. Выполняйте упражнения на турнике регулярно, постепенно прогрессируйте нагрузку. Уделите внимание режиму сна.
  • При движении сосредотачивайтесь на напряжении мышц.
  • Подтягивайтесь на выдохе. Опускайте, вдыхая.
  • Время спуска должно быть равно времени подъёму.

Подготовка к занятиям

  • Для тренировок дома мужчинам необходимо приобрести шведскую стенку с турником либо установить перекладину в дверном проёме.
  • Спортивные перчатки избавят спортсмена от мозолей. Также пробуйте использовать тальк для рук.
  • Подготовьте утяжеление, чтобы иметь возможность прогрессировать нагрузку на плечи для достижения максимального эффекта.
  • Турник следует надёжно закрепить. Недопустим его прогиб вниз.
  • Используйте различные варианты хвата для тренировок: прямой, обратный, промежуточный.
  • Для увеличения объёма мышечной массы используйте утяжеление. Рюкзак с дополнительным весом наденьте на плечи. Для сушки совершайте большее число повторений, не используйте утяжелители.

Качаем дельтовидные мышцы на турнике

  1. Для нагрузки на дельты лучше делать частичные подтягивания так много раз, как только сможете. Рекомендуется сделать 3 сета. Помните о перерыве между подходами.
  2. Второе упражнение – подтягивания прямым хватом выполняйте максимальное количество раз. Результат станет заметен в течение месяца.

Как нагрузить трапециевидные мышцы на перекладине?

Мышцы необходимо тренировать не спеша. Избегайте резких движений. Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.

  1. Делайте максимальное число подтягиваний широким хватом, широких подтягиваний за голову. Сместить акцент с рук на трапеции поможет прогиб в пояснице.
  2. Для работы над целевой группой мышц задержитесь в выбранном положении на несколько секунд.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь до подбородка;
  4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

  1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
  2. руки должны быть шире ваших плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

Читайте также  Каким хватом легче подтягиваться на турнике?

3. Подтягивание широким хватом за шею

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. локти расставьте как можно шире;
  4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  2. руки поставьте в упор друг к другу;
  3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

5. Неполный офицерский выход

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
  3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
  4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

6. Жим от турника

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
  3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. опускайтесь до уровня ребер;
  3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

  1. Запрыгните на брусья;
  2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
  3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

9. Подтягивание «коммандо»

  1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
  2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
  3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
  2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
  3. подтянитесь до подбородка;
  4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
  5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Как накачать плечи на турнике

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

  • Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
  • Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
  • По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
  • Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
  • Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
  • В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
  • Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

  • Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
  • Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
  • Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
  • Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

  • Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
  • Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

  • движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
  • на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
  • нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
  • количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
  • по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
  • необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.