Как качать плечи на турнике?

Как накачать плечи на турнике и брусьях: топ 10 упражнений

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь до подбородка;
  4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

  1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
  2. руки должны быть шире ваших плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. локти расставьте как можно шире;
  4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  2. руки поставьте в упор друг к другу;
  3. подтягивайтесь до подбородка.


Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

5. Неполный офицерский выход

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
  3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
  4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

6. Жим от турника

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
  3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. опускайтесь до уровня ребер;
  3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

  1. Запрыгните на брусья;
  2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
  3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

9. Подтягивание «коммандо»

  1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
  2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
  3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
  2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
  3. подтянитесь до подбородка;
  4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
  5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

  • работать не очень долго с парочкой упражнений;
  • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

  • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
  • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

Как накачать плечи на турнике

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

  • Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
  • Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
  • По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
  • Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
  • Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
  • В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
  • Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.
Читайте также  Как накачать руки на турнике?

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

  • Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
  • Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
  • Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
  • Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

  • Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
  • Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

  • движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
  • на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
  • нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
  • количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
  • по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
  • необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Как накачать плечи на брусьях и турнике: ТОП лучших упражнений

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Анатомия плеч

Прокачка плеч – очень важный элемент тренировочной программы каждого бодибилдера. Мышцы плечевой области очень хорошо реагируют на нагрузку. Уже через несколько месяцев вы сможете визуально оценить первые результаты. Основные мышечные группы плечевого пояса это:

  • Дельты (дельтовидные мышцы) – это ключевая группа мышц, которая расположена в плечевом поясе человека. Мышца достаточно крупная и имеет три основных пучка передний, средний и задний. Вы должны равномерно проработать все пучки, чтобы плечи выглядели симметрично.
  • Трапеции (трапециевидные мышцы) — эта мышечная группа расположена в верхней части спины. Она обволакивает шейный отдел человека на уровне плеч. Основная функция мышцы — вращение и сведение лопаток, поддержание положения позвоночника и шеи.

Хорошо проработанные дельтовидные и трапециевидные мышцы помогут вам избежать тяжелых травм в районе позвоночника и шейного отдела, визуально увеличить верхнюю часть торса атлета и сохранить правильную осанку.

Классификация хватов

Турник и брусья – наиболее доступные тренажеры, однако важно учесть правильность снарядов. Необходимо обратить внимание на устойчивость конструкции, а также соразмерность металлических труб с ладонями спортсмена. Для лучшего хвата нужно позаботиться о наличии антискользящих перчаток. Они также защитят руки от мозольных болячек, которые обычно проявляются болезненностью, что повлечет сокращение тренировок, а это нежелательно. Способ не самый быстрый в достижении желаемого результата, да и еаправлен треннинг не только на укрепление плеч и рук, а всей верхней части туловища.

Способы удержания на турнике подразделяются на:

  • прямой;
  • обратный;
  • нейтральный.

Еще существует разделение по ширине: узкий, средний, широкий. От выбора того или иного вида зависит нагрузка на мышцы, например, бицепсы и трицепсы быстрее прорабатываются при помощи узкого хвата. Накачать дельты можно подтягиваниями широким и средним способами.

Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике

  • Разминайтесь перед выполнением комплекса эффективных упражнений. По окончанию занятия сделайте растяжку, примите тёплый душ. Всё это обезопасит плечевые суставы.
  • Всё движения производите плавно. Концентрируйтесь на технике выполнения.
  • Если вы хотите избежать мозолей, надевайте тренировочные перчатки.
  • Медленно опускайтесь с турника. В ином случае есть риск повредить позвоночник.
  • Подходите к тренировкам системно. Выполняйте упражнения на турнике регулярно, постепенно прогрессируйте нагрузку. Уделите внимание режиму сна.
  • При движении сосредотачивайтесь на напряжении мышц.
  • Подтягивайтесь на выдохе. Опускайте, вдыхая.
  • Время спуска должно быть равно времени подъёму.

Подготовка к занятиям

  • Для тренировок дома мужчинам необходимо приобрести шведскую стенку с турником либо установить перекладину в дверном проёме.
  • Спортивные перчатки избавят спортсмена от мозолей. Также пробуйте использовать тальк для рук.
  • Подготовьте утяжеление, чтобы иметь возможность прогрессировать нагрузку на плечи для достижения максимального эффекта.
  • Турник следует надёжно закрепить. Недопустим его прогиб вниз.
  • Используйте различные варианты хвата для тренировок: прямой, обратный, промежуточный.
  • Для увеличения объёма мышечной массы используйте утяжеление. Рюкзак с дополнительным весом наденьте на плечи. Для сушки совершайте большее число повторений, не используйте утяжелители.

Качаем дельтовидные мышцы на турнике

  1. Для нагрузки на дельты лучше делать частичные подтягивания так много раз, как только сможете. Рекомендуется сделать 3 сета. Помните о перерыве между подходами.
  2. Второе упражнение – подтягивания прямым хватом выполняйте максимальное количество раз. Результат станет заметен в течение месяца.

Как нагрузить трапециевидные мышцы на перекладине?

Мышцы необходимо тренировать не спеша. Избегайте резких движений. Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.

  1. Делайте максимальное число подтягиваний широким хватом, широких подтягиваний за голову. Сместить акцент с рук на трапеции поможет прогиб в пояснице.
  2. Для работы над целевой группой мышц задержитесь в выбранном положении на несколько секунд.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь до подбородка;
  4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

  1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
  2. руки должны быть шире ваших плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. локти расставьте как можно шире;
  4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  2. руки поставьте в упор друг к другу;
  3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

5. Неполный офицерский выход

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
  3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
  4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Читайте также  Что развивает подтягивание на турнике?

6. Жим от турника

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
  3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. опускайтесь до уровня ребер;
  3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

  1. Запрыгните на брусья;
  2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
  3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

9. Подтягивание «коммандо»

  1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
  2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
  3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
  2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
  3. подтянитесь до подбородка;
  4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
  5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

SportSovety.ru

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Как накачать плечи на турнике


Каждый спортсмен хочет знать, как накачать плечи на турнике, ведь это эффективно и полезно. Вы тренируете на турнике не только объем плеч, но и их ширину, а также и другие мышцы. Но часто начинающие бросают занятия на турнике и поэтому, у них нет результатов.

В статье вы узнаете, эффективные и проверенные на практике методы и упражнения, как накачать плечи на турнике, объем и ширину, действуя по определенной программе, используя лучшие упражнения.

Турник есть практически в каждом доме или дворе, но часто мало кто на нем занимается и причина этому – отсутствие цели. Поэтому ставьте конкретные цели или просто займитесь чем-то другим. Если спорт – это не ваше, то отпустите. Но если вы хотите начать заниматься, то начните и не сдавайтесь.

Создавайте мотивацию, действуйте, слушайте музыку, заряжайтесь оптимизмом, так как без этого вы просто сдадитесь на полпути когда встретитесь с трудностями. Терпите когда нужно сделать последний подход, а мышцы болят и не дают этого сделать. Ведь прогресс в спорте появляется только тогда, когда делаешь невозможное, то, что кажется недостижимым и постоянно увеличиваешь нагрузку. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи на турнике?

Чтобы накачать плечи на турнике, вам нужно составить для себя расписание тренировок. Определитесь, в какое время вы будете тренироваться. Лучшее время для силовых упражнений и для бега, это начиная с 17.00 и до 20.00, в этот промежуток времени лучше всего заниматься спортом, особенно силовыми упражнениями, например чтобы накачать плечи на турнике.

Также определитесь, будете вы качать плечи на турнике каждый день или через день. Так как у одних мышцы устают быстро, а у других они быстро восстанавливаются. Если вы можете заниматься каждый день, занимайтесь, это улучшит эффект, а если боль мешает, то лучше заниматься через день.

Составьте план тренировок. В него должны входить все нужные упражнения на те или иные группы мышц, а также количество подходов и повторений. Если вы тренируетесь с дополнительным весом, то нужно написать и его вес. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале .

Упражнения как накачать плечи на турнике

Быстрые подтягивания. Перед началом тренировки, чтобы накачать плечи на турнике, нужно сделать легкую разминку, чтобы кости не травмировались во время упражнений. Начните первое упражнение на быстрые простые подтягивания. Поднимайтесь до конца до подбородка и опускайтесь на вытянутые руки. С каждой тренировкой старайтесь делать как можно быстрее, это тренирует скорость и силу мышц.

Но если вы не умеет подтягиваться даже 10 раз, то для начала вам нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы 20-30 раз, чтобы начать качать плечи. Чтобы ваше тело было подвижным делайте быстрые, а не медленные подтягивания.

Потягивания широким хватом. Чтобы накачать плечи на турнике, вам нужно подтягиваться широким хватом, но так, чтобы можно было подтянуться хотя бы 5 раз до конца. Лучше вообще хотя бы раз подтянуться, правильно касаясь подбородка и опускаясь на вытянутые руки, чем 10 раз неправильно. Потому что вы привыкните так подтягиваться и в дальнейшем будет сложно вас отучить от этого.

Подтягивайтесь медленно. Если вам нужно накачать плечи на турнике для массы, то делайте медленные подтягивания широким хватом. Но помните, так ваше тело будет меньше подвижным. Поэтому желательно делать как быстрые, так и медленные потягивания.

Подтягивания с отягощением. Чтобы быстрее и эффективнее накачать плечи на турнике, подтягивайтесь с дополнительным весом. Придумайте, к примеру, рюкзак или ремень, чтобы можно было его нагрузить дополнительным весом и подтягиваться с ним. Можно попросить кого-то, чтобы повисли на вас, во время подтягиваний в виде дополнительного веса. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями .

Рекомендации как накачать плечи на турнике

Не делайте первую неделю тренировок большую нагрузку. Многие делают ошибку, начиная качать плечи на турнике, делая большие нагрузки. Как итог их мышцы будут болеть длительное время и придется временно бросить тренировку, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее. Начинайте постепенно с небольшой нагрузки, чтобы привыкнуть и выработать технику упражнений. Через 2 недели можете начинать увеличивать нагрузку.

Не берите большой дополнительный вес. Также чтобы накачать плечи на турнике, многие сразу берут большой вес. Это не нужно делать, так как можно травмировать свою спину, шею, позвоночник и кости. Ваши мышцы сначала должны привыкнуть к новому виду упражнений, а после чего постепенно, а не стразу нужно цеплять на себя дополнительный вес.

Слушайте и смотрите мотивирующие фильмы видео, музыку. Так как это вдохновляет и позволяет сделать больше подходов и повторений когда уже работа идет на результат, а не на технику и привыкание.

Читайте также  Как увеличить рост с помощью турника?

Как качать плечи на турнике и брусьях

Многие интересуются как качать плечи на турнике и брусьях, ведь это основные мышцы не только в плане моторики, но и внешнего облика. От объемов зависит визуальный объем туловища, мощь и красота торса. Даже прокачанные бицепсы не дадут нужного результата, если нет проработанных плечевых мышц. Эффективных упражнений для прокачки плеч много, стоит разобрать подробнее нюансы.

  1. Анатомия
  2. Классификация хватов
  3. Общие рекомендации
  4. Комплекс упражнений
  5. Накачивание на турнике
  6. Неполная амплитуда подтягиваний
  7. Плюсы и минусы подтягиваний
  8. Спортивное питание
  9. Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Анатомия

Знание анатомического строения туловища – теория, которая необходима чтобы накачаться на практике. Важно понимать, что плечи приобретают округлость за счет дельтовидной мышцы, которая огибает суставы и располагается под кожей. Мышца имеет три составные части:

  • передняя;
  • боковая;
  • задняя.

Для всех отделов дельты характерны различия в структуре, переплетениях волокон и форме, функциональность составных частей также разная. К примеру, передний отдел отвечает за сгибание плеча, осуществляя подъем конечности. Средний отдел руководит отведением руки, а задний разгибает конечность, одновременно поворачивая ее наружу. Дельта – самая могучая мышца плеча, но кроме нее за работу конечности отвечает целый ряд мелкой мускулатуры.

Чтобы дельтовидная мышца начала приобретать нужные формы, необходимы регулярные тренировки. Обычно достаточно еженедельных плотных занятий на протяжении двух-трех месяцев.

Турник и брусья – наиболее доступные тренажеры, однако важно учесть правильность снарядов. Необходимо обратить внимание на устойчивость конструкции, а также соразмерность металлических труб с ладонями спортсмена. Для лучшего хвата нужно позаботиться о наличии антискользящих перчаток. Они также защитят руки от мозольных болячек, которые обычно проявляются болезненностью, что повлечет сокращение тренировок, а это нежелательно. Способ не самый быстрый в достижении желаемого результата, да и еаправлен треннинг не только на укрепление плеч и рук, а всей верхней части туловища.

Классификация хватов

Способы удержания на турнике подразделяются на:

  • прямой;
  • обратный;
  • нейтральный.

Еще существует разделение по ширине: узкий, средний, широкий. От выбора того или иного вида зависит нагрузка на мышцы, например, бицепсы и трицепсы быстрее прорабатываются при помощи узкого хвата. Накачать дельты можно подтягиваниями широким и средним способами.

Общие рекомендации

В занятиях важно соблюдать технику, а не количество повторений. Дельта особенно тяжело прокачивается, поэтому упражнения необходимо выполнять правильно:

  1. При выполнении задачи важно соблюдать ритм, большое значение имеют ритмичность выдохов и вдохов.
  2. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, не нужно перенапрягать мышцы.
  3. Занятия рекомендуются в утреннее время, так как в первую половину дня мышцы лучше прорабатываются.
  4. При нагрузке нужно обеспечить организм правильным питанием и режимом: необходимо употреблять достаточно воды, спать рекомендованное количество часов.

Комплекс упражнений

Брусья идеально подходят для проработки бицепса, трицепса, а также мышц груди. Здесь можно понять, как накачать плечи на брусьях. Техника подтягиваний следующая:

  1. Расположение на снаряде на полностью выпрямленных руках, ноги согнутые и скрещенные в коленях. Туловище необходимо удерживать ровно, сохраняя равновесие.
  2. Вдохнуть, согнуть локти и опуститься до упора, задержавшись в нижнем положении несколько секунд, это состояние позволит прокачать дельтовидные мышцы.
  3. Возврат в начальное состояние.

Неправильной техникой повторений можно повредить плечевые связки. Отжимания на брусьях не подходят для людей с нарушениями в суставах.

Накачивание на турнике

Узкий обратный хват подходит для прокачки дельтовидных мышц, так как именно эта группа принимает на себя большую нагрузку. Как накачать плечи и руки на турнике можно понять по следующим этпам выполнения:

  1. Повиснуть на поперечине, располагая ладони обратным хватом на расстоянии примерно 10 см.
  2. Корпус держать в напряжении, ноги согнутыми, что позволит не раскачиваться.
  3. Подняться до точки плеч, чтобы голова оказалась выше турника, опускание вниз плавное.

Узкий прямой хват используется профессионалами. Упражнением можно хорошо накачать передние и средние отделы дельт. Схема исполнения следующая:

  1. Расположиться на турнике с узким расположением кистей, но ладони должны смотреть от лица.
  2. Необходимо плавно подняться, немного задержаться над попереченой. Грудные мышцы и плечи должны получить существенную нагрузку.
  3. Возврат в начальное состояние предполагает строгое вертикальное удержание туловища.

Задача опасна для суставов, даже более, чем предыдущий вариант. Перчатки здесь обязательны, еще рекомендуется пользоваться магнезией.

Подтягивание за голову позволяет накачать всю верхнюю часть спинных мышц. Упражнением можно хорошо поддержать тело в форме. Правильное исполнение следующее:

  1. Повиснуть на перекладине с выпрямленными руками и ногами. Для выполнения необходим прямой широкий хват. При начальном состоянии позвоночник должен оказаться строго под турником.
  2. Движение вверх допускается после полного выдоха, до момента соединения лопаток. Голова должна оказаться близко от трубы, поперечину необходимо как-бы зацепить затылком.
  3. Движение вниз медленное, важно не запрокидывать голову назад, а также особенно не наклонять ее вперед.

Новичкам тренинг вряд ли удастся, так как считается сложным даже для профессионалов.

Неполная амплитуда подтягиваний

Вид упражнений для плеч на турнике и брусьях считается довольно динамичным, подходящим для качественной прокачки передних дельт. Техника исполнения следующая:

  1. Расположиться на снаряде с прогибом спины в пояснице, ноги скрестить, что придаст равновесия. Ладони разместить на ширине плеч прямым хватом.
  2. Движение вверх плавное, локти сгибаются под прямым углом.
  3. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в начальное состояние.

Подтягивание классическое, поэтому допускается большое число повторов и подходов, например 14-15.

Плюсы и минусы подтягиваний

Тренироваться на турнике полезно, так как на свежем воздухе упражнения даются эффективнее чем домашние, положительно влияя на весь организм. Очевидные достоинства прокачки на перекладине в следующем:

  • доступность;
  • для занятий не нужно много времени;
  • сложные элементы эффектны, привлекают внимание.

Отрицательное качество упражнений на турнике только одно – дельты здесь играют роль вспомогательных мышц. Руки получают основную нагрузку, поэтому, чтобы накачать широкие мужественные плечи придется долго тренироваться, возможно, целый год.

Спортивное питание

Накачивать мышцы невозможно без строительных материалов, которые должны своевременно поступить в организм. Главными в питании необходимо сделать аминокислоты, которые являются составными элементами белков. Белковую пищу спортсмену необходимо употребить в достаточном количестве. Эта норма рассчитывается от массы тела на сутки и составляет 1,5-2 грамма на килограмм. Для ускорения набора мышечной массы рекомендуется специальное спортивное питание, в состав которого входят:

  • протеин;
  • аминокислоты;
  • креатин.

В составе продуктов, потребляемых ежедневно, практически не должно быть углеводов, важно уменьшить количество сахара. Накачать идеальное тело нельзя без достаточного количества витаминов и минералов. Также важно выпивать необходимое количество жидкости: не менее трех литров в сутки.

Таблица тренинга, чтобы накачиваться в плечах:

Отжимания на брусьях 12-16 раз, 2-3 подхода
Отжимания узким обратным хватом на турнике 15 раз, 2-3 подхода
Подтягивания за голову на турнике 8-10 раз, 2 подхода
Неполная амплитуда подтягиваний 12-15 раз, 3-4 подхода

Для улучшения программы тренировок рекомендуется видео и фото по теме.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.