Жим стоя со штангой нормативы

Армейский жим

Содержание

  • 1 Армейский жим
    • 1.1 Техника упражнения
    • 1.2 Армейский жим штанги стоя
  • 2 Нормативы
    • 2.1 Нормативы Союз пауэрлифтеров России
  • 3 Ссылки
  • 4 Читайте также

Армейский жим [ править | править код ]

является одним из лучших упражнений для развития верха тела

• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
• важно знать свой рабочий вес

Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения [ править | править код ]

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой. Но стоит заметить, что соревнования проводятся только по Армейскому жиму стоя со штангой.

Особенностью соревновательного упражнения заключается в том, что все движения выполняются «строго» в полной амплитуде, то есть без рывков, толчков и иных действий, которые так или иначе помогают спортсмену завершить упражнение.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

  • После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
  • Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
  • Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
  • Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
  • Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
  • Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.

  • Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
  • Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
  • В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
  • Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Армейский жим штанги стоя [ править | править код ]

Второе упражнение в дисциплине пауэрспорт.

Правила выполнения движения на соревнованиях:

Перед началом выполнения упражнения спортсмен замеряет высоту стоек, удобную для него, и сообщает об этом судьям, чтобы перед его подходом стойки были установлены соответствующим образом (на уровне передних дельт).

Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, делает шаг назад или остается на месте. Штанга располагается на верхней части груди на уровне передних дельтовидных мышц. По команде главного судьи «Press» (с одновременным движением руки вверх) спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки. После четкой фиксации штанги в верхнем положении, спортсмен получает команду «Dawn» (судья опускает руку вниз), после чего может вернуть штангу на грудь.

Штанга самостоятельно возвращается спортсменом на стойки, допустима помощь ассистентов. Во время всего выполнения упражнения ноги должны быть выпрямлены в коленях, недопустим перекат с пятки на носок, шаги, отклонение назад или любые другие действия, облегчающие выжимание штанги строго вверх. Постановка ног и ширина хвата абсолютно вариативны, но допускается только прямой хват.

Нормативы [ править | править код ]

Нормативы Союз пауэрлифтеров России [ править | править код ]

Жим стоя без прохождения допинг-контроля

Армейский жим / Жим стоя

Вступление

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Однако мало кто знает, что на заре появления пауэрлифтинга (40-50-е гг. XX в.), соревновательная сетка была более обширна – здесь присутствовал и подъем на бицепс (да-да, господа хорошие), и жим сидя/стоя из-за головы и от груди, и многие иные, кажущиеся сейчас несколько инородными, движения. Особенно, как мы знаем, лютовали представители старой школы из тяжёлой атлетики (силового троеборья, кстати, тогда еще в программу выступлений по ТА входило 3 движения: рывок, толчок и… жим стоя), несправедливо полагая, что пауэрлифтинг сам по себе – это дочерний спорт, «подсобка» тяжелой атлетики.

Собственно, и сам регламент проведения соревнований по пауэрлифтингу перешёл по наследству от тяжёлой атлетики с определенными изменениями. Однако в 1972 году в тяжёлой атлетике отменяют жим стоя, как излишне травмоопасное, ТА становится двоеборьем, и теперь термин «силовое троеборье» все чаще применяется именно к пауэрлифтингу.

Армейский жим / жим стоя становится вспомогательным упражнением для двоеборцев; в пауэрлифтинге (с уже сформировавшиеся тройкой движений: приседание, жим и тяга) и в бодибилдинге движение давно уже было таковым.

При этом, упражнением всё реже пользуются как обычные посетители тренажёрного зала, так и соревнующиеся атлеты. Безусловно, армейский жим не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но он настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и подтягивания для спины. На мой взгляд, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.

Касаемо же тех атлетов, кому интересен сам армейский жим как соревновательный элемент, федерации независимого пауэрлифтинга (ФЖД/СПР/Витязь/НАП) предлагают жим стоя и как отдельную дисциплину, и как отдельное соревновательное движение.

  • Примечание: нормативы по пауэрспорту можно посмотреть ЗДЕСЬ.
  • Примечание: нормативы по армейском жиму можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Вот именно о соревновательном жиме стоя (армейском жиме) мы сегодня и поговорим.

Техника выполнения упражнения

Соревновательное движение ориентировочно можно разделить на несколько этапов:

  • ставим ноги на ширине плеч (чуть шире);
  • берем гриф штанги на ширине плеч (чуть шире), сгибаем ноги в коленных суставах, корпус перпендикулярен полу;
  • снимаем штангу со стоек, отходим от них, принимаем стартовое положение;
  • поднимаем штангу вертикально до полного выпрямления локтей, чуть подавая корпус вперёд при прохождении мёртвой точки (от середины лба);
  • опускаем снаряд после сигнала судьи, работая в уступающем режиме корпусом.

Важные замечания

  1. Глубокий вдох перед подъемом снаряда – помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
  2. Держим предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
  3. В верхней точке локти должны быть на одной линии с ушами – это самая короткая дистанция прохождения снаряда.
  4. Активно задействуем ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. Таким образом создается максимально жесткая основа.
Читайте также  Тяга штанги к груди в наклоне

Технические правила армейского жима / жима стоя

Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении жима стоя (более подробно Вы можете прочитать ЗДЕСЬ):

  1. Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
  2. Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
  3. Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
  4. Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
  5. Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «Даун».

Причины, по которым вес в армейском жиме не засчитывается:

  1. Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
  2. Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
  3. Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
  4. Движение вниз во время фазы подъема.

Мышцы, участвующие в армейском жиме / жиме стоя

Непосредственные движители:

  • передняя дельта – по всей амплитуде движения;
  • средняя дельта – участок от мертвой точки (середина лба) до 3-4 см выше макушки;
  • трицепс – дожим штанги (после мертвой точки);
  • верх грудных – срыв штанг, ее “разгон” до мертвой точки.

Мышцы – ассистенты:

  • трапеции верх – заключительная «вставка» плечевых суставов в верхней точке;
  • середина и низ трапеции – срыв штанги вплоть до прохождения мертвой точки;
  • надостная мышца – срыв штанги.

Мышцы – стабилизаторы:

  • мышцы пресса – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
  • разгибатели спины – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
  • задняя дельта и массив верха спины – стабилизирует плечевой сустав;
  • мышцы ног – стабилизируют устойчивой положение корпуса.

Вспомогательные упражнения для жима стоя

Упражнения 1-го звена

  • частичный (до мёртвой точки) взрывной жим с груди: 50-60% от макс.*3-5 повторений*3-5 подходов;
  • жим стоя с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подходов;
  • жим штанги лёжа на наклонной/горизонтальной скамье средним хватом: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
  • жим гантелей/штанги сидя, гантелей стоя: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подходов;
  • отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
  • толчковый/жимовой швунг: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подходов;
  • протяжка в толчковом/рывковом стиле: Х-вес*10-15 повторений*3-5 подходов;

Упражнения 2-го звена

  • Любые упражнения на трицепсы, дельты, грудные, мышцы спины (работа на разгибатели обязательна) и трапециевидные в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов. Здесь же упражнения на мышцы пресса Х-вес*6-30 повторений*3-5 подходов.

Упражнения 3-го звена

  • Любые упражнения на мышцы ног/бицепса/предплечий в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов.

Программа тренировок: Армейский жим / Жим стоя

Армейский жим хорошо вписывается в программу тренировок в троеборье, но если основная цель атлета – выступление в данной дисциплине, то приседания/жим лёжа/становая тяга должны отойти на второй план. Высчитывание процентных показателей симметрично с жимом лёжа. В программе выступающего троеборца армейский жим может являться прекрасным вспомогательным упражнением после жима лёжа, а также просто для увеличения силы верха тела и качественной работы на стабилизаторы (см. главу «Мышцы, участвующие в жиме стоя»).

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.

Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения

Дата обновления: 2017-05-15

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • средний пучок дельтовидной мышцы;
  • трицепс;
  • надкостная мышца;
  • трапециевидная мышца;
  • верх большой грудной мышцы;
  • ключевидно-плечевая мышца;
  • передняя зубчатая мышца;
  • бицепс;
  • пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

  • задние пучки дельтовидной мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • ременная мышца;
  • мышца бедра;
  • голень;
  • локтевая мышца;
  • ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

Читайте также  Тяжелая атлетика упражнения со штангой

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Таблица нормативов

Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.

Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд
До 60 160 155 145 125 115
До 70 175 165 150 135 125
До 80 190 180 160 150 140
До 90 200 190 165 155 150
До 100 215 200 172.5 160 155
До 110 225 205 177.5 165 160
До 120 230 215 185 170 165
До 130 240 225 195 177.5 170
Св. 130 250 230 200 182.5 175

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

Армейский жим

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Читайте также  Жим штанги от груди способствует развитию

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

AWPC — официальные нормативы по пауэрлифтингу 2020

В данной статье рассматриваются таблицы нормативов по пауэрлифтингу в 2020 году без экипировки. Каждый спортсмен в независимости от уровня подготовки должен ориентироваться на свои силовые показатели. представлены нормативы трех федераций по пауэрлифтингу, в частности AWPC, IPF и WPC,.

Спортсмены должны выполнить 3 упражнения в общем зачете:

  • Жим лежа;
  • Приседания со штангой;
  • Становая тяга.

Атлету необходимо выполнить упражнение с максимально возможным весом, что требуется для того, чтобы наилучший результат из 3-х повторений был записан в итоговую сумму.

Условия выполнения нормативов

1. Спортивное звание МСМК выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП (единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий). 2. Спортивное звание МС выполняется на спортивных соревнованиях имеющих статус не ниже чемпионата федерального округа, двух и более федеральных округов, чемпионатов г. Москвы и г. Санкт-Петербурга. При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии на помосте трёх спортивных судей, имеющих квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья всероссийской категории». 3. Спортивное звание КМС выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже чемпионата субъекта Российской Федерации. При наличии на помосте одного спортивного судьи, имеющего квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья всероссийской категории», и двух спортивных судей, имеющих квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья первой категории». 4. I спортивный разряд выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации. 5. II-III спортивные разряды, юношеские спортивные разряды выполняются на официальных спортивных соревнованиях любого статуса. 6. Нормы в спортивных дисциплинах, содержащих в своих наименованиях слово «троеборье», выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая). 7. Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет). 8. Первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет); юноши, девушки (12-13 лет). 9. Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований. 10. МСМК присваивается с 17 лет, МС — с 16 лет, КМС — с 14 лет, I-III спортивные разряды и юношеские спортивные разряды — с 12 лет.

Недостатки стандартного подхода

Есть одна вещь, которая выводит меня из себя,– некоторые парни, занимающиеся в зале, просто не способны усвоить базовые принципы. Чрезмерно напряжённая программа – это основной фактор, который не даёт им добиться успеха.

Вот пример того, как они рассуждают: «Я только что поднял 230кг! Через несколько раз подниму 270!»

Извините, но вначале следует переходить к весам, которые располагаются между этими двумя. Это 232, 235, 240, 250 килограммов и т. д. Если вы подняли штангу с пятью блинами, это ещё не значит, что вы обязательно поднимите её с шестью! На самом деле, до того, как вы дойдёте до 270, может пройти пара лет. А если вы не подойдёте к вопросу своих занятий серьёзно, этот процесс может занять гораздо больше времени.

Весьма скромная и посильная задача: увеличивать вес на 5 кг каждые три месяца. Это 20 кг в год, 40 кг за два года и 60 кг за три, если исключить все факторы, которые могут затормозить этот рост.

Конечно же, никто не хочет такого развития событий; каждому хочется поднять дополнительных 50кг уже сегодня. У кого есть три лишних года на постепенные тренировки?

Итак, эта программа ставит перед собой цель, которая реально достижима: увеличиваем вес на 5-7кг за восемь недель, и это – большой успех. 10кг или больше? Это было бы чудом. По-настоящему большой вес вы сможете поднять в своё время, если будите проводить один качественный цикл тренировок за другим. Подходите с ответственностью к каждому упражнению и в один прекрасный момент вы обнаружите, что легко поднимаете такой вес, о котором могли только мечтать.

Порялок провеления соревнования

а) Во время взвешивания атлет или его тренер должны заявить начальные веса для всех трех упражнений. Они должны быть внесены в соответствующие карточки подходов, которые подписываются атлетом или его тренером и сохраняются официальным лицом, руководящим взвешиванием. Атлету выдаются одиннадцать бланков карточки для использования в соревнованиях: три — для приседания, три — для жима лежа на скамье, три — для тяги. Для каждого упражнения используются различные по цвету карточки. Сделав свой первый подход, атлет или его тренер должны решить, какой будет вес для второго подхода. Этот вес необходимо внести в указанную карточку и предъявить секретарю или иному лицу ъ

течение одной минуты. Такая же процедура предусматривается для второго и третьего подходов во всех трех упражнениях. Ответственность за заявку на подход в течение отведенного времени лежит исключительно на атлете или его тренере. При системе раундов нет необходимости иметь судей при участниках, карточки подходов прямо вручаются официальном> лицу. Необходимо помнить, что клеточка для первого подхода, имеющаяся в карточке, находящейся у атлета, используется только в случае, если требуется изменить первый подход. Аналогично четвертая и пятая клеточки в карточке для тяги используются только для двух разрешенных изменений веса в третьем подходе.

Заявляемый вес __________

Тренер или атлет __________

Для измен, в 3-й попытке

Организаторы соревнований назначают следующих официальных лиц: