Жим штанги стоя от груди

Жим штанги стоя

Содержание

  • 1 Жим штанги стоя
    • 1.1 Техника
    • 1.2 Фаза 1 — Полуподсед
    • 1.3 Фаза 2 — Выталкивание
    • 1.4 Фаза 3 — Подсед (уход под штангу)
    • 1.5 Фаза 4 — Выпрямление
  • 2 Нормативы
    • 2.1 Нормативы Союз пауэрлифтеров России
  • 3 Читайте также

Жим штанги стоя [ править | править код ]

дельтовидные (передний и средний пучки)

Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.

Техника [ править | править код ]

Жим штанги стоя — это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Как вариант жим штанги стоя можно выполнять, стараясь удерживать локти направленными вперед, акцентируя тем самым нагрузку на передних головках дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.

Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.

Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.

Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.

Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника постоянно—это позволит работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

Жим штанги стоя – одно из упражнений силовой дисциплины — пауэрспорт, соревнования по которой на территории РФ санкционируются организациями СПР (Союз Пауэрлифтеров России), WPA (World Powerlifting Alliance) и АСМ «Витязь»

Разрядные нормативы по дисциплине жим штанги стоя и пауэрспорт были разработаны и введены в соревновательный контекст в январе 2015 года, с этого момента соревнования по пауэрспорту и жиму штанги стоя регулярно проводятся во всех регионах РФ на турнирах различного уровня – от региональных до международных. По данной дисциплине присваиваются спортивные звания плоть до Мастера спорта международного класса и Элиты России.

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Фаза 1 — Полуподсед [ править | править код ]

В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.

Фаза 2 — Выталкивание [ править | править код ]

Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.

Фаза 3 — Подсед (уход под штангу) [ править | править код ]

Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз — так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.

Фаза 4 — Выпрямление [ править | править код ]

Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.

Нормативы [ править | править код ]

Нормативы Союз пауэрлифтеров России [ править | править код ]

Жим стоя без прохождения допинг-контроля

Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения

Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

  • Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают
  • Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения
  • Видео: Жим стоя. Техника выполнения
  • Жим штанги стоя и сидя с груди
  • Видео: Техника выполнения жима штанги сидя
  • Жим штанги стоя и сидя из-за головы
  • Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения
  • Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи
  • Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку
  • Жим штанги обратным хватом стоя
  • Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»
  • Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

  • дельтовидные мышцы
  • трицепсы
  • верх грудных мышц
  • мышцы, поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

Читайте также  Жим штанги на трицепс техника лежа

Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

  1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
  2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
  3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

  1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
  2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
  3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

  1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
  2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
  3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

  1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
  2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
  3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Жим стоя обратным хватом

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

  • Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
  • Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
  • Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
  • При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

Жим штанги стоя (армейский)

Трёхглавая мышца плеча

Спасибо за подписку!

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Читайте также  Как выбрать штангу для дома?

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Жим штанги стоя: лучшее упражнение для прокачки плеч

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Чем уникален жим штанги стоя?

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
  2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
  3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
  4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
  6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Тут о том, как принимают инсулин в бодибилдинге и какие побочные действия он может вызывать в организме.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Хотите больше упражнений на плечи? Ознакомьтесь со статьей — тренировка плеч.

Здесь о том, как убрать жир с коленей.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Читайте также  Присед сумо со штангой техника

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой. Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Хотите обладать сухим, рельефным телом? Узнайте о правильной программе тренировок на рельеф.

Тут о том, чем вредны анаболики для роста мышц.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Раскачиваем плечи жимом штанги стоя от груди строго по инструкции

Жим штанги от груди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым я не рекомендую работать новичкам из-за слабого мышечного корсета.

Извлечь пользу из жима штанги от груди в положении стоя могут позволить себе только опытные атлеты, уделившие время развитию мышечного корсета позвоночника. Несмотря на это, даже опытным и подготовленным спортсменам лучше во время выполнения упражнения дополнительно использовать специальный атлетический пояс.Я считаю, что это именно это упражнение станет оптимальным вариантом в случаях, когда целью является увеличение силовых показателей передних пучков дельт. А вот тем, кто хочет накачать мощные и широкие плечи жим штанги не станет оптимальным решением. Куда более правильным будет работать над ним перед важными соревнованиями именно по жиму лежа, но не перед турнирами по бодибилдингу.

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Такие упражнения не такие опасные и делать их на порядок приятнее и легче. Конечно, большие веса — это читинг или ограниченная амплитуда, но это не станет причиной снижения результата. Поверьте, эти заключения основаны на личном опыте и подтверждением их являются мои фото и видео на сайте, где видно какими стали плечи моих воспитанников спустя месяца правильных тренировок.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

Ошибки при выполнении упражнения

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

Как выполнять жим?

Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:

  1. Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
  2. Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
  3. Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
  4. Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
  5. Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
  6. Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
  7. Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

Обсудить упражнение на Форуме. http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html