Жим штанги стоя к груди

Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения

Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

  • Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают
  • Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения
  • Видео: Жим стоя. Техника выполнения
  • Жим штанги стоя и сидя с груди
  • Видео: Техника выполнения жима штанги сидя
  • Жим штанги стоя и сидя из-за головы
  • Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения
  • Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи
  • Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку
  • Жим штанги обратным хватом стоя
  • Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»
  • Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

  • дельтовидные мышцы
  • трицепсы
  • верх грудных мышц
  • мышцы, поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

  1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
  2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
  3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

  1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
  2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
  3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

  1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
  2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
  3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

  1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
  2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
  3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.
Читайте также  Упражнения с кривой штангой в домашних условиях

Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Жим стоя обратным хватом

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

  • Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
  • Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
  • Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
  • При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

Армейский жим

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Жим штанги стоя (армейский)

Трёхглавая мышца плеча

Спасибо за подписку!

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.
Читайте также  Как правильно выполнять становую тягу со штангой?

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Раскачиваем плечи жимом штанги стоя от груди строго по инструкции

Жим штанги от груди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым я не рекомендую работать новичкам из-за слабого мышечного корсета.

Извлечь пользу из жима штанги от груди в положении стоя могут позволить себе только опытные атлеты, уделившие время развитию мышечного корсета позвоночника. Несмотря на это, даже опытным и подготовленным спортсменам лучше во время выполнения упражнения дополнительно использовать специальный атлетический пояс.Я считаю, что это именно это упражнение станет оптимальным вариантом в случаях, когда целью является увеличение силовых показателей передних пучков дельт. А вот тем, кто хочет накачать мощные и широкие плечи жим штанги не станет оптимальным решением. Куда более правильным будет работать над ним перед важными соревнованиями именно по жиму лежа, но не перед турнирами по бодибилдингу.

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Такие упражнения не такие опасные и делать их на порядок приятнее и легче. Конечно, большие веса — это читинг или ограниченная амплитуда, но это не станет причиной снижения результата. Поверьте, эти заключения основаны на личном опыте и подтверждением их являются мои фото и видео на сайте, где видно какими стали плечи моих воспитанников спустя месяца правильных тренировок.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

Читайте также  Толчок и жим штанги стоя

Ошибки при выполнении упражнения

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

Как выполнять жим?

Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:

  1. Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
  2. Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
  3. Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
  4. Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
  5. Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
  6. Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
  7. Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

Обсудить упражнение на Форуме. http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

Жим штанги стоя с груди (Армейский жим)

Армейский жим стоя — это многосуставное упражнение, которое используется для роста мышц и уровня силы всего плечевого пояса. Это движение когда-то было одним из четырех дисциплин в пауэрлифтинге, но позже его исключили.

Однако способность выжать внушительный вес стоя до сих пор считается показателем силы мышц верхней части тела.

Это движение используется как для развития силовых показателей, так и для традиционного наращивания массы, в зависимости от количества повторений и подходов.

Преимущества:

  • Прокачивает весь плечевой пояс и увеличивает силовые показатели
  • Улучшает подвижность плечевых суставов
  • Трицепс, мышцы кора, верх спины и мышцы ног задействованы в упражнении в качестве стабилизаторов
  • Мышечная группа: Плечи
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Штанга

Техника выполнения упражнения

  1. Расположите штангу на стойке для приседаний на уровне груди. Обхватите гриф руками, используя прямой хват (ладони повернуты от себя) шире плеч. Убедитесь, что руки на одном расстоянии друг от друга.
  2. Слегка подсядьте, согнув колени и расположите штангу в области ключицы. Снимите ее со стоек, удерживая на груди. Сделайте шаг назад и примите исходное положение, поставив ноги на ширину плеч
  3. Выбрав необходимую ширину хвата, напрягите мышцы рук и поднимите штангу над головой, распрямив руки. На секунду задержитесь вверху, удерживая гриф на линии плеч, чуть впереди головы
  4. На вдохе плавно опустите штангу на уровень подбородка и повторите движение
  5. Выполните нужное количество повторений

Варианты выполнения:

Армейский жим делают как стоя, так и сидя на скамье. Если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше использовать второй вариант.

Еще один способ выполнения — из-за головы. Но он не рекомендован при проблемах с плечевыми суставами, так как нагрузка на вращающую манжету плеча в момент, когда гриф опускается за голову, увеличивается.

Можно также использовать гантели для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим стоя — это базовое движение, которое вовлекает в работу следующие мышцы:

  1. Основную нагрузку получает передняя дельта. Чуть меньше напрягается средний пучок дельтовидной
  2. В верхней фазе движения активно работает трицепс
  3. В нижней точке включается верхняя надключичная часть грудных мышц
  4. Штангу в руках помогают удерживать предплечья, на которые ложится статическая нагрузка
  5. Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в вертикальном положении

Основные моменты техники жима стоя

Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.

Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.

Отличительные черты настоящего армейского следующие:

  • В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
  • Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
  • При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад

Со временем техника армейского жима немного изменилась. А вот название упражнения осталось прежним.

В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:

  1. Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
  2. Используется хват немного шире плеч
  3. А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется

С одной стороны так легче выполнить движение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой — это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.

При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.

Преимущества и недостатки

Жим штанги стоя над головой имеет следующие плюсы:

  1. Развивает мышцы всего плечевого пояса, делая акцент на плечи
  2. Универсальность воздействия. Применяется как при массонаборе или работе на силу, так и при тренировках на рельеф

Несмотря на популярность этого движения, у него есть и минусы:

  1. Высокая нагрузка на костно-связочный аппарат

Суставы кистей, локтей и плеч испытывают в этом движении большую нагрузку, что часто приводит к травмам. Тоже самое касается и связок, участвующих в упражнении.

  1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, в особенности на поясницу
  2. Не подходит для новичков, поскольку требует физической подготовки и развитого мышечного корсета позвоночника
  3. Не подходит людям с проблемами с координацией, так как в конечной фазе движения штангу удерживают над головой в выпрямленных руках

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Армейский жим подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, ведь обязательное условие безопасности выполнения — развитые мышцы поясницы и пресса.

В период сушки он используется реже. В это время больше внимания уделяют изолирующим упражнениям, направленным на улучшение деталировки мышц.

Что касается новичков, то им лучше начинать тренировки с более комфортных для поясницы упражнений. Как правило, это варианты жимов сидя на скамье – армейский жим штанги сидя, жим с гантелями, жим Арнольда и так далее.