Жим штанги сидя от груди

Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от груди

Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Все нюансы техники его выполнения. Что лучше делать — жим сидя или стоя.

Новички, да и более продвинутые атлеты стараются перенимать опыт своих коллег. При этом многие упражнения остаются «за бортом» из-за их низкой популярности. К примеру, жим штанги сидя за голову или с груди почему-то выпадает из программы. Такое игнорирование упражнения обусловлено якобы его опасностью для суставов.

Есть мнение, что увлеченность жимом штанги с груди может напрочь «убить» локтевые суставы. Испугавшись такой участи, многие атлеты надолго забывают о жиме, задвинув его в дальний «ящик». Давайте же разберемся, действительно ли есть риск для тела и стоит ли отказываться от упражнения.

Вспоминаем анатомию

Не секрет, что жим штанги сидя относится к многосуставным. Здесь к работе подключается целая группа мышечных волокон:

  • синергисты, а именно боковые пучки дельтовидных мышц, трицепс, надостные мышечные волокна, зубчатые передние мышцы;
  • передние часть пучков дельтовидных мышц берут на себя основную часть нагрузки;
  • роль стабилизаторов играет группа мышц, которая поднимает лопатку, а также трапециевидные мышцы;
  • роль динамического стабилизатора берет на себя головка мышц трицепса.

Но и это еще не все. При поднятии штанги с груди сидя к работе подключаются дополнительные группы мышц — большая грудная, бицепс и даже «кубики» на животе.

В чем преимущества?

Практика показала, что жим штанги с груди имеет несколько основных преимуществ:

  • работает максимальное число мышечных волокон;
  • прорабатывается вся верхняя часть торса (задействованные группы мышц уже упоминались выше);
  • повышается сила. Если регулярно выполнять жим сидя, то можно рассчитывать на стабильный рост силовых показателей;
  • развивается мощность, которая способствует лучшим результатам в силовых упражнениях. К примеру, отличных результатов можно добиться при работе со штангой лежа;
  • увеличивается мускулатура. После нескольких месяцев тренировок мышечная масса в области плеч существенно прибавляет;
  • укрепляются дельтовидные мышцы, а также нормализуется состояние плеча.

Как правильно выполнять упражнение?

Теперь перейдем непосредственно к технике выполнения. Несмотря на то, что упражнение выполняется сидя, от вас требуется особое внимание к координации движений. Чтобы не потерять равновесие и четко реализовать задуманное, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Садитесь на скамью (делать жим штанги можно в двух вариантах — сидя поперек или вдоль). Далее берите снаряд со стойки или же попросите кого-либо подать его. Ухватитесь за гриф так, чтобы между кистями была длина немного шире плеч. После этого помещайте снаряд на верхнюю часть груди. Следите за спиной и не кривите ее. При этом ноги старайтесь жестко упирать в пол, чтобы они не перемещались по покрытию. Описанное выше положение является исходным.
  2. Вдыхайте и на выдохе поднимайте снаряд ровно над макушкой. После этого возвращайте штангу к исходной позиции.
  3. Сделайте упражнение столько раз, сколько это необходимо по вашей программе.

Советы в помощь

Как уже упоминалось, жим штанги сидя относится к упражнениям с повышенным уровнем риска. Во избежание травм и достижения максимального эффекта примите во внимание следующие рекомендации:

  • удерживайте снаряд таким образом, чтобы снизу плечо и предплечье располагались друг относительно друга под углом в 90 градусов;
  • смотрите немного вперед (не упирайтесь взглядом в пол). Чтобы было проще — отыщите какую-либо точку и концентрируйтесь на ней в течение всего упражнения;
  • пока не будет выработана необходимая техника, выполняйте жим штанги сидя перед зеркалом (так проще контролировать свои движения). При этом садитесь не лицом, а боком к зеркальной поверхности;
  • при работе со средними или тяжелыми весами, обеспечьте себе качественную поддержку спины. В частности, надевайте легкоатлетический пояс или ставьте за спиной партнера;
  • если помощника нет, то в качестве упора можно использовать гриф на стойках для жима лежа. Все что требуется — прислониться к штанге при выполнении упражнения (снаряд не даст спине сильно уходить назад);
  • в верхней точке старайтесь не до конца выпрямлять руки (небольшой изгиб в локтевых суставах все-таки должен оставаться);
  • если у вас есть боли в плечевом суставе или ранее имели место травмы, то жим за голову лучше не выполнять. В данном случае оптимальный вариант — работа с груди;
  • следите за своей спиной — она должна быть идеально ровной в течение всего упражнения;
  • поднимать штангу необходимо без рывков и больших пауз. Делайте максимально плавные движения и всегда держите их под контролем;
  • задействуйте весь диапазон перемещения штанги;
  • не используйте крайние точки для отдыха. В противном случае эффективность упражнения упадет.

Какие есть варианты?

У данного упражнения есть множество вариантов, о которых необходимо не только знать, но и активно применять на практике. При этом не всегда понятно, какой из способов лучше. Ниже рассмотрим сравнения вариантов в области эффективности и безопасности:

  1. Гантели или штанга? Основной плюс применения штанги — возможность взятия большего веса, что позволяет быстрей набрать мышечную массу и добиться силы. Минус в том, что сильная рука будет забирать большую часть веса на себя. Итогом может стать асимметрия мускулатуры (может быть некрасиво). В 2013 году были проведены большие исследования, посвященные данному вопросу. Так вот, ученым удалось доказать, что работа со штангой с груди позволяет быстрее развить силу и лучше всего подходит для проработки дельтовидных мышечных волокон.
    Таким образом, в тренировочный процесс стоит включать два вида жимов — со штангой и гантелями, чередуя их между собой. К примеру, один месяц можно заниматься с использованием штанги, а другой — с применением гантелей.
  2. Жим штанги сидя или стоя? Мало кто знает, но при армейском жиме сидя нижняя часть спины получает много большую нагрузку. К примеру, те же работники офисов буквально изнывают от проблем со спиной из-за постоянного сидения на одном месте. Если же тело находится в положении стоя, то поперечное усилия будет много меньше. Кроме этого, в работу включаются ягодицы и мышечные группы кора. Как следствие, вы сможете справиться с много большим весом.
    Не стоит забывать еще об одном важном моменте — безопасности. При работе стоя и невозможности выполнить подход штангу можно сбросить. Если же выполнять упражнение сидя, то придется привлекать помощника. Как следствие, жим с груди лучше (и безопаснее) делать стоя. При заводе грифа за голову допускается положение сидя.
  3. Какие жимы вверх, и с какими снарядами лучше? Данным вопросом в свое время занялись норвежские ученые. Они провели эксперимент и сравнили разные варианты упражнений (разных снарядов, положений и так далее). После этого они изучили электромиографию мускулатуры и проявление силы. Исследование проводилось для всех головок дельтовидных мышц, трицепса и бицепса.

Результаты получились следующими:

  1. Для передней дельтовидной мышцы:
    • при работе с гантелями (в сравнении с использованием штанги) активность мышечных групп на 11% больше;
    • жим гантелей на 15% эффективнее, чем стандартная работа со штангой с груди;
    • работа с гантелями стоя на 8% эффективнее, чем сидя.
  2. Для средней дельтовидной мышцы:
    • жим с гантелями дает на 7% больший эффект (в сравнении с использованием штанги);
    • жим штанги стоя эффективнее на 7%, чем работа с гантелями сидя.
  3. Для задней дельтовидной мышцы:
    • при жиме стоя мышца получает на 25% большую активацию, чем при работе со штангой;
    • использование гантелей стоя на 24% эффективнее, чем сидя.
  4. Для бицепса. Здесь результаты также весьма интересны. При сравнении эффективности упражнения с применением гантелей и штанги более активны мышцы при работе сидя со штангой. Если сравнивать два упражнения с гантелей или штангой стоя, то выигрывает второй вариант (эффективность больше на 16%). Что касается работы с гантелями, то тренировка стоя на 23% эффективнее, чем аналогичный жим, но сидя.

Кроме этого, стоит выделить еще несколько важных моментов:

  • выполнение жимов над головой требует от спортсмена большей стабильности;
  • в большей части упражнений, выполняемых стоя, дельты нагружаются больше;
  • при работе стоя трицепс и бицепс работают активнее.

Итоги

Ну, вот и все, что нужно было знать о столь полезном упражнение. Остается лишь взять советы на вооружение, следовать приведенной в статье технике и соблюдать меры безопасности. Удачи.

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

  • передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
  • синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ) , передние зубчатые;
  • динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
  • стабилизаторы – трапеции (верх) , мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Читайте также  Жим штанги в смите на наклонной скамье

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • совокупное задействование разом большого количества мышц;
  • отличную проработку верха тела;
  • увеличение силы – рост силовых показателей;
  • развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа) ;
  • прирост мышечной массы;
  • общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног) . Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении жим представляет собой…

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

  • хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
  • взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
  • на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
  • при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
  • для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
  • в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
  • людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
  • спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
  • опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
  • используйте полный диапазон движения снаряда;
  • не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца) , а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила) . Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум) . Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

  • жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
  • армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

  • стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

  • сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

  • сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
  • стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

  • стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
  • сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM) , то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

  • жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов) ;
  • в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности , демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой) ;
  • жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Жим штанги сидя

В бодибилдинге существует большое количество упражнений для развития плечевого пояса, цель у всех разная. Если ваша задача набор мышечной массы, то необходимо задействовать базовые упражнения. Поэтому нужно использовать жим штанги сидя, он отлично подходит для увеличения мышц и силовых показателей.

Жим сидя – многосуставное упражнение, включающее множество мышц в работу:

  • Основная нагрузка приходится на передние пучки дельтоидов плеча;
  • Участвуют боковые пучки мышц, трицепсы, трапеции, надостная мышца и передние зубчатые;
  • Как мышцы стабилизаторы включаются трапеции и поднимающие лопатку мышцы.

При фиксации корпуса работает пресс и поясница, даже бицепс слегка задействуется.

Жим штанги сидя: техника выполнения

Для качественного и эффективного выполнения жима, нужно учитывать все технические особенности упражнения:

  1. Правильно расположите скамью возле установки, чтобы было удобно снимать штангу и выполнять повторения. Спинка должна быть в вертикальном положении или с небольшим уклоном от вертикали, если спинки нет – сидите ровно. Установите стойки, чтобы штанга была на уровне грудных мышц;
  2. Возьмите штангу обычным верхним хватом чуть шире плеч. Обязательно обхватите гриф большим пальцем, чтобы избежать выскальзывания снаряда;
  3. Снимите штангу и разместите на уровне верха грудных мышц. Грудь подайте вперед, плечи отведите назад. Зафиксируйте корпус в естественном положении за счет напряжения мышц спины и пресса. Взгляд направьте вперед и не опускайте подбородок;
  4. Вдохните, задержите дыхание, напрягая мышцы плеч, выжмите штангу вверх. В верхней точке сохраняйте легкий изгиб в локтях, не выпрямляйте их полностью – это сохранит локтевые суставы. Подержите 1 секунду в верхней точке для максимального сокращения мышц и выдыхайте;
  5. Опускайте снаряд, набирая воздух в легкие. Опускание должно проходить медленно и подконтрольно до уровня груди. Без паузы внизу снова выжимайте штангу.

Жим штанги сидя более изолировано прорабатывает дельтовидные мышцы. Упражнение травмоопасное, но им достаточно хорошо можно нарастить мышечную массу. В целях безопасности можно выполнять жим штанги сидя в тренажере Смита.

Если без спинки:

Советы к жиму штанги сидя

Чтобы выжать максимальный эффект от жима сидя, изучите следующие нюансы:

  1. Потренируйте правильность выполнения перед зеркалом в фас и в анфас, чтобы проконтролировать движение снаряда по всем траекториям;
  2. Чтобы не считать ворон, зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя;
  3. Если планируете работать большими весами в жиме штанги сидя, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс для поддержи спины;
  4. Удерживайте прямую спину и мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего выполнения;
  5. Движения должны быть плавными, особенно при опускании.
Читайте также  Упражнения с грифом от штанги

Жим штанги с груди сидя достаточно травмоопастное упражнение, поэтому соблюдайте все вышеизложенные пункты, чтобы избежать растяжения связок, повреждения плечевых суставов. Блины закрепляйте фиксаторами, отрабатывайте технику жима пустым грифом.

Вариации жима штанги сидя

Существуют такие варианты выполнения упражнения в сидячем положении:

  • Классический;
  • Из-за головы;
  • Жим сидя в тренажере Смита.

Тем, кто хочет разнообразить свой тренинг дельт со штангой, рекомендуем попробовать жим Брэдфорда. Данное упражнение не даст вашим мышцам застояться.

Распространенные ошибки

Необязательно в техническом моменте могут быть проблемы, возможны такие ошибки:

  • Расслабленный пресс и спина – это грозит смещением позвонков, повреждением межпозвоночных дисков и другими проблемами;
  • Задирание головы. Нельзя следить за движением снаряда, ведь это может сыграть злую шутку, вы потеряете равновесие или повредите себе что-нибудь. Следите за собой через зеркало;
  • Отсутствие спинки и чрезмерное выгибание. В жиме штанги сидя рекомендуется опираться на спинку сидения, по неопытности новички сильно отклоняются назад – это может спровоцировать травму позвоночника. Поэтому держите ее ровной или делайте упор;
  • Неправильная траектория движения, когда штанга движется чуть спереди, а не над головой — это грозит потерей равновесия.

Кому, когда и сколько

Выполнять можно всем. Особенно начинающим атлетам.

В начале тренировки. После жимов штанги в положении сидя приступайте к подъемам к подбородку. Жим штанги можно заменить жимами гантелей.

Жим штанги с груди предназначен для набора мышечной массы, поэтому выполнять следует 8-12 раз, 3-4 сета. Работа на рельеф в данном случае бессмысленна, для этих целей нужны формирующие упражнения.

Развивайте свои плечи данным упражнением и чередуйте его выполнение с гантелями. Нужно постоянно шокировать свои мышцы, чтобы они росли.

Жим на плечи сидя со штангой: подробная техника выполнения упражнения

Жим штанги сидя задействует передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча. Это базовое упражнение придает объем и оттачивает форму плеч. По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего.

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Какие мышцы работают в жиме сидя

Жим штанги с груди сидя – хорошее упражнение для проработки плечевого пояса. В ходе движения работают несколько мышечных групп. Благодаря чему, оно считается базовым, многосуставным.

Большая часть нагрузки направлена на дельты, в частности переднюю и частично на среднюю. За счет толкательного движения вверх нагрузку получает трицепс.

На какие мышцы действует жим штанги с груди сидя:

  • Синергисты – трицепс, передние зубчатые мускулы, середина и низ трапециевидных, средние дельты;
  • Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
  • Стабилизаторы – верхняя часть трапециевидных.

Также задействованы: бицепс, брюшные мышцы, большая грудная. На грудные мышцы особого акцента нет. В таком положении грудь не задействована.

О пользе жима сидя

Если проводить параллель с вариацией стоя, то в сидячем положении нагрузка на дельты становится максимально целевой. В работе не задействованы мышцы-стабилизаторы.

С помощью жима штанги перед собой сидя, можно нарастить массу, объем и силу передней и средней частей плеча. В движении задействованы мышцы-вращатели, от состояния которых зависит крепость плечевого сустава.

Преимущества жима штанги перед собой сидя:

  • Задействован большой мышечный массив. Помимо целевых мышц, задействован трицепс, определенные стабилизаторы, что положительно влияет на них.
  • Увеличивает силовой прогресс, способствует росту мышечной массы и объемов.
  • Отлично и продуктивно прорабатывает не только дельтовидные, но и весь верх тела.
  • Актуально как для опытного, так и начинающего тренирующегося.
  • В силовых упражнениях и жимах развивает больше мощностного усилия за счет увеличения дельтовидных. Это особенно ощущается в жиме лежа.
  • Эффективно как для набора массы, так и рельефа.
  • Способствует разгону метаболизма, усиливает жиросжигающие свойства. В работе задействован большой мышечный массив, сжигаются калории.
  • За счет проработки мышц-вращателей, улучшает самочувствие плечевого пояса, благодаря чему он становится менее подвержен травмам.

А есть ли вред от упражнения? Жим штанги перед собой сидя, в какой-то степени, аналог армейского жима. Движения похожи, но вот положение корпуса – другое. Но, главные “противники” – нарушение правильности исполнения и слишком большой вес на грифе.

Увы, но дельты – достаточно чувствительная мышечная группа, требующая правильной тренировки. Не соблюдение этих двух пунктов несет высокий риск травмировать связки и суставы.

Недостатки упражнения

Несмотря на огромную эффективность и отличные результаты, армейский жим штанги в положении сидя имеет несколько существенных минусов. В первую очередь — это травмоопасность, так как легко повредить мышцы и суставы.

Упражнение повышает нагрузку на поясницу, поэтому желательно заниматься только в атлетическом поясе.

Имея заболевания или травмы позвоночника, предварительно следует проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует ортопедический пояс.

Еще одним недостатком считают риск уронить либо упасть со снарядом, что еще хуже. Подобное происходит лишь в некоторых случаях: несоблюдение техники выполнения, взят больший вес, недостаточный уровень спортивной подготовки. Новичкам придется отработать технику до идеала, прежде чем использовать блины. Не помешает взять несколько занятий с тренером.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

  • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
  • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
  • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Читайте также  Нормативы по приседанию со штангой без экипировки

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Советы

  • Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
  • Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
  • Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
  • Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
  • Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому ме спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Способы выполнения жима штанги сидя, нюансы организации тренировки

Для прокачки торса незаменимыми считаются различные жимовые движения с использованием штанги или гантелей. Выполнение жима от груди вверх позволяет акцентировать нагрузку на дельтах. За счет расширения плечевого пояса создается атлетичный вид. Упражнение жим штанги сидя может использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Чтобы получить от движения максимальную пользу, необходимо правильно включить его в свою программу тренировок.

  1. Польза упражнения
  2. Способы выполнения
  3. Жим от груди
  4. Сидя в наклоне
  5. Жим из-за головы
  6. Минусы тренировки
  7. Дополнительные рекомендации
  8. Видео

Польза упражнения

В ходе выполнения различных жимов вверх основная нагрузка ложится на передние дельты и трицепс. В меньшей степени нагружается верх груди, средняя и задняя дельта. Если упражнение выполняется сидя, когда спина опирается на скамью, удается получить следующие преимущества:

  • снять нагрузку с позвоночника (при аналогичном движении стоя часть нагрузки берет на себя поясница);
  • качественно проработать мышцы плеч;
  • увеличить общую силу плечевого пояса;
  • одновременно включить в работу ср, азу несколько крупных мышечных групп торса.

Данное упражнение можно использовать как основное для прокачки плеч. Оно отлично подойдет для тех людей, которые страдают от остеохондроза или имеют грыжи, и не могут испытывать осевую нагрузку. Для активного роста мышц достаточно жать штангу над головой 1–2 раза в неделю.

За счет увеличения рабочего веса в жиме сидя можно повысить результаты в других упражнениях. Для максимального расширения плеч рекомендуется выполнять данное упражнение в бодибилдерской технике, не выжимая штангу до конца и не расслабляясь в нижней точке. Для повышения безопасности можно делать жимы в тренажере Смита.

При работе со свободными весами крайне важную роль играет техника. Прежде чем начинать использовать жим штанги сидя на полную, 3–5 тренировок желательно провести с небольшим весами, отрабатывая техническое мастерство.

Способы выполнения

Упражнение допустимо выполнять в разных вариациях. Подъем штанги сидя может быть выполнен из-за головы или с груди. Жим из-за головы позволяет незначительно сместить акцент с передней дельты на среднюю. Скамья при таком варианте устанавливается строго в вертикальном положении. Жим с груди вверх может быть выполнен под разным углом. При наклоне на 90 градусов по максимуму работают дельты. При уменьшении наклона нагрузка начинает смещаться на верхнюю часть груди. Для комплексной проработки мышц во время тренировок плеч рекомендуется жать штангу сидя от груди, выставляя угол скамьи от 70 до 85 градусов.

Жим от груди

Для выполнения данного упражнения потребуйся осуществить следующие действия:

  1. Найти свободную стойку со штангой и вертикальной скамьей.
  2. Выставить угол скамьи 85 градусов.
  3. Начать выполнять жим на плечи, опуская штангу чуть ниже подбородка. Выжимать нужно либо на прямые руки, либо немного не дожимать (при желании дать больше нагрузки на плечи).

Не стоит опускать гриф до касания верхней части груди, так как это может стать причиной травмы плечевого пояса. Обязательно требуется разминаться с пустым грифом. Жим необходимо выполнять подконтрольно. Вниз штанга опускается медленно без резких движений.

Чем больше человек уделит времени освоению техники, тем проще в дальнейшем будет тренироваться с рабочими весами. Жим от груди сидя рекомендуется делать 3–4 подхода по 6–12 повторений.

Сидя в наклоне

За счет наклона скамьи удается подключить к выполнению жимового движения верхний отдел грудных мышц. Для выполнения данной вариации жима необходимо:

  1. Выставить на скамье угол 70 градусов.
  2. Сесть, плотно оперевшись спиной на скамью.
  3. Снять штангу на прямые руки.
  4. Опустить гриф до уровня подбородка, после выжать вверх.

Не стоит путать данное упражнение с жимом под углом 45 градусов, которое обычно используется для акцентированной прокачки верха груди. В этом движении больше задействовано плечо. Небольшой уклон позволяет брать больший рабочий вес, тем самым увеличивая нагрузку на плечевой пояс.

Работа с большими весами положительно сказывается на росте мышечных тканей. Также крайне важно постоянно удивлять свои мышцы, изменяя стиль выполнения привычных движений. Сидя в наклоне штангу можно выжимать как в силовом режиме (количество повторений до 6), так и в интенсивном (количество повторений больше 12).

Жим из-за головы

Если штанга выжимается из-за головы, то нагрузка с верха груди полностью снимается. Начинают прорабатываться исключительно пучки дельт и трицепс. Для правильного выполнения жима необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

  1. Выставить на скамье угол 85–90 градусов. Также ее нужно правильно разместить возле стоек, чтобы было удобно снимать штангу.
  2. Сесть на скамью, снять снаряд со стоек.
  3. Опускать гриф нужно до уровня затылка или до момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов.

При выполнении упражнения необходимо держать все тело напряженным. Также рекомендуется пользоваться помощью страхующих даже на маленьких весах, так как данный тип жима считается достаточно травмоопасным. Перед началом тренировки рекомендуется растянуть и разогреть плечевые суставы, чтобы снизить риск получения травмы.

После выполнения жима требуется нагрузить плечи изолирующими упражнениями, например, разводкой гантелей.

Минусы тренировки

У жимовых движений на плечи в положении сидя имеется ряд недостатков, среди которых выделяют:

  • невозможность использования «читинга»;
  • достаточно высокий риск получения травмы при несоблюдении техники или использовании слишком больших весов;
  • потребность в обязательной подстраховке во время выполнения рабочих подходов (особенно это касается новичков).

Травмы при жиме штанги сидя получают из-за потери контроля над снарядом и слишком глубокой амплитуды выполнения движения. Именно поэтому вначале рекомендуется отточить технику, и только после этого начинать прибавлять веса. Людям со слабой общей физической подготовкой или с плохой растяжкой плечевых суставов не рекомендуется жать из-за головы.

Если человек выжимает штангу стоя, то последние повторения он может читинговать, помогая поднимать снаряд вверх при помощи ног. Тренировка в отказ позволяет глубже прорабатывать мышцы. Если то же движение выполняется сидя, то читинг полностью исключен. Это является и преимуществом, и недостатком. Если проблем со спиной нет, то рекомендуется включать в свои занятия жимы стоя.

Среди противопоказаний к выполнению данного упражнения выделяют наличие травмы плеча и стаж тренировок менее 1 месяца. Желательно, чтобы технику движения помогал поставить опытный тренер, который знаком с анатомией и имеет большой опыт работы. При первых тренировках можно использовать тренажер Смита, который полностью исключает потерю контроля над снарядом.

Несоблюдение техники безопасности может привести к травмам При выполнении упражнения новичкам не стоит отказываться от страховки тренера

Дополнительные рекомендации

Чтобы повысить эффективность и снизить опасность жима перед собой сидя, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • подконтрольно опускать и поднимать снаряд;
  • при опускании делать глубокий вдох, при выжимании — выдох;
  • при отсутствии страхующих делать упражнение в машине Смита;
  • соблюдать между разными жимовыми тренировками как минимум двухдневный интервал;
  • тщательно разминаться перед тренировкой;
  • плавно подходить к рабочему весу, добавляя по 5 кг каждый подход.

Стоит помнить, что при жиме лежа тоже задействуется передняя дельта. Перед тем как повторно нагружать данную мышцу, нужно дать ей немного отдохнуть. При выполнении упражнений сидя нужно точно подбирать рабочий вес, так как любые виды читинга недопустимы. Выполнять подходы в отказ можно только при наличии опытного страхующего.

Жимовые движения включают в работу большое количество мышечных волокон. Комплексная проработка сразу нескольких крупных мышц позволяет гораздо быстрее набирать мышечную массу. Включать в программу классические базовые упражнения особенно важно новичкам. Жим сидя вверх позволяет тренировать плечи со штангой даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Видео