Жим штанги с груди сидя

Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от груди

Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Все нюансы техники его выполнения. Что лучше делать — жим сидя или стоя.

Новички, да и более продвинутые атлеты стараются перенимать опыт своих коллег. При этом многие упражнения остаются «за бортом» из-за их низкой популярности. К примеру, жим штанги сидя за голову или с груди почему-то выпадает из программы. Такое игнорирование упражнения обусловлено якобы его опасностью для суставов.

Есть мнение, что увлеченность жимом штанги с груди может напрочь «убить» локтевые суставы. Испугавшись такой участи, многие атлеты надолго забывают о жиме, задвинув его в дальний «ящик». Давайте же разберемся, действительно ли есть риск для тела и стоит ли отказываться от упражнения.

Вспоминаем анатомию

Не секрет, что жим штанги сидя относится к многосуставным. Здесь к работе подключается целая группа мышечных волокон:

  • синергисты, а именно боковые пучки дельтовидных мышц, трицепс, надостные мышечные волокна, зубчатые передние мышцы;
  • передние часть пучков дельтовидных мышц берут на себя основную часть нагрузки;
  • роль стабилизаторов играет группа мышц, которая поднимает лопатку, а также трапециевидные мышцы;
  • роль динамического стабилизатора берет на себя головка мышц трицепса.

Но и это еще не все. При поднятии штанги с груди сидя к работе подключаются дополнительные группы мышц — большая грудная, бицепс и даже «кубики» на животе.

В чем преимущества?

Практика показала, что жим штанги с груди имеет несколько основных преимуществ:

  • работает максимальное число мышечных волокон;
  • прорабатывается вся верхняя часть торса (задействованные группы мышц уже упоминались выше);
  • повышается сила. Если регулярно выполнять жим сидя, то можно рассчитывать на стабильный рост силовых показателей;
  • развивается мощность, которая способствует лучшим результатам в силовых упражнениях. К примеру, отличных результатов можно добиться при работе со штангой лежа;
  • увеличивается мускулатура. После нескольких месяцев тренировок мышечная масса в области плеч существенно прибавляет;
  • укрепляются дельтовидные мышцы, а также нормализуется состояние плеча.

Как правильно выполнять упражнение?

Теперь перейдем непосредственно к технике выполнения. Несмотря на то, что упражнение выполняется сидя, от вас требуется особое внимание к координации движений. Чтобы не потерять равновесие и четко реализовать задуманное, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Садитесь на скамью (делать жим штанги можно в двух вариантах — сидя поперек или вдоль). Далее берите снаряд со стойки или же попросите кого-либо подать его. Ухватитесь за гриф так, чтобы между кистями была длина немного шире плеч. После этого помещайте снаряд на верхнюю часть груди. Следите за спиной и не кривите ее. При этом ноги старайтесь жестко упирать в пол, чтобы они не перемещались по покрытию. Описанное выше положение является исходным.
  2. Вдыхайте и на выдохе поднимайте снаряд ровно над макушкой. После этого возвращайте штангу к исходной позиции.
  3. Сделайте упражнение столько раз, сколько это необходимо по вашей программе.

Советы в помощь

Как уже упоминалось, жим штанги сидя относится к упражнениям с повышенным уровнем риска. Во избежание травм и достижения максимального эффекта примите во внимание следующие рекомендации:

  • удерживайте снаряд таким образом, чтобы снизу плечо и предплечье располагались друг относительно друга под углом в 90 градусов;
  • смотрите немного вперед (не упирайтесь взглядом в пол). Чтобы было проще — отыщите какую-либо точку и концентрируйтесь на ней в течение всего упражнения;
  • пока не будет выработана необходимая техника, выполняйте жим штанги сидя перед зеркалом (так проще контролировать свои движения). При этом садитесь не лицом, а боком к зеркальной поверхности;
  • при работе со средними или тяжелыми весами, обеспечьте себе качественную поддержку спины. В частности, надевайте легкоатлетический пояс или ставьте за спиной партнера;
  • если помощника нет, то в качестве упора можно использовать гриф на стойках для жима лежа. Все что требуется — прислониться к штанге при выполнении упражнения (снаряд не даст спине сильно уходить назад);
  • в верхней точке старайтесь не до конца выпрямлять руки (небольшой изгиб в локтевых суставах все-таки должен оставаться);
  • если у вас есть боли в плечевом суставе или ранее имели место травмы, то жим за голову лучше не выполнять. В данном случае оптимальный вариант — работа с груди;
  • следите за своей спиной — она должна быть идеально ровной в течение всего упражнения;
  • поднимать штангу необходимо без рывков и больших пауз. Делайте максимально плавные движения и всегда держите их под контролем;
  • задействуйте весь диапазон перемещения штанги;
  • не используйте крайние точки для отдыха. В противном случае эффективность упражнения упадет.

Какие есть варианты?

У данного упражнения есть множество вариантов, о которых необходимо не только знать, но и активно применять на практике. При этом не всегда понятно, какой из способов лучше. Ниже рассмотрим сравнения вариантов в области эффективности и безопасности:

  1. Гантели или штанга? Основной плюс применения штанги — возможность взятия большего веса, что позволяет быстрей набрать мышечную массу и добиться силы. Минус в том, что сильная рука будет забирать большую часть веса на себя. Итогом может стать асимметрия мускулатуры (может быть некрасиво). В 2013 году были проведены большие исследования, посвященные данному вопросу. Так вот, ученым удалось доказать, что работа со штангой с груди позволяет быстрее развить силу и лучше всего подходит для проработки дельтовидных мышечных волокон.
    Таким образом, в тренировочный процесс стоит включать два вида жимов — со штангой и гантелями, чередуя их между собой. К примеру, один месяц можно заниматься с использованием штанги, а другой — с применением гантелей.
  2. Жим штанги сидя или стоя? Мало кто знает, но при армейском жиме сидя нижняя часть спины получает много большую нагрузку. К примеру, те же работники офисов буквально изнывают от проблем со спиной из-за постоянного сидения на одном месте. Если же тело находится в положении стоя, то поперечное усилия будет много меньше. Кроме этого, в работу включаются ягодицы и мышечные группы кора. Как следствие, вы сможете справиться с много большим весом.
    Не стоит забывать еще об одном важном моменте — безопасности. При работе стоя и невозможности выполнить подход штангу можно сбросить. Если же выполнять упражнение сидя, то придется привлекать помощника. Как следствие, жим с груди лучше (и безопаснее) делать стоя. При заводе грифа за голову допускается положение сидя.
  3. Какие жимы вверх, и с какими снарядами лучше? Данным вопросом в свое время занялись норвежские ученые. Они провели эксперимент и сравнили разные варианты упражнений (разных снарядов, положений и так далее). После этого они изучили электромиографию мускулатуры и проявление силы. Исследование проводилось для всех головок дельтовидных мышц, трицепса и бицепса.

Результаты получились следующими:

  1. Для передней дельтовидной мышцы:
    • при работе с гантелями (в сравнении с использованием штанги) активность мышечных групп на 11% больше;
    • жим гантелей на 15% эффективнее, чем стандартная работа со штангой с груди;
    • работа с гантелями стоя на 8% эффективнее, чем сидя.
  2. Для средней дельтовидной мышцы:
    • жим с гантелями дает на 7% больший эффект (в сравнении с использованием штанги);
    • жим штанги стоя эффективнее на 7%, чем работа с гантелями сидя.
  3. Для задней дельтовидной мышцы:
    • при жиме стоя мышца получает на 25% большую активацию, чем при работе со штангой;
    • использование гантелей стоя на 24% эффективнее, чем сидя.
  4. Для бицепса. Здесь результаты также весьма интересны. При сравнении эффективности упражнения с применением гантелей и штанги более активны мышцы при работе сидя со штангой. Если сравнивать два упражнения с гантелей или штангой стоя, то выигрывает второй вариант (эффективность больше на 16%). Что касается работы с гантелями, то тренировка стоя на 23% эффективнее, чем аналогичный жим, но сидя.

Кроме этого, стоит выделить еще несколько важных моментов:

  • выполнение жимов над головой требует от спортсмена большей стабильности;
  • в большей части упражнений, выполняемых стоя, дельты нагружаются больше;
  • при работе стоя трицепс и бицепс работают активнее.

Итоги

Ну, вот и все, что нужно было знать о столь полезном упражнение. Остается лишь взять советы на вооружение, следовать приведенной в статье технике и соблюдать меры безопасности. Удачи.

Жим штанги сидя

Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода

Жим штанги с груди сидя направлено на развитие прежде всего плеч – мышц дельт. Но, одновременно, хорошая нагрузка выпадает на трицепс. Выполнять можно с упором для спины или без него в зависимости от вашего опыта и здоровья.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Если вы используете скамью со спинкой, то отрегулируйте наклон до 80-90 градусов.
  2. Сядьте на скамью, спина ровная.
  3. Поясница должна быть прогнута и не касаться спинки в средней ее части.
  4. Стопы плотно стоят на полу, смотрите вперед.
  5. Возьмите штангу хватом сверху шире уровня плеч с подставки и держите ее на вытянутых руках над головой.
Читайте также  Жим штанги из за головы сидя

Движение:

  1. Медленно опустите штангу перед собой до подбородка или ниже, если позволяет гибкость суставов.
  2. На выдохе мощно поднимите снаряд вертикально вверх без рывков до неполного выпрямления локтей.
  3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Штанга вверх и вниз должна ходить по прямой линии, не заводите ее назад.

Совет!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Всегда просите вас подстраховать, так как при отказе мышц у вас не получится просто так сбросить снаряд.

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Выполняйте жим штанги сидя за голову примерно до уровня глаз. Однако, существует мнение, что это опасно для локтевых и плечевых суставов, так как это провоцирует их неестественное положение.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги сидя

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги сидя для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Жим штанги с груди сидя – это базовое упражнение акцентирующее нагрузку на передние дельты. Активно работает трицепс, меньшую нагрузку получают другие части дельт и мышцы верха спины и груди.

Преимуществом данного упражнения является отсутствие вредного воздействия на позвоночник, которое присутствует в варианте жима стоя.

Рекомендации

Жим штанги сидя перед собой может выполняться на скамье со спинкой, так и без нее. Для облегчения нагрузки на позвоночник используйте скамью со спинкой. Основные правила правильного исходного положения:

  • Угол наклона вертикальный или 80-85 градусов, если меньше, то нагрузка перейдет на грудь;
  • Важно сесть ягодицами вплотную к спинке, чтобы исключить округление спины.
  • При выполнении на скамье без спинки помните, что о прогибе поясницы и о том, что не следует раскачиваться.
  • Для безопасности вы также можете использовать пояс.
  • Правильный хват должен образовывать 90о в нижней точке жима штанги. Для определения этого, перед тем как взять штангу, поднимите плечо параллельно полу, а предплечье поставьте перпендикулярно плечу, и из этого положения берите штангу.
  • Всегда пользуйтесь помощью партнера, так как в жиме штанги вверх сидя нет быстрой возможности сбросить штангу, если у вас откажут руки. Если партнера нет, то используйте тренажер Смита, где есть возможность ставить упоры. Кроме того, держите гриф закрытым хватом обхватив гриф большим хватом для предотвращения соскальзывания штанги.
  • Всегда концентрируйтесь на целевых мышцах и совершайте движения медленно, без рывков. Постоянно держите мышцы в напряжении.
  • Штанга должна двигаться по максимально вертикальной траектории.
  • Жим штанги сидя позволяет отдохнуть мышцам стабилизаторам корпуса и позволяет сосредоточиться на проработке мышц плеч. Помимо этого вам будет труднее читинговать в сравнении с жимом стоя, когда есть возможность включить ноги.
  • Обязательно разогрейте мышцы перед данным упражнением. Несмотря на его простоту, оно имеет высокий риск травматичности, поэтому разогрев и разминочный подход с минимальным весом уменьшит опасность получения травмы.

Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода. Так как это базовое упражнение, то выполняйте жим штанги сидя в начале тренировки. Упражнение подходит для всех, но особенно для новичков, которые имеют целью набор массы.

Жим на плечи сидя со штангой: подробная техника выполнения упражнения

Жим штанги сидя задействует передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча. Это базовое упражнение придает объем и оттачивает форму плеч. По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего.

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Какие мышцы работают в жиме сидя

Жим штанги с груди сидя – хорошее упражнение для проработки плечевого пояса. В ходе движения работают несколько мышечных групп. Благодаря чему, оно считается базовым, многосуставным.

Большая часть нагрузки направлена на дельты, в частности переднюю и частично на среднюю. За счет толкательного движения вверх нагрузку получает трицепс.

На какие мышцы действует жим штанги с груди сидя:

  • Синергисты – трицепс, передние зубчатые мускулы, середина и низ трапециевидных, средние дельты;
  • Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
  • Стабилизаторы – верхняя часть трапециевидных.

Также задействованы: бицепс, брюшные мышцы, большая грудная. На грудные мышцы особого акцента нет. В таком положении грудь не задействована.

О пользе жима сидя

Если проводить параллель с вариацией стоя, то в сидячем положении нагрузка на дельты становится максимально целевой. В работе не задействованы мышцы-стабилизаторы.

С помощью жима штанги перед собой сидя, можно нарастить массу, объем и силу передней и средней частей плеча. В движении задействованы мышцы-вращатели, от состояния которых зависит крепость плечевого сустава.

Преимущества жима штанги перед собой сидя:

  • Задействован большой мышечный массив. Помимо целевых мышц, задействован трицепс, определенные стабилизаторы, что положительно влияет на них.
  • Увеличивает силовой прогресс, способствует росту мышечной массы и объемов.
  • Отлично и продуктивно прорабатывает не только дельтовидные, но и весь верх тела.
  • Актуально как для опытного, так и начинающего тренирующегося.
  • В силовых упражнениях и жимах развивает больше мощностного усилия за счет увеличения дельтовидных. Это особенно ощущается в жиме лежа.
  • Эффективно как для набора массы, так и рельефа.
  • Способствует разгону метаболизма, усиливает жиросжигающие свойства. В работе задействован большой мышечный массив, сжигаются калории.
  • За счет проработки мышц-вращателей, улучшает самочувствие плечевого пояса, благодаря чему он становится менее подвержен травмам.

А есть ли вред от упражнения? Жим штанги перед собой сидя, в какой-то степени, аналог армейского жима. Движения похожи, но вот положение корпуса – другое. Но, главные “противники” – нарушение правильности исполнения и слишком большой вес на грифе.

Увы, но дельты – достаточно чувствительная мышечная группа, требующая правильной тренировки. Не соблюдение этих двух пунктов несет высокий риск травмировать связки и суставы.

Недостатки упражнения

Несмотря на огромную эффективность и отличные результаты, армейский жим штанги в положении сидя имеет несколько существенных минусов. В первую очередь — это травмоопасность, так как легко повредить мышцы и суставы.

Упражнение повышает нагрузку на поясницу, поэтому желательно заниматься только в атлетическом поясе.

Имея заболевания или травмы позвоночника, предварительно следует проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует ортопедический пояс.

Еще одним недостатком считают риск уронить либо упасть со снарядом, что еще хуже. Подобное происходит лишь в некоторых случаях: несоблюдение техники выполнения, взят больший вес, недостаточный уровень спортивной подготовки. Новичкам придется отработать технику до идеала, прежде чем использовать блины. Не помешает взять несколько занятий с тренером.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

  • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
  • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
  • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.
Читайте также  Жим штанги лежа обратным хватом

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Советы

  • Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
  • Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
  • Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
  • Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
  • Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому ме спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Жим штанги сидя

Рельефные плечи украсят как мужскую, так и женскую фигуру. Внешнему виду молодого человека они добавят мужественности и силы. Девушкам можно с помощью широких плеч визуально сделать талию более узкой и точеной. Жим штанги сидя позволит прокачать нужные группы мышц верхней части груди, так как именно она практически у всех отстает. Дополнительная нагрузка не помешает в тренировках как профессионалам, так и новичкам.

  1. Задействованные группы мышц
  2. Как можно выполнять жим сидя
  3. Жим сидя от груди
  4. Жим из-за головы
  5. Жим сидя в наклоне
  6. Недостатки упражнения
  7. Советы по выполнению жима сидя

Задействованные группы мышц

Выжимания штанги — одно из главных упражнений, используемое для проработки дельт. Другими словами, его называют армейский жим сидя, так как элемент используется для подготовки военнослужащих. Именно на дельтовидные мышцы идет основная нагрузка, но помимо них работают и другие, например:

  • грудные;
  • трапециевидные;
  • надостная;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы и поднимающие лопатку мышцы (являются стабилизаторами);
  • бицепс, мышцы пресса и поясница при фиксации корпуса.

Большую часть нагрузки при упражнении сидя со штангой на себя забирают передние пучки дельт. Средние и боковые работают намного меньше, но можно это исправить с помощью ширины хвата.

Однако уменьшать его следует аккуратно, чтобы не дать слишком сильную нагрузку и не получить травму во время тренировки.

Как можно выполнять жим сидя

В зависимости от того, какие мышцы требуется накачать, выбирают вариант выполнения жима сидя. Его можно делать от груди (перед собой), из-за головы и сидя в наклоне.

Об особенностях каждого вида будет чуть позже, сначала нужно разобраться с правилами выполнения во избежание ошибок. Что нужно сразу запомнить:

  1. Располагать скамью правильно, чтобы снимать снаряд было удобно. Допустим небольшой наклон спинки скамьи, если ее нет, то нужно просто прямо сидеть. Стойки устанавливают так, чтобы штанга находилась на уровне грудных мышц.
  2. Снаряд следует брать обычным верхним хватом, располагая руки немного шире плеч. Гриф надо обхватить большими пальцами, иначе он может выскользнуть из ладоней, когда будет выполняться армейский жим сидя.
  3. После снятия грифа необходимо грудную клетку подать вперед, отводя плечи назад. В таком положении зафиксироваться, напрягая мышцы спины и пресса. Рекомендуется смотреть вперед, а не поворачивать голову или опускать ее вниз.
  4. Выжимать штангу сидя на скамье только после вдоха, задержав дыхание на несколько секунд. В верхней точке остановиться на 1 секунду, почувствовав сокращение мышц, выдохнуть.
  5. На вдохе опустить снаряд, контролируя работу связок. Делать это нужно медленно и без резких движений, затем вновь поднять гриф, не делая паузы.

Жим сидя от груди

Как правило, выжимания сидя выполняют именно от груди. Главное — постановка рук, которые должны располагаться на грифе чуть ширины плеч. Индивидуальные особенности или цель тренировки могут послужить причиной для того, чтобы поставить ладони на более широком или узком расстоянии.

Стоит учитывать, что жим штанги с груди сидя узким хватом повышает нагрузку на передние пучки дельт (она увеличивается до максимума). Широкий немного разгрузит их, распределив напряжение на боковые пучки. Во втором варианте вся нагрузка уходит на плечи, что позволит добиться красивого рельефа.

Жим из-за головы

Вся нагрузка будет идти на дельтовидные мышцы, зато получится наиболее эффективно прокачать грудь. В работу одновременно включаются боковые и задние пучки дельт, хотя обычно последние в жиме сидя на скамье от груди задействованы слабо.

Жим сидя в наклоне

Выполняется армейский жим штанги на наклонной скамье (можно в тренажере Смита). С помощью такого подхода становится возможным максимально нагрузить грудные мышцы. Однако важно рассчитать уровень наклона спинки, наиболее оптимальный — от 30 до 45 градусов.

Читайте также  Что качает жим штанги лежа?

Недостатки упражнения

Несмотря на огромную эффективность и отличные результаты, армейский жим штанги в положении сидя имеет несколько существенных минусов. В первую очередь — это травмоопасность, так как легко повредить мышцы и суставы.

Упражнение повышает нагрузку на поясницу, поэтому желательно заниматься только в атлетическом поясе.

Имея заболевания или травмы позвоночника, предварительно следует проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует ортопедический пояс.

Еще одним недостатком считают риск уронить либо упасть со снарядом, что еще хуже. Подобное происходит лишь в некоторых случаях: несоблюдение техники выполнения, взят больший вес, недостаточный уровень спортивной подготовки. Новичкам придется отработать технику до идеала, прежде чем использовать блины. Не помешает взять несколько занятий с тренером.

Советы по выполнению жима сидя

Первое, что нужно запомнить — делать выжимания медленно и плавно. Любое резкое движение способно привести к растяжению связок и травме суставов. Нельзя поднимать штангу рывком перед собой, а потом «ронять» ее на грудь. Рывок в положении сидя сразу же отразится на позвоночнике, ведь нагрузка не уходит на ноги, как при жиме стоя.

Второе правило — медленно и ровно дышать. Задержка дыхания приведет к повышению внутрибрюшного и внутригрудного давления. Кроме того, при недостатке кислорода ухудшается самочувствие.

Выжимать снаряд следует вверх сидя, стремясь полностью выпрямить руки. Только в этом случае происходит максимальное сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Однако не нужно сразу нагружать штангу весами, если неуверены в силах. Слишком большой вес потянет назад — это чревато опрокидыванием вместе со штангой.

Стоит учитывать, что разные варианты выполнения упражнения позволяют прокачать определенные группы мышц. Армейский жим сидя с опорой позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и избежать травмы. Во время поднятия и опускания штанги надо следить за корпусом, плечам и локтями. Корпус находится строго в вертикальном положении, а локти при жиме из-за головы направлены в стороны и вниз. В пояснице должен быть минимальный прогиб, но подавать грудь сильно вперед или назад нельзя.

Жим штанги вверх в положении сидя может быть классическим, из-за головы или в тренажере Смита. Все варианты травмоопасные, если не соблюдать вышеизложенные правила. Сначала рекомендуется отработать технику жима с пустым грифом, а только потом использовать блины.

Техника жима штанги стоя и сидя, советы

Перед началом тренировки нужно подготовить стойки, выставляя их на оптимальную высоту. Не стоит забывать и о предварительном разогреве перед занятием, оптимально будет сделать 10-12 повторов с пустым грифом. Причем для новичка он будет иметь достаточно большой вес (20 кг), потому стоит подобрать для себя грифы немного легче, чтоб не перегружать весом организм.

Техника заключается в следующем:

  • уровень расположения штанги – немного ниже плеч. Спортсмен должен суметь ее снять благодаря разгибанию ног в коленях, не дотягиваясь до нее на носках;
  • положение рук всегда на ширине плеч или немного шире, при этом локти обязательно направлены вниз, а ладони вверх;
  • после этого нужно зайти под саму штангу, расположить ноги на уровне плеч, стопы должны быть параллельными друг другу, а носки можно немного развести в стороны;
  • ноги можно немного согнуть в коленях для амортизации, после чего штанга поднимается вверх перед собой, она размещается на оси с головой спортсмена, его тазом и пятками;
  • после подъема штанги она опускается на ключицы, при этом спортсмен немного приседает, как только она касается их;
  • делать упражнение не нужно быстро, главное придерживаться умеренной скорости. Со стороны может показаться, что все делается рывками, хотя это не так, они полностью подконтрольны атлету.

Сколько нужно делать это упражнение? Оптимально делать по 10-12 повторов в трех подходах.

Как правильно дышать во время тренировки? Вдох всегда делается через нос, а выдох – через рот.

Лучше ли жим штанги сидя? Такой способ жима позволяет обезопаситься от травм поясницы или спины, поскольку атлет упирается в спинку скамьи, тем самым фиксируя спину. С другой стороны, жим штанги сидя не позволит развить большую силу и так не получится успешно научиться держать равновесие.

Жим штанги стоя и сидя: советы атлетам

Придерживаясь основных правил можно улучшить эффективность жима штанги и снизить риск травмоопасности во время занятий. Во время жима штанги сидя стоит обратить внимание на следующее:

  • взгляд обязательно направлен только вперед во время выполнения упражнения;
  • контролировать свои движения нужно по всей траектории;
  • длительные паузы в крайних точках нежелательные;
  • тяжелоатлетический пояс эффективен уже во время подъема среднего веса, а затем и большого.

Специалисты обращают внимание на такие приемы для улучшения качества работы при жиме штанги стоя:

Не нужно поднимать голову во время жима.

Тем, кто освоил технику жима штанги с подъемом над головой, чаще всего привычно поднимать голову и смотреть в потолок, чтоб не травмироваться. Конечно, в таком случае челюсть остается защищенной, но при этом траектория штанги изменяется и уходит вперед.

Наиболее эффективным решением будет следующее: отводить голову чуть назад так, чтоб появлялся второй подбородок. Это позволит штанге двигаться по прямой траектории.

1. Очень широкий хват – неудачное решение.

Благодаря широкому хвату можно сократить диапазон движений, по сути это упрощает исполнение упражнения для спортсмена. Однако если хват окажется очень широким, то руки отведутся из зоны, в которой создаются наиболее благоприятные условия для проявления силы. С другой стороны, широкий хват не дает возможности держать локти напротив грудной клетки и задействовать мышцы спины. В итоге такая тактика приведет лишь к тому, что силовые показатели значительно ухудшатся.

2. Не нужно расслабляться.

Мышцы должны быть в напряжении не только во время жима, но еще и до его начала. Перед тем, как приступить к упражнению, рекомендуется вдавить стопы в пол, напрячь мышцы тела, это позволит сделать жим мощнее.

3. Работа над слабыми местами – необходимая потребность.

Для увеличения веса в жиме обязательно нужно поставить хорошую технику и прокачать целевые группы мышц. При этом не нужно забывать работать и над косыми мышцами живота потому специалисты, рекомендуют включить в тренировки и другие упражнения, которые развивают различные группы мышц, к примеру, боковую планку.

Что делать, если…

Если болит спина.

В случае, если есть проблемы со спиной, целесообразней переходить к жиму штанги сидя, это поможет снизить дополнительную нагрузку со спины, в то же время риск того, что штанга упадет снижается в разы.

Если держать равновесие сложно.

В таком случае важно обратить внимание на постановку ног, одна размещается чуть впереди, другая – сзади. Так спортсмен будет более устойчивым на ногах, но в то же время увеличивается нагрузка на позвоночник, что создает дополнительный риск травмироваться. Лучше все же ставить стопы параллельно друг другу, но при этом брать такой вес, который спортсмен сможет удержать именно в таком положении.

Если суставы негибкие.

Не получается выполнить жим штанги с груди из-за недостаточной гибкости суставов? И не стоит пытаться сделать это через силу. Лучше всего обратить внимание на другие способы для прокачки плеч.

Самые распространенные ошибки во время жима штанги

В этом случае стоит упомянуть несколько ошибок, которые допускают атлеты. Среди них такие:

1. Лишние движения во время жима.

Ненужные колебания таза, движения головой или подскоки – в любом из этих случаев речь идет о лишних движениях. Если о сильном прогибе таза во время жима уже шла речь, то существует вторая проблема – подскоки. Если поднимать большой вес, а при этом еще и подпрыгивать, то есть вероятность травмы при опускании штанги. Целесообразно напомнить себе, как делать упражнение, предварительно потренировавшись с пустым грифом.

2. Очень большой вес.

С этой проблемой сталкивается большинство спортсменов, при этом чаще всего руководит желание либо произвести впечатление, либо поскорее достичь поставленной цели. В любом случае такое поведение неправильное в корне. Цена не будет оправданной такому поступку. Если в первый раз и получится поднять штангу с большим весом, но уже во второй спортсмен не сможет ее удержать.

Рекомендуется сначала отработать технику, а лишь после этого переходить к постепенному увеличению веса, ведь если не будет техники – стоит ожидать травмы.

3. Разминка – удел новичков.

Нельзя сразу браться за рабочие веса, поскольку мышцы и плечи в таком случае крайне уязвимы. Хорошим вариантом станут кардионагрузки, а после таких упражнений целесообразно делать жим штанги с легким весом. Можно разминаться и с помощью гантелей.

Придерживаясь основных правил, указанных специалистами, можно избежать риска травмоопасности, а также улучшить свою технику. При этом важно делать упражнения в комплексе и не акцентировать внимание на каком-либо из них, лишь в таком случае они окажутся наиболее эффективными.