Жим штанги от груди способствует развитию

Жим в тренажере от груди

Жим в тренажере от груди — это изолированное упражнение. Особое воздействие оно несет на развитие грудных мышц. По техники выполнения очень напоминает ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Только движение происходит по заданному тренажером вектору, тело располагается не горизонтально(лежа), а вертикально(сидя). В основном данное упражнение выполняют ближе к концу тренировки. Это делают для того, что бы добить грудные мышцы с меньшим включением плеч. Так как работая в тренажере нагрузка на дельты значительно меньше, чем при выполнении жимов со свободными весами. Также выполнение упражнения с правильной техникой поможет минимизировать риск получения травм. Все это мы разберем в рамках данной статьи. Начнем по порядку с работающих мышц.

Какие мышцы задействует жим в тренажере от груди?

Как и была сказано в начале статьи жим в тренажере предназначен для развития грудных мышц. А именно:

  • Большая грудная. Именно она получает максимальную нагрузку в жимовых движениях. Отвечает за сведение рук вместе. В зависимости от высоты расположения грудных относительно рукояткам можно воздействовать на каждую из ее областей. Верхнюю(ключичная), среднюю(грудино-реберная) и нижнюю(брюшная). Об этом более подробно мы поговорим чуть позже.
  • Малая грудная. Также получает нагрузку, но она не столь значительна.

Помимо грудных мышц в упражнении также участвуют более мелкие жимовые мышцы. Это

  • Трицепс. Помогает разгибать руку в локтевом суставе и сводить локти вместе. При неправильной техники выполнения может забрать на себя большую часть нагрузки.
  • Дельтовидные мышцы. Работают все три пучка. Передний — сгибает руку в плечевом суставе. Тем самым помогая грудным. Средний — отвечает за стабилизацию плеча. Задний — так же является стабилизатором в момент движения плеча назад.

Больше о грудных мышцах вы можете из статьи «АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ«

Ну и конечно мышцы которые помогает удерживать ровное положение туловища.

  • Мышцы пресса. Стабилизируют позвоночник спереди.
  • Мышцы спины. Сюда входят: разгибатели спины , ромбовидные и трапеция . Все эти мышцы помогают держать спину ровной, а также отвечают за сведение лопаток.

В принципе в тренажере работают все те же мышцы, что и в ЖИМЕ ШТАНГИ.

Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди

Преимущества

  • Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
  • Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
  • Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
  • Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
  • Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок.
  • Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать.
  • Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
  • Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.

Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.

Недостатки

  • Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
  • Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются.

Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.

Техника выполнение

Выполнять жим в тренажере не так уж сложно. Главное правильно отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Расположившись в тренажере соблюдайте все три точки опоры: лопатки, таз, стопы. Также надо понимать на каком уровне должны находиться рукоятки тренажера и как это скажется на выполнении. Начнем по порядку.

Разновидности тренажеров для жима

Речь идет не о марке производителя, а о конструкции. Существует два типа:

  • Рычажный. Их еще называют «Хаммеры». Этот тренажер состоит из двух рычагов которые движутся независимо друг от друга. Это дает нам возможность работать каждой грудной по отдельности. Что поможет уменьшить дисбаланс в их силе и развитии. Для увеличения веса используют блины от штанги. Давая нам возможность увеличивать вес постепенно взяв для этого блины весом в 1,25 кг. Нагрузка в рычажных тренажерах очень похожа на работу со свободными весами.
  • Блочные. Конструкция этих тренажеров более замысловатая. Для реализации увеличения веса используются блоки, а для их движения тросы. Работа в таком тренажере в основном осуществляется двумя руками одновременно. Поэтому мы не можем прорабатывать каждую сторону по отдельности. Зато менять вес гораздо проще. Достаточно только поставить ограничитель на нужное число блоков. Но за счет этого сложнее прогрессировать. Так как блоки весят от 5 до 8 кг. И такую прибавку не каждый сможет осилить.

Высота сидения и расположение рукояток

Что касается высоты сидения то тут надо понимать одну важную деталь. На каком уровне находятся рукояти на ту область грудных мы и воздействуем. В рычажном тренажере так же роль играет длина рычагов и угол их наклона. Если они короткие тогда нагрузка пойдет на верх грудных. Следовательно, и сиденье надо настраивать на эту высоту. Если же длинные и имеют большой угол наклона. Тогда этот тренажер предназначен для нижней части грудных. Ну и конечно промежуточный размер рычагов между коротким и длинным задействует среднюю часть. То есть мы уже получаем не один, а три разных тренажера! В блочном это реализуется немного по другому, но принцип такой же. Где находятся рукояти на ту область мы и воздействуем.

Это все основные моменты которые надо знать прежде чем приступить к выполнению жима в тренажере.

Исходное положение:

  • Отрегулируйте высоту сиденья по принципу описанному выше.
  • Сядьте в тренажер для жима. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
  • Беремся за рукоятки средним хватом. Так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
  • Сведите лопатки друг с другом и вместе с тазом прижмите к скамье. При этом в пояснице сохраняйте не большой прогиб.
  • Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен.
  • На выдохе выпрямляем руки и выжимаем рукояти тренажера вперед.

Такое начальное положение сделает жим еще больше приближенным к классическому варианту. Ведь никто не начинает жать штангу из нижнего положения.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Сделайте небольшую паузу.
  • Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.

Основная задача состоит в том, чтобы сфокусировать внимание не на траектории движения. А на амплитуде, дыхании и контроле над работой тех мышц которые мы хотим нагрузить. В данном случае это будут грудные.

Рекомендации к выполнению

  • Старайтесь выполнять жим за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы проще было это сделать. Надо сфокусировать свое внимание не на разгибании руки, а на сведении локтей друг с другом.
  • Не заламывайте кисть во время жима. Это приведет к перенапряжению в запястье. Следите чтобы ваша кисть, предплечье и локоть были на одном уровне.
  • Во время движения локти не должны отводиться назад рядом с туловищем. Так вы всю нагрузку сместите на трицепсы.
  • Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Так можно травмировать позвоночник.
  • Движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте как растягиваются и сокращаются ваши целевые мышцы.
  • Если вы выполняете упражнение каждой рукой поочередно. Тогда следите чтобы у вас не было перекоса в сторону рабочей руки.
  • Не выпрямляйте руки полностью во время жима. Это обезопасит локтевые суставы.
Читайте также  Изогнутый гриф для штанги зачем?

Основные ошибки

Работа с очень большим весом

Это самая основная ошибка которую допускают атлеты. Именно работа с очень большим весом является причиной нарушения техники выполнения. Все же жим в тренажере это не соревновательное упражнение, а зал не место для рекордов. Если вы конечно не занимаетесь этим профессионально под присмотром опытного тренера. Прежде чем повысить вес надо отработать технику. В противном же случае вы просто заработаете травму плеча либо позвоночника.

Подъем или выведение плеч вперед

Такое выполнение приведет к перегрузке дельтовидных мышц, а именно передних пучков. А мы используем тренажер для того, чтобы наоборот дать своим плечам отдохнуть. Ведь любая мышца которая работает на износ в конечном итоге может не выдержать такого ритма. А без здоровых мышц плеча мы не сможем продолжить свои тренировки.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений. Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
  • Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
  • Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное. В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
  • Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
  • Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
  • Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
  • Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.

Жим для развития грудных мышц

Жим для достижения серьезных результатов – это нечто намного большее, чем просто нагромождение дисков на штангу и движение рук от груди до полного выпрямления, снова и снова. На самом деле, в жиме штанги существует множество элементов, о которых часто умалчивается, и все они стоят упоминания в этой статье. Во-первых, для внесения ясности, я уточню, что мы обсуждаем правильную методику жима штанги для развития грудных мышц, а не для соревнований по жиму лежа. Махинации, которые допустимы в соревнованиях по жиму лежа, хотя и приемлемы в том виде спорта, в котором используются, совершенно не подходят для развития мышц грудной клетки. В самом начале разговора об этом упражнении, хотелось бы обратить ваше внимание на 3 самых важных элемента его выполнения: правильное положение тела, правильный хват, правильное положение штанги.

Правильное положение тела

Жим штанги лежа может стать настоящей катастрофой для людей, которые выбирают неправильное положение тела и не понимают практического применения нервно-мышечных проводящих путей в процессе тренировки мышц груди. Многие атлеты полностью пренебрегают этим проверенным временем правилом, в связи с таким полным отсутствием понимания, которое мне даже вообразить сложно. Спина — это платформа для жима, то как вы ее расположите и распределите нагрузку на эти мышцы, определит, что вы получите в результате: максимальную пользу или полный провал.

Жим лежа на прямой скамье

  1. Лягте на скамью и поставьте ноги в то положение, в котором они будут оставаться в течение всего сета.
  2. Отведите плечи назад. Сдвиньте локти, напрягите все эти мышцы и в это же время двигайте таз в сторону головы, так чтобы спина образовала небольшую арку. Прижмите пятки к полу. Благодаря этому достигаются сразу две вещи. Во-первых, это ставит мышцы спины в правильное положение так, чтобы она могла поддерживать жим, и перенаправляет напряжение от мышц — вращателей плеча на соединительные ткани плеч и груди, и на грудные мышцы. Во-вторых, это обеспечивает такое положение груди, при котором она находится в самом высоком и наиболее благоприятном положении, чтобы принять нагрузку сета, таким образом, сначала будут напрягаться мышцы груди, а только потом плечи на протяжении всего сета.
  3. Вы заняли анатомически правильную позицию для жима штанги. Ее нужно сохранять на протяжении всего сета, независимо от вашего хвата и веса на штанге. В тот момент, когда вы дадите этой платформе распасться, может считать свой сет законченным! Это умение не дастся легко, и с ним нельзя однажды проснуться. Опять же, а что в этой жизни легко? Теперь вы готовы положить руки на гриф и взять его правильным хватом.

Следующая большая ошибка — это брать штангу слишком широким хватом. Большинство спортсменов думают, что чем шире они возьмутся за гриф, тем больший вес они смогут взять. ЭТО НЕПРАВДА! Экстремально широкий хват, применяемый большинством неопытных спортсменов, имеет совершенно противоположный эффект относительно того, которого хочет добиться атлет. Широкий хват переносит все напряжение и нагрузку жима на внешнюю сторону плеча или мышцы — вращатели плеча. Как вы можете ясно видеть из предыдущего абзаца, причина этого в том, что спина лежит на скамье слишком плоско, грудь утопает, и поэтому основным двигателем являться не может, что сводит на нет весь эффект упражнения. Таким образом, в конечном итоге, атлет получит не проработанные грудные мышцы, а воспаленные сухожилия бицепса и ущемленные или поврежденные мышцы-вращатели плеча.

Во всех жимах штанги на грудь, положение хвата всегда должно быть приблизительно на ширине плечевых суставов как минимум по двум причинам:

  1. Лучший способ сохранить плечевые суставы в целости — это выровнять положение хвата так, чтобы большие пальцы, беря штангу, находились не дальше 2,5 – 5 см от точки соприкосновения с боковой стороной груди, когда штанга лежит поперек груди. Представьте две 3-х метровые доски, соединенные длинными краями. Крепление, которое их соединят – это одно из ваших плеч. Чем шире опорные точки, тем слабее будет крепление, особенно при повышенной нагрузке.
  2. Мышцы груди напрягаются, когда вы жмете вес вверх. Чем короче этот путь или продолжительность жима из начального положения в конечное, тем менее качественную нагрузку получат грудные мышцы. Жимы с маленькой амплитудой создают основу для менее оптимального мышечного взаимодействия, которое не приведет к желаемому спортивному результату.

Положение штанги.

Для амбициозных атлетов существует большой соблазн опускать штангу все ниже и ниже на грудь или ребра, пока в конце концов спортсмен не будет жать ее от пупа ради выполнения этих вожделенных 3 и 4 дисков, чтобы удовлетворить свое эго. Правда заключается в том, что атлет, который заботиться о развитии грудных мышц должен располагать штангу анатомически ближе к шее, чем к груди, если он или она надеются повысить округлость и глубину грудных мышц.

  1. Когда вы опускаете штангу в ее исходное положение на груди, обратите внимание, чтобы это положение было где-то выше ваших сосков и ниже ключиц. Это поможет правильно расположить хват и улучшит рост мышц, прорабатывая все грудные мышцы из стороны в сторону и сверху вниз.
  2. Когда вы определите для себя идеальное положение штанги, вы должны касаться этой точки раз за разом каждый повтор каждого сета, чтобы в результате достичь максимальной стимуляции мышц. Это придет со временем и вы заметите, что когда вы примените все 3 описанных здесь изменения в своей методике, вес, который вы раньше использовали, возможно, нужно будет снизить. Та точка, куда вы опускаете штангу, должна быть одной и той же (или примерно той же), независимо от того выполняете вы упражнение на прямой скамье, на скамье с наклоном вверх или с наклоном вниз.

И в заключение, не стоит и надеяться накачать мышцы груди, пока в жиме штанги вы прикованы к игре в цифры. Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят смотреть, как выглядит вес на штанге, тогда вам нужно прекратить читать мои статьи прямо сейчас, начиная с этого момента. Вы тратите свое время и вы сделали нечто бесконечно худшее – вы потратили мое время. На прощание, я оставляю вам эту давнюю мудрость: «В бодибилдинге вы не должны жать лежа 300 кг. Вы должны выглядеть так, как будто вы это можете.»

Читайте также  Помост для штанги своими руками

Жим штанги от груди

Какие мышцы работают

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье – пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз “отбивать” ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.

Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением

Любой жим начинается с разминочного подхода:

  • Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
  • Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
  • Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
  • На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
  • На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
  • Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;

ТЕХНИКА

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме – выдох.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой.

Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи.

Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь.

Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра.

4) Вы не соблюдаете технику дыхания:

поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы.

В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног.

Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован.

Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

8) Нельзя прогибать запястья назад!

Это лишняя нагрузка на кисти;

9) Голова должна быть плотно прижата к скамейке.

Так вы избежите защемления шейных позвонков;

Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом

Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа:

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка

Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.

Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.

Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.

Локти и хват

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:

средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;

широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;

узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.

Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.

Читайте также  Приседания со штангой на плечах

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».

Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Дыхание

Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.

Механика движения и темп

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.

Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.

Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:

Все о железном спорте

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа входит в «большую пятерку», то есть является одним из 5 базовых упражнений со свободным весом комплексно развивающими основные мышечные группы всего тела.

Самое популярное упражнение во всех спортивных залах в мире. Является простым и доступным мерилом силы. Его любят новички и опытные атлеты. Одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге.

Суть упражнения: спортсмен ложится на горизонтальную скамью, снимает руками штангу со стоек, опускает штангу до касания груди и выжимает ее на прямые руки.

Какие мышцы развивает

Жим лежа — это многосуставное упражнение наиболее эффективно развивающее силу и объем мышц верха тела.

Мышцы участвующие в движении и мышцы-стабилизаторы:

  • Большая грудная мышца.
  • Малая грудная мышца.
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс).
  • Передние дельты.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Клювовидно-плечевая мышца.

  • Широчайшие мышцы спины
  • Верхние отделы пресса
  • Квадрицепсы

Изменение ширины хвата переносит часть нагрузки с грудных мышц на трицепс и наоборот.

Техника выполнения

Техника жима лежа требует тщательного изучения и закрепления. Результат зависит от координированной работты и стабильности нескольких групп мышц. Упражнение по кинематике движения напоминает отжимание от пола, только лежа на спине.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью. Плотно прижмите голову, верхнюю часть спины и ягодицы к скамье. Допустим небольшой прогиб в пояснице.

Внимание!

Не прогибайте спину аркой, не жмите с «мостом». Это соревновательная хитрость в пауэрлифтинге для сокращения пути движения штанги. Такая позиция травмоопасна для неподготовленных атлетов.

Расставьте ступни на ширину плеч и плотно уприте их в пол. Обувь не должна скользить по полу во время движения. Пятки не отрываются от пола.

Хват должен быть закрытым. Гриф располагается максимально близко к основанию ладони. Ширина хвата выбирается индивидуально и зависит от роста, длины рук и целевых мышц для проработки. Ширину можно подбирать по насечке на грифе. Обычно это 55-60 см.

Выполнение движения

  1. Возьмитесь за гриф. Сведите лопатки. Представьте, что вы сжимаете карандаш между лопаток.
  2. Снимите штангу со стоек. Зафиксируйте локти. Следите, чтобы они были строго под грифом. Руки перпендикулярно скамье. Выведите плечи вперед и расположите штангу ровно над линией глаз.
  3. На вдохе, подконтрольно, опустите штангу на грудь. Траектория движения идет по дуге. Если в стартовом положении штанга располагается над линией глаз, то в точке касания груди она располагается на линии сосков или солнечного сплетения. Если опускать штангу вертикально вниз, то она ляжет на ключицы. В плечах создается напряжение связок, которое приводит к травмам в плечах и локтях.
  4. Выдержите паузу 1-2 секунды и на выдохе выжмите штангу вверх. Выведите гриф над линией глаз. Зафиксируйте локти. Не заваливайте руки вперед или назад.
  5. Верните штангу на стойки

Типичные ошибки

Жим штанги лежа – это упражнение со свободным весом. Нарушение правил безопасности приводит к падению штанги на атлета или травмам мышц, суставов и связок. Последствия некоторых травм остаются на всю жизнь или приводят к концу спортивной карьеры.

  • Отрыв таза от скамьи. При отрыве таза поясница испытывает серьезную нагрузку и травмируется.

  • Жим открытым хватом. При жиме, когда большой палец не обхватывает гриф штанга может выскользнуть из рук и упасть на лицо, горло или грудь.
  • Жим «в отбив». При опускании на грудь не выдерживается пауза. Штанга бьется об грудь и используя упругость грудной клетки выжимается вверх. Приводит к закреплению неправильной техники, переломам ребер, грудины и повреждению межреберных мышц.
  • Жим субмаксимального веса без страхующего или страхующий низкой квалификации. При жиме больших весов без подстраховки штанга может «придавить» атлета. Дело кончается переломами и даже летальным исходом.
  • Ноги расположены на скамье или в воздухе. Тело теряет устойчивость и заваливается в бок. Штанга падает на пол или на атлета.
  • Отсутствие замков на грифе. При наклоне штанги блины соскальзывают с грифа.

Частая ошибка у новичков – это отсутствие тщательной разминки. Выполнив один разминочный подход, они сразу торопятся перейти к рабочему весу. Тщательная разминка, поначалу с пустым грифом, а затем плавное пошаговое добавление веса уберегут от многих травм и неприятностей.

Какие качества развивает жим штанги

Как тяжелое базовое упражнение жим штанги лежа стимулирует работу эндокринной системы и выброс большого количества тестостерона в кровь.

При жиме тяжелых весов в малом количестве повторов (1-3) развивается сила грудных, дельтовидных мышц и трицепса. Укрепляются сухожилия и связки.

При среднем количестве повторов (5-12) растет объем работающих мышц.

При большом количестве 10-25 развивается силовая выносливость.

В каких видах спорта используется жим лежа

Жим штанги лежа является соревновательным движением в пауэрлифтинге и русском жиме.

В пауэрлифтинге разрешается выступать только в этом отдельном движении и выполнить спортивный разряд вплоть до МСМК.

Как упражнение развивающее верхнюю часть тела его включают в тренировки атлеты следующих видов спорта:

  • Борьба
  • Бокс
  • Ударные виды восточных единоборств
  • Плавание
  • Регби
  • Армрестлинг
  • Хоккей
  • Бодибилдинг
  • Легкая атлетика. Спринт. Толкание ядра. Метание диска, молота, копья.
  • Водное поло

В кроссфите есть комплексы, которые включают жим штанги лежа.

Упражнение выполняется не только на прямой скамье, но и на наклонной или под отрицательным углом для дополнительной проработки отдельных мышечных групп.