Жим штанги лежа на скамье 45 градусов

Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника выполнения. Жим штанги в Смите

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Содержание:
  1. — Техника выполнения упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  3. — В наклоне 30 градусов
  4. — На наклонной скамье под углом 45 градусов
  5. — Выполнение упражнения вниз головой
  6. — В тренажере Смита
  7. — Рекомендации

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:
  • Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
  • Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
  • Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

  1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
  2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
  3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и сведения в тренажере.

Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 9 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Передняя зубчатая 1 (слабая)
Бицепсы 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ru 2016-08-22 Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

  1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
  2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

  • В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
  • Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
  • Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
  • Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
  • Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
  • Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
  • При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
  • Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Грудь > Жим штанги лежа на наклонной скамье и в машине Смита под углом 45 градусов


В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренажере Смита, и, наконец, сделаем краткий обзор самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. С него, собственно говоря, и начнем.

Техника выполнения безопасного жима на наклонной скамье:
1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.
2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф в направлении перехода из верха груди в шею.
3. В 5-15 см от точки касания шеи (это зависит от длины ваших рук), груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

Что следует знать…
Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Точка касания тела (касание выполнять не нужно!) штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Читайте также  Жим штанги из за головы сидя

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Самые эффективные упражнения для мышц груди

Если бы мне пришлось выбирать самые эффективные упражнения для развития грудных мышц, то на первые три места я бы поставил жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на наклонной скамье и разведения гантелей – опять-таки на наклонной скамье. Все эти упражнения выполняются со свободным весом и заставляют работать максимальное количество мышечных волокон; все эти упражнения направлены на то, чтобы придать груди округлую форму, акцентировано нагружая именно верх груди, который у большинства людей отстает в развитии.

Несмотря на то, что большая грудная мышца – это единый массив, различные ее участки имеют различную иннервацию. Поэтому можно считать верхний отдел большой грудной мышцы как бы отдельной мышцей, которая требует целенаправленной работы для своего развития. При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на долю трицепсов, передних пучков дельтовидной мышцы и нижнего отдела большой грудной мышцы. Для того, чтобы нагрузить верх груди, жим нужно выполнять на наклонной скамье.

В начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер стоял перед дилеммой: сделать выбор в пользу жима лежа на горизонтальной скамье или предпочесть жим на наклонной скамье. В конце концов выбор был сделан в пользу наклонной скамьи, а грудь Арни считается сегодня эталоном.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
Положение локтей
Существуют две основные техники выполнения «наклонного» жима штанги. Первая предполагает разведение локтей в стороны на всей амплитуде движения, вторая – приведение локтей к туловищу в нижней точке амплитуды и разведение в стороны в верхней. Я считаю, что приведение локтей к туловищу увеличит участие трицепса в движении и, соответственно, уменьшит участие грудных мышц, поэтому рекомендую первый вариант, при котором локти все время смотрят в стороны.

Угол наклона спинки скамьи
Большое внимание уделяется углу наклона спинки скамьи. Чем больше угол, тем большим будет участие в движении верхнего отдела большой грудной мышцы. Но – одновременно – большая нагрузка придется и на долю передних пучков дельтовидной мышцы. Лучшим решением будет угол наклона спинки скамьи в 35-45 градусов.

При работе с большим весом рекомендуется поднимать грудную клетку вверх и сводить лопатки. Но когда мы поднимаем грудную клетку, мы как бы уменьшаем угол наклона спинки, приближаем ее к горизонтали. То есть, если вы привыкли жать, поднимая грудную клетку вверх, то вам нужно несколько увеличить угол наклона спинки.

Амплитуда движения
Чем больше вес снаряда, тем более опасной становится полная амплитуда движения. Из соображений безопасности – в первую очередь для плечевых суставов – жим тяжелой штанги стоит выполнять в частичной амплитуде. Я предлагаю считать опасными для плечевых суставов веса, которые вы не можете пожать 10 раз.

Ширина хвата
При широком хвате больше будет включаться в работу внешний край грудных мышц. Узкий хват – это попытка сконцентрироваться на внутренней части груди. Хват средней ширины является компромиссом – многие лучше всего чувствуют грудные мышцы именно при таком хвате.

Несколько слов о безопасности
Обязательно используйте замки: блины могут сдвинуться во время выполнения упражнения, получится перекос штанги, что может привести к травме. К тому же, блины, которые будут падать с вашей штанги на пол, могут травмировать того, кто случайно окажется рядом.

Обязательно пользуйтесь помощью страхующего – работа в жиме штанги без страховки практически бесполезна, так как психологически вам будет сложно работать с большим весом. Страхующий должен поддерживать гриф хватом сверху, находясь на возвышении позади стоек. Ни в коем случае не поддерживайте гриф хватом снизу.

«Наклонный» жим в тренажере Смита

Прежде, чем повести разговор о жиме в тренажере Смита, следует заметить, что есть тренажеры с компенсатором – вес грифа при это не учитывается, и без компенсатора – в этом случае гриф может весить даже больше двадцати килограмм. Не учитывая этот нюанс, вы можете травмироваться, выбрав неправильный вес.

Есть также тренажеры, в которых гриф движется строго в вертикальной плоскости, а есть те, в которых гриф движется под небольшим углом. Естественно, нагрузка будет отличаться: вертикальное движение – самое тяжелое.

Если вы работаете с максимальными или субмаксимальными весами, то ваш результат в жиме в тренажере Смита практически не будет отличаться от результата при работе со свободным весом. Фактически, работая с большим весом в изолирующих упражнениях, мы можем превратить тем самым эти упражнения в базовые.

Количество сетов и повторений, частота тренировок
Традиционный подход к тренингу – 3 сета в упражнении; в каждом из сетов выполняется 10-15 повторений. Я же рекомендую поначалу работать над повышением силовых показателей, то есть, работать в режиме 5-8 повторений в сете. Паузу в этом случае стоит увеличить – вы увидите, насколько положительно такое решение скажется на росте силовых показателей. 2-3 рабочих подхода до «отказа» после 1-2 разминочных – именно то, что нам нужно.

Тренировать грудные мышцы три раза в неделю нет никакого смысла. Максимум – это одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. Но лучше всего сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке груди раз в неделю.

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 1

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 2

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 3

Жим штанги на наклонной скамье: техники и выбор угла наклона

Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от классического жима штанги лежа тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.

Польза и особенности жима на наклонной скамье

  • При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
  • Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
  • Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.

Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой

Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.

Также при выполнении задействуются мышцы живота и передние зубчатые мышцы.

Какой угол выбрать

Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы. Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.

Техника жима штанги на наклонной скамье

  1. Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
  2. При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
  3. Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
  4. Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
  5. Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
  6. Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.
Читайте также  Техника жима штанги лежа в пауэрлифтинге

Жим штанги в Смите на наклонной скамье

Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.

Рекомендации по тренировке

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя дроп-сеты, супер-сеты, а также в тренировках на силу и объем.

Рассмотрим классическую схему:

  • Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
  • Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
  • Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
  • Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.

Заключение

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это базовое упражнение для мышц верхней части тела, направленное на проработку груди.

Изменение угла наклона скамьи смещает нагрузку со средней части груди на ее верхние пучки.

Преимущества:

  • Увеличивает силу и объем грудных мышц
  • Задействует трицепс и передние дельты
  • Мышцы кора и нижней части тела помогают выжать больший вес и стабилизировать корпус
  • Мышечная группа: Грудь
  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Штанга

Техника выполнения упражнения

  1. Лягте на скамью с углом наклона в 30-45 градусов, плотно зафиксировав ноги на полу. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе
  2. Возьмите штангу средним хватом по отметкам на грифе, ладони направлены от себя. Снимите гриф со стоек и держите на уровне груди. Это будет стартовая позиция
  3. Опускайте штангу в район ключицы, сгибая руки в локтях. Контролируйте вес и не отбивайте снаряд от груди. Широчайшие мышцы спины напряжены, локти направлены в пол и чуть завернуты внутрь
  4. После того как гриф коснется груди, выровняйте руки, чтобы вернуть его в стартовую позицию

Внимание: выполнение жима под углом больше 45 градусов приведет к смещению нагрузки на передние дельты.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклонный жим лежа – многосуставное базовое упражнение, которое используется для прокачки верхней части грудных мышц.

Поднимать вес помогают передний пучок дельт и трицепсы. В статическом режиме работают предплечья.

Также нагружаются мелкие мышцы стабилизаторы, помогающие сохранять равновесие туловища при выполнении движения.

Польза от упражнения и особенности его выполнения

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в нескольких вариантах. В первую очередь это касается угла наклона скамьи.

Распространенные положения – это наклон в 30 и 45°:

  1. Считается, что при 30 градусах нагрузка на грудные равномерно распределяется на ее среднюю и верхнюю части. При этом помощь передних дельт умеренная
  2. При поднятии спинки скамьи до 45 градусов бóльшая часть нагрузки смещается на верхнюю часть груди. Однако и передние дельты включаются в работу сильнее, забирая на себя часть нагрузки

Не так распространен, но все же используется жим под углом в 70 градусов. Здесь в основном работают плечи, а роль грудных мышц вспомогательная (работает их верхняя, надключичная часть).

Еще одна характерная позиция – это ширина хвата. При классическом варианте применяется широкий. Обычно на уровне насечек, что располагаются по краям грифа. В итоге ширина хвата составляет 80-85 см.

Второй вариант был популярен в 60-70-х годах прошлого века. Здесь жим выполнялся максимально широким хватом. Если позволяла длина рук, ладони почти касались внутренней части муфты штанги.

Считалось, что такая техника лучше раскачивает внешнюю часть грудных мышц. Сейчас этот вариант применяется редко, по причине высокой травмоопасности для плечевых суставов.

Третий вид хвата – узкий (примерно на ширине плеч). Чтобы прокачать грудные мышцы, локти разводят в стороны. Таким образом прорабатывается внутренняя часть груди.

Если же локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, большая часть нагрузки уходит в трицепсы.

Распространенные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость движения, здесь, как и в других упражнениях, допускаются ошибки при выполнении.

  1. Выведение локтей вперед, за проекцию грифа

Грудной стиль жима штанги под углом предполагает технику “руки крестом”. Это когда руки разведены в стороны и плечо перпендикулярно туловищу. То есть локти располагаются под грифом.

Такая техника предназначена для максимальной активации мышечных волокон груди.

Допускается только небольшое выведение локтей вперед, чтобы разгрузить плечевые суставы.

  1. Неправильный угол наклона скамьи

Уже упоминалось, что оптимальный угол наклона скамьи для проработки мышц груди составляет 30-45 градусов.

Можно попробовать и 70 градусов. Это скорее не техническая ошибка, а эксперимент, чтобы определить собственный “рабочий” наклон скамьи.

  1. Попытка использовать те же веса, что и на горизонтальной скамье

Наверное, это самая распространенная ошибка.

Жим под углом делать на порядок тяжелее, чем горизонтальный жим лежа. Поэтому рабочие веса здесь используются меньше. И это нормально.

  1. Отбив штанги от груди

Эту ошибку допускают не только новички, но и опытные посетители тренажерных залов.

Применяя отбив, можно сделать больше повторений или поднять более тяжелую штангу. Но движение выполняется не только силой мышц, но и за счет подключения инерции.

В итоге получается парадокс — рабочие веса больше, а нагрузка на грудные мышцы меньше.

  1. Сгибание кистей рук

Эта элементарная техническая погрешность со временем приводит к сильным болям в запястье. А предотвратить эту проблему легко.

С первых тренировок в жиме лежа на наклонной скамье обращайте внимание на положение штанги в ладонях. Гриф должен располагаться как можно ближе к подушечкам больших пальцев.

В таком случае кисть зафиксирована, а на запястья не ложится травмирующая нагрузка.

Противопоказания

Поскольку упражнение выполняется с тяжелыми отягощениями, риск травматизма повышается.

К главным противопоказаниям для выполнения жима под углом относятся:

  1. Болезни или травмы суставов – плечевых, локтевых и кистей рук
  2. Травмы и растяжения мышц и связок, участвующих в движении
  3. Болезни сердца и сосудов и повышенное артериальное давление

Жим штанги – это тяжелое силовое упражнение. Людям с проблемами сердца лучше использовать в нем умеренный вес, ведь при подъеме штанги вверх давление повышается, а нагрузка на сердце возрастает. И чем больше вес, тем она сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Читайте также  Выпады со штангой на плечах

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

  • классика (лежа на горизонтальной скамье) ;
  • под углом вверх (incline) ;
  • под углом вниз (decline) .

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ) , в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Все дальнейшее повествование по теме «жим штанги лежа на наклонной скамье» будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

  • развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
  • анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
  • помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Идем дальше и теперь рассмотрим…

Техника выполнения

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов) . Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

  • в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
  • в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30, 45, 60 градусов, вниз головой;
  • жим обратным хватом;
  • жим под углом вверх в тренажере Смита;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Практические советы

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх) . Итак, запомните:

  • штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
  • жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
  • контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
  • убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
  • лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
  • гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
  • опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза) ;
  • в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
  • никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию) ;
  • ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
  • не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры — середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины) .

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц) . Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться 🙂 жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • горизонтальный жим штанги;
  • жим гантелей под углом вверх;
  • жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные «заколосятся» совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.