Жим лежа на полу со штангой

Жим Лежа На Полу | 4 Плюса И Громадный Минус

Жим с пола на грудь и на трицепс

Жим лежа на полу снова входит в моду. Старое, забытое всеми упражнение опять появляется в тренировочных программах. Особенно у тех, у кого штанга дома есть, а вот скамья для жима и стойки под штангу отсутствуют. Главное же то, что жим штанги лежа на полу можно делать и в зале, ибо есть у этого старинного упражнения очень существенные преимущества. Как, впрочем, и недостатки. Про технику выполнения жима штанги на полу и еще про два крутых упражнения, которые можно делать без жимовой скамейки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем выполнять жим штанги с пола?

Если исключить самый банальный вариант ответа – штанга дома есть, а стоек нет, смысл выполнения жима лежа на полу можно уложить в шесть слов – для повышения силы трицепса и передней дельты. И, как следствие, для повышения результата в обычном жиме лежа со штангой на скамье. Поясню. Самый сложный момент в перемещении штанги вверх возникает при таком положении корпуса, когда плечевой пояс занимает параллельное положение к земле, а локти образуют угол в 90° с предплечьем. Вот, как на фото:

В жиме лежа завершающая фаза является наиболее сложной

Когда мы опускаем штангу вниз, грудные мышцы, трицепс и передняя дельтовидная растягиваются, как резиновые жгуты. Когда из нижнего положения выжимаем ее вверх, эти мышцы сокращаются и благодаря накопленному в них импульсу толкают снаряд в вертикальной плоскости.

Однако, при достижении параллели между плечами и грудью сила импульса иссякает и для перемещения штанги дальше, тело использует только силу трицепсов, особенно в последней фазе (фазе дожима). Ясное дело, если трицепсы слабые, выжать штангу вверх не получится, она замрет на месте и бухнется «недожатой» в исходную точку.

Жим штанги с пола не позволяет опускать снаряд так глубоко вниз как во время жима лежа на скамье. Амплитуда движения в этом упражнении процентов на 20 меньше, чем в классической версии, поэтому грудные мышцы и дельты работают менее активно, зато нагрузка на трицепс заметно возрастает.

Жим с пола — это упражнение для развития силы трицепсов, а не груди

Жим с пола в пауэрлифтинге

Развитие силового потенциала жимовой группы мышц в первую очередь волнует силовых атлетов: пауэрлифтеров, стронгменов и представителей самого нового вида спорта из этой когорты, под названием кросслифтинг. Кто не в курсе, рассказываю: кросслифитинг – это симбиоз кроссфита и пауэрлифтинга, очень жесткая и активная силовая дисциплина, завоёвывающая все большую популярность в мире.

Кросслифтинг первый Гран-При

Так вот, жим штанги с пола в этих видах спорта является одним из главных вспомогательных упражнений, поскольку от силы (в кросслифитнге еще и от выносливости) трицепса и дельтовидных зависят, в конечном итоге, показываемые на соревнованиях результаты.

Жим с пола в пауэрлифтинге — это вспомогательное упражнение

Это упражнение реально работает и при плановом (скажем, на 2-3 недели) включении в программу вместо жима на скамье, дает заметную прибавку в рабочих весах. Но помимо развития силы трицепса, жим со штангой лежа на полу имеет еще ряд существенных преимуществ:

  • Трицепсы становятся больше. Трехглавая мышца плеча очень хорошо отзывается на такую разновидность жима и становится не только сильнее, но и больше. То есть жим с пола — это еще и упражнение для набора массы трицепса.
  • Спина становится крепче. Широчайшие мышцы спины, а также все мышцы кора без исключения (пресс, поясница, разгибатели спины и даже ягодицы) во время напольного жима штанги трудятся, аки рабы на галерах, становясь крепче и выносливее.
  • Повышается концентрация. Эта версия жима заставляет пристальнее контролировать негативную фазу движения, ибо резкое, бесконтрольное опускание снаряда ведет к ударению локтями о пол. Жим лежа на полу и классический жим на скамье, в плане контроля за штангой, это две огромные разницы.

Жим лежа на полу техника выполнения

Техника выполнения жима лежа на полу может показаться более простой, чем при выполнении упражнения на скамье, ибо по сути – это лишь половинка жима, но простота его обманчива. В пошаговом исполнении это выглядит так:

Шаг 1. Ложимся на пол и заползаем под штангу, чтобы гриф находился на уровне глаз. Удобно располагаемся на полу и крепко прижимаем поясницу к поверхности. Лопатки сжимаем, плечи опускаем, ноги сгибаем в коленях и упираемся ступнями в пол (как вариант).

Шаг 2. Снимаем штангу с низких стоек (либо просим это сделать напарника) и выводим ее вверх на прямые руки. Делаем глубокий вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до касания локтями пола. С небольшой (на раз-два) задержкой в нижней точке траектории делаем выдох и мощным движением возвращаем штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на полу видео 1

Первый ролик был посвящен преимуществам этого упражнения для атлетов-пауэрлифтеров. Второй же, это рассказ о жиме пола, звучащий из уст профессионального бодибилдера, настоящего монстра массы, Джонни Джексона

Жим штанги лежа на полу видео 2

Примечание: у этого упражнения есть два варианта исполнения, отличающиеся друг от друга постановкой ног. Первый вариант силовой, подразумевает сгибание ног в коленях для того, чтобы иметь возможность сделать прогиб в спине, так называемый мост. Второй более «чистый», выполняется с прямыми вытянутыми ногами. Сделать мост в этом случае уже нельзя, поэтому нагрузка на целевые группы мышц и связок повышается, хотя величина рабочего веса существенно снижается.

Недостатки жима штанги лежа на полу

Если позабыть, что при выполнении жима штанги лежа на полу помощь напарника становится крайне необходимой, а вероятность больно «ткнуться» локтями о пол есть объективной реальностью, остается лишь один недостаток жима штанги на полу, но самый серьезный. Урезанная траектория движения позволяет жать более тяжелую, чем обычно, штангу. И это здорово.

Плохо то, то повышение веса снаряда сопровождается повышением нагрузки на ротаторную манжету плеча (очень хрупкую систему мышц и связок вокруг плечевого сустава) и на локти. Ибо в конечной точке траектории, в момент дожима, штанга удерживается в вертикальной плоскости исключительно за счет силы плеч и локтей.

Жим штанги с рекордным весом может вызвать травму плеча

Примечание: есть такое заболевание, тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах креплений) и к жиму штаги лежа оно имеет самое прямое отношение. Даже больше, жим штанги лежа с непомерными весами, как раз и является одной из причин его возникновения. По этой причине, в пауэрлифтинге тенденит плечевого и локтевого суставов считаются профессиональными заболеваниями.

Другими словами, регулярное выполнение жима штанги с пола с большим (рекордным, на 1-2 повтора весом) – это крутое, но крайне опасное занятие. Чтобы минимизировать риск появления травмы, перед его выполнением необходимо очень тщательно провести разминку всех суставов, не стесняясь выполнять специальное разогревающее упражнение под названием кубинский жим.

Все это время я пел дифирамбы жиму лежа на полу со штангой. Однако, есть еще два базовых жимовых упражнения, которые можно, и периодически даже нужно, делать без скамьи. Одно для груди, второе для трицепса.

Жим гантелей на полу

По биомеханике выполнения, жим гантелей на полу является полной копией упражнения со штангой и также выполняется в укороченной амплитуде. Точно также, как жим с гантелями на скамье, имеет массу преимуществ перед жимом штанги, так и напольная версия гантельного жима может похвастаться плюсами перед жимом штанги с пола.

Жим гантелей с пола

Главный из которых – более бережное отношение к суставно-вязочному аппарату верхних конечностей, чем у штанги. Второй – возможность растягивать мышцы груди (при особой, чем-то средним, между жимом и разводкой, технике выполнения). И третий – вариативность выполнения жимового движения за счет изменения вида хвата.

Примечание: профессиональные бодибилдеры часто используют параллельный хват при выполнении жима с гантелями. По двум причинам, во-первых, держать тяжелую гантель так удобнее, а значит можно сделать пару дополнительных повторений. А во-вторых, нейтральный хват меньше нагружает уязвимые плечи и локти, а, значит, более безопасен.

Профессионалы предпочитают параллельный хват

Ну и, кроме всего прочего, если развернуть гантели параллельно и «вжать» их друг в дружку, то привычный жим гантелей тут же превратится в очень эффективное упражнение для середины груди. Конечно, в плане развития силы, гантельный жим уступает штанге, зато в плане безопасности для здоровья он намного лучше.

Французский жим лежа на полу

Это упражнение со штангой также можно делать на полу, в аскетичных домашних условиях и в самом крутом фитнес-центре. Правда, лучше всего использовать для этого не прямой, а изогнутый (EZ) гриф, поскольку при выполнении упражнения с серьезным рабочим весом, прямой гриф доставляет ощутимый дискомфорт кистевым суставам.

Примечание: на самом деле на полу можно делать не только французский жим со штангой, но и обычный жим узким хватом. Но эта разновидность упражнения больше походит на жим с пола, описанный выше, поэтому отдельно останавливаться не технике его выполнения я не стану.

Жим узким хватом лежа на полу

Если говорить о самом французском жиме, то это его первоначальная, исконная версия. До открытия первых тренажерных залов и появления специальных скамеек, это упражнение так и выполнялось. Сначала борцами, его придумавшими, а затем и первыми культуристами. Поэтому его, наравне с десятком других, позабытых ныне упражнений, можно смело отнести к раритетам с пыльной полки бодибилдинга. Но, несмотря на всю свою ветхозаветность, французский жим лежа на полу отлично работает и, как много лет назад, является одним из лучших базовых упражнений для трицепса.

Техника выполнения французского жима со штангой лежа на полу

Идея упражнения очень похожа на два вышеописанных напольных жима: уменьшенная (поскольку нельзя опустить штангу за голову) траектория, лучшая стабилизация корпуса и больший, по сравнению с обычным вариантом, вес снаряда. Ноги можно либо удерживать на весу (усложненная версия), либо прочно упереть в пол (упрощенный вариант). В первом случае можно будет использовать штангу потяжелее, во-втором, сделать нагрузку на длинный пучок трицепса более акцентированной и чистой.

Примечание: качая трицепс, стоит помнить, что он, в отличие от бицепса, любит силовую нагрузку и лучше реагирует на выполнение упражнений в диапазоне (6-8 повторений) и паузами между подходами до 90 секунд.

Послесловие

Жим лежа на полу со штангой, также, как и жим гантелей на полу и напольный французский жим – упражнения непростые и подходят они далеко не всем. Но я все же, надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит лучше разобраться в преимуществах и недостатках этих старинных вариаций жима на полу. Да пребудет с вами сила. И масса!

Читайте также  Ягодичный мостик со штангой на скамье

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

15 лучших вариаций жима штанги лежа

Вам надоел жим лежа? Вам нужно оживить тренировки верхней части тела? Попробуйте другие варианты жима лежа. Все они так же эффективны, как и стандартная версия, но каждая из них достаточно отличается, чтобы предложить вашему телу совершенно новый вызов!

Классический жим штанги лежа

Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и оно одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Оно настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа – это больше, чем упражнение.

Жим лежа знаком даже тем людям, которые не посещали спортзал. Как только кто-то узнает, что вы ходите в качалку, первый вопрос: «Итак, сколько вы можете пожать?»

Но, как бы не был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и туловище бочкообразной формы, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Так что, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите классический вариант таким продуктивным, попробуйте эти 15 вариантов.

15 лучших вариаций жима штанги лежа

Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить свой максимум в жиме, эти варианты вам помогут.

Жим лежа на паузе

Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ разнообразить тренировки жима лежа. Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

Как выполнять:

  1. Лягте на скамейку, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Сделайте прогиб. Возьмитесь за перекладину над головой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Снимите штангу и держите ее над грудью. Согните руки и опустите контролируемую штангу к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляясь и не кладя штангу на грудь.
  3. После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
  4. Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

Жим гильотина

Гильотинный жим лежа, также известный как жим на шее Жиронды. Винс Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и Мистера Олимпия Ларри Скотта.

Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) на шею, а не на грудь. Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезных травм.

Гильотинный жим также можно выполнять с использованием наклонной скамьи.

Жим лежа с цепью

Жим лежа с цепью

Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения. Это увеличивает напряжение на трицепс и заставляет вас мощно поднимать штангу от груди, побуждая использовать скорость, чтобы прорваться сквозь мертвые точки.

Неуравновешенный жим лежа

Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это приложить немного больше веса к одному концу грифа – не более 2-5 кг. Это приведет к перегрузке одной руки, а также заставит вас сильнее стабилизировать корпус. Не забудьте поменять местами стороны набора, чтобы избежать дисбаланса силы.

Читайте также  Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным на первый взгяд, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Усердно работайте, чтобы держать штангу ровно, несмотря на разницу в весе.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье

Жим лежа на полу

Жим лежа на полу

Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу. Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его более удобным для плеч, чем обычные жим. Также полезно для перегрузки трицепсов.

Spoto жим

Spoto жим был назван в честь лучшего жимовика всех времен и народов и армрестлера – Эрика Спото. Как и упражнение №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 7-10 см над грудью и не касаетесь ее.

Жим Spoto увеличивает время под напряжением для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений , а это означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Оно полезно для развития силы и мощи.

Жим лежа обратным хватом

Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги. Этот вариант увеличивает напряжение верхней части груди и трицепсов.

Как выполнять:

  1. Лягте на скамейку, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Сделайте прогиб. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Снимите штангу, согните руки и опустите к груди. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
  3. Поднимите штангу вверх и повторите.

Вы можете делать жимы лежа обратным хватом на наклонной скамье для еще большего разнообразия.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, чем обычно.

Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как при обычных жимах лежа.

Жим лежа с доски

Жим лежа с доски

Пауэрлифтеры используют жим с досок для устранение слабых мест. Вы можете перегрузить ту определенную область жима лежа, которая отстаёт. Доски позволяют держать в руках больший вес, потому что вы будете работать в частичной амплитуде движения. Это проще для центральной нервной системы. Вы можете использовать от 1 до 5 досок для жима. Каждая доска имеет толщину около 5 см. Благодаря им вы сможете регулировать амплитуду движения.

Нет ничего сложного в выполнении данного упражнения, делайте жим лежа, как обычно, но опускайте гриф так, чтобы слегка коснуться доски, лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Жимы лежа на 1,5 повторения

1,5 повторения – это тренировочная система, предназначенная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии. Этот метод делает легкий вес значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно большим нагрузкам.

Есть два способа делать жимы лежа на 1,5 повторения: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину и снова поднимите ее. Это одно повторение.

Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию груди. Снимите штангу и опустите ее на грудь. Поднимите наполовину, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, а затем повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье – хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучшее упражнение для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудь. К тому же наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц – верхней части груди. Ни один тренажер не сможет посоревноваться с данным упражнением.

Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

Эксцентрический жим лежа на 3 счета

Многие жимовики очень быстро опускают штангу, а затем почти мгновенно отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает напряжение с целевых мышц. Также это ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно. Эксцентрический жим лежа на 3 счета заставляет вас опускать штангу под контролем, увеличивая время нахождения под напряжением.

Чтобы выполнить этот простой вариант, снимите штангу, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете сделать паузу по своему усмотрению. И отжать штангу в исходное положение.

Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают суставы.

Жим штанги с гирями лежа

Жим лежа – это по своей сути стабильное упражнение. Гриф может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много стараться, чтобы поддерживать его баланс и правильную траекторию движения.

Все меняется с этим вариантом. Вместо блинов, вы вешаете гири на штангу. Во время тренировки веса будут перемещаться, заставляя вас работать над стабилизацией груза гораздо больше. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

Жим лежа на мяче

Нет скамейки? Не любите жимы с пола? Нет проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч. Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус для стабилизации веса, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно силен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь.

Вам не нужно отказываться от обычных жимов лежа, но вам также не нужно создавать с ними неразрывную связь. Вдохните новую жизнь в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих альтернатив жиму штанги лежа.

Возможно, вам будет интересно узнать о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)

Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом

Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа:

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка

Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.

Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.

Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.

Локти и хват

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:

средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;

широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;

узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.

Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».

Читайте также  Как правильно качать плечи штангой?

Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Дыхание

Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.

Механика движения и темп

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.

Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.

Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:

Классический жим лёжа

Жим штанги лёжа относится к числу основных упражнений для развития верхней части тела, помогающее, наряду с этим, увеличить общесиловую выносливость. При выполнении этого базового упражнения задействован большой мышечный массив. На тренировках возможно выполнение различных вариантов жима, что позволяет изменять мышечную нагрузку. При классическом варианте выполнения (широким хватом) нагрузку получают:

  • Грудные мышцы
  • Трёхглавые мышцы плеча
  • Дельтовидные мышцы

Кроме этого, задействованы мышцы предплечья, кисти рук, пресс, а также мышцы-стабилизаторы. Для тренировки средней части груди нужно опускать штангу на уровне ключиц, а при опускании штанги на низ груди дополнительную нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Узкий хват (15-20 см между ладонями, локти прижаты к телу) при жиме лёжа смещает нагрузку на трицепсы и дельты. Варианты жима со смещением скамьи вниз или вверх передают основную нагрузку соответственно на низ груди и на передние и средние пучки дельтоидов.

Техника выполнения

Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом . Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке — небольшую паузу.

Правильное положение штанги на груди

Не кладите штангу близко к шее

Нужно ли делать мост

Мост в жиме лёжа, по сути, это сильный прогиб поясничного отдела спины. При этом ягодицы почти не касаются скамьи, а основными точками опоры становятся ноги и лопатки. Изменение точек опоры приводит к включению в работу широчайших мышц спины. Подобная техника чаще всего применяется в пауэрлифтинге. Благодаря ей можно поднять больший вес на соревнованиях. Однако для построения тела и набора массы она не подходит.

Мост нужен для того, чтобы поднять больший вес и облегчить выполнение жима . Это становится возможным благодаря уменьшению амплитуды движения штанги и включения в работу широчайших мышц спины. Иными словами, гриф проходит меньшее расстояние между нижней и верхней точкой. А усилий для этого спортсмен прикладывает намного больше. Большинство любителей используют амортизацию грифа от груди, так как в технике с мостом это намного удобнее.

На фото знаменитый мост от Марьяны Наумовой

Чтобы правильно и безопасно мостить нужно попробовать выполнить гимнастический или борцовский мостик. На начальном этапе можно положить под поясницу валик или бутылку с водой. В среднем использование моста помогает увеличить рабочий вес на 10-12%. Если же цель тренировки работа над грудными мышцами — то мост совершенно не нужен .

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

Работа без страхующего партнёра

Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением. При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

«Батут» или «пружинка»

При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

Неправильное положение локтей

Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Неправильное положение лопаток

Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

Отсутствие полной амплитуды

Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения имеет свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнения в тренировках при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме того, если атлет не в состоянии отжаться от пола хотя бы 30 раз или 7-10 раз подтянуться на перекладине — то с выполнением жима лёжа стоит повременить.

Если причиной поиска альтернативы является травма — то сначала необходимо протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше подыскать что-то иное.

Самым очевидным альтернативным упражнением являются отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения от различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания от скамьи больше низ груди. Если положение ног будет выше положения головы — то больше нагружается верх груди и передние пучки дельтовидных мышц.

В качестве вспомогательного варианта жима штанги лёжа стоит использовать разводки гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых как и отжимания на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать отягощения, которые закрепляются на специальном поясе. Даже с учётом того, что отжимания на брусьях являются вспомогательным упражнением можно достигнуть максимального эффекта.

Ну и немного о рекордах в данном упражнении

Силовые показатели в жиме возрастают с каждым годом. Различают выполнение упражнения в экипировке или без неё. Райан Кеннелли установил мировой рекорд и поднял в экипировке штангу весом 486 кг. Кирилл Сарычев без экипировки смог поднять 335 кг и установил безэкипировочный рекорд.

Всем есть куда стремиться, но помните, что важнее всего Ваше здоровье, поэтому к тренировкам нужно подходить с умом и терпением.