Высокая тяга штанги с широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Нагрузка по целевым мышцам
  3. — Техника выполнения
  4. — Протяжка с гантелями
  5. — Тяга нижнего блока к подбородку
  6. — Протяжка штанги в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

Bodysportal.ru
2018-01-30 Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта плеч 8 (высокая)
Передняя дельта плеч 5 (средняя)
Трапеция 4 (средняя)
Бицепс 2 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

  1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
  2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

  1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
  2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
  3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
  4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
  5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
  6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

Советы:

  • Выполняйте такую амплитуду движения, которая комфортная лично вам.

Можно делать короткую амплитуду до низа груди или полную – до верхней части груди. Все зависит от гибкости плечевых суставов.

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.

Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

  • Опустите гантели вниз, сделав вдох.
  • Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

    Тяга нижнего блока к подбородку стоя

    Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

    Тяга нижнего блока широким хватом

    Техника выполнения:
    1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
    2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
    3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

    Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

    Тяга в Смите широким хватом

    Техника выполнения:
    1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
    2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
    3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

    Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Тяга штанги к подбородку

    Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

    Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

    Виды упражнения

    Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

    Тяга широким хватом

    Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

    Тяга узким хватом

    С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

    В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

    Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

    Техника выполнения упражнения

    Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

    Использование широкого хвата

    Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

    1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
    2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
    3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
    4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.
    Читайте также  Швунги со штангой техника выполнения

    Применение узкого хвата

    Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

    1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
    2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
    3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
    4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

    Типичные ошибки новичков

    Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

    1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
    2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
    3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
    4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
    5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
    6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
    7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

    Тяга штанги к подбородку – особенности и техника узким и широким хватом

    Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц, отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение считается базовым. Оно направлено преимущественно на развитие средней части дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

    Польза и недостатки протяжки со штангой

    • Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
    • Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

    Тяга штанги к подбородку узким хватом

    Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

    Какие мышцы работают

    Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

    Техника выполнения

    1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
    2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
    3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
    4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
    5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
    6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
    7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
    8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
    9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
    10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
    11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
    12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

    Техника протяжки узким хватом в видео формате

    Тяга штанги к подбородку широким хватом

    Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.

    Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

    Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

    Техника выполнения тяги к подбородку

    Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:

    • Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
    • Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
    • Паузу в верней точке делать не нужно.

    Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате

    Тяга к подбородку в Смите

    Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.

    1. Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
    2. Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.

    Тяга к подбородку в Смите узким хватом Тяга к подбородку в Смите широким хватом

    Тяга к подбородку в Смите одной рукой

    Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.

    Рекомендации по тяге к подбородку стоя

    1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
    2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
    3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
    4. Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
    5. Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
    6. Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
    7. Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
    8. Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.
    Читайте также  Жим штанги на трицепс техника лежа

    Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.

    Как включить упражнение в программу тренировок

    Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:

    1. Жим гантелей сидя.
    2. Тяга к подбородку.
    3. Жим Арнольда.
    4. Фронтальные махи гантелей.
    5. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
    6. Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.

    Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.

    Чем заменить тягу к подбородку

    • Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
    • разводкой гантелей через стороны.

    В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.

    Заключение

    Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

    Как правильно выполнять тягу штанги к подбородку

    Существует три разновидности техники выполнения упражнения: тяга штанги узким хватом, широким и средним. Во всех трёх случаях прокачиваются дельты, трапеции и в меньшей степени бицепсы. Стоит отметить, что от выбранной техники выполнения зависит направление нагрузки на определенную группу мышц, так что следует внимательно отнестись к правильности выполнения упражнения.

    • Техника выполнения ↓
    • Тяга широким хватом ↓
    • Тяга узким хватом ↓
    • Тяга средним хватом ↓
    • Ошибки новичков ↓
    • Интересные факты ↓

    Техника выполнения

    Встаньте прямо, возьмите гриф хватом сверху, затем сделайте глубокий вдох и тяните штангу к подбородку. Штанга должна двигаться строго вертикально положения вашего тела. Локти должны быть разведены в стороны. Когда вы подняли штангу на уровень подбородка, локти должны быть немного выше уровня подбородка, а дельты и трапеции должны быть максимально напружены, к тому же стойка должна сохранятся, не сгибайте спину и ноги, стойте строго ровно.

    Смещение какой-то части тела может переложить нагрузку на другую группу мышц, поэтому тренируемые участки будут не задействованы на полную силу.

    Мелкие мышцы во время большого количества повторений тренируются лучше. Тем более выполнять это упражнение большими весами опасно, к тому с большим весом техника упражнения существенно пострадает, ведь держать тело вертикально без каких либо движений будет очень сложно.

    Тяга широким хватом

    Это упражнение в основной мере предусматривает прокачку дельт, однако вместе с ними тренируются еще бицепс и трапеции. Выполнение упражнения высоким хватом позволит вам оказать максимальную нагрузку именно на дельты, при этом трапециевидная мышца и бицепс будут практически без работы.

    Брать гриф стоит на ладонь дальше, с каждой стороны от уровня плеч. Так как нагрузка оказывается именно на плечи, нужно выполнять максимальное количество повторений с небольшими весами. В этом упражнении нужно просто “убить” себя, выполняя подход.

    Для того чтобы более эффективно стимулировать мышцы плеч, некоторые атлеты используют довольно хитрый приём: они в верхней фазе движения задерживают дыхание. Это очень хитрый и действенный прием. Новичкам не рекомендуется использовать его, а вот если ваш стаж выше полу года, то пожалуйста. Задерживать дыхание нужно именно в верхней фазе, если сделать это раньше или позже, то нагрузка перекинется на позвоночник, ведь в верхней вазе вас держит пресс, а в других именно спина, а нагрузка на спину в этом упражнении не должна быть чрезмерной.

    Упражнение с широким хватом актуально как в период сушки, так и во время набора мышечный массы. Вот только когда вы сушитесь, используйте мелкие веса с большим количеством повторений, а вот во время набора массы используйте большие веса и делайте подходы с использованием сетов и супер сетов.

    Выполнение упражнения с широким хватом с акцентом на рост мышц:

    • тяга к подбородку от 10 до 12 повторений;
    • жим гантелей в сидячем положении от 7 до 9 повторений;
    • во время упражнений используйте не более трёх супер сетов.

    Выполнение упражнения широким хватом во время сушки мышц:

    • всего должно быть 6 подходов тяги штанги к подбородку, нужно делать максимально количество повторений, однако оно не должно быть меньше 12 раз;
    • подъем руки с гантелью, выполняйте 5-6 сетов по 12 повторений на каждую из рук.

    Тяга узким хватом

    Во время выполнения данного упражнения узким хватом вы тренируете в большой мере трапециевидные мышцы. Практически каждая тренировка трапеций должна включать в себя данное упражнение. Когда вы тяните штангу к подбородку узким хватом, основная нагрузка падает на верхнюю часть трапеций, стоит отметить, что нижняя тоже задействована, но в меньшей степени.

    Конечно для этого упражнения можно использовать изогнутый гриф, тогда нагрузка будет падать и на нижнюю часть трапециевидной мышцы, такой стиль выполнения используют для прокачки рельефности средней части спины.

    Хват должен быть немного уже ширины уровня плеч, если взять слишком узко, то как уже говорилось, это будет неправильная техника выполнения, в следствие которой вы не добьетесь максимальной нагрузки на желаемый участок прокачиваемых мышц, ведь нагрузка будет смещена в район широчайшей мышцы спины и бицепсов.

    Тяга средним хватом

    Во время использования среднего хвата нагрузка распределяется равномерно, между трапециевидными мышцами и дельтами. Эта техника упражнения актуальна в том случае, если вы качаете эти две мышцы в один день, в других же случаях стоит использовать нагрузку по направлению, то есть прокачки трапеций – узкий хват, при прокачке дельт – широкий.

    Во время выполнения упражнения встаньте ровно, возьмите гриф на уровне плеч и медленно тяните штангу к уровню подбородка. Локти при выходе должны быть разогнуты в стороны, а стойка должна быть ровная и неподвижная. Это упражнение рекомендуется использовать для достижения рельефности дельтовидных и трапециевидных мышц, то есть вы должны использовать небольшой вес с большим количеством повторений.

    Ошибки новичков

    • Первая ошибка. Наиболее частой ошибкой новичка обычно является слишком узкий хват. Такую ошибку допускают практически все “подснежники”, ведь говорят, что благодаря узкому хвату тренируются более акцентировано трапеции. Теория правильная, однако такой узкий хват должен быть чуть шире ширины плеч, уже – нельзя! Во время выполнения упражнения слишком узки хватом трапециевидные мышцы тоже активно тренируются, однако существует очень высокий риск повредить локтевые суставы. В таких случаях степень риска на прямую зависит от веса штанги, чем она тяжелее, тем риск значительно выше.
    • Вторая ошибка. Второй распространенной ошибкой являются большие веса. Конечно новичку порой стыдно перед опытными спортсменами, поэтому они обычно навешают кучу блинов и рвут себе мышцы, при этом выполняют упражнение отвратительно неправильно. К тому же во время выполнения упражнения большим весом вы практически забываете о дельтах, ведь с большим весом тренируются лишь трапеции.
    • Третья ошибка. Также очень распространенными ошибками являются: выведение локтей вперед, большой изгиб спины и высокий темп упражнения. Если говорить о выведении плеч и о изгибе спины, то тут все понятно, это просто не правильная техника выполнения, из-за которой у вас мышцы прокачиваются не в полной мере, к тому же нагрузка падает не на перечисленные группы мышечной ткани. А что касается темпа, то он должен быть не очень высоким, идеально будет за 2 секунды поднять штангу, а потом на одном вдохе опустить. Во время выполнения упражнения заданным темпом ваши мышцы отлично стимулируются и прокачиваются значительно лучше.

    Интересные факты

    Малоизвестный до 80х годов бодибилдер Кен Джиммсон был участником соревнований Олимпии, у него были очень широкие плечи, в которых не было рельефа, однако была рельефная спина и бицепсы. Это была малоизвестная личность, ведь он не занимал призовых мест, однако в 1982 году он занял второе место, у него были идеально прорисованные дельтовидные и трапециевидные мышцы. За такой результат и идеальность тела он удостоился серебряной медали.

    Читайте также  Приседания со штангой с узкой постановкой ног

    После соревнований у атлета спросили: “Как вы смогли так прокачать рельеф дельт и трапеций”, он признался, что второе место ему принесло упражнение тяги штанги стоя. До этого момента тяга штанги к подбородку была не столь популярна, однако после достижения Кена Джиммсона это упражнение стало неотделимой частью тренировки каждого бодибилдера.

    Сам атлет использовал лишь тягу средним хватом, однако с течением времени добавились такие разновидности упражнения как тяга штанги широким и узким хватом. Такая возможность выбора техники упражнения позволяет максимально сконцентрироваться на прокачке определенной группы мышц, при этом не задевая другую.

    Техника выполнения тяги штанги к подбородку, вероятные ошибки новичков

    Развитие плечевого пояса — одна из ключевых задач в культуризме. Несмотря на тот факт, что дельты далеко не самая крупная группа мышц, на их проработку существуют десятки упражнений. Наиболее популярное из них — тяга штанги к подбородку, подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов. При правильной технике результат от выполнения заметен уже через несколько недель, но есть целый ряд особенностей, требующих внимания.

    1. Особенности и преимущества упражнения
    2. Варианты выполнения
    3. Тяга со штангой
    4. На блоке
    5. С гантелями
    6. Распространенные ошибки и возможные проблемы
    7. Видео

    Особенности и преимущества упражнения

    Упражнение тяга штанги к подбородку базовое, именно по этой причине его так любят бодибилдеры при наборе массы. На снаряд можно повесить любой вес, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Тот, кто занимается с большими массами, может не беспокоиться, что упрется в плато, ведь прогрессия нагрузок практически не ограничена.

    Главный вопрос у начинающих — какие мышцы работают при тяге на плечи? Одним из важных преимуществ упражнения является возможность целенаправленной проработки средней части дельтовидных мышц. Как известно, плечи делятся на три пучка. Учитывая тот факт, что передние дельты задействуются во время других тренировок, многие атлеты не выполняют для их развития отдельных упражнений вовсе. Но для проработки центрального пучка уже требуется комплекс. Зачастую новички делают ошибку, ограничиваясь лишь махами гантелей в стороны. Одного упражнения в данном случае будет недостаточно ввиду того, что плечи быстро восстанавливаются. И если добавить к тренировочному комплексу тягу штанги к подбородку стоя, эффект будет умножен вдвое.

    Из этого следует, что выполнение протяжки со штангой стоя обязательно для тех, кто желает достичь максимального эффекта от тренировок. Упражнение позволит развить тыльные стороны дельт и сделать плечевой пояс визуально шире. Как и жим штанги лежа, подъем грифа для бодибилдера практически незаменим.

    Варианты выполнения

    На первый взгляд кажется, что техника упражнения проста для понимания. Но стоит учитывать, что существует несколько вариантов выполнения, и у каждого есть свои нюансы. Правильная техника куда важнее, чем стремительная прогрессия нагрузок. Не стоит забывать, что плечи — самая травмоопасная мышечная группа в теле спортсмена. Одного неверного движения будет достаточно, чтобы выпасть из тренировочного процесса на долгие месяцы. Так что прежде чем браться за штангу, новичок обязан изучить теоретическую часть, в особенности это касается тех, кто занимается без помощи тренера.

    • тяга штанги к подбородку широким хватом;
    • протяжка со штангой средним хватом;
    • тяга в блоке (а также в тренажере Смита);
    • тяга с гантелями;
    • выполнение высокой тяги штанги широким хватом.

    Каждая из этих техник работающая, но эффективность упражнений значительно разнится. У любого из вариантов есть свои плюсы и минусы. Но главное, на что стоит ориентироваться, это правильная техника выполнения и отсутствие дискомфорта, лишь тогда спорт не будет вредить здоровью.

    Тяга со штангой

    Начинать стоит с классического варианта тяги со штангой хватом на ширине плеч. Первый подход следует делать без отягощения, это позволит изучить технику. После взятия штанги средним хватом необходимо тянуть гриф вверх к подбородку. Движение выполнять строго горизонтально. Подъем нужно осуществлять не до подбородка, как может показаться из названия, а до середины груди. Затем следует вернуть штангу в исходное положение. Тяга к подбородку выполняется плавно и подконтрольно, никакие резкие движения в данном случае недопустимы.

    Новичок, мышечный корсет которого недостаточно развит, может столкнуться с определенными трудностями. Чаще всего штанга в руках неопытного атлета болтается из стороны в сторону, и в таком случае лучше начинать с работы в тренажере Смита.

    Тяга средним хватом может подойти не каждому. В таком случае следует попробовать расставить руки чуть подальше. Амплитуда при выполнении тяги штанги к подбородку широким хватом станет больше. Некоторым людям, ввиду особенностей строения их тела, подойдет именно такой вариант.

    Узкий хват Средний хват Широкий хват

    На блоке

    Вторым по эффективности вариантом является тяга блока. Он не задействует мышцы-стабилизаторы, в чем заключается как плюс, так и главный минус. Упражнение легкое для освоения новичкам и не требует страховки со стороны тренера. Еще одним преимуществом является то, что риск получения травмы при работе в блоке существенно ниже, нежели со штангой. Тяга блока может использоваться для подготовки организма к тяжелым нагрузкам. Как только мышцы окрепнут, начинающий спортсмен сможет перейти на работу со свободными весами.

    • опустить крепление блока на самый низ;
    • установить желаемый вес;
    • взяться за рукоятку и тянуть к подбородку.

    При работе в блоке повышать нагрузки можно постепенно и достигать максимальной амплитуды движения. Именно по этой причине многие спортсмены делают выбор в пользу данного варианта.

    С гантелями

    Тяга с гантелями — третий по популярности вариант упражнения. Одним из его главных плюсов считается отсутствие фиксации кисти в определенной плоскости. Гриф штанги подразумевает исключительно горизонтальное положение рук. В случае с гантелями угол хвата можно незначительно изменить, также работа со снаряжением еще сильнее активирует мышцы-стабилизаторы. Минус же заключается в том, что поднятие требуется выполнять очень высоко.

    Можно поднимать снаряжение как одновременно, так и чередуя левую и правую руку. Вариант с гантелями следует использовать для разнообразия тренировочного сплита. Чередование всех трех видов тяги позволяет избежать мышечной адаптации к нагрузкам, соответственно, прогресс не будет стоять на месте.

    При выполнении любого упражнение нужно держать подбородок прямо, это снизит нагрузку на шейный отдел позвоночника.

    Распространенные ошибки и возможные проблемы

    Невзирая на то, что упражнение на плечи куда менее травмоопасное, нежели присед, жим или становая, риск получить повреждение все же присутствует. Для предотвращения неприятностей следует учитывать некоторые детали. Во-первых, при выполнении тяги штанги к подбородку торс должен быть напряжен все время. Распространенная ошибка всех новичков — концентрация внимания лишь на тренируемой мышце тела, из-за чего кор пребывает в расслабленном состоянии. Учитывая, что тяга подразумевает осевую нагрузку на позвоночник, это чревато травмами.

    Во-вторых, необходимо осуществлять подъем штанги на выдохе, а опускать — на вдохе. Правильное дыхание — неотъемлемая часть прогресса, но многие новички не уделяют этому аспекту должного внимания. В-третьих, следует избегать перетренированности. Многие спортсмены подходят к работе с тяжелыми весами слишком фанатично, из-за чего организм попросту не успевает восстанавливаться. Если мышца болит, ничем хорошим это не завершится. Рекомендуется посещать зал не чаще, чем 3-4 раза в неделю, данный вариант наиболее эффективен.

    Начинать выполнять тягу к подбородку стоит с таким весом, с которым получится сделать 10 качественных повторений. Если при работе со штангой чувствуется боль в запястье, стоит взять ее широким хватом или продолжить тренировку с гантелями. Некоторые спортсмены сталкиваются с тем, что не получается поднять локти выше уровня головки плеча. В этом случае стоит развивать гибкость и подвижность, выполняя специальные упражнения.

    При выполнении тяги штанги к подбородку торс должен быть напряжен все время Необходимо осуществлять подъем штанги на выдохе, а опускать — на вдохе Не следует тренироваться слишком фанатично

    Видео