Выпады со штангой для девушек

Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Для чего нужны выпады?
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения упражнения
  4. Типичные ошибки

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

  • Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
  • Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
  • Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

  1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

  1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
  3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

  • Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
  • Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
  • Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
  • Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

  • Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
  • Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
  • Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
  • Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Выпады со штангой на плечах для мужчин и девушек

Выпады со штангой – базовое упражнение, эффективно тренирующее мышцы ног и ягодичные. Вариант несколько тяжелее, нежели аналогичное упражнение с гантелями. Во-первых, потому что центр тяжести расположен на уровне плеч, также увеличивается нагрузка на позвоночник. Во-вторых, повышается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Польза и недостатки выпадов со штангой на плечах

Плюсы:

  • Выпады со штангой – это эффективное энергозатратное упражнение.
  • Отлично подойдут для массонаборных тренировок, так и тренировок, направленных на снижение веса.
  • Выпады со штангой позволяют развить не только мышечную массу и выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Упражнение задействует большое количество мышц и суставов.

Минусом выпадов со штангой можно назвать повышенную нагрузку на позвоночник, а также на связки коленных суставов.

Противопоказания

Выпады со штангой противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с плечевыми и коленными суставами, позвоночником. А также, их нельзя выполнять людям с ушибами или растяжением мышц ног.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Выпады со штангой задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы бедра.
В качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и брюшного пресса, причем на них возлагается гораздо больше нагрузки, чем при выполнении аналогичного упражнения с гантелями. Во время выполнения выпадов со штангой работают еще и мышцы голени.

Техника выпадов вперед со штангой проходкой

Это упражнение выполняется в движении. Проходка со штангой – очень сложное упражнение, для выполнения которого нужно обладать превосходным чувством равновесия и подготовленными мышцами-стабилизаторами. Оно не подходит начинающим спортсменам и атлетам , не имеющим нужной для безопасного выполнения физической подготовки.

  1. Начинаем движение с исходного положения. Для этого штангу нужно поместить на плечах. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Спина на протяжении выполнения выпадов должна находиться в вертикальном положении. Наклоняться в стороны ни в коем случае нельзя.
  3. Во время выполнения движения нужно следить не только за положением торса, но и коленями. Они не должны выходить вперед стопы или «заваливаться» внутрь или наружу.
  4. Выпад одной ногой вперед выполняется на вдохе.
  5. С выдохом опорная нога отталкивается от пола и выталкивает тело вверх, в этот момент необходимо переставить заднюю ногу вперед.

Варианты выпадов со штангой на плечах

Выпады со штангой вперед

Выполняются на месте, чередуя ноги. Технически этот вариант упражнения не отличается от прогулки фермера, однако считается более простым и менее энергозатратным. Подробнее о выпадах вперед →

Выпады со штангой назад

Тоже не имеют принципиальных отличий от остальных вариантов выпадов со штангой, но при выполнении упражнения с возвышенности этот вариант лучше растягивает ягодичные мышцы за счет большей амплитуды. Подробнее о выпадах назад →

Выпады со штангой «реверанс»

Акцентируют внимание на работе ягодичных мышц. Этот вариант упражнения со штангой особенно травмоопасный, требует хорошего равновесия и сильных мышц-стабилизаторов. Подробнее о выпадах в стиле «реверанс» →

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Выпады со штангой – эффективное упражнение для тренировки ног. Его лучше всего включать в тренировку после базовых упражнений, таких как: приседания со штангой и жим ногами в тренажере.
  • Для набора массы необходимо выполнять 3-4 похода по 8-12 повторений.
  • Для жиросжигания необходимо выполнять упражнение по 15-20 раз, так же 3-4 подхода.
  • Обязательно перед работой с весом следует делать разминочный подход с небольшой нагрузкой или пустым грифом.
  • Девушки тоже могут выполнять это упражнение, но лучшим вариантом будут выпады в тренажере Смита или прогулка фермера с гантелями. Если рассматривать выпады со штангой, то для женщин лучшим вариантом будет тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по пятнадцать-двадцать повторений каждый подход.
  • Упражнение можно выполнять и в суперсетах. Например, в связке с приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере.
Читайте также  Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Заключение

Выпады со штангой – тяжелое упражнение, которое пользуется популярностью не только у культуристов, но и в других видах спорта, например, кроссфите, смешанных боях ММА, американском футболе, регби, тайском боксе и многих других дисциплинах. Связка приседаний и выпадов со штангой является мощным и эффективным способом домашнего тренинга для развития мышц ног, как для мужчин, так и для женщин.

Выпады со штангой на плечах в видео формате

Правильные выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой – это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами. Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения.

Выпады со штангой: особенности и преимущества

Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:

  • Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
  • Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
  • Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
  • Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
  • Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
  • Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
  • Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
  • Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением. При выполнении таких движений работают такие мышцы:

  • Квадрицепсы. Самые большие мышцы тела, которые отвечают за разгибание ног в коленных суставах.
  • Задняя поверхность бедра, а именно бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за сгибание колен и разгибание тазобедренных суставов.
  • Большие ягодичные мышцы, формирующие ягодицы и разгибающие корпус.

Небольшую нагрузку также получают икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Если упражнение делается со свободной штангой, и вам также нужно держать равновесие, то проработаются и мышцы кора тоже. При выполнении упражнения в тренажере Смита гриф двигается по фиксированной траектории, и ничего стабилизировать не придется.

Основная польза упражнения заключается в развитии мышц ягодиц и ног. Кроме того, у упражнения много вариантов, чередуя которые можно акцентировать нагрузку на одной группе мышц.

Как и иные упражнения для нижней части тела, выпады помогают улучшить кровообращение в области таза, что оказывает положительное влияние на ряд внутренних органов. Выпады со штангой для девушек помогают им справиться с целлюлитом.

Техника выполнения

Техника выпадов со штангой может предполагать разные вариации. Изначально нужно освоить классический вариант и хорошо его отработать. Для начала важно принять правильное исходное положение:

  • Гриф штанги помещается на плечи или немного ниже шеи. Спину нужно выпрямить, грудь расставить, стопы поставить немного уже ширимы плеч.
  • Сделайте вперед широкий шаг и зафиксируйте положение. Рабочую ногу ставьте на полную стопу, опорная же остается на носке.

Рассмотрим, как правильно делать выпады со штангой:

  • Приняв исходное положение, на выдохе опуститесь в выпад. Обращайте внимание, чтобы колено активной ноги не выходило за линию носка. В то же время колено опорной ноги не должно биться об пол. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб.
  • На выдохе благодаря усилию мышц рабочей ноги нужно вытолкнуть туловище наверх. Движения нужны упругие, мягкие и уверенные, без сильных рывков.
  • Выполните упражнение нужное количество раз и смените рабочую ногу.

Количество повторений и подходов будет определяться целями, которые преследует спортсмен. Так, выполняя выпады со штангой на плечах для мужчин, представители сильного пола обычно хотят увеличить мышечную массу. Им рекомендуется делать на каждую ногу 3-4 подхода по 10-15 раз. Если цель тренировки – сжечь лишний жир, то лучше включать в один подход более 20 упражнений, выполнять их в быстром темпе и использовать меньшие веса.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

  • Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
  • Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом. Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
  • Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
  • Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
  • Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения. Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами. Лучше проконсультироваться со специалистом. И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку. Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги. Также важно учитывать следующие рекомендации:

  • Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию, иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно. Ноги должны располагаться естественно.
  • Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
  • Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку, чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
  • Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку. Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
  • Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
  • Лучше, чтобы колени не касались пола.
  • Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
  • Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
  • Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
  • В нижней части спины держите позицию арки.
  • Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
  • При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
  • Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.

Выпады со штангой: видео

Правильная техника выполнения выпадов со штангой – это залог безопасности и эффективности, поэтому важно соблюдать ее. Как делать упражнение правильно, вам помогут понять видео выпадов со штангой для девушек и парней. Предлагаем вам их посмотреть.

Техника выполнения выпадов со штангой на видео

Выпады со штангой на плечах техника, работающие мышцы

Выпады со штангой на плечах – одно из лучших упражнений, которое позволяет развить выносливость, ловкость, координацию и при этом добавить мышечных объемов. Благодаря чему уже стало классикой во многих видах спорта, начиная от единоборств и заканчивая кроссфитом.

С их помощью можно отлично прокачать ягодичные мышцы. А попа “орешком” – мечта многих представительниц прекрасного пола.

Выпады можно делать в любом удобном месте, а в качестве отягощения использовать различные предметы.

Выпады со штангой на плечах по своей эффективности можно смело поставить в один ряд с приседаниями, жимом ногами, гакк-приседом и другими базовыми упражнениями.

Эффективность подтверждается как положительными результатами тренирующихся, так и научными исследованиями в этой области. Поэтому выпады в обязательном порядке должны быть в тренировочной программе при работе с нижней частью тела.

Их можно делать как в самом начале тренировки, так и после тяжелых базовых упражнений. Все зависит исключительно от целей и задач тренирующегося. Разберемся более детально с упражнением, о преимуществах, какие мышцы работают, а также правильную технику выполнения со штангой.

Читайте также  Упражнения для спины с гантелями и штангой

Какая польза выпадов со штангой?

Выпады со штангой на плечах для девушек и мужчин одинаково полезны и рекомендуются к выполнению. Некоторые представители сильного пола считают, что это женское упражнение. Однако, это не так:

  1. В ходе выполнения упражнения повышается выносливость мышц ног, так как происходит мощное развитие митохондриального аппарата.
  2. Кроме того, за счет увеличения силы мышц кора, улучшается мышечная координация, которая весьма актуальна во многих видах спорта. Благодаря чему происходит эффективное взаимодействие между ногами и торсом.
  3. Укрепление пресса, поясницы и ягодиц положительно отражается на правильном положении позвоночного столба. Это обеспечит правильную работу костно-мышечного аппарата, а, кроме того, полезно для улучшения кровообращения в органах малого таза.


Выполняя выпады со штангой на плечах, можно добиться следующих преимуществ:

  • Улучшает координацию и баланс, что актуально во многих видах спорта;
  • Увеличивает общую силу, объем и массу ног;
  • При многоповторной работе, позволяет добиться мышечной сепарации ног;
  • За счет укрепления основных мышечных групп ног, повышается результат во всех базовых упражнениях;
  • Эффективно прокачиваются ягодичные мышцы;
  • Благодаря биомеханике движения, увеличивается гибкость и подвижность сгибателя бедра;
  • По сравнению с приседаниями, осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше;
  • Помогают устранить мышечный дисбаланс, так как можно выполнять на каждую ногу по отдельности;
  • Позволяют сформировать мощный корсет за счет укрепления поясницы и пресса;
  • Повышают равновесие и стабильность.

Исходя из всех вышеперечисленных преимуществ, выпады актуальны в самых различных видах спорта, так как дают весьма положительные результаты. Их регулярное выполнение позволит добиться подтянутых ягодиц, ног и хорошо развивает брюшные мышцы пресса.

Выпады со штангой: какие мышцы работают?

Выпады со штангой на плечах – базовое упражнение, потому как в работу вовлечено сразу несколько мышечных групп, на которые приходится нагрузка. Разберемся более детально, какие мышцы принимают участие в упражнении, на которые ложится нагрузка:

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – самая большая мышца ноги, на которую приходится большая часть нагрузки, так как она выполняет функцию сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.
  • Бицепс бедра (задняя поверхность ноги) – эта мышечная группа отвечает за разгибание тазобедренного сустава и сгибания колена, состоит из двух мышц.
  • Большие ягодичные – разгибают и сгибают корпус, формируют ягодичные мышцы.


В качестве стабилизаторов выступают икры, разгибатели позвоночника, мышцы кора. Больше всего они включаются в работу тогда, когда упражнение выполняется со штангой, на которой размещено отягощение.

Так как корпусу необходимо удерживать равновесие, работая со штангой. Поэтому, польза выпадов заключается в том, что они комплексно развивают мышцы ног и ягодицы, чем эффективно прокачивают низ.

Техника выполнения выпадов со штангой: как правильно делать?

Выпады – достаточно универсальное упражнение, которое можно выполнять с различными отягощениями. Техника выпадов отличается простотой освоения и не требует какой-либо особой подготовки. Рассмотрим, как правильно делать выпады вперед со штангой на плечах:

Исходное положение:

  • Берем пустой гриф или штангу с нужным отягощением и размещаем на плечах, как и при классических приседаниях. Т.е. гриф должен располагаться на задних дельтах, в районе трапеции, а не быть на шее.
  • Выпрямляем спину, расправляем грудь, держим естественный прогиб в пояснице и ставим стопы примерно на уровне ширины плеч.
  • Делаем ногой шаг вперед, ставя её на полную стопу – это рабочая нога. Опорная нога стоит на носке. Ширина шага должна быть такой, чтобы передняя нога образовывала прямой угол.
  • Если необходимо нагрузить ягодицы, то опорную ногу рекомендуется поставить подальше, чтобы угол в колене был более 90 градусов. Это позволит в большей степени растянуть ягодичные мышцы.

На вдохе:

  • Плавно опускаемся в выпад, при этом следим за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка. Колено опорной ноги не должно биться о поверхность пола.
  • Спина остается ровной, плечи расправлены, естественный прогиб в пояснице. Важно ощущать растяжение в целевых мышцах.

На выдохе:

  • Усилием мышц рабочей ноги выталкиваем себя вверх мягким и упругим движением, без каких-либо рывков.


Повторяем нужное количество раз, после чего меняем ногу. Количество повторений и подходов зависит исключительно от индивидуальных предпочтений и целей тренирующегося:

  1. В классическом варианте это 3-4 подхода на каждую ногу по 10-15 раз.
  2. Если цель нарастить мышечную массу и объемы, то надо взять хороший вес и делать до 10 повторений.
  3. Если цель – жиросжигание, то рекомендуется выполнять в многоповторном режиме, т.е. не меньше 20 повторений. Естественно, при этом берем умеренный или легкий вес отягощения.

Выбираем акцент нагрузки

В выпадах можно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы за счет постановки передней ноги. Рассмотрим более детально, как нужно правильно ставить ногу, чтобы задействовать те или иные мышечные группы:

  • Бицепс бедра и ягодицы. Чтобы сместить акцент на эти мышечные группы, важно сделать максимально широкий шаг, чтобы амплитуда движения в тазобедренном суставе была максимальной. При этом коленный сустав сгибается менее 90 градусов. Так как вся основная работа осуществляется за счет разгибателя тазобедренного сустава.
  • Квадрицепс. Для того, чтобы нагрузить четырехглавую мышцу бедра необходимо сделать короткий шаг, чтобы колено сгибалось под углом больше 90 градусов. Максимально загрузить квадрицепс получится, если слегка сместить корпус вперед. При этом сохраняем прогиб в пояснице.
  • Ягодичные мышцы. Рабочую ногу ставим максимально далеко вперед. При этом опорная нога должна быть практически полностью выпрямленной и растянутой параллельно полу, а угол сгибания в колене – максимальный. Такой угол позволит обеспечить максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе, благодаря чему, создается необходимое растяжение в большой ягодичной мышце и она включается в работу.

Какие могут быть ошибки?

Выполняя выпады со штангой, очень важно соблюдать технику и не совершать следующих ошибок:

  • Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Это жесткая аксиома, за которой нужно неуклонно следить. Если колено будет заходить за линию носка, это создаст высокую нагрузку на коленный сустав.
  • Опорная нога должна быть на носке, а колено не должно касаться пола. Если бить коленом об поверхность, то, как минимум, это будет не очень приятно. Как максимум, можно потерять равновесие и упасть с весом, что закончится не очень хорошо.
  • Стопы ног не должны быть на одной линии. Это неестественное положение для ног, поэтому можно потерять равновесие и упасть. Ноги должны находиться в естественном положении.
  • Спина всегда ровная. Держим естественный прогиб в пояснице и прямые плечи. Так как штанга с весом находится на спине, то при сгибании позвоночника сразу возрастает осевая нагрузка на него, которая может привести к травме.
  • Разогрейте мышцы ног и корпуса. Если выпады выполняются в качестве первого упражнения, то обязательно необходимо сделать разминку, чтобы не получить растяжение или травму.
  • Соблюдайте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Не задерживаем дыхание, чтобы не повышать давление.
  • Не делайте резких движений. При работе с весом резкие движения могут быть чреваты растяжением. Все движения должны быть гибкими и плавными.

О вариациях выполнения

Как правило, классическое выполнение – это выпады со штангой на месте. Как мы уже говорили выше, можно менять ширину шага, благодаря чему смещается нагрузка.

Можно использовать небольшую подставку под рабочую ногу, чтобы усилить растяжение ягодичной мышцы. А если поставить на подставку опорную ногу, то можно загрузить максимально мышцы рабочей ноги.

Отдельное внимание стоит уделить шагающим выпадам, которые используются с жиросжигающими целями.

Суть техники заключается в том, чтобы ходить выпадами по залу. Благодаря чему удается сжечь больше энергии. Однако, такая вариация не нагружает максимально мышцы, так как пока делается выпад на одну ногу, то вторая отдыхает.

Выпады назад со штангой

Одна из вариаций, которой можно разнообразить тренировочную программу. Исходное положение такое же, как и в классическом варианте:

  • Делаем шаг назад опорной ногой, сгибая одновременно обе ноги в коленях, при этом удерживаем корпус в неподвижном положении, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.
  • Опускаемся до касания коленом опорной ноги пола.

Выпады в стороны (влево вправо)

Еще одна весьма эффективная вариация, которой можно разбавить тренировку. Суть заключается в том, что ноги отводим не назад или вперед, а в стороны.

Принимаем то же исходное положение, что и при классической вариации. Рабочую ногу отводим максимально широко в сторону, при этом сгибаем её в коленном суставе и одновременно отводим таз назад.

Примерный угол сгиба в колене должен составлять 90-100 градусов. Достигнув полного разгибания в тазобедренном и коленном суставах, можно сделать следующее:

  • Приставить опорную ногу к рабочей ноге и перейти к выполнению следующего повтора.
  • Остаться в позиции, в которой пятки удалены друг от друга максимально и перенести вес на другую ногу, выполнив нужное количество повторений.


При такой вариации нагружается квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Это позволяет эффективно разгонять кровь в органах таза, предотвращая застои. Что одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на тот факт, что выпады отлично тренируют мышцы ног и весьма полезны, далеко не все их могут выполнять. Даже, несмотря на тот факт, что они не создают осевой нагрузки на позвоночник, биомеханика движения очень губительна для коленных суставов.

При наличии травм или повреждений, могут появиться болевые ощущения. Если чувствуете боли или дискомфорт в области колена, то рекомендуется немедленно прекратить упражнение.

Отдельно стоит отметить, что даже при наличии здоровых коленных суставов, можно получить травму, если не соблюдать технику. Это достаточно легко, если выводить колено передней ноги за линии носка. За счет чего и образуется травмирующая нагрузка.

Читайте также  Упражнения с грифом от штанги

Как правильно делать выпады со штангой?

Красивые стройные ноги, прокачанные бедра, подтянутые ягодицы – это мечта многих мужчин и женщин, ради достижения которой, они готовы прибегнуть к различным ухищрениям. Обертывания, массажи, приседания, езда на велосипеде – популярные способы, чтобы добиться стройности нижней части тела и подкачать ягодицы. Результат от них слабый и долго нужно издеваться над собой такими методами. Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол Обычная нагрузка Нагрузка в смите Количество повторов Подходы
Мужчина 15-20 кг 20-30 кг до 15 3-4
Женщина, прокачка мышц 8-12 кг 10-15 кг до 15 3-4
Женщина, для похудения до 10 кг Не применяется 20 как минимум 3-4

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

  • улучшение координации движений и баланса;
  • развитие силы ног;
  • прокачка мышц ног и ягодиц;
  • проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
  • повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
  • разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
  • проработка всех ягодичных мышц;
  • увеличение объема главных мышц бедер, икр;
  • укрепление мышц спины, пресса;
  • прокачка мышц рук и шеи;
  • тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
  • расслабление зажатости позвоночника;
  • повышение кровообращения в области таза;
  • улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

Выпады с отягощением сильно нагружают мышцы ног, сухожилия и коленные суставы. При наличии травм или проблем с ними рекомендуется воздержаться от таких упражнений или заменить их более щадящими для суставов.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • хронические болезни спины;
  • грыжи;
  • недавно перенесенные операции;
  • заболевания сердца;
  • беременность;
  • различные невралгии.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

  • уметь делать выпады;
  • удерживать баланс в упражнении;
  • не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
  • держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
  • работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Самое главное при выполнении упражнения – находясь в вертикальном положении, поднимаясь, вы вдыхаете, опускаясь – выдыхаете.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

  1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
  2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
  3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
  4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
  5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  6. Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
  7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

  • с дополнительной подставкой
  • динамичные
  • обратные
  • боковые выпады
  • со штангой на груди
  • выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

  • Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
  • Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
  • Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
  • Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
  • Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
  • Делаете несколько повторов для каждой ноги.
  • Выполнив упражнение, поднимаетесь.
  • Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Типичные ошибки

В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.

  1. Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
  2. Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
  3. Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость. Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
  4. Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
  5. Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
  6. Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
  7. Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.