Упражнения с блином от штанги

Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом

Надежда 08.10.2019 0 комментариев

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

  1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
  2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
  3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
  4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
  5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
  6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

  1. Длительность: 20 минут.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

  1. Пуловер

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

  1. Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
  1. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.

Техника выполнения берпи

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

  1. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону

  1. Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

  1. Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

  1. Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

Эффективные упражнения с блином от штанги

В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.

В этом плане блины от штанги — лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

Суть и польза упражнений с блином

Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.

Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным. Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани. Вне зависимости от того, какая часть тела прорабатывается с блином, нагрузка оказывается на всё тело — разные группы мышц задействованы в тренировочном процессе постоянно.

Техника выполнения упражнений

Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела. Ознакомьтесь с комплексами упражнений для всего тела с: медболом, фитболом, обручем, гирями, эластичной лентой и пружинным эспандером.

На пресс

Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.

  1. Опуститесь на пол, лягте прямо и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и придерживайте его руками. Плавно оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы корпус образовал с бёдрами прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Это упражнение называется ягодичным мостиком с утяжелением.
  2. Лягте на пол, руки со снарядом вытяните над головой и подтяните ступни к тазу. При помощи одних только мышц пресса (не напрягая плечевой пояс) поднимите над полом голову, шею и плечи. Плавно опуститесь в начальную позицию. Выполните 8 повторов.
  3. Лягте на маты, возьмите блин в руки и дотроньтесь им до корпуса. Придвиньте ступни к тазу. Теперь поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в сторону, пока прижатый к нему блин не дотронется до бёдер. Плавно вернитесь в исходное положение, выполните скручивание в другую сторону. Сделайте по четыре повторения для каждой стороны.
  4. Положите нетяжёлый снаряд на поясницу, аккуратно нагнитесь и станьте на пол ладонями. Прошагайте ими по направлению вперёд, пока не станете в позу «планка». Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. При желании выполните отжимание. Количество повторений — до семи раз.
Читайте также  Жим штанги на бицепс обратным хватом

На плечи

Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.

  1. Станьте прямо, ступни разместите на расстоянии 45 см друг от друга. Возьмите блин и плавно поднимите его на вытянутых руках на уровень груди. Опустите его в начальную позицию. Сделайте восемь повторов.Знаете ли вы?Пуловеры считаются одними из самых популярных силовых упражнений. Российский цирковой борец начала XX века Карл Гакеншмидт ввёл это упражнение в обиход и прославился во многом благодаря ему. Он становился на борцовский мостик, брал в руки штангу и отжимал её, а затем заводил за голову. Само нахождение в позиции пуловера очень сложно для среднестатистического человека, но Гакеншмидт был настолько силён, что отжимал из этой позиции штангу весом более 140 кг.
  2. Станьте ровно, возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счёт «раз» поднимайте его над головой, а на счёт «два» — опускайте в предыдущую позицию. Делайте секундный перерыв и повторяйте очерёдность. Количество повторений — восемь.
  3. Опуститесь в полуприседе, слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой на полусогнутых руках. Приблизьте блин к корпусу, а затем вернитесь в исходную позицию.
  4. Лягте на низкую скамью вдоль, ноги поставьте по обе стороны от скамьи. Возьмите снаряд, положите его на лоб и придерживайте руками. Поднимайте верхний плечевой пояс до тех пор, пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в начальное положение. Будет достаточно шести повторений. Данное упражнение можно разнообразить подъёмом таза — в этом случае блин кладётся на него.

Видео: упражнения на плечи с блином от штанги

На грудь

Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.

  1. Станьте прямо, возьмите в руки блин и зафиксируйте его перед корпусом на полусогнутых руках. Опишите им круговую траекторию по часовой стрелке — к плечу, над головой, через второе плечо и обратно к груди. Опишите круг в другую сторону. Выполните два подхода по пять раз.
  2. Опустите блин на пол, примите над ним горизонтальный упор. Прыжком сдвиньте себя в положение на корточках, возьмите блин и поднимитесь вместе с ним. Вытяните снаряд над головой, опустите его на пол и повторите очерёдность. Это усложнённое берпи, которое следует выполнять не более пяти раз за один подход.
  3. Сядьте на корточки, широко разведите колени. Охватите ладонями диск, опустите его между колен так, чтобы он практически ложился на пол, затем на полусогнутых руках поднесите к груди. Сделайте 10 повторов.
  4. Станьте прямо, ноги разместите на расстоянии 45 см. Возьмите в руки блин и сделайте приседание. Теперь сгибайте руки в локтях, то отдаляя блин от корпуса, то приближая его обратно. Выполните два подхода по семь раз.
  5. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине 45–50 см. С блином в ладонях опуститесь на корточки, а затем сильным движением вытолкните себя вверх. Плавно вернитесь в исходную позицию, выполните шесть повторений.

На руки

Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.

  1. Возьмите диск в руки и удерживайте его перед собой в течение полуминуты. Затем поднимите его над головой и задержитесь в этой позе ещё на одну минуту.
  2. Лягте на скамью лопатками, ноги согните под углом 90 градусов и сделайте на них упор. Возьмите в ладони снаряд, плавно проведите его на вытянутых руках от корпуса над головой за плечи и вернитесь в предыдущую позицию. Это упражнение называется «пуловер» и выполняется в два подхода по семь раз.
  3. Станьте прямо, смотрите перед собой. Поднимите снаряд на уровень груди и опишите им в воздухе небольшой круг. Прижмите снаряд к груди, отдохните 2–3 секунды, повторите упражнение. Максимальное количество подходов — 20.
  4. Прижмите снаряд к корпусу. Наклонитесь с ним так, чтобы корпус был параллельным полу, и одновременно отведите назад одну из ног. Дотроньтесь блином до пола и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10–15 повторений.
  5. Поместите ноги на расстоянии 50 см друг от друга. Согните их в коленях, наклонив корпус на 45 градусов. На полусогнутых руках задержите блин перед животом и с небольшого размаха поднимите его к плечу. Опустите снаряд обратно и махните им к другому плечу. Выполните 15–20 махов.

Видео: упражнения с блином от штанги

Программа тренировок

Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА. Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.

«Водитель автобуса»

Возьмите снаряд, вытяните его перед собой на прямых руках. Теперь вращайте его то в одну, то в другую сторону, используя только силу рук и плеч. Выполните два подхода по 30 секунд — этого будет достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы — стабилизаторы плеч.

«Вокруг света»

Станьте прямо, сведите лопатки вместе. Поднимите снаряд над головой на слегка согнутых руках и опишите им круг настолько широкий, насколько это возможно. Эта программа укрепляет мышцы кора и плеч и сильно утомляет мышцы. Сделайте два подхода по семь оборотов.

Дополнительные советы

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

  1. Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
  2. Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой — это снизит травматизм.
  3. Делайте перерывы между упражнениями по 3–4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
  4. Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги — это поможет вам не травмировать позвоночник.
  5. Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
  6. Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира. Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.

Блин комом. Три тренировки, для которых нужен всего лишь один блин от штанги

Блины от старых отцовских гантелей или штанги пылятся дома у многих. Тем временем, даже один старый блин – мощное подспорье в тренинге, которое позволит вам прокачать все тело.

Читайте также  Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Как построить программу и выбрать упражнения, имея всего один блин, разбирался «Советский спорт».

Кроссфит с блином от штанги или гантели

Тренинг: Блин от штанги весом 10-15 кг — идеален для занятий круговым функциональным тренингом. Такой тренинг не нарастит вам большой мышечной массы, но он сделает ваши мышцы рельефными и заметными. Он поможет вам обрести хороший пресс, избавиться от излишков веса, будет хорошей тренировкой сердечно-сосудис той системы ы и просто фантастически увеличит вашу выносливость.

Программа: Занимайтесь 3 раза в неделю – дома или на улице. Потом делайте один день перерыва и начинайте снова.

День 1 – сделайте как можно больше раундов за 20 минут: 10 трастеров (выбросов блина из приседа), 20 отжиманий (если есть турник – замените отжимания подтягиваниями), 30 скручиваний на пресс.

После этого, если останутся силы, можно сделать 3-5 подходов приседаний с блином – отдыхая по 30 секунд между подходами (количество повторов в каждом раунде 15-20)

День 2 – сделайте 5 раундов за минимальное время. Каждый раунд – 20 берпи, 30 прыжков с поднятыми коленями, 30 подъемов ног из положения лежа, 50 армейских прыжков (ноги врозь, ладонями хлопаем над головой), 10 «ножниц» (из положения лежа поднимаем ноги и руки, пытаемся коснуться носков руками).

Если останутся силы, можно сделать 3 суперсерии – подъем блина на бицепс/жим на трицепс блина из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, отдых – 1 минута.

День 3 – сделайте 5 раундов за минимальное время: 10 выпадов на каждую ногу с блином на груди, 10 взятий блина в сед (начальное положение – держим блин двумя руками на уровне колен или чуть ниже), 10 жимов блина над головой, 10 становых тяг блина.

Детали: варьируйте тренинг. По своему усмотрению добавляйте и меняйте упражения – программа должна меняться каждую неделю и быть «неожиданной» для ваших мышц. Включите в комплексы программы спринтерский бег на 40 м, выпады с блином над головой, подтягивания с блином в виде отягощения, отжимания на брусьях с блином в виде отягощения.

Если у вас в наличии нет 10-15 кг блина от штанги, но есть старые блины от гантелей 2,5-5 кг – используйте их. Мышцы получат дополнительную нагрузку, потому что им придется удерживать несколько блинов, прижимая один к другому.

Бодибилдинг с блином от штанги

Тренинг: 10-15-килограммо вый блин от штанги может стать основой многоповторной программы по бодибилдингу. Блин позволит проработать мышцы рук, плечевой пояс, мышцы ног, спину и грудь.

Программа: Делайте эту тренировку три дня в неделю, делая перерыв между тренингом один день.

Суперсерия: 1 упражнение — тяга блина к поясу в наклоне с опорой, попеременно левой/правой рукой. 15-20 повторов на каждую руку. 2 упражнение – приседания с блином на груди (20 повторов). 3 упражнение – выпады с блином на груди (по 10 на каждую ногу)

Всего три подхода. Если есть турник – замените тягу блина подтягиваниями.

Суперсерия: 1 упражнение — подъем блина бицепс (блин держим одной рукой и меняем руки. Если тяжело – держим блин двумя руками). 2 упражнение – разгибание рук с блином из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, три подхода.

Суперсерия: 1 упражнение – жим блина от груди вперед стоя, 2 упражнение – отжимания, 3 упражнение – пулловер через скамью с блином (ложитесь верхней частью спины на табурет, руки с блином перед собой – на прямых руках заводите блин как можно дальше за голову и возвращаете в исходное положение). Три подхода, по 15 повторов на жиме и пуловере, 25-30 повторов в отжимании.

Суперсерия: 1 упражнение — жим блина над головой вверх, 2 упражнение – тяга блина к подбородку (блин держим за край узким хватом, начальное положение – свободно опускаем блин, конечное – поднимаем блин к подбородку), 3 упражнение – подъем блина перед собой и вверх на вытянутых руках. Три подхода – по 15 повторов в каждом упражнении.

Скручивания на пресс – 4 подхода по максимуму.

Детали: Отдыхайте между суперсериями в среднем 1,5 минуты. Постепенно сокращайте время отдыха до 45 секунд. Увеличивайте количество повторений в каждом упражнении на два каждые две-три недели.

Быстрая тренировка на пресс с блином

Тренинг: Можно делать этот короткий интенсивный тренинг в дни свободные от бодибилдинг-прог раммы – тогда уберите из нее скручивания на пресс. Можно делать его 3-4 раза в неделю отдельно, если нет времени на полноценный тренинг.

Сочетание упражнений на разные зоны мышц живота позволит проработать пресс комплексно.

Программа: Делайте три раунда из трех упражнений, стараясь не останавливаться и не делать перерывов.

Скручивания на пресс (в начальном положении лежа – блин на вытянутых руках за головой, в конечном – вы кладете его на ноги перед собой). Повороты с блином в разные стороны (в начальном положении – вы сидите на полу, ноги слегка согнуты в коленях, не касаются пола. Блин держим руками перед животом. Делаем повороты корпуса влево-вправо с блином). Ножницы (лежа на полу поднимаем одновременно руки и ноги).

Детали: на начальном уровне делайте по 10 повторов каждого упражнения. Через 2-3 недели начните делать по 20 повторов. Еще через 2-3 недели доведите количество повторов до 30. Старайтесь выполнять упражнения за максимально короткое время.

Эффективные упражнения для девушек — лучшая программа тренировок по мнению экспертов (ТОП-100 фото)

Основы

Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические . Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.

Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.

Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:

  • Займите исходное положение — возьмите блин в руки и поднимите его над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтевом суставе. Взгляд направьте перед собой или на пол. Ноги поставьте по ширине плеч.
  • Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.
  • На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.



    Упражнения с блином от штанги для девушек

    Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.

    Читайте также  Подъем штанги на бицепс стоя нормативы

    Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:

    • Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
    • Скручивания на полу, при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
    • Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
    • Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
    • Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.



    Особенности тренинга с блином

    • Для достижения заметного эффекта достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю продолжительностью по 30 минут.
    • Если вы новичок в тренировках с блинами, то выберете для начала блин весом 5кг, постепенно увеличивая вес утяжелителя.
    • Количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки регулируйте самостоятельно. Легко быть не должно. Последние подходы к упражнению должны даваться с видимым трудом. Начните с 5 качественных повторов каждого предложенного ниже упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов до 10-25, а количество подходов к каждому блоку упражнений до 3.



    Упражнения с блином от штанги для мужчин

    Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:

    • Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
    • Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
    • Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
    • Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
    • Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.

    Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.


    Преимущества силовых тренировок с блином

    • Блины имеются в арсенале любого тренажерного зала и таким образом тренинг с ними доступен для всех посетителей спортивного клуба.
    • Упражнения с блином, как и любая силовая тренировка, прежде всего, помогают нарастить мышечную массу и тем самым откорректировать свою фигуру, сделать тело более подтянутым и рельефным.
    • Блин, являясь одним из наиболее доступных утяжелителей, позволяет разнообразить силовую тренировку и тем самым увеличить мотивацию к занятиям спортом.
    • Хороши упражнения с блином и тем, что ускоряют метаболизм в организме (примерно на 10-15 %), способствуя сжиганию жировой массы и заменяя ее эстетичным мышечным корсетом.
    • Упражнения с блином, как и с другими утяжелителями, способствуют накоплению кальция в костях, делая их тем самым крепче. Таким образом, силовые тренировки являются отличной профилактикой остеопороза.

    ТОП-10 упражнений в домашних условиях

    Выпады на одну ногу, согнутую в колене, ровная спина, нагрузка на мышцы ног.

    Полу-мостик с подъемом бедер (делает упругими ягодицы) из положения лежа, опора на плечи и стопы.

    Гиперэкстензия из положения лежа, задерживая выдох, плавно отрываемся туловищем от пола.

    Махи ногами на коленях, опираясь на кисти рук поочередно с максимальной амплитудой.

    Шаги с подъемом на степ-платформу с активном темпе, чередуя с прыжками.

    «Велосипед» на спине лежа.

    Классическая становая тяга с гантелями.

    Приседания с гантелями на разведенных ногах.

    Отжимания с колен.

    Важно: Главное понять, что только ты сама – «скульптор» своего красивого тела. Никто не начнет делать упражнения вместо тебя!

    Никакая «волшебная» диета не заменит спортивных упражнений, только комплексный подход! Только упражнения для проработки ягодиц, пресса и бедер.

    Основной комплекс упражнений для начинающих

    Если в силу объективных причин посещение тренажерного зала недоступно, рекомендуется начать с эффективных домашних упражнений для пресса и ягодиц.

    Сложно сказать, какие упражнения самые эффективные, для девушек количество подходов – индивидуально.

    Все зависит от комплекции общей подготовки, массы тела и состояния здоровья.

    Результативные упражнения на тренажерах

    Как уже отмечалось, заниматься в зале лучше под руководством тренера по индивидуальной программе. Также все зависит от имеющихся в зале тренажеров. Однако есть общие рекомендации:

    • Подходы на тренажере для пресса, чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота.
    • Подойдет силовой для скручиваний и гребной тренажер. Альтернатива – горизонтальные скручивания с блинами для отягощения (на первом этапе лучше без них).
    • Разгибание ног в тренажере больше подходит для мужчин, альтернатива – приседания у стены с ровной спиной на одной ноге, удерживая гантели.
    • Для спины – тяга верхнего блока с широкой рукоятью за голову.
    • Возвратные подъемы в тренажере для ягодиц (эффективно не для всех).
    • Боковые подходы на тренажере или наклоны в стороны с отягощением.
    • Жим сидя (девушкам – при условии подготовки).
    • Завершаем тренировку на кардиотренажерах, бег в спокойном темпе.

    Подводя итоги, напомним, что у девушек специфика тела отличается от мужской физиологии, склонной к росту мышц. Поэтому заниматься нужно для хорошего самочувствия и обретения красивых очертаний тела.

    Если все выполнять правильно, то через 1-2 месяца выполнения эффективных упражнений для нижнего пресса у девушек начинает прорисовываться желаемый силуэт.

    Упражнения с блином от штанги

    В подготовке представителей боевых единоборств эти упражнения используются очень широко. С блином (диском) от штанги можно провести специализированную тренировку для бойцов, которая нагрузит все необходимые для поединка мышцы, а также положительно повлияет на вашу скорость проведения приемов.

    Жим блина стоя, при этом скорость выполнения упражнения нужно увеличивать.

    Выброс блина вперед, одновременно подпрыгивая.

    Выпады с блином.

    «Водитель автобуса» – держим блин на вытянутых руках впереди и имитируем движения руля при поворотах.

    «Вокруг света» — держим блин на вытянутых вверх руках и делаем вращения корпусом и руками.

    Приседания с блином

    Подъем блина перед собой на вытянутых руках

    Упражнение на бицепс

    Упражнение на трицепс

    Удерживание блина пальцами

    «Перекаты» с блином

    Подъем таза лежа с блином

    Подъем туловища (пресс) с блином

    Боковые скручивания с блином

    Отжимания от скамьи на трицепс

    Подъем на носки

    Толкание блина вперед по полу

    Имитация ударов с блинами

    Активная амортизация ноги в наиболее важных точках. Поглощает удары и устраняет стресс в суставах. Протестировано спортсменами. Характеристики стельки:

    — Жесткая голубая пена для амортизации ударов
    — Твердая белая вставка для поддержки свода стопы во время упражнений
    — Желтый гель для точечного поглощения ударов

    Стельки смягчают удар ноги при каждом шаге и прыжке, обеспечивая необходимую поддержку стопы, давая вам энергию, с которой хочется двигаться больше. Превосходная амортизация, уникальная форма, разработанная специально под каждую активность поддержат вас, что бы вы ни делали — работали, занимались спортом или танцевали всю ночь!

    — Обрежьте под свой размер
    — Поместите вместо обычной стельки гелевой стороной ВНИЗ
    — Меняйте стельку каждые 6 месяцев или при первых признаках износа
    — Можно стирать.

    Scholl — немецкий бренд с многолетней историей. Его продукция давно уже считается во многих странах эталоном идеального ухода за кожей стоп. Средства Scholl сочетают в себе достижения медицины и создаются в сотрудничестве с врачами-ортопедами и дерматологами. Клинически тестированы по самым строгим стандартам.