Тяга штанги лежа на скамье лицом вниз

Тяга лежа на наклонной скамье с гантелями и штангой

Тяга лежа на скамье относится к прекрасным альтернативным упражнениям, направленным на укрепление мышц спины. Почему это упражнение является альтернативным? Потому что в тренажерном зале есть множество других упражнений, которые лучше приспособлены для тренировки мышц спины. Но что если спортсмен не имеет возможности использовать тренажеры, например, тренируясь в домашних условиях? Тяга штанги или гантелей лежа будут лучшим решением для этого!

Плюсы и минусы тяги с упором на скамью

Плюсы:

  • Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
  • Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
  • Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
  • Актуально и для мужчин, и женщин.
  • Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
  • Упражнение позволяет работать с большими весами.
  • Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Минусы:

  • Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
  • Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.

Тяга штанги лежа широким хватом

Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо в наклоне с упором на скамью.

Какие мышцы работают

  • Акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.
  • При выполнении упражнения в наклоне акцент смещается на верхнюю часть спины, а именно: круглые мышцы и даже задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  1. Перед выполнением упражнения нужно расположить штангу под скамьей на уровне грудных мышц.
  2. Спортсмен должен занять позицию лицом вниз, взявшись за гриф шире плеч.
  3. Тяга, движение верх, осуществляется за счет работы мышц спины. Мышцы рук не должны включаться в работу. Вес поднимается на выдохе.
  4. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую задержку.
  5. В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, так как с ним амплитуда движения будет больше.
  6. С выдохом нужно не спеша опустить гриф.

Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье

Тяга таким хватом может выполняться на скамье, установленной под наклоном или горизонтально.

Какие мышцы работают

Этот вариант упражнения направлен на тренировку широчайших и мышц центральной части спины. Это и ромбовидные мышцы, и трапециевидная мышца. Также в работе задействуются и большие круглые мышцы.

Техника выполнения

Разницы в выполнении тяги узким и широким хватом на скамье нет. Единственное, что стоит упомянуть, это хват. Руки на грифе следует размещать на уровне плеч, а тянуть нужно к поясу.

Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке

Это упражнение – аналог тяги в рычажном тренажере. Также можно выполнять аналогичное упражнение с гантелями стоя, но тяга лежа на скамье является более безопасным вариантом и позволяет работать спортсменам, имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника. Подробнее о тяге гантелей в наклоне →

Какие мышцы работают

Во время тяги к поясу работают широчайшие мышцы спины. Их работу дополняют большие круглые мышцы. Также небольшая часть нагрузки ложится и на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.

Техника выполнения

Принцип работы не меняется и в этом варианте тяги. При тяге к поясу гантели движутся вдоль скамьи.

Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа

Во время тяги широким хватом гантели должны быть расположены на одной линии. Гантели могут быть в одной плоскости с плечами или располагаться ниже. Тяга гантелей может выполняться на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

Это упражнение задействует те же мышцы, что и тяга штанги лежа на скамье широким хватом.

Техника выполнения

Вариант в технической части идентичен тяги штанги лежа на скамье широким хватом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Тяга лежа на животе – силовое базовое упражнение, которое лучше всего включать в тренировку как дополнительное.
  • Оптимальным вариантом будет выполнение упражнения после подтягиваний и тяги верхнего блока.
  • Тренировочная схема для наращивания мускулатуры простая: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Упражнение можно включить в суперсет с мышцами-антагонистами, например, жим гантелей на наклонной скамье + тяга лежа.
  • Упражнение отлично подойдет и женщинам. Для женского тренинга количество подходов менять не придется, а вот повторений будет 15-20.
  • Если упражнение выполняется в тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений можно увеличить до двадцати пяти.

Заключение

Тяга лежа – изумительное упражнение, так как подходит абсолютно всем! Даже спортсмены юного возраста могут вместе с подтягиваниями выполнять тягу лежа на скамье. Конечно же, с минимальным рабочим весом. Если говорить о домашних тренировках, тогда тяга гантелей будет просто незаменимым вариантом. Во-первых, это упражнение снимает нагрузку с позвоночника, а во-вторых, тяга лежа позволяет выполнять движение с более точной и правильной техникой.

Тяга штанги лежа

Тяга штанги лежа — это изолированное упражнение, предназначенное для проработки мышц спины и плечевого пояса. Основная его популярность, была в начале рассвета бодибилдинга. Так как в залах, еще не стояли новомодные тренажеры. И атлетам приходилось тренироваться с тем, что было. Первым делом были взяты на вооружение базовые упражнения из тяжелой атлетики. Для спины, это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и СТАНОВАЯ. Благодаря их выполнению, можно быстро набрать мышечную массу. Но для бодибилдинга этого мало. В культуризме не столь важны большие мышечные формы, как их эстетический вид. А для этого, нужно выполнять изолированные упражнения. К ним как раз и относится тяга штанги лежа. За счет расположения на скамье, уменьшается нагрузка на позвоночник. Что позволяет выполнять упражнение людям, у которых имеются травмы данной зоны. Давайте уже приступим к основной части статьи. И начнем с анатомического разбора.

Какие мышцы задействует тяга штанги лежа?

Как и говорилось ранее, тяга штанги лежа, нагружает МЫШЦЫ СПИНЫ. А именно:

  • Широчайшие. На данную мышечную группу, приходится основная нагрузка. Именно их развитие, позволит сделать спину шире.
  • Ромбовидные. Это не большие мышцы, отвечающие за сведение лопаток. Их развитие может улучшить осанку.
  • Трапеция. В зависимости от угла наклона скамьи, нагрузка будет смещаться на среднюю или нижнюю часть трапеции. Данные мышцы так же, как и ромбовидные отвечают за сведение лопаток.

Также говорилось о том, что большая часть нагрузки приходится на мышцы плечевого пояса.

  • Задняя дельта. Для того, чтобы данная мышца получила должную нагрузку, нужно немного видоизменить упражнение. А именно, увеличить хват со среднего на широкий, и тянуть штангу к груди. Об этом мы поговорим далее в статье.
  • Большая и малая круглая мышца. Развитие данных мышц, позволит также сделать спину визуально шире. Особенно их верхнюю часть. Являются вспомогательными мышцами, и помогают широчайшим отводить руки назад.
Читайте также  Жим ногами или приседания со штангой

Ну и конечно же, любая тяга позволяет развить мышцы плеча. Речь идет о

  • Бицепсе. Многие ошибочно полагают, что СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ являются основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча. Но это не так. Именно тяга штанги, позволяет нагрузить бицепс, особенно если использовать супинированный хват.

При выполнении тяги штанги лежа, стоит определиться какую мышцу мы планируем нагрузить. И уже в зависимости от этого, подбирать с какой техникой выполнять данное упражнение.

Техника выполнения тяги штанги лежа

Основной вариант тяги лежа, выполняется на горизонтальной скамье. Для этого, она устанавливается на высокие плинты или стопку блинов. Это позволяет увеличить амплитуду движения, и в момент опускания штанга не упирается в пол. Хват используется пронированный. То есть, когда мы держим штангу, ладони смотрят назад. Выполняя упражнение данным образом, мы сможем проработать среднюю часть спины.

Исходное положение:

  • Установите горизонтальную скамью на возвышенность.
  • Нагрузите штангу нужным количеством блинов. Расположите ее под скамьей ближе к той части где у вас будет находиться голова. Стоит учесть тот факт, что рабочий вес штанги будет меньше, чем при выполнении тяги стоя в наклоне.
  • Лягте животом на скамью, и возьмитесь за штангу средним хватом.
  • Приподнимите голову.
  • Что касается ног, то тут у нас два варианта. Мы можем их положить на скамью, и они будут висеть в воздухе. Или расставить их и упереть в пол. Второй вариант мне нравится больше. Так как он обеспечит более устойчивое положение для нашего тела.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем отводить плечи назад и сводить лопатки. За счет этого, наши локти пойдут назад и потянут за собой штангу.
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Растянув при этом широчайшие мышцы спины.

Тянуть штангу нужно к середине живота. Это позволит максимально сосредоточиться на работе широчайших мышц. Во время движения, локти должны смотреть в стороны. Не стоит дотягивать штангу до касания скамьи грифом. Так как это движение, будет происходить исключительно за счет сокращения бицепсов, а не широчайших.

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, существуют некоторые модернизированные версии тяги лежа. Они позволяют сместить акцент на другие мышечные группы, помимо спины. А также разнообразить тренинг.

  • Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Данный вариант выполняется на скамье с положительным наклоном. То есть спинка поднята вверх. В основном штангу тянут к животу, это позволяет нагрузить нижнюю часть спины. Если же поднимать штангу к середине грудных мышц, к работе сильней подключаются задние дельты.
  • Тяга лежа широким хватом. Широкий хват, смещает акцент с широчайших на мышцы плечевого пояса. Большая часть нагрузки, приходится на заднюю дельту. Выполнять тягу лежа широким хватом можно как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Гриф тянется к середине грудных мышц.
  • Тяга штанги лежа супинированным хватом. Данный хват, позволяет снять нагрузку с запястий, так как держать штангу супинированным(ладони смотрят вверх) хватом, более комфортно. При правильной технике выполнения, проще будет почувствовать работу широчайших мышц. А взяв штангу чуть полегче, мы можем поработать на бицепс. То есть, теперь будем тянуть штангу за счет сгибания рук, а не сведения лопаток.

Основные ошибки при выполнении

Использование большого веса

Если использовать вес, который не соответствует уровню развития атлета, то о правильной техники не может быть и речи. Для того чтобы вытянуть штангу, придется подключить большое количество вспомогательных мышц. Последние повторения в подходе, начнут выполняться с рывками, так как с чистой техникой вес вытянуть не получится. Страшно представить, какие последствия будут после такого выполнения. Поэтому стоит вес повышать постепенно.

Выполнение тяги за счет сокращения бицепсов

Если тянуть штангу за счет сгибания рук, тогда вы не сможете раскрыть весь потенциал мышц спины. И большая часть нагрузки уйдет в бицепсы. Данная техника выполнения, оправдана только в том случае, когда вы хотите нагрузить именно двуглавую мышцу. Но для этого, стоит брать вес немного меньше. Чтобы не травмировать локтевой сустав.

Отрыв грудной клетки от скамьи

Если отрывать грудную клетку от скамьи в момент тяги, то очень большая нагрузка ляжет на поясницу. Следовательно, мы потеряем основное преимущество данного упражнения. И как следствие, травмируем спину. Причиной отрывания грудной клетки, является использование чрезмерного веса. И что бы с ним справится, атлеты начинают подключать поясницу к движению. Поэтому повторюсь еще раз. Подбирайте правильный вес.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед любой физической активностью, следует делать РАЗМИНКУ. Особенно если речь идет о выполнении силовых упражнений.
  • Если при работе с более тяжелой штангой, вам сложно удерживать ее в руках. Можно использовать специальные лямки. Но не стоит это делать на постоянной основе. Укреплять хват тоже нужно.
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, особенно лежа на горизонтальной скамье, лучше использовать EZ -штангу. Благодаря своей изогнутой форме, вы сможете избежать соударения грифа с нижней рамой скамьи.
  • Так как тяга лежа, является изолированным упражнением, то лучше всего ее выполнять после базовых.
  • Для того, чтобы взять штангу с пола, можно использовать плинты или блины на которых она будет располагаться. Или же попросите кого нибудь подать вам ее. Лучше всего, на данную роль подойдет напарник по тренировкам.
  • Во время движения, не задирайте голову вверх. Это вам никак не поможет побороть вес. А вот получить травму шеи, можно запросто.
  • Во время выполнения упражнения, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чтобы было проще контролировать положение тела, упритесь ногами пол.

Тяга штанги лежа, отличное упражнение. Оно подойдет как профессиональным атлетам для изолированной проработки мышц спины. Так и для начинающих, дав им возможность работать с большим весом пока их спина не окрепнет, и они не смогут перейти к более базовым упражнениям. Таким как: ПОДТЯГИВАНИЯ или ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ. Вы только представьте, всего одно упражнение дает вам возможность проработать сразу три основных мышечных группы. А именно: мышцы спины, дельт и руки. При малом количестве тренировочного инвентаря (например, тренировки дома) это золотая находка.

Тяга штанги лежа


Тяга штанги лежа
является базовым упражнением для задней дельты, но, тем ни менее, это не значит, что на штангу надо обязательно вешать какие-то сумасшедшие веса, поскольку для тренировки задней дельты нужно обязательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Суть в том, что рабочей дельтой является та, которая находится сверху плечевого сустава, поэтому для тренировки задних дельт и поднимают локоть вверх, а туловище наклоняют вниз. Если атлет не сможет вытянуть вес корректно, то он, скорее всего, либо выполнит упражнение в неполной амплитуде, что правильно, либо опустит локти и поможет себе спиной, что категорически недопустимо.

Тягу штанги лежа, как и все упражнения для дельт, нужно выполнять с идеальной техникой и с таким весом, который является максимальным, но который атлет способен контролировать. Здесь лучше недобрать, чем перебрать, поскольку плечевой сустав очень подвижный, вследствие чего травмировать его очень легко, а травма плеча – это 3-6 месяцев без тренировок верхней части тела. Включать это упражнение в программу тренировок можно по прошествии 3-4 месяцев занятий в тренажерном зале, поскольку до тех пор неразвитое мышечное чувство просто не позволит выполнить упражнение за счет задней дельты.

Читайте также  Жим штанги лежа узким хватом

Работа мышц и суставов

Поскольку задняя дельта является маленькой мышечной группой, то для её проработки необходимо исключить из работы все остальные мышцы, иначе более большие и сильные мышцы просто своруют у задней дельты всю нагрузку. Для того, чтобы тяга штанги лежа позволила достичь цели, в первую очередь надо вывести локти вперед, хотя, конечно, частично нагрузка все равно будет ложиться и на среднюю дельту и на трапецию. Если же локти атлет отведет назад, то нагрузка ляжет на среднюю часть спины, а, если будет поднимать штангу слишком высоко, то включиться трапеция.

Сгибание происходит в двух суставах: плечевом и локтевом, что и делает тягу штанги лежа базовым упражнением. Бояться получить травму не стоит, если Вы используете умеренные рабочие веса, поскольку цифры здесь не заоблачные. Если же атлет пытается нагрузить штангу, как при становой тяге , то, конечно, травмироваться будет не сложно. Так же стоит обратить внимание на то, что сгибание в локтевом суставе лишь механическое, тянуть штангу надо не бицепсом, а задней дельтой. Лучше всего представить себе, что Вы тянете не штангу, а локти, представляя, что руки заканчиваются в локтях, тогда ментально настроиться на сокращение дельт будет легче.

Тяга штанги лежа – схема

1) Поставьте под ноги поддон, чтобы Вы могли в него упереться, скамейку поставьте под углом в 20-25°, штангу поставьте тоже на поддоны перед скамейкой, чтобы Вам было удобно её брать.
2) Лягте на скамью животом, возьмите штангу широким хватом, чтобы, когда локти были на уровне плеч, они образовывали угол в 90°.
3) Опустите голову вниз, а затем потяните штангу вверх, пока Ваши локти не станут параллельны плечам.
4) Подконтрольно опустите штангу вниз, раза в 2 медленнее, чем поднимали её вверх, как бы сопротивляясь весу штанги.
5) Повторите упражнение необходимое количество раз, но, если мышцы отказывают , то лучше сделать частичное повторение, чем пытаться закинуть штангу вспомогательными мышечными группами.

Тяга штанги лежа – примечания

1) Во-первых, хоть Вы и опускаете голову вниз, прижимать шею к корпусу слишком сильно не нужно, поскольку это помешает правильно дышать, а дышать нужно ровно.
2) Заводить локти выше плеч не рекомендуется, поскольку это сместит нагрузку с целевой мышечной группы в трапецию.
3) Локти обязательно выводите немножко вперед, что позволит лучше загрузить заднюю дельту и избежать смещения нагрузки в спину.
4) Ногами плотно упирайтесь в поддон или другую возвышенность, поскольку это обеспечит устойчивость и позволит сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы.
5) Штангу лучше брать открытым хватом, что позволит легче управлять положением локтевого и плечевого суставов.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены 3 пучками, каждый из которых выполняет определенную функцию, задний пучок дельт отвечает за отведение руки назад, когда дельта находится над плечевым суставом. Если Вы попробуете отвести руку назад, при этом, опустив локоть вниз, то почувствуете, как сокращается широчайшая мышца спины, а этого надо избегать, выполняя тягу штанги лежа. Тренировать же заднюю дельту нужно обязательно, поскольку она имеет самый большой потенциал к гипертрофии, но, к сожалению, очень часто отстает, поскольку её тренируют неправильно, либо не придают ей достаточного значения.

Подводя итоги, можно сказать, что тягу штанги лежа нужно обязательно включать в свою тренировочную программу атлетам, которые специализируются на тренировке плеч , поскольку упражнение позволяет достаточно быстро и эффективно прогрессировать нагрузку. Конечно, нужно принять во внимание, что речь идет о плечах, поэтому о такой быстрой прогрессии, как в случае с ногами или спиной, речи быть не может, но относительно тех мышц, для тренировки которых предназначена тяга штанги лежа, прогрессия очень быстрая. А, как уже знают опытные качата, прогрессия нагрузок – это главное условие для гипертрофии мышц!

Тяга штанги лежа на скамье лицом вниз — как правильно делать

Одно из действенных упражнений для бодибилдеров – тяга штанги лежа на скамье лицом вниз. Метод дает результат, который впечатлит даже атлетов с большим опытом. Эту тягу сложно заменить, хотя и возможно. Важно знать, как правильно выполнять это упражнение, чтобы таковое принесло лишь пользу.

Техника выполнения

Сложностей возникнуть не должно, если за дело берется человек в хорошей физической форме, без увечий и иных проблем со здоровьем.

Вот какова техника выполнения:

  • скамья наклоняется;
  • на таковую ложатся;
  • берется штанга с пола;
  • на выдохе подтягивается к животу;
  • удерживается так некоторое время;
  • опускается обратно на вдохе.

Угол наклона скамьи выставляют в диапазоне от 30 до 45 градусов. Это классический вариант метода, который применяется в большинстве случаев. Ложатся на скамью грудью и животом.

Ноги упираются в пол. Важно проконтролировать, чтобы не было даже небольшого смещения влево или вправо, ведь при выполнении упражнения таковое становится критическим. В результате сильнее нагружается одна часть тела, и дисбаланс в силах привести к травме.

Что до взятия штанги, то возможны два варианта. В первом случае таковая берется с пола. При этом используется хват на уровне плеч, который также называют хватом средней ширины. Второй вариант – взять штангу из рук помощника.

Когда спортивный снаряд оказался в руках, важно еще раз убедиться в правильности положения. Штанга держится перпендикулярно полу, на вытянутых руках. Взгляд направляется вперед, при этом голову приподнимают.

Затем делается выдох. Вместе с этим тянут спортивный снаряд к животу. В ходе этого лопатки сводятся вместе. Важно не спешить, особенно если это первый раз. В противным случае это может оказаться опасным не только для мягких тканей рук и спины, но и для некоторых костей.

Когда штанга оказывается у живота, делается пауза продолжительностью от одной до двух секунд. Затем делается вдох, одновременно с которым штангу опускают. Как и при подъеме спортивного снаряда, делается это подконтрольно и плавно, чтобы избежать травм и добиться лучшего результата.

Цикл повторения упражнения – в диапазоне от восьми до двенадцати раз. Однако если возникнет ощущение, что организм не справляется с нагрузкой, стоит остановиться.

При этом важно сделать это грамотно: плавно опустить штангу, не нагружая твердые и мягкие ткани тела резкими движениями с тяжелым спортивным снарядом.

Какие мышцы работают

Выполнение тяги направлено на укрепление:

  1. Широчайшей мышцы спины.
  2. Трапециевидных мышц.
  3. Мышцы верхней части спины.

Однако в процессе задействуются также дельтовидные мышцы. Получается, что это одно из самых действенных упражнений со штангой для спины.

Зная, какие мышцы работают, возможно своевременно и планомерно использовать метод, чтобы избежать ситуации, когда при остальных развитых мышечных группах, спинная часть таковых остается слабой.

Разумеется, в какой-то степени многие другие мышцы приходят в тонус во время тяги. Однако это незначительная нагрузка, которая для человека в хорошей форме вряд ли будет играть какую-то роль.

Читайте также  Тяга штанги в наклоне широким хватом

Что же до целевых мышечных групп, то таковые будут хорошо нагружены и проработаны. В итоге результат впечатлит. Главное – не переусердствовать и давать телу своевременный отдых.

Нюансы

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает. Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы. Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше. Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:

  1. Тяга штанги в наклоне.
  2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
  3. Тяга гантели к животу одной рукой, другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
  4. Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.

Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.

Заключение

Стоит отметить, что тяга штанги лежа на животе – отличный способ укрепить те мышцы, которые недостаточно задействуются при иных вариантах. Вот почему подготовленному бодибилдеру стоит ввести упражнение в обиход. Однако ключевое слово здесь – «подготовленному», о чем важно помнить начинающим.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

  • БАЗА ЗНАНИЙ
    • Тренировки
    • Спортивные добавки
    • Правильное питание
    • Здоровье
    • Справочник
    • Продукты питания
    • Добавки и микроэлементы
  • ВАША ЦЕЛЬ
    • Сбросить лишний вес
    • Выбрать спортивное питание для похудения
    • Набрать мышечную массу
    • Выбрать спортивное питание для набора массы
    • Научиться тренироваться
    • Купить спортивное питание по низким ценам
    • Научиться правильно питаться
    • Научиться правильно бегать
  • АТЛЕТЫ
    • По алфавиту
    • По призванию
    • Мужчины
    • Женщины
    • Статьи и интервью
    • Случайный фотоальбом
    • Региональный поиск
  • СТАТЬИ
    • Повышение мотивации
    • Познавательные статьи
    • Полезные советы
    • Новичкам
    • Статьи про питание
    • Статьи для женщин
    • Фармакология
    • Новости спорта
    • Коллекция юмора
    • Последние обновления
  • БЛОГИ
    • Блоги: все посты
    • Блоги: популярные
    • Блоги: отборные
    • Блоги: рейтинговые
    • Блоги: посты списком
    • Блоги: облако тегов
  • УПРАЖНЕНИЯ
    • Бицепс и трицепс
    • Грудь
    • Пресс
    • Широчайшие
    • Ноги
    • Плечи
    • C гантелями
    • Со штангой
    • C гирями
    • Все возможные варианты
  • ФОТОГРАФИИ
    • Фото с соревнований
    • Подборки фотографий
    • Баш: картинки
  • ВИДЕО
    • Самое последнее
    • Самое обсуждаемое
    • Видео по рейтингу
    • Видео по популярности
    • Выступления (118)
    • Женщины (4)
    • Жизненный стиль (4)
    • Интервью (13)
    • Мотивация (11)
    • Персоны (108)
    • Питание (13)
    • Трансформации (1)
    • Тренировки (119)
  • МАРКЕТ
    • Спортивное питание
    • По производителям
  • >>
    • Гюльчатай
    • Пользователи с фото
    • Поиск фитнес-клуба
    • Новости, акции, скидки
    • Топ фитнес-клубов

Гость

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

body-zone.ru Упражнения по фитнесу и бодибилдингу Упражнение Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье лицом вниз

Упражнение Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье лицом вниз

Общий рейтинг: 10

Основная мышца: Средняя часть спины
Второстепенные мышцы: Широчайшие, Трапеции, Бицепс
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Изолированное
Тип силы: Тяга
Уровень: Начинающий

Техника выполнения упражения

Лягте на скамью лицом вниз и возьмите штангу широким прямым хватом (ладони смотрят вниз). Это будет ваша исходная позиция.

На выдохе подтяните штангу вверх, стараясь держать локти максимально близко к телу, чтобы наилучшим образом задействовать мышцы спины.

Задержавшись в верхней точке на секунду, на вдохе верните штангу в исходное положение.

Хитрости и советы

— Задействуйте в упражнении не только руки, но и лопатки — в нижней точке плечи опускайте, так спина будет растягиваться, а в верхней точке сводите лопатки вместе и разворачивайте грудь.

— Если вы не будете стараться держать локти ближе к телу, а наоборот, разведете их в стороны, вы распределите нагрузку по-другому – больше будут нагружаться дельты.

— Важно подобрать подходящий рабочий вес, чтобы избежать травмы.

Описание упражнения «Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье лицом вниз » было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.