Тяга штанги к груди узким хватом

Тяга к груди в наклоне. Качаем задний пучок

Одно из лучших упражнений на задние дельты

Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем делать тягу к груди в наклоне?

Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.

А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.

Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.

Тяга штанги к груди в наклоне. Классическая версия

Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.

Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.

Тяга штанги одной рукой. Редкое упражнение для задней дельты

Техника выполнения тяги со штангой в наклоне

Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия. От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:

  • Наклон корпуса больше, он почти параллелен полу
  • Штанга тянется к груди, а не к животу
  • Тяговое движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, спина отдыхает
  • Локти разводятся широко в сторону

В пошаговом исполнении это упражнение для заднего пучка дельт выглядит так:

Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.

Тяга на задние дельты со штангой

Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

Без задержки в верхней точке это упражнение бесполезно

Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к груди

Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

Округление спины — прямая дорога к травме в любом тяговом упражнении

Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

Нельяз прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

Чем заменить тягу штанги на задние дельты?

Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и штанги дома нет.

Тяга гантелей в наклоне к груди

При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

Тяга штанги на скамье

Вообще-то, делать тягу штанги на скамье можно и к поясу, есть такое хитрое упражнение, хотя смысл подобной изоляции от меня ускользает. А вот тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

Тяга штанги к груди на скамье

Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

Тяга на заднюю дельту в Смите

Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине — я люблю качать плечи суперсетами.

Тяга штанги в Смите лежа

Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

Тяга Ли Хейни в Смите

От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Читайте также  Кроссовки для приседания со штангой

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тяга штанги к подбородку узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! На календаре 24 октября, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня нас ждет знакомство с упражненим тяга штанги к подбородку узким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга штанги к подбородку узким хватом. Что, к чему и почему?

Какого только количества упражнений не существует. Многие из нас, в большинстве своем, приклеиваются к двум- трем и считаем их самыми лучшими. Вообще, правилом хорошего тона для тренера, который проводит свое первое занятие с новичком, будет не выслушивание его целей, а ознакомление последнего с арсеналом основных упражнений и их вариаций. Другими словами, он должен прогнать Вас по всем тренажерам, свободным весам и показать, какие в принципе есть упражнения. Разумеется, Вы не запомните их все, но у Вас будет понимание, что можно еще то-то и то-то, а не только приседания, жим штанги и становая тяга.

Что касается нашего сегодняшнего повествования, то мы заметили, что в нашем техническом арсенале дефицит плечевых упражнений. И посему с одним из них, тяга штанги к подбородку узким хватом, мы и решили Вас познакомить. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – средняя дельта;
  • синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема и развитие силы плеч;
  • улучшение формы дельт;
  • повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
  • развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • возможность выполнять при травмах в жимовых упражнениях на плечи.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку узким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) и снарядите ее необходимым весом. Расположите гриф (хват уже ширины плеч) у таза на слегка согнутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть штангу вверх до уровня подбородка. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги к подбородку узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • стоя у нижнего блока;
  • стоя с блином;
  • с эластичными лентами;
  • в тренажере Смита одной рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите гриф максимально близко к корпусу;
  • следите за положением локтей – они должны быть выше запястий;
  • не используйте инерцию и не кидайте снаряд вниз;
  • поднимайте гриф до уровня подбородка или чуть ниже;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и сжимайте дельты;
  • стойте не на прямых, а слегка согнутых ногах;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • используйте различные грифы – от прямого до изогнутого;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги к подбородку эффективное упражнение на плечи?

Ресурс t-nation (Bret Contreras, США 2010) приводит следующие данные по электрической активности в отношении упражнений на плечи. Вот они (передняя/средняя/задняя дельты) :

  • армейский жим стоя – 65,5/9/4;
  • жим гантелей сидя – 162/43,5/13,8;
  • кабельная тяга с нижнего блока – 37,4/46,5/54;
  • тяга штанги к подбородку – 70/54,7/65,6.

Таким образом, тяга штанги к подбородку является более эффективным упражнением, чем многие классические, используемые в тренажерных залах.

Узкий VS широкий хват. Что лучше для развития плеч?

Многочисленные исследования (в частности, McAllister, MJ, Schilling, J. Strength Cond Res 27(1): 181–187, 2013) говорят нам о том, что наибольшая активность в дельтах и трапециях фиксируется при выполнении атлетами упражнения широким хватом (200% от ширины плеч). Поэтому если Вы стремитесь максимизировать участие дельтовидных и трапециевидных мышц, используйте широкий хват. Для девушек, кто не хочет большие дельты, предпочтительней хваты узкий и стандартный (на ширине плеч) .

Собственно, это все о чем хотелось рассказать, давайте подведем итог.

Послесловие

Далеко не всегда классические упражнения работают лучше всего. Иногда, на первый взгляд неказистое движение может дать намного больше выгоды в плане развития мускулатуры. И тяга штанги к подбородку — прямое тому подтверждение. Используйте на здоровье!

На сим все. До пятницы, до новой очень интересной женской темы!

PS: а Вы что делаете на плечи?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями: техника на заднюю дельту

Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу. Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы. Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.

Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне

Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков. Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.

Какие мышцы работают

Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения тяги штанги к груди

  1. Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
  2. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
  3. Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
  4. Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены в стороны.
  5. Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.
  6. Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
  7. Во время возвратного движения делайте вдох.
  8. Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
  9. Взгляд направляйте перед собой. Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.

Техника выполнения тяги гантелей к груди

По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.

Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.

  • Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
  • Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне

  • Движения должны выполняться плавно и концентрированно.
  • Исключите рывки из техники выполнения.
  • Одним из важных аспектов выполнения движения является прямая спина. Даже опытные атлеты нередко грешат искривленным позвоночником при выполнении упражнения. Обычно, это происходит из-за использования слишком большого веса.
  • Кстати, на протяжении всего выполнения упражнения мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении.
  • Очень важно поднимать локти строго перпендикулярно полу. В случае изменения траектории движения локтей нагрузка перестает акцентироваться на дельтовидных мышцах. Хват должен быть широким.
Читайте также  Тяга в наклоне со штангой техника выполнения

В тренировке упражнение тяга в наклоне к груди должно выполняться первым из упражнений на заднюю дельтовидную мышцу. Если дельтовидные мышцы являются отстающими у атлета, то после разминки начинать тренировку лучше всего именно с этого упражнения. Оптимальным количеством подходов будет диапазон от двух до четырех.

В зависимости от целей тренинга количество повторений может быть разным.

  • Для тех, кто выполняет круговые тренировки нужно делать 15-20 повторов;
  • а для тех спортсменов, чьи тренировки направлены на увеличение массы, оптимальный диапазон повторений составит от 8 до 12 раз.

Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне

  • Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
  • Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.

Заключение

Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода

Подъем штанги к подбородку узким хватом – хорошее упражнение для развития трапециевидных мышц и средней части дельт, кроме этого активно работает бицепс.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки штангу узким хватом сверху.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Удерживайте гриф у основания ваших бедер на чуть согнутых локтях.

Движение:

  1. На выдохе поднимите штангу, а локти разведите в стороны.
  2. Тяните штангу к подбородку.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
  4. На вдохе опустите штангу.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Не раскачивайтесь телом и следите, чтобы локти были всегда выше предплечий.
  • Не заламывайте кисти рук.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Если тянуть гриф только до уровня груди, то в работе преимущественно мышцы дельт, если до подбородка – включается трапеция.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги к подбородку узким хватом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Тяга штанги к подбородку узким хватом – вариация упражнения, которая помимо дельтоидов позволяет увеличить участие в тяговом движении трапеций и бицепсов. Использование в тренинге «узкой» вертикальной тяги позволяет разграничить трапеции и дельты, прорисовать форму и рельеф целевых мышц.

По существу, работа в разрезе мускульных групп выглядит аналогично «широкой» тяге лишь с небольшим изменением тренировочных акцентов:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Бицепс руки;
  • Фронтальная головка дельтоидов, в меньшей степени – средние пучки;
  • Лопаточные мышцы (поднимающие лопатку);
  • Верхние области большой грудной мышцы;
  • Надостная мышца.

Подготовка к упражнению

Выполните разогревающие упражнения для целевых мышц – трапеций, например, нескольких подходов шраг с небольшими гантелями окажется вполне достаточно, чтобы подготовить их к работе. Дополнительно рекомендуется провести активный стретч дельт при помощи следующих упражнений: притягивайте локоть к противоположному плечу или опираясь вытянутой рукой о стену, разворачивайте корпус в противоположную от опоры сторону.

После «подготовительного» блока перейдите к специализированной разминке – выполните несколько предварительных сетов вертикальной тяги с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • Кисть должна стать «продолжением» предплечья и не загибаться в момент подъема. Для реализации этого требования при выполнении узкой протяжки лучше использовать изогнутый гриф – он позволяет удерживать штангу технически правильным хватом, при этом обеспечивая комфортное положение кистей.
  • Гриф штанги движется в вертикальной плоскости по направлению от бедра к подбородку, по параллели относительно корпуса.
  • Чрезмерно близкое взаиморасположение кистей вынуждает выдвигать локти вперед, что создает травмоопасное напряжение в суставах плеча. Оптимальный хват в данном упражнении предполагает расстановку кистей чуть уже плеч, при котором расстояние между ладонями составляет порядка 20 см.
  • В верхнем положении локти должны «выходить» вверх за линию плеча. Как известно, отведение плечевой кости до перпендикулярного положения к корпусу производится за счет сокращения дельтоидов, тогда как за дальнейшее «восходящее» движение руки (за счет вращения лопатки) ответственная трапеция.
  • В конечной точке позитивной фазы должна присутствовать короткая фиксация веса, позволяющая сильнее сократить прорабатываемую мышечную группу.
  • Техника дыхания остается аналогичной базовому варианту упражнения широким хватом: перед подъемом грифа совершается глубокий вдох, в фазе обратного движения совершается выдох.
  • Ведение штанги вниз, к бедру должно быть медленным и контролируемым.
  • Важно полностью исключить вспомогательную «корпусную» работу – весовая нагрузка для таргетируемых мышц и так недостаточно высока в силу биомеханических особенностей упражнения, не стоит «воровать» ее откровенным читингом.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • «Залом» кисти в фазе подъема штанги.
  • Удержание снаряда чрезмерно узким хватом.
  • Работа в сокращенной амплитуде.
  • «Бросковое» опускание снаряда до исходной позиции.
  • Вспомогательное движение корпусом в начальной фазе подъема.

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Амплитуда в тягах в разрезе тренинга дельт и трапеций кардинально разнится: если для активации плеч мы умышленно ведем снаряд по срезанному «пути», то для эффективной прокачки трапециевидных напротив важен широкий «размах» движения, при котором локти находятся выше плечевых суставов, НО! Не происходит залома в кистях.
  • Принципиальным моментом в данном варианте вертикальной тяги является подъем плеч («пожимание»), которое осуществляется еще в стартовой позиции, до выполнения протяжки – именно это движение воспроизводится за счет сокращения трапециевидных мышц и позволяет удерживать напряжение в них до завершения рабочего подхода.

Включение в программу

Тяга штанги к подбородку узким хватом оказывает наилучшее тренировочное воздействие в комбинации с упражнениями, более направленно стимулирующими трапециевидные мышцы, например, со шрагами. Выполняйте 2- 5 сетов тяги на 10-12 повторений после базового блока.

Вес снаряда в данной вариации упражнения существенно ограничен биомеханикой движения (ее определяет близкое взаиморасположение кистей). Соответственно, чем выше вес, тем бОльшие требование предъявляются к «чистоте» техники и тем выше степень рисков травмы плечевых суставов. Как вывод: не стоит перегружать штангу блинами – придерживайтесь меры и используйте отягощение, позволяющее завершить подход с соблюдением правильной формы движения.

Противопоказания

Поскольку при тягах основное движение происходит именно в плечевом суставе, любые его травмы могут стать ограничением к выполнению этого упражнения. В варианте «узкой» тяги эта рекомендация особенно актуальна в силу расширенной (а, значит, потенциально травмоопасной) амплитуды движения.

Подъем штанги к подбородку узким хватом также оказывает серьезную нагрузку на лучезапястной сустав в верхней точке движения, поэтому выполнять упражнение с «базовым» снарядом спортсменам с травмами этой области не рекомендуется. В качестве альтернативы, для того чтобы снизить нагрузку на запястья, можно практиковать тягу гантелей.

Жим штанги узким хватом! Крутое упражнение для роста ваших трицепсов

Жим штанги узким хватом – это упражнение, которое я выполняю практически на постоянной основе уже многие годы по нескольким причинам, которые я расскажу в этой статье.

Привет, друзья! Ну что, пора рассмотреть ещё одно крутое упражнение, а именно жим штанги узким хватом, которое, уверен, вам очень понравится.

Жим штанги лежа узким хватом я считаю одним из самых эффективных упражнений для развития трицепса.

По интенсивности воздействия его, возможно, превосходят только отжимания на брусьях с применением дополнительных отягощений.

Часто начинающие атлеты или люди, имеющие излишний вес, начинают укреплять трицепс именно жимом штанги узким хватом, поскольку он дает возможность регулировать нагрузку в самых широких пределах: начальный вес может быть равен весу пустого грифа, в то время как при работе на брусьях собственный вес тела спортсмена регулировать невозможно и приходится начинать отжиматься именно с него.

Есть, конечно, варианты отжиманий на брусьях в тренажёре, где можно менять рабочий вес, а вы коленями располагаетесь на платформе, но такие тренажёры есть не во всех залах, а тем более дома.

Оба упражнения похожи, несмотря на то что применяются различные снаряды для проработки одной и той же мышечной группы. Как и для выполнения отжиманий на трицепс, для жима штанги узким хватом также нужна правильная техника выполнения, ведь именно она обеспечивает передачу нагрузки на нужные мышцы.

  • Жим штанги узким хватом: мышцы
  • Жим штанги узким хватом
  • Жим штанги лежа узким хватом: техника
    • Положение рук при жиме штанги узким хватом
    • Какой хват: открытый или закрытый
    • Траектория движения во время жима штанги лежа узким хватом
    • Жим штанги лежа узким хватом: ошибки
  • Выводы

Жим штанги узким хватом: мышцы

Жим штанги лежа узким хватом относят к базовым упражнениям, для его выполнения задействуется локтевой и плечевой суставы.

Основная нагрузка приходится на:

  1. Среднюю часть грудных мышц
  2. Трицепc.
  3. Передние пучки дельтоидов.

Мышцы лопаток, вращатели плеча и сгибатели запястий играют вспомогательную роль, удерживая корпус и штангу в нужном положении.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом выполняют на скамье со стойками для штанги.

Читайте также  Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока

Это оборудование можно найти в любом тренажерном зале, да и в домашних условиях не очень сложно соорудить что-то подобное.

Наличие стоек очень желательно, поскольку они дают возможность работать без помощи вашего товарища (страховщика).

В крайнем случае, если скамья со штангой занята, можно воспользоваться тренажером Смита (но для этого также потребуется скамья).

Упражнение очень похоже на жим штанги лежа, который используют для прокачки мышц груди.

Вся сложность для начинающих спортсменов, не обладающих развитым мышечным чувством, состоит в том, чтобы уловить при выполнении жима штанги узким хватом момент работы трицепса, перехода нагрузки с грудных на руки.

Это будет также полезно и для проработки техники работы на грудь.

Поскольку жим штанги узким хватом выполняется лежа на скамье, не забываем, что ягодицы, спина и затылок должны быть плотно прижаты к ней, а ноги твердо опираться на пол.

Обязательно УБИРАЕМ МОСТ В СПИНЕ, спина должна быть прямая и прижата к скамье.

При таком положении будет обеспечен естественный прогиб в пояснице, однако следует избегать любых видов читтинга – излишнего прогиба, рывков, работы по инерции и т.п. Пользы это не принесет, а причинить травму может вполне.

Если при выполнении последних повторов произошёл мышечный отказ (иногда такое случается), не нужно паниковать – следует развести локти в стороны, передав нагрузку на грудь и плечи, а затем плавным движением положить штангу на мышцы пресса, сесть, подняться и снять снаряд с корпуса.

Если нет уверенности в собственных силах, либо вы работаете с предельным весом, лучше попросить подстраховать партнера или тренера.

Чтобы жим штанги лежа узким хватом был безопасным и приносил трицепсам максимальную пользу, важно соблюдать правильную технику выполнения движения.

Рассмотрим ниже все нюансы этого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом: техника

Итак, мы установили и зафиксировали на штанге вес, заняли правильное положение на скамье, гриф находится вверху над нами на уровне глаз.

Если не понимаете, как подобрать себе вес, с которым вам будет комфортно и который не придавит вас, то прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Можно приступать к выполнению жима штанги узким хватом, но сразу возникают вопросы:

  • насколько узким должен быть хват;
  • какой хват использовать – открытый или закрытый;
  • по какой траектории должна двигаться штанга.

Это правильные вопросы, так как от перечисленных деталей зависит техника в целом и акцентированное приложение нагрузки на трицепс.

Положение рук при жиме штанги узким хватом

Некоторые считают, что узкий хват подразумевает, что руки должны находиться на штанге как можно ближе друг к другу. Такое мнение, как и излишне широкий хват при работе на трицепс – глубоко ошибочное, неправильный хват, в лучшем случае снизит эффективность тренировки, в худшем – станет причиной травмы.

  • Положение рук на грифе на расстоянии большем, чем ширина плеч, сместит нагрузку на грудные мышцы в силу анатомических причин. Понятно, что мы, тренируя трицепс, преследуем другие цели.
  • Излишне узкий хват перенесет нагрузку на запястья и локтевые суставы, ограничивая амплитуду движения и многократно увеличивая риск получить травму.

Какое же положение рук считать правильным?

Это зависит от анатомических особенностей конкретного спортсмена, но моё мнение таково, что узкий хват штанги при жиме лежа правильно выполнен тогда, когда руки находятся на грифе настолько узко, насколько позволяют выполнить опускание штанги на низ груди и выталкивание ее наверх в положении, когда локти движутся максимально близко к корпусу, а запястья не ощущают дискомфорта.

Для большинства людей это условие выполняется при положении рук на штанге чуть уже ширины плеч, при расстоянии между ладонями 30…40 сантиметров.

Почему именно такое условие? Потому, что оно позволяет добиться движения за счет разгибания рук в локтевом суставе, что задействует трицепс. Если мы попытаемся развести локти в стороны или они, при широком хвате, будут слишком далеко от корпуса, включатся плечи и нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Также, возможно положение рук на ширине плеч при хорошо развитом мышечном чувстве, чтобы нагрузка не смещалась на грудные мышцы.

В общем, ориентироваться нужно на ощущение работы трицепса, но моё мнение, что при узком хвате угол сгибания в локтях должен быть меньше 90 градусов (насколько меньше, зависит от индивидуальных особенностей), но не настолько мал, чтобы чувствовать нагрузку в запястьях или быть вынужденным балансировать штангой. Последнее не только вредно, но еще и опасно.

Какой хват: открытый или закрытый

Я знаю, что некоторые «опытные» посетители атлетических залов практикуют открытый хват, включая меня, например, когда большой палец руки не замыкает гриф в замок.

Те, кто только начинает тренироваться нужно относиться к открытому хвату с опаской, т.к. это может привести к соскальзыванию штанги и различным травмам, но сосредоточиться на работе трицепса, лично у меня, при открытом хвате получается лучше.

Поднимая тяжести, спортсмен должен полностью контролировать снаряд, используя для этого все возможности.

Все остальное – от лукавого, пользу оно приносит спорную, мягко говоря, а вот вред может причинить немалый.

Вывод: Пользуемся закрытым хватом, если вы новичок, если вы опытный атлет, то возможен открытый хват.

Траектория движения во время жима штанги лежа узким хватом

Для наглядности разобьем один повтор на несколько ключевых этапов.

  1. Мы приняли на скамье исходное положение, штанга снята со стоек, на вытянутых руках поднята вверх на уровне глаз.
  2. На вдохе начинаем плавно, с сохранением полного контроля, опускать штангу к низу груди. Это важный момент – гриф должен двигаться не к шее, не к средней части, а именно к нижнему краю груди. Локти не разводим, они двигаются максимально близко к туловищу.
  3. Когда гриф слегка коснется низа груди, на выдохе, путем разгибания рук в локтях, плавно и мощно выводим штангу вверх на уровне низа груди, т.е. руки должны быть вертикальны по отношению к корпусу. Во время подъема штанги держим локти также близко к туловищу, насколько это возможно. Это крайне важный момент – траектория движения должна формироваться не движением в плечах, а именно разгибанием локтей. Только в таком случае нагружается трицепс.
  4. Верхняя точка движения находится в положении, когда руки полностью выпрямлены. Когда она достигнута, не сосредотачиваемся на выпрямленных локтях, а на несколько секунд максимально напрягаем трицепс.
  5. Повторяем повтор в соответствии с количеством, запланированным в подходе.

Для вас, как всегда, я сделал наглядное пособие, как выполнять данное упражнение:

Если присмотреться внимательно, то можно заметить, что траектория и биомеханика движения рук при жиме штанги лежа узким хватом практически совпадает с траекторией при выполнении отжимания на брусьях на трицепс.

Что касается количества повторов, то, после разминочной пары подходов можно выполнить 3-5 подходов с рабочими весами, совершая по 6…12 повторов в каждом (возможно также 8-15 повторений, если вы девушка или мужчина в период сушки или на ААС).

Жим штанги лежа узким хватом: ошибки

Большинство ошибок при жиме штанги лежа узким хватом случается из-за неправильного исходного положения и неверной траектории движения:

  • руки расположены на штанге слишком узко или слишком широко;
  • используется открытый хват;
  • во время движения штанги спортсмен разводит локти в стороны либо держит их на удалении от корпуса;
  • при подъеме спортсмен пытается «отпружинить» штангу от груди либо вытолкнуть ее, прогибая поясницу;
  • опускание штанги производится не на нижний край груди;
  • в крайней верхней точке штанга выводится на уровень глаз, а не вертикально над крайней нижней точкой.

Главное в выполнении жима штанги узким хватом – упражнение должно быть безопасным и нагружать выбранную целевую группу мышц. Впрочем, это относится ко всем занятиям с отягощениями.

Выводы

Жим штанги лежа узким хватом – популярное и эффективное базовое упражнение для развития трицепса.

Не слишком сложная техника и минимум оборудования позволяют использовать его как в зале, так и в домашних условиях.

Правильное выполнение обеспечивает хороший прогресс трехглавой мышцы рук, развивает ловкость и координацию.

Кстати, если вы тренируетесь дома, то вам советую прочитать мою статью о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Надеюсь, данная статья была полезна для вас, друзья. Мне очень интересно узнать ваше мнение в комментариях, да и вообще не стесняйтесь задавать мне вопросы, отвечаю всем)

Чтобы максимально ускорить свой прогресс, вы можете приобрести мои классные платные курсы, которые содержат самую лучшую и эффективную информацию по построению красивого тела:

  • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
  • Курс «Экстремальное жиросжигание»
  • Курс «Экстремальный набор массы»
  • Курс «Рациональное жиросжигание»

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.