Трастеры со штангой техника выполнения

Трастеры – базовое упражнение кроссфита, техника выполнения со штангой

Трастеры обрели огромную популярность благодаря всеобщей популяризации кроссфита и являются одним из основных и самых эффективных техник для каждого атлета, независимо от пола. Как известно, кроссфитерам необходима как выносливость, так и взрывная сила, именно это и дает постоянное выполнение трастеров. В чем же еще преимущество, и как правильно выполнять упражнение со штангой рассмотрим ниже.

Польза и вред упражнения

Плюсы выполнения трастера:

  1. Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
  2. Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
  3. Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
  4. Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
  5. Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.

К недостаткам можно отнести следующее:

  1. Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
  2. Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.

Какие мышцы работают в трастерах

  • Четырехглавые мышцы бедра.
  • Двуглавые мышцы бедра.
  • Разгибатели позвоночника.
  • Прямая мышца живота.
  • Средние и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения трастеров со штангой

В идеале, штангу для трастеров необходимо срывать с пола посредством подъема на грудь, а не снимать со стоек. Поэтому разберем вариант выполнения от начала до конца.

Подъем штанги

  1. Подойдите к штанге, став по центру стопами чуть ширине плеч, развернув носки врозь.
  2. Согните колени и наклоните корпус, поместив ладони на штанге по ширине плеч, будто выполняете становую тягу.
  3. Поднимайтесь с ровной спиной, в середине амплитуды сделайте подсед и рывком закиньте штангу на плечи, будто выполняете протяжку штанги вдоль туловища, и держите штангу с изломом кисти, удерживая локти максимально высоко, не давая штанге соскользнуть вниз. Ладони не должны располагаться шире плеч.

Исходное положение

  1. Стоя прямо, удерживайте позвоночник в естественном состоянии, локти держите высоко.
  2. На вдохе начинайте приседать, как при обычных фронтальных приседаниях, центр тяжести переносите на пятки, таз опускайте на один уровень с коленями.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище. И полностью выпрямив тело, выполните жимовой швунг, при котором дельтовидные мышцы выталкивают штангу над головой, не разводя локти в стороны.
  4. Затем примите штангу снова на плечи и выполните присед.

Распространенные ошибки

  • Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
  • Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
  • Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Рекомендации: как делать трастеры

Если вы хотите разнообразить трастерами свою силовую тренировку, то выполняйте их в начале тренировки вместо привычных приседаний, затем добавляйте упражнения, дорабатывающие основные группы мышц. Количество повторений будет зависеть от целей тренировки.

  • Для повышения взрывной силы мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с максимальным для себя весом за определенный промежуток времени максимальное количество повторений. Например, в течение минуты, а вес будет подобран индивидуально.
  • Девушкам и новичкам не рекомендуется выполнять трастеры с большим весом.
  • Для тренировок на выносливость в целях похудения и получения рельефа лучше выбирать минимальные веса и выполнять максимальное количество повторений на время, либо по классике: 15-20 повторений по 3-4 подхода.

С чем сочетать в тренировке

В кроссфите трастеры выполняются в различных комплексах – WOD’s. Рассмотрим некоторые сочетания трастеров с другими упражнениями.

Вариант 1

Выполняются трастеры с выбранным весом на максимальное количество в течение 20 секунд, после которых идет 10 секунд отдыха. И так 10 раундов.

Вариант 2

Выполнить 10 трастеров и сразу 10 отжиманий. Таким образом, без отдыха выполнить 10 раундов.

Вариант 3

Выполнить норматив на гребном тренажере – 1000 метров, затем выполнить 50 трастеров и 30 подтягиваний единоразово.

Вариант 4

Комплекс выполняется за максимально короткий промежуток времени без отдыха.

  1. Первый цикл: 15 трастеров, 15 воздушных приседаний, 15 берпи.
  2. Второй цикл: 10 трастеров, 10 воздушных приседаний, 10 берпи.
  3. Третий цикл: 5 трастеров, 5 воздушных приседаний, 5 берпи.

Заключение

Несмотря на то, что многие считают это упражнение простым в выполнении, все же, есть свои нюансы и тонкости, которые можно правильно отработать только под присмотром профессионального тренера. В противном случае, неправильное выполнение не только не даст никаких результатов, а еще принесет различные травмы. Но выполнение трастеров все-таки больше оправдано при занятиях кроссфитом, а не при наборе мышечной массы и оттачивании формы тела, в которых упражнения должны быть не взрывными, а концентрированными.

Трастеры в видео формате

Трастеры со штангой

Трастеры со штангой или выбросы из полного седа — это комплексное упражнение предназначенное для развития мышц верхних и нижних конечностей. Состоит оно из двух элементов, ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ и ШВУНГОВ. Поэтому мышцы ног и плеч получают основную нагрузку при их выполнении. Данное упражнение родом из тяжелой атлетики, свою популярность обрело благодаря популяризации кроссфита. Что касается других видов спорта в частности бодибилдинга, то трастеры атлетами данного направления выполняются не часто. В основном их используют в сплит программах когда тренируются в один день ноги и плечи. Данное упражнение нельзя отнести к разряду легких, так как от атлета требуется не только хорошая мобильность суставов, но также выносливость и слаженность действий. В данной статье мы поговорим о некоторых моментах которые позволят вам быстрее освоить технику упражнения, о его преимуществах и недостатках, а также разберем упрощенный вариант трастеров в тренажере лендмайн. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют трастеры со штангой?

В принципе трастеры со штангой задействуют мышцы всего тела, но можно выделить более основные. В начальной фазе движения нагрузка приходится на ноги, именно благодаря их сгибанию и разгибанию мы придаем инерционное движении штанги, что в свою очередь помогает ее выжать над головой. Следователи, можно выделить несколько мышц:

  • Квадрицепсы. За счет размещения штанги на груди нагрузка на них приходится гораздо больше чем в ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ. Отвечают за разгибание ног в коленном суставе.
  • Ягодичные мышцы. Средняя и малая, стабилизируют бедренную кость, а большая ягодичная отвечает за разгибание ног в бедренном суставе, а также стабилизацию туловища.
  • Икроножная и камбаловидная. Стабилизируют ногу в голеностопном и коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра. В данном упражнении получают меньшую нагрузку чем квадрицепсы и выполняют по большей части стабилизирующую функцию.

Также работают приводящие мышцы, но все же это не ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ, поэтому рассчитывать на их значительное развитие при выполнении трастеров не совсем объективно.

Во второй фазе упражнения «жиме» нагрузка смещается на:

  • Дельтовидные мышцы. Работают сразу все 3 пучка, без какой-то специализации на одном из них.
  • Трицепс. Какой может быть жим без включения данной мышцы. Трицепс отвечает на разгибание руки в локтевом суставе.
  • Грудные мышцы. При выполнении трастеров, грудные конечно не получают должной нагрузки, но это не значит, что они не работают в данном движении.
  • Трапеция и ромбовидные. Данные мышцы отвечают за движениe и стабилизацию лопаток.

Остальные мышцы такие как, бицепс, мышцы предплечья, широчайшие, разгибатели спины, больше работают в статики и выполняют стабилизирующую функцию. Отдельно хотелось бы выделить мышцы кора. Хоть они тоже являются стабилизаторами, но при выполнении трастеров на них приходится колоссальная нагрузка.

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • Первая причина по которой нужно выполнять данное упражнение это укрепления мышц ног, особенно квадрицепсов (из-за расположения штанги спереди) и ягодичных, так как трастеры предполагают глубокий присед ниже параллели.
  • Развитие и укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плечевого пояса и увеличиваются веса в базовых жимовых упражнениях.
  • Укрепления мышц живота. Именно хорошее развитый пресса позволяет снизить риск травм спины. Сейчас существует такая тенденция в зале отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Из-за чего мышцы кора не получают должную нагрузку. Трастеры позволят исправить этот дисбаланс.
  • Улучшение координации. Большинство упражнений в кроссфите требуют от атлета хорошей балансировки веса, так как данное движений состоят из нескольких элементов. Без координации добиться технически правильного выполнения не получится.
  • Развитие выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Благодаря чему вы сможете выполнять большую работу за более короткий промежуток времени.
  • Укрепление и улучшение подвижности суставов. Кроссфит атлеты более гибкие чем бодибилдера и тем более пауэрлифтеры. И без должной гибкости суставов будет сложно в дальнейшем выполнять другие тренировочные элементы.
Читайте также  Прыжки со штангой на плечах

Недостатки

  • При выполнении трастеров, ноги не получают должною нагрузку. О чем идет речь? Мышцы ног более сильные чем дельтовидные, и тот весь которые мы можем выжать над головой будет мал для квадрицепсов и ягодичных мышц в момент приседания. Если вы находитесь на массонаборном периоде, трастеры вам вряд-ли подойдут.
  • Теперь поговорим немного о хвате. Для выполнения фронтальных приседаний нам нужно выставить локти вперед, благодаря чему будет проще удерживать ровное положение туловища в нижней фазе. Но из-за того мы не сможем полностью обхватить гриф, так как гибкость лучезапястного сустава нам это не позволит. Теперь рассмотрим как выполняется ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. За гриф атлеты берутся всей ладонью, но выставить локти уже не получится вперед, зато сможем выжать гораздо больший вес. К чему я клоню. Трастеры хоть и состоят из двух упражнений, но хват заставляет нас выбирать либо приседы с правильной постановкой локтей, или максимальный потенциал на жиме.

То есть по факту трастеры хоть и являются отличным многосуставным упражнением, но они не подходят на роль массонаборного. Есть решение данной проблемы. Можно разбить их на два отдельных упражнения и выполнять как дропсет. То есть вначале делаем фронтальные приседания, потом меняем вес и выполняем жим над головой.

Техника выполнения

Трастеры со штангой сложное упражнение, поэтому его освоение лучше начать с пустого грифа или бодибара. Далее стоит определиться как вы будете брать штангу. В кроссфите принято поднимать ее с пола с помощью закидывания, билдеры предпочитают использовать для этого стойки.

Исходное положение:

  • При подъеме штанги с пола, нам нужно принять положение как при КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГЕ. Подходим к грифу, так чтобы передняя часть голени практически прикасалась к нему. Расставляем ноги на ширину плеч. Приседаем за счет отведения таза назад. Беремся ладонями за гриф. На выдохе начинаем разгибать ноги в коленях тем самым отрывая штангу от пола. Дойдя грифом практически до пояса выполните подсед и рывком закиньте штангу на плечи(движение напоминает ТЯГУ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, с разворотом плеч наружу.
  • Если планируете брать вес со стоек, то тут все гораздо проще. Устанавливаем их на нужную высоту(чуть ниже дельт). Подходим к грифу, ноги ставим на ширину плеч. Подлезаем под штангу, за счет небольшого подседа. Укладываем гриф себе на дельты и ключицы. Выставляем локти вперед фиксируя штангу и беремся за нее открытым хватом снизу. Далее выпрямляем ноги и снимаем ее со стоек. Делаем небольшой шаг назад.

Выполнение:

  • Делаем вдох и напрягаем мышцы живота, переведя позвоночник в нейтральное положение.
  • Далее начинаем сгибать ноги в коленях. Опускаемся до момента пока таз не станет параллелен полу. Если вы занимаетесь кроссфитом, тогда нужно выполнять глубокие приседания, то есть бедра будут ниже колен, при этом пятки не отрываются от пола.
  • Далее на выдохе смещаем все напряжение на пятки. За счет сокращения квадрицепсов и ягодичных мышц выталкиваем себя вверх разгибая ноги в коленных, и тазобедренных суставах. Одновременно с этим разгибаем локти и выжимаем штангу вверх на полностью прямые руки.
  • Фаза выхода из седа создает начальный импульс который передается в штангу придавая ей ускорение
  • Далее повторяем все то же самое в обратном направлении.
  • Опускаем штангу вниз, как только она коснется плеч уходим в присед.
  • Повторяем данные движения на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

  • В начальной позиции ваши локти должны быть подняты вверх, это позволит вам удерживать штангу на плечах, и в момент приседа предотвратит наклон туловища вперед.
  • Не округляйте спину и не выводите плечи. Это может привести к падению штанги.
  • Во время приседа тело должно оставаться вертикальным. Наклон вперед не допускается! Это приведет к потере равновесия и соскальзыванию штанги.
  • Большинство начинающих атлетов не могут уходить в глубокий сед из-за малой гибкости мышц голени, особенно задней части. Поэтому на начальном этапе приседайте до такого момента, пока ваши пятки остаются плотно прижаты к полу. Их отрыв не допускается, так как это создаст большую нагрузку на коленные суставы.
  • В момент приседа не выводите колени за носки. Для этого нужно немного отводить таз назад.
  • Не выгибайте спину при жиме над головой. Если у вас не получается выжать штангу только за счет жимовых мышц, значит вы взяли слишком большой вес или же создали плохое ускорение при выходе из седа.
  • В верхней фазе движения нужно полностью распрямить локти и выжать штангу ровно над головой. Важно чтобы все ваше тело от пяток до кончиков пальцев находилось в одной плоскости.
  • При выполнении жима не нужно делать дополнительный подсед как в швунгах. Происходит одно непрерывное движения от момента разгибания ног до выпрямления рук.
  • Все элементы упражнения должны находиться под вашим контролем. Не надо сбрасывать штангу сверху на грудь или резко уходить в сед под ее тяжестью.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам.
  • Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер, голени и плеч.
  • Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах, тогда допускается использование специальных эластичных бинтов.
  • Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн. Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд, так как один край грифа будет зафиксирован. Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц.
  • Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы. В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд, куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения, а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц, тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними.

Трастеры со штангой (выбросы)

  • Штанга
  • Помост

Трастеры со штангой (выбросы) – одно из самых распространенных движений в кроссфите, как среди начинающих, так и среди профессиональных атлетов.

Причины его популярности просты:

  • Во-первых, трастеры – относительно простое движение, для его выполнения необходимо владеть лишь двумя базовыми упражнениями: фронтальными приседаниями и жимовым швунгом;
  • Во-вторых, наравне со становой тягой, жимом лежа и приседаниями со штангой, данное упражнение является универсальным измерителем подготовки спортсмена; в третьих, трастеры способствуют развитию феноменальной силовой выносливости, так как задействует практически все крупные мышечные массивы.

Сегодня мы разберем основные моменты, которые необходимо знать перед тем, как начать отрабатывать это движение, а именно:

  1. Зачем нужны трастеры со штангой?
  2. Техника выполнения упражнения – как правильно делать трастеры.
  3. Какие ошибки возникают при выполнении данного упражнения.

Что развивают трастеры со штангой?

Главной причиной, по которой в каждом зале мира атлеты выполняют трастеры – это развитие силовой выносливости. Поэтому не пугайтесь, если с первого раза Вам не удалось выполнить более 5-10 повторений, все приходит с опытом. Выполнение трастеров на большое количество повторений требует огромных энергозатрат, поэтому рекомендуем начинающим атлетам начинать с более упрощенных движений и комплексов.

По сути при выполнении трастеров спортсмен комбинирует аэробную и анаэробную нагрузку, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает крупные мышечные группы (в первую очередь, квадрицепсы и дельтовидные мышцы).

Какие мышцы включаются в работу?

Выполнение трастеров со штангой условно можно разбить на три движения:

  1. Подъем штанги на грудь;
  2. Фронтальное приседание;
  3. Жимовой швунг со штангой.
Читайте также  Как накачать ноги со штангой?

Первое движение является сочетанием классической становой тяги и тяжело-атлетическим уходом в сед. Основную работу при срыве штанги с пола берут на себя квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, при уходе в сед – средний пучок дельтовидных мышц и квадрицепс. Фронтальное приседание – известное упражнение, обретшее огромную популярность в кроссфите, пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и других видах спорта. Основную работу совершает квадрицепс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении. Жимовой швунг в большей степени задействует дельтовидные мышцы и квадрицепс (так как ускорение штанге мы придаем именно за счет резкого вставания из нижней точки амплитуды).

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват “в замок”, чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем “подсед” под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду. Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Видео первого цикла упражнения:

Следующий этап – вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника. При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Советы для начинающих:

  • Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
  • Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
  • Всегда следите за дыханием – делаем выдох на усилии.
  • Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с разбором упражнения:

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

  • Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
  • Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует “заводить” внутрь – чревато получением травмы.
  • Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

В каких комплексах выполняются трастеры?

Fran Выполнять 15-12-9 повторений трастеров и подтягиваний на турнике без отдыха.
Jackie Выполнить 1 км гребли, 50 трастеров и 30 подтягиваний на турнике за минимальный временной промежуток.
Любимый комплекс бойца UFC Алистара Оверима Поочередно выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 трастеров и становых тяг в стиле сумо за минимальный временной промежуток.

Однако то, как Вы впишете трастеры со штангой в тренировочный процесс, зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки. Трастеры отлично комбинируются с бёрпи, прыжками на тумбу, планкой и другими упражнениями.

Трастеры со штангой

Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Спортсмен 20 раз 4 подхода

Трастеры (или выбросы штанги над головой из положения приседа) – комплексное скоростно-силовое движение, объединившее в себе фронтальной присед и швунг. Упражнение в основном используется в тренировочном арсенале кроссфита.

Принимая во внимание «сложносоставность» упражнения, можно утверждать, что и польза от его выполнения будет разносторонней и максимальной – нагрузку получают мышцы верхней и нижней части тела, кор.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение возле штанги, размещенной на полу.
  2. Подойдите к снаряду на расстояние, при котором голени будут находиться в 3-4 см от грифа.
  3. Поставьте стопы на ширину плеч и слегка разведите в стороны носки.

Движение:

  1. Выполните взятие на грудь и зафиксируйте штангу на передних дельтах.
  2. На вдохе уйдите в глубокий сед, опуская таз в пол и удерживая вес тела на пятках.
  3. Разгибая колени и тазобедренный сустав, выполните подъем.
  4. Одновременно с выходом из седа используя силу инерции, пошлите снаряд взрывным движением вверх и выжмите его над головой. Сопровождайте движение мощным выдохом.
  5. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
  6. Не задерживаясь в верхней позиции, возвратите снаряд в положение на груди и перейдите к повторению приседа с последующим выбросом штанги.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не заваливайтесь вперед при опускании в присед. Так можно легко потерять равновесие и травмироваться.
  • Не замедляйте темп движения. Это с большой вероятностью приведет к частичной потере инерции и невозможности выжать вес над головой. При этом резких движений и рывков следует избегать!
  • Не отводите гриф от тела. Только удерживая снаряд на минимальном удалении от корпуса удается сохранять баланс и правильную форму движения.
  • Не опускайте локти вниз. В этом случае часть энергии будет затрачиваться на удержание и фиксацию снаряда руками.
  • Не перебарщивайте с силой хвата. Это приводит к быстрому утомлению предплечий и невозможности продолжать выполнение подхода.
  • Не округляйте спину. Это в разы повышает травмоопасность движения.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Следите за тем, чтобы корпус был жестким (в том числе без излишнего изгиба в пояснице), а положение его фиксированным. Это позволит уберечь спину от повреждений.
  • Выполняйте максимально глубокий сед, чтобы взять хороший разгон и в дальнейшем суметь технично выжать штангу вверх.
  • Разводите носки и колени во внешнюю сторону во время приседа, чтобы дополнительно подключать к движению ягодичные мышцы и усиливать энергетический импульс.
  • При необходимости отдыхайте, чтобы частично восстановить силы и увеличить количество повторений в подходе. Оптимально выдерживать паузу в позициях, когда штанга находится на дельтах или в крайней верхней позиции на выпрямленных руках.
  • Выполняйте контролируемый присед, чтобы уберечь коленные суставы от возможных травм.
  • Используйте открытый хват для удержания снаряда. Это дают бОльшую свободу рукам при смене фаз движения.
  • Уходя в присед, отводите назад таз и приподнимайте грудь, чтобы обеспечить безопасное положение спины и максимально выгодное движение снаряда.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Трастеры со штангой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные мышцы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: трехглавые мышцы плеча, бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Повышает эффективность работы и тренированность кардиореспираторной системы.
  • Задействует все мышцы тела в комплексе.
  • Развивает силовую и аэробную выносливость.
  • Провоцирует мощный метаболический отклик, поэтому хорошо подходит для тренировок направленных на похудение.
  • Развивает координацию.
  • Нагрузка в упражнении легко дозируема и изменяема.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Выброс штанги относится к сложнокоординационным движениям, требующим от атлета хорошей физической подготовки и знания техники.

Подготовка к выполнению

Предварительное освоение техники фронтальных приседаний, швунгов, а также взятия штанги на грудь станет хорошим подспорьем в подготовке спортсмена к выполнению трастеров. Отрабатывайте каждый из элементов («фаз») поэтапно, чтобы затем объеденить их в одно цельное движение.

Перед тем как переходить к использованию штанги рекомендуется попрактиковаться с более легкими снарядами – гантелями.

Перед выполнением трастеров следует тщательно разминаться. Этап подготовки должен включать в себя не только суставную гимнастику, но и кардио-нагрузку – 5-10 минут бега или другой аэробной активности подготовят сердечно-сосудистую систему и помогут избежать резкого перепада артериального давления.

Читайте также  Тяга штанги с пола на прямых ногах

Правильное выполнение

  • Один повтор – это одно непрерывное, цельное и равноускоренное движение снаряда. Замедление темпа перехода между фазами снижает эффективность движения.
  • Выполнению швунга предшествует глубокий сед, который позволяет развить мощное усилие ногами и передать импульс энергии снаряду. Ориентиром для большинства является положение, при котором тазобедренный сустав в нижней точке расположен ниже коленных.
  • Снаряд движется по вертикальной или близко к вертикальной траектории, «уравновешивая» центр тяжести атлета. Это позволяет затрачивать на эффективное движение минимум усилий.
  • По существу подъем штанги выполняется за счет мышц ног и инерции ими создаваемой (за счет резкого разгибания коленных и тазобедренных суставов во время выхода из седа). Руками выполняется только дожим в верхней фазе.
  • Когда снаряд находится в позиции «на груди» локти должны быть направлены вперед, а плечо располагаться примерно параллельно полу. Это позволяет комфортно удерживать гриф на дельтах, не нагружая мускулатуру рук, и тем самым экономить силы.
  • Снаряд выжимается на прямые руки и фиксируется четко над головой либо чуть сзади. При положении штанги (или любого другого снаряда) перед головой повторение не будет засчитано.
  • В верхней позиции тело образует линию – все суставы должны быть выпрямлены. Если говорить о соревновательном подходе к оценке техники, то неполностью выпрямленные локти или колени – повод не засчитать повторение.
  • Выполняйте вдох в момент, когда снаряд движется вниз и выдыхайте воздух из легких, когда выталкиваете штангу вверх (на этапе, когда в работу включаются руки).
  • Существует две техники выполнения упражнения: взятие на грудь выполняется в стойке с дельнейшим уходом в сед либо взятие штанги на грудь сразу выполняется в сед. Второй вариант более предпочтителен, поскольку дает возможность «скомпоновать» движение и сделать его более энергоэффективным.

Ошибки

  • Паузы во время движения, разделение движения на «составляющие» – жим и присед.
  • Недостаточная глубина приседа.
  • Активное участие в движении мускулатуры рук.
  • Снаряд выведен вперед (перед головой).
  • Смещение центра тяжести на носки.
  • Бесконтрольное сбрасывание штанги вниз.
  • Неполное разгибание локтей в верхней точке.

Включение в программу

Включайте упражнение в самое начало тренировочного комплекса, когда неутомленные мышцы позволяют выполнять упражнение максимально технично и с полной самоотдачей.

Включение трастеров в тренировочные планы обычно преследует цель развитие выносливости. Кроме того упражнение может использоваться в программах, направленных на похудение, как весьма энергозатратное.

И в первом и во втором варианте применения режим работы должен быть многоповторным, поэтому спортсмену следует использовать снаряд относительно небольшого веса и выполнять с ним 15-25 повторений в 3-4 подходах.

Трастеры можно также выполнять на время, постоянно увеличивая длительность цикла (более эффективная схема для стимуляции механизмов жиросжигания).

Не стоит сбрасывать упражнение со счетов и в вопросах развития силовых показателей. Трастеры со штангой, выполняемые на 3-5 повторений при соответственно подобранной величине отягощения помогут эффективно прогрессировать и совершенствовать физическую форму.

Советы по эффективности.

  • С целью развить более эффективное усилие, некоторые атлеты предпочитают выполнять сед с отбивом бедра о голень.
  • В верхней «фазе» толчка штанги, желательно расслаблять мускулатуру ног. Короткие моменты отдыха дают возможность мышцам частично восстанавливаться и таким образом отсрочивать наступление утомления.
  • В том случае, если «страдает» амплитуда приседа, дополнительно работайте над гибкостью и растяжкой мышц бедра.

Противопоказания

  • Упражнение трастеры требует абсолютного здоровья и хорошей подвижности (мобильности) всех задействованных суставов. Если спортсмен имеет проблемы с плечами, позвоночником или коленями, от выполнения трастеров ему стоит отказаться.
[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Изобретателем трастеров принято считать Джейсона Калипа. Упражнение трастер «родилось» случайно, когда калифорнийский атлет ставил очередной персональный рекорд в подъемах штанги с земли в положение над головой в Играх 2008 года (CrossFit Games 2008).[/su_service]

Чем заменить упражнение

Штанга – не единственный снаряд, который можно приспособить для функциональной тренировки. Для выполнения трастеров по сути подойдет любой «утяжелитель» – гантели, гири, мешок с песком (сэндбэг), медбол или диск от штанги. Используя свободное отягощение, которое имеется под рукой, можно разнообразить тренировки и изменять нагрузку.

Но стоит иметь ввиду, что использование двух снарядов (гантелей или гирь) требует более слаженной работы и силы мышц-стабилизаторов. Поэтому в данном случае важно уметь адекватно оценивать свои силы и подбирать нагрузку, чтобы избежать травмы.

Все о железном спорте

Трастеры со штангой

Трастеры со штангой или «выбросы» – комплексное, скоростно –силовое упражнение из арсенала кроссфита.

Упражнение многосуставное. Требует гибкости и подвижности в тазобедренных, плечевых суставах, запястьях и поясничном отделе. Развивает, анаэробную и силовую выносливость.

Трастеры составлены из 3 тяжелоатлетических упражнений:

  • Взятие штанги на грудь
  • Фронтальные приседания
  • Швунги

Упражнение включают во многие кроссфит-комплексы. Его выполнение доступно новичкам после тщательного освоения техники и профессиональным атлетам.

Какие мышцы участвуют в движении

Трастеры – одно из немногих комплексных упражнений включающее в работу мышечные группы верха и низа тела. 80% мелких и крупных мышц участвуют в движении и стабилизации тела.

Основные мышцы, задействованные во фронтальном приседе и при взятии штанги на грудь:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Большая ягодичная
  • Дельтовидные (в статическом напряжении)
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Мышцы пресса (в статическом напряжении)

Мышцы, задействованные в швунге:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Дельтовидные
  • Трицепс
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Пресс (в статическом напряжении)

Чтобы сохранить силы и выполнить упражнение до конца в высоком темпе, атлет должен попеременно включать одни группы мышц и расслаблять другие.

Техника выполнения

Приступать к выполнению трастеров можно только после того как спортсмен освоил и закрепил правильную технику фронтального приседа и швунга. Если атлет занимался тяжелой атлетикой, то освоение техники трастеров не займет много времени.

Исходное положение

Отсчет трастеров начинается после того, как спортсмен взял штангу на грудь.

Техника взятия штанги на грудь:

  • Подойдите к штанге так, чтобы между голенью и грифом оставалось несколько сантиметров. Расставьте ноги чуть шире плеч. Носки ног слегка развернуты.
  • Подсядьте и возьмитесь за гриф руками. Хват прямой закрытый или в «замок».
  • Накройте плечами гриф.
  • Прогнитесь в пояснице, натяните спину, взгляд направлен вперед.
  • Разгибая ноги, снимите штангу с помоста и медленно разгоняйте вверх вдоль голени.
  • Когда штанга достигнет 2/3 бедра выполните «подрыв» и одним быстрым движением забросьте штангу на дельтовидные мышцы с легким подседом.
  • Подверните кисти. Пальцы расслабьте.

Выполнение трастеров

  • Отведите таз назад и на вдохе начните приседание вниз. Не наклоняйтесь сильно вперед. Держите локти всегда высоко.
  • Достигнув нижней точки приседа (бедра ниже параллели), сразу начинайте мощное выталкивающее движение ногами вверх.
  • Когда тело почти выпрямилось, на выдохе, не теряя скорости подъема вытолкните штангу вверх на прямые руки и выведите ее слегка за голову.
  • Не делая паузы, одновременно опустите штангу на дельты и начните новое движение вниз.

Движения выполняются без паузы, одно за другим. Если требуется отдых, то спортсмен отдыхает стоя, положив штангу на дельты.

Типичные ошибки при выполнении

В погоне за результатом атлеты выполняют трастеры с неправильной техникой. Это приводит к преждевременной усталости, снижению результатов или травмам.

  1. Выталкивание штанги вверх силой рук. При правильной технике исполнения руки работают только как подпорки в верхней точке. Штанга взлетает вверх от ускорения, заданного ногами.
  2. Сильный наклон вперед. Атлету приходится прилагать усилия, чтобы штанга не упала. Решается постоянным контролем за высоким положением локтей.
  3. Неполное разгибание рук и ног в верхней точке. Движение засчитывается при полном выпрямлении рук и ног.
  4. Удержание штанги в руках, а не на дельтах. Ведет к накоплению усталости в плечах, спине и запястьях.
  5. Потеря скорости и импульса. Вместо одного цельного движения выполняются два отдельных: вставание из приседа, остановка, швунг. Ведет к потере времени и накоплению усталости.
  6. Недоседы. При приседании тазобедренный сустав должен быть ниже коленного.

При положении штанги на вытянутых руках атлеты расслабляют мышцы ног, а при движении вниз расслабляют плечи и руки.

Применение трастеров в других видах спорта

Трастеры выполняют не только со штангой. В качестве отягощения спортсмены используют гири, сэндбэги, медболы, гантели, блины от штанги. Трастеры с гирями и гантелями выполнять труднее, так как в работу включаются мышцы стабилизаторы рук.

Спортсмены других видов спорта включают трастеры в тренировки для развития силовой выносливости и быстрой сгонки веса.

В каких видах спорта выполняют трастеры на тренировках:

  • Борьба
  • Легкая атлетика: спринт, метание, прыжки.
  • ММА
  • Трековый велоспорт
  • Регби
  • Гиревой спорт
  • Хоккей

В тренировочных комплексах трастеры хорошо сочетаются с берпи, подносом ног к перекладине, запрыгиванием на тумбу.h