Сгибание рук в запястьях со штангой

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Польза упражнений

Эти два упражнения использовались еще атлетами старой школы. Они дают мощную нагрузку на предплечье и способствуют укреплению зоны, которая считается слабым звеном для многих атлетов, особенно начинающих. Нередко именно из-за слабых предплечий спортсмены не могут корректно выполнять становую тягу, подтягивания и даже жимы лежа. Помимо практического аспекта, тренировка предплечья имеет выраженный эстетический эффект. Эта область всегда на виду и просматривается даже в одежде с рукавами, потому зачастую является индикатором для определения тренированности спортсмена.

Основные преимущества упражнения:

  • Укрепление предплечий и кистей.
  • Укрепление силы хвата.
  • Повышение выносливости кистей, возможность дольше сохранять пиковое напряжение.
  • Увеличение и утолщение нижней части рук.
  • Повышение результатов в базовых упражнениях.

Полезные советы

  1. Важно следить за положением локтей – они не должны подниматься. Фиксация этих суставов происходит за счет удерживания предплечья в неподвижном положении. Если локти будут подниматься, то эффективность упражнения упадет.
  2. Рекомендуется как можно выше поднимать кисти. Таким образом, вы можете увеличить амплитуду движения и эффективность сгибаний.
  3. Упражнение можно выполнять не только на скамье, но и на коленях. Принципиальной разницы в этом нет, но во время опускания рук на колени можно использовать читинг на последних повторениях. Это позволяет перебороть усталость, так как ноги выталкивают штангу.
  4. Упражнение легко выполняется с гантелями, но этот способ считается менее эффективным, поэтому его рекомендуют для тренировки новичков.
  5. Необходимо подбирать такой вес, который позволит без проблем сделать 10 повторений. Если не получается достигнуть этой цифры, то следует попробовать сгибания с пустым грифом.
  6. Руки берут гриф так, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу.

Многие хотят знать, как научиться садиться на шпагат, но мало кто это делает. Узнайте секреты!

Существует миф о том, что невозможно накачать бицепс в домашних условиях. Полное опровержение вы найдете в этой статье.

Какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения задействуются почти все мышцы в запястьях и предплечьях. Основная нагрузка ложится на:

  • Лучевые сгибатели запястья.
  • Длинную ладонную мышцу.
  • Поверхностные сгибатели пальцев.
  • Локтевые сгибатели и разгибатели запястья.
  • Длинный сгибатель большого пальца.
  • Разгибатели мизинца.
  • Короткий лучевой разгибатель.
  • Разгибатели пальцев.
  • Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху[править | править код]

Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху

  • Изолированное/односуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • Со штангой
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Это упражнение идеально сочетается в паре с выполнением упражнения «сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу».

Краткое описание упражнения

Разгибайте руки в запястьях тыльными сторонами кистей к себе, поднимая штангу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Общая стабилизация туловища.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Сидя в наклоне вперед. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху или средним — на ширине плеч.
  • Обопритесь наружной поверхностью предплечий о бедра, чтобы кисти рук свисали с коленей.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Короткий лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Техника разгибания кистей

Разгибание кисти всегда является более сложным и тяжелым упражнением. Редко когда спортсмены могут брать в нем тот же вес, что и в сгибаниях. Это связано не только с анатомией, но и с тем, какую нагрузку мышцы получают на тренировках и в повседневной жизни. Тем не менее, именно это движение визуально значительно утолщает мышцы и делает предплечье более тренированным (при опущенных руках).

Техника:

  • Садитесь на скамью или стул, ноги согнуты под прямым углом. Предплечья лежат на коленях так, чтобы кисть находилась на весу. Вес удерживается обратным хватом (ладони направлены к полу).
  • Старайтесь максимально разогнуть кисти, после чего опускайте их вниз так, чтобы ощущалось выраженное растяжение.
  • Из нижней точки повторите движение.

Важно, чтобы кисть работала в максимальной амплитуде, то есть после разгибания опускалась ниже уровня параллели с полом. В таком случае обратные сгибания будут более эффективными.

Правильная техника

Сгибание запястий со штангой относится к несложным упражнениям, но это не означает, что новичкам не нужно изучать технику. Дело в том, что неправильное выполнение сгибаний может привести к получению травмы, поэтому чтобы обезопасить себя от повреждений и в то же время усилить хват, необходимо:

  1. Занять исходное положение. Для этого атлет садится на удобную горизонтальную скамью и берет штангу в руки обратным хватом (ладони смотрят в потолок). Предплечья нужно расположить таким образом, чтобы они оказались параллельными друг другу. Кисти хорошо напрягаются под тяжестью веса.
  2. Пальцы крепко удерживают гриф, не давая ему раскачиваться на протяжении выполнения упражнения. Важно удерживать предплечья и локти в неподвижном состоянии, так как любое лишнее движение может заранее утомить атлета.
  3. Запястья медленно сгибаются, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды выжидается небольшая пауза, после чего запястья возвращаются в исходное положение.
  4. Штанга без лишней задержки скручивается вверх за счет силы мышц предплечья, а затем руки сгибаются в области запястий.
  5. Выполняется необходимое количество повторений.

Это упражнение можно делать с прямым, а также изогнутым грифом. Важно подобрать для себя наиболее удобный вариант, чтобы в области запястий не ощущался дискомфорт. Кому-то удобно делать с прямым грифом, а кому-то больше нравится изогнутый. Все зависит от личных предпочтений. Новички могут заменить штангу на гантели.

Мужчинам-новичкам рекомендуется работать со штангой, имеющей вес 15 кг, а девушкам – не более 12. Достаточно сделать 10-15 повторений в одном подходе, чтобы мышцы предплечья и кисть получили хорошую нагрузку. Желательно выполнять 2 или 3 таких сета в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Техника сгибания кистей

Сгибания – это движение антагонист по отношению к разгибанию с гантелями или штангой. Задействует в основном мышцы-сгибатели. Рекомендуется выполнять упражнение в медленном и подконтрольном темпе, это повысит его результативность.

Техника:

  • Садитесь на край скамьи или стула, ноги согнуты под прямым углом. Разместите руки на коленях так, чтобы кисти висели в воздухе.
  • Находясь в положении сидя, старайтесь навалиться на ноги и округлить спину, это поможет расслабить остальные мышцы и сконцентрировать напряжение на целевой области.
  • Сгибайте кисти как можно сильнее.
  • После небольшой паузы в медленном темпе верните вес в исходную позицию, после чего опустите кисти немного ниже уровня параллели с полом. Это создаст дополнительное растяжение и повысит эффективность движения.

Читайте также[править | править код]

  • Бицепс — упражнения и особенности тренировки
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Как составить тренировочную программу
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук со штангой стоя для девушек
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Подъем на бицепс сидя
  • Подъем штанги на бицепс

С чем лучше делать

Фактически, мышцам нет никакой разницы, что вы удерживаете в руках. Все, на что они реагируют – воздействующая нагрузка, которая определяет силу сокращений. Потому вопрос о лучшем тренажере будет лежать в плоскости удобства.

Читайте также  Тяжелая атлетика упражнения со штангой

Основные варианты:

  • Со штангой – самый удобный и универсальный вариант, позволяет нагружать обе руки сразу. Тем не менее, минусом является отсутствие возможности проработать каждую руку отдельно.
  • Гантели – отличный выбор для данных упражнений. Позволяет нагрузить мышцы каждой руки по отдельности, лучше выключить из работы другие мышцы и сделать нагрузку по-настоящему эффективной.
  • Нижний блок – имеет важное преимущество – из-за натяжения троса вес тянет вниз даже в самой верхней точке. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы. Также такой вариант усиливает эффективность негативной фазы.

Также на нижнем блоке можно работать разными рукоятями, делая движение как обеими руками, так и по отдельности.

Типичные ошибки

Большая часть ошибок допускается начинающими атлетами, которые не полностью освоили технику упражнения. В первую очередь они касаются совершения лишних движений спиной. Часто неподготовленные спортсмены пытаются за счет ног и мышц спины согнуть запястья, приподнимая вес. Этого делать ни в коем случае не нужно, так как эффективность упражнения сводится к нулю. Более того, слабая спина может пострадать, если она будет сильно округляться во время таких движений. Если спина все равно двигается, то пора задуматься про корректировку техники.

Не нужно забывать про выполнение элементарной разминки. Без нее суставы останутся неподготовленными, поэтому вы не сможете доделать сет. Для разогревания суставов достаточно сделать простые вращения кистями.

Не нужно лишний раз двигать руками в разные стороны. Некоторые новички таким образом пытаются «дожимать» вес, но это движение сильно снижает эффективность упражнения, поэтому лучше попросить товарища чуть-чуть помочь в подъеме штанги.

Как внедрить в тренировку

  • Эти упражнения лучше делать вместе, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на предплечья и кисти. Тем не менее, почти всегда прогресс в сгибаниях опережает результат в разгибаниях. В таких случаях всегда рекомендуется ставить вперед то движение, которое имеет приоритет, то есть отстающую группу.
  • Также отличным вариантом является выполнение движения поочередно в суперсете. Например, вначале идет серия из 12-15 сгибаний, после чего выполняется такое же количество разгибаний. Подобная схема имеет выраженное преимущество, так как «учит» обе стороны предплечий выполнять одинаковый объем нагрузки без изменения веса отягощения.
  • Выполнять серию сгибаний и разгибаний лучше отдельно или в конце тренировки рук, когда остальные мышцы достаточно утомлены. Но не стоит делать движения в одной сессии, где ранее шли тяжелые базовые упражнения (например, становая тяга).

А также читайте: Как укрепить кисти рук → Упражнения для мышц предплечья → Как развить силу хвата →

Безопасность

Во время неправильного выполнения данного упражнения у атлета очень сильно могут пострадать запястья. Именно поэтому очень важно хорошо изучить технику сгибаний. В первую очередь нужно обратить внимание на рабочий вес. На первых порах не стоит использовать тяжелые штанги, так как запястья у всех новичков серьезно ослаблены. Лучше для начала потренироваться с пустым грифом или легкими гантелями, чтобы приспособить свои суставы к новой нагрузке.

Для создания дополнительной защиты, необходимо пресечь любые раскачивания штангой. В том случае, если вес начнет «ходить» из стороны в сторону, атлету придется использовать всю свою силу, чтобы вернуть гриф в нормальное положение. Иногда это невозможно сделать без резких движений, поэтому риск травмы становится еще большим.

Сгибания кисти со штангой на предплечья

Содержание статьи:

  1. Как правильно выполнять
  2. Распространенные ошибки
  3. Практические советы

Предплечья являются наиболее проблемной зоной для большинства атлетов. В большинстве упражнений мускулы этой группы работают не достаточно активно, чтобы расти. Для прокачки этих мускулов вам необходимо выполнять сгибания кисти со штангой на предплечья. Это классическое движение, направленное на развитие мускулов предплечий, а целевым мускулом является сгибатель локтевого сустава.

Также благодаря данному движению вы сможете усилить хват, что весьма важно для всех упражнений. Кроме сгибателя локтевого сустава, в работе при выполнении сгибания кисти со штангой на предплечья участвует достаточно много мускулов, в основном отвечающие как раз за силу хвата.

Как правильно выполнять сгибания кисти со штангой?

Стойте прямо, а штанга должна быть расположена за спиной. Наиболее удобно в этой ситуации использовать пронированный хват, при котором ладони направлены в сторону ягодиц. Кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Смотреть необходимо вперед.

На вдохе начинайте медленно поднимать снаряд вверх, сгибая запястья, которые движутся по полукруговой траектории. В результате в верхнем положении траектории ладони должны быть направлены вверх. Очень важно, чтобы движение выполнялось только с помощью запястий. Выдержите небольшую паузу в этом положении и начинайте опускать снаряд в начальное положение.

Так как выполнение этого движения требует удерживать снаряд за спиной, то желательно использовать товарища для подстраховки. Это позволит вам не только обезопасить себя, но и сделать упражнение более удобным, ведь партнер может забрать у вас снаряд после завершения выполнения упражнения.

Также стоит использовать небольшие веса, чтобы снизить риск получения травмы. Начинающим вообще стоит использовать сначала пустой гриф либо гантели. Если у вас прежде были травмы локтевых суставов или запястий, то стоит вовсе отказаться от выполнения сгибаний кисти со штангой на предплечья.

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний кисти

    Высокий темп выполнения движения. Зачастую начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимально возможной скоростью. Но это существенно снижает эффективность движения, так как на высокой скорости сгибания выполнять легче. Также следует помнить, что высокий темп может стать причиной травмы связок.

Дыхание. Делайте выдох во время движения снаряда вверх, а в нижнем положении траектории — выдох. Благодаря этому мускулы приобретают дополнительную силу, и вы сможете их более качественно проработать.

Неправильное положение спины. Если у вас недостаточно развиты мускулы спины, то она может округлиться. В результате вы можете нарушить свою осанку, а также увеличивается нагрузка на поясничную область. Если вы будете стоять ровно, то сможете полностью исключить из работы мускулы спины. Также важно не помогать выполнять движение ногами или спиной. В первую очередь это связано с высоким риском получения травмы.

  • Разминка. Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых атлетами при выполнении любых упражнений. Перед выполнением сгибаний вам необходимо обязательно качественно размять кисти, чтобы минимизировать риск получения травмы.
  • Практические советы по выполнению упражнения

    Вы можете получить травму еще до начала выполнения движения, в тот момент, когда берете снаряд. По этой причине очень важно делать это правильно. Штанга должна располагаться на уровне ваших опущенных рук, а подходить к ней необходимо спиной.

    Не стоит проводить эксперименты с изогнутыми грифами. Сгибания кисти необходимо выполнять лишь с прямым грифом. Также не выдерживайте длительную паузу в верхнем положении траектории, чтобы мускулы не расслаблялись.

    О том, как накачать предплечья, выполняя сгибания кисти со штангой, смотрите здесь:

    Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой

    Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой

    Читайте также  Программа приседаний со штангой на силу

    Рабочие мышцы:

    Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.

    Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.

    Оборудование:

    Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.

    Выполнение:

    Загрузите штангу и поставьте около скамьи. Возьмите гриф узким хватом на расстоянии около 3 дюймов между мизинцами. Сядьте верхом на скамью и расположите руки так, чтобы кисти свисали с края.

    Напрягите мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите снаряд вверх. Задержитесь на секунду и опустите снаряд в исходное положение, полностью растягивая мышцы предплечья. Закончив упражнение, аккуратно поставьте штангу на пол.

    Техника:

    Не раскачивайте вес, контролируйте движение на протяжение всего подхода.

    Амплитуда:

    Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Избегайте частичных повторений.

    Комментарии:

    Мышцы предплечья отвечают на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять 6–8 повторений в подходе.

    Читайте также

    Бицепсы: Сгибания рук со штангой

    Бицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу

    Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

    Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за

    Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

    Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».

    Бицепсы: Сгибания рук сидя

    Бицепсы: Сгибания рук сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В

    Предплечье: Разгибания в запястьях

    Предплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним

    Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

    Предплечье: Сгибания рук обратным хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.Второстепенные — бицепсы.Оборудование:Штанга с прямым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии

    Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями

    Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки

    Предплечье: «Скручивания» в запястьях

    Предплечье: «Скручивания» в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные — некоторые другие мышцы предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите в каждую руку по гантеле.Исходное положение — снаряды в

    Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной

    Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели предплечья.Второстепенные — разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей

    Трапеции: Шраги со штангой

    Трапеции: Шраги со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине

    Квадрицепсы: Выпады со штангой

    Квадрицепсы: Выпады со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Расположите штангу на спине так же как в

    Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди

    Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Займите место под штангой и

    Сгибатели бедра: Сгибания ног

    Сгибатели бедра: Сгибания ног Рабочие мышцы:Основная рабочая мышца — двуглавая бедра.В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.Оборудование:Станок для сгибаний ног.Выполнение:Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости

    Приседания со штангой на груди

    Приседания со штангой на груди Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.При

    Базовые упражнения со штангой

    Базовые упражнения со штангой После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.ПриседаниеПриседание – это первое обязательное для

    Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье

    Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье Противник захватил вас за правое плечо своей левой рукой.Левой рукой захватите запястье левой руки противника. Одновременно нанесите удар ладонью левой руки в горло противника. Затем подтяните вперед левую

    Стальная хватка: как укрепить запястье

    Крепкие запястья — одна из важнейших целей в бодибилдинге, ведь именно запястья и мышцы предплечья активно участвуют в большинстве упражнений, таких как различные жимы с гантелями или штангой. Нередко слабо развитые мышцы запястий не позволяют атлету брать больший вес, что вызывает выход на тренировочное плато. Однако данная причина далеко не единственный аргумент в пользу тренировки запястий. Важный момент: развитые запястья позволяют контролировать вес и технику выполнения жимов и помогут избежать травм. Вот почему каждому атлету необходимо знать как укрепить запястья и регулярно включать сгибания запястий в свою тренировку.

    Как укрепить запястье: упражнения

    Сегодня мы остановимся на наиболее эффективных базовых упражнениях на запястья. Любое из упражнений можно включить в тренировку, выполняя не больше 3 подходов, чтобы не перегружать мышцы, так как они активно участвуют и в других упражнениях.

    Сгибания запястий со штангой

    Возьми в руки гантели, встань на колени перед горизонтальной скамьей, положи предплечья перпендикулярно скамье, разверни руки ладонями ввверх. Немного отодвинься от скамьи, чтобы руки были едва согнуты в локтях. Слегка разожми пальцы, чтобы гантели чуть катались по рукам.
    Разогни запястья таким образом, чтобы гантели опустились вниз.
    Напряги мышцы предплечья, согни запястья и подними гантели на себя. В этот момент нужно задержать дыхания.
    Когда гантели достигнут верхней точки, убедись, что угол между кистью и горизонталью больше 60 градусов. После этого плавно разогни запястья, опусти вниз и сделай выдох.

    Распространенные ошибки

      • Упражнение необходимо выполнять не отрывая локти и предплечья от скамьи. В противном случае нагрузка может уйти к бицепсам.
      • Гантели лучше не сжимать в руках. Держи их свободным хватом, подобная техника поможет увеличить амплитуду движения и растянуть мышцы предплечья чуть сильнее.
      • Во время упражнения запястья могут слегка выворачиваться наружу. Подобная техника поможет чуть снизит риск получить травму во время выполнения упражнения.
      • Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.

    Сгибания запястий со штангой

    Как укрепить запястье? Представляем еще одно упражнение на развитие мышц предплечья!

    Возьми в руки штангу, сядь на скамью так, чтобы бедра находились по бокам от скамьи и были параллельны ей. Наклонись вперед и положи запястья так, чтобы гантели свисали с края скамьи.
    Задержи дыхание и подними кисти со штангой вверх.
    Опусти кисти и штангу вниз, сделав выдох. После короткой паузы начни упражнение с самого начала.
    Читайте также  Жим штанги стоя от груди

    Распространенные ошибки

      • Наклони тело вперед и следи за тем, чтобы угол в локтях был не больше и не меньше 90 градусов. Подобная техника позволит изолированно проработать мышцы предплечья.
      • Упражнение можно выполнять с EZ-штангой.
      • В нижней точке немного расслабь кисть, позволив штанге опуститься чуть ниже. Следи, чтобы в нижней точке штанга не скатывалась к фалангам пальцев. Перед началом движения вновь крепко ухватись обеими руками за штангу.
      • Для лучшей устойчивости во время упражнения зажми локти коленями. В данной позиции ты сможешь лучше регулировать траекторию движения и следить за техникой.
      • Во время упражнения хват должен быть максимально узким.
      • Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки, так как после него ослабевает хват.

    Помимо рассмотренных упражнений укрепить запястья помогают подтягивания на турнике.

    Как накачать внушительные мышцы предплечья

    М ощные предплечья, всегда были признаком крепости и силы, хотя многие тренирующиеся не обращают особого внимания на мышцы этой группы. Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.

    Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

    Если вы хотите иметь действительно качественно накаченные руки, то к мышцам предплечья надо относиться с таким же вниманием, как к любой другой мышце вашего тела. Даже если вы специально не качаете предплечья, они получают нагрузку во время выполнения любых других упражнений, но в то же время это не значит, что накачать предплечья не нужно. Благодаря хорошо накаченным предплечьям внешне руки становятся более объемными, красивыми. Да и сила предплечья имеет очень важное значения, ведь чем сильнее предплечья, тем большие веса вы сможете использовать в других упражнениях.

    Хотя все нижеперечисленные упражнения строят объемы предплечий, вы можете добавить себе серьезных размеров, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. Мертвые тяги, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги к подбородку и подъемы рук в стороны — тоже развивают предплечья

    Майк Ментзер, будучи генетически одаренным атлетом, часто подчеркивал, что он никогда не выполнял прямой работы для предплечий, тем не менее, они прекрасно росли от тяжелых базовых упражнений.

    Возьмитесь за гриф обратным хватом, положите предплечья на скамью, при этом ваши кисти должны свободно свисать с ее края. Сгибайте кисти вверх на выдохе. На вдохе, медленно опускайте их в исходное положение. Предплечья должны оставаться все вре

    мя неподвижными. Двигать нужно только кистями.

    Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу. Опустив ее до предела, слегка разожмите пальцы и дайте грифу скатиться на них с ладоней. Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не отрывая предплечий от бедер.

    Следите, чтобы руки были все время распрямленными. Поскольку мышцы предплечья закреплены на предплечье между локтевым и лучевым суставом запястья, они должны оставаться натянутыми. Это позволяет достичь большего сокращения мускулатуры.

    Во время выполнения упражнения не отрывайте предплечья от скамейки. Иначе часть усилий при этом передается на бицепсы.

    Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

    Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.

    Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

    Кроме основного воздействия на мышцы предплечья, упражнение «реверсивный бицепс» также частично воздействует и на сгибатель плеча.

    Эксперты рекомендуют оптимальный хват на уровне ширины плеч. Тем не менее, многие именитые бодибилдеры используют достаточно узкий обратный хват в этом упражнении – шириной 12-15 сантиметров.

    Это упражнение направлено, в первую очередь, на эффективное развитие внешней части ваших предплечий. Необходимо взять хватом верху штангу. Важно следить, чтобы между ладонями было определенное расстояние – примерно 10 дюймов.

    Во время тренировки положите предплечья так на бедра, чтобы они стали полностью параллельными полу, при этом кисти и запястья свободно свешиваются с ваших коленей. Согните вниз руки в запястьях, затем опустите штангу так низко, как только можете себе позволить, после чего снова разогните их вверх, и на сей раз поднимите штангу, также до упора своих возможностей вверх.

    Данное упражнение стоит выполнять в самом конце тренировки, так как после него очень сильно «забиваются» предплечья и как результат ослабевает хват. Не отрывайте предплечья от бедер во время выполнения подхода. Старайтесь, чтобы в исходной позиции ваши бедра были параллельны полу. Как вариант под ноги можно поставить блины от штанги. Для того, чтобы как следует стимулировать предплечья к росту необходимо доводить каждый подход до полного отказа, который будет сопровождаться сильным «жжением» в предплечьях.

    Для роста мышц предплечий, требуется очень большая стимуляция, поэтому не бойтесь довести их до настоящего «горения».

    04. «Молоток»

    Это упражнение мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно.

    Упражнение «молоток» или, по другому, «Сгибание Зоттмана», напрягает боковую часть бицепса, работает на развитие плечевой и плече-лучевой мышцы, оно формирует толщину самого бицепса и предплечья, развивает длинную боковую/наружную головку бицепса. Кроме того упражнение для развития «молоток» отлично развивает брахиалис, один конец ее крепится к плечевой кости, а другой часть присоединяется к кости предплечья. Она предназначена только для того, чтобы сгибать локтевой сустав.

    Фактически «молоток» – ни что иное, как обычный подъем гантелей на бицепс, при котором кисти рук находятся в среднем положении (между надхватом и подхватом), другими словами, повернуты внутрь на 90 градусов.

    Поочередно поднимайте и опускайте руки с гантелями по направлений к плечу. В момент, когда одна рука начинает движение от плеча к бедру, другая поднимается от ноги к плечу. В принципе, можно поднимать гантели одновременно, но это несколько более тяжелое упражнение, в котором нужно следить за качеством выполнения. Направление ладоней – всегда друг к другу.