Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — техника и польза

Румынская тяга — это упражнение, которое может быть использовано для развития бедер, спины и суставов, роста мышц, силы и выносливости, для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и мышечной массы задней поверхности тела.
Оно наиболее часто применяется как дополнительное упражнение с субмаксимальными весами, но его широко используют в различных программах в целях развития силы.

Что такое румынская становая тяга

Это разновидность становой тяги, которая используется для увеличения нагрузки на задние мышцы тела (спина, ягодицы, задние мышцы бедра). При выполнении румынской тяги колени слегка согнуты во время всего упражнения для увеличения нагрузки на задние мышцы бедра и ягодиц, а также для эффективного набора мышечной массы и предотвращения травм.

История появления упражнения

Было названо в честь румынского тяжелоатлета Николае (Нику) Влада, призера Олимпийских игр в 1984, 1988 и 1996 годах. Он был избран в Зал славы международной Федерации тяжелой атлетики в 2006 году. По словам Джима Шмитца (Jim Schmitz), бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения с прямой спиной, при подготовке к толчку, делая тройки (три повторения за подход) в 250 кг. Несколько других тяжелоатлетов спросили у него, как называется это упражнение, но Нику и его тренер Драгомир Чиорослан никак не называли это движение. Они просто заявили, что делают его регулярно, потому что оно помогает Николае укрепить спину для рывка. Поэтому другие спортсмены и тренера просто стали называть это «румынской становой тягой».

Техника выполнения

Румынская становая тяга начинается из верхнего положения (гриф выше колен), затем штанга движется вниз по направлению к полу. Если у атлета есть проблемы со спиной, лучше всего перед выполнением упражнения, взять гриф штанги со стоек.
Шаг 1: Повесить вес на штангу, ноги на ширине плеч, гриф находится над подъемом стопы (шнурками).
Очень важно в этой позиции, чтобы туловище было прямо, руки выпрямлены, лопатки отведены назад. Это даст возможность зафиксировать спину и свести к минимуму нагрузку на шею.
Шаг 2: Наклонитесь и возьмите штангу чуть шире плеч и слегка согните колени.
Держите спину прямо, плечи над грифом.
Шаг 3: Отведите бедра назад, сохраняя при этом спину ровной. В результате почувствуете напряжение в икрах и спине, при этом туловище движется вперед.
Шаг 4: Используйте ягодицы и задние мышцы бедра, чтобы выпрямиться, удерживая штангу близко к туловищу. Для того чтобы удерживать штангу плотно к телу, используйте широчайшие мышцы спины, а не силу рук. Штанга в ходе упражнения должна перемещаться только в строго вертикальной плоскости (вверх-вниз).
Шаг 5: В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы. Избегайте перегиба назад или наклона больше, чем необходимо.
Шаг 6: Опустите штангу вниз в стиле классической становой тяги , коснитесь пола и затем поднимите.

Подъем штанги осуществляется за счет отталкивания пола ногами назад, а не за счет выпрямления туловища. Выполняется плавно и мощно, без рывков, а спина всегда прямая.

Какие мышцы участвуют

Румынская становая тяга развивает те же самые мышечные группы, что и обычная, но с большим акцентом на бедра и ягодицы.

  • Задние мышцы бедра получают большую нагрузку из-за того, что колени слегка согнуты на протяжении всего упражнения, вынуждая бедра участвовать в движении.
  • Ягодицы. Как и большинство других шарнирных движений, румынская тяга вовлекает ягодичные мышцы. Они участвуют почти во всех спортивных движениях: приседаниях , становой тяге, беге, прыжках, спринтах и т.д., и максимально задействованы в румынской становой тяге.
  • Низ спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Часто начинающие атлеты по ошибке воспринимают тупую боль внизу спины, как возможную ошибку в технике упражнения, однако чаще всего это из-за повышенной нагрузки на поясницу. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной группой мышц, которую Вы чувствуете при выполнении этого упражнения. Важно, чтобы Вы ощущали больше нагрузки на задние мышцы бедра и ягодицы. Если напряжение в нижней части спины больше, чем в других группах, значит выполняете упражнение с неправильной техникой.
  • Средняя и верхняя части спины. Развиваются за счет сохранения тела в напряжении, а спины расправленной на протяжении всего упражнения. В момент опускания штанги, мышцы спины должны работать тяжелее, чтобы предотвратить округление и сгибание плеч и верха спины. Таким образом предотвращаются травмы и увеличивается сила.
  • Трапециевидные также используются для предотвращения сгибания плеч вперед.
  • Предплечья. Развиваются за счет удержания тяжелой штанги на протяжении некоторого времени. Улучшают силу хвата и мышечную выносливость.

Веса, подходы, повторения

Для начинающих желательно использовать более легкие веса. Также легкие веса используются для разминочных подходов, для улучшения координации движения и подготовке мышц для более мощных подходов.

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими или средними весами в среднем темпе, обращая внимание на технику.

Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы). Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:

  • 3-5 подходов по 6-10 повторений со средними и тяжелыми весами;
  • 2-4 подхода на 12-15 повторений со средними весами максимально близко к мышечному отказу . Периоды отдыха 45-90 секунд.

Развитие силы. На штанге должно быть немного меньше веса, чем при классической становой тяге, потому что в румынской квадрицепс практически не помогает в выполнении упражнения.

  • 3-5 подходов на 3-5 повторений с тяжелым весом. Отдых по необходимости.

Мышечная выносливость. В таких видах спорта, как бег, CrossFit необходима высокая устойчивость к мышечной усталости. Если тренировка направлена на развитие мышечной выносливости, то количество повторений в подходах будет выше, чем во всех остальных случаях, а веса легче.

  • 2-4 подхода на 12-20 повторений с легкими и средними весами. Периоды отдыха не более 30-45 секунд.

Пять преимуществ румынской становой тяги

  1. Рост мышц задней поверхности бедра. Гипертрофия этих мышечных волокон приводит к увеличению размера, силы и повышению спортивных результатов.
  2. Увеличение тяговой силы. Это упражнение более предпочтительно, чем классическая становая в плане нагрузки на все задние мышцы тела, и более безопасно для низа спины (поясницы).
  3. Эффективное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике и кроссфите. Помогает развить мускулатуру, участвующую в тяжелоатлетическом рывке и толчке штанги.
  4. Использование в других видах спорта. Таких как легкая атлетика, бобслей, единоборства.
  5. Предотвращениетравм . Во время таких взрывных движений, как бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей наиболее часто повреждаются задние мышцы бедра. С помощью румынской становой тяги можно значительно увеличить силу этой мышечной группы, и поэтому избежать травмирования.

Для кого полезна румынская становая тяга

Пауэрлифтинг. Используется для увеличения тяговой силы, необходимой для классической становой тяги со штангой.

«Стронгмен» (strongman). В этом спорте бедра, мышцы спины и задней поверхности бедра нужны для того, чтобы кидать камни, тянуть грузовики и многое другое. Позволяет целенаправленно развить тянущие мышечные группы и защищает от травм во время тренировок и соревнований.

Тяжелая атлетика. Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику (Николае) Влада, что подчеркивает насколько это упражнение важно в тяжелой атлетике. Используется для укрепления мышечных групп, задействованных в рывке и толчке штанги.

CrossFit (кроссфит) и соревновательный фитнес. В них также используют такие упражнения как: приседания, становая тяга, рывок и толчок. Это упражнение помогает прогрессировать в результатах.

Остальные виды спорта. Вот еще несколько видов спорта, в которых важно развитие мускулатуры задней поверхности тела: футбол, бейсбол, американский футбол, баскетбол, хоккей, бег, прыжки и т.д. Румынская становая тяга в этих видах спорта широко используется.

Для здоровья и общего развития. Это упражнение укрепляет поясницу, улучшает подвижность тазобедренных суставов, повышает устойчивость к травмам, помогает заложить прочный фундамент для таких упражнений, как выпады, тяга штанги в наклоне, классическая становая тяга, приседания.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится – где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки – это правильная техника выполнения упражнения. О ней, а также об основных ошибках и особенностях этого румынской становой тяги мы сегодня и расскажем.

Особенности и разновидности

Зачастую новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.

Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:

  • С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
  • Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
  • Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
  • Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.
Читайте также  Чем заменить приседания со штангой?

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

  • поясничные мышцы;
  • задняя группа мышц бедра;
  • трапециевидные мышцы;
  • квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

  • передняя большеберцовая;
  • средняя и малая ягодичные;
  • дельтовидная мышца;
  • приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются травмы спины, то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Техника выполнения упражнения

Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

  • Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
  • Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
  • Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
  • При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

  1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний – немного шире плеч.
  2. Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
  3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

  • Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
  • Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
  • Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

  • Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
  • Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
  • Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
  • Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Совет: Когда штанга отрывается от пола или снимается с подставки и в самой верхней точке, спина все также должна быть напряжена, а позвоночник остается натянутым и идеально прямым.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Задержка дыхания

Такую ошибку можно наблюдать при выполнении любого упражнения. Тем не менее, не будет лишним еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания.

Совет: Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание у спортсмена во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. В особенности это упражнение придется по вкусу девушкам. Соблюдение техники тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Если у вас остались вопросы по румынской становой тяге со штангой – задавайте их в комментариях. Понравилось? Делитесь с друзьями в соц сетях! 😉

Румынская тяга со штангой: как правильно делать и чем заменить упражнение?

Румынская тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, с помощью которого можно эффективно укрепить поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это одна из вариаций классической становой тяги, но направлена на развитие выше указанных мышц.

Упражнение максимально эффективно как для мужчин, так и женщин. Для первых румынская тяга интересна тем, что позволит увеличить силовые показатели в других тяговых упражнениях. А вот представительницы прекрасного пола могут качественно проработать ягодицы и бедра, а также укрепить спину.

Румынская становая тяга не должна выполняться в качестве альтернативы классической. Несмотря на схожесть в биомеханики движения, это разные упражнения.

Основателем упражнения считается знаменитый румынский атлет – Нику Влад. Он использовал это движение для того, чтобы укрепить мышцы ног и спины перед выполнением классической вариации.

Благодаря чему на соревнованиях ему это дало неоспоримое преимущество. При подъеме штанги с помоста и доведения её в районе бедер, атлет не испытывал никаких проблем. Таким образом, сформировалась румынская становая тяга.

Какие мышцы работают в румынской тяге?

В процессе движения задействованы мышцы бедра, спины и ягодицы. Было доказано, что упражнение считается одним из самых эффективных для этих мышечных групп.


Кроме того, в статике работает пресс и икры. Рассмотрим более детально, что качает и тренирует румынская тяга:

  • Основная нагрузка приходится на: поясничные мышцы, бицепс бедра, большие ягодичные, трапециевидные.
  • Дополнительная нагрузка приходится на: дельтовидные, икроножные, брюшные, проводящие мышцы бедра.

При работе с большим весом в качестве стабилизаторов подключаются и другие мышечные группы. Благодаря чему затрачивается большое количество энергии, что приводит к стимуляции гормональной системы на жиросжигание и анаболические процессы.

О пользе румынской тяги

Румынская тяга – отличное упражнение для укрепления поясницы:

  1. Позволяет улучшить подвижность тазобедренного сустава, повышает устойчивость к травмам, а также позволяет сформировать мощную базу для приседаний и других видов тяг.
  2. С его помощью увеличивается сила и выносливость поясничного отдела, который служит своеобразным корсетом между торсом и ногами. За счет развития тянущих мышечных групп, можно повысить свои силовые показатели и результаты в других упражнениях.
  3. Румынская тяга пользуется широкой популярностью в самых различных видах спорта, где нужна хорошо развитая мускулатура задней поверхности бедра.

Основные преимущества румынской становой тяги:

  • Повышение тяговой силы. За счет нагрузки на все задние мышцы тела (ягодицы, поясница и бицепс бедра), повышаются силовые показатели в других упражнениях.
  • Эффективно нагружает заднюю поверхность бедра. Приводит к гипертрофии волокон, что в свою очередь делает их объемнее и сильнее.
  • Отличное вспомогательное упражнение. Может использоваться в качестве подводящего для установления силовых рекордов в других тягах.
  • Идеально подходит девушкам. Прокачивает заднюю часть, делая ноги и ягодицы объемными и упругими.

Техника выполнения румынской тяги

Самое сложное в упражнении – правильно держать поясницу, чтобы не было прогибов в спине. Это не получится сделать, если поясница слабая.

Поэтому очень важно, чтобы в первое время за техникой мог присмотреть тренер или более опытный товарищ, который поможет с ошибками и укажет на неточности. Разберемся, как правильно делать румынскую тягу поэтапно.

Подготовительный этап – очень важен для того, чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнения, а также получить от него максимум пользы. Вот что нужно знать:

  • Лучше всего штангу установить на стойку на уровне таза. Так как направление движения сверху вниз и брать штангу с пола, как при классическом варианте, не совсем удобно и безопасно.
  • Используем классический хват, на расстоянии немного шире плеч. Обратный хват или разнохват не применим в данном упражнении.
  • Важно правильно подобрать обувь. Подошва должна быть широкой и плоской, без каблуков. Плотно сидеть на ноге, но не сдавливать пальцы.

А теперь сама техника выполнения румынской тяги со штангой:

  1. Начальная позиция: подходим впритык к штанге, которая висит на стойке. Ноги слегка шире ширины плеч, носки направлены вперед, спина пряма и ровная со слегка сведенными лопатками. Снимая штангу со стойки, спина должна быть ровной и прямой. Колени слегка согнуты. Взяв в руки снаряд, слегка наклоняем таз вперед, чтобы обеспечить точную вертикаль.
  2. На вдохе: плавно отводим таз назад, допускается еще немного согнуть колени, чтобы отвести таз. Штанга опускается параллельно голеням до середины голени. При этом стараемся почувствовать нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах. В процессе движения спина остается ровной, а лопатки – слегка сведены.
  3. На выдохе: плавным движением, без рывков, возвращаемся в исходное положение.
Читайте также  Приседания со штангой над головой польза

Количество повторений и подходов для каждого определяются в индивидуальном порядке. Все зависит от таких параметров, как физическая подготовка, пол тренирующегося, задачи и цели.

В тренировочную программу упражнение можно включить как в день ног, так и в день спины. Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Также, он сможет помочь максимально быстро и безопасно освоить технику выполнения и определиться, с каким весом делать.

Какие бывают ошибки?

По своей сути, они идентичны тем, что совершают и в классической становой тяге. Стоит понимать, что ошибки влияют не только на эффективность упражнения, но и могут привести к травме.

Поэтому, их стоит избегать и на первых порах просить тренера или опытных товарищей помочь с техникой. Рассмотрим основные:

  • Нарушение естественного прогиба в пояснице. Сгорбленная спина – это полное смещение нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Округление спины ведет к тому, что поясница получает колоссальную нагрузку, что может привести к травме. Эту ошибку очень часто допускают новички и любители. В некоторых случаях, спина округляется ввиду слабых мышц поясницы. Помним, что спина должна быть всегда ровной, грудь вперед, а лопатки сведены вместе.
  • Неправильное расположение снаряда во время движения. Независимо от того, что в руках – штанга, гантели или гиря, снаряд должен практически вплотную “скользить” параллельно ног. При этом он не должен их касаться, а также быть отведенным далеко. Примерное расстояние между ногами и снарядом – несколько см. В противном случае возрастает нагрузка на спину.
  • Задержка дыхания. Распространенная ошибка практически в любом упражнении. Как правило, бывает даже у опытных тренирующихся. Чтобы её избежать, нужно не забывать о правильности дыхания. Ведь мышцы должны насыщаться кислородом, так как от этого зависит прогресс. Задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления из-за возникновения внутренней нагрузки. Как следствие – прекращение тренировки.
  • Сгиб в локтях. Возникает при работе с большими весами из-за слабости предплечья и кистей. Чтобы этого избежать, используйте кистевые лямки или крюки. Тянуть нужно только спиной и ногами.
  • Неправильное положение шеи. Шея должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а не вниз. При таком положении имеется вероятность получить травму шейного отдела. Особенно, при работе с большими весами.

Какие могут быть противопоказания?

Румынскую тягу не рекомендуется выполнять при патологиях позвоночника, а именно при протрузии межпозвоночных дисков, при сколиозе, при грыже поясничного отдела и т.д.

Она оказывает достаточно ощутимую вертикальную нагрузку, поэтому не рекомендуется делать её при больной спине. При больных локтях и коленях так же стоит отказаться от этого упражнения.

Важно отметить, что румынская тяга очень сильно нагружает мышцы поясницы. И, если они слабые, то не рекомендуется делать упражнение. Для этого лучше укрепить их на гиперэкстензии.

Также, для тех, у кого имеются или были травмы, лучше с осторожностью подходить к упражнению или вовсе отказаться от его выполнения. Если после румынской тяги болит поясница, то лучше попытаться понять, от чего возникла эта боль. Мышечная она или же из-за проблем с позвоночником.

О вариациях

Классический вариант исполнения – со штангой. Однако, при желании, можно менять снаряд и постановку ног. Попробуем детально разобраться, какие же вариации можно выполнять:

  1. С гантелями. Техника выполнения такая же. Только гантели можно отвести немного в бок. Больше подойдет девушкам, так как нагрузка смещается больше на ягодицы. Вариация считается менее травмоопасной и эффективной из-за неравномерной нагрузки на позвоночник.
  2. С гирей. Навряд ли такое можно встретить в повседневных тренировках, но вариация присутствует. За счет смещения веса большая часть нагрузки ложится на поясницу. Актуально для тяжелоатлетов и силовиков.
  3. Узкая постановка ног. Акцент нагрузки смещается на заднюю поверхность бедра. Лучше выполнять со штангой.
  4. На одной ноге. Для более опытных тренирующихся. Выполняется на одной опорной ноге. В руку, противоположную опорной ноге, берем гантелью. Движение следующее – наклоняем корпус вперед до параллели с полом, задерживаемся в таком положение на секунду и потом возвращаемся обратно.

Как правило, самые распространенные вариации – со штангой и гантелями. Остальные стоит делать исключительно опытным тренирующимся или же по советам и рекомендациям грамотного тренера. Не стоит рисковать и экспериментировать, штанги и гантелей вполне хватит для получения хорошего результата.

Чем можно заменить румынскую тягу?

Как таковой, комплексной альтернативы не существует. Естественно, можно использовать классическую тягу, приседания, а также все упражнения, которые прорабатывают бицепс бедра, поясницу и ягодицы.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу?

Как уже говорилось выше, лучше, если программу тренировок составит опытный тренер, с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки. Ниже приведем лишь примерный шаблон, сколько нужно делать подходов и повторов:

  • Девушкам и новичкам лучше использовать легкие веса. Обязательно начинать с разминочных подходов. В целом рекомендуется 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим или средним весом. Очень важно обращать внимание на технику.
  • Для набора мышечной массы. Количество подходов 3-5 по 10-12 повторений с весом со средним и большим весом, небольшой отдых между подходами.
  • Для развития силы. Количество подходов 3-4 по 4-6 повторений с максимально возможным весом, до мышечного отказа. Долгий отдых между подходами.
  • Для развития выносливости. Количество подходов 3-4 по 12-20 повторений с легким и средним весом. Необходимо добиться высокой мышечной усталости. Короткий отдых в районе 30 секунд.

Румынская становая тяга. Самое полное руководство.

Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга. Что, к чему и почему?

В одной из наших предыдущих статей [Становая тяга], мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990г, еще так не называлось) . Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Анатомический атлас

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды относительно мощно (в сравнении с изолированными движениями) подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста.

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции:

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта) , то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба) , удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей:

Читайте также  Жим штанги из положения стоя

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1) , то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе (см. изображение, 2) нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу:

Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц. Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт.

Ошибки

Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта) , так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении) .

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки:

Тонкости и секреты

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты) , то возможно получить травму спины.

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

  • Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около :), пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение) :

Принципиальное отличие заключается в:

  1. укороченной амплитуде (до уровня коленей) ;
  2. меньшем весе снаряда;
  3. вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью) . Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу) .

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным) . Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам) , корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом:

И в мужском исполнении.

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу:

Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга — пожалуй, лучшее упражнение, чтобы сделать поистине ядреные булочки :), не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому если Вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и я держу пари, оно будет на первом месте!

Кажется, теперь точно все, до связи!

PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Румынская тяга

Содержание

  • 1 Румынская становая тяга со штангой
    • 1.1 Техника румынской тяги
    • 1.2 Румынская тяга с гантелями
  • 2 Читайте также

Румынская становая тяга со штангой [ править | править код ]

наиболее эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).

Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.

Первое, на что нужно обратить внимание — обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать «разнашивания» и деформации подошвы. Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола — не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Второе (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте «разнохвата». На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный «крутящий» момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

Техника румынской тяги [ править | править код ]


  • Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
  • Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
  • В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.
  • Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
  • Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
  • Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

Румынская тяга с гантелями [ править | править код ]

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.