Разряды по приседу со штангой

Нормативы по пауэрлифтингу для женщин-любительниц


таблица №1.1 без экипировки — сумма

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 292,5 260,0 227,5 205,0 182,5 160,0 137,5 115,0 95,0 80,0
48 322,5 287,5 250,0 225,0 200,0 175,0 152,5 127,5 102,5 87,5
52 350 310,0 270,0 240,0 212,5 185,0 165,0 137,5 112,5 97,5
56 377,5 332,5 290,0 257,5 225,0 200,0 175,0 147,5 120,0 105,0
60 400 355,0 307,5 277,5 245,0 215,0 187,5 157,5 127,5 107,5
67,5 437,5 387,5 337,5 302,5 265,0 232,5 205,0 170,0 137,5 117,5
75 467,5 415,0 360,0 320,0 282,5 247,5 217,5 182,5 147,5 127,5
82,5 492,5 437,5 377,5 332,5 292,5 260,0 227,5 192,5 155,0 135,0
90 512,5 455,0 395,0 350,0 310,0 270,0 240,0 200,0 162,5 142,5
90+ 525 465,0 405,0 365,0 325,0 282,5 245,0 205,0 165,0 145,0

таблица №1.2 без экипировки — приседания

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 107,5 100,0 87,5 77,5 70,0 60,0 55,0 47,5 40,0 35,0
48 112,5 107,5 97,5 85,0 75,0 67,5 60,0 52,5 45,0 40,0
52 122,5 117,5 105,0 92,5 82,5 72,5 65,0 57,5 50,0 45,0
56 132,5 125,0 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 60,0 52,5 47,5
60 140,0 132,5 117,5 105,0 92,5 80,0 72,5 65,0 57,5 52,5
67,5 155,0 147,5 127,5 117,5 102,5 87,5 77,5 70,0 62,5 57,5
75 170,0 160,0 137,5 122,5 110,0 95,0 85,0 75,0 67,5 62,5
82,5 180,0 172,5 145,0 127,5 115,0 100,0 87,5 80,0 72,5 67,5
90 187,5 182,5 157,5 140,0 125,0 105,0 95,0 82,5 75,0 70,0
90+ 195,0 185,0 162,5 150,0 135,0 110,0 97,5 87,5 80,0 75,0

таблица №1.3 без экипировки — становая тяга

AWPC — официальные нормативы по пауэрлифтингу 2020

В данной статье рассматриваются таблицы нормативов по пауэрлифтингу в 2020 году без экипировки. Каждый спортсмен в независимости от уровня подготовки должен ориентироваться на свои силовые показатели. представлены нормативы трех федераций по пауэрлифтингу, в частности AWPC, IPF и WPC,.

Спортсмены должны выполнить 3 упражнения в общем зачете:

  • Жим лежа;
  • Приседания со штангой;
  • Становая тяга.

Атлету необходимо выполнить упражнение с максимально возможным весом, что требуется для того, чтобы наилучший результат из 3-х повторений был записан в итоговую сумму.

Условия выполнения нормативов

1. Спортивное звание МСМК выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП (единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий). 2. Спортивное звание МС выполняется на спортивных соревнованиях имеющих статус не ниже чемпионата федерального округа, двух и более федеральных округов, чемпионатов г. Москвы и г. Санкт-Петербурга. При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии на помосте трёх спортивных судей, имеющих квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья всероссийской категории». 3. Спортивное звание КМС выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже чемпионата субъекта Российской Федерации. При наличии на помосте одного спортивного судьи, имеющего квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья всероссийской категории», и двух спортивных судей, имеющих квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья первой категории». 4. I спортивный разряд выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации. 5. II-III спортивные разряды, юношеские спортивные разряды выполняются на официальных спортивных соревнованиях любого статуса. 6. Нормы в спортивных дисциплинах, содержащих в своих наименованиях слово «троеборье», выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая). 7. Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет). 8. Первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет); юноши, девушки (12-13 лет). 9. Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований. 10. МСМК присваивается с 17 лет, МС — с 16 лет, КМС — с 14 лет, I-III спортивные разряды и юношеские спортивные разряды — с 12 лет.

Недостатки стандартного подхода

Есть одна вещь, которая выводит меня из себя,– некоторые парни, занимающиеся в зале, просто не способны усвоить базовые принципы. Чрезмерно напряжённая программа – это основной фактор, который не даёт им добиться успеха.

Вот пример того, как они рассуждают: «Я только что поднял 230кг! Через несколько раз подниму 270!»

Извините, но вначале следует переходить к весам, которые располагаются между этими двумя. Это 232, 235, 240, 250 килограммов и т. д. Если вы подняли штангу с пятью блинами, это ещё не значит, что вы обязательно поднимите её с шестью! На самом деле, до того, как вы дойдёте до 270, может пройти пара лет. А если вы не подойдёте к вопросу своих занятий серьёзно, этот процесс может занять гораздо больше времени.

Весьма скромная и посильная задача: увеличивать вес на 5 кг каждые три месяца. Это 20 кг в год, 40 кг за два года и 60 кг за три, если исключить все факторы, которые могут затормозить этот рост.

Конечно же, никто не хочет такого развития событий; каждому хочется поднять дополнительных 50кг уже сегодня. У кого есть три лишних года на постепенные тренировки?

Итак, эта программа ставит перед собой цель, которая реально достижима: увеличиваем вес на 5-7кг за восемь недель, и это – большой успех. 10кг или больше? Это было бы чудом. По-настоящему большой вес вы сможете поднять в своё время, если будите проводить один качественный цикл тренировок за другим. Подходите с ответственностью к каждому упражнению и в один прекрасный момент вы обнаружите, что легко поднимаете такой вес, о котором могли только мечтать.

Порялок провеления соревнования

а) Во время взвешивания атлет или его тренер должны заявить начальные веса для всех трех упражнений. Они должны быть внесены в соответствующие карточки подходов, которые подписываются атлетом или его тренером и сохраняются официальным лицом, руководящим взвешиванием. Атлету выдаются одиннадцать бланков карточки для использования в соревнованиях: три — для приседания, три — для жима лежа на скамье, три — для тяги. Для каждого упражнения используются различные по цвету карточки. Сделав свой первый подход, атлет или его тренер должны решить, какой будет вес для второго подхода. Этот вес необходимо внести в указанную карточку и предъявить секретарю или иному лицу ъ

Читайте также  Как правильно приседать с штангой?

течение одной минуты. Такая же процедура предусматривается для второго и третьего подходов во всех трех упражнениях. Ответственность за заявку на подход в течение отведенного времени лежит исключительно на атлете или его тренере. При системе раундов нет необходимости иметь судей при участниках, карточки подходов прямо вручаются официальном> лицу. Необходимо помнить, что клеточка для первого подхода, имеющаяся в карточке, находящейся у атлета, используется только в случае, если требуется изменить первый подход. Аналогично четвертая и пятая клеточки в карточке для тяги используются только для двух разрешенных изменений веса в третьем подходе.

Заявляемый вес __________

Тренер или атлет __________

Для измен, в 3-й попытке

Организаторы соревнований назначают следующих официальных лиц:

AWPC — официальные нормативы по пауэрлифтингу 2019

Здравствуйте, коллеги! Вы, конечно, осведомлены, что принятые в 2012 году AWPC нормативы являются действительными для спортсменов и в 2019-м. Изменения коснулись экипировки – ее поделили на однослойную и многослойную.

А внутри экипировок также есть свои требования к разрядным нормативам. Добавилась обязательная проверка на допинг-контроль, чтобы получить звание мастера спорта и мастера спорта международного класса. Разберемся в этих изменениях.

  1. Особенности изменений и требований
  2. Нормативы по пауэрлифтингу без экипировки
  3. В многослойной экипировке
  4. Нормативы по жиму лежа
  5. Правила выполнения упражнений по троеборью

Особенности изменений и требований нормативов

Все данные взяты из официального источника — сайта Федерации Пауэрлифтинга РФ

Новшества касаются всех дисциплин троеборья:

  • становая тяга;
  • жим лежа;
  • пауэрлифтинг.

Рассматриваются результаты спортсменов в дивизионах однослойной экипировки, многослойной и без экипировки. При этом в дивизионе многослойной экипировки есть ограничения, которые, безусловно, следует тщательно выполнять.

Разрешается для рубашки и комбезов слоев не больше трех. Длина наколенных бинтов ограничена 2,5 метра, а кистевых ремней одним метром, также пояс не может быть шире чем 10 сантиметров.

Что еще? Спортсменов взвешивают за сутки до старта и потом за два часа. Допинг-контроль должен показать неиспользование участниками турнира запрещенных препаратов, которые могут повлиять на повышенные результаты.

В дисциплине пауэрлифтинг кроме становой тяги, жима лежа, необходимо показать себя в приседе. Разрядные нормативы различных федераций для мужчин и женщин сведены в таблицы, которые без труда возможно отыскать на просторах Сети.

По пауэрлифтингу без экипировки 2019 год отметился теми же требованиями для всех весовых категорий.

А вот нормативы в многослойной экипировке для мужчин и женщин:

А вот самое интересное для многих — нормативы по жиму лежа без экипировки:

Правила выполнения упражнений по троеборью

Эти девять правил выполнения жима лежа, 11 правил приседа и пять правил для становой тяги расписаны до мельчайших подробностей, как и ошибки, из-за которых результаты не будут засчитаны.

Безошибочно выполненные нормативы ведут к победам на чемпионатах и других международных соревнованиях. Так, безупречный жим лежа 2016 (на чемпионате мира 2016 года по жиму лежа среди мужчин) помог в командном первенстве разделить первое и второе места между сборными России и Казахстана.

Правилами предусмотрено закрепленное положение спортивных снарядов, ракурс спортсмена по отношению к судьям, правильное выполнение техники упражнений по силовому троеборью. К слову, нормативные раскладки у отдельных федераций могут отличаться.

Федерация AWPC считается чистой (бездопинговой). Квалификацию по версиям федераций присваивают по сумме баллов, полученных за прохождение всего комплекса.

Например, кандидату в мастера спорта в весовой категории надо набрать по сумме трех упражнений 665 килограммов, но мастеру спорта – 727,5 килограмма, и это в той же весовой категории.

Как же засчитывается результат в каждой весовой категории? Для этого должны быть выполнены нормативы первого разряда и даже перевыполнены.

Присед входит в обязательную соревновательную программу. Для него характерны большие веса и низкая посадка. Прямые спина и ноги, неподвижные колени, глубина приседа – требования, которые относятся к технике исполнения. Чуть ниже сел и – сложился, с большим весом уже не встать.

Чтобы этого не произошло, спортсмен развивает гибкость спины и силу ног. Опытные тренеры рекомендуют не суетиться, все делать размерено и спокойно. Когда техника отработана что называется на «ять», вам подвластны большие веса. Тем самым вы снизите риск травмирования.

Отрабатывайте технику приседаний в комплексе с другими упражнениями, которые способствуют укреплению всего тела. При этом учтите, что экипировка несколько изменит механику, внесет в исполнение приседаний своеобразную упругость. Используйте это.

Становая тяга способствует накачке мышечной массы спины, рук и ног и прибавляет силу спортсмену. Чтобы выполнить нормативы в этой дисциплине, важно соблюдать технику проработки таким образом мышц.

Например, спину держать строго прямо, смотреть вперед или вверх, чтобы не потерять равновесие. Ноги стоят так, как вам комфортно, на ширине плеч, с вывернутыми в сторону носками. Своя техника обращения со штангой.

Гриф берут или обычным, или смешанным хватом (так можно брать большие веса). В приседе бедра должны быть не слишком высоко и не слишком низко по отношению к грифу. Мужчины и женщины соревнуются между собой отдельно.

Из интересного приведу чемпионат мира по классическому пауэрлифтингу в 2015 году. Соревновались мужчины, женщины всех возрастных групп. Всего приехало 750 человек.

Татьяна Фомина, ветеран спорта, 69 лет – золотая медаль в возрастной группе 60-69 лет. Результат – 272,5 килограмма. Мировой же рекорд установила американка 43-летняя Присцилла Рибик – в категории 72 килограмма в сумме показала 478 килограммов.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Обсуждайте, делитесь с друзьями в социальных сетях. Всем отличных достижений. Здоровья!

P.S. А вот еще интересный видос напоследок:

Как правильно девушке приседать со штангой?

Приседания со штангой обязательны для тех, кто хочет накачать сильные и рельефные ноги. Отличаются только нагрузки и программы, но техника в основе всегда одинаковая. Если ее не освоить, то всё закончится травмами и болями. Именно поэтому тренировки начинаются с изучения правил выполнения приседа.

Техника приседаний со штангой на плечах

Рассмотрим технику выполнения приседов со штангой на плечах — классический присед. Важно пробовать сначала отточить движения и только потом браться за веса. Мышцы и тело в целом должны запомнить амплитуду движений, скорость и последовательность. Если вы доведете присед до автоматизма, то в будущем избежите травм.

  • Начните упражнение из положения прямо. Носки должны смотреть в разные стороны, повернутые на 30 градусов. Ноги можно расположить на ширине плеч, но многое зависит от антропометрии тела — кому-то удобнее поставить шире ноги, кому-то — уже.
  • Руками захватите штангу так, чтобы расстояние было немного больше ширины плеч. Не меняя хват, положите штангу на трапециевидные мышцы ближе к шее. Можно положить гриф на дельтовидные мышцы, чуть ниже к спине — это меняет нагрузку на ноги и спину.
  • Поясница должна быть жестко закрепленной, сильно зафиксированной. Грудь приподнята, но не колесом. Так вы закрепите торс, и он во время движения не будет двигаться вовсе.
  • Голова должна оставаться в одном положении — взгляд направлен вперед и чуть-чуть вверх. Вниз смотреть нельзя, так как это повлияет на координацию.
  • Приседайте так, чтобы не менять положение торса. Колени в нижней точке будут широко разведенными и направленными на носок. Даже если не получается, вам нужно развести колени, иначе они сведутся друг к другу, а это серьезная ошибка. Если у вас слабые средние ягодичные мышцы, которые и удерживают колени разведенными, то их нужно прорабатывать и усиливать такими же приседами, но без весов. О других упражнениях для ягодиц расскажет статья: Приседания для ягодиц.

Насколько глубоко приседать — частый вопрос новичка. Глубина зависит от ряда факторов — от ваших природных особенностей таза и положения грифа на спине. В любом случае, максимальная глубина — достигая параллели пола бедрами.

Посмотрите видеоролик о правильной технике приседа, чтобы не допускать ошибок. Вы наглядно увидите, как правильно приседать без штанги, и постепенно увеличивать нагрузки, уже используя гриф:

Фронтальные приседания со штангой

Для выполнения фронтального приседа высота стоек на силовой раме должна быть на вашем уровне плеч. Подготовьте гриф и нужный вес.

Проследите на видео, как правильно делается фронтальный присед:

Приседания в положении «ножницы» со штангой

Если вам трудно освоить технику, начать можно с тренажера Смита, на котором необязательно следить за положением корпуса. Но в идеале нужно научиться делать приседы в положении «ножницы» со свободной штангой.

Посмотрите правильную технику этого упражнения на видео:

Приседания со штангой над головой

Особенность данного вида приседа в том, что штанга фиксируется на вытянутых руках над головой. Очевидно, что выполнение должно быть максимально правильным, чтобы избежать травм:

  • Подсядьте под штангу, как и для любого другого приседа, взяв гриф широким хватом.
  • Сняв гриф со стоек, отступите назад.
  • Выдохните и поднимите штангу вверх, выпрямив руки. Голова должна смотреть вперед, не меняя положения. Спина ровная. Гриф должен находиться немного за головой.
  • Вдохните и концентрированно опускайтесь до максимальной точки — чтобы достичь параллельной линии бедрами.
  • Выдохнув, возвращайтесь назад.

О других правилах приседания читайте здесь.

По сути, присед со штангой над головой по технике выполнения ничем не отличается от классического приседа со штангой на плечах, но концентрации явно больше, а нагрузка на ноги еще выше.

Поскольку такой присед не самый простой, ошибки здесь бывают почти у всех:

  • Пробуя делать свои первые приседы со штангой на вытянутых руках, не бойтесь нагрузок. Это связано с тем, что без нагрузки у вас могут возникнуть другие ощущения при выполнении и в результате не выстроится техника. Используйте для начала пустой гриф. Его вес — 20 кг.
  • Чтобы научиться контролировать тело во время подъема, вы можете в моменте приседа делать небольшие паузы на 2-3 секунды. Например, присели, задержались в нижней точке 2 секунды, вернулись в исходное положение.

Правильная техника в видео-уроке:

Чем заменить приседания со штангой?

Часто возникающий вопрос у тех, кто не имеет возможности заниматься в спортзале или вынужден искать альтернативные варианты по причине здоровья. Варианты есть и их несколько.

Можно заменить штангу на гири и гантели. Техника приседа остается той же, меняется только вес в руках. Штангу можно заменить весом в виде гантелей или гирь, в зависимости от желаемой нагрузки. В остальном ничего не меняется — та же прямая спина со взглядом вперед и работой ног.

Вес на поясе как альтернатива. В тренажерном зале это выглядит следующим образом: нужно стать на две устойчивые лавки, чтобы между ног оказалось пространство в виде ямы. На поясе подвешивается груз, например, блины. Приседы делаются в той же технике, а блины аккуратно спускаются в «яму», не мешая выполнять упражнение.

Приседы на одной ноге. В данном случае нужно работать с собственным весом, а учитывая, что в процессе приседания одна нога выпрямляется и держится на весу, общая нагрузка остается такой же, как и в приседе со штангой.

Жим ногами на специальных тренажерах. На таких тренажерах можно имитировать механику приседов, при этом нагрузка на спину снижается:

Но минусов для этого альтернативного упражнения достаточно: повышенная нагрузка на суставы и отсутствие стабилизации в спине. Поэтому увлекаться тренажерами не стоит.

Нормативы приседаний со штангой

Зная свой вес, можно определить, сколько вам не хватает до того или иного спортивного разряда. Далее приведены нормативы по федерации IPA (НАП) — Национальная ассоциация пауэрлифтинга.

Разряды приседаний со штангой в экипировке

Разряды приседаний со штангой без экипировки

Видео: Правильный присед для новичков

Посмотрите видеоролик о том, с чего начинать, чтобы научиться делать присед со штангой.

Если вас волнует лишний вес, тогда изучите приседания для похудения.

Независимо от того, чем вы решили заняться, будь то кроссфит, паэурлифтинг или тяжелая атлетика, присед со штангой — базовое упражнение. Оно достаточно сложное для усвоения, но если техника отработана, то можно преодолевать большие веса, нарабатывая силу или увеличивая объемы.

Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.

Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос — как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Факторы повышения результативности в приседаниях

Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:

  • Силовые показатели основных рабочих мышц — квадрицепсов;
  • Силовые показатели вспомогательных мышц — ягодичных мышц, приводящих мышц бедра, бицепсов бедер, икр, мышц спины и тд.;
  • Готовность нервной системы к тяжелой силовой работе.

В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.

Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.

Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях

Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой 3 6 3 мин
Выпады с гантелями 3 8 3 мин
Сгибание ног лежа 3 12 2,5 мин
Гиперэкстензии с весом 3 12 2,5 мин
Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой 3 4 3 мин
Выпады с гантелями 3 8 3 мин
Сгибание ног лежа 3 12 2,5 мин
Гиперэкстензии с весом 3 12 2,5 мин

Как выполнять программу?

  • Точно рассчитайте ваш рабочий вес в 6 повторениях, это будет отправной точкой для выполнения 6 повторов приседаний в первую неделю;
  • Каждую вторую неделю (когда нам предстоит выполнить 4 повторения) увеличиваем рабочий вес в приседаниях со штангой на 2,5 кг;
  • Комплекс выполняется 1 раз в неделю — либо отдельно от других мышц, либо в сплит-схеме с комплексом на дельты или трицепсы;
  • Комплекс не терпит пропусков занятий, поскольку в этом случае вам не удастся прибавить рабочий вес и выполнить требуемое число повторений;
  • Общая продолжительность комплекса — 7 недель;
  • После тренировки в обязательном порядке принимайте креатин + протеин.
  • Данный комплекс гарантировано дает прибавку рабочих весов в приседах — в сумме не менее, чем +7,5 кг по окончании 7 недель.

Пример выполнения программы

Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет — 100 кг на 6 раз.

  • Неделя 1 — мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 100 кг
  • Неделя 2 — мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 102,5 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 3 — мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 102,5 кг
  • Неделя 4 — мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 105 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 5 — мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 105 кг
  • Неделя 6 — мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 107,5 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 7 — мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 107,5 кг

Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!