Протяжка со штангой положение стоя

Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Протяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми».

Тягу штанги к подбородку обычно можно увидеть в исполнении мужчин – девушки предпочитают более легкий вариант с гантелью. Это упражнение из арсенала культуристов и тяжелоатлетов. В нем задействуются такие мышцы, как:

  • Передние дельты.
  • Средние дельты.
  • Трапеции.
  • Мышца, поднимающая лопатку.

Как ассистирующие выступают:

  • Надостная мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Бицепс.
  • Верхняя часть большой грудной мышцы.

Правильная техника выполнения очень важна, но во многом она зависит от тех целей, что ставит перед собой атлет.

Правильная техника выполнения

    Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.

Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.

Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.

Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.

  • В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.
  • Тяга штанги к подбородку стоя на видео:

    Безопасность

    Поскольку в этом упражнении часто берут довольно значительные веса, важно соблюдать правильную технику. Нив коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы, отклоняться назад – вы можете сорвать поясницу.

    Дополнительная экипировка

    Обычно дополнительная экипировка для протяжек штанги стоя не нужна, но вы можете надеть тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы. Спортивные перчатки защитят руки от мозолей, а кистевые бинты помогут справиться с напряжением в запястьях.

    Иногда могут понадобиться ременные лямки, если штанга кажется чересчур тяжелой или вы работаете в многоповторном режиме.

    Типичные ошибки

    Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

    Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

    Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

    Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

    «Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

    Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

    Махи гантелями вперед можно выполнять как для увеличения объемы мышц, так и для сжигания жиров.

    Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

    Полезные советы

    В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

    Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

    У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.

    Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

    Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

    Тяга штанги к подбородку стоя

    Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

    Почему нужно делать это упражнение

    Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

    Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

    1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
    2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

    Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

    В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

    Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

    Читайте также  Приседания со штангой с узкой постановкой ног

    Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

    Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

    Тяга со штангой

    Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

    Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

    Техника такая:

    1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
    2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
    3. Во время движения гриф может скользить по телу;
    4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
    5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

    Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

    Как сделать идеальные плечи с помощью протяжки со штангой стоя: правильная техника и результаты

    Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

    1. Введение в тему
    2. Что это за упражнение
    3. Какие мышцы работают
    4. Польза и вред упражнения
    5. Противопоказания
    6. Правильная техника выполнения и виды упражнения
    7. Тяга широким хватом
    8. Тяга узким хватом
    9. Пример тренировки
    10. В домашних условиях
    11. В тренажерном зале
    12. Советы по тренировкам
    13. Экипировка
    14. Подходы и повторения
    15. Вес штанги
    16. Питание и спортивные добавки
    17. Частые ошибки
    18. Вывод

    Введение в тему

    За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

    Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

    Что это за упражнение

    Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

    Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

    Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

    Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

    Какие мышцы работают

    Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

    Польза и вред упражнения

    Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

    Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

    Противопоказания

    Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

    Правильная техника выполнения и виды упражнения

    Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

    При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

    [expert_bq выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]

    Тяга широким хватом

    1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
    2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
    3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

    Тяга узким хватом

    1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
    2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
    3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
    4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
    5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

    Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

    Пример тренировки

    До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

    В домашних условиях

    • Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
    • Протяжка – 3 подхода по 11.
    • Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

    В тренажерном зале

    • Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
    • Протяжка – 3 подхода по 11.
    • Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

    В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

    Советы по тренировкам

    Экипировка

    При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

    Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

    Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

    Подходы и повторения

    Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

    Вес штанги

    Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

    Питание и спортивные добавки

    Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

    При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

    Частые ошибки

    Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

    • Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
    • Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
    • Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
    • Не разгибайте локти до конца.
    • Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.
    Читайте также  Жим штанги лежа под углом 45

    Вывод

    Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

    Протяжка со штангой стоя: какие мышцы работают?

    Начинающие атлеты, стараясь увеличить себе объем в плечах, налегают на «армейский жим», полностью игнорируя базовое упражнение всех без исключений тяжелоатлетов — протяжку. Причин этому несколько. Из-за неправильной техники нет результата, упражнение слишком сложное и неудобное. А ещё бытует мнение, что протяжка приводит к травмам, которые могут завершить карьеру молодого атлета. Так ли это на самом деле, предстоит разобраться в данной статье. В фокусе – протяжка со штангой стоя, а также техника выполнения, активность мышц во время нагрузки, советы экспертов и альтернативные упражнения.

    Привлекательное название для привлекательных мышц

    В любом случае «протяжка со штангой стоя» звучит красивее, чем «тяга штанги к подбородку». Упражнение довольно известное не только среди культуристов. Оно является базовым и у тяжелоатлетов. Но из-за незнания техники выполнения даже спортсмены со стажем стараются протяжку обходить стороной. В первую очередь отвод верха руки от туловища в сторону и вверх нагружает дельты, а точнее — средние головки этих трехглавых мышц. Также в работе участвует трапеция. При подъеме плечевого пояса и лопатки нагрузке подвергается не только трапециевидная мышца, а и поднимающая лопатку. Помимо этого, в упражнении участвуют и второстепенные мышцы, которые забирают на себя малую часть нагрузки. Глубокая мышца верха спины активно работает в начале упражнения. Остальной путь в поднятии штанги к подбородку помогают проделать бицепс, передняя головка дельты, верхняя грудная и передняя зубчатая мышцы.

    Атлетика без техники мертва

    Насчет техники бытует много мнений среди профессиональных спортсменов в плане её выполнения. Однако все согласны с тем, что базовое тяжелоатлетическое является эффективным, поэтому с него необходимо начинать. А позже, отточив технику, можно искать собственные вариации выполнения упражнения. Протяжка со штангой узким хватом стоя имеет ряд специфических требований. Нарушение хотя бы одного из них может привести к серьезной травме плечевого сустава.

    1. Взяв штангу хватом сверху (расстояние между большими пальцами порядка 20 см), необходимо встать ровно. Плечи расправлены, грудь немного выдвинута вперед, спина слегка прогнута в пояснице, гриф штанги касается бедер.
    2. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо потянуть локтями, разводя их в стороны, гриф к подбородку. Во время движения гриф штанги должен протягиваться как можно ближе к корпусу.
    3. Достигнув верхней точки, необходимо сделать выдох, сделать задержку в таком положении на 1-2 секунды и плавно опустить штангу в исходное положение.
    4. В верхней точке локти подняты выше уровня плеч примерно на 30 градусов. Локти должны смотреть максимально в стороны, если они будут выдвигаться вперед, нагрузка сместится на передний пучок дельт.

    Рекомендации всем новичкам

    Профессионалы рекомендуют оттачивать технику выполнения (правильную стойку с ровной спиной и выполнение тяги локтевым суставом, а не бицепсом с использованием конвульсий всего тела) с помощью кривого грифа. Благодаря его неровности есть возможность сделать более удобный хват, который не будет сковывать движение локтей вверх и разрывать замок пальцев рук. Помимо этого, упражнение рекомендуется делать между двумя перпендикулярно расположенными зеркалами, чтобы видеть себя как спереди, так и сбоку. Такой контроль рекомендуется для оттачивания техники всех упражнений в спортзале. Идеальный вариант при выполнении такого упражнения, как протяжка со штангой стоя – фото или видеосъемка. Глядя на себя со стороны, проще произвести работу над ошибками. Подкорректировав свои действия, с техникой справится любой новичок.

    Странности, поджидающие начинающего атлета в блоке

    Так всегда бывает с теми людьми, которые ищут легкие пути решения, изобретая собственную технику выполнения упражнений. Касается это в первую очередь протяжки в блоке. Да, протяжка со штангой стоя не всегда доступна в людном спортзале из-за отсутствия свободного грифа. Упражнение можно заменить выполнением в блочном тренажере. Однако большинству атлетов почему-то кажется, что для блока техника нужна совершенно другая. Одни отводят ягодицы назад, располагаясь под углом так, чтобы нагрузка была параллельна корпусу, таким образом имитируя протяжку. Других параллельность нагрузки вдоль корпуса вообще не заботит. Все это лишняя трата времени, сил и энергии. Если блок не имеет удлиненного вывода троса снизу, который позволяет располагаться атлету так, чтобы нагрузка шла перпендикулярно полу, то можно забыть о выполнении протяжки стоя в блоке.

    Универсальная машина Смита

    Это, наверное, единственный тренажер в любом спортивном зале, который позволяет атлету прокачать любую мышцу на собственном теле. Тренажером Смита приходится пользоваться всем спортсменам без исключения, которые, работая с большими весами без напарника и тренера, в первую очередь думают о собственной безопасности. Многие атлеты рекомендуют выполнять протяжку в машине Смита. Причина довольно интересная. Любой спортсмен, оттачивая технику выполнения, заметит одну странность. Чем шире хват грифа, тем сильнее нагрузка на дельтовидную мышцу, а соответственно, и лучше проработка. Но из-за широкого хвата на излом идет плечевой сустав с лопаткой, то есть протяжка со штангой стоя широким хватом более эффективна, но и более опасна. В таких случаях поможет только машина Смита. Правда, упражнение придется выполнять одной рукой. Взявшись за гриф одной рукой, имитируя широкий хват, любой атлет обратит внимание не только на отсутствие излома в плечевом суставе, а и на потребность в увеличении веса. Протяжка в машине Смита на сегодня является самым простым, безопасным и эффективным упражнением для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Естественно при условии выполнения всех правил техники.

    И если говорить о трапециях

    Мы разобрались, что такое протяжка со штангой стоя, какие мышцы работают и как правильно использовать технику, но полностью проигнорировали трапециевидную мышцу. И сделано это было неспроста. Проблема в том, что протяжку нельзя относить к упражнениям на трапецию по одной простой причине: оно является базовым для другой группы мышц. Ни в коем случае нельзя «убить» дельты, а потом дать нагрузку на трапеции. Это приведет к травмам. Если есть желание развивать трапеции, пожалуйста, можно делать их в конце тренировки, после дельтовидных мышц. Шраги со штангой и гантелями послужат прекрасным дополнением, но протяжкой «бить» по трапеции нельзя. Также трапециевидную мышцу очень хорошо нагружает становая тяга, которая является базовым упражнением не только в тяжелой атлетике, а и в бодибилдинге. Но опять же – база для спины, а трапеция прорабатывается, как второстепенная мышца.

    В заключение

    В комплексе любого атлета протяжка со штангой стоя должна стоять на первом месте в тот день, когда тренировка направлена на дельтовидные мышцы. Причин в этом несколько. Во-первых, базовое упражнение не только разогревает, но и сильно нагружает фокусную мышцу. Во-вторых, базовое упражнение нагрузкой отключает второстепенные мышцы, которые не смогут в дальнейшем помешать выполнению изолированных. Да и в конце тренировки от базового упражнения толку не будет, ведь проработанная ранее мышца просто устанет и не будет работать.

    Читайте также  Упражнение доброе утро со штангой

    Тяга штанги к подбородку

    Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – это упражнение для увеличения силы и массы дельт и трапеций. Его добавляют в тренировки и спины, и плеч, так как трапеции задействованы в обоих случаях.

    Преимущества:

    • Прорабатывает трапеции, переднюю и среднюю поверхность плеча
    • Ширина хвата регулируется для комфортного и безболезненного выполнения упражнения
    • Поможет улучшить технику рывка и подъема на грудь
    • Мышечная группа: Плечи
    • Тип упражнения: Базовое
    • Оборудование: Штанга

    Техника выполнения упражнения

    1. Возьмите штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Гриф касается бедер, руки вытянуты и чуть согнуты в локтях. Держите спину ровно. Это будет стартовая позиция
    2. Делая выдох, поднимайте штангу направляя локти вверх, через стороны. Держите снаряд ближе к корпусу. Продолжайте подъем, пока гриф не будет на уровне подбородка. Совет: направляйте усилия через локти. При подъеме они должны быть выше, чем предплечья. Не забывайте держать спину ровно и сделать паузу в верхней точке движения
    3. Делая вдох, медленно возвращайтесь в стартовую позицию
    4. Выполните рекомендуемое количество повторений

    Варианты выполнения

    Упражнение выполняют, используя прямую рукоять в нижнем блоке, а также гантели. Для последнего варианта нужно хорошо освоить технику выполнения.

    Какие мышцы работают в упражнении

    Тяга к подбородку со штангой — упражнение, которое относится к базовым движениям для плечевого пояса.

    Догадаться, какие мышцы работают в этом движении легко:

    Дельтовидные – главные мышцы в упражнении. В зависимости от ширины хвата и положения локтей нагрузку смещают на передний или средний пучок.

    Трапеция работает на уровне с плечами. Здесь больше задействована ее верхняя часть.

    Предплечья и бицепсы выполняют вспомогательную роль. Предплечья работают в статическом режиме, помогая удерживать штангу в руках, а бицепсы – в динамическом. При нарушении техники нагрузка с плеч частично смещается на руки.

    Мышцы спины и пресс выполняют роль стабилизаторов тела, помогая удерживать его в вертикальном положении.

    Польза и недостатки

    Протяжка со штангой имеет свои плюсы и минусы.

    К достоинствам упражнения относятся:

    1. Достаточно стимулирует рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса
    2. Возможность смещать нагрузку на передний или средний пучок дельт
    3. Простая техника выполнения, доступная даже для новичков
    4. Подходит в качестве основного упражнения для тренировки плеч
    5. Применяется как при тренировках на мышечную массу, так и в период сушки или работы на деталировку мышц.

    Но тяга к подбородку обладает и минусами:

    1. Высокий уровень травмоопасности

    Как и большинство упражнений на плечи, может провоцировать травмы плечевых суставов и связок (реже — локтей и запястий).

    1. Сложности с направлением нагрузки на целевую мышцу

    Часто при тяге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышечных групп. Ее часть может забирать верх трапеции.

    Например, если от природы эти мышцы сильнее дельтовидных, то протяжка штанги будет качать в основном трапеции. И наоборот.

    Эта проблема характерна и для других многосуставных упражнений.

    Классические ошибки

    Тяга штанги к подбородку внешне кажется простым упражнением, но при его выполнении часто допускается ряд стандартных ошибок.

    Среди них:

    1. Чрезмерно тяжелый вес отягощения

    Наверное, самая типичная ошибка, особенно среди новичков.

    В результате штанга поднимается за счет рывка всего тела, с сильным наклоном корпуса вперед на старте и последующим “заваливанием” спины назад. То есть подъем штанги происходит не за счет силы дельтовидных, а с помощью более сильной поясницы.

    1. Короткая амплитуда

    Применение тяжелого веса ограничивает амплитуду движения. И если тяга штанги к груди еще допустима (здесь нагрузка ложится только на дельты, без участия трапеций), то движение к животу сводит к минимуму нагрузку на целевые мышцы.

    1. Неправильное положение локтей

    Еще одна распространенная ошибка – это опускание локтей при подъеме рук вверх. В верхней точке они находятся на уровне кистей рук. В таком положении больше нагружаются бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

    1. Активное применение читинга

    Как и при подъеме штанги на бицепс стоя, тягу к подбородку часто делают технически очень “грязно” — раскачивают туловище, используют рывок и инерцию тела, бросают отягощение резко вниз.

    Все это называется одним словом – читинг, то есть обман. С такой “техникой” можно сделать больше повторений или поднять более тяжелый вес. Но вот толку для роста дельтовидных будет мало.

    Как улучшить эффективность

    Главные секреты тяги к подбородку – это ширина хвата и положение локтей.

    Если использовать узкий хват (уже плеч), направляя локти немного вперед, основная нагрузка приходится на переднюю дельту.

    При этом применяется максимально полная амплитуда движения – почти до высоты подбородка. Именно такая техника выполнения и дала название упражнению.

    Если используется широкий хват на ширине плеч или чуть шире, а локти направляются в стороны, акцент смещается на средний пучок дельтовидной мышцы.

    Амплитуда движения сокращается, а штанга поднимается примерно до середины груди, либо даже ниже. Так из работы максимально исключаются трапеции.

    В любом случае важное условие правильного выполнения – это адекватно подобранный вес.

    Неоднозначность влияния на мышцы

    Тяга штанги к подбородку — спорное упражнение. Одни бодибилдеры его хвалят, используя на каждой тренировке для плеч, а другие никогда не включают в свои тренировочные программы.

    Очевидно, что в обоих диаметрально противоположных случаях, лежат личные ощущения.

    Можно чувствовать в протяжке штанги только работы дельтовидных мышц, а можно — только трапеций. Все зависит от доминирования мышечной группы и развитости нейро-мышечных связей.

    Некоторые бодибилдеры испытывают дискомфортные ощущения в плечевых суставах в момент выполнения тяги к подбородку. В таких случаях упражнение действительно лучше исключить из программы.

    Чтобы составить свое собственное мнение об упражнении, достаточно сделать его на нескольких тренировках. Ощущения в мышцах и суставах подскажут, насколько такая тяга эффективна именно для вас.

    Включение в программу тренировок

    Протяжка штанги к подбородку применяется на тренировках для любого уровня подготовки.

    При соблюдении правильной техники и адекватно подобранного веса упражнение принесет хорошие результаты.

    Для новичков оно может быть основным и выполняться первым в программе на плечи. Либо идти вторым базовым упражнением, после жимов штанги или гантелей, в положении сидя или стоя. Как правило, используется средний вес штанги, с диапазоном повторений от 8 до 12.

    Средний и продвинутые уровни также применяют это движение в первой половине комплекса на дельты, в качестве массонаборного.

    Иногда тягу к подбородку делают в конце тренировки, для комплексной прокачки дельтовидных мышц и максимального насыщения их кровью (пампинг). В этом случае поднимают штангу легкого веса, на большое количество повторений — 15-20 раз за один подход.

    Продвинутый уровень часто применяет тягу в период тренировок на рельеф. Считается, что это упражнение улучшает сепарацию (видимое разделение мышечных пучков) между передней дельтой и верхней частью груди.