Приседания со штангой за спиной

Приседания со штангой за спиной. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, это опять мы! На календаре среда, 9 ноября, а это значит, что пришло оно самое — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания со штангой за спиной.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некий сравнительный анализ и выясним целесообразность использования необычных приседаний в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой за спиной. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз приседали со штангой? А со штангой за спиной? Уверен, что единицы из Вас слышали о таком упражнении и, раз-два и обчелся, выполняли его в своем зале. И действительно, зачем изобретать велосипед, если есть проверенная временем классика – приседания со штангой на плечах или жим ногами? Да, она есть, но часто атлеты (сейчас речь идет о девушках) , которые применяют классику, например, приседания для ягодиц, не понимают: почему попа объемно практически не изменяется, зато переднее бедро растет как на дрожжах. А все дело в том, что в свое время где-то и кем-то было сказано, что без классических приседаний мышцы ягодиц не развить. И дамочка от тренировки к тренировке работает над практическим воплощением теоретического совета. Наши читательницы, уверен, в курсе, почему у их коллеги из примера «женя» не растет, а растут бедра? Правильно, все дело в постановке ног. Они должны быть вынесены вперед, а “тренажер” сменен со штанги на машину Смита.

Еще одним показательным примером, что классика есть не всегда гуд, является выполнение приседаний при грыже поясничного отдела позвоночника. На этот раз парню сказали: хочешь ноги — приседай со штангой. Однако у человека забыли спросить, все ли у него в порядке со спиной. Ах, да, к чему я это все? А все к тому, что очень часто нестандартным атлетам нужны нестандартные упражнения. И порой они даже лучше классики дают прочувствовать работу мышц. Вот об одном из таких, приседания со штангой за спиной, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой за спиной, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы и объема мышц бедер;
  • развитие силы квадрицепса;
  • развитие силы хвата;
  • включение в работу большого мышечного массива разом;
  • повышенный релиз анаболических гормонов;
  • повышенная энергозатратность;
  • возможность тренировать ноги при проблемах со спиной (например, при наличии протрузий, грыж) ;
  • возможность приседать без страхующего партнера.

Техника выполнения

Приседания со штангой за спиной относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Располагая штангу на полу снарядите ее весом. Встаньте к ней спиной, расположив ноги на ширине плеч и подсядьте до позиции, когда бедра параллельны полу. Держа спину ровно, ухватитесь руками за гриф. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сидя на корточках вдохните и на выдохе начните подниматься вверх, разгибая коленный сустав. Толкаясь пятками от пола, за счет мышц бедер, поднимите вес вверх, полностью разгибая при этом коленный сустав. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • приседания в гакк-тренажере;
  • приседания с грифом за спиной в машине Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите, чтобы подъем веса осуществлялся за счет мышц бедер, а толчок производился пятками;
  • медленно и подконтрольно приседайте вниз и мощно взрывно “стартуйте” вверх;
  • не клюйте носом и не смотрите себе под ноги — на протяжении всего движения взгляд направлен вперед;
  • на протяжении всего движения спину держите ровной;
  • если Вы заваливаетесь назад, то подкладывайте под пяточки блины;
  • при выходе на большие веса, для удержания снаряда, используйте лямки/кистевые ремни;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/подъем вверх, вдох – на приседание/опускание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой за спиной – эффективное упражнение?

За эффективность того или иного упражнения отвечает развиваемая мышей в процессе реализации нагрузки электрическая активность мышц. Ввиду малой популярности приседаний со штангой за спиной нет каких-либо научных исследовательских данных по его ЭМГ. Поэтому эффективность упражнения должен оценивать сам конкретный атлет для себя.

Одно можно сказать совершенно точно: эффективным “заспинные” приседания могут быть для двух категорий атлетов – людей, у которых имеются проблемы со спиной (есть грыжи) и тех, у кого длинные конечностии они постоянно заваливаются вперед в классике.

Гакк-приседания и приседания со штангой за спиной — это одно и тоже?

Действительно, механика упражнений схожа, однако есть два существенных различия. Первое – в гакк-машине спина постоянна прижата к спинке тренажера и у нее нет “простора” свободы и, как следствие, возможности скруглиться. Второе – в гакк-машине нагрузка давит на плечи и позвоночный столб.

Поэтому если у Вас есть проблемы с позвоночником, то оптимальным вариантом являются приседания со штангой за спиной в боковой проекции к зеркалу (для контроля осанки) . Если перед Вами стоит задача объемно-мышечного развития ног, то используйте гакк-тренажер.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой новой технической заметке мы стараемся разбирать новые упражнения, сегодня это приседания со штангой за спиной. Если у Вас по плану намечается тренировка ног и Вы не знаете, чем их еще можно удивить, то вот готовый вариант — пущай ножки порадуются :). Ну, а теперь дочитываем заметку, собираем сумку и дуем в зал — создавать эмоции своему низу. Удачи!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих “покачаниях”? Что?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Гакк-приседания со штангой

Высокоэффективные приседания Гаккеншмидта или гакк-приседания обычно выполняются в специальном тренажере. Но этот вариант приседов можно делать и со штангой. Несмотря на то, что в названии фигурирует слово «приседания», это упражнение имеет много общего со становой тягой. Технику придумал русский атлет Георг Гаккеншмидт, и выполнялось она исключительно со штангой. И лишь в будущем были изобретены специальные тренажеры для выполнения всем известного упражнения.

Читайте также  Упражнения с блином от штанги

Плюсы и минусы гакк-приседаний со штангой

Плюсы:

  • Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах бедра.
  • Менее нагружает позвоночник во время выполнения движения.
  • В работе задействовано большое количество мышц.
  • Является базовым упражнением.
  • Считается безопасным по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
  • Можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков.

Недостатком можно назвать сложность техники и неудобство удержания штанги, что делает упражнение сложным для начинающих.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной

  • Четырехглавые мышцы бедра.
  • Средние ягодичные мышцы.
  • Двуглавые мышцы бедра.
  • Икроножная мышца.
  • Передняя большеберцовая мышца.

Также участвуют дельтовидные мышцы с трапециями при удержании штанги в руках.

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой

  1. Спортсмен должен поставить стопы по ширине плеч. Позвоночник следует выпрямить. Грудь округлить, плечи расправить.
  2. Штангу следует разместить сзади в руках. Хват прямой (ладони смотрят назад).
  3. Движение начинается с нижнего положения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы они не выходили вперед за стопы. Торс должен располагаться вертикально, позвоночник должен быть прямым.
  4. Движение вверх происходит за счет работы ног и выполняется плавно, без рывков. Поднятие веса осуществляется на выдохе.
  5. В верхней части амплитуды пауза отсутствует. Движение вниз выполняется плавно и медленно. Во время движения вниз бедра следует подать назад, как при выполнении становой тяги. Опускание штанги происходит на вдохе.

  • Обратите внимание, что при выполнении этих или любых других приседаний нельзя выводить колени вперед за стопы. Это может быть причиной травмы коленного сустава.
  • Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это нарушение техники тоже является причиной серьезных травм.
  • Вес должен располагаться на уровне пяток.
  • Также ни в коем случае нельзя сводить колени. Они должны «смотреть» в одном направлении со стопами.

Рекомендации по внедрению

  • Гакк-приседания можно использовать и женщинам, однако, здесь акцент смещен больше на квадрицепсы, которые менее приоритетны для спортсменок-любительниц.
  • Это упражнение следует включить в тренировку в начале процесса. Им можно заменить классические приседания или же выполнять их вместе. Благодаря этому упражнению можно увеличить нагрузку на квадрицепсы.
  • Перед выполнением гакк-приседаний следует тщательно разогреть мышцы и суставы. Для этого нужно выполнить два разминочных подхода с пустым грифом и с маленьким весом, после чего можно переходить к выполнению упражнения с рабочим весом.
  • Оптимальным вариантом для набора массы будет выполнение четырех подходов, состоящих из двенадцати повторений. Для увеличения силы количество повторений следует выполнять в диапазоне от одного до пяти, 4-6 подходов.
  • Гакк-приседания актуальны и в тренинге, направленном на похудение. Для использования в жиросжигающих тренировках следует выполнять упражнение по 15-20 повторений 3 подхода.

Отличия от работы в тренажере

Гакк-приседания, будь то в тренажере или со штангой, являются эффективным и тяжелым упражнением, которое актуально для спортсменов-любителей и профессионалов! Отличие гакк-приседов в тренажере и со штангой заключается в расположении веса. В тренажере нагрузка помещается на плечи, когда в упражнении со штангой вес удерживается в руках. В тренажере корпус и позвоночник закреплен, так что многие мышцы-стабилизаторы отключаются. Также тренажер минимизирует нагрузку на спину, позволяет работать с большими весами, однако следует помнить, что колени в верхней точке амплитуды нельзя полностью выпрямлять!

Приседания со штангой за спиной в видео формате

Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой – достаточно старое упражнение для ног. Оно было введено в обиход Георгом Гаккеншмидтом. Это присед, когда штанга располагается за спиной атлета. В некоторых источниках гакк-приседом называют еще и вариант, когда снаряд проходит между ног спортсмена, но обычно это движение считают тягой, а не приседом. Корме того, есть присед с таким названием в одноименном тренажере, но речь пойдет об оригинальном упражнении.

Техника выполнения

  • Нужно встать прямо, расположить штангу в собранном виде на помосте;
  • К снаряду встать спиной, напрячь широчайшие, и опуститься вниз;
  • Выполнить прямой хват чуть шире плеч на грифе, если это необходимо, использовать лямки;
  • Распределить вес между пяткой и средней частью свода стопы

Движение

  • Первый повтор больше напоминает становую тягу с пола, нежели присед;
  • Нужно выполнить разгибание в коленях и встать прямо;
  • Затем – направить колени чуть в стороны к пальцам стопы как в классическом приседании, и встать.

Внимание

  • Спина остается прямой настолько, насколько это возможно;
  • Присед выполняется с акцентом на квадрицепс, большой наклон корпуса вперед не нужен;
  • Вес равномерно распределяется между пяткой и средней частью свода стопы;
  • Руки прямые и вытянутые, выполнять сгибание на бицепс не следует;
  • Глубина приседа должна быть такой, чтобы таз опустился минимум в плоскость коленного сустава, максимум – ниже ее.

Ошибки

  • Сгорбленная спина и округленный грудной отдел;
  • Разная ширина хвата относительно оси позвоночника;
  • Хват уже ширины бедер;
  • Недостаточная глубина седа.

Варианты исполнения

  • Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны, колени сильно стремятся в стороны, спина наклонена. Вариация для тех, кому необходимо задействовать заднюю цепь;
  • Стопы узко, почти параллельно друг другу, сед глубокий. Вариация с акцентом на квадрицепс;
  • Сплит-присед со штангой между ног. Развивает дополнительно устойчивость.

Подготовка к выполнению

Подготовкой является качественная суставная разминка, подъем пульса до 100-120 ударов в минуту при помощи кардио, сет приседов без веса, и сет приседов с умеренным отягощением. Если рабочий вес большой, к нему имеет смысл двигаться шагом в 10-20 кг.

Включение в программу

Это базовое многосуставное упражнение, но из-за не удобного положения штанги оно не может выполняться с существенным весом отягощения. Движение предназначено для тех, кто имеет достаточную гибкость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение выполняется либо как второе, после классического приседа, либо вместо него.

Режим может быть как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение в плане может периодически заменяться другими видами приседа.

Советы по эффективности

  • Начинайте с веса, который составляет половину веса в классической становой тяге;
  • Следите за тем, чтобы брать штангу ровно, и за положением спины;
  • Избегайте перегрузок, не делайте в один день становую и Гакк-присед со штангой;
  • Старайтесь прогрессировать в рабочем весе;
  • Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в день тяги;
  • Пользуйтесь лямками;
  • Если на срыве штанга как бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуть шире и выпрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
  • Для защиты ног можно надевать гетры или шингарды.

Противопоказания

Это сложное упражнение, оно не предназначено для новичков, которые пока что не умеют выполнять самый обычный присед, и не могут найти равновесие в нем. Следует внимательно отнестись к технике, научиться держать спину прямой и напряженной, подтягивать пресс и разводить колени в стороны до того, как опустите ягодицы вниз.

Упражнение не следует выполнять, если есть воспалительные процессы в коленных и тазобедренных суставах, недостаточная подвижность в голеностопах и боли в позвоночнике.

Читайте также  Как правильно делать выпады со штангой?

На практике гакк-присед выполняется в условиях, когда нет доступа к стойкам, и нет возможности сделать другие упражнения с акцентом на квадрицепс, например, классический присед с узкой постановкой стоп. Упражнение помогает улучшить координацию, срыв, и помогает усилить квадрицепсы.

  • БАЗА ЗНАНИЙ
    • Тренировки
    • Спортивные добавки
    • Правильное питание
    • Здоровье
    • Справочник
    • Продукты питания
    • Добавки и микроэлементы
  • ВАША ЦЕЛЬ
    • Сбросить лишний вес
    • Выбрать спортивное питание для похудения
    • Набрать мышечную массу
    • Выбрать спортивное питание для набора массы
    • Научиться тренироваться
    • Купить спортивное питание по низким ценам
    • Научиться правильно питаться
    • Научиться правильно бегать
  • АТЛЕТЫ
    • По алфавиту
    • По призванию
    • Мужчины
    • Женщины
    • Статьи и интервью
    • Случайный фотоальбом
    • Региональный поиск
  • СТАТЬИ
    • Повышение мотивации
    • Познавательные статьи
    • Полезные советы
    • Новичкам
    • Статьи про питание
    • Статьи для женщин
    • Фармакология
    • Новости спорта
    • Коллекция юмора
    • Последние обновления
  • БЛОГИ
    • Блоги: все посты
    • Блоги: популярные
    • Блоги: отборные
    • Блоги: рейтинговые
    • Блоги: посты списком
    • Блоги: облако тегов
  • УПРАЖНЕНИЯ
    • Бицепс и трицепс
    • Грудь
    • Пресс
    • Широчайшие
    • Ноги
    • Плечи
    • C гантелями
    • Со штангой
    • C гирями
    • Все возможные варианты
  • ФОТОГРАФИИ
    • Фото с соревнований
    • Подборки фотографий
    • Баш: картинки
  • ВИДЕО
    • Самое последнее
    • Самое обсуждаемое
    • Видео по рейтингу
    • Видео по популярности
    • Выступления (118)
    • Женщины (4)
    • Жизненный стиль (4)
    • Интервью (13)
    • Мотивация (11)
    • Персоны (108)
    • Питание (13)
    • Трансформации (1)
    • Тренировки (119)
  • МАРКЕТ
    • Спортивное питание
    • По производителям
  • >>
    • Гюльчатай
    • Пользователи с фото
    • Поиск фитнес-клуба
    • Новости, акции, скидки
    • Топ фитнес-клубов

Гость

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

Упражнение Приседания со штангой за спиной

Общий рейтинг: 9

Основная мышца: Квадрицепс
Второстепенные мышцы: Предплечье, Икроножные, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Далее, глядя вперед, на вдохе начните приседать, пока бедро не примет положение параллельно полу.

Далее, опираясь на пятки, выдыхая, поднимитесь в исходное положение.

Повторяйте заданное число раз.

Вариации выполнения

Хитрости и советы

— Используйте специальные повязки, если удержать штангу слишком тяжело.

Описание упражнения «Приседания со штангой за спиной» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Как выполнять Приседания со штангой за спиной

Альтернативные упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одной рукой держитесь за тренировочную стойку, другой рукой прижимайте к груди блин от штанги. Это будет ваше исходное положение. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз максимально назад, а колени –.

Обопритесь спиной на специальную подушку тренажера и подставьте плечи под специальные наплечные подушечки. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Ваша голова смотрит все время прямо. Возьмитесь за ручки и расцепите колодки безопасности. Выпрямите.

Это упражнение лучше делать с помощью специальной стойки для штанг. Установите гриф на ту высоту, которая будет вам удобна и снарядите штангу тем весом, который нужен. Подведите руки под штангу так, чтобы она оказалась на ваших дельтовидных мышцах, затем.

Встаньте перед снаряженной штангой. Не сгибая спину, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите штангу хватом на уровне плеч. Это будет исходное положение для упражнения. Кстати: если вам тяжело удержать штангу таким хватом, можете использовать повязки.

Приседания со штангой за спиной видео

Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой ввел в обиход российский атлет Георг Гаккеншмидт. Дело было давно, и стоек с монолифтами пока не изобрели. Поэтому приседал атлет так, как мы сейчас тянем, только штангу брал за спиной. Да, гакк-присед без тренажера – это вариация, когда снаряд удерживается на прямых вытянутых руках за спиной, и срывается с помоста ногами. При этом атлет не разводит колени в стороны и не выполняет движение за счет отталкивания бедрами от корпуса. Гакк-присед технически ближе всего к классической становой, а не к приседаниям.

Какие мышцы работают

Основной движитель в этом упражнении – квадрицепс, а не ягодицы. Работает также бицепс бедра, весь массив ягодичных мышц, широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы, пресс как стабилизатор, за счет хвата нагружаются предплечья.

Это движение, вопреки распространенному мнению – биомеханическая противоположность приседанию в тренажере Гакка. Присед в тренажере – обычный колено-доминантный сед, когда спортсмен, чтобы двигаться вниз и вверх сначала сгибает колени, а потом – сгибается в тазобедренных суставах ровно настолько, насколько это нужно для набора нужной амплитуды.

В гакк-приседе в тренажере у спортсмена прямая спина, и полностью отсутствует нагрузка на мышцы рук. В тренажере атлет прорабатывает в равной степени ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Со штангой срыв снаряда с помоста идет за счет статического напряжения квадрицепсов, и затем их динамической работы. На опускании включаются бицепсы бедер. Реальная работа ягодиц зависит от высоты подседа. И, вопреки распространенному мнению, она тем больше, чем ниже атлет подседает.

Приседа Гакка со штангой целесообразен, если:

  • Отсутствует физическая возможность сгибать колени в полную амплитуду;
  • Не получается приседать с параллельными стопами с другими снарядами из-за боли в коленях и тазобедренных суставах;
  • Атлет супер-опытный, и обычные приседания со штангой ему просто надоели;
  • Нужно повысить результат в становой тяге, а именно срыв;
  • Требуется разнообразить тренировочный процесс, так как спортсмен устал от тренировок и перестал прогрессировать.

Техника выполнения

Технически вариант можно осваивать сразу после того, как научились тянуть в классике. С приседанием это движение связано мало, желательно уметь приседать в любой доступной технике, но не обязательно.

  1. Встать прямо, штанга на плинтах или в собранном состоянии стоит за спиной;
  2. Подшагнуть так, чтобы ноги касались грифа;
  3. Опуститься в полуприсед, захватив гриф руками;
  4. Хват полный, в идеале – в замок, чтобы штанга не выскальзывала;
  5. Те, кто не может выполнить полный хват, должны использовать лямки;
  6. После выполнения хвата следует обтяжка спины, то есть приведение в тонус широчайших мышц. Некоторые дергают гриф для этого, некоторые просто выполняют все за счет силы рук;
  7. Стопы стоят на ширине тазовых костей, параллельно, либо со слегка разведенными носками. В отличие от классического приседа, это движение выполнятся с минимальной амплитудой в тазобедренном суставе.
  • Следует оттолкнуться от помоста стопами, разогнуть колени и встать;
  • Гриф скользит вдоль тела за спиной;
  • Никакие дополнительные движения тазом, сокращения ягодиц статически и прочее подобное не выполняются;
  • Движение представляет собой разгибание и сгибание в коленях, остальное происходит «автоматически», без участия сознания атлета;
  • Темп должен быть средним, движение плавным;
  • «Отбивка» дисками от помоста не допускается, опускать и поднимать вес следует плавно и подконтрольно.
  • После выполнения всех повторений следует просто опустить штангу на помост.

Важно! Если используются диски малого диаметра, штангу нужно ставить на подставки, плинты или стопку дисков так, чтобы гриф был примерно на уровне середины голени. Не следует снимать гриф с помоста с круглой спиной из-за нехватки амплитуды.

Читайте также  Румынская становая тяга со штангой

Особенности и советы

Движение биомеханически является тягой, а не приседом. Поэтому стоит отталкиваться ногами от помоста, и собирать спину, а не разводить колени в стороны и вести их к носкам.

Если атлету не комфортно стоять в этом положении из-за боли в тазобедренных, носки придется все же развести в стороны так, чтобы положение было комфортным. В упражнениях со штангой исходное подчиняется стандартам – пресс напряжен, позвоночник нейтрален, спина стабильна. Но нет смысла ставить стопы в дискомфортное положение, если боль не уходит.

Техническими ошибками является сгибание коленей под слишком острым углом, досед в пол за счет горба в грудном и поясничном отделе, расслабленная спина, а также «вставка» коленей.

Упражнение не является соревновательным, поэтому не следует акцентировано отводить плечи в верхней точке и «вставлять» колени.

Авторы многих описаний в интернете путают это движение и упражнение «приседание в гакк-тренажере», во втором случае необходимо акцентировать именно работу коленями, а не отталеивание от платформы.

Движение не подходит атлетам с короткими руками, длинными ногами и спиной. Им не безопасно делать эту вариацию, и лучше тренировать срыв снаряда жимами платформы, и тягой, а не этой вариацией.

В тренинг любителей это упражнение включают редко именно потому, что оно не может считаться универсальным с точки зрения биомеханики, и не подходит атлетам с невыгодной антропометрией.

Это упражнение имеет аналоги:

  • Становая тяга «чемоданов» то есть двух гантелей по сторонам;
  • Присед на высокий ящик с узкой постановкой стоп;
  • Жим платформы с узкой постановкой стоп.

Выбирать именно гакк присед во что бы то ни стало не следует.

Упражнение не рекомендуется выполнять с предельными весами. Адекватный вес для новичка – тот, с которым он может выполнить становую тягу в классике на 20 повторений.

Следует избегать приседа в гакке, если имеются травмы голеностопов, коленей и тазобедренных суставов. Движение не рекомендуется при обострении болевых ощущений при грыжах и протрузиях.

В планах для фитнеса не рекомендуется выполнять это упражнение в составе круга, суперсетов или с применением техник повышения тренировочного объема. Лучше делать его 2-3 в плане после основного приседания или тяги.

Заключение

Упражнение подходит для специальной подготовки в пауэрлифтинге, а также для разнообразия тренинга. Плюс оно незаменимо для плохо оборудованных гостиничных залов. Следует внимательно относиться к технике.

Поделиться в социальных сетях

Подъемы на носки – естественное движение. Мы ходим, берем вещи с верхней полки, подпрыгиваем каждый день. Так.

Наклоны вперед со штангой на плечах используются в качестве проработки мышц средней и нижней части спины, а.

Становую тягу без лишней скромности можно назвать основным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге.