Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног — в чем суть техники?

В фитнесе и бодибилдинге приседания с узкой постановкой ног применяются для переключения фокуса нагрузки на квадрицепсы и ягодичные. Это упражнение для таргетируемой прокачки и создания по-настоящему массивных и рельефных ног. Оно одинаково востребовано как для девушек, так и для мужчин.

Польза и недостатки

Упражнение относится к узконаправленным техникам или вариациям приседаний. Основная цель выполнения приседа, когда ноги стоят узко – смещение нагрузки. В таком случае напряжение переключается на квадрицепсы (внешняя сторона). Это делает такой стиль приседаний полезным для создания так называемого «галифе», которое давно стало индикатором спортивной формы и физического развития не только у мужчин, но и у женщин. Также такие приседания способствуют улучшению рельефа, а за счет нацеленной прокачки квадрицепсов (при умеренной диете), можно добиться выраженной сепарации на бедрах.

Основные преимущества движения:

  • Прокачка внешней стороны бедер (галифе).
  • Лучшая проработка ягодичных.
  • Возможность эффективно прорабатывать квадрицепсы, используя меньшие веса (например, при проблемах с позвоночником, когда излишняя осевая нагрузка противопоказана).
  • Улучшение равновесия и координации.
  • Развитие гибкости.
  • Улучшение рельефности бедер.

Недостаток у упражнения один, и он мешает делать узкие приседания со штангой движением для постоянного прогрессирования (наравне с классическим приседом). Речь идет о повышенной нагрузке на коленные суставы, что почти исключает работу с большими весами на протяжении длительного времени. Потому присед с узким положением ног используется кратковременно, в определенных микроциклах и не более 6-8 недель.

Какие мышцы работают

Узкая постановка ног задействует те же мышцы, которые работают и при классических приседаниях, это:

  • Квадрицепсы.
  • Ягодичные.
  • Бицепс бедра.
  • Приводящие мышцы бедра.
  • Икроножные.
  • Камбаловидную мышцу.

Если ноги стоят узко друг к другу, то нагрузка будет в основном идти на квадрицепсы, особенно на латеральную головку. Также лучше в работу вовлекаются средняя и малая ягодичные, но только если присед выполняется до параллели бедра с полом и ниже.

Техника выполнения со штангой

Штанга и свободные веса – не лучший выбор для выполнения приседов с узкой постановкой. Это связано с тем, что при таком положении ног намного сложнее удерживать равновесие, особенно если вы хотите садиться достаточно низко.

Техника:

  • Снимите штангу с опор, разместите гриф за спиной, на задних дельтах, чуть ниже шеи.
  • Поставьте ноги уже уровня плеч (не вплотную), это начальная позиция.
  • Присаживайтесь вниз при прямой спине как можно ниже.
  • Без паузы вернитесь в исходную позицию в чуть более быстром темпе.

Важно следить за тем, чтобы глубина приседа не приводила к круглению спины. Для более низкого приседания рекомендуется дополнительно проводить комплекс растяжки, это повысит мобильность и гибкость.

Варианты выбора инвентаря

Как и обычные приседания, «узкие» приседы можно делать с любыми снарядами и тренажерами. Наиболее оптимальным считается тренажер Смита. Фиксация штанги исключает основную проблему свободных весов – возможность потерять равновесие, что делает упражнение полностью безопасным. Также при таком варианте выключаются некоторые стабилизирующие мышцы. Это очень полезно, если речь идет о сфокусированной прокачке конкретных мышечных зон.

Выполнение в Смите по технике аналогичное варианту со штангой. Более того, в Смите можно ставить стопы вплотную без риска завалиться назад.

Вариант с гантелями не столь удобный, но он хорошо подходит для условий дома, где обычно нет других тренажеров или снарядов. Гантели можно «забросить» на плечи, что больше походит на фронтальные приседания. Тем не менее, такая техника поможет лучше балансировать вес и снизит риск упасть назад. Также вариант с гантелями позволяет выполнять едва ли не самый глубокий присед, учитывая расположение веса.

Как внедрить в тренировку

Приседания с узкой постановкой стоп – это узкоспециализированное движение. Его не рекомендуется делать на одной тренировке с классическими приседами. Наиболее удобными способами внедрения обычно являются:

  • Выполнение на постоянной основе раз в 2-3 недели.
  • Выполнение только «узких» приседаний на протяжении 6-8 недель или одного тренировочного цикла.
  • За тренировку достаточно сделать 3-4 рабочих подхода, особенно если последний из них будет отказным или предотказным.
  • Режим повторений будет зависеть от целей и прочих условий. Но такой вид приседаний отлично работает как при малом количестве повторений (6-8), так и в многоповторном режиме (12-20). Делать свыше 20 повторений не рекомендуется из-за нагрузки на коленные суставы.

Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал — покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы — выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)) .

И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног — приседаниями с узкой постановкой ног.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) ;
  • вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объемов переднего бедра;
  • развитие силы бедер;
  • формирование мышечных контуров квадрицепса;
  • убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек) ;
  • формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
  • увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.
Читайте также  Жим штанги на наклонной скамье техника

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч) , подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч) . Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе) , толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями;
  • в Гакк-машине;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
  • во время приседания не заваливайте корпус вперед;
  • следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
  • во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
  • если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
  • глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол) , до ниже паралели.
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009) , говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет) , но с разной постановкой ног.

Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно — то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — работающие мышцы

  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — целевая мышца этого упражнения,
  • ягодичные мышцы — целевая мышца этого упражнения,
  • мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы,
  • приводящие мышцы бедра,
  • камбаловидная мышца (трехглавая мышца голени),
  • икроножные мышцы.

Корпус:

  • разгибатель позвоночника,
  • прямые и косые мышцы живота.

Для безопасного выполнения упражнения, чтобы не травмировать опорно-двигательный аппарат, необходимо придерживаться следующих правил:

  • колени не должны выступать за линию носков ног и они должны быть слегка развернуты в стороны;
  • недопустимо округлять спину;
  • нельзя отрывать от пола пятки и переносить вес на носки;
  • штангу нужно поднимать усилием ног, а не спины;

Кроме классического приседа со штангой на плечах существуют другие модификации этого упражнения:

  • приседания со штангой на груди или фронтальные приседания;
  • приседания «сумо» (с широкой постановкой ног);
  • приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания Зерхера;
  • приседания в тренажере Смита;
  • приседания в тренажере Гаккеншмидта;

Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания

  • выставляем штангу на стойке примерно на высоту плеч;
  • заходим под гриф так, чтобы он располагался между ключицами и передними дельтами;
  • скрещиваем руки и кладем ладони на гриф, локти направлены вперед;
  • снимаем штангу со стоек, отступаем немного назад, чтобы стойки не мешали выполнению упражнения, ноги примерно на ширине плеч, носки параллельны или немного разведены — это исходное положение;
  • плавно приседаем как минимум до параллельного положения бедер полу, спина прямая, взгляд перед собой;
  • поднимаемся с опорой на пятки, не округляя спину,
  • приняв вертикальное положение, повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания «сумо» (с широкой постановкой ног)

  • выставляем штангу на стойке на высоту плеч;
  • подсаживаемся под штангу — гриф на середине трапеции, снимаем со стоек и отступаем назад; ноги шире плеч и развернуты в стороны, спина прямая;
  • плавно приседаем как минимум до параллельного положения бедер полу, спину не округляем;
  • поднимаемся усилием ног и занимаем исходное положение.

Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Приседания Зерхера

  • высота грифа штанги на стойке между талией и грудью;
  • снимаем штангу, расположив гриф на внутренних сгибах локтей;
  • ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, спина прямая, взгляд перед собой — это исходное положение;
  • плавно приседаем до параллели бедер полу, локти касаются бедер;
  • поднимаемся усилием ног с опорой на пятки и занимаем исходное положение;
Читайте также  Как выбрать гриф для штанги?

Упражнение способствует росту силовых показателей и мышечному росту и меньше нагружает позвоночник. Приседание Зерхера в большей степени, по сравнению с другими видами приседаний, прорабатывает ягодичные мышцы и поэтому является популярным у девушек.

Приседания со штангой в тренажере Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита

  • становимся под гриф штанги и упираемся в него трапецевидной мышцей, хват немного шире плеч, снимаем штангу с упоров, сводим лопатки;
  • ступни располагаем на ширине плеч и впереди линии грифа, взгляд перед собой — это исходное положение;
  • опираясь на пятки, плавно приседаем до параллели бедер полу; пятки от пола не отрываем, колени при этом не должны выступать за носки;
  • в нижней точке сразу начинаем обратное движение: поднимаемся усилием ног с опорой на пятки, спина прямая, принимаем исходное положение.

В машине Смита можно выполнять все виды приседа со штангой — классический, с широкой и узкой постановкой ног, фронтальный со штангой на груди, присед Зерхера.

Приседания в тренажере Гаккеншмидта

Приседания в тренажере Гаккеншмидта

  • спина расправлена, поясница прогнута, крестец опирается на скамью; стопы на ширине плеч на платформе впереди линии коленей; колени слегка согнуты, голова на подголовнике, руки на рукоятках;
  • снимаем фиксаторы и плавно опускаемся до параллели бедер с платформой;
  • плавно поднимаемся из нижней точки с опорой на пятки и занимаем исходное положение;
  • пятки не отрываем от платформы, спину и крестец от спинки, колени слегка согнуты.

Узкая постановка ног на платформе больше нагружает наружные мышцы бедра, широкая постановка — внутренние. Чем выше стопы на платформе, тем больше нагрузка на ягодицы, чем ниже — больше нагрузка на переднюю часть квадрицепса.

Дыхание при выполнении приседаний со штангой

Заняв исходное положение, начинаем приседать на вдохе. В нижней точке задерживаем дыхание и начинаем подъем. Поднявшись примерно наполовину, начинаем выдыхать, в верхней точке выдыхаем полностью и начинаем упражнение сначала.

Противопоказания и ограничения

Перед началом силовой части тренировки нужно провести разминку для разогрева мышц и суставов, выполнить подходы с разминочным весом, подготовившись к более серьезным нагрузкам.

Если у вас повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, то упражнение может быть вам противопоказано или ограничено в нагрузках.

  • БАЗА ЗНАНИЙ
    • Тренировки
    • Спортивные добавки
    • Правильное питание
    • Здоровье
    • Справочник
    • Продукты питания
    • Добавки и микроэлементы
  • ВАША ЦЕЛЬ
    • Сбросить лишний вес
    • Выбрать спортивное питание для похудения
    • Набрать мышечную массу
    • Выбрать спортивное питание для набора массы
    • Научиться тренироваться
    • Купить спортивное питание по низким ценам
    • Научиться правильно питаться
    • Научиться правильно бегать
  • АТЛЕТЫ
    • По алфавиту
    • По призванию
    • Мужчины
    • Женщины
    • Статьи и интервью
    • Случайный фотоальбом
    • Региональный поиск
  • СТАТЬИ
    • Повышение мотивации
    • Познавательные статьи
    • Полезные советы
    • Новичкам
    • Статьи про питание
    • Статьи для женщин
    • Фармакология
    • Новости спорта
    • Коллекция юмора
    • Последние обновления
  • БЛОГИ
    • Блоги: все посты
    • Блоги: популярные
    • Блоги: отборные
    • Блоги: рейтинговые
    • Блоги: посты списком
    • Блоги: облако тегов
  • УПРАЖНЕНИЯ
    • Бицепс и трицепс
    • Грудь
    • Пресс
    • Широчайшие
    • Ноги
    • Плечи
    • C гантелями
    • Со штангой
    • C гирями
    • Все возможные варианты
  • ФОТОГРАФИИ
    • Фото с соревнований
    • Подборки фотографий
    • Баш: картинки
  • ВИДЕО
    • Самое последнее
    • Самое обсуждаемое
    • Видео по рейтингу
    • Видео по популярности
    • Выступления (118)
    • Женщины (4)
    • Жизненный стиль (4)
    • Интервью (13)
    • Мотивация (11)
    • Персоны (108)
    • Питание (13)
    • Трансформации (1)
    • Тренировки (119)
  • МАРКЕТ
    • Спортивное питание
    • По производителям
  • >>
    • Гюльчатай
    • Пользователи с фото
    • Поиск фитнес-клуба
    • Новости, акции, скидки
    • Топ фитнес-клубов

Гость

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

Упражнение Приседания с узкой стойкой

Общий рейтинг:

Основная мышца: Квадрицепс
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Поясница, Икроножные, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Возьмитесь за штангу обеими руками и снимите ее со стойки.

Отойдите от стойки и встаньте так, чтобы ноги были уже ширины плеч (расстояние между ними 10-20 сантиметров), носки смотрят врозь. Голову держите прямо (если вы будете смотреть вниз, это может привести к потере баланса), спина ровная. Это будет ваша исходная позиция.

Начинайте приседать со штангой на плечах, медленно сгибая ноги в коленях – спина при этом остается ровной, голова смотрит вперед.

Приседайте, пока угол между бедром и голенью не будет составлять около 90 градусов (бедро при этом будет параллельно полу). Вдыхайте во время выполнения этого упражнения. Важно: если вы все делаете правильно, колени и ступни у вас будут на одной прямой линии, перпендикулярной полу. Если же колено выходит вперед, следовательно, вы делаете упражнение неправильно, более того, перегружаете колено, что может привести к травме.

На выдохе, опираясь на пятку, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения

Также можете подложить небольшой блок под пятки для улучшения баланса.

Можно также держать гантели по бокам. Если же вы расставили ноги шире уровня плеч, то держите гантели между ногами. В случае, если это необходимо, можете использовать повязки на кисти для того, чтобы вес не выскользнул у вас из рук.

Также можно прицепить груз на атлетический ремень, но в этом случае вам понадобиться встать на две раздельные платформы, чтобы груз не доставал до пола и вы могли присесть достаточно глубоко.

Хитрости и советы

— Это непростое упражнение, подразумевающее большую нагрузку. Если у вас есть проблемы со спиной, замените его на какое-либо другое упражнение. Очень внимательно отнеситесь к выбору веса, в случае малейших сомнений возьмите меньший груз. Так вы будете делать упражнение правильно.

— Ни в коем случае не сутультесь, это может привести к травме спины. Это безопасное упражнение, если делать его полностью правильно и корректно.

— Можете делать это упражнение со штангой, закрепленной на специальной стойке, однако такой вариант дает больше нагрузки на колени и мы не рекомендуем его. Если же вы решили делать упражнение именно таким образом, то постарайтесь не брать слишком большой вес, отнеситесь к этому очень осторожно.

Описание упражнения «Приседания с узкой стойкой» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Нестандартные способы приседаний со штангой

Помимо классического приема приседания со штангой существуют достаточно интересные и нетрадиционные способы приседания со штангой, которые заставят ваши ноги страдать и расти в объеме.

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с узкой постановкой ног – это упражнение относится к базовым и вносит разнообразие в повседневные тренировки. А также позволяет задействовать такую группу мышц как квадрицепсы бедра.

  1. Напрягите мышцы верхней части спины, немного сведя лопатки назад.
  2. Разместите гриф штанги на мышцы трапеции и снимите ее со стоек.
  3. Отойдите на один шаг назад и поставьте ноги уже, чем обычно, примерно на ширину таза.
  4. Продолжая держать мышцы спины в напряжении, начните плавно приседать до угла в коленях в 90 градусов, при этом не отрывая пяток от пола.
Читайте также  Жим штанги на наклонной скамье 45

Стоит запомнить, что во время приседаний не нужно стараться сесть как можно ниже . Достаточно присесть до 90 градусов в коленях. Также внимательно следите за положением спины: она должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе.

Благодаря этому упражнению прорабатываются не только квадрицепсы ног, но и укрепляются связки коленных суставов.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног пользуются популярностью у людей, занимающихся пауэрлифтингом. В этом виде спорта штанга расположена так низко на плечах, что можно сказать практически на спине. Подобный вид приседаний позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.


Следует учитывать, что широкая постановка ног при занятиях со штангой относится к среднему уровню сложности и не рекомендована начинающим. Следует внимательно относится к выполнению данного упражнения и соблюдать технику безопасности.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Гриф берется широким хватом на трапециях. Лопатки сведены, а локти разведены в стороны. Пресс при этом напрягаем.
  2. Спина ровная, без прогибов. Штангу снимаем со стоек и делаем несколько шагов назад. Ноги расставляем чуть шире плеч, колени слегка согнуты
  3. На вдохе приседаем вниз, ноги по-прежнему согнуты в коленях
  4. Приседаем параллельно полу с упором на пятки. Выдыхая, медленно поднимаемся со штангой наверх.

Приседания со штангой над головой

При выполнении данного упражнения задействована большая часть мышц. Улучшается координация движений, человек развивает гибкость и силовые навыки. В движение приводятся мышцы позвоночника, плечевого пояса и таза. Также задействованы мыщцы ног. По сути, приседания со штангой над головой дают комплексную нагрузку всему организму.

  1. Штанга устанавливается в раму
  2. Выполняющий упражнение садится под гриф так, чтобы он размесился чуть ниже шеи.
  3. Гриф стоит брать широким хватом
  4. Осторожно снимаем штангу с рамы и делаем шаг назад.
  5. Выдыхая, распрямляем руки и одним слитным рывком поднимаем снаряд вверх вертикально над головой.
  6. Штанга на вытянутых руках, немного за головой; спину держим ровно, лишь слегка прогибая в пояснице
  7. Выдыхая, осторожно приседаем, при этом таз слегка отводится назад , бедра должны быть параллельны полу.
  8. Выдыхаем, распрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания подходят для опытных штангистов, с развитым плечевым поясом. В данном упражнении задействованы такие группы мышцы как квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Техника его выполнения такова:

  1. Стойки для штанги должны быть зафиксированы на уровне плеч. Разместите штангу и добавьте нужное количество “блинов”
  2. Шагаем вперед, плечи размещаем под перекладиной. Скрещенные руки опускаем на верхнюю часть штанги. Локти параллельно полу. Берем гриф со стоек и шагаем назад.
  3. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, носки расставлены под углом в тридцать градусов. Это исходное положение, которое нужно запомнить.
  4. Спина прямая. Упираемся ногами в пол и осторожно (на вдохе) приседаем до положения, пока бедра не опустятся параллельно к полу.
  5. Затем совершаем мощный толчок пятками, ноги распрямляем и принимаем исходную позицию. Сделать нужное количество раз.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера названы в честь спортсмена Эда Зерхера, который придумал их еще в начале двадцатого века. Направлены на разработку мышц бедра. Используются для профессиональных тренировок.
Значительная нагрузка достается квадрицепсам. Также задействованы мышцы рук и плеч.
Советуем выполнять данное упражнение в раме для приседаний. Гриф должен располагаться между животом и грудью.

Выполнять данное упражнение стоит следующим образом:

  1. Гриф снимаем со стоек, при этом прижимаем предплечья к груди. Хорошо держите штангу на согнутых руках.
  2. Сделайте шаг от стойки, ноги чуть шире плеч. Носки смотрят наружу. Спину и шею держим прямо, смотрим вперед.
  3. Поясница находится в легком прогибе. Это исходная позиция. Выдыхаем и не спеша начинаем приседать, согнув колени и отведя таз назад.
  4. Стопы и колени должны быть направлены одинаково. Не забываем что спина остается ровной, а в пояснице должен быть прогиб.
  5. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
  6. Выдыхая, начинаем подъем. Ноги выпрямлены и отталкиваемся от пола. Сделать около восьми раз и вернуть штангу на стойки. Отдыхаем.

Приседания с приподнятыми пятками

Данный вид упражнения дает нагрузку на квадрицепсы. Рекомендуется использовать платформу, чтобы снизить риск повреждения позвоночника.

Как правильно выполнять:

  1. Cтавим пятки на платформу (к примеру, на блины).
  2. Берём штангу и размещаем её на трапеции. Спина абсолютно прямая.
  3. Приседаем, пока бедра не будут параллельно полу.

Приседания со штангой между ног

Приседания со штангой между ногами обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бедра.

Начинать это упражнение с большого веса не стоит, можно повредить спину.

  1. Cтоя, ноги на ширине плеч или немного шире, штанга берется разнохватом,
  2. Корпус должен быть немного развернут в сторону передней руки. При этом важно сохранять прямое положение корпуса. Штангу нужно стараться держать под прямым углом относительно линии тела и постановки ступней.
  3. Приседая, делаем вдох, в чуть замедленном темпе.Во время первых тренировок не стоит приседать слишком низко.

При приседании бедра должны быть параллельны полу. Потом, со временем, можно увеличивать вес и опускаться в более глубокий присед, хотя это и не обязательно. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох.

Прыжки со штангой на спине

Прыжки со штангой на спине направлены на разработку квадрицепсов бедер. Упражнение не рекомендуется новичкам и выполнять его следует осторожно, что не повредить спину.

  1. Занимаем начальную позицию. Ноги на ширине плеч, спина прямая, но должен быть небольшой прогиб в пояснице. Именно в таком положении удерживаем штангу.
  2. Приступаем к выполнению упражнения. Глубоко приседаем, а из приседа делаем прыжок вверх. Спину держим ровно.
  3. При приседании отводим тазовую часть назад, а корпус вперед. Пятки не отрываем от пола, колени не должны выдвигаться вперед носок.