Приседания со штангой над головой

Приседания оверхед или со штангой над головой: как правильно делать и для чего?

Развивать в своем теле важно не только выносливость, объемы, мышечную сепарацию, но и взрывную мощь и силу. Чтобы выглядеть привлекательно и иметь хорошее здоровье, важно тренироваться многогранно.

Одним из лучших упражнений на взрывную силу и мощь являются приседания со штангой над головой. Специфика заключается в том, что в ходе движения задействуются практически все мышцы тела. Это позволяет комплексно улучшить не только силу, но и координацию и гибкость.

Еще такие приседания называются оверхед, что в переводе значит “над головой”. Одно из немногих упражнений, от которого трясутся колени, трещат мышцы спины, отказывают руки и все тело дрожит от напряжения.

Именно поэтому очень редко можно увидеть, как кто-то делает присед со штангой над головой. Упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики, где является соревновательным.

Некоторые задаются вопросом, а что дает это упражнение? Да и вообще, зачем оно нужно? Для общего укрепления тела, развития силы и мощи – это идеальный вариант. Рассмотрим ниже эффект от упражнения.

Польза приседаний со штангой над головой

Приседания оверхед со штангой задействуют мускулатуру практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. С его помощью можно эффективно развить мускулатуру ног, укрепить поясницу.


За счет расположения грифа на вытянутых руках над головой, в работе принимают участия все стабилизаторы корпуса. Ведь нужно удержать вес на вытянутых руках, а это задача не из простых.

Даже малейшее отклонение нарушит биомеханику упражнения, поэтому все стабилизаторы находятся в постоянном напряжении. Стоит отметить, что в движение плечи получают статическую нагрузку и тоже участвуют в процессе.

Несколько месяцев приседаний оверхед способны не только увеличить объемы ног и силовые показатели в упражнениях на эту группу мышц, но и дать заметный прогресс в увеличении рабочих весов при работе с корпусом. И это не может не радовать. Кроме того, стоит отметить в чем преимущества:

  • Развивается гибкость и подвижность суставов;
  • Отлично прорабатываются мышцы кора в таких частях, как спина, ягодицы и плечи;
  • За счет высокой нагрузки на мышцы-стабилизаторы, они испытывают сильное статическое напряжение;
  • Эффективно развивается вертикальная стабилизация корпуса;
  • Хорошо тренирует центровые линии корпуса;
  • Повышает не только силу ног, но и верхней части.

Упражнение несет вред только тем людям, кто:

  • имеет патологию со здоровьем,
  • не соблюдает технику,
  • не готов к выполнению.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуются такие приседания. Ведь даже при идеальной технике выполнения можно усугубить ситуацию. Например, при сколиозе вертикальная нагрузка не желательна.

Детально в этом вопросе может помочь исключительно компетентный специалист, который сможет определить степень патологии и подобрать упражнения. Ни в коем случае не стоит заниматься самодеятельностью, ведь можно сделать хуже.

Оверхед приседания: какие мышцы работают?

Неоспоримая польза упражнения заключается в том, что задействованы практически все основные мышечные группы. Благодаря чему удается повысить силовые показатели при работе с различными мышечными группами.

В процессе движения необходимо обладать хорошей гибкостью и координацией, чтобы удержать вес над головой. Поэтому, в различной степени в работе принимают участие мышцы:

  • ног,
  • поясницы,
  • стабилизаторы корпуса,
  • плечевой пояс и руки.

Отдельное внимание стоит уделить связкам и суставам, которые также испытывают нагрузку.

Подготовка к приседаниям со штангой

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

  • Хорошая техника классических приседаний. Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме. Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов.
  • Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях.
  • Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.

С точки зрения безопасности лучше начинать с бодибара. Несколько подходов в период освоения техники не принесут никакого вреда, а помогут улучшить биомеханику движения.

Техника выполнения приседаний со штангой над головой

Чувствуете, что готовы приступить к упражнению? Тогда вперед! Очень важно правильное выполнение каждого движения.

Это позволит не только получить максимум результатов, но и избежать возможные травмы. Рассмотрим более детально, как делать правильно:

  1. Исходное положение: установите штангу на силовую раму в положении как для классических приседаний. Чтобы взять гриф, необходимо подсесть под него, поместив на уровне трапеции. Снимаем штангу со стоек, руки держат снаряд нужным хватом, делаем шаг вперед и на выдохе выжимаем гриф вверх посредством выпрямления рук. Спина ровная, ноги на ширине плеч, как и в классических приседаниях. Гриф должен располагаться немного за головой.
  2. На вдохе: Плавным движением опускаемся вниз, как в классических приседаниях, отводя таз назад. Движение имитирует опускание на невидимый стульчик.
  3. На выдохе: За счет выпрямления ног возвращаемся в исходную позицию.

При выполнение упражнения гриф должен быть жестко зафиксирован. Сколько делать приседа оверхед – каждый решает самостоятельно, в силу своих целей, физических возможностей и пожеланий.

Как правило, упражнение включают в программу тренировки в день ног. Им можно заменить классические приседания, создав разнообразие в виде нагрузки под другим углом. Также, оверхед можно выполнять и в отдельный день.

Распространенные ошибки и рекомендации

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

  • Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
  • Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
  • Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
  • Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
  • Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
  • Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
  • Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
  • Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.

Читайте также  Подъем штанги из за головы стоя

Приседания оверхед или со штангой над головой

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Назначение упражнения
  2. Техника выполнения
  3. Избегаем ошибок

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

  1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
  4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Приседания со штангой над головой (Overhead squat)

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед – упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.

В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых “качков” две:

  • Во-первых, техника выполнения этого упражнения весьма сложна, большой вес не возьмешь (по крайней мере, сразу) – а значит не покрасуешься перед друзьями, да и перед окружающими фитоняшками не особо круто приседать с пустым грифом, да еще обидно пыхтеть при этом.
  • Во-вторых, человеческая суть такова, что редко кто любит овладевать чем-то новым- гораздо приятней и привычней находится в “зоне комфорта”, делать стандартную лифтерскую базу и развиваться сугубо в одном направлении. Собственно, если это к вам относится – дальше можно не читать. Если же вам интересно помимо силы и объёмов мышц, развить в себе подвижность, гибкость, координацию – разберем технику выполнения приседов со штангой.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!


Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

  1. Таз отводим назад.
  2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим – иначе не сносить головы вашим менискам).
  3. прямые руки со штангой отводим за линию тела – как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
  4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться “в пол” не следует – мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
  5. Далее поднимаемся из приседа – начинаем с положения головы – смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы – и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.
Читайте также  Упражнения со штангой на ягодицы для девушек


Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер. Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.

Возвращаясь к теме коленей – внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.

Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения

Приседания со штангой над головой

  • Главная
  • CrossFit
  • Теория и методология
  • Тяжелая атлетика
  • Гимнастика
  • Питание
  • Новичкам
  • Новости
  • Интервью
  • CrossFit Life
  • Юмор
  • Мотивация
  • Кроссфит чтиво
  • Главная
  • CrossFit
  • Тяжелая атлетика

Приседания со штангой над головой (оверхед): смертельное оружие в руках кроссфитера

  • » onclick=»window.open(this.href,’win2′,’status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,menubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,directories=no,location=no’); return false;» rel=»nofollow»>Печать
  • E-mail

Друзья, догадайтесь с трёх раз: что же мешает большинству атлетов выполнять рывок с нормальным весом?! Неправильное определение места подрыва? Недостаточная скорость штанги? Плохая техника? Да, это очень важно, но не все так однозначно!

Страх! Большинство атлетов опасаются, что не смогут совладать с этой грандиозной махиной под названием штанга и удержать её у себя над головой, боятся подсесть под неё и, как результат, прогрессия в рывке останавливается.

Как же решить эту проблему?! Можно смириться или сделать атлету внушение, снять порчу или работать с маленькими весами, но у нас есть идеальное решение – оверхед или, по-нашему, приседания со штангой над головой.

Помимо того, что приседания со штангой над головой — находка в качестве вспомогательного упражнения для рывка, и очень полезны именно тем, что позволяют атлету подготовиться психологически к удержанию штанги в рывке, оверхеды обладают массой иных плюсов.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:

  • возможность улучшить свои показатели в рывке;
  • развитие гибкости и подвижности мышц и суставов;
  • укрепление мышц кора, спины, ног, ягодичных, мышц плечевого пояса (и это мы огласили далеко не весь список);
  • укрепление мышц-стабилизаторов корпуса (об этом следует упомянуть отдельно);
  • развитие и стабилизация центровой линии тела;
  • тренировка баланса и развитие координации;
  • тренировка силы.

Но знаете, что самое интересное и печальное? Кроме тяжелоатлетов, это гениальное упражнение мало кто использует, но мы надеемся, что кроссфитеры будут все чаще вводить его в свой рацион и пожинать проистекающие из него ништяки.

Мы рассмотрим следующие аспекты оверхедов:

  • требования к атлету, который собирается выполнять упражнение;
  • правильная техника выполнения упражнения;
  • распространенные ошибки;
  • рекомендации по улучшению выполнения упражнения.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца.

Итак, вы еще не оверхедите?! Тогда мы идем к вам!

ТРЕБОВАНИЯ К АТЛЕТУ, ВЫПОЛНЯЮЩЕМУ ОВЕРХЕДЫ:

1) Гибкость мышц и суставов;

Упражнение требует растяжки в сухожилиях, запястьях, тазобедренных суставах, в мышцах плечевого пояса, кора, ягодичных и приводящих.

Так что если у вас все нормально с гибкостью – дерзайте, но если в зале вы — бревно, отложите на время оверхеды и поработайте над подвижностью мышц и суставов. А то не умеючи сами знаете, что можно сломать.

Если при использовании широкого хвата вы испытываете дискомфорт и вам тяжело, ваша верхняя часть спины, грудь и плечи вероятно слишком жесткие и не дают возможности занять правильную позицию для оверхедов.

Работа над гибкостью должна быть приоритетной, а некоторые секретики мы вам раскроем в рекомендациях по улучшению. Не переключайтесь!

2) Идеальное владение техникой приседаний.

Даже ежу понятно, что в спорте двигаться надо не в омут с головой, а от простого к сложному. Освойте воздушные, фронтальные и приседания со штангой на спине, держите нейтральную позицию позвоночника, обратите внимание на состояние коленей и не клюйте тазом. Если вы все это умеете – в чем мы на сто процентов уверены – идем дальше.

Существует две противоположных точки зрения касательно того, надо начинать осваивать технику оверхедов с трубкой ПВХ или грифом.

Наш батя Глассман настаивает на трубке, а некоторые тяжелоатлет смеются над ним и требуют брать хоть десятикилограммовый, но все же гриф, ибо пластиковая трубка без веса не даст понятия ни о векторе силы, ни о распределении веса и, по их мнению, она бесполезна.

Наше же мнение заключается в том, что парочка приседаний с трубкой ПВХ вреда уж точно не принесет и позволит, громко говоря, атлету хоть немного освоиться с техникой этого сложнейшего упражнения.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) ШИРИНА ХВАТА;

С тем фактом, что гриф надо держать в замке согласны все, но когда дело доходит до ширины хвата, начинаются ожесточенные дискуссии и мордобой.

Некоторые призывают использовать максимально широкий хват;

Другие – использовать такой хват, при котором спортсмен может прокручивать гриф по амплитуде от передней части бедер, через голову и до спины, не сгибая локтей;

Третие говорят – «не парьтесь, все зависит от антропометрических особенностей человека, позаботьтесь о своем комфорте и держите штангу, как вам удобно»;

Четвертые советуют держать штангу таким образом, чтобы угол между руками и грифом составлял 45 градусов.

И каждый с пеной у рта защищает свою точку зрения: адепты широкого хвата в качестве главного аргумента приводят возможность удерживать штангу на более низкой высоте, так, мол, проще, чем тянуть её вверх. Поклонники узкого хвата твердят: «выкусите, зато мы можем удерживать более тяжелые веса».

Не спешите расстраиваться, не будь мы самым компетентным сайтом по кроссфиту – не предложили бы вам идеального решения.

Мы предлагаем включить соображаловку и вспомнить, как друзья-тяжелоатлеты называют оверхедики: «приседания со штангой над головой РЫВКОВЫМ хватом». Вы можете возразить, что рывок и оверхед – разные упражнения и допускается разный хват, но зачем искать сложные путя?! Оверхед именно рывковым хватом убьет двух зайцев и кроме ништяков от собственно приседаний, принесет дивиденды и в рывке.

Наши консультанты рекомендуют сделать рывок, запомнить ширину хвата и оверхедить используя его. Как правило, это те же самые 45 градусов. Мы не находим, что им возразить, вознаграждаем печенькой и двигаемся дальше.

Б) УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ.

Махину, которые некоторые называют штангой нужно держать строго в фронтальной плоскости. Необходимо следить, чтобы проекция плечей находилась на середине стопы, это значит, что вздумай мы соединить середину стопы и плечо виртуальной линией – она должна быть строго прямой.

Саму штангу следует поместить сзади над шеей, голову немного подать вперед. Если голова не выдвинута вперед или же она отведена назад, вы не сможете удерживать лопатки в безопасной позиции, а ваши руки не смогут балансировать и удерживать вес.

Фиксация штанги должна быть настолько строгой, что даже если двестикилограммовый тренер со всей дури нажмет на гриф, последний не должен сдвинуться ни на йоту. Ну, вы поняли, о чем я.

Читайте также  Упражнения на ноги со штангой и гантелями

В) УДЕРЖАНИЕ НЕЙТРАЛЬНОЙ ПОЗИЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА.

Акцентируя на этом внимание, мы всем проели плешь, но, в силу важности вопроса, останавливаться не собираемся.

Г) ПОСТАНОВКА СТОП.

Стопы должны выходить за бедра, так обеспечивается более устойчивой положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:

  • Стопы находятся чуть шире плеч;
  • Носки немного развернуты наружу (не больше 10 градусов);
  • Колени разведены;
  • Вес перенесен на пятки;
  • Корпус выпрямлен;
  • Штанга удерживается широким хватом сверху над головой чуть дальше макушки, во фронтальной плоскости;
  • Голова слегка выдвинута вперед;
  • Плечи направлены к ушам;
  • Руки в локтевых суставах строго зафиксированы;
  • Соблюдаем нейтральное положение позвоночника;
  • Взгляд направлен вперед.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОВЕРХЕДОВ:

1. Устанавливаем гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях

2. Принимаем исходное положение, берем гриф широким хватом, подседаем под него и помещаем на трапеции;

3. Делаем шаг назад и мощным усилием выжимаем гриф на прямые руки. Фиксируем руки в локтях;

4. Начинаем медленно опускаться в полный присед;

5. Начинаем движение с коленей, а не бедер;

6. Колени немного разведены, двигаем их параллельно стопам;

7. Достигнув нижней точки, фиксируемся, задерживаемся на несколько секунд и начинаем подниматься в исходное положение.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:

1) Использование слишком больших весов.

Конечно же, всем хочется блеснуть в обществе, но оверхеды — одно из самых сложнейших в выполнении кроссфит-упражнений. К тому же, оно очень травмоопасное. Так что не перегружайте штангу, и хвастайтесь другими скиллами. Ходьбой на руках, например!

2) Неконтролируемый спуск.

Разве нормальный человек хочет опускаться медленно с такой махиной на головой? Конечно же нет. Поэтому атлеты стремительно «падают» вниз, так же быстро поднимаются и с чувством выполненного долга со всей дури бросают штангу на пол. Это кардинально неправильно!

Контролируйте спуск вниз, удерживайте нижнюю часть спины и заднюю цепь на протяжении всего упражнения.

Когда вы опускаетесь в нижнюю точку приседания, очень важно не выбрасываться резко из этой позиции. Вместо этого стабилизируйте себя внизу и зафиксируйте штангу.

3) Несоблюдение нейтральной позиции позвоночника.

4) Перенесение веса на носки.

Уверьтесь, что вы стоите на полной стопе, вес перенесен на пятки, локти и плечи зафиксированы. Это уменьшит риск потери контроля над штангой в то время, когда вы будете подниматься, и ваше движение будет более эффективным.

СЕКРЕТНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ОВЕРХЕДОВ:

I. «Вкручивайте» ноги в землю! Как только у вас будет достаточно хорошая растяжка и подвижность, попытайтесь применить данную подсказку, которая позволит раскрыть бедра и держать спину прямо, сохраняя мышцы ног в напряжении.

II. Укрепляйте подвижность, растягивайтесь, особое внимание обратите на мобильность плечевого пояса. Но растягивать только плечи – недостаточно.

Предлагаем очень интересное упражнение с теннисным мячиком. Лягте на мячик спиной, разместите его между лопатками и катайте его вниз с сторон спины. То же самое можно проделать с грудными. Это чудесный метод для расслабления мышц.

III. Делайте задержку в нижней точке приседа. Это тренирует силу, также задержка внизу — отличная возможность приучить себя спокойно переносить самую некомфортную часть упражнения.

IV. Укрепляйте мышцы кора. Используйте для этого все возможные и невозможные методы.

Приседания со штангой над головой. Изучаем все тонкости и секреты

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! На календаре 13 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания со штангой над головой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой над головой. Что, к чему и почему?

Очень многие заядлые (и не очень) тренажерщики любят баловаться таким упражнением, как приседания, коих существует бесчисленное множество. И практически все из них мы разобрали. Это и приседания с широкой и узкой постановкой ног, и приседания в Смита и даже приседания с колен. Но вот один вид, приседания со штангой над головой, мы так и не разобрали. А не разобрали потому, что он очень редкий и пришел в бодибилдинг совсем из другой дисциплины — тяжелой атлетики. Сегодня нам и предстоит познакомиться с таким приседом. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых компаундных и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, которые возникают в процессе выполнения:

  • динамические: тазобедренный сустав – сгибание/разгибание; коленный – разгибание; лодыжка — подошвенное сгибание;
  • статические: разгибание позвоночника (грудной, поясничный отделы) ; плечи – абдукция; лопатка и ключица – элевация, восходящее (вверх) вращение.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой над головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • совокупная нагрузка на все тело в одном движении;
  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • повышенный расход калорий и похудение;
  • развитие силы и мощности;
  • развитие жесткости мышц кора;
  • улучшение мобильности, гибкости и подвижности суставов;
  • улучшение баланса;
  • улучшение результатов в выталкивающих движениях ногами (например, приседаниях в гакк-тренажере) .

Техника выполнения

Приседания со штангой над головой относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и поднимите ее над головой на вытянутых руках. Расставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире) , статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, удерживая штангу над головой, начните сгибать колени. Присядьте до параллели пола и на выдохе мощно, за счет толчка пятками, поднимитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой над головой существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гантелями;
  • с блином;
  • с trx-петлями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно — не заваливайте корпус в стороны;
  • на протяжении всего движения держите штангу строго над головой хватом шире плеч, как во время приседа, так и подъема;
  • не распрямляйте до конца колени в верхней точке траектории;
  • не сводите колени вовнутрь;
  • не используйте инерцию и не отбивайтесь снизу-вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь наверх;
  • следите за точкой опоры, нагрузка не должна смещаться на носок стопы;
  • не используйте большие веса, прогрессируйте постепенно;
  • если комфортно, то можете выполнять глубокий сед, касаясь ягодицами мышц голени;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше: обычные приседания со штангой или над головой

Исследователи из School of Health Sciences, Robert Gordon University (Эдинбург, 2012) сравнили два вида приседаний и выяснили, в каком из них электрическая активность мышечных групп была выше. Вот какие данные (вариант 75% от 3-х повторного максимума, 3RM, концентрическая фаза движения) были получены:

  • приседания со штангой: передняя дельта – 17.5 ±9.8%; прямая мышца живота – 10.1 ±4.1%; косые мышцы живота – 24.4 ±10.2%; разгибатели спины – 83.8 ±21.4%; большая ягодичная – 85.7 ±45.2%; латеральная головка квадрицепса – 91.7 ±26.6%; бицепс бедра – 66.5 ±29.1%; икроножная – 56.5 ±35.9%;
  • такие же мышечные группы: 52.1 ±19.3%; 9.9 ±4.6%; 21.8 ±7.5%; 75.9 ±26.6%; 66.9 ±34.1%; 87.5 ±25.4%; 56.0 ±24.4%; 44.9 ±22.9%.

Вывод: классические приседания со штангой несколько лучше нагружают низ тела, однако уступают приседаниям со штангой над головой в “загрузке” верха.

Как быстро и хорошо потренироваться в зале

Наверняка многие из вас сталкивались с ситуацией, когда времени в обрез, но потренироваться хочется, и при этом качественно. Вот на каких принципах можно построить свою тренировку (предложен один из вариантов) :

  • используйте связки упражнений – выполняйте их одно за другим без отдыха по принципу суперсета/суперсерии;
  • выбирайте в качестве базы компаундные движения – те, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Например, приседания со штангой над головой, рывок/толчок штанги;
  • проводите короткую, 25-30 минут, но высокоинтенсивную работу;
  • перемежайте суперсеты с многосуставными упражнениями.

Стройте свои укороченные тренировки сообразно этим принципам, и вы, как минимум, не откатитесь по результатам назад. Собственно, это было все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Приседания со штангой над головой – этим упражнением мы сегодня пополнили наш пантеон технических заметок. Обязательно включите его в свой тренажерный “рацион” и получите хорошие дивиденды. Может быть, даже в виде $ :). Удачных тренировок!

PS: а вы делаете какие-то упражнения из тяжелой атлетики?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40% . Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.