Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах. Универсальное упражнение, которое круто растит мышцы ног!

Пожалуй, пора рассмотреть упражнение, которое даёт максимальную пользу нашему организму и помогает круто прогрессировать, а именно приседания со штангой! Данное упражнение, действительно, является самым эффективным для нашего тела и абсолютно естественным. Давайте разберёмся почему.

Привет, друзья! Приседания со штангой на плечах – это мощнейшее упражнение, которое позволяет, в зависимости от формы выполнения упражнения, заметно увеличить мышечную массу ног, ягодичных мышц, приводящих мышц и т.д. Сегодня мы с вами рассмотрим подробно технику выполнения данного упражнения и все тонкости, которые дадут нам внушительный результат.

Приседания со штангой на плечах – это суперупражнение, которое влияет не только на развитие мышц ног, но и воздействует на весь организм в целом.

Оно относится к базовым, т.к. для его выполнения задействованы различные суставы и мышечные группы, о которых мы поговорим ниже.

Приседания со штангой формируют сильный гормональный отклик, так как работают самые большие мышцы человеческого тела. Это значит, что, выполняя только это упражнение, атлет улучшает общие функциональные возможности организма, как мы и говорили выше.

Несмотря на очевидную пользу, для безопасности мы должны иметь идеальную технику выполнения приседаний.

Травмы, которые можно получить из-за неправильных движений, могут привести к самым серьезным последствиям.

Эти и другие вопросы мы рассмотрим далее в нашей статье.

  • Приседания со штангой: мышцы, которые задействуются
  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой: техника
    • Подход к штанге
    • Исходное положение
    • Техника выполнения
  • Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой: мышцы, которые задействуются

Только представьте, при выполнении приседаний со штангой тело задействует около 250 мышц! Естественно, что некоторые из них подвержены целевой нагрузке, а некоторые выступают в роли ассистентов (синергистов).

Приседания со штангой на плечах воздействует, в основном, на следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс);
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Мышцы задней поверхности ног, пресса и поясницы играют роль мышц-стабилизаторов.

Используя различные варианты движения, бодибилдер может акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

  • при возрасте до 18 лет;
  • при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
  • при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Приседания со штангой: техника

Техника приседаний со штангой имеет важнейшее значение для эффективности упражнения и нашей травмобезопасности.

Рассмотрим поочередно все этапы движения.

Подход к штанге

Давайте рассмотрим, как правильно начать приседать. Перед началом выполнения упражнения мы должны положить гриф на стойки и навесить необходимый вес.

Если не знаете, какой вес вам нужен, то прочитайте мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

«Блины» на гриф следует навешивать поочередно, избегая перевеса и падения грифа – это очень опасно как для вас, так и для окружающих людей.

Вес на грифе обязательно должен быть закреплен замками или клипсами, т.к. если во время приседаний вас немного поведёт в сторону, чтобы никого не зашибить и самому не травмироваться.

Снимаем блины также поочередно, избегая перевешивания.

Стойки для приседаний оборудованы страховочными упорами. Ими не нужно пренебрегать, особенно если движение выполняется без напарника.

Был у меня как-то случай, когда я поставил страховочные упоры снизу и подумал присесть вес на 5 кг больше, чем обычно.

В один момент в голове что-то щёлкнуло (я до сих пор не знаю что) и я потерял равновесие. Если бы не страховочные упоры, то штанга упала бы на меня, а так, я ударился только немного затылком и всё. Будьте аккуратнее.

Исходное положение

Для того чтобы занять исходное положение для приседаний со штангой на плечах, следует:

  1. Положить гриф на стойки на нужную высоту, навесить блины и зафиксировать их. Высота снаряда должна быть такой, чтобы вы были вынуждены слегка подсесть под него для того, чтобы уложить гриф на плечи.
  2. Подойти под штангу, подсесть под нее. Руки положить на гриф таким образом, чтобы в локте они образовали прямой угол. Локти находятся в плоскости корпуса либо чуть выступают за него. Ладони обращены наружу, большие пальцы обхватывают гриф, образуя замок.
  3. Гриф штанги должен находиться на нижней части трапеций, а лопатки сведены. Таким образом, образуется ложе для грифа. Ни в коем случае нельзя класть штангу на нижнюю часть шеи – это может нанести серьезную травму.
  4. Взгляд направлен вперед или чуть вверх.
  5. Занимая исходное положение, атлет должен напрячь мышцы кора, плечи и руки, поднять штангу, выполнив распрямление ног из под приседа и сделать один-два шага назад.
  6. Ноги в исходном положении находятся на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо или немного развернуты наружу.

Находясь в исходном положении для приседаний, категорически запрещается совершать вращательные движения либо перемещаться с весом по залу.

Техника выполнения

В зависимости от целей тренировки и вашей тренированности, могут выполняться приседания со штангой на плечах различной глубины:

  • полные – до момента соприкосновения ягодичных и икроножных мышц;
  • глубокие – до достижения положения, когда бедренные кости окажутся параллельными полу или глубже;
  • полуприседания – любое приседание, когда угол в коленном суставе равен 90 градусам, а бедро выше условной горизонтальной линии;
  • частичные – любое приседание, когда угол в коленном суставе больше 90 градусов.

Очевидно, что полные приседания требуют наибольших энергетических затрат и оказывает наибольшее воздействие на квадрицепс, однако глубина зависит от вашего опыта и подготовки.

Итак, мы заняли устойчивое исходное положение и готовы выполнить упражнение. Базовая техника приседаний со штангой включает несколько движений.

  1. Сначала напрягаем мышцы бедра и ягодичные мышцы. Лопатки сведены, плечи развернуты, взгляд направлен вперед или чуть вверх. Изгиб поясницы должен быть естественным, спина расположена вертикально.
  2. Сгибая ноги в коленях, спортсмен садится до нужной глубины. Движение выполняется отведением таза при сохранении вертикального положения спины (СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ. ), ни в коем случае нельзя начинать приседание коленями. Во время приседания колени не должны выдвигаться дальше линии носков (зависит от антропометрии, иногда допускается небольшое выдвижение коленей за носки), они не должны двигаться из стороны в стороны (избежать движения помогает разведение носков в стороны). Движение вниз выполняется на вдохе.
  3. Достигнув нижней точки амплитуды, мы, не прекращая движения, плавно и мощно, опираясь всей стопой на пол, разгибаем ноги, продолжая следить за вертикальным положением спины и правильностью движений коленей.
  4. Подъем из приседа выполняется на выдохе. Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять коленные суставы, это может привести к травме. СОХРАНЯЕМ НАПРЯЖЕНИЕ квадрицепсов в каждой точке амплитуды.
  5. После окончания подхода из исходного положения нужно сделать шаг вперед, и, слегка присев, положить штангу на стойки.

Я сделал для вас наглядную графику с пояснениями, как нужно правильно приседать.

Работая с большими весами, лучше попросите кореша (или подругу) себе помочь, чтобы не потерять равновесие в самый неподходящий момент.

Если при самостоятельном выполнении приседаний штанга опрокидывает вас, нужно, подавшись вперед, движением рук сбросить ее назад. Это поможет избежать падения.

Перед выполнением упражнений следует убедиться, что позади нет людей. Если штанга опрокидывает лицом вперед, на помощь придут страховочные упоры на стойках.

Известно, что один-два последних подхода должны выполняться с усилием, однако при выполнении приседаний со штангой вес нужно наращивать постепенно, желательно попросив товарищей подстраховать на случай большой нагрузки или если вы не справитесь с последним повторением.

Осваивать технику приседаний со штангой на плечах нужно постепенно, с гимнастической палкой или пустым грифом в самом начале.

Есть одна фишка, чтобы в самом начале научиться приседать.

Для правильного движения таза можно тренироваться садиться на стульчик либо скамейку сзади (поймёте, как должно двигаться тело при приседе), а положение коленей хорошо контролировать, приседая вплотную к стене.

Т.е. опираемся на стену и контролируем положение наших коленей, должно быть 90 градусов или угол может быть острее, а значит присед ниже.

Существуют различные разновидности приседаний со штангой, однако их осваивать нужно после уверенного выполнения базового упражнения.

Советую вам изучить мою статью про то, как правильно приседать. В ней я подробно рассмотрел технику самых различных видов приседаний.

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Читайте также  Какие бывают грифы для штанги?

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.

Очень вам советую, если ещё не пробовали.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре.

Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Исходное положение — стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Приседания со штангой на плечах — два вида расположения грифа:

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Положение туловища при приседании с учетом морфологии

Варианты упражнения — приседания со штангой на плечах

[1] Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.

[2] Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.

[3] Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.

Как расположить стопы в приседаниях?

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.

Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».

Делаем упор на технику приседания

[1] Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

[2] Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.

Варианты упражнения по глубине приседания

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.

[1-2-3] Неглубокие приседания — негативная фаза движения

[4] Глубокие приседания

Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.

Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — «блокировка».

1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.

2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.

3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».

Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.

Видео: Вариант — приседания с широкой постановкой ног

Применение упражнения — приседания со штангой на плечах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните гакприседания, жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-5 сетов по 6-15 повторений.

Приседания со штангой на плечах — техника и видео

Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. С помощью приседаний со штангой вы не только прокачаете ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер, но и добавите силы и массы спине, прессу, плечам и всему телу! Освоив правильную технику, можно не только ставить рекорды в зале, но и стать по-настоящему сильным!

Очень часто в тренажёрном зале в час пик можно наблюдать живую очередь возле скамьи для жима, как будто там раздают грудь, как у Арнольда, за полцены. В то же время опытные тренеры по бодибилдингу в один голос говорят о том, что жим штанги лёжа улучшает только одно – жим штанги.

После жима некоторые спортсмены решают также проработать бицепсы, а закончить тренировку прокачкой икроножных мышц – нужно ведь и о ногах позаботиться!

Так возрадуемся же тому, что рама для приседаний почти всегда свободна и мы сможем без проблем стать сильнее и больше, пока все остальные качают «банки» и делают скручивания на пресс, готовясь к пляжному сезону.

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое всегда включается в программу для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Только тот, кто выполняет приседания со штангой на плечах, может похвастаться сильной спиной и хорошей формой ягодиц. По мнению мужчин, девушки обращают внимание прежде всего на широкую спину и накачанные бицепсы, но, как оказывается, «банки» теряют свою привлекательность в отсутствие хорошего вида сзади. Когда же возникнет необходимость пронести девушку на руках с первого этажа на пятый, то только сильные ноги и спина (читай – присед и становая тяга) смогут вам в этом помочь.

Важное замечание для новичков: приседания со штангой на плечах вместо того, чтобы сделать вас сильнее, могут отнять возможность тренироваться на долгое время. Без правильной техники вы легко можете травмировать спину, колени, да и всё, что угодно – даже сломать себе шею! Если нет возможности взять хотя бы пару уроков у опытного тренера, подружитесь с ребятами в зале и попросите наиболее опытных подкорректировать вашу технику, так как со стороны ошибки всегда виднее. Как правило, помощь можно найти всегда.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Анатомия приседаний со штангой на плечах

На фото указаны мышцы ног, работающие во время приседаний со штангой на плечах:

  • квадрицепсы – передняя часть бедра
  • бицепсы бедра – задняя часть
  • большая ягодичная мышца.

В качестве стабилизаторов верхней части тела во время выполнения упражнения выступают мышцы пресса и выпрямители спины. Гриф штанги упирается в трапецию и плечи. Таким образом, приседания требуют не только сильных ног, но и крепкой спины и мышц пресса.

Виды приседаний

Стоит включить в свою программу не только классические Приседания со штангой на плечах, но и другие виды, чтобы лучше проработать разные мышцы ног и ягодиц.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей на данный момент. Если нужно набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять 3-5 подходов (без учёта разминочных) по 5-8 повторений. Во время сушки большинство переходят на многоповторный тренинг – 8-12 раз в 3-5 рабочих подходах.

Противопоказания для приседаний со штангой на плечах: проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может указать врач. Если во время приседаний вы испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера посмотреть, как вы делаете упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе заканчивается травмой.

1. Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения:

  • пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов (более узкая постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепс, но в любом случае, носки должны быть слегка развёрнуты, чтобы не травмировать колени);
  • гриф кладётся на плечи и трапеции, руками удерживается сзади на расстоянии шире плеч; локти отвести назад (данное положение грифа используется в тяжёлой атлетике и бодибилдинге, в пауэрлифтинге же штанга кладётся чуть ниже, что позволяет взять больший вес и задействовать большее количество мышц);
  • лопатки свести и напрячь спину, грудь вперёд;
  • при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд, а зад отводится назад;
  • опуститься нужно так, чтобы бёдра были параллельны полу или чуть ниже (если позволяет растяжка);
  • вес тела переносится на пятки (они не должны отрываться от земли);
  • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
  • напрячь пресс (для поддержки спины);
  • низ спины не скругляется, поддерживается естественный прогиб в районе поясницы (нагрузка переносится на ягодицы и квадрицепсы);
  • колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
  • голову не стоит задирать вверх, так ка это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
  • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
  • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
  • перед опусканием вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы;
  • после подъёма выдохнуть.
Читайте также  Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

2. Приседания на скамейку / на стул

Для отработки техники приседаний со штангой на плечах можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Нужно подобрать стул такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого не получается выполнять классические приседания в полной амплитуде (так, чтобы бёдра оказывались параллельны полу или ниже). В пауэрлифтинге упражнение используют для отработки взрывного подъёма из нижней точки приседа.

3. Приседания сумо – с широкой постановкой ног

Приседания сумо хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра (внутренняя часть) и особенно полезны тем, у кого в классических приседаниях колени сводятся вместе, вместо того, чтобы разворачиваться наружу – происходит это именно из-за слабости приводящих мышц.

Техника выполнения:

  • ноги поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а голень – перпендикулярно;
  • ягодицы отводятся назад, а спина немного вперёд;
  • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
  • напрячь пресс для поддержки спины;
  • при подъёме вверх напрягать ягодичные мышцы.

4. Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

Этот вид приседаний увеличивает нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

Техника выполнения:

  • гриф кладётся на плечи и грудь, обхватывается руками сверху крест-накрест, либо тяжелоатетическим хватом;
  • положение стоп – чуть уже, чем в приседаниях со штангой на плечах, носки также развёрнуты наружу;
  • спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении;
  • вес для фронтальных приседаний со штангой на груди стоит взять меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

При выполнении фронтальных приседаний со штангой на груди наиболее распространён хват крест-накрест. Тяжёлоатлетический хват выполнять сложнее, так так он требует хорошей подвижности плечевых суставов и гибкости мышц плеч и трицепсов. Но, освоив этот хват, вы сможете лучше контролировать технику выполнения фронтальных приседаний – верх спины не будет круглиться и грудь не опускаться вниз.

Растяжка для работы с тяжелоатлетическим хватом:

5. Приседания со штангой над головой

Данный вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела, в том числе плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Выполняя приседания со штангой над головой, стоит начинать с маленьких весов, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале выполняется разминка плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео).

Техника выполнения:

  • штанга берётся в руки хватом шире плеч и поднимается над головой;
  • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
  • выполняются приседания, аналогичные фронтальным (спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Новичку нужно сначала разучить технику классических приседаний и хорошо её отработать, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

6. Сплит-присед (приседания «в ножницы», на одной ноге)

Сплит-присед подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также можно использовать приседания «в ножницах» для дополнительной нагрузки на ноги, выполняя их после обычных приседаний со штангой на спине. «Ножницы» могут послужить отличной альтернативой жиму ногами – если вы не хотите перегружать позвоночник, можно использовать гантели вместо штанги.

Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

  • положить штангу на плечи (или взять гантели);
  • сделать выпад одной ногой вперёд, при этом носок передней ноги немного повёрнут внутрь, а пятка задней – наружу (это поможет дополнительно стабилизировать туловище);
  • задняя нога согнута в колене не касаясь пола;
  • колено передней ноги не выходит за носок, при этом чем ближе колено к носку, тем больше акцент на квадрицепс, чем дальше от него – тем сильнее задействуются ягодичные;
  • выпрямить ноги, ступни остаются на месте;
  • затем снова согнуть обе ноги , при этом туловище не подаётся вперёд, а остаётся перпендикулярным полу – сгибая и разгибая ноги Вы двигаете его вверх и вниз, а не взад-вперёд;
  • повторить упражнение для другой ноги.

В заключение, всем рекомендуется выполнять «10 заповедей Приседа» от сайта liftbigeatbig.com.

10 заповедей Приседа:

  1. Недосед даёт недорезультат.
  2. Не приседать вредно для коленей.
  3. Пятки прижать к полу, грудь вперёд и вверх, зад назад, колени развести в стороны.
  4. Чем глубже присед, тем лучше будет выглядеть твой зад.
  5. Никогда не используй тот тампон, который кладут между шеей и грифом – НИКОГДА.
  6. Приседания в Тренажёре Смита – это не приседания.
  7. Если Русские делают приседания со штангой, значит и ты должен их делать.
  8. Приседания – база всех фитнес-программ.
  9. Женщинам рекомендуется приседать с большим весом, чем их напарникам.
  10. Ты ничего из себя не представляешь, если не умеешь приседать.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Приседания со штангой техника выполнения и ошибки.

Приседания со штангой является одним из базовых упражнений. При выполнении данного упражнения задействуются все мышцы ног и торса, основную нагрузку получают передняя часть бедра (квадрицепсы) и большая ягодичная мышца, все остальные: спина, икроножные мышцы и бицепс бедра, являются стабилизаторами для поддержания равновесия. Данное упражнение отлично развивает силу и нижнюю часть тела. Если вы новичок, то конечно же вам рекомендуется выполнять данное упражнение в своих тренировках, выполнять его желательно в начале, пока у вас много энергии, чтобы поработать с большим весом, но без фанатизма. Главное в таком сложном упражнении это техника его выполнения, над ней нужно поработать максимально хорошо.

Приседания со штангой. Техника выполнения

Приседания со штангой выполняются в специальной силовой раме, предназначенной для этого упражнения. Стойки устанавливаются так, чтобы штанга была на уровне чуть ниже плеч.

Исходное положение

1 Нагружаем штангу блинами до рабочего веса.
2 Важно становиться под штангой так, чтобы ноги были на одном уровне с грифом.
3 Уложить штангу на верхнюю или нижнюю часть трапециевидных мышц.
4 Беремся за гриф руками. Ширина хвата шире плеч, закрытый (4 пальца держатся за гриф с одной стороны, большой палец обхватывает их встречно).
5 Ноги ставим на расстоянии немного шире плеч, стопы плотно прижаты к полу и развернуты наружу в направлении коленей.
6 Выпрямить спину, в пояснице небольшой прогиб.
7 Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Выполнение:

1 Напрягите ноги и мышцы корпуса, сделав глубокий вдох, приподнимите грудную клетку и снимите штангу со стоек.
2 Сделайте небольшой шаг назад и примите устойчивое положение.
3 На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе и отводим ягодицы назад, делаем присед, сгибая ноги до 90 градусов.
4 На выдохе выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения важно помнить некоторые детали:

  • спину держим ровно на протяжении всего выполнения
  • штанга опускается по вертикальной линии не наклоняясь ни вперёд, ни назад
  • при полном опускании, колени должны находиться на одном уровне с кончиками пальцев ваших ступней
  • дышать нужно животом, а не грудью, при выдохе максимально напрячь мышцы пресса
  • ширину постановки ног можно выбирать разную. При широкой постановке будет больше работать бицепс бедра и большая ягодичная мышца, при узкой- нагрузку получит передняя часть бедра (квадрицепсы)

Ошибки при выполнении приседаний

Округление в пояснице

Одно из первых правил при выполнении приседаний — держать спину ровно. Любое отклонение от этого правила может привести к травмам! Если во время выполнения приседаний округлить спину, то вся нагрузка перейдет на ваш позвоночник. В следствии чего вы потеряете равновесие, но не это самое страшно. Во время округления спины происходит смещение межпозвоночных дисков, что может вызвать такие последствия как:
-Искривление позвоночника
-Перекос тела
-Сильные боли в поясничном отделе
-Потеря двигательной активности
-Онемения спины

Что делать чтобы это избежать?
• Не ложите штангу на самый верх трапеции.
• Во время выполнения упражнения не смотрите себе под ноги. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спину держать напряженной на протяжении всего выполнения, в пояснице небольшой прогиб.
• Не брать чрезмерный вес

Неправильный хват

Многие спортсмены начиная делать приседания со штангой задаются вопросом: “ Какую ширину хвата руками выбрать?” Ответ на вопрос гораздо проще чем кажется. Есть две разновидности неправильного хвата

-Слишком широкий
-Слишком узкий

В первом случае вся нагрузка со спины уйдет на переднюю часть бедра ( квадрицепсы ), так как при такой постановке рук очень сложно контролировать штангу и держать спину в напряжении.
Во втором же случае, в работу включаются мышцы спины, штанга держится на трапеции достаточно хорошо, при условии, что гриф лежит на самом низу трапециевидной мышцы. Несмотря на все плюсы, при такой ширине хвата вредное давление на локтевой сустав и каждое приседания может сопровождаться болевыми ощущениями в руках.
Поэтому многие профессионалы в бодибилдинге рекомендуют браться за гриф на 20 см шире плеч, данный хват считается одним из самых надежных, позволяя штанге надежно фиксироваться на трапеции. Локти не испытывают лишней нагрузки, спина максимально напряжена и штанга не гуляет из стороны в сторону.

Читайте также  Из чего делают блины для штанги?

Неправильное положение головы

При выполнении приседаний не стоит крутить головой, может показаться, что положение вашей головы никак не повлияет на вашу технику, но это большое заблуждение!

-Если опустить голову вниз, то ваша спина автоматически округлится и вес штанги перейдет на позвоночник. (Какие могут быть при этом последствии было написано выше).

-Запрокидывание головы назад нарушает положение всего тела, увеличивается прогиб в пояснице, спина смещается вперед. Все это приведет к потере равновесия и нарушению механики упражнения.

-Повороты головы в сторону нарушат положение штанги. При повороте головы влево- правый край будет задран вверх, а при повороте вправо- левый. Это нарушит траекторию штанги, что может привести к падению.

Голова должна быть продолжением вашего позвоночника, взгляд направлен прямо, так вы сможете сохранить правильное положение вашего тела и не заработаете травмы.

Сведение коленей

Думаю, многие из вас замечали такой момент, когда новички в залах подходят к силовой раме для приседаний, достают бинты, обматывают себе колени, одевают атлетический пояс, но как только начинают приседать, во время подъема начинают сводить колени друг к другу. Это очень опасно! При таком положении, ноги не устойчиво стоят на земле и легко можно потерять равновесие, травмировать при этом колено, или ещё хуже, сломать ногу. Причин такому явлению несколько:

— Слишком большой вес на штанге
— Слабые мышцы бедра и приводящие

Поэтому работайте с весом, который вы можете контролировать на всех этапах выполнения данного упражнения. Со временем ваши мышцы окрепнут и сведение коленей будет все более редким явлением

Отрывание пяток от пола

Данная ошибка встречается реже чем все остальные, но все же, имеет место быть. Во время приседания вес штанги равномерно распределятся по всей ступне, но большая часть приходится именно на пятки. Хотя бытует мнение, что если во время полного приседа встать на носки, то данное положение еще и задействует икроножные мышцы, но они забывают о нагрузке, которая создается на коленный сустав! Вспомните положение коленей и кончиков пальцев ног! Они должны быть на одной линии, когда же мы поднимаем себя на носки, наше тело поддается вперед, что нарушает устойчивость ног, вследствие чего можно потерять равновесие. Если не допускать данной ошибки, то в будущем можно будет избежать таких травм как:

— Боль в мениске (коленный сустав);
— Растяжение мышц бедра (передняя часть бедра или паха);
— Боль в пояснице

Заключение

Приседания со штангой можно считать лучшим упражнением для развития ваших ног и ягодиц. Работайте над своей техникой выполнения, не допускайте ошибок и большие массивные ноги вам обеспечены. Всем хороших тренировок!

Приседания со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

  • Большая, средняя и малая ягодичная мышца, а также широкая фасция.
  • Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца).
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная мышца.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Подвздошно-большеберцовая мышца.

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате