Приседания со штангой на плечах для девушек

Как правильно приседать со штангой девушке

Мнения о пользе приседаний со штангой для девушек у специалистов разошлись. Одни считают, что выполнять их можно лишь при желании быстро подкорректировать силуэт ног и ягодиц. Другие же категорически против такого вида упражнения, так как вместе с увеличением ягодичных мышц растут и квадрицепсы, превращая ноги в мужеподобные. И те, и другие отчасти правы. Ведь степень развития мышц зависит от интенсивности тренировок и веса штанги. Более подробно об особенностях приседания для женщин мы расскажем далее.

  • Что дают приседания девушкам
  • Какие мышцы задействуются
  • Как правильно делать приседы со штангой девушкам
    • Постановка ног и глубина приседа
    • Техника исполнения
    • Сколько раз и подходов
  • Основные ошибки

Что дают приседания девушкам

Включение в программу тренировок приседания со штангой поможет решить такие проблемы:

  1. Исправить осанку. Правильно выполнить присест можно лишь при развёрнутых плечах, подтянутом животе и ровной спине.
  2. Укрепить мышцы пресса. Находясь постоянно в статике, поперечные мышцы живота быстрее укрепляются.
  3. Сократить кардионагрузку, благодаря более интенсивной растрате калорий.
  4. Улучшить обменные процессы за счёт задействования большого числа мышц.
  5. Регулярные тренировки стимулируют выработку гормона роста.
  6. Улучшить кровообращение в тазовой зоне.

Какие мышцы задействуются

Основными мышцами, включающимися в работу при приседании со штангой, являются:

  • средние и большие ягодичные;
  • четырёхглавая;
  • квадрицепс;
  • бицепс бедра;
  • приводящие мышцы бедра;
  • икроножные.

Кроме них, работают:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • мышцы вдоль позвоночника;
  • квадратная мышца поясницы;
  • голеностопные.

Как правильно делать приседы со штангой девушкам

Если вы новичок, то выбирать технику приседания необходимо только с тренером. Тем не менее будет полезно освоить некоторые правила.

Постановка ног и глубина приседа

Чтобы присед был правильным, следует поставить ноги на ширине плеч и развести носки в разные стороны. Попробуйте немного присесть. Если коленные чашечки в ходе выполнения действия смотрят вовнутрь или вес тела переносится на носки, то отрегулируйте удобную для вас постановку ступней. Дабы понять, какой должна быть глубина приседания, необходимо встать боком возле зеркала и присесть.

В нижней точке ваш таз должен быть отведён назад, бёдра с икрами образовывать прямой угол, спина ровная и прогнутая в пояснице, корпус немного наклонён вперёд. Для определения угла наклона корпуса подойдите к стене и встаньте на расстоянии 10–15 сантиметров лицом к ней. Присядьте. Ваши колени и нос должны упереться в стену. Такой угол наклона корпуса наиболее подходящий.

Техника исполнения

Для изучения техники приседания не хватайте сразу штангу. Попробуйте найти лёгкий предмет, похожий на снаряд. Без веса легче откорректировать технику:

  1. Стойте ровно, ноги на ширине плеч или удобной для вас ширины. Носки смотрят в разные стороны. Спину держите ровной. Смотрите прямо.
  2. Медленно приседайте. Выполняя действие, всё время смотрите прямо, не выгибайте спину колесом, не отрывайте пятки или носки от пола.
  3. В нижней точке ваши колени должны быть разведены и смотреть в разные стороны, а также быть на одной линии с носками ног.
  4. Приседайте со вдохом, поднимайтесь с выдохом. Разгибая колени, так же держите спину ровной, вес должен быть на всей ступне, смотрите прямо.

Видео: приседания со штангой

Сколько раз и подходов

Количество приседаний и число подходов зависит от того, какую цель вы преследуете. Если нужно нарастить мышцы, то рекомендуют выполнять 8–10 приседаний, повторяя их 4–5 раз. Для похудения следует увеличить количество раз, но сохранить число подходов. Начинать нужно с 20 раз и постепенно увеличивать количество. Отдыхать между подходами желательно недолго.

Число приседаний и количество повторений необходимо увеличивать постепенно. Желательно прозаниматься в одном графике недели две, дабы понять свои возможности, а уже на следующие две недели строить новый график, исходя из своих ощущений. Но какой бы ни был график тренировок, занятий должно быть не больше трёх в неделю.

Основные ошибки

При выполнении упражнения впервые часто допускают такие ошибки:

  • большой вес штанги;
  • при выпрямлении коленные чашечки сводятся;
  • сильный наклон корпуса;
  • округление поясницы в нижней точке;
  • нет концентрации внимания;
  • перенос веса на носки или пятки;
  • сильный подъём головы;
  • быстрое опускание/подъём;
  • не достаточно глубокий присед.

Видео: 4 ошибки, которые мешают прогрессировать При выполнении приседаний очень важна техника. От неё зависит, насколько будет безопасным для вас упражнение и как быстро вы ощутите желаемый результат.

Поэтому лучше уделить максимум времени на отработку техники, а уже затем концентрироваться на весе.

Приседания со штангой — что дает упражнение и какие мышцы работают?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Мы наконец завели аккаунт в Instagram!

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

Читайте также  Румынская тяга со штангой техника выполнения

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

  • Приседания со штангой — как делать правильно? Польза и пошаговая техника
  • Становая тяга — что дает, какие мышцы качает и когда лучше делать?
  • Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Дата последнего обновления материала — 11 ноября 2020

Приседания со штангой на плечах

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Приседания со штангой на плечах — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра 9 (высокая)
Ягодицы 8 (высокая)
Поясница 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 8 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем параллель пола.

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак.

3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели.

4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.

5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.

Приседания со штангой

Лучший способ сформировать мощные и массивные ноги — обучиться технике приседаний со штангой, недаром же именно это силовое движение уже которое десятилетие «рвет» рейтинги по популярности среди выходцев из «железных» дисциплин.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Как делать упражнение

  1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
  3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
  5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Читайте также  Жим штанги лежа под углом 45

В каком режиме тренироваться?

У большинства новобранцев от культуризма мускулатура ног лучше всего реагирует на «гипертрофийный» тренинг — выполнение приседов в 8-10 повторном диапазоне.

Однако учти, что работа с легким весом в целом не дает необходимого стимула для развития мышц.

Ноги, как и прочие объемные группы, требуют «хороших» отягощений, но без фанатизма — подбирай в упражнении приседание со штангой веса таким образом, чтобы технично, но на усилии преодолеть запланированный объем работы.

Исключение допустимо разве что в «реабилитационном» исполнении упражнения. Приседания со штангой представляют опасность для колен «приседателя» лишь в том случае, если выполняются в изначально неверной технике.

Правильное приседание со штангой — благо для сустава, поскольку он способствует укреплению связок его фиксирующих. Поэтому атлетам с «застарелыми» травмами колен (в отсутствии выраженного болевого синдрома) следует выполнять приседы с умеренным весом и в медленном темпе: с длительностью концентрической и эксцентрической фаз по 5 секунд на 12-15 повторений.

Приседания рекомендуется включать в программу не чаще 1 раза в неделю, а для лучшей проработки квадрицепсов можно межевать стандарт с «фронтальной» вариацией (со штангой на груди).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Все виды приседания со штангой – самая эффективная техника от профессионалов! Инструкция с фото и видео для начинающих

Самым эффективным методом наращивания мышц есть приседания со штангой. Он прорабатывает все мышцы тела, укрепляет здоровье, повышает физическую силу, не даёт органам опускаться.

Приседание со штангой – не самое легкое упражнение, которое включает в себя поднятие тяжёлого веса и включение в работу больше 200 мышц. Это единственное упражнение, что задействует настолько большое количество мышц. Ознакомимся с фото-инструкцией приседаний со штангой и изучим её подробней.

Главное упражнение бодибилдинга

Несмотря на то, что данное упражнение способствует быстрому набору мышечной массы, ещё его характерной особенностью есть укрепление коленного, тазобедренного и голеностопного суставов. Также, способствует выработке естественного тестостерона – гормон роста мышц.

Вы будете в шоке, но чтобы иметь хорошо развитый бицепс и трицепс, нужно тренировать мышцы ног. Из-за работы тестостерона, объёмнее становятся и руки.

Травмирование во время приседаний

Стоит помнить, что без должного разогрева и разминки, даже самые развитые коленные суставные сумки начнут снашиваться и придётся обратиться к специалисту, чтобы не было в будущем проблем.

Для более безопасной тренировки, необходимо подобрать специальное оборудование и надёжного партнёра для страховки.

Приседания с тяжёлым весом: что тренирует, для кого подходит

Тяжелые приседания могут быть выполнены каждым: как начинающим спортсменом, так и ассом в данном виде спорта.

Ягодицы маленькие на фоне голени? На ногах целлюлит и висит жир? Решение просто – приседайте со штангой. Приседания с гантелей подходят и для хрупких девушек, ведь они округлят привлекательные формы.

К мышцам, что задействуются во время тренировок, относят: брюшные, икроножные, квадрицепсы, спинные, ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы рук.

Ходят слухи, что как только вы начинаете заниматься приседаниями со штангой, то стираете коленные суставы, вылетают мениски, а после долгого времени занятий «выплюнете хребет». Не верьте! Ведь всё в ваших руках. Если заниматься с умом, то никакого негативного влияния на организм не будет.

Разминка перед упражнениями

Прежде, чем преступить к приседаниям со штангой на плечах, разогрейте коленные суставы и растяните квадрицепсы, ахиллесовы сухожилия, икроножные мышцы. Главной целью предварительной разминки есть насыщение мышц и суставов кровью, кислородом, а также поднять температуру тела.

Не забудьте перед началом упражнений сделать 50 простых приседаний и 10-15 с грифом без «блинов». Данная разминка убережет вас от разрыва мышц и разогреет их для лучшей прокачки.

Делать приседы со штангой лучше лишь в страховочной стойке, это поможет быстрее убрать с вас штангу, если вдруг «придавит». Подошва обувки должна быть ровной, твердой, устойчивой. Не гонитесь за модой, выберите удобства.

Чтобы штанга не соскальзывала с плеч и не травмировала, необходимо заниматься в майке, или специальной тренировочной одежде. Не стоит подкладывать под стопы возвышения, блины – это только травмирует ваши колени.

Методы правильных приседов со штангой

Приблизьтесь к штанге и ухватитесь за гриф. Разместите пустой гриф на спине, учитывая, что он должен быть ниже на 15 см, чем при классических приседаниях. Нанизываем по одному, а затем два и больше блина.

Отходим на метр от стойки. Занимаем позу борца сумо: ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Начинаем приседать – отводим таз назад, колени не выходят за носочки, а корпус наклоняем немного вперёд.