Присед сумо со штангой техника

Приседания сумо: техника выполнения для девушек и мужчин, какие мышцы работают

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

  • Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
  • Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
  • Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
  • Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
  • Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
  • Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

  • Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
  • Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  • Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
  • Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.


Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

Приседания сумо: для чего нужны и чем отличаются от плие?

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

  • Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
  • Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
  • В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
  • В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.
Читайте также  Подъем штанги из за головы стоя

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
  • На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
  • На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции. При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

  • Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
  • При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

  1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
  2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
  3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
  4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
  5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

Советы и рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций, можно достичь успеха в выполнении приседа сумо:

  • Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
  • Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
  • Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
  • Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
  • В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
  • В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит предотвратить травму коленей.
  • Не забывайте о правильном дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать.
  • Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

  • 1-ая неделя – обычные приседания.
  • 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Что такое приседания сумо и на какие мышцы направлены

Приседания сумо – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.
Читайте также  Что качает становая тяга со штангой?

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
  • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
  • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
  • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
  • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
  • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
  • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
  • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
  • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
  • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
  • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Присед сумо со штангой техника

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — работающие мышцы

  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — целевая мышца этого упражнения,
  • ягодичные мышцы — целевая мышца этого упражнения,
  • мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы,
  • приводящие мышцы бедра,
  • камбаловидная мышца (трехглавая мышца голени),
  • икроножные мышцы.

Корпус:

  • разгибатель позвоночника,
  • прямые и косые мышцы живота.

Для безопасного выполнения упражнения, чтобы не травмировать опорно-двигательный аппарат, необходимо придерживаться следующих правил:

  • колени не должны выступать за линию носков ног и они должны быть слегка развернуты в стороны;
  • недопустимо округлять спину;
  • нельзя отрывать от пола пятки и переносить вес на носки;
  • штангу нужно поднимать усилием ног, а не спины;

Кроме классического приседа со штангой на плечах существуют другие модификации этого упражнения:

  • приседания со штангой на груди или фронтальные приседания;
  • приседания «сумо» (с широкой постановкой ног);
  • приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания Зерхера;
  • приседания в тренажере Смита;
  • приседания в тренажере Гаккеншмидта;

Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания

  • выставляем штангу на стойке примерно на высоту плеч;
  • заходим под гриф так, чтобы он располагался между ключицами и передними дельтами;
  • скрещиваем руки и кладем ладони на гриф, локти направлены вперед;
  • снимаем штангу со стоек, отступаем немного назад, чтобы стойки не мешали выполнению упражнения, ноги примерно на ширине плеч, носки параллельны или немного разведены — это исходное положение;
  • плавно приседаем как минимум до параллельного положения бедер полу, спина прямая, взгляд перед собой;
  • поднимаемся с опорой на пятки, не округляя спину,
  • приняв вертикальное положение, повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания «сумо» (с широкой постановкой ног)

  • выставляем штангу на стойке на высоту плеч;
  • подсаживаемся под штангу — гриф на середине трапеции, снимаем со стоек и отступаем назад; ноги шире плеч и развернуты в стороны, спина прямая;
  • плавно приседаем как минимум до параллельного положения бедер полу, спину не округляем;
  • поднимаемся усилием ног и занимаем исходное положение.
Читайте также  Из чего делают блины для штанги?

Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Приседания Зерхера

  • высота грифа штанги на стойке между талией и грудью;
  • снимаем штангу, расположив гриф на внутренних сгибах локтей;
  • ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, спина прямая, взгляд перед собой — это исходное положение;
  • плавно приседаем до параллели бедер полу, локти касаются бедер;
  • поднимаемся усилием ног с опорой на пятки и занимаем исходное положение;

Упражнение способствует росту силовых показателей и мышечному росту и меньше нагружает позвоночник. Приседание Зерхера в большей степени, по сравнению с другими видами приседаний, прорабатывает ягодичные мышцы и поэтому является популярным у девушек.

Приседания со штангой в тренажере Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита

  • становимся под гриф штанги и упираемся в него трапецевидной мышцей, хват немного шире плеч, снимаем штангу с упоров, сводим лопатки;
  • ступни располагаем на ширине плеч и впереди линии грифа, взгляд перед собой — это исходное положение;
  • опираясь на пятки, плавно приседаем до параллели бедер полу; пятки от пола не отрываем, колени при этом не должны выступать за носки;
  • в нижней точке сразу начинаем обратное движение: поднимаемся усилием ног с опорой на пятки, спина прямая, принимаем исходное положение.

В машине Смита можно выполнять все виды приседа со штангой — классический, с широкой и узкой постановкой ног, фронтальный со штангой на груди, присед Зерхера.

Приседания в тренажере Гаккеншмидта

Приседания в тренажере Гаккеншмидта

  • спина расправлена, поясница прогнута, крестец опирается на скамью; стопы на ширине плеч на платформе впереди линии коленей; колени слегка согнуты, голова на подголовнике, руки на рукоятках;
  • снимаем фиксаторы и плавно опускаемся до параллели бедер с платформой;
  • плавно поднимаемся из нижней точки с опорой на пятки и занимаем исходное положение;
  • пятки не отрываем от платформы, спину и крестец от спинки, колени слегка согнуты.

Узкая постановка ног на платформе больше нагружает наружные мышцы бедра, широкая постановка — внутренние. Чем выше стопы на платформе, тем больше нагрузка на ягодицы, чем ниже — больше нагрузка на переднюю часть квадрицепса.

Дыхание при выполнении приседаний со штангой

Заняв исходное положение, начинаем приседать на вдохе. В нижней точке задерживаем дыхание и начинаем подъем. Поднявшись примерно наполовину, начинаем выдыхать, в верхней точке выдыхаем полностью и начинаем упражнение сначала.

Противопоказания и ограничения

Перед началом силовой части тренировки нужно провести разминку для разогрева мышц и суставов, выполнить подходы с разминочным весом, подготовившись к более серьезным нагрузкам.

Если у вас повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, то упражнение может быть вам противопоказано или ограничено в нагрузках.

Виды приседаний «плие»

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования упругих и объемных ягодиц и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

  • Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
  • Руки держите перед собой, в замке либо на талии.

В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:

Если вас интересуют приседания для похудения — читайте эту статью.

Приседание сумо со штангой

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:

  • Встаньте ровно, расставьте ноги шире ширины плеч (все как в приседании сумо без утяжелителя).
  • Возьмите штангу и «разместите» ее на плечевом поясе чуть ниже шеи. Руки расположены на ширине плеч, локти отведены назад. При этом старайтесь кисти рук держать прямыми – это позволит максимально фиксировать тягу и выполнять упражнение более технично.
  • Почувствуйте, что лопатки максимально сведены друг к другу и начинайте упражнение. На вдохе делайте приседание медленно, делая основной упор на пятки, не на носки. Спина прямая с небольшим прогибом.

Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:

  • Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
  • Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
  • Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.

Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Приседание с гантелей

Приседание плие можно делать и с гантелями.

  • Встаете прямо, расставляете ноги шире ширины плеч и берете гантель двумя руками. Все условия соблюдайте аналогичные, как и в приседе без утяжелителей.
  • Сохраняете прямой позвоночник, втянув ягодицы, и выполняете присед на вдохе:

  • При этом чувствуйте при выполнении приседа, что вес гантели распределяется равномерно по телу, мышцы спины должны быть напряжены. Присед выполнять медленно, причем колени смотрят в стону носков.
  • Возвращайтесь в исходное положение: спина должна быть ровной, пресс в напряжении.
  • Стойте твердо на пятках, дабы работали желаемые ягодичные мышцы, а не перенапрягался коленный сустав, иначе травмы не избежать. Кстати, для ягодиц есть особенные приседания.
  • Приходя в исходное положение, колени не разгибайте полностью и приступайте к следующему сету.
  • Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.

    В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

    Схема выполнения плие

    Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:

    • Вам потребуется начать минимально с 3 подхода по 10 классических плие 3 раза в день.
    • Далее постепенно увеличивайте количество повторений, прибавляя по 1-2 повторения за подход.
    • При хорошей технике выполнения и полном освоении глубокого приседа, можно подключать веса, начиная с минимума. Дайте организму привыкнуть к переменам.
    • Увеличение веса производите постепенно: сначала увеличьте количество повторений с имеющимся весом, а потом попросите «добавку» и так повторяйте из раза в раз – упражнения будут наиболее эффективными, и вы сможете не только накачать ягодицы, но и увеличить их размер.
    • Если вы работаете без веса и хотите увеличить эффективность своей тренировки, то «выходите» их приседа в прыжок либо поднимайтесь на носочки после каждого повторения.

  • Если вы делаете приседания со штангой, то здесь необходимо производить увеличение весов следующим образом: берете вес 10 кг, первая неделя – 6 повторов, вторая – 10, а третья – 12. Затем увеличиваете вес на пару кг, и также первую неделю 6 повторов, вторую – 10, третью – 12. Вот такая последовательность прогрессии.
  • Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

    Противопоказания к плие

    Видео-упражнения для упругих ягодиц

    В данном видео-уроке по профессиональному фитнесу представлены все возможные варианты выполнения приседания плие: без утяжелителей, со штангой и с гантелей. Не только рассказано, но и показано как правильно выполнять приседания, и сколько повторений необходимо для результата.