Присед со штангой техника выполнения для девушек

Приседания со штангой для девушек: техника выполнения

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

  • укрепляет спину;
  • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
  • сжигает калории;
  • укоряет метаболизм;
  • развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

  • Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
  • Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
  • Количество раз увеличивайте плавно.
  • При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Как правильно приседать со штангой — техника упражнений для девушек

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

  • позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
  • укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
  • при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
  • помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

  • под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
  • проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
  • стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
  • гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
  • носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
  • движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
  • на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
  • в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
  • далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.
Читайте также  Чем можно заменить присед со штангой?

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.


Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

  • фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
  • со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Приседания со штангой для девушек

Существует несколько вариантов этого упражнения, но классические приседания со штангой на плечах – для женщин оптимальный выбор.

Приседания со штангой на плечах для девушек – биомеханика

Приседания – многосуставное упражнение, в основе которого лежат два движения: разгибание корпуса относительно бедер и разгибание ног в коленных суставах. В первом движении ведущая роль принадлежит ягодицам, во втором – мышцам передней поверхности бедер (квадрицепсам). В работу включаются мышцы-разгибатели позвоночника и брюшной пресс – они поддерживают корпус в стабильном положении и равновесии.

Классические приседания противопоказаны тем, кто жалуется на проблемы с суставами или позвоночником. Новичкам тоже стоит начинать с более простых и безопасных вариаций этого движения, чтобы подготовить тело.

Приседания со штангой: техника выполнения для девушек

  • Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.
  • Ноги – на ширине плеч или чуть шире. Со временем, отработав технику, вы определите ту стойку, в которой лучше всего чувствуется работа мышц.
  • Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Приседайте глубоко, но не роняйте таз на пятки, а медленно отводите его назад – за счет этого и происходит движение. Пятки не отрывайте от пола.
  • В нижней точке не расслабляйте мышцы, иначе вся нагрузка перейдет на суставы. Не выводите колени за линию носков.
  • Вставайте из приседа за счет силы ягодичных мышц. Мысленно концентрируйтесь на ощущениях в ягодицах – это поможет «поймать» верную траекторию движения.
  • В верхней точке не распрямляйте колени до конца – оставьте легкий естественный сгиб. Корпус держите слегка наклоненным вперед, градусов на 5-7 от вертикали.

Как правильно приседать со штангой: распространенные ошибки

Слишком большой вес штанги

Ягодицы – сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения. Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки. На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Сведение коленей при вставании

Причины может быть две. Первая – слабость приводящих мышц бедра. В этом случае поработайте над мышцами внутренней поверхности бедер: выполняйте сведения в тренажере, приведения в кроссовере, становую тягу в стиле сумо или плие-приседания.

Вторая причина – плоскостопие. Эту проблему частично решат ортопедические стельки, но если она запущенная, от приседаний со штангой лучше отказаться вовсе.

Чрезмерный наклон вперед

Когда вы уводите таз назад, легкий естественный наклон корпуса нормален. Но наклоняясь слишком сильно, вы увеличиваете нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Причины такого огреха – слабость длинных мышц спины и недостаточная гибкость голеностопа.

Укрепляйте разгибатели позвоночника, выполняя гиперэкстензии и планку. Делайте растяжку для икроножных мышц, чтобы придать им эластичность – это поможет приседать глубоко, не наклоняя корпус и не отрывая пяток от пола.

Округление поясницы в нижней точке

К этому приводит низкая эластичность мышц спины и квадрицепсов. Такая ошибка увеличивает риск травмы позвоночника, и чтобы ее устранить, работайте над растяжкой. А до тех пор, пока мышцы не станут достаточно эластичными, приседайте неглубоко – так, чтобы в нижней точке бедра находились на уровне параллели с полом.

Отсутствие концентрации

Концентрация на работе целевых мышц очень важна – с ее помощью вы можете «уловить» подходящую для вас ширину постановки ног и траекторию движения. Так вы сможете не только выполнять упражнение правильно, но и подстроить его под индивидуальные анатомические особенности своего тела.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

Читайте также  Армейский жим сидя со штангой

Популярные вопросы

Как приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц. Но помните, что даже при соблюдении всех нюансов техники вы не «выбросите» из работы квадрицепсы, т.к. их задача – разгибать ногу в коленном суставе, а это движение – естественная часть упражнения.

Правда, что приседания расширяют талию? Можно ли этого избежать?

В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие. Когда вы работаете с большим весом, превышающим ваш собственный, эти мышцы действительно могут увеличиться и расширить талию. Облегчить на нагрузку и защитить позвоночник поможет тяжелоатлетический пояс.

Правда, что приседания увеличивают ягодицы, а изолирующие упражнения – формируют?

Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани. Силовые упражнения увеличивают размер ягодичных мышц, за счет чего меняется это соотношение и, соответственно, форма «пятой точки». Изменить же форму мышцы нельзя – она задана природой.

Программа тренировок с включением приседаний со штангой для девушек

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом. А вот тяжелые приседания не стоит выполнять чаще одного раза в неделю, даже если вы предпочитаете тренировать ноги на каждом занятии.

Мы составили пример программы тренировок для девушки-новичка, тренирующейся по принципу full-body. Каждый тренировочный день включает в себя приседания, но помимо них присутствуют и другие упражнения для гармоничного развития мышц ног и всего тела.

День I: Прорабатываем основные мышечные группы

  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Приседания со штангой, 5х10-12
  • Сгибание ног лежа, 4х12-15
  • Жим гантелей лежа, 4х12-15
  • Суперсет: разведение гантелей в стороны стоя + разведение рук в тренажере «бабочка», 3х15-20
  • Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
  • Скручивания корпуса лежа, 4х20-25

День II: Учимся чувствовать ягодицы

  • Суперсет: гиперэкстензия + ягодичный мост лежа, 3х15-20
  • Махи ногами назад с утяжелителями, 3х15-20
  • Шагающие выпады с гантелями, 3х24
  • Приседания со штангой, 3х10-12
  • Суперсет: тяга горизонтального блока + сведение рук в тренажере «бабочка», 3х12-15
  • Суперсет: тяга нижнего блока к груди + подъем ног лежа, 3х15

День III: Отрабатываем технику

  • Отжимания, 3х10-12
  • Суперсет: разгибание рук на верхнем блоке + сгибание рук с гантелями, 3х15-20
  • Суперсет: жим гантелей сидя + разведение гантелей в стороны в наклоне, 3х15-20
  • Подтягивания в гравитроне или с резинкой, 5х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Приседания со штангой, 5х10-12
  • Подъем ног в висе или в упоре, 3х10-15

Style Итог

Главное в приседаниях – техника. Она определяет внешний вид ягодиц и здоровье суставов, причем второе – гораздо важнее. Тщательно оттачивайте технику, не спешите с увеличением рабочих весов и не зацикливайтесь на приседаниях – тренируйте и укрепляйте тело целиком.

Приседания со штангой для девушек: разбираемся в технике выполнения «приседа» и пользе упражнения

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

  • Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
  • Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
  • Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
  • Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.
Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Особенности приседаний

Штанга

Для полноценного осваивания техники приседания, для девушек важно научиться обращаться со штангой. Оказывается, для женщин не является удобным располагать этот спортивный снаряд наверху трапециевидных мышц

Известно, что в мужском теле эта же зона имеет гораздо больше мягкой ткани, поэтому мужчинам удобнее класть туда гриф. Но приходится приспосабливаться. Чисто женской рекомендацией считается максимально широкое развертывание плеч и груди. Постановка в такое положение придаст расслабление поверхности нужной трапециевидной мышцы. Дело в том, что на эту размягченную мышцу нежнее ложится жесткий гриф. Отдельные тренажерные залы могут предложить для прекрасного пола штанги, оснащенные мягким грифом.

Положение туловища

Нужно обращать существенное внимание на наклон головы. Надо помнить, куда направляется взгляд при выполнении всех упражнений

При этом нельзя упускать из внимания нейтральное положение зоны позвоночника. Область бедер, линия плеч, голова – эти точки должны образовывать единую линию. Необходимо также делать акцент на корректном положении таза, пристально следить за изгибанием позвоночника в поясничной зоне. Кроме этого нельзя упускать из внимания угол, под которым сгибаются ноги в коленях. Также поначалу придется все время проверять, каково положение коленей относительно стопы.

Читайте также  Взятие штанги на грудь с виса

Баланс веса

Нагрузка должна распределяться на стопу, в трех ее зонах. Это вполне достижимо при условии запрета на выступ коленей далее, чем стоят большие пальцы. Также известно, что вес правильно распределяется при безотрывном прилегании всей ступни к полу. Уже упоминалось о том, что в правильном варианте приседаний пятки от пола нисколько не отходят.

Приседания для новичков

Чтобы освоить приседания, для девушек в современных фитнес-центрах созданы все условия. Новичкам часто рекомендуется применять не саму штангу, а специальную гимнастическую палочку или пустой гриф. Иногда уместна установка стула сзади. Палка применяется в роли имитации отягощения, а поставленный сзади стул позволит опускаться до определенной отметки.

Нужно не просто научиться приседать и подниматься

С самого начала важно изучить все нюансы того, как снимается снаряд со стоек. Для этого надо подойти к штанге таким образом, чтобы она оказалась прямо возле верха груди

Следует немного присесть, сгибая сустав колена. Далее гриф подставляется прямо под плечи. Гриф нужно располагать исключительно на верхних мышечных пучках под названием трапециевидные мышцы.

Вначале совершается размеренный вдох, при этом взгляд направляется чуть выше черты горизонта. Ноги слегка выпрямляются, расправляются суставы колен. Штанга ложится на плечи. После принятия снаряда, надо отодвинуться от стойки и установить тело в нужное положение. Для постановки снаряда обратно на стойку, указанные операции выполняются в обратной последовательности.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Какие мышцы задействованы во время приседаний

Работают мышцы всего тела в комплексе, только некоторые выступают как основные, другие им помогают, и есть волокна, которые играют роль стабилизатора. Итак, основные – это те, на которые падает самая большая нагрузка, к ним относятся ягодичные и квадрицепсы. Их поддерживают «помощники» – камбаловидная и приводящая мышца бедра. Икроножные и бицепсы бедер вместе с разгибателями спины и прессом выступают как стабилизаторы.

Присед со штангой — это отличный способ улучшить тренировку ног. Упражнение можно сделать основным в своем комплексе. Как правильно приседать, чтобы достичь хорошего прироста мышечной массы? Для этого нужно выбрать высокий темп и большие рабочие веса, выполнять упражнение в 3 сета по 6–8 раз. Дополнительно рекомендуют включать в комплекс упражнения на сгибания, разгибания ног в аналогичном темпе с указанным количеством повторов.

Приседания со штангой для девушек: разбираемся в технике выполнения «приседа» и пользе упражнения

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

  • все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
  • несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
  • приседая, отводите таз назад;
  • делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
  • стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
  • ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.