Правильная техника приседаний со штангой

Приседания со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

  • Большая, средняя и малая ягодичная мышца, а также широкая фасция.
  • Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца).
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная мышца.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Подвздошно-большеберцовая мышца.

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

Приседания со штангой — нюансы и техника выполнения

Приседания со штангой — базовое упражнение, входящее наряду с жимом лежа и становой тягой в тройку «китов», на которых зиждется построение красивого тела. Присед со штангой поможет накачать ягодицы, получить идеальную линию бедра, крепкие стройные ноги. Применяя различные варианты этого упражнения, можно перераспределять нагрузку на разные мышечные группы в соответствии со своими целями. Узнайте все тонкости техники выполнения приседаний со штангой, это поможет избежать травм и добиться максимального эффекта от тренировок.

Поскольку приседание со штангой выполняется с большим весом, техника его выполнения должна быть безупречной, любые отклонения от нее могут привести к травме. Поэтому лучше начинать освоение этого упражнения с легких весов и под контролем инструктора, который укажет на ошибки и поможет поставить правильную технику.

Какие мышцы задействованы

Мышца Расположение Работа мышц в упражнении
Передняя часть бедра
Латеральная мышца бедра Боковая (внешняя) сторона передней части бедра Разгибает ногу в колене
Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра
Прямая мышца бедра Середина передней части бедра
Промежуточная широкая мышца бедра Середина передней части бедра, покрыта прямой мышщей бедра
Задняя часть бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Внешняя (боковая сторона) задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)
Полусухожильная мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра
Полуперепончатая мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей
Ягодицы
Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

  • мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
  • близнецовые мышцы таза;
  • мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
  • трапеции;
  • мышцы поясницы;
  • брюшной пресс;
  • кор.

Техника выполнения (классический вариант)

От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.

Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:

  1. Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
  2. Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
  3. Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
  4. «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  5. Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
  6. Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
  7. Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
  8. Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  9. По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.

Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной. Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия. Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

  • Если имеется плоскостопие, то необходимо вкладывать в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоская стопа не способна амортизировать, поэтому при приседаниях с большим весом коленные суставы страдают от чрезмерной нагрузки, что может привести к развитию гонартроза.
  • Округление спины при приседах может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
  • Также на протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это придаст телу устойчивость и предотвратит раскачивание.
  • Пятки должны оставаться на полу в любой фазе приседа, нельзя их отрывать от пола.
  • Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
  • Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
  • Приседая, нельзя сводить колени, их необходимо разводить по направлению носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
  • Не рекомендуется близкая постановка ступней, это приводит к большей загруженности квадрицепсов и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные суставы и голеностопы, что при недостатке их подвижности может привести к травме. Гораздо безопаснее широкая постановка ног.
  • При узком хвате грифа невозможно правильно расположить его на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между кистями было шире плеч.

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры. Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы. Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века. Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах. Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике. При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения. Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге. Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади. Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Противопоказания

При выполнении приседаний со штангой на позвоночник и суставы действует большая осевая нагрузка, поэтому они противопоказаны всем, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом – недавние травмы и заболевания. Следует воздержаться от приседов с отягощением при:

  • травмах опорно-двигательного аппарата;
  • остеоартрозе, артрите колен, голеностопов, тазобедренных и плечевых суставов, позвоночника;
  • других заболеваниях суставов той же локализации;
  • остеохондрозе;
  • межпозвонковой грыже и других заболеваниях позвоночника;
  • заболеваниях ЖКТ – из-за увеличения внутрибрюшного давления;
  • гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • беременности.

Людям в возрасте, с ожирением, а также всем, кто имеет хронические заболевания, перед началом силовых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Приседания со штангой техника выполнения и ошибки.

Приседания со штангой является одним из базовых упражнений. При выполнении данного упражнения задействуются все мышцы ног и торса, основную нагрузку получают передняя часть бедра (квадрицепсы) и большая ягодичная мышца, все остальные: спина, икроножные мышцы и бицепс бедра, являются стабилизаторами для поддержания равновесия. Данное упражнение отлично развивает силу и нижнюю часть тела. Если вы новичок, то конечно же вам рекомендуется выполнять данное упражнение в своих тренировках, выполнять его желательно в начале, пока у вас много энергии, чтобы поработать с большим весом, но без фанатизма. Главное в таком сложном упражнении это техника его выполнения, над ней нужно поработать максимально хорошо.

Приседания со штангой. Техника выполнения

Приседания со штангой выполняются в специальной силовой раме, предназначенной для этого упражнения. Стойки устанавливаются так, чтобы штанга была на уровне чуть ниже плеч.

Исходное положение

1 Нагружаем штангу блинами до рабочего веса.
2 Важно становиться под штангой так, чтобы ноги были на одном уровне с грифом.
3 Уложить штангу на верхнюю или нижнюю часть трапециевидных мышц.
4 Беремся за гриф руками. Ширина хвата шире плеч, закрытый (4 пальца держатся за гриф с одной стороны, большой палец обхватывает их встречно).
5 Ноги ставим на расстоянии немного шире плеч, стопы плотно прижаты к полу и развернуты наружу в направлении коленей.
6 Выпрямить спину, в пояснице небольшой прогиб.
7 Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Выполнение:

1 Напрягите ноги и мышцы корпуса, сделав глубокий вдох, приподнимите грудную клетку и снимите штангу со стоек.
2 Сделайте небольшой шаг назад и примите устойчивое положение.
3 На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе и отводим ягодицы назад, делаем присед, сгибая ноги до 90 градусов.
4 На выдохе выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения важно помнить некоторые детали:

  • спину держим ровно на протяжении всего выполнения
  • штанга опускается по вертикальной линии не наклоняясь ни вперёд, ни назад
  • при полном опускании, колени должны находиться на одном уровне с кончиками пальцев ваших ступней
  • дышать нужно животом, а не грудью, при выдохе максимально напрячь мышцы пресса
  • ширину постановки ног можно выбирать разную. При широкой постановке будет больше работать бицепс бедра и большая ягодичная мышца, при узкой- нагрузку получит передняя часть бедра (квадрицепсы)

Ошибки при выполнении приседаний

Округление в пояснице

Одно из первых правил при выполнении приседаний — держать спину ровно. Любое отклонение от этого правила может привести к травмам! Если во время выполнения приседаний округлить спину, то вся нагрузка перейдет на ваш позвоночник. В следствии чего вы потеряете равновесие, но не это самое страшно. Во время округления спины происходит смещение межпозвоночных дисков, что может вызвать такие последствия как:
-Искривление позвоночника
-Перекос тела
-Сильные боли в поясничном отделе
-Потеря двигательной активности
-Онемения спины

Что делать чтобы это избежать?
• Не ложите штангу на самый верх трапеции.
• Во время выполнения упражнения не смотрите себе под ноги. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спину держать напряженной на протяжении всего выполнения, в пояснице небольшой прогиб.
• Не брать чрезмерный вес

Неправильный хват

Многие спортсмены начиная делать приседания со штангой задаются вопросом: “ Какую ширину хвата руками выбрать?” Ответ на вопрос гораздо проще чем кажется. Есть две разновидности неправильного хвата

-Слишком широкий
-Слишком узкий

В первом случае вся нагрузка со спины уйдет на переднюю часть бедра ( квадрицепсы ), так как при такой постановке рук очень сложно контролировать штангу и держать спину в напряжении.
Во втором же случае, в работу включаются мышцы спины, штанга держится на трапеции достаточно хорошо, при условии, что гриф лежит на самом низу трапециевидной мышцы. Несмотря на все плюсы, при такой ширине хвата вредное давление на локтевой сустав и каждое приседания может сопровождаться болевыми ощущениями в руках.
Поэтому многие профессионалы в бодибилдинге рекомендуют браться за гриф на 20 см шире плеч, данный хват считается одним из самых надежных, позволяя штанге надежно фиксироваться на трапеции. Локти не испытывают лишней нагрузки, спина максимально напряжена и штанга не гуляет из стороны в сторону.

Неправильное положение головы

При выполнении приседаний не стоит крутить головой, может показаться, что положение вашей головы никак не повлияет на вашу технику, но это большое заблуждение!

-Если опустить голову вниз, то ваша спина автоматически округлится и вес штанги перейдет на позвоночник. (Какие могут быть при этом последствии было написано выше).

-Запрокидывание головы назад нарушает положение всего тела, увеличивается прогиб в пояснице, спина смещается вперед. Все это приведет к потере равновесия и нарушению механики упражнения.

-Повороты головы в сторону нарушат положение штанги. При повороте головы влево- правый край будет задран вверх, а при повороте вправо- левый. Это нарушит траекторию штанги, что может привести к падению.

Голова должна быть продолжением вашего позвоночника, взгляд направлен прямо, так вы сможете сохранить правильное положение вашего тела и не заработаете травмы.

Сведение коленей

Думаю, многие из вас замечали такой момент, когда новички в залах подходят к силовой раме для приседаний, достают бинты, обматывают себе колени, одевают атлетический пояс, но как только начинают приседать, во время подъема начинают сводить колени друг к другу. Это очень опасно! При таком положении, ноги не устойчиво стоят на земле и легко можно потерять равновесие, травмировать при этом колено, или ещё хуже, сломать ногу. Причин такому явлению несколько:

— Слишком большой вес на штанге
— Слабые мышцы бедра и приводящие

Поэтому работайте с весом, который вы можете контролировать на всех этапах выполнения данного упражнения. Со временем ваши мышцы окрепнут и сведение коленей будет все более редким явлением

Отрывание пяток от пола

Данная ошибка встречается реже чем все остальные, но все же, имеет место быть. Во время приседания вес штанги равномерно распределятся по всей ступне, но большая часть приходится именно на пятки. Хотя бытует мнение, что если во время полного приседа встать на носки, то данное положение еще и задействует икроножные мышцы, но они забывают о нагрузке, которая создается на коленный сустав! Вспомните положение коленей и кончиков пальцев ног! Они должны быть на одной линии, когда же мы поднимаем себя на носки, наше тело поддается вперед, что нарушает устойчивость ног, вследствие чего можно потерять равновесие. Если не допускать данной ошибки, то в будущем можно будет избежать таких травм как:

— Боль в мениске (коленный сустав);
— Растяжение мышц бедра (передняя часть бедра или паха);
— Боль в пояснице

Заключение

Приседания со штангой можно считать лучшим упражнением для развития ваших ног и ягодиц. Работайте над своей техникой выполнения, не допускайте ошибок и большие массивные ноги вам обеспечены. Всем хороших тренировок!

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний

Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.

Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.

Какие мышцы задействованы в работе

Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.

При правильном приседании со штангой активно работают:

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.

Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.

Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.

После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.

Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.

Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.

Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.

Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.

Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.

Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.

В завершении нужного числа повторов подойдите к стойке и верните снаряд на место. Делать это нужно, слегка сгибая коленные суставы, но не наклоняясь.

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.

Положение ног

В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.

Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.

Размещение рук на грифе

Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.

Глаза и шея

Выполняя приседания, следует направить взгляд чуть выше линии горизонта. Так удастся держать шею ровно в нужном положении. Опуская взгляд вниз, вы автоматически наклоняете вперед голову, чего категорически нельзя делать – в этом случае возрастает вероятность получения травм позвоночного столба и нарушения осанки. Поэтому, приседая, не нужно опускать взгляд в пол.

Расположение штанги

Удерживать снаряд необходимо на плечах, передней дельте или лопатках. Четких установок нет, каждый бодибилдер подбирает для себя оптимальный вариант. Однако основная масса спортсменов размещают гриф именно на плечах – так нагрузка распределяется равномерно.

Положение корпуса

Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните – нельзя садиться на воображаемый стул).

Правила дыхания

Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.

Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.

Распространенные ошибки

То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.

Снимая снаряд со стойки, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Гриф необходимо удерживать как можно крепче. Локти должны быть направлены вниз, подбородок прижат к груди. Приседать с весом следует исключительно на вдохе.

Пример ошибки с круглой спиной:

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.

Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:

Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки.

Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.

Приседания со штангой — как делать правильно? Польза и пошаговая техника

П риседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Присед со штангой

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram!

// Читать дальше:

В чем польза упражнения?

Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

// Читать дальше:

Как правильно приседать?

Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Приседания — пошаговая техника

Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.

Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.

// Читать дальше:

Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.

  • How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

  • Приседания со штангой — что дает упражнение и какие мышцы работают?
  • Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге
  • Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Дата последнего обновления материала — 29 марта 2021