Подъем штанги в скамье скотта

Упражнения на бицепс на скамье Скотта: анатомический атлас, варианты и специфика тренинга

Подъем на бицепс на скамье Скотта со штангой или гантелями представляет собой односуставное изолированное упражнение, нацеленное на проработку конкретной мышечной группы – двуглавого мускула плеча (собственно бицепса). Правильное название данного тренинга – сгибание рук на скамье Скотта, это упражнение позволяет качественно проработать оба пучка бицепса, увеличив его объем и силовые показатели.

Обратите внимание, что гантели или штанга на бицепс на скамье Скотта – это идеальный вариант максимально акцентированной работы на двуглавый мускул плеча. Здесь практически невозможны читинг и рефлексивное подключение нецелевых мускулов, именно поэтому Скотта широко востребована в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Тем не менее, помимо бицепса в опосредованной степени будут задействованы следующие мускулы:

плечевая мышца (брахиалис);

плече-лучевой мускул (брахирадиалис);

лучевой сгибатель запястья.

Также во время работы на бицепс на скамье Скотта со штангой или гантелями в качестве стабилизаторов выступают мускулы абдоминальной группы, прямые мышцы спины, широчайшие, квадратная мышца поясницы, дельты, мышцы-вращатели плеча, большие грудные, зубчатые, ромбовидные, а также нижняя и средняя часть трапеций. Но не заблуждайтесь – все эти мускулы не прорабатываются в данном тренинге, они лишь удерживают тело в необходимом положении и помогают перемещать спортивный снаряд по целевой траектории.

У подъема гантелей на бицепс на скамье Скотта нет преимуществ перед подъемом грифа (прямого, EZ или W-образного). Специалисты указывают на повышенную ментальную концентрацию именно с гантелями, но данный эффект не имеет выраженного физического следствия. Однако у данного тренинга вне зависимости от вариации есть целый ряд преимуществ:

  • максимально акцентированная проработка бицепса;
  • практически полное отсутствие возможностей для читинга;
  • комплексное увеличение объема обоих пучков бицепса;
  • качественное повышение силовых параметров;
  • минимальная травмоопасность для суставов;
  • обширная вариативность упражнения.

Что же касается вариантов проработки бицепса на скамье Скотта, то эффективно атлет может работать с одним из трех снарядов – гантели, прямая штанга и EZ-гриф. Можно работать и с W-образным грифом, разница заключается лишь в положении запястий и в возможности свободно регулировать ширину хвата, никаких функциональных особенностей здесь нет. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта, как уже отмечалось, гарантирует максимальную концентрацию на целевой мускульной группе, особенно если вы выполняете подъем не одновременно обеими руками, а сначала одной, потом другой.

Иными словами, в плане выбора спортивного снаряда может быть лишь одно методическое указание – выполняйте подъем на бицепс на скамье Скотта так, как вам удобно. А вот ширина хвата – это концептуальный момент и в этом плане стоит запомнить пару нюансов:

  • чем уже хват, тем сильнее акцент смещается на длинный (внешний) пучок бицепса;
  • чем хват шире, тем больше нагрузка на короткий (внутренний) пучок мускула.

В этом плане подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не отличается от классического подъема штанги стоя. Обычно выбирают средний хват, чтобы адекватно прорабатывать оба мускульных пучка, целенаправленное смещение акцента на тот или иной пучок имеет место лишь в узкоспециализированных тренировочных программах для профессиональных спортсменов с многолетним стажем.

Выбирая, с чем лучше работать – с гантелями или штангой – не забывайте о том, что упражнение на бицепс на скамье Скотта подвержено тем же биомеханическим законам, что и любое другое упражнение, в котором атлет имеет возможность задействовать одну или две руки. Плюс гантелей заключается в том, что обе руки гарантировано получают одинаковую нагрузку. При работе с грифом одна из рук может оказаться сильнее, и она будет поднимать гриф быстрее, чем другая.

Также обратите внимание на то, что у скамьи Скотта есть тренажер-аналог, он так и называется – тренажер Скотта или бицепс-машина. Нет никакой разницы между этим тренажером и свободным подъемом на бицепс на скамье Скотта с гантелью или штангой. С другой стороны, форма рукоятки тренажера может влиять на комфортность выполнения упражнения, а также на смещение акцента в сторону внутреннего или внешнего пучка бицепса.

Сгибание рук на скамье Скотта: методика выполнения и концептуальные указания

Алгоритм подъема штанги на бицепс на скамье Скотта кажется простым и понятным, однако не стоит забывать, что если вы не профессионал, то далеко не все нюансы могут быть очевидны. Итак, правильная техника работы на бицепс на скамье Скотта со штангой или с «кривым» грифом такова:

  • Атлет устанавливает на держатели гриф с необходимым отягощением (если держателей нет, гриф сразу берется в руки), затем садится на скамью, «выкладывая» руки ровно перед собой на наклонную столешницу.
  • Торс спортсмена упирается в наклонную столешницу, ноги широко расставлены (в удобном положении), спина распрямлена, взгляд – строго перед собой, тело полностью зафиксировано.
  • Далее спортсмен берет гриф закрытым хватом на удобной ширине и снимает его со стоек. Для этого может потребоваться немного приподняться на скамье, но можно попросить товарища подать гриф.
  • Атлет начинает с умеренной скоростью сгибать локтевые суставы. При этом движутся только предплечья, все остальные части тела остаются неподвижными. Гриф движется по максимальной амплитуде, подъем осуществляется на выдохе.
  • Как только гриф достигает пиковой точки, когда дальнейшее сгибание локтей анатомически невозможно, атлет на вдохе плавно возвращает спортивный снаряд в исходное положение.

Ни в коем случае не отрывайте локти от скамьи, это ключевая ошибка новичков! В процессе выполнения подъема штанги на бицепс на скамье Скотта в динамике находятся только предплечья, даже запястья должны оставаться в статичном положении. Работает лишь один сустав – локтевой, собственно именно поэтому данный вид тренинга относится к разряду изолированных.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта не имеет концептуальных отличий от варианта со штангой или «гнутым» грифом. Атлет также фиксирует свое тело на скамье и «выкладывает» руку (или руки, если осуществляется подъем обеими руками сразу) перед собой. Гантель движется по максимальной амплитуде до пиковой точки, затем локтевой сустав плавно разгибается до исходного положения. Вне зависимости от спортивного снаряда, который вы используете в работе на бицепс на скамье Скотта, обратите внимание на следующие методические указания:

  • Не стоит полностью разгибать локти, это травмоопасно. Оставляйте локти чуточку согнутыми в нижнем положении, это минимизирует риск травмы при работе с большим весом.
  • При работе с гантелью есть возможность использовать различные типы хвата. К примеру, можно реализовать максимально изолированный вариант упражнения «молот» (с соответствующим хватом).
  • EZ-гриф считается наиболее безопасным вариантом, что обусловлено комфортным положением запястий. С таким грифом риск травмы сустава практически отсутствует.
  • Несмотря на то, что читинг на скамье Скотта невозможен, атлет может рефлексивно помогать себе, отклоняя корпус назад и создавая импульс в момент подъема спортивного снаряда. Однако делать этого не нужно, иначе тренинг становится неэффективным.
  • Если вы работаете с большим весом и объективно понимаете, что в крайнем подходе два-три крайних повторения можете не выполнить самостоятельно, попросите товарища помочь вам – он может слегка подтолкнуть гриф в начальной фазе подъема.
  • Не закидывайте штангу (или гантели) слишком высоко, работайте в естественной амплитуде, которая доступна вашим суставам.
  • Ни в коем случае не сгибайте запястья, это распространенная ошибка новичков, которая не несет в себе функциональных проблем, но существенно повышает риск травмирования запястного сустава.
  • Вместо штанги, грифа или гантелей вы можете поместить скамью Скотта перед блочным тренажером и работать в нем. Концептуальных отличий нет, но многим атлетам удобнее работать с рукоятками из блочного тренажера.
  • Не «гонитесь» за большими весами, иначе вы травмируетесь или не сможете реализовать правильную технику выполнения тренинга. Помните, что это изолированное упражнение – здесь даже небольшие веса крайне эффективны.
  • «Тяните» спортивный снаряд бицепсом, а не запястьями. Помните о том, что вы прорабатываете двуглавый мускул плеча.
  • В процессе выполнения упражнения рекомендуется расправить грудь, держать спину прямо, не сутулиться и не округлять плечи. Это наиболее комфортное положение, обеспечивающее максимальную эффективность и исключающее риск травмы.

Работая на бицепс на скамье Скотта со штангой, «гнутым» грифом или гантелями, помните о том, что не обязательно останавливаться на одном единственном варианте, который вам «просто нравится». Пробуйте разные хваты и разные спортивные снаряды, ведь в каждом конкретном случае опосредованная нагрузка будет смещаться на разные мышцы. Для некоторых атлетов ввиду физиологических особенностей один вариант может быть эффективнее другого. Но если вы начинающий спортсмен, то в первые месяцы лучше поработать с EZ-грифом.

Читайте также  Присед сумо со штангой техника

Сгибание рук на скамье Скотта может выполняться в 3-4 подхода по 10-12 повторений при работе качественный объем. Если ваш приоритет – силовые показатели, то количество подходов не превышает трех, а количество повторений может находиться в диапазоне 8-10 или ниже. Но это условные цифры, тренинг всегда подстраивается под конкретную программу и особенности конкретного атлета.

Также помните о том, что изолированные упражнения всегда выполняются после базовых. Это значит, что подъем на бицепс на скамье Скотта почти никогда не ставится первым в целевой программе. Скорее всего, это будет второе или даже третье упражнение (но, опять же, многое зависит от вашей тренировочной программы). Если у вас остались какие-то вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что успех всегда измеряется затраченными усилиями!

Подъемы на бицепс на скамье Скотта – тренируем руки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Что дают сгибания?
  2. Техника выполнения
  3. Разные хваты

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

  • Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
  • Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
  • Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
  • Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

  1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
  2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
  4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Подъем штанги на скамье Скотта — техника выполнения, советы

Подъем штанги на скамье Скотта — изолирующее упражнение, которое направлено на проработку мышц бицепсов рук (двухглавых мышц рук). Это упражнение впервые было предложено небезысвестным бодибилдером Ларри Скоттом, который добился хороших результатов во многом благодаря своему изобретению. Сам бодибилдер называл свой тренажер «пюпитр».

Подъем штанги на скамье Скотта, изолируя мышечные группы бицепсов и брахиалиса, хорошо развивает их внешние части и увеличивает пик бицепса. Поскольку руки, которыми вы держите штангу зафиксированы, то вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.

Преимущества упражнения:

Скамья Скотта отлично исключает читинг. Вы не в состоянии раскачиваться и включать инерцию своего тела. Вся нагрузка уходит строго в бицепсы.

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • EZ -штанга (штанга с EZ-грифом);
  • тренажер скамья Скотта

Техника выполнения упражнения подъем штанги на скамье Скотта:

  1. Для выполнения этого движения вам понадобится тренажер скамья Скотта и EZ-штанга. Возьмите EZ-штангу за внутренние изгибы грифа (либо в более удобном вам положении), хватом снизу. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед, и они должны быть слегка наклонены внутрь, благодаря форме грифа.
  2. Ваши плечи должны быть плотно прижаты к площадке тренажера, руки параллельно друг другу выпрямлены, удерживая EZ-гриф в растянутом положении. Однако не старайтесь распрямлять руки полностью, в локте должен быть небольшой изгиб, для предотвращения травмирования при выполнении упражнения. Это ваша исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опустите штангу, пока ваши плечи не разогнутся а бицепсы полностью растянутся.
  4. На выдохе, используя силу мышц бицепсов, поднимите штангу вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга окажется на уровне плеч. Дополнительно сжимайте мышцы бицепсов, держа напряжение в них и удерживайте это положение в течение секунды. Локти остаются жестко зафиксированными на скамье, а тело не наклоняется вперед во избежание создания инерционного момента при подъеме штанги.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Таким образов, на выдохе медленно поднимаете изогнутый гриф, взявшись за него узким хватом. В верхней точке амплитуды на секунду задерживаетесь для создания дополнительного сокращения в бицепсах, затем точно так же подконтрольно на вдохе опускаете снаряд.

Советы по выполнению:

  • Во время выполнения упражнения движения выполняются только в предплечьях ваших рук. В верхней точке амплитуды не выпрямляйте руки полностью до вертикального положения, иначе с мышц бицепса уйдет часть нагрузки, а нагрузку в целевых мышцах необходимо поддерживать на всем протяжении упражнения.
  • Хотите иметь объемный бицепс с длинным мышечным брюшком? Хоть это и прерогатива генетики, не сдавайтесь. У вас всегда есть возможность улучшить то, чем вас наделила природа. Многие не понимают, что суть бодибилдинга не заключается в гонке за размерами. Основная задача — в улучшении того, что у вас уже есть. Поэтому, если ваши бицепсы не крепятся у локтевого изгиба, вы должны работать над его утолщением в этой области, что сделает бицепс более наполненным.
  • Сгибая руки со штангой следите за локтями, не бросайте штангу резко вниз, поскольку это чревато травмами.
Читайте также  Швунги со штангой техника выполнения

Варианты:

  1. Вы можете выполнять это упражнение также используя тренажер с нижним блоком с помощью EZ-образной ручки. В этом случае вам нужно будет расположить скамью перед блоком. Также упражнение можно выполнять с гантелями. Гантели позволяют сосредоточиться на проработке каждой руки в отдельности, что важно для выдерживания симметрии.
  2. Вы также можете использовать разные хваты при сгибании штанги для смещения нагрузки, например более широкий хват либо обратный хват штанги.

Качаем массивный бицепс на скамье Скотта подъемом штанги и гантелей

Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

К счастью, руки — достаточно простая для проработки область.

Есть несколько замечательных упражнений, на двуглавую мышцу плеча, которые специально предназначены для того, чтобы буквально выжечь мышечные волокна и вырастить вам массивный бицепс.

Одно из таких упражнений — сгибание гантелей на скамье Скотта на бицепс.

Однако, если вы взялись за него, делайте его правильно.

В противном случае вы занимаетесь ничем иным, как самообманом, тратите время впустую и упускаете возможности для роста. Позвольте показать, как правильно выполнять подъем гантели на лавке Скотта для наилучшего пампинга, усиления силовых показателей и роста мышц.

Читайте далее и узнайте все секреты!

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух «головок».

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса. Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса. Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

Как задействовать обе головки

Зачем сосредоточиваться только на проработке более высокого или более широкого участка на бицепсе, если можно прокачать всё?

Всё, что нужно, это знать, как прорабатывать внутреннюю и внешнюю головки. К счастью, сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет делать и то, и другое.

Задействуете ли вы одну или другую головку на самом деле зависит от того, как вы выполняете сгибание на скамье. И именно из-за этого, как вы могли догадаться, одна из головок может быть развита сильнее, чем другая (из-за того что, как мы теперь знаем, одна ответственна за высоту, другая — за ширину).

Чем ближе к корпусу вы держите локти при сгибе, тем сильнее задействуется внутренняя головка. Чем хват шире (как, например, при использовании штанги на бицепс на лавке Скотта), тем больше задействуется внешняя. Вот почему если вы выполняете перекрёстный сгиб (когда вы удерживаете вес правой рукой но сгибание выполняете наискосок к левой стороне, через грудь), то чувствуете существенное напряжение на внутренней стороне бицепса. Это то, что делает сгибания рук на скамье Скотта таким замечательным упражнением для силы и объёма.

К выполнению самого подьема мы перейдём через секунду, но прежде отметим, что то, как вы упрёте локоть, определит направление сгиба и даст вам полный контроль над тем, какую головку вы с помощью него задействуете.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Хорошо, давайте чуток освежим в памяти, что же такое сгибание рук на лавке Скотта на бицепс (ведь справедливости ради нужно отметить, что этих сгибов пруд пруди).

Скамья Скотта — это, по сути, подушка для упора плеч и седушка. Подлокотник расположен под углом 45, в него вы упираете локти при сгиабании.

Назначение такого вида сгибаний — изолировано прокачать бицепс. Так как вы сидите, упираясь локтями в неподвижный объект, ваша спина при этом не задействуется. Многие люди, даже не осознавая этого, мухлюют, так как при сгибе помогают себе мышцами спины.

Это забирает нагрузку у бицепса и тем самым уменьшает пользу упражнения. И хотя есть много замечательных движений, изолирующих бицепс, это, несомненно, одно из лучших.

Как выполнять упражнения на скамье Скотта

Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении вверх. Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

Это одно повторение.

Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом). Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти. Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

Как это сделать?

Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.

Чувствуете разницу?

Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой — это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний. В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии. Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

Читайте также  Прыжки со штангой на плечах

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании «молотом»), он укрепится и увеличится в размере. Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку.

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил).

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь.

Заключение

Сгибание рук на бицепс на скамье Лари Скотта — отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Внося изменения в способ и траекторию, вы можете отдельно задействовать внешнюю или внутреннюю головку. И хотя это не самое важное упражнение в день рук, это, тем не менее, отличное дополнение, которое стоит внести в тренировку.

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса.

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

6 Способов накачать латеральную головку трицепса и увеличить объем рук

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Подъем штанги на скамье Скотта для бицепса

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Сгибания рук на скамье Скотта – изолированное упражнение для проработки бицепса рук. В качестве ассистентов в работу включаются плечелучевые мышцы и предплечья рук.

Бицепсы рук – целевые мышцы в упражнении.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Подъем штанги на бицепс стоя.
  2. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя.
  3. Сгибания рук в тренажере Скотта.

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Сгибание рук на скамье лучше выполнять спортсменам среднего уровня подготовки, начинающим рекомендуется делать на бицепс больше базовые движения. Например, подтягивания узким хватом или подъемы грифа штанги на бицепс стоя.

Когда. Подъем на скамье Скотта лучше выполнять в конце тренировки спины или рук. Перед сгибаниями рук на скамье сделайте подъем гантелей стоя.

Сколько. Новичкам следует делать в 3 сета по 15 повторений с умеренным весом. Мужчинам, для увеличения мышц рук, следует делать по 3-4 сета в количестве от 8-10 раз.

Подъем штанги на скамье Скотта: видео

Сгибание рук на скамье Скотта техника упражнения

  1. Сядьте на скамью. Возьмите штангу в руки. Плечевые кости разместите на специальный упор скамьи. Удерживайте штангу вверху, сгибая руки в локтях. Спину держите ровно, не сутультесь. Это будет исходным положением.
  2. Опустите штангу вниз, сгибаясь в локтевых суставах до положения, когда руки практически прямые. Во время движения сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу до исходного положения. Сделайте в движении выдох.
  4. Повторите движение 12-15 раз в количестве трех подходов.

Существует несколько вариантов упражнения

  1. Основной вариант – сгибание рук на скамье Скотта с EZ штангой.
  2. Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом.
  3. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта обратным хватом.
  4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
  5. Поочередные подъемы гантелей на скамье Скотта.

1. Основной вариант

На картинке – сгибание рук на скамье Скотта с EZ штангой

2. Подъем штанги разным хватом

Самый комфортный и удобный вариант выполнения упражнений – это подъем рук с EZ штангой. Он позволяет делать движение более правильным, учитывая физиологию человека. Предотвращает от чрезмерной нагрузки на кистевые суставы.

Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом

Изменение ширины хвата помогает изменять пиковую нагрузку на пучки бицепса.

  • Средний хват равномерно тренирует оба пучка.
  • Узкий хват больше нагружает длинную (внешнюю) головку бицепса.
  • Широкий хват концентрирует нагрузку на короткой (внутренней) головке.

3. Обратные сгибания

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Позволяет больше нагрузить мышцы предплечья и плечелучевые мышцы рук.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

5. Подъем гантели поочередно

Варианты проработки мышц на скамье Скотта с гантелями позволяют разнообразить упражнение и лучше проработать координацию движения. Так как руки работают порознь. Поочередный вариант дает преимущество для лучше тренировки неравномерно развитых мышц рук.

Поочередные сгибания рук с гантелью на скамье Скотта

Советы

  • Движения делайте концентрированно. Вниз опускайте плавно, а вверх понимайте в два раза быстрее.
  • Дышите правильно. Сгибая руки вверх – выдох, опуская – вдох.
  • Беритесь за штангу кистью ближе к кистевому суставу, так можно уменьшить рычаг давления и снизить нагрузку на кисти.
  • Поднимая штангу, старайтесь больше упираться нижней внешней частью ладони. Так, можно добиться пиковой нагрузки на оба пучка бицепса рук.

Ошибки

  1. Сутулость в спине. Сидя на скамье спину удерживайте прямо.
  2. Полное выпрямление рук. Не допускайте полного выпрямления рук при разгибании. Чтобы избежать сильной нагрузки на сухожилия. Игнорирование и несоблюдения этого правила, может привезти к травме.
  3. Разгибание кистей. Не допускайте разгибания кистей. Удерживая поручень, они должны стоять параллельно предплечью или слегка согнуты внутрь.

Вывод! Подъемы на скамье Скотта следует выполнять как дополнение к общим базовым упражнениям, для более углубленной проработки мышц бицепса. Так же подойдет для разнообразия тренировочной программы.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!