Подъем штанги с ez грифом на бицепс

Подъём EZ-штанги на бицепс! Ещё одно крутое упражнение на бицепс

Почти все новички хотят себе накачанный бицепс, в первую очередь, потом пресс, а потом уже всё остальное! Именно эта мышца всегда бросается в глаза первой, особенно если вы гуляете в майке. Я решил сегодня рассмотреть ещё одно классное упражнение на бицепс, которое вам понравится.

Привет, друзья! Подъём EZ-штанги на бицепс является практически полным повторением классического варианта подъёмов на бицепс со штангой, но с использованием более удобного грифа, что даёт определённые преимущества.

  • Подъём EZ-штанги на бицепс: анатомия движений
  • Подъём EZ-штанги на бицепс
  • Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения
  • Выводы

Подъём EZ-штанги на бицепс: анатомия движений

Сначала, очень вам советую ознакомиться со строением бицепса и мышц-ассистентов в моей статье об анатомии рук.

В той статье есть всё, что нужно, чтобы знать прежде, чем преступить к изучению подъёма EZ-штанги на бицепс стоя.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – это как раз та мышца ради которой мы все здесь собрались , которую мы с вами так желаем накачать.

Она состоит из двух головой: длинной и короткой.

  1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
  2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одно простое движение: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Я рассказывал об этой фишке во многих статьях, например в статье про то, как накачать руки быстро или про классический подъём штанги на бицепс. Но всё же, повторил ещё раз, т.к. считаю это очень важным моментом, о котором, к сожалению, знает очень мало людей.

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то моментально включается в работу длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. Это моментально заставит её работать.

Самое печальное, что, как я и сказал выше, этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя головка поэтому часто отстаёт.

  • Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
  • Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.
  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

Помните об этом.

Как вы поняли, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это офигенно удобно.

Подъём EZ-штанги на бицепс

Я уже рассказывал вам про классический подъём штанги на бицепс (даже давал ссылку выше), поэтому долго растягивать данную статью не вижу смысла.

Техника выполнения упражнения и всё остальное практически полностью идентично, НО за исключением того, что гриф у нас ИЗОГНУТЫЙ (поэтому и называется EZ-гриф).

Подъём EZ-штанги на бицепс – это упражнение не менее крутое, чем его классический вариант с прямым грифом, но изогнутый гриф даёт нам определённые преимущества, а именно:

  1. Изогнутый гриф гораздо удобнее брать, т.к. наша кисть НЕ ВЫГНУТА, как в случае с прямым грифом.
  2. В связи с первым обстоятельством, мы можем поднимать БОЛЬШИЙ ВЕС из-за удобства хвата!
  3. Почувствовать работу бицепса гораздо проще, т.к. работа получается более изолированной.

Это три основные преимущества, а в остальном, всё то же самое, что и с прямым грифом, просто под другим кетчупом.

Ну, а в целом, подъём штанги на бицепс С ЛЮБЫМ ГРИФОМ – это крутое упражнение и имеет массу преимуществ:

  • Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
  • С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
  • Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
  • С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Обо всём этом я говорил вам, когда писал про классический вариант этого упражнения.

С точки зрения эффективности данного упражнения для бицепса надо вспомнить исследования разоблачителя мифов в бодибилдинге Бреда Контрераса, который провёл исследования электрической активности мышц во время выполнения упражнений на все группы мышц.

Так вот, во время выполнения классического подъёма штанги на бицепс наша двуглавая мышца плеча работала чуть активнее, чем при подъёме с EZ-штангой.

Поэтому помните, что:

  1. Со средними весами (на 8-15 повторений) работаем с прямым грифом.
  2. С большими весами (на 6-12 повторений) можно работать с EZ-грифом или когда хотим поднять больший вес и пробить весовое плато.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

  1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
  2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
  3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
  4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
  5. Делаем необходимое количество повторений.
  • Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
  • Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
  • В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
  • Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
  • Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
  • В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
  • Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
  • Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
  • Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.
Читайте также  Тяга штанги в наклоне узким хватом

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

  1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
  2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.

Выводы

Пора подвести итоги:

  1. Подъём EZ-штанги на бицепс – это то же самое упражнение, что и с прямым грифом, просто с большим удобством для наших кистей.
  2. Электрическая активность мышц выше при работе с прямым грифом, но если хочется поднять больший вес и пытаемся пробить весовое плато, то пользуемся грифом EZ.
  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На сегодня у меня всё, друзья. Надеюсь, вам понравилась статья. Всегда рад вам на блоге! Очень жду ваших комментариев, отвечу всем!

Всего вам доброго!

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик, там я стараюсь достаточно часто постить фотки и писать всякие истории)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Осваиваем технику подъема EZ-штанги на бицепс стоя

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс — довольно простое, но очень эффективное упражнение для увеличения силы и массы двуглавой мышцы плеча, которое также поможет прокачать мышцы предплечья.

Советы по технике выполнения упражнения

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук на бицепс со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Читайте также  Жим штанги на бицепс обратным хватом

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса — двуглавую и плечевую мышцы — во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти — к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Содержание статьи:

  1. Как правильно выполнять
  2. Советы атлетам

В рамках данной статьи вы сможете познакомиться с техникой выполнения подъем EZ-штанги на бицепс, а также узнаете о секретах и нюансах этого движения. Благодаря этому, ваши занятия должны стать еще более эффективными.

Среди всех упражнений, направленных на прокачку бицепса, наиболее популярным является подъем штанги. Практически у каждого атлета этому упражнению находится место в тренировочной программе. Следует согласиться с этим мнением и признать, что подъем EZ-штанги на бицепс действительно весьма эффективен для создания мощных рук.

Однако этого не достичь без соблюдения правильной техники и знания некоторых особенностей выполнения упражнения. Начнем мы с тех мускулов, которые активно работают во время подъема штанги. Кроме самого бицепса таковыми являются брахирадиалис и брахиалис. Эти два мускула в данном упражнении являются синергистами.

В роли стабилизаторов выступают передний отдел дельт, леватор лопаток, сгибатели запястий, а также верхний и средний отделы трапеций. Также необходимо заметить, что применяя различные виды хватов, вы можеет смещать акцент нагрузки на один из отделов бицепса, которых, как вы помните всего два.

Давайте посмотрим, какие преимущества может нам дать подъем EZ-штанги на бицепс. В первую очередь это, конечно же, комплексное воздействие на таргетинговый мускул. Выполняя это движение, вы можете не только увеличивать размеры бицепса, но также повысить его силовые показатели, выносливость и дефиницию.

Так как работать приходится со свободным весом и хорошей амплитуде, вы отлично нагружает целевые мышцы. Для улучшения качества прокачки можно использовать различные виды хватов, а вариативность в культуризме весьма полезная вещь. EZ-штанга не сильно нагружает позвоночный столб и снижает вредную нагрузку на запястья. Именно этот снаряд чаще всего используется спортсменами при прокачке бицепса.

Как правильно выполнять подъем EZ-штанги на бицепс?

Возьмите снаряд хватом на ширине плечевых суставов. Спина должна быть ровной, а коленные суставы можно слегка согнуть. Ладони направлены вперед, а локтевые суставы плотно прижаты к корпусу (это очень важно). Также необходимо создать статическое напряжение в мускулах пресса.

Зафиксировав плечевые суставы, начинайте поднимать спортивный снаряд, используя только силу бицепса. Крайнее положение траектории находится в том месте, когда бицепс будет полностью сокращен, а снаряд расположен на уровне плечевых суставов. Здесь необходимо выдержать паузу, длительностью в пару секунд, после чего начинайте медленно опускать EZ-штангу. Во время движения спортивного снаряда необходимо делать выдох, а при движении вниз — вдох. Следите за правильной техникой дыхания.

Советы атлетам, выполняющим подъем EZ-штанги на бицепс

А сейчас несколько советов, которые позволят сделать это отличное движение максимально эффективным:

    Движение вверх должно быть плавным, исключая размахивания снарядом и его забросы.

Снаряд должен двигаться по широкой дуге.

В крайнем верхнем положении следует выдерживать небольшую паузу.

Штанга должна двигаться вниз медленнее, чем вверх.

Снаряд нельзя бросать, он должен двигаться вниз плавно.

В крайнем нижнем положении траектории не распрямляйте полностью руки, поддерживая тем самым в мускулах постоянное напряжение.

В паузах между сетами стоит выполнять упражнения на растяжку бицепса.

  • Ставьте это движение первым в своей программе.
  • Что касается количества сетов и подходов, то здесь все зависит от поставленных перед вами целей:

    • На силу — 5 сетов по 3–5 повторов в каждом.
    • На объем — 3 сета по 7–10 повторов.
    • Для дефиниции — от 2 до 3 сетов по 15–20 повторов в каждом.

    Продолжим рассматривать особенности упражнения, начав с типа хвата. Если вы планируете использовать большие веса, то снаряд необходимо взять стандартным хватом (на уровне плечевых суставов). Чтобы лучше прокачать внешний отдел мускула, используйте узкий хват. Соответственно для смещения нагрузки на внутренний отдел необходимо использовать широкий хват. В последнем случае вы можете увеличить вес снаряда, а при использовании узкого хвата — уменьшить.

    Выбирая тот или иной тип хвата, вы должны понимать, что не существует лучшего или худшего. Необходимо применять тот, который позволит решить поставленную перед вами задачу. Также можно порекомендовать изменять виды хвата, чтобы лучше прокачать бицепс.

    В заключении хочется сказать, что используя подъем EZ-штанги на бицепс, вы сможете качественно прорабатывать бицепс. Важно лишь придерживаться всех правил его выполнения, о которых мы сегодня говорили.

    Ознакомьтесь с техникой выполнения подъемов EZ-штанги на бицепс в этом видео:

    Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

    Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.

    На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

    На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, жим штанги лежа или становая тяга, но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – двуглавая плеча;
    • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
    • стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина) , леватор лопатки, сгибатели запястий.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
    • увеличение объема бицепса;
    • улучшение формы бицепса;
    • возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом) ;
    • более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.
    Читайте также  Нормативы по приседу со штангой

    Техника выполнения

    Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба) . Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте это выглядит так:

    Вариации

    Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:

    • узким/широким хватами;
    • стоя в наклоне;
    • протяжка вдоль корпуса.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
    • на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
    • не закидывайте штангу наверх;
    • не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
    • в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
    • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
    • для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
    • стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
    • при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
    • техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
    • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

    Данные исследователей из Truman State University (США, 2017) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.

    Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?

    С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.

    Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.

    Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

    Послесловие

    Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!

    PS: а Вы как прокачиваете бицепс?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Подъем ez штанги

    Среди всего многообразия спортивных снарядов для бодибилдинга штанга с изогнутым грифом занимает особое положение. Подъем ez штанги оправдан в рамках упражнений, направленных на проработку мышц рук — бицепса, трицепса, и предполагает ряд особенностей, ограничений.

    Сфера применения

    Подъем ez штанги является традиционным спутником упражнений на бицепс и трицепс. Благодаря своей изогнутой, эргономичной форме, снаряд существенно снижает нагрузку на запястья и локтевые составы. Он также позволяет предплечьям в рамках тренировки сохранять более естественное положение.

    Эксплуатация такого грифа характерна в первую очередь для занятий в спортивных залах наряду с иными узкоспециализированными снарядами. Основными упражнениями, которые выполняются с помощью ez штанги, являются подъём на бицепс на скамье Скотта и французский жим.

    Подъём на бицепс

    В рамках данного упражнения штанга ez на бицепс позволяет предельно сосредоточить нагрузку на мышце, повышая, таким образом, эффективность занятия. Кроме того, на практике такой гриф способствует шлифовке формы бицепса.
    Подъём штанги ez на бицепс рекомендуется выполнять в середине тренировки по 6–10 повторений в каждом из 3–4 сетов. После — уместно продолжить проработку бицепса на других снарядах, например с гантелями или в блочном тренажёре.

    Порядок выполнения подъема ez штанги на бицепс следующий. Отрегулируйте высоту тренажёра Скотта с тем, чтобы во время работы спина оставалась прямой, а торс — устойчивым. Хватом сверху (ладони смотрят вверх) возьмите снаряд и плотно прижмите верхнюю часть рук к пюпитру. Опустите штангу, сохраняя небольшой сгиб в локте.

    Затем делается вдох, задерживается дыхание и с напряжением бицепса снаряд поднимается. С принятием предплечьями вертикального положения делается выдох, за которым должна следовать остановка движения и эскалация напряжения в мышце.

    Штанга опускается плавно до почти полного выпрямления рук, повторение. Помимо бицепса упражнение задействует плечевую и плече лучевую мышцы.

    Во избежание травм при выполнении этого упражнения необходимо учитывать следующие моменты. Перед занятиями проверьте пюпитр на тренажёре — он должен быть достаточно плотным. Разгибать руки полностью в ходе непосредственно тренировки категорически запрещено: это может привести к травмам связок бицепса и локтевых суставов.

    Задержка дыхания при подъёме в свою очередь позволяет удерживать осанку и придавать больший потенциал мышцам. Недопустимо выполнение упражнения в неустойчивом, дискомфортном положении.

    Французский жим

    С применением EZ-грифа французский жим выполняется в двух вариантах: сидя и лёжа.

    В положении сидя порядок действий будет следующим: закрепив спинку скамьи перпендикулярно полу, сядьте, прижмите спину до скамьи. Ладонями вверх возьмитесь за кривые части грифа (кисти на ширине уже плеч), поднимите снаряд над головой. Торс при этом должен быть полностью выпрямлен, подбородок приподнят. Французский жим ez штанги крайне популярное упражнение.

    Глубоко вдохните, задержите дыхание, затем согните локти до максимального растяжения трицепсов. Важно, чтобы верхняя часть рук и локти в ходе упражнения оставались неподвижными. Без остановки напрягите трицепсы, верните штангу на исходную позицию. Выдох делается после пика нагрузки. Французский жим ez штанги лежа зачастую требует подстраховки, дабы избежать повреждений.

    Полностью выпрямив руки, задержите положение и дополнительно напрягите трицепсы. Повторите.
    Штанга ez образная присутствует практически в любом зале. С помощью её вы сможете более четче проработать мышцы рук.