Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
  2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
  3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

  1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
  2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
  3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
  4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

  1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
  2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
  3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
  4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

  1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
  2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
  3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
  • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
  • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

  • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
  • Развивает предплечье;
  • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
  • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
  • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
  • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

  • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
  • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

  1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
  2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
  3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
  4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
  5. Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
  6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

  • Локти, гуляющие по всей траектории движения;
  • Срыв ногами в нижней точке;
  • Доводка снаряда корпусом;
  • Инерционное движение вниз;
  • Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
  • Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

  • Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
  • Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
  • Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
  • В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
  • Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
  • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница) , т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Читайте также  Жим штанги над головой сидя

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис) . Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

  • таргетируемая мышца – брахирадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс) ;
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение объема мышц предплечий;
  • развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
  • более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним) ;
  • визуально более большие руки;
  • относительную защиту локтей от травм;
  • некоторое увеличение обхвата кисти;
  • в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз) . Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
  • на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
  • не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
  • выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
  • задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
  • на начальных этапах не используйте большие веса;
  • если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата) ;
  • всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
  • при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

  • подъем EZ-штанги стоя;
  • подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
  • подъем гантелей стоя;
  • подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития — подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции — а не полной пронации — и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Читайте также  Упражнения на спину со штангой и гантелями

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

  • 6 подъемов штанги на бицепс обратным хватом
  • 6 армейских жимов штанги стоя
  • 6 трастеров со штангой
  • 3 турецких подъема с гантелью на каждую руку
  • 6 приседаний с гантелями на груди

Подъем штанги обратным хватом. Тренируем предплечья правильно

Лучшее упражнение для предплечий

Хочу сразу внести ясность. Называть это упражнение подъемом штанги обратным хватом на бицепс неправильно. Бицепс в нём почти не работает. Зато брахиалис и, самое главное, мышцы предплечья, пашут как рабы на галерах. Если их нужно накачать, и быстро, то как раз это упражнение и нужно делать. Правда, не абы как, а правильно. Про то как выполнять подъем штанги обратным хватом и вообще, как накачать предплечья, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем выполнять обратные подъемы штанги?

Я уже рассказывал о важности тренировки предплечий и про их весомый вклад в набор массы тела, поэтому не стану повторяться. Скажу только, что без сильных предплечий и особенно мышц кисти, про большой бицепс придётся забыть. Но речь сегодня не о нём, а о лучшем упражнении для предплечий. Почему я его так называю? Объясню по порядку:

Первое. Предплечье состоит из множества мышц – пронаторов, супинаторов, разгибателей и сгибателей. Но главной для нас, коль мы говорим о наборе массы рук, является плечелучевая мышца (брахорадиалис). Она занимает почти 60% объема предплечий, и чем больше она становится, тем мощнее и сами предплечья. Так вот, обратные подъёмы, как раз и есть то упражнение, которое развивает плечелучевую мышцу.

Чтобы накачать предплечья, нужно тренировать плечелучевую мышцу

Второе. Увеличение силы хвата не есть для бодибилдера, в отличие, скажем от армрестлера, профильной задачей. Но в большинстве базовых упражнений для спины, той же тяги штанги обратным хватом, от выносливости запястий зависит очень многое. К счастью, подъем обратным хватом стоя является одним из лучших упражнений для развития силы хвата. И наиболее простых.

Третье. Это упражнение выполняется обратным (пронированным) хватом. Именно поэтому бицепс в нем почти не работает, он включается в работу только при прямом хвате и частично при нейтральном. А вот брахиалис, наоборот, в подъеме штанги обратным хватом трудится очень активно. Объем его, правда, не велик, всего 7% от мышечной массы руки, но пролегая под бицепсом, малыш-брахиалис становясь больше выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая ей пиковость и увеличивая толщину руки.

Какие мышцы работают в этом упражнении для предплечий?

Это упражнение является односуставным и воздействует в основном на плечелучевую мышцу. Но помимо неё в работу включаются также и другие мышцы:

  • Брахиалис
  • Бицепс
  • Сгибатели запястья
  • Передняя дельта
  • Вращатели лопатки

Если сравнивать два похожих упражнения – обычный подъем штанги и обратный, то бицепс в последнем меняется местами в брахиалисом и выполняет функцию стабилизатора положения рук во время подъема снаряда.

Подъем штанги обратным хватом или молотки, что лучше?

Как правило для развития брахиалиса выбирают молот с гантелями. И это действительно классное упражнение, спору нет. Я сам его регулярно использую. Но как показали результаты исследований Канадского исследовательского центра физиологии упражнений (CSEP), и молот и подъем штанги обратным хватом одинаково хороши для проработки брахиалиса.

Для брахиалиса хороши оба упражнения, а для предплечий — обратные разгибания

А вот в плане прокачки предплечий, обратные подъемы эффективнее почти на четверть, поскольку управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Это значит, что общая нагрузка на мышцы рук в упражнении со штангой будет выше. Но и про молот с гантелями не стоит забыть, оптимальный вариант – варьировать эти упражнения, выполняя их по очереди на каждой тренировке рук.

Техника выполнения разгибания рук со штангой

Техника выполнения этого упражнения, в отличие, скажем, от подъемов со штангой на бицепс, в разы проще. В пошаговом исполнении она выглядит так:

Шаг 1. Берём штангу обратным (ладони вниз) хватом на ширине плеч. Стоим вертикально, штангу держим внизу, локти прижимаем к корпусу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая плечи в неподвижном состоянии, поднимаем штангу за счёт усилий плечелучевой мышцы почти до уровня плеч. Делаем паузу в верхней точке на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, возвращаем штангу в исходное положение.

Качаем руки видео:

Выполнить такое упражнение под силу абсолютному новичку и это очередное очко в его пользу. Но есть еще один нюанс тренировки предплечий, на который я хочу обратить внимание. Именно разгибающее движение вовлекает в работу наибольший пласт мышечных волокон предплечья, а не сгибающее или скручивающее.

С помощью десятка иных упражнений со штангой, гантелями или в тренажере их можно сделать рельефнее и повысить выносливость. Но вот заметно накачать предплечья в объеме и за короткий отрезок времени, можно только с помощью разгибающего руку упражнения. Подъема штанги обратным хватом на бицепс (уж давайте его так называть).

Как качать предплечья правильно?

Изначально высокая результативность упражнения – это конечно здорово, но даже его конечную отдачу можно повысить, если качать предплечья правильно. Что я имею ввиду? А вот что: эти мышцы относятся к «упрямым», и наравне с голенью и прессом являются труднорастущими, поскольку состоят из быстрых мышечных волокон и очень выносливы по своей природе.

Следовательно, тренировать предплечья с небольшим весом в высокообъёмном (12-20 повторений) стиле – это пустая трата времени. Такой объём нагрузки хорош лишь для разминки. Предлагаю услышать мнение по этому поводу из уст могучего Рича Пиана:

Рич Пиана. Тренировка предплечий

Нужно идти от противного и нагружать их в ином, непривычном для них ключе — в силовом. То есть, использовать в упражнениях для предплечий большой вес и среднее (7-9) число повторений за подход. Но даже в этом случае мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Рич Пиана делал упражнение по «пирамиде», я же предлагаю использовать свой излюбленный – дроп-сеты. Прямые и обратные. Особенно, обратные. От такого стиля выполнения упражнений любые «упрямые» мышцы просто пищат.

Читайте также  Наклоны со штангой на плечах

Примечание: обратный (возрастающий) или экспоненциальный дроп-сет – это трисет, состоящий, как правило, из трёх ступеней, выполняемых одна за одной без отдыха, причём вес штанги с каждым разом увеличивается.

Запредельно стрессовая природа дроп-сетов делает мышцы больше почти после каждой тренировки. Но только увлекаться такими приёмами борьбы за набор массы предплечий не стоит. Их вполне достаточно качать раз в неделю вместе с бицепсом. Сильно, но очень аккуратно. Эти мышцы небольшие, их легко травмировать. Поэтому, 3-4 рабочих подхода по 7-9 повторений для новичка и 2-3 подхода с дроп-сетами для опытного атлета будет идеальной по объему нагрузкой.

Качать мышцы предплечий нужно жёстко. Они это любят

И ещё: удерживать тяжёлую штангу обратным хватом, особенно в последних подходах, очень трудно. Но и размахивать лёгкой смысла нет, эти мышцы так не пробить. Как быть? Выход прост – использовать кистевые лямки! Да, выглядит это не очень круто, зато работает на ура!

Какой гриф лучше, прямой или изогнутый?

Если вы думаете, что совершенно без разницы с какой штангой делать разгибания, то я хочу вас разочаровать. Разница есть, и существенная. Правда, не сразу. А как только вес штанги из разряда «детских» перейдёт во взрослую лигу. Прямой гриф в обратных подъемах обеспечивает полную пронацию кисти и, как следствие, большую нагрузку на плечелучевую мышцу. Это его огромный плюс. Но при этом и большую нагрузку на находящиеся в дискомфортном положении лучезапястные суставы. Это его равновеликий минус.

Прямой гриф хорош для новичка, изогнутый — для опытного атлета

А вот изогнутый гриф «разгружает» запястья и снижает вероятность возникновения травм и растяжений в этой области, но в меньшей степени нагружает прорабатываемую мышцу. Получается следующая картина – для новичка всё равно с каким грифом работать, а вот опытному посетителю тренажерного зала стоит остановить свой выбор на EZ-штанге. Ибо бережёного, как говорится и Бог бережёт.

И ещё: ширина хвата в этом упражнении тоже важна. Узкий хват — больше работают предплечья, широкий – брахиалис.

Варианты исполнения подъемов обратным хватом

Изначальным вариантом этого упражнения является версия, выполняемая стоя со штангой. Однако, есть у него и другие разновидности:

Подъем штанги обратным хватом сидя на скамье Скотта

Это упражнение вошло в моду аккурат с появлением в тренажерных залах наклонной скамьи Ларри Скотта. И отличается от подъема обратным хватом стоя лишь большей степенью изоляции и меньшим, соответственно, рабочим весом.

Подъём обратным хватом на скамье Скотта

Но из-за того, что локтевые суставы во время его выполнения оказываются прижатыми к поверхности пюпитра, процентное соотношение нагрузки меняется. Предплечья работают меньше, брахиалис – больше.

Подъем гантелей обратным хватом

Полная копия версии, выполняемой со штангой. Кроме одного момента – сниженной нагрузки на локтевые и плечевые суставы, из-за отсутствия жёсткой рамной зажатости, возникающей при работе со штангой.

Подъем гантелей обратным хватом

Поэтому, подъем гантелей обратным хватом можно расценивать, как лайт-версию классического упражнения, используемую при наличии проблем с суставами. А также в зрелом возрасте.

Подъем блока обратным хватом с прямой рукоятью

Тут вообще всё просто. Подъем блока обратным хватом — упражнение «полировочное», предназначенное не для набора массы, а для повышения рельефа рук и их проработанности.

Обратные подъемы на блоке

Хотя его вполне можно использовать и в период массонабора, чтобы «домучить» выжившие после упражнения со штангой мышцы, добиться в них жжения и последующего подъема уровня гормона роста. Другими словами, если уж и делать подъем блока обратным хватом, то в урезанной амплитуде.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о действительно лучшем упражнении для предплечий окажется полезным и позволит ускорить процесс набора мышечной массы рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это основная вариация классического упражнения, которая применяется для смещения нагрузки на брахиалис и мышцы предплечья. Позволяет визуально увеличить объем бицепса, сделать предплечья более мощными и сильными.

Зачем делать упражнение

В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.

Основные преимущества от использования обратного хвата:

  • Увеличение объемов бицепса (с акцентом на внешнюю головку).
  • Укрепление мышц и увеличение объемов предплечья.
  • Повышение силовых показателей в других упражнениях за счет укрепления силы кистей.

Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.

Какие мышцы работают

При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:

  • Двуглавую мышцу плеча.
  • Брахиалис.
  • Плечелучевая мышца.

Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:

  • Передняя дельта.
  • Трапеции (верхняя и средняя части).
  • Сгибатели запястья.

Техника выполнения

Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.

Техника стоя:

  1. Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
  3. Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.


Особенность движения заключается в том, что в отличие от классического варианта с прямым хватом, при обратных сгибаниях рук крайне важно полностью выпрямлять руки, то есть амплитуда включает полное разгибание локтя . В противном случае эффективность движения будет снижаться, также возрастет нагрузка на локтевой сустав.

Какой гриф выбрать

  • Если у атлета есть возможность выбора, в подъемах штанги обратным хватом всегда стоит отдавать предпочтение EZ-грифу. Он более анатомичный и позволяет эффективнее работать с одинаковым весом, в отличие от прямого грифа. Также изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на кисти, что особенно важно при работе с большими весами.

  • Тем не менее, в многоповторных сетах, где применяются меньшие рабочие веса, можно использовать и прямой гриф. Выберите расстояние между руками на штанге так, чтобы кисть выкручивалась как можно меньше, это поможет частично нивелировать потерю эффективности в сравнении с EZ-грифом.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

  • Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
  • Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
  • Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
  • При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом

  • Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
  • Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

  • Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
  • Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
  • Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
  • В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
  • Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.

Чем заменить

Жим штанги обратным хватом легко заменяется на любые схожие варианты, которые выполняются с применением обратного положения рук:

  1. Подъем в нижнем блоке кроссовера.
  2. Выполнение движения с гантелью.
  3. На скамье Скотта.