Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока

Протяжка со штангой: описание и техника выполнения упражнения

  • 17 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Тимошенко Михаил

Протяжка со штангой в положении стоя – базовая тренировка для качественной проработки мускулатуры плеч. Регулярное выполнение упражнения дает возможность довольно быстро нарастить мышечную массу в представленной зоне. Протяжка со штангой относится к категории занятий, которые допускают возможность использования внушительного веса.

Какие мышцы работают?

Протяжка со штангой стоя позволяет хорошенько нагрузить отдельные группы мышц. В ходе подъема спортивного снаряда напрягается сначала дельтовидная мускулатура. Затем начинают работать трапеции, бицепс, плечелучевая и передняя зубчатая мышцы. Удержание штанги в высокой позиции дает возможность оказывать нагрузки на ткани, отвечающие за поднятие лопаток. Соблюдение правильной техники при выполнении протяжки со штангой обеспечивает сосредоточение усилий на плечевом поясе, а также позволяет задействовать верх спины.

Техника выполнения упражнения

Протяжку нижнего блока или штанги вдоль туловища осуществляют согласно такому принципу:

  1. Гриф снаряда обхватывают ладонями сверху. Принимают ровную вертикальную стойку, удерживая штангу в подвешенном состоянии на уровне таза.
  2. Грудную клетку слегка раскрывают во фронтальном направлении. Лопатки сводят вместе. Соблюдают естественный прогиб поясницы.
  3. Осуществляют глубокий вдох на полный объем легких. Задержав дыхание, локти разводят по сторонам, а затем перемещают вверх, строго по вертикали. Плечевой пояс стараются оставлять неподвижным. Гриф штанги должен плавно скользить вдоль всего корпуса тела.
  4. Локти перемещают на уровень плеч. Если помимо дельтовидных мышц возникает желание хорошенько проработать трапеции, в таком случае локти необходимо поднимать максимально высоко.
  5. В верхней позиции выполняют выдох. Вновь задерживают дыхание и опускают штангу вниз.

О ширине хвата

Дискуссионным вопросом среди атлетов выступает необходимая ширина хвата во время выполнения протяжки со штангой. Чем уже держится гриф спортивного снаряда, тем больше сложностей возникает с разведением локтей в стороны. В данном случае основная нагрузка приходится на фронтальную область дельтовидной мускулатуры. Слишком широкий хват обеспечивает нагрузки преимущественно на руки. Оптимальным решением считается удержание грифа штанги в позиции немного уже ширины плеч.

Польза, вред, противопоказания

Протяжку штанги стоя полезно выполнять атлетам, которые серьезно занимаются бодибилдингом. Ведь упражнение дает возможность оказывать целенаправленные нагрузки на различные пучки дельтовидной мускулатуры. Опытные спортсмены называют тренировку лучшей для создания визуального объема и ширины в представленной области.

Что касается вреда упражнения, неправильное выполнение и нежелание соблюдать технику повышает вероятность возникновения случайных травм. Особенно высок риск повреждения вращательных манжет плечевого пояса. Противопоказанием к организации таких тренировок выступает наличие патологий плечевых суставов.

Стандартные ошибки новичков

Существует целый набор типичных ошибок, которые допускают спортсмены, не имеющие опыта выполнения протяжки со штангой. Среди таковых следует выделить:

  1. Поднятие штанги рывками – применение взрывной техники выглядит целесообразным исключительно в случае работы с внушительным весом. Спортсменам, которые не могут назвать себя тяжелоатлетами, лучше прибегать к неспешным, максимально плавным движениям.
  2. Чрезмерное выдвижение локтей во фронтальном направлении. Локти должны разводиться строго по сторонам, следуя условной линии туловища. Если главной задачей является акцентированная нагрузка передних дельт, подобные действия считаются не такой уж и большой ошибкой.
  3. Выбор неподходящего хвата – слишком широкая постановка ладоней на грифе штанги препятствует высокому поднятию локтей. Откровенно узкий хват смещает нагрузки на область передних дельт, что не позволяет качественно прокачивать весь плечевой пояс.
  4. Чрезмерный вес штанги – избыточный груз делает тренировку малоэффективной. Ведь локти попросту невозможно переместить в высокую позицию.
  5. Нависание корпуса над грифом штанги. Перекладина спортивного снаряда должна перемещаться вертикально вдоль тела. Не следует горбиться над штангой, тянуться вниз шеей и подбородком.
  6. Снижение тонуса мускулатуры, отвечающей за поддержание стабильного положения корпуса тела в пространстве. Достаточно лишь расслабить мышцы пресса и поясницы, как тут же линия позвоночника округлится. Выполнение протяжки со штангой стоя в таком положении чревато получением травмы.
  7. Отказ от задержки дыхания – освобождая легкие от воздуха, когда гриф штанги еще не успел достичь уровня подбородка, атлет вынужденно расслабляет пресс. На дельты и трапеции перестают оказываться акцентированные нагрузки. Начинает перенапрягаться позвоночник, который должен находиться в относительно расслабленном состоянии.

Полезная экипировка

Довольно часто в ходе протяжки штанги дают о себе знать дискомфортные ощущения в кистях рук. Чтобы избежать возникновения неприятности, рекомендуется заблаговременно надеть на запястья фиксирующие напульсники либо обмотать проблемный участок эластичными бинтами. Перчатки послужат защитой для кожи на ладонях от появления мозолей.

Хорошим решением выглядит использование тяжелоатлетического пояса. Такая экипировка станет отличной страховкой для поясницы. Ошибок при выполнении упражнения будет гораздо меньше.

Если сложно поддерживать акцентированный хват грифа штанги, стоит надеть на перекладину лямки, накинув последние на запястья. Идея позволяет избежать неожиданного выскальзывания спортивного снаряда из рук.

В заключение

Приняв во внимание советы из нашей статьи, можно получить в распоряжение действенное упражнение, которое позволяет довольно быстро визуально расширить плечевой пояс и достичь выраженного мышечного объема. В качестве альтернативы протяжке штанги допускается организация тренировки с использованием блочного тренажера или гантелей.

Как сделать идеальные плечи с помощью протяжки со штангой стоя: правильная техника и результаты

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

  1. Введение в тему
  2. Что это за упражнение
  3. Какие мышцы работают
  4. Польза и вред упражнения
  5. Противопоказания
  6. Правильная техника выполнения и виды упражнения
  7. Тяга широким хватом
  8. Тяга узким хватом
  9. Пример тренировки
  10. В домашних условиях
  11. В тренажерном зале
  12. Советы по тренировкам
  13. Экипировка
  14. Подходы и повторения
  15. Вес штанги
  16. Питание и спортивные добавки
  17. Частые ошибки
  18. Вывод

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Читайте также  Правильная техника жима штанги лежа

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

[expert_bq выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]

Тяга широким хватом

  1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
  2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
  3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
  2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
  3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
  4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
  5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

  • Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
  • Протяжка – 3 подхода по 11.
  • Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

  • Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
  • Протяжка – 3 подхода по 11.
  • Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

  • Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
  • Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
  • Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
  • Не разгибайте локти до конца.
  • Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Всё чего ты не знал о тяге штанги к подбородку

Дельтовидные мышцы – мускулы, облегающие со всех сторон плечевые суставы. Каждая «дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего, заднего. Но округлую атлетическую форму данным мышцам придают именно средние головки. Если хотите иметь объемные шаровидные дельтоиды, вам необходимо выполнять специальные упражнения с отягощениями. Профессиональные тренеры рекомендуют использовать для развития средних пучков тягу штанги к подбородку. Предлагаем подробно разобрать технику данного элемента, его преимущества и вариации.

Целевая мускулатура

При выполнении тяги снаряда к подбородку спортсмен акцентированно прорабатывает средние части дельтовидных мышц. Вместе с этим косвенную нагрузку получают: передние пучки дельт, трапециевидная мускулатура, лопаточные и зубчатые мышцы, бицепсы. Стоит отметить, что средние пучки прорабатываются при стандартной технике. Если слегка изменить способ выполнения элемента, удастся сместить акцент нагрузки на трапецию. Подробнее об этом поговорим в следующих разделах.

Безопасность упражнения

В тягах к подбородку используется отягощение, которое напрямую воздействует на все ткани плечевых суставов. Чтобы обезопасить себя от растяжений и вывихов, спортсмену следует соблюдать два важнейших правила. Во-первых, обе фазы упражнения (и позитивная, и негативная) выполняются плавно, избегая резких рывков. Во-вторых, амплитуда движения снаряда должна быть короткой, не нужно сильно задирать локти.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку (или по-простому – протяжка) – многосуставной элемент, комплексно воздействующий на весь плечевой пояс. Но сейчас мы разберем технику, акцентирующую нагрузку конкретно на среднем пучке дельтовидных мышц:

  • Подготовьте снаряд: на стандартный 20 кг гриф набросьте диски и расположите его на упорах силовой рамы для удобства снятия;
  • Возьмитесь прямым закрытым хватом за штангу. Расстояние между ладоней – чуть шире плеч;
  • Снимите снаряд со стоек, слегка подсядьте на ногах и немного наклонитесь вперед. Спину не округляйте;
  • Выдохните и плавно поднимите штангу до груди. На вдохе – медленно опустите в начальное положение.

Помните, самое важное в рассматриваемом упражнении – это «почувствовать» дельты. То есть вы должны ощущать, как напрягаются именно мышечные волокна и появляется легкое «жжение». Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно, а дельтоиды получают необходимую для роста нагрузку.

Рекомендации и частые ошибки

  • Перед выполнением тяги к подбородку проведите тщательную суставную разминку;
  • Избегайте резких рывковых движений;
  • Ведите штангу ближе к телу;
  • Начните с незначительных отягощений;
  • В движении должны участвовать только локти;
  • В нижней точке не распрямляйте руки до конца;
  • Не поднимайте локтевые суставы выше плечевых.

Преимущества широкого и узкого хватов

Широкий хват позволяет акцентировать внимание на проработке среднего пучка дельт. Именно это и является целью большинства спортсменов, использующих протяжки. Кроме того, широкая постановка ладоней на грифе способствует сокращению амплитуды движения, что не дает задирать локти высоко и предохраняет плечевые суставы от вывиха или растяжения. Можно сказать, что широкий хват предпочтителен для начинающих атлетов, имеющих слабые суставные связки и сухожилия.

Читайте также  Мертвая тяга на прямых ногах со штангой

Узкий хват помогает сместить акцент нагрузки на трапециевидную мышцу и тем самым визуально выделить ее, сделать более объемной. Также стоит отметить, что узкая постановка ладоней на штанге увеличивает напряжение в запястных и плечевых суставах. Поэтому данное упражнение предпочтительно для опытных бодибилдеров. Начинающим спортсменам вместо протяжек узким хватом рекомендуем использовать для развития трапеции более безопасные шраги с гантелями.

Вариации протяжек

Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.

Тяга EZ-грифа к подбородку

Мы уже говорили, что узкая постановка ладоней на прямой штанге увеличивает нагрузку не только на плечевые, но и на лучезапястные суставы. Из-за этого у неподготовленного спортсмена могут возникнуть болевые ощущения. Кроме того, из-за перенапряжения запястий к концу каждого подхода возрастает вероятность выпадения снаряда из рук, что скорее всего станет причиной серьезной травмы.

Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.

Протяжка в тренажере Смитта

В данном упражнении гриф перемещается по двум направляющим. Это позволяет избежать некоторых ошибок в технике, а также исключает из работы малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. В результате спортсмен акцентирует внимание именно на проработке целевой мускулатуры. Кроме того, выполнение протяжек в тренажере Смитта помогает новичку освоить правильную технику элемента.

Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.

Тяга к подбородку с гантелями

Так как между руками нет единой опоры в виде грифа, дополнительную нагрузку получают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс. Это помогает лучше развивать корпус. Кроме того, к преимуществам использования гантелей относят более удобное удержание – такие снаряды можно слегка разворачивать при подъеме. Это снижает опасное напряжение в лучезапястных суставах.

Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.

Протяжка на нижнем блоке кроссовера

При выполнении протяжки к подбородку в блочном тренажере допустимо использовать как металлический гриф, так и канатную рукоять. Благодаря этому каждый спортсмен получает возможность подобрать снаряд с удобным хватом. Также к преимуществам использования кроссовера можно отнести удобную систему быстрого изменения нагрузки, что полезно при выполнении протяжек по принципу дроп-сета.

Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

  1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах
Читайте также  Подъем штанги на бицепс на скамье скотта

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Протяжка со штангой

Протяжка со штангой – это одно из самых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для тре­ни­ров­ки плеч. Хотя следует за­ме­тить, что протяжка со штангой так же поз­во­ля­ет прокачать тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу и, само собой, за­дейст­ву­ет ещё массу других мы­шеч­ных групп. Но всё же, это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия плеч! И если атлет хочет про­ка­чать именно плечи, вы­пол­нять уп­раж­не­ние следует с ши­ро­кой пос­та­нов­кой рук. Ширина хвата должна быть такой, чтобы руки в верх­ней точке об­ра­зо­вы­ва­ли угол в 90°. Локоть должен на­хо­дить­ся на одной плос­кос­ти с плечом, смот­реть чётко вверх, в то время как пред­пле­чье смотрит чётко вниз, об­ра­зуя угол в 90° с верх­ней частью руки. Для этого атлет должен быть не­мно­го наклонён впе­рёд, чтобы задняя дельта на­хо­ди­лась над осью пле­че­во­го сустава.

Протяжка со штангой узким хватом так же является весьма эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем, но только для на­чи­на­ю­щих. Ровно по­то­му, что тра­пе­ци­е­вид­ная мышца по­лу­ча­ет гораздо больше наг­руз­ки в ста­но­вой тя­ге , под­тя­ги­ва­ни­ях , тя­ге штан­ги к по­я­су и массе других уп­раж­не­ний. Имен­но поэтому це­ле­нап­рав­лен­но тре­ни­ро­вать тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу про­тяж­кой – не­це­ле­со­о­б­раз­но! Но не в случае с на­чи­на­ю­щи­ми. Особенно, если го­во­рить о тре­ни­ров­ках на до­му . В таком случае можно вы­пол­нять протяжку с элас­тич­ны­ми ве­рёв­ка­ми , хорошо про­ра­ба­ты­вая тра­пе­цию и плечи. А нужно это для того, чтобы снять нап­ря­же­ние в шее тем, кто много сидит за ком­пью­те­ром или же тем де­вуш­кам, которых при­ро­да одарила боль­шой мо­лоч­ной железой.

Как выполнять протяжку с верёвками?

1) Встаньте на верёвку, разместив центр тяжести в пятках и внеш­ней стороне стопы, но дер­жи­те стопу пол­нос­тью при­жа­той к полу, чтобы быть мак­си­маль­но ус­той­чи­вым.
2) Таз немного отведите назад и согните слегка колени, удер­жи­вая спину прямой и прог­ну­той в по­яс­ни­це, а голову таким об­ра­зом, чтобы глаза смот­рели четко вперёд.
3) Локти прокрутите от себя таким образом, чтобы они смотрел чётко в сто­ро­ны, а кисти кос­тяш­ка­ми пальцев смот­рели чётко в пол.
4) Сводя лопатки вместе и приподнимая их к шее, как бы вы­пя­чи­вая тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу вверх, под­ни­ми­те руки мак­си­маль­но высоко, сгибая их в локтях.
5) Руки не обязательно поднимать выше ушей. Всё зависит от размера мышц. Глав­ное мак­си­маль­но свести друг к другу и под­нять вверх лопатки, мак­си­маль­но нап­ря­гая тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу.

Как выполнять протяжку со штангой?

1) Возьмите штангу широким хватом. Таким, чтобы в верхней точке локти об­ра­зо­ва­ли угол в 90°, на­хо­дясь на уровне плеч. Ис­хо­ди­те из этой не­об­хо­ди­мос­ти.
2) Протяжка штанги выполняется в немного нак­ло­нён­ном по­ло­же­нии. Не так, как на ри­сун­ке. И как Вы можете видеть, имен­но по­то­му что атлет на рисунке не нак­ло­нён вперёд, ему вы­во­ра­чи­ва­ет локти. Такого быть не должно. Вам надо нак­ло­нить­ся вперёд.
3) Чтобы оставаться устойчивым на протяжении всей ам­пли­ту­ды движения, ноги нужно согнуть в ко­ле­нях, отвезти таз назад и рас­пре­де­лить центр тя­жес­ти в пятках и верх­ней стороне стопы, рас­ста­вив ноги на ширине плеч.
4) Штангу следует тянуть вверх на выдохе, причём в нижней точке следует не­мно­го придать ей ин­нер­ва­ции, пос­коль­ку иначе не по­лу­чит­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ние с большим весом. А это уп­раж­не­ние раз­ви­ва­ю­щее! Его нужно делать с от­но­си­тель­но большим весом.
5) Протяжка со штангой предназначена для раз­ви­тия плеч, поэтому следите за тем, чтобы зад­няя дельта ос­та­ва­лась над осью пле­че­во­го сус­та­ва, локти смот­ре­ли в потолок, а го­ло­ва вперёд.