Можно ли приседать со штангой при сколиозе?

Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой «Сколиоз и бодибилдинг». По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса

Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг]. Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем. В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи. В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему «Сколиоз и бодибилдинг».

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое сколиоз

Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.

В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии. При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины. Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному) .

Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно) .

Позвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.

Искривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел) . В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.

Самым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока. Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями) , то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз. Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве) .

Каковы причины сколиоза

Основными можно назвать следующие:

  • врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
  • нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
  • дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
  • идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
  • длинные и разные по длине конечности ног;
  • бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.

Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…

Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

  • защемление нервных окончаний;
  • постоянные тупые/острые боли в спине;
  • грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.

Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

  • становая тяга в полную амплитуду;
  • становая тяга сумо в полную амплитуду;
  • тяга на прямых ногах (румынская) ;
  • приседания со штангой на плечах/груди;
  • армейский жим стоя;
  • упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.

Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
  • тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
  • подъемы прямых ног/коленей в висе;
  • отжимания на параллельных брусьях;
  • упражнение планка;
  • упражнение вакуум;
  • гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
  • упражнение доброе утро;
  • упражнение лодочка.

Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

  • формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
  • отсутствие сжимающей нагрузки;
  • растягивающий эффект;
  • вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
  • динамическое участие всех основных отделов позвоночника.

Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно) .

Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

  • исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
  • растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп) ;
  • откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
  • выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
  • вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
  • обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
  • следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
  • в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
  • следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
  • используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
  • чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.

Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сколиоз и бодибилдинг — вот какую тему мы сегодня раскрывали. Раскрыли? Думаю, да. Мы и впредь продолжим заметки из раздела “Уголок больного”, благо, область обширная и болячек хватает :).

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а у Вас есть сколиоз? какой степени?

PPS. Внимание! 24.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

любитель бега и редактор SportPriority

«Сколиоз можно назвать чумой 21-го века. Новое тысячелетие принесло свои «профессиональные заболевания», связанные с изменением образа жизни людей. Наряду с ожирением, нарушением осанки и искривлением позвоночника страдает едва ли не каждый, чья работа сопряжена с малой подвижностью и долгим пребыванием в сидячем положении. Некоторые считают, что боль в спине или шеи нужно лечить, ставя на паузу любые тренировки. Мы же убеждены, что фитнес при сколиозе пойдёт только на пользу».

Читайте также  Тяга штанги к груди широким хватом

Важно всего лишь разобраться, что это за заболевание и какие тренировки помогут. Первое, что приходит на ум, это, конечно, йога и плавание. Однако не только эти два щадящих направления способны помочь при болях в спине, упражнения с собственным весом, утяжелителями и на тренажёрах тоже не стоит списывать со счетов.

Сколизом называют боковое искривление позвоночника, при этом «перекос» происходит в плоскости спины – позвоночник от природы искривлён в перпендикулярной плоскости, это в большинстве случаев нормально. Ненормально, когда он неровный и не симметричен относительно вертикальной оси. Как правило, нарушение осанки происходит при любом виде искривлений, за ним следуют боли и нарушения функций организма.

Искривления бывают разных типов, чаще всего они напоминают буквы С, S или Z – в зависимости от «тяжести» случая. При этом степень заболевания определяется градусом искривления в этих углах, при слишком большом искливлении (более 10 градусов) необходимо лечение у специалистов. При малых степенях можно обойтись собственными силами, однако консультация врача необходима в любом случае – на глаз величину проблемы определить практически невозможно.

Ортопед быстро определит заболевание и его степень, но дело в том, что большинство врачей строго-настрого запрещают любые нагрузки. Мы не будем отговаривать вас следовать советам ортопедов. Лучше ещё раз подчеркнём: при подозрениях на сколиоз приём у ортопеда обязателен! Но дело в том, что медики меньше всего хотят навредить и нести за это ответственность, поэтому перестраховываются на 100 раз, запрещая тренировки.

Какие упражнения вам противопоказаны в любом случае? Разумеется, это большие нагрузки на позвоночник (и спину в целом), к которым относятся присед с любым утяжелением. Прыжки и все виды спорта и фитнеса, где они есть – некоторые виды лёгкой атлетики, регби, баскетбол, волейбол (даже любительский пляжный).

При сколиозе выше первой степени суровые тренировки с «железом» – табу

Под запрет попадают резкие скручивания, наклоны и выпрямления, причём не только на коврике – на время лечения забудьте о серьёзных занятиях гимнастикой, балетом и всеми видами боевых искусств, где нужно резко уворачиваться – дзюдо, бокс и его производные, борьба.

Из упражнений с гирями/гантелями/тренажёрами некоторые тоже только повредят. Позвоночник с искривлением получает неравномерную осевую нагрузку, вследствие чего некоторые его части находятся под большим напряжением. Так можно повредить межпозвоночные диски или заработать грыжу. Есть и другая опасность – организм попытается компенсировать нагрузку и заберёт её у «слабой» части.

В результате больной сколиозом «качок» рискует стать асимметричным, раскачав только правую или левую сторону. Это не только выглядит неестественно, но и грозит атрофией некоторых незадействованных мышц. Подавать одинаковую нагрузку на разные части тела нельзя, ведь из-за смещения оси одни мышцы окажутся напряжены, другие – расслаблены.

О штанге лучше вообще забыть при любой степени сколиоза – однозначно повредят становая тяга, тяга к подбородку, приседания и даже жим лёжа, хотя последний – в меньшей степени. Исключите упражнения с отягощениями на плечевом поясе, груди, при положении «стоя» – не нагружайте руки. Подъёмы штанги, гирей и гантелей вверх также запрещены.

Если перечитать несколько предыдущих абзацев, покажется, что больше в зале, в принципе, делать и нечего – все привычные упражнения попали в санкционный сколиозный список. Это не так. У вас остаётся много вариантов нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях. Например, сидя, когда осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше. Кроме того, почти все тренажёры, где нет одновременной нагрузки на правую и левую части тела, тоже вам доступны.

Здесь важно прислушиваться к тому, что говорит о тренировке спина. Сколиоз может не причинять неудобств в повседневной жизни, однако если на занятии вы чувствуете неприятные ощущения, прекращайте выполнять упражнение. Оно не должно нанести травму больному позвоночнику – подумайте, каким аналогичным способом можно нагрузить нужные мышцы без вреда для спины.

При искривлении позвоночника важно уделять внимание нижнему отделу спины, ягодицам и бёдрам, а также мышцам кора, особенно глубоким, внутренним. Если вы прокачаете эту базу, позвоночнику будет легче держать вес тела. Тренируйте тазобедренные мышцы, но так же без осевых нагрузок, например, не выполняйте выпады. Старайтесь брать меньший вес, но делать больше повторений в подходе – этот принцип развивает нужную мускулатуру, но не перегружает спину.

Конечно, многие пациенты поступают по советам врача и в принципе забывают о работе в зале. Вероятно, эти люди могут жить без тренировок. Если вы не можете, значит, нужно немного изменить подход к занятиям, как описано выше. Не забывайте о растяжке после тренировки и разминке до, включите в свой список больше тренажёров – они снижают нагрузку на позвоночник.Давайте своей спине достаточно отдыха, чередуйте тренировки в зале с плаванием, оздоровительной (лечебной) физкультурой – это вам даже ортопед пропишет. Особенно плавание. Если вы не сторонник изнурительной работы с «железом» или сами боитесь навредить, следуя советам врачей, перейдите полностью на плавание. Или йогу.

Плавание для здоровья спины

Мы уже писали о пользе плавания и аквааэробики, можете прочитать об этом в отдельной статье. При сколиозе плавание показано – оно полностью (то есть именно ПОЛНОСТЬЮ) разгружает позвоночник, способствует его вытягиванию и выпрямлению. Кроме того, большинство стилей подразумевает несимметричную, но одновременную работу мышц правой и левой сторон тела, включая те, что напрямую связаны с позвоночником.

Вы можете найти бассейны рядом с домом или работой с помощью нашего мобильного приложения Sport Priority и записываться на занятие до назначения врача, однако техническую часть всё же нужно будет обсудить с ортопедом или профессиональным тренером по плаванию. Обязательно расскажите ему о своём диагнозе, инструктор расскажет, какие упражнения и стиль плавания использовать. Если индивидуальной консультации получить не удалось, запомните несколько правил:

  • никаких скручиваний и вращений
  • избегайте резких сгибов и разгибов спины
  • старайтесь скользить по воде, проплывая по инерции как можно больше расстояния после гребка
  • тянитесь от пяток до макушки, в воде это особенно полезно
    — для растяжки используйте плавучие средства – держите в руках доску или круг
  • плавайте на спине

Нет никакой гарантии, что вы сможете излечиться даже от первой стадии сколиоза, особенно если вы взрослый человек. Но снизить боли в спине, повысить её выносливость в повседневной жизни, дать толчок и способствовать лечению – бассейну это под силу.

Йога для спины

Йога в принципе очень подходит для многих недугов, связанных с суставами, позвоночником, дисбалансом развития мышц и многих других проблем тела. Она относится к эффективной лечебной гимнастике и ОФП, но не забывайте – превратить занятия на коврике в лечебную йогу могут только профессиональные инструкторы. Именно поэтому постарайтесь найти опытного тренера, прежде чем начать принимать асаны в надежде на избавление от сколиоза.

При сколизозе степени выше первой самостоятельные занятия йогой запрещены

Разумеется, дело в противопоказаниях. Не все позы из йоги подходят для искривлённого позвоночника, некоторые тоже противопоказаны. Нетрудно догадаться, что не нужно рваться в стойку на голове или повторять за опытными практиками способы завязывания в узел. Меры предосторожности те же, что и при плавании и силовых тренировках: минимум осевой нагрузки и скручиваний.

Примечательно, что йогой можно заниматься даже при тяжёлых формах искривлений позвоночника. Впрочем, со сколиозом 4-й степени придётся поискать действительно хорошего мастера и, возможно, посмотреть на его сертификаты. Тренер должен быть хорошо осведомлён о вашем сколиозе, знать его степень, вид, количество углов искривлений и их величину. Только в этом случае он сможет правильно подобрать асаны.

Если уже сколиоз находится на начальной стадии, вполне можно практиковать «самолечение йогой». Правда, здесь мы вынуждены снять с себя ответственность: убедитесь, что вы отдаёте себе отчёт во всём, что собираетесь делать, что знаете о возможном вреде и что ваш ортопед не против йоги. Здоровье вашего позвоночника – в ваших руках.

  • вы можете применять как симметричные, так и асимметричные асаны
  • асимметричные упражнения выполняйте одинаковое количество раз для правой и левой сторон
  • лёгкие скручивания выполняйте только лёжа на коврике, расслабляя живот и поясницу
  • вертикальные асаны выполняйте с расслабленной спиной, не вытягивайтесь в струнку
  • исключите позы, которые чрезмерно сгибают или разгибают позвоночник
  • теперь ваши любимые асаны – это поза горы (тадасана), поза мертвеца (шавасана), поза саранчи (шалабхасана) или крокодила (макарасана), поза кобры (бхуджангасана), они на иллюстрациях выше.

Не откладывайте на потом. Забронируйте пробное занятие по йоге или найдите тренажерный зал рядом с вами прямо сейчас в нашем мобильном приложении Sport Priority и планируйте тренировки в календаре, а через какое-то время сможете проанализировать статистику своих посещений, ну и узнаете много интересных фактов из мира зожников и спортсменов.

Читайте также  Как правильно заниматься со штангой?

После занятий

Завершив плавание, йогу или правильные нагрузки в зале, не забывайте о том, что реабилитацию нужно продолжать постоянно. Сейчас мы говорим о быте и работе: подберите удобный стул и настройте высоту рабочего стола, распределяйте нагрузку на плечи (носите рюкзак на обеих лямках, распределите пакеты из магазина равномерно по обеим рукам), купите ортопедическую подушку и (по возможности) матрац, не лежите долго на одном боку и не стойте долго с упором на одну ногу.

Спорт при сколиозе

Основу комплексного лечения сколиоза, как у детей, так и взрослых составляет физическая культура. Ее цель — восстановление общей физической формы и функций пораженного сегмента позвоночника, формирование навыков правильной осанки, создание мышечного корсета, сдерживание прогрессирования болезни.

В зависимости от причин развития сколиоза, стадии, вида, места искривления, наличия осложнений, возраста и пола пациента назначают занятия на турнике, тренажерах, пилатес, фитнес, плавание, бег, катание на лыжах. Программа лечения предусматривает оптимальный выбор спортивной дисциплины в случае конкретного пациента, индивидуальный подбор упражнений, дозировку их количества. В статье ниже поговорим о пользе спорта для лечения и профилактики сколиоза, какие существуют противопоказания и ограничения.

Польза занятий спортом при сколиозе

Умеренная физическая нагрузка у больных со сколиотической болезнью позволяет повысить эффективность других мероприятий консервативной терапии, снизить количество больных, нуждающихся в оперативном лечении и процент инвалидизации, остановить прогресс деформации позвоночника. Занятия спортом положительно отражаются на общем самочувствии, восстанавливают физическую форму, тренируют выносливость, и непосредственно оказывают положительное влияние на костно-мышечную систему:

  • улучшают кровообращение;
  • увеличивают гибкость связок и мышечную силу;
  • восстанавливают функции поврежденного сегмента позвоночника, амплитуду движений;
  • стимулируют кровообращение и обмен веществ в тканях;
  • снимают боль и воспаление;
  • укрепляют мышечный каркас;
  • способствуют формированию правильной осанки.

При выборе определенного вида спорта для профилактики и лечения пациентов с искривлением позвоночника важен правильный подход: индивидуальный подбор упражнений с учетом возможностей организма, постепенное наращивание нагрузки, контроль специалиста за техникой упражнений, их количеством и прикладываемых больным усилий.

Статью проверил

Дата публикации: 19 Марта 2021 года

Дата проверки: 19 Марта 2021 года

Содержание статьи

Противопоказания

При сколиозе вне зависимости от степени искривления позвоночника и грудной клетки противопоказаны силовые тренировки, упражнения с гантелями и штангой, наклоны и скручивания спины, резкие движения, кувырки, прыжки, другие занятия, которые могут неблагоприятно повлиять на позвоночник.

В перечень запрещенных видов спорта при сколиозе входят такие дисциплины, как:

  • гимнастика;
  • акробатика;
  • несимметричный спорт: фехтование, теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол;
  • осевые нагрузки на позвоночный столб: велосипед, конный спорт, прыжки, бег по асфальту, жим сидя, приседания со штангой;
  • тяжёлая атлетика;
  • плавание в стиле кроль;
  • травмоопасные виды спорта: дзюдо, бокс, каратэ, борьба, хоккей.

Люди с деформацией позвоночника должны быть ориентированы на симметричные, смешанные, атравматичные виды спорта.

Полезные виды спорта

Оздоровительный и профилактический эффект у больных со сколиозом приносят только разумные занятия спортом. К таким относят:

  • лечебную гимнастику;
  • плавание;
  • гидрокинезотерапию (оздоровительная гимнастика в воде);
  • ходьбу, в том числе скандинавскую;
  • катание на лыжах и коньках;
  • пилатес;
  • фитнес;
  • йогу;
  • занятия на турнике и тренажерах;
  • бег по резиновой или грунтовой дорожке;
  • бодибилдинг.

Плавание и гимнастика в воде

Оздоровительное значение лечебного плавания заключается не только в воздействии физических упражнений на опорно-двигательную систему, но и в благоприятном влиянии воды на организм человека. Вода нормализует обмен веществ, укрепляет кожу, увеличивает жизненную ёмкость лёгких, повышает подвижность грудной клетки, закаливает организм, улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия плаванием при сколиозе способствуют развитию мышечной системы, улучшению подвижности связочно-суставного аппарата, помогает удерживать позвоночник в правильном физиологическом положение, тормозит дальнейшее прогрессирование деформации. Пребывание в воде оказывает благоприятное влияние на позвоночник: уменьшается нагрузка, межпозвоночные диски расслабляются, мышцы растягиваются, осевой скелет выпрямляется.

Для устранения деформации позвоночника и грудной клетки наиболее оптимальным будет плавание стилем брасс, из-за отсутствия дополнительных движений туловища, устойчивого положения тела. Для того, чтобы занятия плаванием принесли пользу тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Вода не должна быть холодной, оптимальная температура — 28 градусов. Перед плавательной тренировкой обязательно выполнить разминку.

Лечебная физическая культура

Регулярные занятия ЛФК при сколиозе решают следующие задачи:

  • формирование и укрепление мышечного корсета;
  • улучшение координации движений;
  • воспитание силовой выносливости;
  • активизация кровообращения;
  • уменьшение выраженности боли;
  • выработка правильной осанки и профилактика её нарушений.

Лечебная физическая культура рекомендована на всех этапах развития сколиоза или в реабилитационном периоде после операции на позвоночнике. Комплекс лечебной физкультуры включает активные упражнения, те, что выполняет сам больной, и пассивные — выполняются с помощью специальных аппаратов или чужими руками. Полезны упражнения на укрепление плечевого пояса (отжимания, тяги, жимы), брюшного пресса, тазобедренного сустава, ног, самовытяжение позвоночника. Противопоказаны упражнения, которые увеличивают гибкость позвоночного столба, приводят к его перерастяжению.

Для достижения положительного результата занятия должны быть систематическими, не реже трёх раз в неделю. Программу лечения составляет ортопед или врач восстановительной медицины в индивидуальном порядке. В раннем периоде упражнения выполняются под контролем специалиста, что необходимо для выработки правильной техники, постановки дыхания, предупреждения травматизма. В дальнейшем возможны самостоятельные занятия.

Бег и ходьба

Бег при сколиозе должен быть умеренный, передвигаться следует по специальной резиновой или грунтовой дорожке, что поможет уменьшить нагрузку на позвоночный столб. С целью избежать амортизационных травм, предупредить образование натоптышей и мозолей, повысить эффективность занятий, специалисты рекомендуют использовать ортопедические стельки. При незначительном искривлении позвоночника бег помогает укрепить мышцы спины, повысить общий тонус организма.

В период активного роста ребенка, при сколиозе 3-4 степени бег может только усугубить течение болезни, увеличить искривление, спровоцировать боль в спине. В таких случаях более благоприятна ходьба. Особенно полезна при сколиозе скандинавская ходьба. В процессе занятий на 85% улучшается мышечный тонус, работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к мышцам, формируется крепкий мышечный корсет, равномерно распределяется нагрузка по всему телу. Положительный результат возможен при регулярных занятиях с периодичностью 2-3 раза в неделю по 30 минут.

Фитнес

Врачи-ортопеды рекомендуют заниматься фитнесом, если степень искривления позвоночника невысокая, отсутствует боль в спине, общее самочувствие удовлетворительное. Программа физических упражнений ставит цель исправить нарушение осанки, восстановить симметрию мышц, улучшить тонус, силу и гибкость мышц, расслабить позвоночник, повысить физические способности.

Катание на лыжах и коньках

Прогулочные катания на лыжах и коньках положительно воздействуют на мышцы спины: увеличивают их гибкость, выносливость и эластичность, формируют прочный мышечный корсет, благодаря чему можно устранить искривление или предотвратить дальнейшую прогрессию деформации. Во время катания активно работают грудные мышцы, что позволяет сформировать хорошую осанку, предупредить деформацию грудной клетки. Исключение составляет горнолыжный спорт, хоккей, фигурное катание, так как существует высокая вероятность получить травму.

Пилатес

Результатом регулярных занятий пилатесом при сколиозе будет развитие мышц всего тела, улучшение осанки и координации, снятие напряжений и болей в теле. Заниматься физическими упражнениями могут люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки, разным углом искривления позвоночника, так как упражнения выполняются в плавном, медленном темпе с минимальным риском травматизма. Начинать занятия необходимо под контролем тренера, после хорошей подготовки возможны самостоятельные тренировки.

Занятия на турниках и тренажерах

Силовые тренировки при сколиозе оказывают разностороннее влияние на состояние и функциональность позвоночника: вытягивают и выравнивают позвоночный столб, укрепляют мышечный корсет, устраняют боль в спине, уменьшают угол искривления и предупреждают дальнейшую прогрессию деформации. Программу тренировок должен составлять специалист, ровно, как и контролировать технику упражнений. Для устранения искривления позвоночника особое внимание уделяют поверхностным и глубоким мышцам спины, мышцам плечевого пояса, сгибателям голени и ягодичным мышцам.

Наиболее часто в комплекс упражнений включают:

  • тяги горизонтального блока;
  • трапеции со штангой и гантелями;
  • гиперэкстензии;
  • тягу рейдера;
  • махи гантелям в наклоне;
  • тяги с верхнего блока к груди и за голову;
  • французский жим;
  • велотренажер;
  • орбитрек.

Коррекцию деформации позвоночника проводят с помощью упражнений на турнике. Обычно используют вес без утяжелителя, в процессе которого происходит вытяжение позвоночника, укрепление мышц брюшного пресса, уменьшение напряжения и нагрузки на осевой скелет, смещенные позвонки возвращаются в физиологическую позу. Упражнения на турнике противопоказаны, если угол искривления достигает 26 градусов (третья степень) и более.

Занятия йогой

Йогой можно заниматься, как в раннем периоде деформации позвоночника, так и при искривлении более 50 градусов. В ходе клинических исследований сотрудниками Колумбийского университета было установлено, что всего лишь одна поза йоги — боковая планка, способна уменьшить степень позвоночника на 32%. Для этого больные сколиозом должны не реже трёх раз в неделю удерживать баланс тела, опираясь на ладонь и ступни в течение 90 секунд. Курс лечения длится полгода.

Занятия йогой помогают расслабить мышечную ткань, вернуть здоровый тонус, активизировать кровообращение, восстановить физиологическое расстояние между телами позвонков, укрепить мышечный корсет, выровнять осанку, улучшить работу внутренних органов и систем. Комплекс упражнений специалист рекомендует индивидуально, исключая компрессионную нагрузку на позвоночник, антигравитационные и противоестественные позы, стойку на плечах, сгибы спины. Йога противопоказана при инфекции, воспалении, заболеваниях крови и сердца, психических расстройствах, черепно-мозговых травмах.

Источники

Журнал «Вестник науки и образования», 2017 г. «Оздоровительное и лечебное плавание». Н.Н.Муратова

Журнал « Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта», 2007 г. «Сколиоз в младшем школьном возрасте». З.М.Кузнецова, А.Н.Кудяшева

Читайте также  Вертикальная тяга штанги к груди

Противопоказания при сколиозе

Распространенное нарушение осанки – сколиоз – заболевание, которое начинает ухудшать жизнь человека со школьного возраста. Развивается он потихоньку, но если его не лечить – сильно сказывается на состоянии и функциональности многих внутренних органов. Как и любой недуг, имеет массу строгих и не очень строгих запретов в плане физической нагрузки. Какие упражнения противопоказаны при сколиозе – вопрос важный и требующий разъяснений.

Существуют природные изгибы хребта, но если у человека начинает развиваться эта болезнь, то это значит, что помимо необходимых физиологических, появляются искривления влево или вправо. Со временем деформируется грудной или поясничный отдел позвоночного столба или же возникает комбинированная разновидность болезни, затрагивающая одновременно несколько отделов. Вопрос, что можно делать при сколиозе, а какие виды активности попали под запрет – крайне важен, поскольку правильный выбор упражнений и физических нагрузок способен избавить от недуга, или, наоборот, его усугубить.
Чаще всего проблемы с позвоночником обнаруживаются у юных пациентов, когда хребет еще не закостенел, и неправильные изгибы еще можно исправить.

Упражнения, противопоказанные при сколиозе

Мы привыкли к мысли, что болезнь необходимо лечить медикаментозно. Однако искривление позвоночника – исключение. Основной фактор здесь, помогающий исправить осанку – занятия лечебной физкультурой. Они способствуют укреплению мышц, в ряде случаев – частичному восстановлению физиологического состояния спины.

Многолетняя врачебная практика выработала показания и запреты к различным упражнениям, занятиям спортом, физическим нагрузкам при этом заболевании. Если искривление значительно, то выполнять упражнения можно только под контролем врача. Комплекс включает упражнения, выполняемые:

  • сидя;
  • стоя;
  • лежа на спине или животе.

Но конкретные комплексы элементов рекомендует врач, исходя из состояния здоровья пациента, того, насколько активно прогрессирует заболевание.
Врачебным сообществом выработан значительный перечень противопоказаний при сколиозе. Сюда относятся следующие:

  • бег разрешен при начальных степенях заболевания;
  • упражнения на гибкость – под запретом;
  • резкие движения и кувырки травмоопасны и для здорового позвоночника, а имеющему искривления – и вовсе табу;
  • активные виды спорта, перегружающие хребет – исключены (бокс, хоккей, паркур, борьба, футбол, многие другие);
  • бесконтрольные вытяжения, занятия на турниках – запрещены;
  • если позвонки склонны к ротации, то есть немного вращаются вокруг своей оси, то поворачиваться следует нерезко, предельно осторожно;
  • бесконтрольные походы в «качалку» и «тренажерку» чреваты ухудшением состояния хребта.

Из этого перечня понятно, что ответ на вопрос «можно ли делать кувырки при сколиозе?», будет отрицательным. Популярный гимнастический элемент, который без труда выполняют дети и подростки со здоровой спиной – мостик, при сколиозе также лучше не делать. Сюда же относится любимая девочками «березка».

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Помимо выполнения комплексов лечебной физкультуры, существуют несложные медицинские советы. Их следует выполнять пациентам с искривлениями хребта.

  • не «застывать» в одной позе – ни сидя, ни стоя;
  • не носить тяжелое в одной руке. Следует распределить нагрузку равномерно;
  • избегать падений, травм;
  • не нагружать чрезмерно хребет;
  • офисным работникам необходимо перерываться на разминку;
  • не делать резких круговых движений;
  • подобрать не слишком мягкие подушку и матрац, лучше ортопедические;
  • нельзя мчаться изо всех сил.

Под запрет попадают бадминтон, теннис, коньки, другие спортивные игры, где нагрузки на спину резки и неравномерны, а травмоопасность – значительна.

Врачи советуют такие ограничения, если у человека вторая степень заболевания. Если же искривление меньше 10 градусов, то, скорее всего, запрещений будет минимум, но решать это должен специалист.
Например, неоднозначного ответа требует вопрос «можно ли заниматься танцами при сколиозе?». На сегодня существует много танцевальных стилей, многие почти не отличаются от нагрузок, которые переносят профессиональные спортсмены. Таких активных танцев необходимо избегать. А вот плавные движения, отсутствия рывков, скачков, скручиваний – только на пользу. Бальные танцы разрешены, если сказать вкратце. Шпагат при сколиозе, как один из элементов гимнастики, не разрешен.

Помимо конкретного комплекса элементов лечебной физкультуры, которые предписываются каждому индивидуально, есть значительный перечень того, что человеку можно делать. Например, советуют плавание, аквааэробику. Главное – не ставить себе целью пойти на рекорд, а просто получать удовольствие от занятий, которые делают жизнь лучше.
Лыжные прогулки помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку, если сколиоз не перешел на вторую степень.
Пациенты по-разному переносят заболевание, поэтому какие упражнения нельзя делать при сколиозе, а какие нужно прописать – в компетенции врача.

Занятие спортом при сколиозе

Спортивные занятия оказывают положительные влияния на организм.

Как ни странно, в лечении сколиоза спорт — обязательное условие.

Виды занятий и нагрузки зависят от степени заболевания и должны согласовываться с врачом.

Спортом разрешено заниматься при 1 и 2 стадии сколиоза.

При 3 степени допускается только лечебная физкультура под контролем специалиста.

Четвертая стадия характеризуется не только искривлением позвоночника, но и нарушением работы всех внутренних органов, поэтому ни о каком спорте не может быть речи.

Влияние спорта на опорно-двигательный аппарат

Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему.

Наблюдается рост мышц, так называемая, гипертрофия. При этом количество волокон остается неизменным, возрастает только размер их поперечного сечения. Это происходит вследствие хорошего кровоснабжения тканей. Усиленное снабжение мышц кислородом способствует открытию большого количества мелких капилляров.

Кроме того, кислород в тренированных мышцах утилизируется быстрее. Также изменяется химический состав мышечной массы: увеличивается количество гликгена и фосфогена. Таким образом, мышцы становятся сильными и более работоспособными.

При постоянных тренировках происходит гипертрофия мышц

В результате регулярных занятий спортом хрящи, связки и сухожилия становятся сильнее. Также изменения претерпевает и костная система. Кости становятся массивнее, развивается грудная клетка, укрепляется позвоночный столб. Поперечное сечение кости у спортсменов шире, чем у тех, кто спортом не занимается.

Особое значение имеют занятия физкультурой для развития детей и подростков. Сильный мышечный аппарат поддерживает позвоночник, предотвращает его от искривления. Кроме того, спорт способствует укреплению иммунной системы организма. В результате у ребенка меньше шансов «подхватить» инфекцию, которая является одной из причин развития сколиоза.

Также сильные мышцы спины предохраняют позвоночник от травм, забирая на себя часть нагрузки. Поэтому занятия физкультурой являются обязательными для предупреждения и лечения сколиоза.

Изучите строение мышечного корсета спины: особое значение для позвоночника имеет пояснично-грудная мышца

Занятия спортом при сколиозе

Физические нагрузки при сколиозе зависят от стадии заболевания:

  • На 1 стадии разрешены все виды спорта.
  • На 2 стадии ограничиваются занятия единоборствами, некоторые силовые упражнения.
  • На 3 стадии занятия спортом запрещены. Разрешены умеренные физические нагрузки, лечебная физкультура.
  • На 4 стадии занятия физкультурой запрещены полностью. Больной иногда не может даже самостоятельно передвигаться.

Упражнения при сколиозе преследуют цели укрепить мышечный корсет и ослабить напряжение мышц с вогнутой стороны позвоночника и привести в тонус мышцы с выпуклой стороны.

Общие принципы занятий спортом при сколиозе:

  • Щадящие регулярные нагрузки.
  • Виды спорта — симметричные.
  • Соблюдение режима питания до и после тренировки.
  • Тренировки должны быть не продолжительными, с перерывами не менее 2 дней между занятиями.
  • Необходимо делать разминку перед и заминку после занятия, растяжку мышц для предотвращения травм.
  • Запрещены упражнения, создающие компрессионную и осевую нагрузку на позвоночник.

При 1 и 2 стадиях заболевания разрешено заниматься следующими видами спорта:

  • Йога.
  • Пилатес.
  • Плавание.
  • Игровые виды (на 1 стадии).
  • Художественная гимнастика.
  • Силовые виды (с ограничением некоторых упражнений).
  • Танцы.
  • Лыжи.

Запрещенные виды спорта:

  • Единоборства (бокс, карате, борьба).
  • Фехтование.
  • Метание ядра.
  • Прыжки.
  • Бег.
  • Велоспорт.
  • Спортивная гимнастика.
  • Баскетбол, футбол, волейбол (на 2-3 стадии).
  • Тяжелая атлетика.

Эти виды спорта создают повышенную нагрузку на позвоночник и имеют высокий риск травмы. Несимметричные виды (фехтование, теннис, бокс) нагружают только одну сторону тела, поэтому способствуют еще большему искривлению.

Рекомендованные занятия для детей при сколиозе

Плавание. Это основной вид спорта при болезни. Происходит разгрузка позвоночника, укрепляются мышцы спины.

Художественная гимнастика. Она приводит мышцы в тонус и способствует формированию правильной осанки.

Лыжный вид спорта. Это симметричный вид спорта, во время которого центр тяжести не смещается, поэтому нагрузка распределяется равномерно.

Занятия волейболом и футболом у детей допускаются на любительском уровне. Профессиональные тренировки запрещены.

Плавание при сколиозе

Плавание — это основной вид спорта, который рекомендуют врачи при сколиозе.

Плавание — основной вид спорта для терапии сколиоза Положительное влияние таких занятий выражается в:

  • Снижении нагрузки на позвоночный столб, расслаблении мышц спины.
  • Нормализации и ускорении кровообращения.
  • Формировании правильной осанки.
  • Укреплении и развитии подвижности суставов.
  • Тренировки выносливости сердечной и дыхательной систем.
  • Укреплении мышечного корсета.

Однако, плавание при сколиозе имеет свои особенности. Не все виды упражнения разрешены. Например, запрещены прыжки в воду и плавание на спине из-за повышенной нагрузки. Оптимальными стилями являются брасс и кроль. Также хороший эффект дают кувырки в воде. Полезно совмещать упражнения в воде с дыхательной гимнастикой, направленной на улучшения снабжения тканей кислородом.

При 2 и 3 стадии упражнения должны разрабатываться специалистом и проводиться под контролем тренера.

Видео: «Комплекс упражнений в бассейне для профилактики искривления позвоночника»

Занятия в тренажерном зале

Как ни парадоксально, но при 1 и 2 стадиях заболевания не запрещаются занятия в тренажерном зале. Более того, при правильной разработке комплекса и техники выполнения они оказывают положительное влияние на организм. Упражнения укрепляют мышечный корсет, раскрываю мельчайшие капилляры, в результате улучшается кровоснабжение тканей.