Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Когда можно делать упражнение
  2. Работа мышц
  3. Путаница в понятиях
  4. Техника выполнения
  5. Различия между видами тяг
  6. Мертвой тяги на прямых ногах от румынской
  7. Румынской от классической
  8. Мертвой от классической
  9. Главные ошибки
  10. Если упражнения так похожи, что нам делать?
  11. Чем заменить?

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Мертвая тяга: техника выполнения на прямых ногах со штангой, отличия от становой и в чем разница с румынской

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Читайте также  Как правильно работать со штангой?

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы , которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
  2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
  5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
  6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
  7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
  8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
  9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
  10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

  1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
  2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
  3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
  4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
  5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
  6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
  7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

  1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
  2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
  3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
  4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
  5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

Мёртвая (румынская) тяга: правильная техника выполнения

Дата публикации: 18 февраля 2019 .

Упражнение является базовым, задействует бедра и ягодицы

Нужно ли использовать в тренировках?

Для создания красивого рельефа ног необходима изолированная проработка мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Различные приседания включают, главным образом, квадрицепс, который забирает на себя львиную долю нагрузки.

А специальные тренажёры можно найти не во всех залах. Поэтому румынская (мёртвая) тяга рассматривается как базовое упражнение при работе над мышцами ног.

Это одно из основных упражнений в бодибилдинге. Она похожа на становую тягу, но отличается тем, что при ее выполнении ноги нужно держать прямыми или только немного сгибать их, когда отягощение опускается вниз.

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и задние поверхности бедер. Также оно задействует спину, руки и плечи. Таким образом, мертвая тяга является базовым, в отличие, к примеру, от сгибаний ног в тренажере лежа на бицепсы бедер.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействована задняя часть бедра, ягодицы и спина:

Варианты выполнения

Мертвую тягу можно выполнять:

Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с тягой штанги — кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает лишней нагрузки на мышцы и суставы рук.

Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, этот вариант является единственным возможным. Плюсом является то, что он дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Практически во всех залах данное упражнение выполняют на двух ногах, но есть и вариант выполнения на одной ноге: нужно взять штангу, приподнять одну ногу, согнув её в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед, поднятую ногу отводите назад, разгибая её в колене, чтобы удержать равновесие. Можете попробовать выполнить с гирями — это облегчит втягивание лопаток.

Варианты хватов

При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов:

  1. Прямой.
  2. Обратный.
  3. Разнонаправленный, или разнохват.

Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая — обратным. Какой из этих вариантов предпочесть — по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.

Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Обычно такой вариант используется при выполнении тяги с гантелями.

Читайте также  Наклоны сидя со штангой на плечах

Техника выполнения

Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:

  • Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
  • Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
  • Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

При опускании штанги, гриф должен почти скользить по ногам

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

Рекомендации

  1. Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
  2. Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.
  3. После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.
  4. Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.
  5. Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.

Частые ошибки

Название Описание
Округление спины и плеч Во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает
Изменение положения ног Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов
Малая амплитуда Опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц)
Применение разнохвата Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья
Большие веса В этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать его с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц

Интересные факты

Соблюдайте правильную технику выполнения, не гонитесь за большими рабочими весами

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Включаем в свои тренировки

Представляем вашему вниманию простую и эффективную программу для тренировки нижней части тела, которая включает румынскую тягу. Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы. Вы можете модифицировать ее, учитывая ваши предпочтения:

Приседания 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Румынская тяга 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Приседания на одной ноге или выпады 3 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Сгибания ног лежа 2 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Дополнительное упражнение: подъемы на носки стоя 2 подхода по 8-12 повторений (70-80% от максимального веса)

Выводы

Итак, румынская тяга — это эффективнейшее упражнение для проработки нижней части спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Для того, чтобы добиться хороших результатов от тренировок, необходимо:

      • определиться с целями — для проработки ног нужно использовать один вариант упражнения, для проработки спины — другой (но вообще для спины лучше подойдет становая тяга);
      • сохранять прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения и не использовать чрезмерно большие веса, чтобы не повредить спину;
      • сохранять ноги практически прямыми даже тогда, когда штанга или гантели опущены вниз — если ноги сгибать в коленях, это уже будет становая тяга;
      • следить за амплитудой движений: она должна быть близка к максимальной, в нижней точке плечи должны находиться на уровне ягодиц или ниже, а задняя поверхность бедер и нижняя часть спины — максимально растянутыми, тогда мертвая тяга принесет хороший эффект.
      • выполнять упражнение плавно и без рывков, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.

Мёртвая тяга со штангой! Крутое упражнение для развития бицепса бедра

Я тут решил, что на моём блоге не хватает статей с техникой выполнения упражнений. А ведь это очень важный момент в формировании красивого тела. Неправильная техника означает, что нагрузка не попадает в целевую мышцу, а также, всё это создаёт риск травмы, что может не только лишить вас возможности тренироваться, но и даже лишить жизни.

Привет, друзья! Мёртвая тяга со штангой – это очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которая у многих атлетов отстаёт. В этой статье я расскажу вам, как правильно выполнять мёртвую тягу, чтобы не навредить себе.

Это упражнение с достаточно грозным названием имеет три разновидности:

  1. Классическая становая тяга (и все её варианты).
  2. «Румынская» тяга (с чуть согнутыми ногами).
  3. «Мёртвая» тяга или становая тяга на прямых ногах.

Также существуют разновидности с гантелями, гирей или штангой.

  • Мёртвая тяга со штангой
  • Мёртвая тяга: анатомия работы мышц
  • Мёртвая тяга: техника выполнения
    • Мёртвая тяга: классический вариант
    • Румынская тяга
    • Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита
    • Мёртвая тяга с гантелями или с гирей
  • Выводы

Мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга со штангой – это базовое упражнение, которое концентрированно нагружает ЯГОДИЦЫ и БИЦЕПСЫ БЁДЕР.

Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т.д.

Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.

О технике мы с вами поговорим чуть позже.

На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.

Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения (т.к. мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему), но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра.

Кстати, если вы девушка и вам хочется разнообразить свои тренировки на ягодицы, то попробуйте крутое упражнение – гиперэкстензия.

Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.

Мёртвая тяга: анатомия работы мышц

Как я и сказал выше, во время выполнения мёртвой тяги большое количество мышц вовлекается в работу.

  • Ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Эти мышцы напрягаются концентрированно! Основная нагрузка ложится именно на них. Это плюс, т.к. бицепс бедра, как правило отстаёт у спортсменов.
  • Ромбовидные мышцы спины, трапеция, зубчатые мышцы.
  • Мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника) испытывают постоянное статическое напряжение во время выполнения упражнения.
  • Вращательные мышцы запястий, предплечья, бицепсы и трицепсы рук, плечи.
  • Мышцы стабилизаторы поясничного отдела, которые отвечают за нахождение спины в ровном положении.

Во время выполнения мёртвой тяги косвенно напрягается большая часть тела, но сконцентрироваться нужно именно на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, поэтому, собственно, и нужно понимать технику выполнения данного упражнения.

Мёртвая тяга: техника выполнения

Техника выполнения мёртвой тяги – это очень важный момент, особенно для новичков, т.к. на начальном этапе существует гораздо большая вероятность получения травмы, в связи с неразвитой поясницей и недостаточно проработанной нейро-мышечной связью.

Мёртвая тяга: классический вариант

Классическая мёртвая тяга отличается тем, что ноги при её выполнении чуть согнуты в коленях. Но тут суть в том, что штанга опускается на пол, а стартовое движение начинается с поднятия штанги с пола.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

  • Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
  • Начинайте движение с того, чтобы медленно отводить таз назад, но СОХРАНЯЯ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, параллельно опуская штангу вниз вдоль бёдер на пол.
  • Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
  • Штанга касается пола. Отлично.
  • Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавай его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.
  • Помните, что в каждой точке движения СПИНА ОСТАЁТСЯ РОВНОЙ И В НАПРЯЖЕНИИ. Если спина расслаблена, то нагрузка попала в позвоночник, это плохо.
Читайте также  Тяга в наклоне со штангой техника выполнения

Румынская тяга

Такое название данная разновидность мёртвой тяги получила благодаря атлетам из Румынии, которые за счёт данного упражнения совершили множество мощных побед на международных соревнованиях.

Румынская тяга изолированно нагружает мышцы бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнения точно такая же, как и у мёртвой тяги, с той разницей, что тут штанга не опускается на пол, а останавливается на середине голени.

Кстати, я и сам выполняю именно эту разновидность, т.к. это позволяет держать в напряжении мышцы задней поверхности бедра на протяжении всего подхода.

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

В общем-то, техника выполнения упражнения останется прежней, с той разницей, что ноги мы будем стараться держать, практически не сгибая в коленях, а движение будет осуществляться не с свободным весом, а в Смите.

Техника, как я и сказал, такая же, как и в классической мёртвой тяге. Обязательно нужно следить, чтобы спина была постоянно ровная и напряженная (а не расслабленная).

Ну и ещё небольшой момент. Тренажёр Смита – это жёсткая конструкция, которая не даст вам совершить серьёзных ошибок, при правильном использовании. Для новичков, я советую именно его.

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Никакого серьёзного отличия от классической мёртвой тяги тут нет. С той разницей, что используется другой снаряд (гантели или гиря).

Выводы

Мёртвая тяга со штангой или румынская тяга (если мы опускаем штангу до середины голеней) – это прекрасные упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бёдер.

Я советую новичкам сначала начать знакомиться с этим упражнением с очень небольшими весами, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела и понять, как нужно ЧУВСТВОВАТЬ во время работы бицепс бедра или ягодичные.

Без нормально отработанной нейро-мышечной связи вы, скорее всего, заработаете себе травму, которую будет очень сложно лечить.

Как всегда, в первую очередь – ТЕХНИКА, а уже потом – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.

Я использую именно румынскую тягу, т.е. опускаю штангу до середины голеней, чтобы сохранять напряжение в бицепсах бёдер.

Надеюсь, друзья, данная статья про мёртвую тягу со штангой (и другие разновидности) была для вас полезной. Буду теперь периодически выкладывать статьи с техникой выполнения упражнений.

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Мёртвая тяга — техника и особенности её выполнения

Содержание

Тяга веса (штанги или гантели) от пола бывает различной. Самые популярные — это становая, румынская, как одна из разновидностей становой, тяга на прямых ногах и ряд других модификаций этого упражнения. Мёртвая тяга отличается по технике выполнения и подойдёт начинающим, а также девушкам, в отличие от той же классической становой тяги.

Что нужно для упражнений мёртвой тягой

Для правильной постановки корпуса и ног требуется хорошая растяжка поясницы. При слабо растянутых мышцах и связках часто появляется ошибка при выполнении упражнения — округление, прогиб поясницы, что может привести к травмам. К тому же, должна быть растянута задняя поверхность ног, чтобы выполнять мёртвую тягу на прямых ногах. Если растяжка ещё не достигла нужного уровня, не получится ни опустить вес, ни правильно поднять.

Нельзя выполнять упражнение при болях в спине.

Как работают мышцы в этом упражнении

Как становая, так и мёртвая тяги задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц. Самая большая нагрузка идёт на мышцы спины и заднюю поверхность бёдер. При выполнении мёртвой тяги не прокачивают квадрицепс, что отличает её от становой тяги. Дело в том, что ноги должны оставаться прямыми, поэтому работы этих мышц быть не должно.

Задействованы будут следующие мышцы:

  • группа разгибателей спины;
  • большая ягодичная мышца;
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

То, какие именно мышцы работают при выполнении мёртвой тяги, объясняет, почему упражнение особенно любимо женщинами. Подкачивание спины помогает держать идеальную осанку, а работа бедренных мышц обещает придание эстетики ягодицам и бёдрам. Дополнительная часть нагрузки достаётся верхней части мышц спины, внутренней поверхности бёдер, предплечьям, мышцам пресса.

Техника выполнения мёртвой тяги

Перед началом упражнения обязательно надо провести хорошую, полноценную разминку. Она должна включать растяжку икр, поясницы, задней поверхности бедра. Это поможет избежать болевых ощущений и снизит шансы травмирования в процессе занятия.

Порядок действий при выполнении мёртвой тяги со штангой:

  1. Встать в исходную — ноги уже плеч, вес (штанга) в руках, носки можно чуть развернуть наружу.
  2. Лопатки вместе, шея ровно, взгляд вперёд. Поясницу чуть прогнуть, таз слегка отвести назад.
  3. Ноги в коленях выпрямить. Штангу держать на ширине плеч, хват прямой.
  4. Начало движения. Гриф штанги движется максимально ровно вниз, ориентироваться на середину стопы.
  5. Спина прямая, опускать гриф только за счёт отведения таза назад и сгибания поясницы. Нельзя выгибать поясницу наружу, сгибать колени.
  6. В первые разы можно остановить опускание веса на уровне колен. Улучшение растяжки позже позволит опускать вес до пола, но не стоит перенапрягать связки уже с первого подхода. Разумеется, чем больше диаметр блинов, тем проще будет опустить штангу до пола.
  7. Поднимать вес нужно с помощью мышц поясницы. При подъёме веса постепенно свести лопатки, чтобы вернуться в исходную позицию. Основное напряжение на пояснице и задней поверхности бёдер.

Важно! Выдох на подъёме, вдох на опускании веса!

Нужно понимать, что мёртвая тяга не позволит поднять такой же вес, как становая, так как сильные сгибатели ног, которые работают в становой тяге, практически не используются в мёртвой тяге. Однако, это упражнение больше на повышение выносливости мышц, чем на прокачку их силы.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

  • Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой — их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
  • Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
  • Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
  • Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.

Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта

Для прокачивания задней поверхности бёдер и проработки поясничных мышц можно использовать и другие виды упражнений. Если растяжка никак не позволяет делать именно мёртвую тягу, в процессе подготовки тела вполне подойдут в качестве замены такие варианты как:

  • Отведение ног назад с отягощением. Одно из самых популярных фитнес-упражнений, которое можно выполнять как без веса, так и с утяжелителями.
    Стопы вместе, спина прямая, руки на талии. На вдохе медленно отвести ногу назад до упора, так же неторопливо вернуть её в исходное положение. Провести 10-15 повторений, сменить ногу. Оптимально использовать пластинчатые утяжелители, так как они меньше мешают в процессе выполнения упражнений.
  • Обратная гиперэкстензия. Считается безопаснее, чем прямая гиперэкстензия, так как риск травмирования минимален. Выполнение допустимо даже при наличии грыж.
    Упражнение проходит в положении лёжа на поверхности, высота которой позволяет опустить ноги в ровном положении до пола. Корпус фиксируется с помощью рук. На выдохе поднять ноги максимально вверх, насколько даст степень растяжки. Задержать на секунду поднятое положение, на вдохе опустить ноги в исходное.
  • Разгибание ног в тренажёре. Упражнение нацелено на проработку квадрицепса, на него приходится основная нагрузка. Выполняется с помощью тренажёра, исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях. На выдохе спокойно разогнуть ноги, заведённые под валики. На вдохе медленно опустить, не позволяя мышцам полностью расслабиться. Выполнять повторы в том же порядке.
  • Жим ногами на проработку задней поверхности бедра.Выполняется в специальном тренажёре, расположенном под углом 45 градусов. Спина и голова плотно прижаты к спинке. Ступни как можно выше на платформе, расставлены максимально широко для наибольшей пользы от упражнения. Руки на поручнях. После отпускания держателей начать поднимать платформу с помощью разгибания ног. Лучше всего выполнять в присутствии тренера.
  • Классическая гиперэкстензия. Базовое упражнение на проработку мышц спины, ягодиц и бёдер.
    Исходное положение на животе, руки на груди, перегиб в поясе через скамью с углом в 45 градусов. Ноги завести за валики для фиксации. На выдохе поднять корпус, задержаться в этом положении. На выдохе медленно опустить корпус в исходное.

Прокачав мышцы и улучшив растяжку благодаря приведённым упражнениям, в дальнейшем можно переходить к мёртвой тяге. Хорошо растянутые связки и мышцы позволят приступить к мёртвой тяге. Пока растяжка недостаточно хороша, к мёртвой тяге приступать не стоит, это может привести к травмам и долгому восстановлению. Продуктивных вам тренировок!

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.