Как улучшить жим штанги лежа?

Как увеличить жим лежа – эффективные методики тренировок для прогресса

Не всем легко дается развитие грудных мышц. А те, кто успешно тренирует грудные мышцы, рано или поздно придут к плато прогресса, и тогда начнется день сурка. Атлет будет работать над целевой группой, но видеть результаты не будет. Как тогда увеличить жим лежа и минимизировать застой прогресса? Для этого нужно построить правильную тренировку с использованием особой методики и необычным комплексом упражнений.

Методики тренировок: как прогрессировать в жиме лежа

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги лежа, нужно придерживаться особой парадигмы, состоящей из работы в разных режимах, а именно:

  • Выполнять силовые тренировки.
  • Работать на развитие силовой выносливости.
  • Делать тренировки высокоинтенсивными.

Конечно же, имеется в виду, что нагрузку следует чередовать.

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа существуют специальные упражнения.

Хороший эффект дает проработка целевых мышц в упражнении по отдельности, например, можно увеличить нагрузку на трицепсы. Для этого нужно использовать базовые упражнения для увеличения силы трицепсов. Самыми эффективными будут жим узким хватом и французский жим.

  • В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме развития силы с малым количеством повторений и пятью-шестью подходами.
  • Во французском жиме достаточно использовать 70-80% от максимального рабочего веса и выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений по три-четыре подхода.

Эти упражнения и метод тренировки помогут увеличить силу в трицепсах, что, в свою очередь, улучшит результаты в жиме лежа.

Режимы тренировок

Итак, а теперь давайте поговорим об использовании разных режимов тренировки подробнее.

Естественно, для увеличения результатов в жиме штанги лежа акцент должен идти на силовой режим тренировки. Работа в силовом режиме подразумевает малое количество повторений с использованием максимального веса и пяти-шести подходов. Здесь будет достаточно выполнять четыре-шесть упражнений в тренировке.

Тренировка для развития силы

В силовом тренинге нужно использовать только тяжелые базовые упражнения, а именно:

  • Жим штанги лежа (достаточно двух видов, например, горизонтальный жим и под наклоном 45 градусов, который нужно менять периодически на отрицательный угол).
  • Отжимания на брусьях с отягощением.
  • Жим гантелей лежа.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Французский жим.

Тренировка на развитие силовой выносливости

Эта тренировка поможет сдвинуться с мертвой точки, если результат долгое время не улучшается и прибавить вес в упражнении не удается.

Вид этого тренинга представляет собой комплекс упражнений, который выполняется с минимальным временем отдыха, а вместо подходов используются раунды (отрезки времени).

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа нужно будет выполнять комплекс из 3-4 упражнений пять раундов по тридцать секунд на одно упражнение. Также раунды можно выполнять на счет. Оптимальный вариант – использовать диапазон 15-20 повторений. Вес подбирается индивидуально.

Пример раунда:

  • Жим штанги лежа.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.
  • Разводка гантелей.

Упражнения можно менять, и все представленные в статье варианты отлично подойдут для этого комплекса. Его можно усложнить, добавив упражнения, рабочее время или вес спортивных снарядов.

Специальные упражнения и методики

Очень эффективным упражнением, которое поможет жать в жиме лежа больше, является жим штанги с пола. Для его выполнения нужна силовая рама, на стойки которой на высоте прямых рук устанавливается штанга, и спортсмен занимает место, лежа на полу. Сняв штангу, атлет выполняет классический жим штанги. Особенностью упражнения является упор локтей в пол, что полностью убирает возможность помощи трицепсов.

Жим лежа с фиксированными точками амплитуды. Это вариант жима штанги, в котором спортсмен выполняя движения, делает паузу или даже несколько пауз в подходе. Паузы делаются на одну-две секунды. Благодаря остановкам атлет вынужден делать больше усилий для подъема штанги, исключая инерцию. Отличным примером будет толкание автомобиля. Самое трудное в этом деле – столкнуть машину с мертвой точки. А в этом упражнении человеку приходится это делать несколько раз за одно повторение.

Еще одним вариантом, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса в жиме, будет использование высокоинтенсивного тренировочного режима. Представляет он собой использование модификаций сетов (применяются суперсеты, трисеты и дропсеты), снижение времени отдыха и уменьшение времени тренировки. Эту тренировку нужно выполнять с большим весом, составляющим 70-80 процентов от максимального. Естественно, количество повторений должно быть минимальным. Этот метод не является высокоэффективным в наращивании рабочих весов в жиме, но создать дополнительный нужный для роста силы и объема стресс эта методика поможет.

Заключение

Увеличить показатели в жиме можно только используя весь комплекс средств для этого. Очень важно не перенапрягать целевые мышцы и не выполнять больше двух тренировок в неделю. Отличным вариантом будет простое чередование нагрузки, когда в одной тренировке спортсмен работает на развитие силы, а в другой – на развитие массы или выносливости. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и подключайте новые методики.

Как улучшить жим лёжа, 50 советов

Узнай, как улучшить жим лёжа, поднять новые рабочие веса, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов!

Жим лёжа вместе со сгибанием рук со штангой , пожалуй самые любимые и востребованные упражнения у мужской половины тренажёрного зала. Каждый мечтает иметь хорошо прокачанную, рельефную грудь, у каждого свои понятия идеала и объёма, но она обязательно должна иметь чёткие формы спортивного тела.

Возьмите на вооружение приведённые ниже 50 советов и ваша прогрессия нагрузок плавно будет расти вверх, без долговременного застоя.

Как увеличить жим лёжа

1) Для сохранности суставов, включите в свое питание полезные растительные жиры и много выпивайте воды .

2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.

3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить кардионагрузки , 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.

4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для плеч , в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.

5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.

6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.

7) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.

8) Не бойтесь увеличивать рабочие веса , многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.

9) В тяжёлых подходах используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.

10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться повторение .

11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.

12) Тренинг до отказа используйте не чаще 1 раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность. Как только чувствуете, что техника ухудшается, упражнение прекращайте, лучше взять меньше вес, чем получить травму.

13) Перед жимом хорошо разогрейте плечи, улучшите их растяжку, плохо разогреты плечевые суставы прямой путь к травме, особенно передний их пучок.

14) Найдите хорошего напарника или тренера, знающего толк в жиме, сморазвитие это конечно хорошо, но умные советы сбоку не помешают.

15) Время от времени вместо 1 рабочего дня для жима, выполняйте жим 2 раза в неделю, при этом 1 день будет тяжёлый, а 2-ой средней нагрузки.

16) В процессе выполнения жима лёжа, держите напряжёнными все мышцы тела от пяток до шеи.

17) Для хорошего жима, нужны крепкие трицепсы , уделите им внимание и сделайте сильнее, специальными упражнениями .

18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, что сразу осилите 100, 120 или 150кг.

19) Заведите дневник тренировок , чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.

20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.

21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.

22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.

23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – креатин , аминокислоты бета-аланин , аргинин , глутамин , таурин .

24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.

25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.

Читайте также  Чем можно заменить приседания со штангой?

26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые базовые упражненияприседания , становую тягу , жим штанги из-за головы , тягу штанги в наклоне . Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.

27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.

28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.

29) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.

30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.

31) Выполняйте жим при помощи закрытого хвата , открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.

32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.

33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.

34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.

35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.

36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.

37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.

38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.

39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе «отдых-пауза» и тренировки « с остановкой ».

40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.

41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и никто не должен Вас отвлекать.

42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.

43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.

44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.

45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого восстановления мышечных волокон, после физических нагрузок.

46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.

47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.

48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.

49) Периодически начинайте тренировку груди с разводки гантелей , это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.

50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой , вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.

Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

  • 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
  • 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Как увеличить результаты в жиме лёжа

Жим лёжа считается одним из базовых упражнений. Многие атлеты со временем понимают, что мышцы прекращают развиваться во время такого упражнения, и этот факт ставит в тупик. Что же делать в сложившейся ситуации? Как увеличить веси и улучшить свои показатели в жиме лёжа? На эту тему мы и поговорим в данном материале.

  • Какие мышцы работают при упражнениях жима лёжа?
  • Основные нюансы и техника выполнения разных видов жима лёжа
  • Как правильно делать жим широким хватом
  • Рекомендации и пояснения для увеличения веса
  • Жим узким хватом
  • Рекомендации и пояснения чтобы увеличить рабочий вес
  • Жим средним хватом
  • Рекомендации и пояснения чтобы прибавить вес
  • Жим на наклонной скамье вверх головой
  • Рекомендации и пояснения
  • Жим на наклонной скамье вниз головой
  • Рекомендации и пояснения
  • Как улучшить результаты в жиме штанги лёжа и поднять показатели
  • Рекорды жима лёжа

Какие мышцы работают при упражнениях жима лёжа?

Жим лёжа даёт возможность каждому атлету развивать общую силу и выносливость. Таким образом, его можно считать базовым упражнением для верхней части тела. Это упражнение может выполняться разными способами (на горизонтальной/наклонной скамье; широким/узким/средним/обратным хватом; при наклоне вверх/вниз головой), что позволяет концентрировать нагрузку то на одних, то на других мышцах.

Читайте также  Правильный присед со штангой для девушек

Итак, какие же мышцы задействованы во время жима лёжа? В целом, любая вариация жима подключает такие группы мышц, как грудные (большие и малые), трёхглавые мышцы плеча, передние пучки дельтовидных мышц. Также идёт нагрузка на пресс, предплечья и кисти.

Основные нюансы и техника выполнения разных видов жима лёжа

Начнём с жима лёжа на горизонтальной скамье, который относится к базовым упражнениям как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Как правильно делать жим широким хватом

Такая вариация жима преимущественно нагружает среднюю часть мышц груди.

  1. Удобно располагаемся на поверхности спортивной скамьи, ногами упираемся в пол.
  2. Берёмся за гриф широким (он же называется закрытый) хватом: это около десяти сантиметров по бокам от края плеч — очень часто на грифах имеются специальные метки для более точного хвата для того или иного жима. В целом, ширина хвата определяется в зависимости от индивидуальных пропорций атлета. Такой будет начальная позиция.

Рекомендации и пояснения для увеличения веса

Не нужно быстро бросать штангу вниз, движение вниз должно занимать больше времени, чем процесс подъёма отягощения для максимально продуктивного развития мышц. Ориентиром для места опускания штанги может быть воображаемая линия между локтями атлета. Нельзя отрывать затылок от спортивной скамьи, поскольку из-за этого может произойти ослабление жима в целом и округление позвоночника в частности.

Жим узким хватом

Во время жима узким хватом максимально работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Большая грудная мышца также задействована, но в меньшей мере. При обычной программ для мужчин оптимальным является 8–12 повторений при 3–4 подходах с весом 20–30 кг. Женщинам же достаточно будет 10–15 кг с таким же количеством подходов и повторений.

Начальная позиция будет отличаться от позиции прошлой вариации жима лишь способом хвата (теперь он — узкий, то есть ладони на расстоянии уже плеч друг от друга) и положением грифа в нижней области грудной клетки.

На выдохе мы жмём от груди, на вдохе — опускаем снаряд.

Рекомендации и пояснения чтобы увеличить рабочий вес

В то время когда атлет опускает гриф, локти должны максимально прижиматься к туловищу, именно в связи с этим штанга будет опускаться именно на низ груди. Желательно использовать бинты для кистей, поскольку нагрузка на кисти при узком хвате гораздо выше, чем в каком-либо другом, в противном случае можно получить соответствующую травму. Если атлет не смог закончить подход, а подстраховки рядом не оказалось, стоит опустить штангу на грудь и перехватить её широким хватом — теперь подключатся грудные мышцы и шансы дожать должны возрасти.

Жим средним хватом

Жим средним хватом является такой вариацией, при которой нагрузка на трицепсы и грудные мышцы распределена равномерно.

При выполнении данного упражнения атлет должен взять штангу так, чтобы ладони остались на уровне плеч. Такой хват считается одним из самых удобных.

Техника выполнения жима средним хватом отличается от прочих лишь самим видом хвата.

Рекомендации и пояснения чтобы прибавить вес

Хват штанги исключительно сверху, пальцы должны представлять собой замок при хвате. Вес, больший возможного, не позволит выполнить подход рассматриваемого упражнения технически правильно, да и мала вероятность того, что вы сможете закончить подход. Часто у начинающих происходит перекос при подъёме штанги — одна сторона выше другой — это говорит о том, что одна рука по силовым показателям уступает другой. Как правило, подобные ситуации могут устраниться за месяц регулярных упражнений на необходимую руку.

Жим на наклонной скамье вверх головой

Когда мы переводим тело в наклонное положение, сколько бы градусов угла не было на наклонной скамье, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется несколько иначе.

Эта достаточно популярная версия упражнения выполняется широким и средним хватом. Вверх головой жмут под углами 30, 45 и 60 градусов. С увеличением поднятия скамьи всё больше и больше подключаются к работе средние и передние пучки дельтовидных мышц. В целом, увеличивая угол скамьи, атлет переходит от жима на грудь к жиму на плечи.

При 30 градусах наклона равномерно развиваются средняя и передняя части грудных мышц. При 45 градусах происходит максимальная загрузка верхней части мышц груди. Ну а под углом 60 градусов мы можем наблюдать, как в процесс включаются плечи и трицепсы.

Техника выполнения жима на наклонной скамье головой вверх:

  1. Занимаем положение лёжа на наклонной скамье так, чтобы голова находилась вверху.
  2. Берёмся за гриф прямым хватом так, чтобы руки находились немного шире плеч.
  3. Снимаем штангу с опоры и опускаем её до линии верхней части груди.
  4. Выжимаем штангу вверх.
  5. Выполняем необходимое количество повторений.

Рекомендации и пояснения

Ни в коем случае нельзя устанавливать угол наклона спортивной скамьи выше 60 градусов, поскольку это значительно повысит нагрузку на плечевые суставы. Такой жим желательно выполнять первым в комплексе прочих упражнений на грудные мышцы. Перед началом рассматриваемой вариации жима лёжа следует выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы подготовить необходимые мышцы к работе. Не отказывайтесь от помощи страховщика, потому что ставить штангу на опору после выполнения подхода иногда бывает достаточно сложно.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Для наиболее гармоничного развития грудных мышц следует уделять обоим вариантам жима лёжа на наклонной скамье — с положением головы вверху и внизу. При жиме вниз головой активно работают нижняя часть грудных мышц, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Слишком большие углы наклона при такой вариации жима не используются — достаточно 30 градусов. Жим в положении головой вниз так же, как и предыдущую вариацию жима, лучше ставит в начале тренировки на грудные мышцы.

Техника выполнения такой вариации жима разнится с предыдущей лишь положением туловища на спортивной скамье (теперь оно наклонено назад под углом не более 30 градусов).

Рекомендации и пояснения

Атлет должен стараться опускать гриф штанги именно на нижнюю часть груди. Во время жима необходимо толкать вес строго перпендикулярно полу. Само по себе исходное положение является непривычным для мышц и сосудов — кровь притекает к мозгу, может появиться шум в ушах, в глазах может потемнеть. Как правило, с возрастом человеку всё сложнее находиться в подобном положении, тем более выполнять упражнение с весом. В такой вариации особенно важно наличие страховщика, нежели в любой другой.

Как улучшить результаты в жиме штанги лёжа и поднять показатели

Большинство атлетов рано или поздно сталкиваются с тем, что показатели при жиме лёжа уже не растут, поскольку, даже если вы в совершенстве овладели техникой жима лёжа во всех его вариациях, нет гарантий, что цифра поднимаемого вами веса будет постоянно расти. Есть множество факторов, из-за которых такого может не произойти. Рассмотрим факторы, мешающие улучшить результат, доказанные экспертами.

Во-первых, как бы это банально ни звучало, необходимо тренироваться регулярно, ведь если вы хотите получить максимум пользы от какого-либо конкретного упражнения, необходимо систематически выполнять его.

Во-вторых, время от времени необходимо менять ширину хвата. Из всего вышесказанного мы понимаем, что разные виды хвата подключают к работе разные группы мышц, соответственно, периодические смены хвата позволяют максимально развить всевозможные грудные мышцы — это повлияет на полноценное освоение техники жима лёжа в целом.

В-третьих, поговорим о питании. При наборе мышц важно получать необходимое количество калорий, позволяющих мышцам расти и развиваться. В среднем, это около трёх тысяч в сутки. Ведите счёт потребляемых каллорий для увеличения результатов в жиме лёжа. Также стоит следить за тем, что именно вы потребляете в пищу, поскольку вместе с достаточным количеством калорий вы рискуете прибавить в весе и получить жир, который потом придётся сжигать.

Несколько дополнительных упражнений для увеличения результатов в жиме лёжа:

  • Отжимания от подставок. Суть упражнения такая же, как и в отжимании от пола, только здесь руками мы упираемся не в пол, а в подставки, которыми может послужить что угодно, если речь идёт о занятиях дома (плотные коробки, кастрюли и прочее). Суть упражнения в том, что отсутствует преграда в виде пола — жим можно делать глубже. Для максимальной пользы упражнения руки следует ставить на таком же расстоянии, что и при жиме лёжа. Достаточно 10 повторений.
  • Негативный жим. Для выполнения такого упражнения необходимы двое помощников и штанга с весом, максимум на 20% больше вашего максимального. В чём суть — вы очень медленно опускаете штангу на грудь, а помощники помогают вам вернуть её в исходное положение. Нежелательно выполнять больше 3 повторений за подход. Да и подходов много не требуется. Вполне достаточно 1–2 подходов с таким же количеством повторений.

Рекорды жима лёжа

Начиная с 2008 года жители США и России устанавливали рекорды и увеличивали свои результаты в жиме лёжа. Среди них:

  • Тайни Микер (США) — вес в экипировке: 488,5 кг;
  • Райн Кеннели (США) — вес в экипировке: 487, 61 кг;
  • Эрик Спото (США) — вес без экипировки: 327,5 кг;
  • Кирилл Сарычев (Россия) — вес без экипировки: 317,5 кг;
  • Владимир Кравцов (Россия) — вес без экипировки: 310 кг, вес в экипировке: 365 кг.

При соблюдении всех правил выполнения жима лёжа в любой его вариации можно получить органично развитые мышцы верхней части тела. Соответственно, при неверном выполнении этого упражнения можно получить минимум пользы и максимум травм, к чему ни один из нас не стремится. Для построения сильного тела необходимо запастись терпением, ведь развитие мышц может занять месяцы и годы даже при правильном подходе к тренировкам.

Как увеличить жим лежа

Освоив технику подъема штанги, атлет задумывается над весом и количеством подходов. Однако как увеличить жим лежа иногда не знают даже профи, но есть пару секретов. Для начала стоит разобраться с целью упражнения: для роста мышц или поднятия максимального веса (силы спортсмена, другими словами). Всего несколько шагов помогут быстрее улучшить силовые показатели в жиме. Нельзя забывать о здоровье и увеличивать веса быстро во вред себе.

  1. Определиться с целью
  2. Для наращивания мышечной массы
  3. Поднятие максимального веса
  4. Способы увеличения жима
  5. Увеличивать вес
  6. Взрывное усилие
  7. Контролировать опускание грифа
  8. Регулярность занятий
  9. Ширина хвата
  10. Считать калории
  11. Отдых
  12. Развивать плечевые мышцы и трицепсы
  13. Техника выполнения «Грудной мост» для увеличения результата
  14. Как преодолеть плато

Определиться с целью

У каждого человека, который занимается дома или посещает тренажерный зал, есть свои цели. Кто-то мечтает просто сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, а для кого-то спорт становится частью жизни. В большинстве случаев атлет начинает постепенно повышать вес, доходя до определенного момента.

Наступает плато, когда программа тренировок для увеличения жима лежа больше не работает, будто организм не способен развиваться. Здесь все сталкиваются с трудностями и только часть атлетов упорно идет к цели.

Чаще всего человек сдается и перестает тренироваться, думая, что тело нельзя сделать лучше. Вторая группа бездумно повышает нагрузку до тех пор, пока не получит травму и не придется совсем отказаться от тренировок. Лишь часть спокойно занимается дальше, постепенно двигаясь к своей мечте. Разные техники помогают добиться определенных результатов по жиму штанги.

Для наращивания мышечной массы

Грудные мышцы возможно проработать только упражнением, где штанга опускается на верх груди. Мускулы испытывают напряжение, сильно растягивают и сокращаются, что обеспечивает желаемый результат. Предварительно надо узнать о технике выполнения, иначе можно травмироваться. Тренировочная программа содержит до 4 подходов по 6–8 раз. Вес надо рассчитать так, чтобы последний рывок давался с трудом. Можно жать больше в жиме, если после рекомендованного количества подходов осталось достаточно сил. Однако заниматься за счет нарушения техники нельзя!

Поднятие максимального веса

Часто можно встретить спортсменов, которые занимаются ради соревнований или преодоления себя. Для них важно не нарастить мышечную массу, а поднять как можно больше веса. План тренировок в таком случае для каждого атлета должна быть составлен индивидуально. Техника подъема штанги для паурлифтеров отличается от бодибилдерской и это надо учитывать. Увеличивать вес для натурала нужно аккуратно, соблюдая меры предосторожности.

Способы увеличения жима

Увеличить показатели могут многие способы, но главное в жиме штанги лежа — это настрой человека. Следить придется за питанием, режимом дня, тренировками, а также психологическим состоянием. Во время занятий стоит думать только о желаемом результате, не отвлекаясь на посторонние дела.

Связь работоспособности и мыслей человека не раз доказана научными исследованиями. Многие профи признаются, как они во время самого трудного упражнения представляли, что цель уже достигнута. Визуализация также поспособствует быстрейшему достижению цели.

Увеличивать вес

Нет определенного количества повторений в подходе или веса, который точно приведет атлета к телу мечты. Нельзя постоянно «топтаться» на месте, делая пустые подходы. Следует увеличивать рабочие веса, но постепенно и разумно. Тренеры рекомендуют включить в тренировку хотя бы 1–2 подхода с тяжелой штангой, а после него выполнить еще 10–12 повторений в жиме с привычным весом.

Взрывное усилие

Исследования, проводившиеся в университете Сиднея, подтвердили эффективность занятий в активном темпе. Мышечная масса будет быстрее наращиваться, если не делать жим лежа на скамье медленно, как советуют некоторые тренеры. Подобные исследования проходили также в Коннектикуте, Оклахоме, Висконсине. Конечно, выполнять упражнение надо плавно, без резких движений, но не растягивать его надолго.

Контролировать опускание грифа

Научиться чувствовать мышцы можно, представляя связь между телом и грифом. Штанге нельзя позволять просто падать на грудь атлета — надо мысленно ее притягивать к себе, будто контролируя. Не стоит забывать о других частях тела: лопатки в этот момент стремятся друг к другу, голова и ягодицы прижаты к наклонной или прямой скамье, ноги упираются в пол.

Регулярность занятий

Атлеты, не знающие как увеличить силу в жиме лежа, стараются заниматься все чаще и чаще. Специалисты рекомендуют действительно тренироваться регулярно, но также не забывать про отдых. Достаточно выполнять упражнения лежа 2–3 раза в неделю, сочетая его с другими элементами. Наращивание мышц происходит за счет нейромышечной адаптации, когда волокна начинают работать эффективнее. Необходимо «обучать» мускулы, поэтому важно соблюдать план тренировок, иначе весь результат будет испорчен перенапряжением.

Ширина хвата

Многие пауэрлифтеры изменяют в жиме штанги лежа ширину хвата во время тренировок, чтобы повысить показатели. Широкий хват позволяет развить большие грудные мышцы, а узкий — нагружает трицепсы и мускулы плеч. Если иногда (например, каждые 2 подхода) менять расположение рук на грифе, то удастся накачать сразу несколько групп мышц.

Считать калории

Тренировки жима лежа без правильного питания — бесполезная работа. Задумываясь над тем, почему не получается нарастить мышечную массу, надо вспомнить о рационе.

Если организм не получает достаточного количества полезных веществ и калорий, то увеличить силовые показатели будет крайне трудно. Ежедневно атлетам нужно употреблять около 3 тысяч калорий в день. На самом деле показатель для каждого человека разный, некоторые спортсмены потребляли в сутки до 4–5 тысяч калорий, чтобы набрать вес.

Отдых

Некоторые схемы тренировок включают технику «До упора», то есть до мышечного отказа. Когда спортсмен понимает, что больше выжать штангу лёжа не сможет ни разу, надо прерваться на 30–60 секунд. После паузы вновь выполнить упражнение до мышечного отказа (неважно, сколько раз удалось поднять штангу), отдохнуть и продолжить тренировку. Методика позаимствована из пауэрлифтинга, рекомендуется не делать более 4 таких подходов.

Развивать плечевые мышцы и трицепсы

Делать упор только на грудные мышцы — большая ошибка, из-за которой порой невозможно улучшить результат. Следует постоянно прогрессировать в жиме, развивать плечи и трицепсы, чтобы они тоже активно участвовали в работе. Сделать это возможно, выполняя разгибание рук в кроссовере, французский или армейский жим.

Техника выполнения «Грудной мост» для увеличения результата

Думая, как увеличить жим штанги лежа, надо позаботиться о программе жимовика. Не будет лишним, если ее индивидуально составит специалист. Можно сделать это самостоятельно, тем более в сети достаточно советов по увеличению результата от профессионалов. Исходное положение техники «Грудной мост»:

  1. Лечь на скамью, но не опускать сразу стопы на пол. Ноги надо расположить на другом конце скамьи.
  2. Прогнуться в пояснице, потянувшись животом вверх, чтобы растянуть тело перед сложным упражнением. Руками следует держаться на штангу, точками опоры служат стопы и лопатки. Важно пытаться свести лопатки максимально близко и держать их так, пока тренировка жима лежа на силу не закончится.
  3. Опустить таз на скамью после мостика, а затем поставить стопы на пол. Ноги не должны быть свободно расставлены — пятки служат главной точкой опоры.

Данная техника максимально задействует в работу нижние грудные мышцы. Сокращается амплитуда, а значит атлет тратит меньше энергии на перемещение грифа. Все силы уходят на поднятие рабочего веса, что позволит на 20 процентов увеличить показатели в жиме лежа.

Как преодолеть плато

Бывает такое, что сколько бы методов не было опробовано, результат не улучшается. В конце концов, сдается либо спортсмен, либо его тело, начиная сигнализировать о перегрузках сильной болью в мышцах. Есть несколько советов, которые помогут преодолеть плато:

  • делать другие упражнения для увеличения жима (например, брусья), а затем вернуться с новыми силами;
  • увеличить вес в других упражнениях, которые прокачают все тело и сделают атлета физически сильнее;
  • программа для жима лежа должна регулярно меняться, чтобы не дать мускулам привыкнуть.

Можно забыть о цели и просто тренироваться, не задаваясь вопросами, как увеличить результат в жиме лежа. Ни в коем случае нельзя бросать тренировки и сдаваться! Рано или поздно желаемый результат будет достигнут.

Кто-то придерживается совершенно другого подхода — жать при любых условиях. Пусть выполнять меньшее количество подходов или использовать небольшой вес, но все же заниматься. Иногда тренеры советуют снизить рабочий вес и некоторое время тренироваться так, чтобы через две недели превзойти результаты. Суть заключается в том, что программа для увеличения жима устарела и ее приходится сменять. Чтобы преодолеть себя, надо много и упорно работать вне зависимости от того, приносят ли занятия быстрый эффект.

Как увеличить вес в жиме или количество подходов — эти и многие другие вопросы беспокоят каждого спортсмена. После длительных тренировок может наступить плато, когда атлет после 80 кг. или другой цифры не в силах превзойти себя. К счастью, это временное явление и после смены техники все изменяется.