Как правильно делать жим лежа со штангой?

Как правильно делать жим лежа со штангой

Содержание:

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений среди мужчин. И в этом нет ничего удивительно. Благодаря нему можно эффективно проработать грудь – нарастить объем и добавить рельефа. Кажется, что это суперпростое упражнение, от которого уже через несколько занятий мускулатура расширится и станет выпуклее.

На самом деле не все знают, как правильно делать жим со штангой. Соблюдение техники и отсутствие ошибок в процессе – вот залог успешного роста и развития грудных мышц. Давайте разбираться.

Техника выполнения

В жиме лежа важна каждая деталь. В первую очередь внимание уделяется принятию правильной позиции, с которой будет начинаться движение. От положения тела под грифом зависит эффективность упражнения и максимально возможный вес. Не стоит пренебрегать этим:

  • Положение ступней. Постановка ног в данном упражнении не играет решающей роли. Однако заслуживает комментариев. После того, как легли на горизонтальную скамью, стараемся отвести ноги назад, по направлению к ягодицам (все зависит от физических данных спортсмена). Ступнями максимально жестко упираемся в пол.
  • Положение спины. Ее позиция может также меняться, в зависимости от особенностей строения тела. Ложимся под гриф так, чтобы было удобно в дальнейшем снимать со стойки штангу. Детали тренажера не должны мешать выполнению жима. Лопатки сводим вместе. Это необходимо для правильной подготовки, а также обеспечивает надежную защиту плеч.
  • Прогиб спины. Чтобы держать позвоночник в нейтральной позиции и защитить его от сильного напряжения и травм, необходимо слегка прогнуться в поясничном отделе. Тем, кто занимается пауэрлифтингом, необходимо делать сильный прогиб.
  • Хват. За гриф беремся максимально крепко. Стараемся его держать как можно ближе к основанию ладони. Ширина хвата во многом зависит от поставленных целей (прорабатываемой зоны) и физических особенностей тела.
  • Дыхание. Глубоко вдыхаем, когда снимаем штангу со стойки, и начинаем опускать вес. Выдох делаем после прохождения пикового усилия.
  • Снятие грифа со стойки. В идеале выполнять упражнение вместе с напарником. Не стоит тратить энергию на снятие инвентаря со стойки. Если страхующего партнера нет, сильно вдавливаем спину в поверхность скамьи и берем гриф.

Как только приняли правильное положение, начинаем упражнение:

  • На глубоком вдохе медленно, подконтрольно опускаем штангу вниз. Ни в коем случае не делаем резких движением, особенно если работаем с большими весами.
  • Как только гриф слегка коснулся груди, также аккуратно выжимаем его вверх, напрягая при этом мышцы груди и трицепсы. Заканчиваем движением мощным выдохом.
  • После выполнения необходимого количества повторений ставим штангу на стойку.

Интересный факт. Данная техника актуальна для классического жима лежа. В зависимости от варианта упражнения, она может различаться.

Типичные ошибки

Не только новички, но и опытные атлеты часто совершают ошибки. Самые распространенные:

  • Слабое дыхание. Дышать правильно необходимо при выполнении любого упражнения. Особенно это касается жима, так как каждое движение в нем совершается грудью. Сильный, мощный выдох необходим для преодоления так называемой «мертвой точки» — наиболее тяжелого этапа во всем упражнении. Вдох должен быть на максимум наполняющим грудь так, чтобы она буквально надувалась в сторону штанги.
  • Полностью расслабленные руки в нижней точке. Суть проблемы носит психологический характер. Атлету гораздо легче расслабиться в пиковой точке. Но делать так категорически запрещено. В первую очередь, это травмоопасно, а во-вторых, большой вес может буквально «раздавить» грудную клетку. Мышцы должны быть постоянно напряжены. Только тогда жим обеспечит желаемый эффект.
  • Принятие неправильной позиции на лавке. Эта ошибка каждый раз проявляется по-разному. Например, малоопытные атлеты часто ложатся так, что стойка со штангой оказывается или дальше, или чересчур близко к переносице. Результатом становится постоянное задевание стойки в процессе жима или сложности со снятием грифа. Нередко спортсмены недостаточно прогибаются в пояснице, ложатся на тренажер, как на диван, что также негативно влияет на весь тренировочный процесс.
  • Дрожание рук и отклонения в стороны. Еще одна частая ошибка, связанная с недостаточным опытом или банальным ощущением усталости. В процессе выполнения руки всегда должны быть максимально по вертикали. Если штанга постоянно наклоняется в сторону, есть смысл взять другой вес или же четче отработать технику. Дрожь часто связана с неготовностью нервов к предлагаемым физическим нагрузкам.

Интересный факт. Среди не менее типичных ошибок также: движения тазовым поясом или головой в помощь основным задействованным группам мышц, отсутствие паузы в нижней точке и т.д. Чтобы избавиться от них, рекомендуем несколько занятий провести с профессиональным тренером.



Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Жим лежа является крайне популярным среди парней, что и неудивительно: ведь это упражнение позволяет развить у себя большие и красивые мышцы груди, плеч и рук. Грудь от регулярного выполнения жима лежа буквально расширяется, становится выпуклее. Может показаться, что это достаточно простое упражнение, мол, что в нем может быть сложного? Взял и пожал. Но это только на первый взгляд, на самом деле, техника жима лежа довольно сложна и имеет много нюансов, без знания которых вы будете медленно прогрессировать или даже травмируетесь.

Итак, давайте сначала поэтапно рассмотрим технику выполнения жима лежа, а затем перейдем к основным ошибкам. В жиме лежа большое значение имеет то, как вы лежите на скамье, какое заняли первоначальное положение. Касаться скамьи следует только тремя точками: затылком, сведенным лопатками и тазом. В спине нужно отчетливо прогнуться и выпятить максимально грудь вперед, лопатки при этом как можно сильнее сведены. Такая позиция позволяет максимально задействовать мышцы груди при выполнении этого упражнения.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Основные ошибки при выполнении жима лежа

1. Слабое дыхание. Правильное дыхание особенно важно в жиме лежа, так вдох и выдох, как и сам жим, выполняются грудью. Сильный и отчетливый выдох при жиме поможет преодолеть «мертвую точку», то есть самую сложную часть упражнения, в которой сил может просто не хватить.

Дышать нужно через рот, а не нос. Вдох должен быть максимально глубоким, от него грудь должна буквально увеличиваться и разворачиваться навстречу штанге. Выдох должен быть отчетливо слышен, так как воздуха в легких много, то он должен быть продолжительным и сильным, резко выдохнуть весь оставшийся воздух можно в «мертвой точке», что поможет вам ее преодолеть и буквально подбросит штангу вверх.

2. Резкое и быстрое опускание, медленный жим штанги вверх. Это довольно распространенная ошибка. Нам психологически легче быстро опустить большой вес, а затем долго его подымать. Но это неправильно с точки зрения техники, опускать штангу нужно медленно (причем, чем больше вес – тем медленнее ее нужно опускать), это не даст большому весу вас «задавить» инерцией, а выжимать штангу вверху нужно наоборот как можно быстрее, что создает максимальное усилие и позволяет выполнять упражнение с наибольшим для вас весом.

Чтобы было нагляднее, можно представить себе пружину, которую медленно сжимают, а потом резко отпускают, так что она почти мгновенно распрямляется, как бы выстреливает. Вот такой пружины вы и должны быть, это позволит выполнять жим лежа с большими весами.

3. Отсутствие паузы в нижней точке, отбив штанги о грудь. Это тоже распространенная ошибка, которая обычно связана с предыдущей. Выдерживать паузу может быть тяжело, если вы выполняете жим лежа с большим весом, но, во-первых, это дополнительно нагружает мышцы, они работают в статическом режиме, во-вторых, такую паузу нужно обязательно делать на соревнованиях, иначе вам не засчитают попытку. Тем более, отбивом от груди штанги с большим количеством блинов вы можете заработать себе большой синяк.

4. Полное опускание штанги на грудь, расслабление рук. Корни этой ошибки тоже психологические: нам легче расслабить руки, чтобы штанга давила на грудь, и таким образом выдержать паузу, но делать так категорически нельзя. Во-первых, это может быть просто опасно, во-вторых, большим весом вас «задавит», вы не сможете оторвать штангу от груди. На груди штанга должна удерживаться за счет напряжения мышц.

5. Неправильный хват. Как уже было сказано, большой палец должен быть противопоставлен четырем остальным, что создает замок, который исключает скатывание и падение штанги на грудь. Если прижимать большой палец к указательному, то штанга может при неловком движении буквально выскользнуть из рук и упасть на грудь или живот.

Это крайне опасно, можно так сломать ребра или заработать повреждение внутренних органов: сердца, легких, печени, поджелудочной железы. Были даже смертельные случаи, когда спортсмены умирали в результате сильного внутреннего кровотечения. Предотвратить такую опасность очень просто, нужно всего лишь держать штангу правильным хватом, при котором большой палец противопоставлен остальным, что исключает возможность падения грифа.

Читайте также  Наклоны со штангой на плечах стоя

6. Неправильное положение на скамье. Эта ошибка может проявляться по-разному. Часто неопытный атлет ложится не так, чтобы штанга на стойках была четко над переносицей, а дальше или ближе. В таком случае будет или сложно снимать штангу самостоятельно, или блины будут задевать стойки в процессе выполнения упражнения.

Также часто занимающиеся занимают неверное положение на скамье: недостаточно прогибаются в спине или даже вообще не прогибаются, а просто ложатся на скамью, как на диван или кровать. Смысл жима лежа как раз в сильном прогибе и выпячивании груди вперед, это максимально нагружает мышцы груди и растягивает их в процессе выполнения упражнения.

С другой стороны, очень сильный прогиб может привести к растяжению мышц спины, здесь нужно быть осторожным. При необходимости можно использовать тяжелоатлетический пояс, он жестко фиксирует спину и предотвращает растяжение.

7. Дрожание рук, отклонение их от вертикального положения. Это довольно распространенная ошибка, которая может быть вызвана и недостатком опыта, и обыкновенной усталостью атлета. Руки всегда должны быть расположены вертикально, если штангу сильно мотает, то имеет смысл немного снизить вес и отработать правильную технику.
Дрожание может быть вызвано и неготовностью нервной системы к высоким нагрузкам. Это нормально, может проявляться и у опытных атлетов, которые делали продолжительный отдых, и проходит после регулярных тренировок.

8. Наклоны штанги в сторону. Это ошибка похоже на предыдущую, но здесь штанга заваливается в одну сторону, так что один ее конец задирается вверх, а другой уходит вниз. Если вы не используете замки, это может привести к падению блинов с одной стороны и резкому наклону штанги в другую сторону из-за разницы в весе.

Эта ошибка может быть обусловлена и невнимательностью, и усталостью. Предотвратить ее довольно просто: нужно всегда в процессе выполнения упражнения смотреть на середину штанги, это очень помогает сохранять ее в правильном положении.

9. Лишние движения ногами, тазом или головой. Довольно распространенная ошибка у новичков, которая может быть связана или с невнимательностью, или с перенапряжением нервной системы. Неопытные атлеты часто при выполнении жима лежа буквально извиваются ужом или дрыгают ногой, что может даже выглядеть комично. В любом случае, нужно регулярно тренироваться дальше и внимательно следить за техникой. Работают при жиме лежа только мышцы груди, плеч, рук и верха спины, все остальное должно быть неподвижно.

10. Неполное или неравномерное сведение лопаток. Сводить лопатки нужно как можно сильнее, это позволяет максимально развернуть грудь. Но сделать это может быть тяжело в силу разных причин: недостаточная гибкость или, например, узкая и слишком твердая скамья. Если нет более удобной скамьи, то привыкайте к тому, что есть. Лопатки должны быть сведены как можно сильнее, хоть это и может иногда вызывать боль или неудобства.

11. Неполное разгибание рук в верхней точке. Довольно распространенная ошибка у новичков, в подавляющем большинстве случаев вызвана простой невнимательностью. Хотя при выполнении последнего подхода у атлета просто может не остаться сил на разгибание рук в завершающей фазе движения.

В целом, это все ошибки, которые можно совершить при выполнении жима лежа. Как вы видите, их довольно много, это вызвано тем, что жим лежа – базовое упражнение, то есть задействует несколько суставов и большое количество мышц, что и увеличивает количество возможных ошибок.

Поэтому особое внимание стоит уделять технике и наращивать веса постепенно. Хорошо, если вас постоянно контролирует тренер или более опытный товарищ и поправляет ваши ошибки. Можно просить других занимающихся заснять вас на видео, пока вы делаете это упражнение, а затем самостоятельно проанализировать его и разобрать ошибки.

Как правильно делать жим штанги лежа. Полное руководство по освоению правильной техники

Доктор Лэйн Нортон весьма компетентный в своем деле человек, к тому же обладает незаурядной силой! Следуйте его советам и примерам по правильной технике выполнения жима лёжа .

Жим штанги лёжа – одно из наиболее важных упражнений на верхнюю часть тела, особенно для грудных мышц. Оно не только играет большую роль в развитии мускулатуры, но и чрезвычайно важно для увеличения силы. Многие думают, что жим лёжа – это исключительно упражнение на плечи и грудь, но я расскажу вам, что оно заставляет работать не только трицепсы, плечи и спину, но даже ягодицы. Это комплексное упражнение может иметь пагубные последствия, если выполнять его неправильно.

Жим лежа: техника выполнения и советы новичкам

Если вы до сих пор делали жим лёжа и не задумывались над правильностью выполнения, то настал момент остановиться и задуматься об улучшении техники. 7 лет назад я порвал правую мышцу груди неправильно выполняя жим лёжа. И скажу вам прямо – это было дико неприятно.

С тех пор, я потратил много лет изучая, как и какие группы мышц включать в выполнение этого упражнения. Узнав как усовершенствовать технику, я не только научился делать это безопасно, но и улучшил свои показатели.

Итак, если вы действительно готовы стать больше и сильнее, посмотрите это видео. В нем я в деталях рассказываю, чему я научился у таких специалистов как Бен Эсгро, д-р Майк Зордос, и глава «USAP World Team» Мэтт Гэри, так что вы тоже сможете стать такими же профи как они!

Как правильно делать жим лежа — все, что вам нужно знать

1 Экипировка

Хотя кроме собственного тела вам по-настоящему ничего не понадобиться, есть некоторые элементы экипировки, которые сделают выполнение этого упражнения безопаснее и эффективнее.

Кистевые бинты

Самый важный элемент экипировки, который я использую – это кистевые бинты. Чтобы поднять максимальный вес, вам нужно приложить предельно возможное усилие. Для этого необходимо держать запястье вертикально. Кистевые бинты помогут держать запястье по прямой линии, вот почему я всегда рекомендую использовать их.

Бинт должен полностью обматывать кистевой сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы охватить запястье чуть ниже и выше сустава. Я предпочитаю бинты 45-61 см в длину. Этого хватает, чтобы обернуть запястье как следует. Однако вы можете использовать бинты длиною в 30-90 см.

Степень сжатости здесь является важным критерием. В целом, затягивайте бинт настолько туго, чтобы не было боли или онемения. Это обеспечит поддержку запястьям при подъеме большого веса.

Обувь

Ноги – это ваша опора, поэтому очень важно что вы на них наденете – да, даже при выполнении жима лёжа! Как правило, выбор обуви сводится к личным предпочтениям, но вам необходима обувь, которая обеспечит надежное сцепление с полом при выполнении упражнения.

Я предпочитаю использовать обувь для тяжелой атлетики (штангетки) потому что она имеет высокий каблук, что позволяет улучшить сцепление с полом. Также она обладает подошвой защищающей от скольжения. Некоторые, правда, предпочитают обувь с плоской подошвой типа борцовок (обувь для рестлинга) или конверсов. Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа.

«Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа».

Я наношу мел на плечи и верхнюю часть спины – в том месте, где она соприкасается со скамьей – чтобы предотвратить скольжение по ней и создать надежное положение тела.

Мел – не обязательный элемент, но если вы собираетесь работать с большим весом попросите кого-нибудь нанести его на верхнюю часть вашей спины. Возможно, вы даже заметите разницу в показателях и устойчивости положения тела.

2 Исходное положение

Теперь поговорим непосредственно о технике выполнения и выясним как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье. От положения тела под грифом зависит эффективность выполнения упражнения, а также насколько большой вес вы сможете выжать. Не относитесь к этому легкомысленно. Следуйте следующим советам, чтобы поднять максимальный вес безопасно!

Положение ступней при жиме лежа

Хотя постановка ступней при жиме лёжа не имеет такого значения как при выполнении становой тяги или приседаний, тем не менее, эту тему стоит затронуть. Правильная постановка ног станет источником силы для выполнения упражнения.

Постарайтесь отвести ноги назад (в направлении ягодиц) насколько сможете, при этом ступни должны всей поверхностью соприкасаться с полом. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное чтобы ноги были зафиксированы надежно, таким образом, через опору вы сможете передать максимальное усилие всему телу.

Положение спины

Как и в случае со ступнями, положение спины может меняться в зависимости от особенностей строения тела. По сути, нужно лечь под гриф так, чтобы было удобно снять штангу со стоек, а ограничители силовой рамы не мешали, когда вы будете выжимать штангу вверх. Сведите лопатки вместе, это подготовит вас к выполнению упражнения, а также защитит плечи. Представьте, будто вы пытаетесь раздавить виноградину, находящуюся между лопаток, а затем вдавите верхнюю часть спины в скамью.

Прогиб спины

Это спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины нужен только в пауэрлифтинге, но на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения.

Если вы не пауэрлифтер, то прогиб спины не должен быть слишком сильным. Однако, легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, тогда прогибайте спину, насколько можете. Это сократит дистанцию подъема штанги.

«Легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда».

Возьмитесь за гриф крепко, с усилием. Держите его как можно ближе к основанию ладони. Если гриф будет ближе к пальцам, запястье отогнется назад. Прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие.

Ширина хвата зависит от особенностей телосложения. Чем больше длина ваших рук, тем шире должен быть хват, и наоборот. Однако, я не сторонник слишком широкого или слишком узкого хватов. Многие берут гриф вокруг насечек или внутри них. Я не рекомендую использовать фальшивый хват, это может быть опасно. Поэтому расположите большие пальцы в замкнутом хвате.

Читайте также  Как делать мертвую тягу со штангой?

«Ширина хвата зависит от особенностей телосложения».

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек, а затем выдохните. Прежде чем опустить вес сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы брюшного пресса. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете пиковое усилие в упражнении, а затем выдохните с силой.

Снятие грифа со стоек

Не тратьте впустую энергию, снимая гриф со стоек, в особенности, когда работаете с большим весом. Если у вас нет страхующего партнера, который мог бы помочь, вдавите спину в скамью настолько сильно, чтобы гриф мог оторваться от стоек.

3 Как правильно делать жим штанги лежа — техника выполнения упражнения

Как только вы сделали глубокий вдох и напряглись, начинайте опускать гриф. Представьте в этот момент, что вы пытаетесь его согнуть в букву «U». Это поможет скорректировать положение локтей ближе к телу, включить в работу широчайшие мышцы спины и защитить плечи.

Место, где гриф коснется тела, зависит от длины ваших рук и ширины хвата. В любом случае, в этой точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу. Если угол будет больше или меньше вы можете потерять силу.

«В нижней точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу».

Если у вас длинные руки, и вы используете узкий хват, то гриф опустится ниже по телу. Если руки короткие, а хват широкий, гриф коснется верхней часть груди. Большинство людей касаются грифом в области от верхней части живота до линии сосков. С какой бы точкой ни соприкасался гриф с телом, старайтесь, чтобы она не менялась при каждом повторении.

Когда гриф коснулся тела, начинайте выжимать вес, при этом напрягите мышцы ягодиц и вдавите ноги в пол. Нет, это не шутка. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес.

В этот момент воображайте, будто отталкиваете гриф от себя. При поднятии гриф должен описывать небольшую дугу в виде перевернутой буквы «J».

«Вдавите ноги в пол. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес».

4 Распространенные ошибки при выполнении жима лёжа

Как видите, выполнение жима штанги лёжа сложнее чем может показаться на первый взгляд. Самая распространенная ошибка при его выполнении в том, что некоторые заставляют гриф при подъеме буквально отскакивать от груди. Это очень сомнительный способ не только потому, что это создает большое давление на грудную клетку, но также делает невозможным держать мышцы в напряжении. Кроме того, если штанга отскакивает от груди, как вы можете заявлять, что вы ее подняли?

Многие неправильно дышат и недостаточно напрягают пресс, поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Вы удивитесь, насколько больший вес сможете поднять, если будете напрягать мышцы живота и делать глубокий вдох.

Также я часто вижу, как некоторые разворачивают локти в стороны, полагая, что это увеличит вовлеченность мышц груди. Даже если это так, делать этого не стоит, потому что это опасно. Именно так я порвал мышцу груди: мой хват был слишком широким, а локти расправлены. Расправленные в стороны локти, означают, что в работу не включены широчайшие мышцы спины и упражнение выполняется с низкой эффективностью.

Я часто наблюдаю, как некоторые поднимают плечи в верхней точке упражнения, расправляют лопатки при подъеме веса, а также двигают ногами по полу. Все что заставляет вас расслабить тело и расправить лопатки делает упражнение неэффективным и опасным. Поэтому следите за своими движениями и оставайтесь в напряжении.

Практикуйтесь в жиме лёжа!

Теперь вы знаете как выполнять жим лёжа безопасно и эффективно. Это требует определенного навыка, как приседания или другие сложные упражнения. Чем больше вы будете практиковаться в жиме лёжа, тем лучше будет результат. Начните с небольшого веса, и увеличивайте его тогда, когда поймете технику выполнения этого упражнения.

Как увеличить результаты в жиме лежа — советы мастера спорта

СПОРТ Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Читайте также  Что дает жим штанги лежа?

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Рассказать
  • ЗОЖ,
  • От редакции,
  • Спорт и здоровье

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Жим штанги лежа: техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа – это одно из базовых упражнений для развития силы и мощи грудного отдела. Существует масса разновидностей этого упражнения. Самое распространенное из них это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Все остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди. а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Исходное положение

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Типичные ошибки в жиме штанги лежа

Отрывание бедер от скамьи

Люди приходят в зал, разминаются, потом идут выполнять жим лёжа со штангой. И вроде бы всё хорошо. Принимают исходное положение, прижимают лопатки и таз, упираются ногами в пол. Но сделав 2-3 повтора начинаю приподнимать бёдра от скамьи. ЭТО ДЕЛАТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО. Ведь при отрыве вашего таза вся нагрузка переходит на вашу спину, в частности на поясницу. В следствии чего большое давление получают ваши плечи. Это может привести к травмам позвоночника и плеча. Когда же вы прижимаете бедра к скамье вес равномерно распределяется по всему телу.

Отталкивание штанги от груди

Мы с вами помним, что мышцы груди работают в двух фазах. Первая когда мы опускаем вес в низ (негативная фаза), при этом наши мышечные волокна растягиваются. И вторая когда мы вес выжимаем с усилием вверх (позитивная фаза) при этом мышцы сокращаются. Но многие забывают, либо игнорируют это правило и в первой фазе бросают себе штангу на грудь, а потом как будто от батута отталкивают её от своей груди. БРОСАТЬ ШТАНГУ НА ГРУДЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩАЕТСЯ. Если конечно вы не хотите заработать трещины в груди, а может даже и переломы в зависимости от веса.

Слишком большой вес

Многие в зале стремятся поднять как можно больший вес и это понятно, так как самый распространённый вопрос >. Но вы не для того сюда пришли, что бы идти на поводу своего эго! В зал приходят для того чтобы плодотворно работать над строительством своих мышц. Поэтому берите вес с которым можете работать минимум на 6 повторений в подходе.

Короткая амплитуда движения

Весь смысл такого упражнения как жим лёжа, это работа в полную амплитуду. То есть как следуют растянуть грудные мышцы в нижней точки и максимально сжать в верхней. Но что мы видим в зале? Начинающие культуристы берут огромный вес с которым им не совладать и начинают его опускать, но не успев согнуть руки в локте сразу же выжимают в исходное положение. ТАКОЙ ПОДХОД НЕ РАБОТАЕТ. Ваши мышцы с данной техникой не скоро вырастут (если вообще вырастут) и вы в пустую потратите свое время. Так что если планируете работать с такой амплитудой то пользы от данного упражнения вы не получите.

Открыты хват

Еще одна распространенная ошибка открытый хват. Браться за гриф нужно максимально крепко, что бы штанга не упала вам на грудь. 4 пальца мы кладем сверху грифа, а большим пальцем обволакиваем гриф снизу. ЗАПРЕЩЕНО УБИРАТЬ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СНИЗУ. Это для вашей же безопасности. Не думаю что кто-то хочет что бы штанга во время подъема выскользнула из рук и упала ему на грудь.