Как правильно делать рывок штанги?

Рывок штанги

Содержание

  • 1 Технический рывок штанги
    • 1.1 Техника выполнения рывка
  • 2 Рывок по фазам
    • 2.1 Фаза 1 — Исходное положение
    • 2.2 Фаза 2 — Первая тяга
    • 2.3 Фаза 3 — Переход
    • 2.4 Фаза 4 — Вторая тяга
    • 2.5 Фаза 5 — Подсед под штангу
    • 2.6 Фаза 6 — Выпрямление и стабилизация тела
  • 3 Примеры тренировок с рывками
  • 4 Примеры тренировок с рывками
  • 5 Читайте также

Технический рывок штанги [ править | править код ]

  • Скоростно-силовое упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Закрытой цепи
  • Со штангой
  • Продвинутого уровня физической подготовки

Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы удерживают позвоночник прямым.
  • Лопатки:Нижние и средние пучки трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
  • Руки: Мышцы-вращатели запястий (очень важны), дельтовидные мышцы, мышцы рук.
  • Туловище:Абдоминальная группа мышц.
  • Бедра:Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Верхние части ног:Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Техника выполнения рывка [ править | править код ]

Краткое описание упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.

Советы относительно правильной техники:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
  • Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.
  • Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Анализ движения

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи

Вверх — поднимание Отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Разгибатель запястья лучевой длинный

Разгибатель запястья лучевой короткий

Разгибатель запястья локтевой

Рывок по фазам [ править | править код ]

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.

Фаза 1 — Исходное положение [ править | править код ]

Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног — впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.

Фаза 2 — Первая тяга [ править | править код ]

Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими — позвоночные, дорсальные и паравертебральные.

Фаза 3 — Переход [ править | править код ]

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.

Фаза 4 — Вторая тяга [ править | править код ]

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

Фаза 5 — Подсед под штангу [ править | править код ]

На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.

На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.

«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.

Фаза 6 — Выпрямление и стабилизация тела [ править | править код ]

Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.

Примеры тренировок с рывками [ править | править код ]

Тренировка 1 — Рывки с бурпи

  • 10 серий с поминутным стартом
  • 3 рывка с началом от бедра 65%
  • 6 бурпи
  • 4 минуты отдыха
  • 3 x 1 минуте бега, пробежать как плотно большую дистанцию. 2 минуты максимально активного восстановления.

Тренировка 2 — длительная мощь

  • 1 рывок + 1 рывковое приседание ежеминутно в течение 15 минут
Читайте также  Как сделать блины для штанги своими руками?

Затем приседания + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее.

Тренировка 3 — тяни во все стороны

  • приседания 3 x 5, затем 3×3
  • 10 рывков с началом от бедра — 10 подтягиваний.

Как можно больше раз за 12 минут.

Примеры тренировок с рывками [ править | править код ]

Тренировка 1 — бег спиной вперед

  • максимальное количество подходов за 12 минут
    • 15 прыжков на ящик (box jumps)
    • 15 рывков
    • 300 метров бега спиной вперед

В чем польза бега спиной вперед

Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед — эффективное и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни

Тренировка 2 — ”взрывное”, но не болезненное

  • поминутный старт в течение 20 минут
    • 50 м спринта
    • 4 рывка
    • 6 бурпи

Тренировка 3 — «открывает истину”

  • 17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение

Конечно, следует стремиться к самому высокому результату

Рывок штанги – техника с пола и в стойку, нормативы упражнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Польза и особенности упражнения

  • Эффективно развивает взрывную силу.
  • Повышает выносливость, силу, увеличивает мышечную массу.
  • Упражнение эффективно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и весь плечевой пояс.

Какие мышцы работают при рывке штанги

  • В упражнении задействованы следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясничные разгибатели, мышцы спины, плеча и дельты.
  • Также в работу включаются мышцы брюшного пресса и стабилизаторы позвоночника.

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

  1. Срыв штанги с пола.
  2. Подрыв.
  3. Подсед.
  4. Вставание из подседа.
  5. Фиксация.

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

  • Ноги должны стоять на ширине плеч.
  • Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
  • Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
  • Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
  • Поясница в естественном прогибе.
  • Плечи должны быть расправлены.
  • Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Рывок штанги в стойку

Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

  • Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
  • Ноги должны стоять на уровне плеч.
  • Спину нужно держать ровно.
  • Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
  • Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Рекомендации для тренировок

Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.

Как увеличить рывок штанги

Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.

Нормативы

В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.

По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Для мужчин (взрослые и юноши)

Для женщин (взрослые и девушки)

Заключение

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Рывок штанги в видео формате

Все о железном спорте

Читайте также  Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Рывок классический

Рывок – одно из упражнений тяжелой атлетики. Данное упражнение представляет собой подъем штанги на высоту вытянутых рук одним непрерывным движением.

Во время соревнований по тяжелоатлетическому двоеборью выполняется в первую очередь. При оценке данного упражнения учитывается не только поднял атлет штангу или нет, но и правильность выполнения движения. Существует несколько критерий оценки данного упражнения:

Никакая часть тела, кроме ступней не должна касаться помоста. Бывает, поднимая сверхбольшой вес атлет уходит в глубокий сед и касается помоста ягодицами – такой подход засчитан не будет, как и подход, в котором коснулись помоста коленями.

Штанга должна быть поднята одним рывком. «Дожим» штанги до конечного положения считается нарушением и так же не засчитывается.

Техника выполнения упражнения рывок

Рывок – упражнение, которое считается технически наиболее сложным. Данное упражнение требует значительной скорости, координации, силы и гибкости.

Для начала поговорим что-такое рывковый хват и как его подобрать для себя.

Рывковый хват определяется так:

  1. Берем гриф в руки
  2. Заводим в сгиб тазобедренного сустава
  3. Расставляем руки на почти максимальную ширину (локти должны быть согнуты лишь немного)
  4. Запоминаем расположение рук по рискам на грифе

Обычно у девушек рука ложится гриф по среднему или безымянному пальцу, у мужчин хват будет шире. Но конечно же это зависит от роста, длины рук и туловища атлета.

Теперь о самом упражнении.

Штанга находится на помосте, около ног атлета.

Подходим к штанге так, чтобы гриф штанги находился над ступнями, примерно на расстоянии 2-4 см от голени.

Если вставать слишком далеко, то при поднятии основная нагрузка ляжет не на ноги. А на поясницу. Слишком близкое расстояние до грифа не позволит достаточно прогнуть спину и закрепить мышцы спины.

Упражнение классически делится на несколько фаз выполнения:

1 фаза: Старт. Во время этой фазы спортсмен берет штангу рывковым хватом, прогибает спину, накрывает гриф плечами. Зафиксировавшись в этом положении спортсмен готов к выполнению следующей фазы упражнения.

2 фаза: Тяга. В этой фазе спортсмен выполняет тягу примерно до середины бедра или чуть выше, иначе говоря до подрыва. Во время тяги снаряд получает начальный разгон.

Важно! До момента подрыва должен сохраняться угол между полом и корпусом, тяга выполняется ногами, а не спиной. Слишком раннее раскрытие спины не позволит мощно подорвать штангу.

3 фаза: Подрыв. Эта именно та фаза, которая отвечает за успех всего упражнения. Обычно подрыв начинается после прохождения штангой двух третей бедра и продолжается до уровня чуть выше паха. В этот момент штанга резко ускоряется за счет одновременного выпрямления спины и ног атлета.

Часто встречающиеся ошибки этой фазы:

  1. Подбив – многие новички, насмотревшись видео и услышав слово «подбив» выполняют не подрыв штанги, а пытаются направить ее ударом таза вверх. Важно понимать – касания не избежать, но и рассчитывать, что за счет удара штанга полетит вверх – не стоит. Она взлетает за счет работы ног и спины одновременно. Попытки выполнить подбив вместо подрыва приводят к тому, что спортсмен уводит таз под штангу, теряя при этом силу выпрямления мышц и просто запрыгивает под штангу.
  2. Слишком раннее раскрытие спины – оно приводит к тому, что на момент, когда должно произойти раскрытие спина уже выпрямлена, а колени уведены вперед. Следует протерпеть с раскрытием спины до подрыва.
  3. Тяга спиной – когда встают, не удерживая спину и выпрямляют ноги полностью раньше, чем дошли до подрыва. В этой ситуации подрыв (а точнее тут получится уже подбив) будет выполняться только спиной и нарушается траектория движения штанги – штанга, описывая круг летит назад.
  4. Не полное раскрытие – бывает, что атлет не раскрывается до конца. В результате –штанга остается впереди, и атлет либо запрыгивает под нее, либо ходит с ней по помосту, либо же она просто падает.

4 фаза: Уход. В момент достижения штангой верхней точки подрыва атлет быстро подсаживается под штангу, разбрасывая ноги в стороны или в ножницы (штанга в это время все еще продолжает движение вверх). Одновременно с этим подставляя вытянутые руки и принимая штангу.

Важно, руки не должны тормозить движение, они должны помогать быстрее выполнить уход.

Если чувствуете, что штанга «гуляет», лучше зафиксироваться внизу и не торопиться вставать.

Высшим владением техникой считается, если в рывке ноги спортсмена касаются помоста после разножки в момент приема штанги на руки, но таких искусных атлетов за всю историю тяжелой атлетики можно пересчитать по пальцам.

5 фаза: Подъем. В этой фазе спортсмен из приседа поднимается со штангой над головой.

Следите за ровным подъемом. Наклон корпуса вперед во время подъема приведет к смещению центра тяжести и, как следствие к хождению со штангой по помосту, либо к тому, что штанга упадет.

6 фаза: Фиксация. Движение считается завершенным, когда обе ноги и руки выпрямлены, а штанга зафиксирована над головой атлета. Если штангиста со штангой качает, он переступает, то движение не является оконченным.

Рывок классический — фазы подъема

Как правило, в спортивных школах не начинают сразу изучать классический рывок, а начинают с сокращенных вариаций упражнений: рывок в стойку от бедра, рывковые уходы, рывок в сед от бедра.

Так же следует сказать, что заметить у себя эти ошибки даже атлету с опытом крайне сложно, поэтому изучать технику рывка нужно обязательно с тренером, иначе велика вероятность травмироваться.

Так же не стоит рассчитывать «сейчас немного научусь и пойду к тренеру», так как научить с нуля всегда легче, чем переучить.

Рывок в других видах спорта

Хотя рывок и является основополагающим упражнением в тяжелой атлетике, но используют его и в других видах спорта, как упражнение развивающее скоростно-силовые качества.

Например, в кроссфите рывок включен во многие WODы, а борцы и легкоатлеты используют рывок как подсобное упражнение для развития мышц ног и спины.

Рывок со штангой

Рывок со штангой – это сложное и очень эффективное силовое упражнение. Развивает мышцы ног, спины, координацию движений, равновесие. Многие даже не догадываются, что рывок – это ещё и очень мощная растяжка области таза и грудной клетки. Без достаточной гибкости выполнить данное упражнение просто невозможно.

Рывок со штангой является одним из базовых движений в тяжелой атлетике. Тем не менее рывок можно и нужно активно применять в любительских занятиях фитнесом.

Учитывая характер упражнения, рывок со штангой рекомендуется выполнять в чисто силовых и жиросжигающих программах (сжигает массу калорий), а также в тренировках для развития координации движений и общей физической подготовки.

Отдельно стоит заметить, что рывок со штангой развивает мышцы, вращающие плечо наружу (ВПН-упражнение). Это является важным моментом для профилактики травм плечевых суставов. Таким образом регулярное выполнение рывков помогает снизить вероятность травм плечевых суставов и связок во время силовых тренировок.

*Обратите внимание, на видео упражнение выполняется не профессиональным тяжелоатлетом. Вес штанги невелик. Поэтому техника рывка немного искажена. Оптимальной она является при значительном весе штанги. Чем больше вес, тем точнее техника.

Читайте также  Как правильно качать плечи штангой?

Исходное положение

Штанга на помосте. Блины крепко зафиксированы замками.

Встаньте так, чтобы было удобно выполнить глубокий присед – ноги шире плеч, носки немного разведены в стороны. Спина прямая, прогнутая. Ноги согнуты в коленях до 90 градусов или сильнее.

Хват штанги широкий, не менее 100-110 см. Кисти крепко удерживают гриф. Если руки вспотели, или гриф штанги скользит, обязательно используйте мел или магнезию, чтобы устранить это скольжение. Гриф обязательно обхватывать большим пальцем во избежание падения штанги при удержании над головой.

Рывок штанги, техника выполнения

  1. Рывок начинается с мощной работы ног. Энергично разогните ноги в коленях, придав штанге первоначальный импульс.
  2. Затем необходимо подсесть и принять штангу на вытянутые вверх руки, находясь в глубоком приседе. Поймайте равновесие и добейтесь устойчивого контроля над штангой и телом. Обращайте внимание на поясницу. Она должна быть прогнута и напряжена.
  3. Затем энергично разогните ноги и встаньте, удерживая штангу над головой. Чётко зафиксируйте положение штанги в течение 1-2 секунд.

Далее быстро опустите штангу на помост, придерживая её руками (не бросайте штангу на помост со всего маха, она может сломаться). При этом необходимо немного отступить назад и руками “сопроводить” падающую штангу до касания пола.

После этого выполните оставшиеся повторения таким же образом. Или же можно выполнять сразу серию рывков, не опуская штангу на пол, а поднимая её от уровня коленей.

Рывок штанги. Исходное положение. Рывок штанги. Уход в присед. Рывок штанги. Уход в присед. Рывок штанги. Финиш. Рывок штанги. Финиш.

Дыхание

Перед рывком сделайте вдох. При разгибании ног и подъёме штанги от пола – задержите дыхание. Принимая штангу на руки и опускаясь в присед – делайте выдох. При фиксации и удержании равновесия – вдох. При разгибании ног и подъёме в конечное положение – выдох. При фиксации штанги в конечном положении – вдох и выдох.

Упражнение рывок можно выполнять с двумя гантелями или гирей.

Рывок штанги

Рывок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое сос­то­ит из нес­коль­ких фаз, в каждой из которых атлет задействует те или иные мы­шеч­ные груп­пы. Результат в рывке больше зависит от технического мастерства ат­ле­та и его уме­ния «собрать» вместе все фазы движения в одно целое, поэтому можно ска­зать, что в дан­ном слу­чае постуральные мышечные слои играют большую роль, чем по­верх­ност­ные. Это ни в коем случае не означает, что Вам нет не­об­хо­ди­мос­ти вы­пол­нять об­ще­раз­ви­ва­ю­щие и спе­ци­аль­ные си­ло­вые упражнения, но это значит, что от­ра­бот­ке тех­ни­чес­ко­го мас­тер­ства рывка штанги следует уделять ещё больше вни­ма­ния, чем толчка.

Собирается рывок штанги из становой тяги, но выполняемой с некоторыми нюансами, рыв­ко­вой про­тяж­ки, подрыва, подседа, рывкового приседания и фиксации. Начинать из­уче­ние тех­ни­ки выполнения рывка следует с обратного: сначала изучаете техника фик­са­ции, за­тем рыв­ко­вых приседаний, далее становой тяги и протяжки, и только потом, ког­да ат­лет со­би­ра­ет все это вмес­те, добавляется подрыв и подсед. Чрез­вы­чай­но важно уме­рить свой пыл и при­сту­пить к изучению техники упражнения, сперва с палкой, а затем с пус­тым гри­фом. Толь­ко пос­ле того, как Вы изучите технику, доведете её до ав­то­ма­тиз­ма, мож­но бу­дет ве­шать на штангу блины и выполнять полноценный рывок.

Рабочие мышцы и суставы

Рывок штанги является комплексным силовым упражнением, которое задействует аб­со­лют­но все мы­шеч­ные группы и даже разные мышечные системы. Весомую часть наг­руз­ки, осо­бен­но в переходных моментах между фазами, играет постуральная мы­шеч­ная сис­те­ма, фиксирующая положение скелета в пространстве. За контроль штан­ги от­ве­ча­ют по­верх­ност­ные мышечные слои, которые, в основном, состоят из быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон. К этой мы­шеч­ной группе относятся мышцы ног, спины, би­цеп­сы, три­цеп­сы и про­чие мышцы. Задачей штангиста является изучение координации мышц и мы­шеч­ных сис­тем, в чем важ­ную роль иг­ра­ет растяжка , поскольку от гибкости за­ви­сит то, на­сколь­ко ат­лет бу­дет себя ком­фор­та­бель­но чув­ство­вать в том или ином по­ло­же­нии.

Поскольку нагрузку получают все мышечные группы, нагрузку, соответственно, по­лу­ча­ют и все су­ста­вы, но сте­пень их за­гру­жен­нос­ти зависит от фазы упражнения. В любом слу­чае, важ­но тренировать связки и суставы , поскольку от их крепости зависит то, на­сколь­ко мощ­ные нерв­ные импульсы будет готова выдавать нервная мышечная сис­те­ма. Суть в том, что ин­нер­ва­цию мышц ог­ра­ни­чи­ва­ет сухожильный орган Гольджи, приз­ван­ный за­щи­щать ор­га­низм от травм. Мышечный потенциал человека ограничен рис­ком по­лу­че­ния трав­мы, то есть, мыш­цы спо­соб­ны напрячься сильнее, но нервная сис­те­ма не вы­да­ет столь мощ­ные нервные импульсы, ограничивая мышечную ин­нер­ва­ции в за­ви­си­мос­ти от то­го, на­сколь­ко это опасно для связок и суставов. Со­от­вет­ствен­но, ес­ли Вы ук­ре­пи­те связ­ки и суставы, то нервная система будет охотнее вы­да­вать бо­лее мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы.

Рывок штанги – схема

1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить ши­ре плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это ис­ход­ная по­зи­ция.
2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет од­но­вре­мен­но­го разгибания ног и спины.
3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и под­рыв с под­се­дом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга дос­тиг­нет наи­выс­шей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать.
4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над го­ло­вой.
5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, све­дя ло­пат­ки вмес­те.

Рывок штанги – специальные упражнения

1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё под­са­жи­ва­ет­ся во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а по­лу­при­сед.
2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стой­ки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до се­ре­ди­ны бедра и далее выполняет рывок.
3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой рас­ста­нов­кой ног, вы­хо­дом на носки и выполнением шрагов.

Рывок штанги – примечания

1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и на­кло­ня­е­те в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это вре­мя дол­жна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°.
2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; на­клон, конечно, может быть, но он совсем незначительный.
3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, что­бы она не упала Вам на голову, или не поломала руки.
4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое по­ло­же­ние.