Как правильно делать приседания со штангой?

Приседания со штангой

В последнее время стали говорить, что приседания со штангой не нужны. Действительно, проще сказать новичку, что его удел – разгибание и сгибание в тренажере, и какой-нибудь жим ногами, чем объяснять технические нюансы этого базового упражнения, планомерно работать над силой и гибкостью, ставить технику, следить за корпусом, работой коленей, голеней, бедер, не допускать «клевка» тазом. На самом же деле, присед доступен всем, у кого нет противопоказаний к сгибаниям в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах, и нет противопоказаний к осевой нагрузке на позвоночник. Движение выполняется во всех видах спорта, и в фитнесе вполне есть место хорошему технически верно выполненному приседу, а не только полуприседам с бодибаром.

Работающие мышцы

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

  • Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
  • Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
  • Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
  • Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
  • Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
  • Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Техника выполнения

Новички начинают изучать упражнение с седа на ящик ниже параллели бедренной кости с полом. Они выполняют движение без штанги, с отягощением, удерживаемым у груди, либо с бодибаром на плечах. Как только человек получает навык седа с ровной спиной, без «раскручивания» поясничного отдела в нижней точке упражнения, и без сильного наклона вперед, его можно начинать обучать классическому приседу со штангой.

Перед подходом даже на минимальный вес нужно настроиться, и «прокрутить» в голове последовательность действий. Не нужно бежать под штангу как можно быстрее, и снимать ее как попало, даже если в зале и очередь на снаряд. Концентрация в приседании – залог отсутствия травм.

Выполнение приседаний

  1. Штанга устанавливается на высоте ключиц атлета, или чуть ниже. Нужно подойти, одним движением встать под штангу и расположить ее на нижнем участке трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше избегать приседов с положением грифа на верх трапеции. Они довольно травмоопасны для шейного отдела позвоночника, и начинающий спортсмен не всегда может аккуратно снять и поставить штангу со стоек, потому и травмирует шею;
  2. Хват должен быть чуть шире плеч, но стабильным, так чтобы руки не скользили к блинам. Допускаются более широкие хваты, если подвижности плечевых суставов не хватает, но нужно избегать потери баланса. Спина должна быть напряженно-прогнутой, то есть лопатки приведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут и компенсирует естественный лордоз. Забрасывать копчик кверху не следует, если такое движение получается естественным образом, нужно напрячь передние поверхности бедер и «опрокинуть» таз вперед так, чтобы тазовые косточки стали смотреть строго вперед;
  3. Гриф располагается ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, гриф проецируется на середину свода стопы, колени чуть согнуты. Одним движением спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
  4. Затем необходимо подтянуть живот внутрь для стабилизации, убедиться, что гриф лежит ровно, и выполнить три шага – правой ногой назад, левой ногой к правой, и расстановка стоп на ширине плеч или чуть шире. Носки разворачивают в стороны, а не вперед. Со штангой с параллельными стопами не приседают. Если нужен именно этот вариант приседа, лучше зафиксировать голень в специальном тренажере и удерживать отягощение перед собой;
  5. Далее атлет убеждается, что его спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, делает вдох, и начинает разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Никаких движений тазом делать не нужно. И тем более, не следует тянуться им назад, садиться на воображаемый стульчик и т д .Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в задуманной для них природой, а не воображаемой бодибилдерами-новичками, плоскости. Напротив, во время приседа надо следить за «проворотом» таза и наклоном спины. Первый долен отсутствовать, а второй – быть минимально допустимым. В «складку», то есть изначально с наклоном спины, приседают только высокие люди с длинным бедром, у них нет другого анатомического варианта;
  6. Приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка равномерно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострадают;
  7. Как только досед достигнут, нужно мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Движения в спине в фитнесе на небольших и средних весах выполняться не должны. Аналогично следует избегать смещения центра тяжести в носки;
  8. Приседать быстро не нужно. Следует возвращать спину в исходное положение и контролировать пресс перед каждым повторением;
  9. Когда все повторы выполнены, нужно подойти к стойкам, и за счет сгибания обоих коленей вернуть штангу на них.

Советы по эффективности

  • Не нужно снимать и опускать штангу «в ножницы», то есть в положении выпада. С рабочим весом атлета может качнуть вперед или в сторону, и он упадет;
  • Допускается присед с низкой штангой, но не положение «гриф через лопатки». Это иногда дают девушкам, чтобы «нагрузить ягодицы». Фанаты нагрузки ягодиц могут после приседаний поделать любой наклон со штангой или ягодичный мост, но вот ломать плечевые суставы ради призрачного смещения акцентов не стоит. Тем более, что у большинства людей экстремально низкая штанга означает такой же существенный наклон корпуса вперед;
  • Советы безграмотных любителей по поводу отведения таза назад и соблюдения при этом глубины ниже параллели носят взаимоисключающий характер. Если человек будет что-то там отводить, досядет он только за счет «клевка тазом», либо в положении, когда корпус лежит на бедрах. Поэтому нужно четко для себя определиться. Если травм, препятствующих приседу, нет, стоит приседать в глубину, за счет движения коленей и без отведения таза назад. Если они есть, стоит обсудить с тренером варианты замены приседа на другое многосуставное движение для нижней части тела;
  • Выведение коленей за носки в приседании не опасно, а точнее, оно – необходимое условие доседа для людей с длинным бедром. Опасно как раз приседать коленными чашечками строго вперед с параллельными стопами. Носки должны быть развернуты так, как позволяет тазобедренный сустав, все остальные варианты носят не приемлемый характер;
  • А вот расстановка стоп шире анатомической ширины, которую допускает тазобедренный сустав опасно тоже. Это может вызвать травмы самого долго восстанавливающегося сустава, да еще и растяжение приводящих мышц в качестве неприятного дополнения;
  • Ширина приседа «для здоровья» определяется просто. Спортсмена заставляют сделать прыжок в высоту и приземлиться на удобную ширину. Постановка ног при приземлении будет как раз определять возможный вариант ширины постановки. Допускается двигать ноги на 2- 3 см наружу или внутрь, но не «выворачивать» их в стороны ради призрачного желания накачать ягодицы. Кстати, широкий присед помимо ягодиц неплохо растит приводящие мышцы бедра, поэтому любительницы больших тазов и тонких ног не получат тут желаемого

Разминка – самый ответственный момент. Просто бегать и крутить педальки – самый бесполезный способ разминки перед приседом. Кардио делают не более 5 минут, далее выполняют без отягощения серию ягодичных мостов с опорой на лавку, серию выпадов с правой и левой ноги, и несколько подходов приседаний без веса. Затем – с пустого грифа поднимаются до рабочего веса от подхода к подходу увеличивая вес. Шаг индивидуален.

Приседания со штангой — нюансы и техника выполнения

Приседания со штангой — базовое упражнение, входящее наряду с жимом лежа и становой тягой в тройку «китов», на которых зиждется построение красивого тела. Присед со штангой поможет накачать ягодицы, получить идеальную линию бедра, крепкие стройные ноги. Применяя различные варианты этого упражнения, можно перераспределять нагрузку на разные мышечные группы в соответствии со своими целями. Узнайте все тонкости техники выполнения приседаний со штангой, это поможет избежать травм и добиться максимального эффекта от тренировок.

Поскольку приседание со штангой выполняется с большим весом, техника его выполнения должна быть безупречной, любые отклонения от нее могут привести к травме. Поэтому лучше начинать освоение этого упражнения с легких весов и под контролем инструктора, который укажет на ошибки и поможет поставить правильную технику.

Читайте также  Жим штанги на наклонной скамье техника

Какие мышцы задействованы

Мышца Расположение Работа мышц в упражнении
Передняя часть бедра
Латеральная мышца бедра Боковая (внешняя) сторона передней части бедра Разгибает ногу в колене
Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра
Прямая мышца бедра Середина передней части бедра
Промежуточная широкая мышца бедра Середина передней части бедра, покрыта прямой мышщей бедра
Задняя часть бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Внешняя (боковая сторона) задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)
Полусухожильная мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра
Полуперепончатая мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей
Ягодицы
Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

  • мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
  • близнецовые мышцы таза;
  • мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
  • трапеции;
  • мышцы поясницы;
  • брюшной пресс;
  • кор.

Техника выполнения (классический вариант)

От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.

Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:

  1. Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
  2. Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
  3. Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
  4. «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  5. Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
  6. Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
  7. Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
  8. Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  9. По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.

Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной. Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия. Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

  • Если имеется плоскостопие, то необходимо вкладывать в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоская стопа не способна амортизировать, поэтому при приседаниях с большим весом коленные суставы страдают от чрезмерной нагрузки, что может привести к развитию гонартроза.
  • Округление спины при приседах может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
  • Также на протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это придаст телу устойчивость и предотвратит раскачивание.
  • Пятки должны оставаться на полу в любой фазе приседа, нельзя их отрывать от пола.
  • Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
  • Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
  • Приседая, нельзя сводить колени, их необходимо разводить по направлению носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
  • Не рекомендуется близкая постановка ступней, это приводит к большей загруженности квадрицепсов и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные суставы и голеностопы, что при недостатке их подвижности может привести к травме. Гораздо безопаснее широкая постановка ног.
  • При узком хвате грифа невозможно правильно расположить его на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между кистями было шире плеч.

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры. Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы. Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века. Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах. Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике. При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения. Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге. Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади. Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Противопоказания

При выполнении приседаний со штангой на позвоночник и суставы действует большая осевая нагрузка, поэтому они противопоказаны всем, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом – недавние травмы и заболевания. Следует воздержаться от приседов с отягощением при:

  • травмах опорно-двигательного аппарата;
  • остеоартрозе, артрите колен, голеностопов, тазобедренных и плечевых суставов, позвоночника;
  • других заболеваниях суставов той же локализации;
  • остеохондрозе;
  • межпозвонковой грыже и других заболеваниях позвоночника;
  • заболеваниях ЖКТ – из-за увеличения внутрибрюшного давления;
  • гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • беременности.

Людям в возрасте, с ожирением, а также всем, кто имеет хронические заболевания, перед началом силовых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Приседания со штангой – основа вашей мышечной массы. Одно это упражнение способно запустить рост мышц по всему телу, а некоторые атлеты даже имеют поговорку: «Хочешь накачать большие руки – приседай!».

Как правильно делать приседания со штангой, как улучшить растяжку для приседаний, повышать вес и настроиться психологически. Полное руководство по самому главному упражнению от «Советского спорта».

Приседания со штангой. Какие мышцы работают

Приседания со штангой – важнейшее упражнение из базовой золотой тройки (приседы, становая тяга, жим лежа). Это базовое многосуставное упражнение.

Во время приседаний со штангой нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибател и позвоночника, икроножные мышцы, мышцы живота – прямые и косые. Работает также и верх тела. Часть нагрузки в приседаниях со штангой получают дельты и мышцы груди.

Итог – всего лишь одно упражнение запускает в работу мышцы всего тела. Но и это еще не все.

Приседания со штангой. Тестостерон

Доказано, что приседания со штангой стимулируют выработку тестостерона. Тестостерон – это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он имеет анаболическое действие: отвечает за синтез белка и увеличение мышечной ткани.

Долгое время приседания со штангой считали лучшим упражнением для выработки тестостерона. Последние исследования показывают, что другие базовые упражнения – в первую очередь, жим лежа и становая тяга – практически не уступают приседаниям в этом аспекте. При этом изолированные упражнения, цель которых проработка конкретной мышцы, не оказывают существенного влияния на выработку тестостерона.

Приседания со штангой. Техника по шагам

— поместите гриф на трапециевидные мышцы. Гриф ни в коем случае не должен лежать на шее, это приведет к нарушению техники приседаний со штангой;

— возьмитесь за гриф хватом, чуть шире плеч. Чем уже поставлены руки на грифе, тем проще сохранять прямое положение спины и ее прогиб, выполняя присед (хотя некоторые опытные атлеты, напротив, приседают с макисмальной постановкой рук);

— сведите лопатки, голову чуть поднимите (или держите прямо), слегка прогните спину в пояснице. Выпрямитесь с грифом и сделайте маленький шаг назад;

— начинайте приседать. Сохраняя спину прямой, уводите таз назад и разводите колени в стороны. Сохраняйте спину напряженной. Сохраняйте прогиб в пояснице! При движении вниз корпус наклоняется вперед примерно на 45 градусов;

— приседайте до того момента, как бедра окажутся параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Во время подъема следите за положением корпуса – он не должен переламываться в поясе и наклоняться вперед больше угла в 45 градусов. Поднимите голову слегка вверх – это поможет держать спину прямой и избежать сильного наклона.

Посмотреть правильную технику приседаний со штангой можно на этом видео

Приседания со штангой. Частые ошибки

— колени выходят вперед за линию стоп. Это положение коленей означает, что вы недостаточно отвели назад таз. Снизьте вес на штанге и отработайте отведение назад таза – он должен опускать вниз и назад, а не просто вниз перпендикулярно. В противном случае, вы можете повредить поясницу и коленные суставы;

— сутулится спина. Кладите гриф как можно ниже на плечи. Держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой, а мышцы пресса напряженными в течение всего движения. Не опускайте голову вниз: глаза должны смотреть вверх и прямо. Сутулая спина – наиболее частая причина растяжений и травм позвоночника при приседе;

— пятки отрываются от пола. Основной вес должен ложиться на пятки и на внешнюю часть стопы – проследите за этим! Не забывайте отводить таз назад!

— вы уходите слишком далеко от стойки. Сняв гриф, отходите от него совсем чуть-чуть. Сделайте маленький шаг одной ногой, затем другой. Сокращение расстояние до стоек может пригодиться вам после последнего тяжелого повтора, когда сил уже не останется. Не топчитесь на месте, когда взяли штангу – это может привести к растяжениям в пояснице. Приседайте в силовой раме с ограничителями: если не получится встать со штангой, ограничители возьмут на себя ее вес. Попросите тренера в зале понаблюдать за вашей техникой и исправить ошибки. Не приступайте к приседаниям без тренерской консультации!

Приседания со штангой. Растяжка

Часто людям не хватает растяжки, чтобы делать приседания со штангой правильно. В результате, нарушается техника, возникает риск травм. На недостаточную растяжку указывает невозможность присесть ниже параллели, отрыв пяток от пола, слишком сильный наклон корпуса вперед.

Чтобы устранить эти дефекты техники, ежедневно выполняйте комплекс растягивающих упражнений. Делайте наклоны корпуса к ногам. Фиксируйте корпус, взявшись руками за пальцы ног сидя – старайтесь удерживаться в таком положении 10-15 секунд, увеличьте время до 20-30 секунд. Приседайте без веса, встав спиной к стене: старайтесь приседать максимально глубоко, не отрывая спину от стены. Тренируйте шпагат – продольный и поперечный. Присядьте без веса: в нижнем положении упритесь локтями в бедра и постаратесь максимально их развести. Зафиксируйтесь в растянутом положении на 2-3 секунды.

Приседания со штангой. Прогрессия весов

Учите технику приседаний с пустым грифом. Добавляйте вес только после того, как техника освоена. Вес нужно добавлять постепенно. Прибавляйте по 5-2,5 кг – делать это можно, когда вы смогли выполнить запланированное количество подходов и повторов.

Новичкам достаточно приседать один раз в неделю. Следите за своим самочувствием после тренировки. Приседания со штангой дают сильный эффект отсроченной мышечной боли. Боль в мышцах может возникнуть на другой день (или через день) после тренировки и держаться до 3-5 дней. Дайте себе восстановиться, не приседайте, пока чувствуете боль.

Если хотите приседать чаще одного раза в неделю – циклируйте нагрузки. Один день делайте тяжелые приседы с максимальными для себя весами. Во второй день сбрасывайте веса до 60-70%. Делайте одну тренировку приседаний со штангой в начале недели, а другую – в конце.

Приседания со штангой. Количество повторов

Пробуйте разные диапазоны повторов. Начните приседать в количестве 10-12 повторов – считается, что это объем лучше всего подходит новичкам для роста мышечной массы и силы.

Через 4-5 месяцев тренировок попробуйте силовую работу – с количеством повторов 5-8 в подходе, но бОльшим весом на штанге. Еще через 3-4 месяца переходите к высокоповторному тренингу: делайте по 15 повторов в 2-3 подходах (или пробуйте сделать 20 повторов – в 1-2 подходах). Фиксируйте в дневнике то, как ваше тело реагирует на каждый вид нагрузки.

Приседания со штангой. Варианты

Приседания со штангой – чрезвычайно тяжелое упражнение, которое требует настроя и дисциплины. Очень скоро вы заметите, что вам хочется увильнуть от приседаний, заменить их другими упражнениями.

Чтобы классические приседания со штангой не убили в вас боевой дух, время от времени отказывайтесь от них. Вводите в тренинг похожие упражнения: фронтальные приседания со штангой на груди или приседания Гаккеншмидта – когда вы берете штангу с пола и держите опущенными руками за спиной.

Выполняйте приседания в начале тренировки на ноги. Добавляйте к тяжелым приседам жимы и сгибания-разгиба ния ног в тренажерах.

Перед тренировками проконсультируйт есь с врачом!

Приседания со штангой — как делать правильно? Польза и пошаговая техника

П риседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Присед со штангой

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃

// Читать дальше:

В чем польза упражнения?

Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

// Читать дальше:

Как правильно приседать?

Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Приседания — пошаговая техника

Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.

Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.

// Читать дальше:

Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.

  • How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

  • Приседания со штангой — что дает упражнение и какие мышцы работают?
  • Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге
  • Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Дата последнего обновления материала — 29 марта 2021

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний

Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.

Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.

Какие мышцы задействованы в работе

Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.

При правильном приседании со штангой активно работают:

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.

Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.

Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.

После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.

Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.

Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.

Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.

Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.

Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.

Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.

В завершении нужного числа повторов подойдите к стойке и верните снаряд на место. Делать это нужно, слегка сгибая коленные суставы, но не наклоняясь.

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.

Положение ног

В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.

Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.

Размещение рук на грифе

Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.

Глаза и шея

Выполняя приседания, следует направить взгляд чуть выше линии горизонта. Так удастся держать шею ровно в нужном положении. Опуская взгляд вниз, вы автоматически наклоняете вперед голову, чего категорически нельзя делать – в этом случае возрастает вероятность получения травм позвоночного столба и нарушения осанки. Поэтому, приседая, не нужно опускать взгляд в пол.

Расположение штанги

Удерживать снаряд необходимо на плечах, передней дельте или лопатках. Четких установок нет, каждый бодибилдер подбирает для себя оптимальный вариант. Однако основная масса спортсменов размещают гриф именно на плечах – так нагрузка распределяется равномерно.

Положение корпуса

Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните – нельзя садиться на воображаемый стул).

Правила дыхания

Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.

Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.

Распространенные ошибки

То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.

Снимая снаряд со стойки, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Гриф необходимо удерживать как можно крепче. Локти должны быть направлены вниз, подбородок прижат к груди. Приседать с весом следует исключительно на вдохе.

Пример ошибки с круглой спиной:

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.

Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:

Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки.

Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.