Чем заменить жим штанги стоя?

Чем заменить жим лежа?

Несмотря на высокую популярность упражнения, далеко не все могут или хотят жать лежа. Отсюда и возникает вопрос, а чем заменить упражнение? Хоть это упражнение и считается базовым движением, которое рекомендуется новичкам, но не является жизненно необходимым.

Сегодня существует много аналогов, с помощью которых можно эффективно прокачать грудные. Попробуем детально разобраться, чем заменить жим штанги лежа и как правильно это сделать.

Какие могут причины замены жима лежа?

Причин не использовать это упражнение может быть много. Попробуем рассмотреть каждую из них:

  • Наличие травмы. Одна из распространенных причин, по которой пытаются найти замену жиму лежа. Стоит отметить, что заниматься с травмами нельзя, поэтому если существует патология, то лучше отложить тренировки. Основная травма, в результате которой не делают жим штанги лежа – это повреждение плечевого сустава. Изредка – локтевого. Даже наличие в прошлом этих травм может послужить причиной замены упражнения.
  • Внести разнообразие в тренировочный процесс. На мышцу необходимо воздействовать под разными углами, чтобы постоянно прогрессировать. А для этого чередуйте различные упражнения, внося изменения в тренировочную программу. Долгое выполнение жима лежа вызывает мышечную адаптацию.
  • Не подходящая биомеханика движения. Некоторые, выполняя жим лежа, не ощущают работу грудных. Это обуславливается индивидуальным строением мышечных волокон и скелета. Например, при сильных трицепсах и плечах, грудь не включается в работу.
  • Нет нужды в базовом движении. В тренажерный зал ходят представители разных видов спорта – бойцы, баскетболисты, футболисты и т.д. И большей части из них не нужны базовые движения. Ведь они наращивают массу широкого мышечного массива, из-за чего теряется функционал. Поэтому, для гармоничного развития тела используются изолированные упражнения.

Таким образом, причин для замены жима штанги лежа – вполне достаточно. И, не стоит сокрушаться по этому поводу. Хоть и жим лежа является базовым движением, одним из эталонных упражнений, но он далеко не единственный, с помощью которого можно развить сильную, крепкую и мощную грудь.


С точки зрения физиологии мышцам все равно, от чего они будут получать нагрузку. От тренажера или жима. Важна траектория движения, амплитуда, вес, стиль выполнения и другие факторы. Благодаря постоянному прогрессу в фитнес индустрии, сегодня есть аналоги, успешно заменяющие классический жим лежа.

Чем можно заменить жим штанги лежа?

Перейдем непосредственно к рассмотрению вопроса. Какое упражнение будет наиболее эффективным?

Стоит сказать, что каждое из них обладает преимуществами и недостатками. Для достижения максимального эффекта рекомендуется подбирать наиболее удачные комбинации для себя.

Альтернатива жиму лежа может выражаться в следующих упражнениях:

  • Жим гантелей. Идеальная замена штанги, более эффективная и результативная за счет увеличения амплитуды движения. В отличие от штанги, более прицельно прокачивает грудные мышцы. Помимо хорошей глубины, можно гибко подбирать амплитуду под себя. В зависимости от строения и желания целевой нагрузки. Гантели подойдут для любого вида тренинга. С их помощью можно как набирать массу, так и тренировать выносливость. Кроме того, это замечательная альтернатива для представительниц прекрасного пола. Так как вес гантелей можно гибко подобрать.
  • Использование наклонной скамьи. Для прицельной прокачки нижней или верхней части грудных можно работать на скамье с положительным или отрицательным углом наклона. Это позволяет выровнять пропорции и эффективно развить грудной отдел. Хорошо подходит тем, кто занимается другими видами спорта и хочет прицельно проработать один из участков груди, скорректировав пропорции. Можно использовать как штангу, так и гантели.
  • Отжимания от пола. Альтернатива жиму лежа в домашних условиях. С помощью вариаций можно как комплексно, так и прицельно прорабатывать отдельные мышцы. Единственный недостаток – невозможность гибко подбирать вес. Поэтому приходится работать с собственным весом тела.
  • Отжимания на брусьях. Аналогично отжиманиям. Но, если в зале присутствует гравитрон, то это позволит гибко подбирать вес.
  • Разводка. Можно выполнять как с гантелями, так и в кроссовере. Прицельно воздействует на грудные мышцы. Отлично их растягивает. Рекомендуется включить в тренировочную программу. Эффективно выполнять после жимов.
  • Тренажеры. Чем современнее и “моднее” зал, тем больше в нем узкоспециализированных тренажеров. Безусловно, специально идти в зал с большим количеством тренажеров ни к чему. Ведь среди этого обилия далеко не все будут полезны, а их биомеханика – эффективна.

Каким тренажером заменить жим штанги лежа?

Одной из основных особенностей тренажеров является изолированная нагрузка на определенную мышечную группу. Для кого-то преимущество, а кому-то недостаток. Каждый решает сам.

Но в некоторых ситуациях это позволяет эффективно использовать их для целенаправленной проработки грудных, при этом не задействуя другие мышцы.

Какой тренажер будет лучшим для груди?

  1. Безусловно, жим в хаммере. Он встречается практически в любом тренажерном зале. Конструкция тренажера жестко фиксирует траекторию движения, благодаря чему можно эффективно развить и отшлифовать форму больших грудных мышц. Достигается за счет движения исключительно в локтевом суставе и исключения из работы мышц стабилизаторов.
  2. Еще один эффективный тренажер – баттерфляй (бабочка в переводе с англ.), который позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Целенаправленно проработав их, без участия стабилизаторов. Аналог разводки гантелей. Так же присутствует практически в каждом зале.

Чем в домашних условиях заменить жим лежа?

Актуальный вопрос, особенно для тех, кто не посещает тренажерный зал. В домашних условиях, к сожалению, не так много вариантов.

Основными из них являются отжимания от пола и брусья с акцентом на грудные. Но, во втором случае потребуется приобретение и установка специального оборудования. А вот в первом случае не нужно ничего покупать.

На сегодня существуют виды отжиманий, которые можно эффективно использовать для тренировки грудных мышц. Рассмотрим детально:

  • Классические отжимания. В упражнении нагрузка равномерно распределяется между тремя мышечными группами – грудь, трицепс и плечи.
  • Отжимания с широкой постановкой рук. Руки расположены широко, чтобы максимально задействовать грудные. За счет уменьшения амплитуды движения, на трицепсы практически не приходится нагрузка.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Руки ставятся узко, чтобы сместить нагрузку на трицепс и внутреннюю часть груди.
  • Алмазные отжимания. Аналогичны узкой постановке рук, но при этом пальцы ладоней прижаты друг к другу таким образом, чтобы сформировался треугольник (алмаз). Можно выполнять из различных позиций.
  • Отжимания на стульях. Вариация заключается в увеличении амплитуды движения, за счет чего хорошо прорабатываются грудные мышцы. В таком положении можно использовать 2-5 см амплитуды, растянув грудные. Для выполнения понадобится 3 точки опоры – 2 для рук и 1 для ног.
  • Отжимания под углом. Прокачивают верхнюю часть грудных мышц и трицепса. Для их выполнения необходимо закинуть ноги на возвышенность. Стоит учесть, что чем выше будут находиться ноги, тем больше будет смещаться нагрузка на передние дельты. Идеальный угол наклона – 30-45 градусов. Если в домашних условиях, то это будет диван, скамейка. Также, в таком положении можно варьировать еще ширину постановки рук, смещая акцент на грудь или трицепс.

Несмотря на все положительные свойства отжиманий, у них имеется один существенный минус. Отсутствие возможности гибко настраивать вес отягощения.

Читайте также  Подъем штанги на бицепс стоя

Т.е. тренирующийся ограничен собственной массой тела. А далеко не все могут выжать свой вес от пола. Кроме того, в дальнейшем может затормозиться прогресс ввиду того, что организм адаптируется к массе собственного тела.

Подводим итоги

В заключение стоит сказать несколько слов о мотивах замены жима лежа:

  • Наличие патологий или травм. Увы, но опытные тренирующиеся при получении травм или проблем со здоровьем пытаются найти заменители, аналоги и т.д. Это в корне не правильный подход. Так как в период реабилитации и восстановления необходимо полностью исключать физические нагрузки для достижения максимального прогресса. Если уж хочется физической активности, она должна контролироваться врачом и компетентными специалистами.
  • Разнообразие тренировочного процесса. Однозначно, тренировка груди не должна состоять из одного жима лежа. Даже, несмотря на внушительный список преимуществ упражнения, этого явно недостаточно для построения мощной груди. Нагрузку необходимо регулярно чередовать, чтобы организм не привыкал к ней и прогрессировал, независимо от тренировочных целей. Поэтому в программу необходимо включить и другие упражнения, в том числе и изолированные.
  • Необходимость в прицельной нагрузке. В тренажерный зал ходит достаточно представителей других спортивных дисциплин с целью укрепить те или иные мышечные группы. И далеко не всегда им нужны именно базовые упражнения. Достаточно использовать изолированные, в том числе и тренажеры. И пускай они не дадут такого мощного развития базы, но помогут эффективно достичь поставленных целей.

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Как правильно делать армейский жим

Армейский жим штанги стоя – базовое упражнение, направленное на разработку мышц плечевого пояса и рук. При помощи этого упражнения вы можете визуально увеличить объем плеч и сделать их шире. Его преимуществом является то, что здесь можно использовать большие веса. Это способствует активному приросту мышечной массы и силы дельтовидных.

Какие мышцы задействованы

Основную нагрузку в упражнении берут на себя дельтовидные мышцы. Несмотря на то, что в движении участвуют сразу три пучка – передний, центральный и задний, основную нагрузку получают только первые два. Задний пучок задействован минимально, поэтому для его проработки требуется добавить другие упражнения.

Кроме мышц плечевого пояса в работу вовлекаются еще и трицепсы рук. Поднятие рук вверх – это синергическая работа плеч и трицепсов, так как здесь требуется не просто поднять их, но и выпрямить в локтевых суставов. Нагрузка им достается минимальная, но имеет место быть.

Читайте также  Как правильно поднимать штангу стоя?

Упражнение может выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете его стоя, то для удержания корпуса активируются мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Если выполнять его сидя, то нагрузка с ног, ягодиц и пресса исчезает, а на спину ложится минимальная. В целом, если рассматривать варианты со стороны эффективности, то они ничем не отличаются. Поэтому стоит отдавать предпочтение варианту сидя, так как он безопаснее.

Вариации выполнения

Кроме того что выполняться армейский жим может сидя или стоя, есть еще и вариации с разными отягощениями. Классическим вариантом можно считать выполнение со штангой. В таком случае можно работать с большими весами, что и является одной из главных черт всех базовых упражнений. Но такой вариант может быть неудобен тем, что гриф жестко ограничивает положение рук, что может вызывать дискомфорт или боль в суставах.

С другой стороны, армейский жим с гантелями подходит как для девушек, так и для мужчин. Здесь гораздо проще подобрать рабочий вес, а руки не так жестко зафиксированы в своей траектории. Мужчины могут использовать тяжелые гантели, чтобы дать стимул к росту массы. Это также поможет избавиться от дисбаланса развития рук. Но, суммарный объем работы выполняемый двумя руками одновременно будет больше, чем для каждой руки по отдельности.

Преимущества и минусы

Упражнение по праву считается неотъемлемой частью любой тренировки плеч. На это есть ряд причин:

  • Армейский жим относится к базовым – оно стимулирует рост не только плеч, но и всего объема рук в целом;
  • Отлично развивает силу мышц плечевого пояса;
  • Увеличивает дельтовидные мышцы, придавая телу более мужественный вид;
  • Укрепляет суставы плеч;
  • При выполнении стоя повышает устойчивость тела и координацию;
  • Обладает достаточно простой техникой выполнения.

Если же говорить о минусах, то тут нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, упражнение считается травмоопасным. Дело в том, что когда вы опускаете гриф вниз, инерционное движение гасится за счет хрящей суставов. Таким образом, упражнение негативно отражается на здоровье колен, позвоночника и голеностопа.

Но от этого можно избавиться, если соблюдать один важный момент в технике. Когда вы опускаете снаряд, вам следует слегка сгибать колени и немного отводить таз назад. Таким образом, нагрузка на суставы существенно уменьшится. Если у вас проблемы с позвоночником – то выполняйте упражнения сидя на скамье со спинкой.

Во-вторых, есть риск уронить штангу. Хоть такое случается и не часто, все же имеет место быть. Поэтому тщательно выбирайте рабочий вес.

Как правильно делать армейский жим

Техника выполнения состоит из следующих элементов:

  • Начать упражнение вы можете повесив штангу на специальные стойки, или подняв до уровня плеч в исходном положении;
  • Хват – чуть шире уровня плеч, ладони смотрят вверх, а локти вниз;
  • Поднимите штангу над собой, почти до максимального выпрямления рук. Чтобы нагрузка на плечи сохранялась в течение всего упражнения не выпрямляйте руки полностью;
  • Опустите гриф на ключицы, одновременно с этим слегка сгибая колени.

Следите за тем, чтобы штанга перемещалась исключительно в вертикальной плоскости. Она не должна уходить ни вперед, ни назад, иначе вы дадите чрезмерную нагрузку суставам.

Чем заменить армейский жим

Некоторым людям может быть неудобно выполнять это упражнение, или они будут чувствовать дискомфорт в суставах. Для замены этого упражнения можно использовать тягу штанги к подбородку, жим гантелей сидя, поочередные махи гантелями или разведения рук в тренажере. Конечно, все эти упражнения дадут не такую же нагрузку, как армейский жим, но в некоторых случаях так заниматься гораздо безопаснее.

Поделиться в социальных сетях

Толчок гири одной рукой – соревновательное упражнение гиревого спорта и кроссфита. Он развивает плечевой.

Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более.

Плечевые мышцы состоят из трех участков: переднего, центрального и заднего. Передний и центральный пучок.

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Чем заменить жим штанги лежа?


Источник: gsport.org
Это интересно: Силовые приседания — специфика упражнения, особенности техники выполнения силовых приседаний и интеграция приседа в тренировочную программу

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Чем заменить жим лежа?

Как накачать грудь?, Бодибилдинг для начинающих |

Жим лежа – одно из самых применяемых движений для проработки грудных мышц. Многим спортсменам не очень нравится это упражнение, так как прирост результатов в жиме у них отсутствует. Только не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь для развития мышц груди есть многие другие упражнения.

Аналоги жима лежа

В силовом спорте упражнения делятся на изолирующие и базовые. Отличие заключается в том, что базовые движения задействуют в работе несколько суставов, а при изолирующих работает всего один. Жим лежа относится к многосуставным упражнениям, значит и заменитель ему следует выбрать из числа базовых упражнений для мышц грудного отдела. Использовать в качестве заменителя изолирующее упражнение нежелательно, ибо эффект от него во многом будет уступать. Односуставное упражнение включают лишь тогда, когда найти базовый аналог жиму не представляется возможным.

Читайте также  Вертикальная тяга штанги к груди

Многосуставные аналоги жима лежа таковы: отжимания с широкой постановкой рук, жим гантелей и штанг под разными углами, отжимания на брусьях. Считается, что наиболее подходящей альтернативой жима на горизонтальной скамье является жим гантелей в наклоне. Это обусловлено более амплитудным движением и проработкой мелких стабилизирующих мышц.

Использовать брусья в тренировочном процессе тоже весьма эффективно. Стоит отметить, чтобы основной акцент пал на мышцы груди, необходимо подать корпус вперёд при выполнении этого упражнения. Это позволит снять часть работы с трицепса и перенаправить её на грудную область. Более эффективную прокачку обеспечит использование дополнительного веса.

При занятиях дома развить пучки грудных мышц можно с помощью отжиманий от пола, но только обязательно ставить руки широко и иметь утяжелители. Также необходимо поставить ноги на какую-либо возвышенность, что позволит прорабатывать разные грудные отделы.

Приоритетные движения для проработки грудных мышц

Бытует мнение, что для прокачки груди лучшего упражнения, чем жим на горизонтальной скамье не сыскать. Это утверждение ошибочно и основывается огромной популярностью этого упражнения. Ведь чаще всего людей интересует результат именно в жиме лежа, а не в той же становой тяге или приседе. Если же спросить мнение у эксперта, то почти каждый отдаёт предпочтение жиму штанги в наклоне.

Наклонные жимы позволяют уделять должное внимание каждому участку грудной мышцы, благодаря чему можно построить красивый и симметричный грудной отдел. Важно знать, что наклон скамьи под штангу не должен превышать 30 градусов. Углы больших значений снимут львиную часть нагрузки с груди и перенесут её на передние дельты.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:

упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,

Заменяем упражнения на аналогичные

Тренируясь в зале, дома или ещё где-либо, необходимо иметь представление о том, как можно заменить упражнения. Вы можете прийти в зал, а он весь забит начинающими фитоняшками и подснежниками, выход простой — выполнять аналогичные упражнение. С другой же стороны, тренируясь дома, у вас может и не быть нужного вам инвентаря. На крайний случай у вас могут быть проблемы со здоровьем, и некоторые упражнения вызывают и боль, и категорически запрещены для вас. Давайте рассмотрим возможные аналогичные упражнения для разных частей тела сверху — вниз на примере человеческого тела.

1. Шея:

  • борцовские мостики (спиной вниз и спиной вверх);
  • упражнения для шеи с помощью давления на неё напарника;
  • подъём шеи в тренажёре;
  • сгибание и разгибание шеи на скамье с весом;
  • упражнения для шеи с помощью собственного давления рук.

Суть в том, что этими упражнениями можно качать как боковые мышцы шеи, так задние и передние мышцы. Если у вас нет возможности выполнять какое-либо упражнение, переходите к следующему. Упражнения расположены в порядке убывания, первое — самое сложное для выполнения упражнение.

2. Трапеция:

Нижнюю и среднюю часть трапеции вы прокачиваете вместе со спиной.

3. Дельты:

  • жим штанги сидя или стоя (выполняется с груди или из-за головы);
  • жим Арнольда — это базовые упражнения для передней и средней дельт.

Передняя дельта (изолированные упражнения):

  • подъём штанги перед собой;
  • подъём гантелей перед собой;
  • подъём блина перед собой;
  • подъём одной руки в кроссовере.

Средняя дельта (изолированные упражнения):

Задняя дельта (базовые упражнения — тяговые):

Задняя дельта (изолированные упражнения):

  • разводка рук в наклоне;
  • разводка рук в наклоне на кроссовере;
  • тяга каната в кроссовере;
  • подъём штанги в наклоне.

4. Грудные мышцы

В большинстве упражнений на грудь прорабатывается вся большая грудная мышца. Поэтому я приведу пример не по верхней или нижней части груди, а по упражнениям, которые аналогичны друг другу.

  • Жим лёжа — жим гантелей — жим в тренажёре «Хаммер» — отжимания от пола — отжимания от брусьев — жим лёжа в кроссовере.
  • Жим лёжа под углом — жим гантелей под углом — отжимания с широкой постановкой рук — отжимания вниз головой — отжимания с ногами на верху — жим под углом в кроссовере.
  • Жим вниз головой — жим гантелей вниз головой — отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперёд — жим вниз головой в кроссовере.
  • Разводка гантелей — сведение рук в тренажёре «Бабочка» — разводка в кроссовере — разводка на 2 фитболах

5. Спина

Верх спины качается в двух основных направлениях — ширина и толщина спины.

  • подтягивания;
  • подтягивания за голову;
  • тяга верхнего блока к груди или за голову.

Разгибатели спины (поясница):

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия;
  • тяга на прямых ногах;
  • становая тяга Сумо;
  • наклоны корпуса вперед со штангой сидя;
  • гиперэкстензия на фитболе.

6. Бицепс

  • молоток;
  • молоток сидя;
  • молоток сидя под углом;
  • сгибание руки в упоре.

7. Трицепс

  • жим узким хватом;
  • брусья;
  • французский жим;
  • отжимания от пола с узкой постановкой рук;
  • отжимания с обратной постановкой рук.

8. Предплечья:

  • подъём кистей со штангой сидя;
  • подъём кистей со штангой стоя;
  • подъём веса в тренажёре.

Сила хвата увеличивается, выполняя упражнения пассивным способом, поэтому мы говорим об объёме мышц.

9. Пресс

Упражнения, аналогичные друг другу

  • Скручивания лёжа на полу — римский стул — скручивания в тренажёре — скручивания лёжа на полу, ноги вверх — скручивания на фитболе.
  • Подъём ног в упоре — подъём ног лёжа на полу — подъём ног лёжа на скамье — подъём коленей лёжа на полу.
  • Скручивания на бок на полу — скручивания на бок в римском стуле — скручивания на бок на фитболе — наклон корпуса с гантелей или в кроссовере.

10. Ноги

Самое распространённое явление — это когда необходимо поменять осевую нагрузку на позвоночник. К примеру, приседания, жим ногами, — убиваем сразу несколько зайцев. Подходит для людей с проблемами спины, варикозным расширением вен. Приседания с поясом, когда вешаются блины на атлетический пояс с цепью, что снимает нагрузку с позвоночника.

11. Голень

Обычно тренируют мышцу икроножную и камбаловидную мышцы отдельно.

Икроножная мышца (упражнения, где колени прямые):

  • подъём на носки стоя со штангой;
  • подъём на носки в тренажёре;
  • подъём носков в жиме ногами;
  • подъём на носки с поясом;
  • подъём на носки в кроссовере;
  • ослик.

Камбаловидная мышца (тренируется с согнутым коленом):

  • подъём носков в тренажёре (может быть использован тренажёр сгибание ног лёжа);
  • подъём носков со штангой на ногах;
  • подъём носков с блинами на ногах.

При выборе упражнения всегда начинайте с базового, а потом переходите к изолированному.